Пилатес за мршављење

Пилатес је врста гимнастике, фитнеса која се изводи полако и глатко, са концентрацијом и специјалним дисањем.Ова врста вежбања је дизајнирана не само за побољшање људског тела, већ и за губитак тежине.Пилатес покрети имају за циљ јачање свих мишића тела.За губитак тежине довољно је само 10 - 15 минута дневно.Ако одлучите да изгубите тежину код пилатеса, потрудите се.Ово је прилично дуг процес, јер у једној обуци тело гори око 300 килокалорија, то је много мање него, на пример, приликом вежбања аеробике.Највећи резултат може се добити повезивањем било које дијете.Прве пилатесске вежбе се и даље препоручују да се спроведу са тренером, што би искључило грешке и повреде.

Удисање и издвајање долази током одређене фазе кретања.Ово спречава дисање, посебно када је потребан максимални напор за извођење вежбе.Задржавање ваздуха доводи до напетости мишића и повећаног крвног притиска.Уз издихање активирају се дубоки слојеви абдоминалних мишића.

1. Активно дисање
Унутрашњи интеркостални мишићи функционишу, а на екхалацији - спољашњи.Активно дисање утиче на динамику вежби и укључује циљане мишиће.

2. ребро дисање
Ребро дисање се врши шири грудни кош са стране и назад, одржавајући напон дубоке трбушне мишиће током инспирације и издисаја.Сврха кориштења честог дисања је одржавање абдоминалних мишића активних током извођења вежби.

3. Дијафрагмална
дах Са овим типом дисања јавља смањење бленду током инхалације, абдоминални мишићи се опуштају.

1. Припрема
Таке лежећем положају, колена савијена, стопала на поду у ширини рамена, опустите руке и место на свакој страни.
Ако осећате напетост у врату, ставите мали јастук под главу.

2. Концентрација на дисање
Диши тихо, одредите где почиње удисање.То може бити грудни кош или стомак, или ове области истовремено.
Концентришите се на дисање и ако постоји напетост приликом удисања и издаха, покушајте да се опустите ових подручја.

3. Удисање доњег дела груди
Прави систем дисања Пилатес значи дисање са доњим дијелом грудног коша.Са сваком инспирацијом, доњи сандук се благо шири.
Да бисте тренирали своје дисање, ставите руке на своје стране тако да прсти додирују доње ребре, палчеве треба да буду на леђима.Прсти нежно додирују тело, без прекомерног притиска.
Удахните својим носом, усмеравате ваздушни млаз доље и у задњицу грудног коша, полако га надувавајте као лоптицу.Затим издахните кроз уста да ослободите ваздух.Поновите ову вежбу неколико пута да савладате технику.

4. Дишење за абдоминалне мишиће
Издахавање може се искористити за максимизирање мишића абдоминалних преса.
Ми удишемо, издахнемо сваки мишић, благо издахнемо и узима још један дах.Постепено, потребно је задржати желудац не само када се издахне, већ и на инспирацију.

5. Дишући у положају седења
Узми положај седења, леђа је равна, удахните и савијте се са издисањем, почевши од центра кичме.Додирните тело ногу и потпуно опустите врат.Удахните, будући да сте у том положају, осећајте се, док се дно грудног коша проширује.Онда издахните, опустите тело и привуците у стомак.Поновите - 2 пута.Када се издахне, вратите се у вертикалну позицију.

Ранија истраживања треба да се загреје тело, на пример, као што је 10 - 15 минута, правилно и безбедно дише.



Вежба 1 почетни положај( СП): Стопала рамена раширена, руке на куковима, опуштено рамена.

извођења вежби( ВУ): нагнути, савијање колена и да их шире мало у страну.Пете дотакне под, а леђа се нагиње напред, руке се крећу на ноге.Када се вежба врши исправно, груди су између колена.Вратите се у почетну позицију, извршите одскок уз леђа назад и слегајући рамена испред себе.

Вежба 2

ФЕ: Ноге заједно, руке на дну.

ВУ: Нагните напред, додирните под својим рукама, без савијања колена.Без промене положаја тела, узмите 2-3 корака напред( глава доле, задњица остају изнад).Држите ову позицију 10 до 20 секунди.Спустите задњицу до пода, подигните главу горе( направите одбојност са леђима).Држите ову позицију 10 до 20 секунди.Онда уради све у обрнутом редоследу.Подигните задњицу, спустите главу, поправите положај.Поновите 25 пута и вратите се на стопала.Полако се вратите на полазну позицију.

Вежба 3

ИП: Ми смо на све четири, главе паралелно са подом.

ВУ: Подигните десну руку и држите је испред себе, исправите лијеву ногу.Ми поправљамо позицију и вратимо се на почетну позицију.Онда мењају руку и ногу.

Вежба 4

СП: лежати на левој страни, лева рука подићи, глава му лежи на руци.Подигните ноге 15 цм изнад пода.

ВУ: Померите ноге напред у праволинијски положај са тијелом, благо их разблажите.Враћамо се на почетну позицију.Поновите 25 пута.Урадите исто на десној страни.

Вежба 5

ИП-: Од 4 вежби

Ву: савијте колена, пут напред.Раздвојите колена, поравнајте наше ноге до формирања правог угла са телом.Ми савијемо ноге и вратимо се на полазну позицију.Поновите 25 пута и идите на десну страну.

Вежба 6

ИП: Лезите на левој страни.Лева нога треба савијати у колену и вратити се назад.

ВУ: Ослањајући се на лакат леве руке и десне ноге, подигните тело.Десна рука је повучена према горе.Изводи се 15 пута и мења положај тела на другу страну.Вежба

7

СП: Узми фитбол, ширину ноге рамена, спушта уназад под углом од 150 степени са правим рукама испред.

ВП: Подигните леђа у праву позицију без подршке.Поправите положај и нагиб натраг.Поновите 25 пута.

Вежба 8

ИП: Лезите са своје стране и подигните ногу.

ВУ: Подигнута ножем у ваздуху круг око 1 минута.Колено је равно.Промените страну и њу.

Вежба 9

ИП: Стати на све четири.Глава право.

ВУ: Подигните десну руку, а затим десну ногу.Ми поправљамо позицију и вратимо се на почетну позицију.Исто се ради са левом страном.