Вежбе од 17 до 24 недеље

1. Стојите усправно, подигните руке, дубоко удахните и добро се истегните, издахните.У року од 1-2 минута идите около у круг са спорим темпом.Два корака - дигните, удахните, два корака - руке доле, издахните.

2. За 2-3 минуте шетње на чарапама, руке на појасу, затим идите на шетњу по петама.

3. У року од 2-3 мин хода, висока кољена за подизање, руке на појасу.

4. Опустите руке, таласајте их са стране на страну.Шетајући са свијетлом 2-3 минута.Пете требају добити задњицу.

5. Вратите руке и узмите се за лактове, исправите леђа.Стави ноге шире од рамена и тако, без промене положаја руку, ходати по соби 2-3 минута.

Загрејали сте мишиће и лигаменте.Сада можете да пређете на главни део лекције:

1. Стајање, размак између рамена, руке близу рамена.Опустите мишиће врату, затим мишиће рамена, спустите руке и опустите их, нагните се и рукујте се.Поновите вјежбу 6 пута.

2. Стојећа позиција, размак између рамена, руке на струку.Приликом излагања, окрените тело и погледајте се уназад, рука лежи на струку.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Поновите вежбу у супротном правцу.Извршите вежбу 6 пута лево и десно.

3. Стојећи чврсти, раме на рамену ногу, руке на струку.Приликом удубљења, нагиње десно, десна рука се помера дуж главе, темпо је спор.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу лијево.Пази на своја осећања.Број понављања је 5 пута у сваком смеру.

4. Стојећи чврсти, раме на рамену ногу, руке на струку.Браон је притиснут на груди и чини

лаганим нагибом.Затим исправљајте под.Прихватите почетну позицију.Поновите вјежбу 6 пута.

5. Стојећи, размак између рамена, руке спуштене.Залити руке напред и назад.Држите руке напред.Време вежбања је 30 секунди.

6. Стојећи, размак између рамена, руке на струку.Приликом издавања, нагните напред и са десне руке уклоните прст на левој стопалици.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Поновите вежбу десном стопом.Број понављања је 5 пута у сваком смеру.Урадите то полако, слушајући своја осећања.

7. Стојећи, размакнути у ширини рамена рамена, чарапе су се благо окренуле према странама, руке на струку.При изливању седите док не осећате напетост у мишићима задњица и бутина.На инспирацији преузмите полазну позицију.Не покушавајте да седите сувише дубоко.Потребно је спровести вјежбу, 5 пута.

8. Стојећи, размак између рамена, руке на струку.При издаху подигните руке, погледајте плафон.На инспирацији преузмите полазну позицију.Поновите 6 пута.

9. Запаљење лежи на леђима, ноге савијене на коленима, руке дуж пртљажника.Приликом издисавања, подигните горњи део пртљажника, струк се притисне до пода, истегните руке напред.На инспирацији

, идите на почетну позицију.Поновите вјежбу 6 пута.Темпо извршења је спор.

10. Круг који лежи на леђима, десна нога је равна, лежи на поду, лева нога се савија на колену.Приликом издавања, подигните горњи део тела са пода, док повлачите колено десне ноге у груди.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вјежбу 10 пута.Затим промените ноге и вежбајте веж 10 пута.Све у спору.

11. Круг који лежи на леђима, десна нога је равна, лежи на поду, лева нога се савија на колену.Приликом излагања, подигните горњи део торуса са пода, а десно подигните десну ногу са пода за 10 цм, а ногу остаје равна.При удисању, узмите почетну позицију.Поновите вежбу за другу ногу.Вјежбу морате извршити 10 пута.

12. АИ лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, руке иза главе.Приликом издисавања, подигните горњи део пртљажника са пода и истегните десно раме према лијевом кољењу.На инспирацији преузмите полазну позицију.Затим поновите вежбу, само сада напред је лево раме.Извршите вјежбу 10 пута.Коси абдоминални мишићи су добро проучавани.

13. Полагање лежи на поду, ноге су савијене на коленима, руке су истегнуте дуж тела.Поставите колена на поду десно.Прихватите изворну групу

.Затим пратите вјежбу лијево.Повратак у почетни положај.Поновите вјежбу 7 пута у сваком правцу.

14. Шивање се седи на петама, леђа је равна, руке спуштене дуж пртљажника.Приликом издавања, седите на поду десно, руке испред себе, окрените тијело лево.При удисању, узмите почетну позицију.Извршите вјежбу лијево.Узми почетну позицију.Поновите вјежбу 7 пута у сваком правцу.

15. И. стр. Лежи на левој страни, десну руку испред њега, ноге равне.На издисају, подигните карлицу тако да је тело направљено од лука, ви се ослања само на левој руци и нози.На инспирацији преузмите полазну позицију.Учите вежбање 10 пута, а затим окрените на другу страну и поновите вежбу.

16. АИ на све четири.Приликом издвајања стисните леђа, погледајте плафон.Удахните заостајање уназад, нежно се истегните.Сви покрети се раде лагано, глатко, како не би се повредили.

17. ИП седи на пети десне ноге, натраг равно, руке дуж пртљажника.На издисају, померите леву ногу преко колена десне ноге и ставите га на поду, док је лева рука дела копче њен струк и скрените лево.Мора постојати осећај истезања, извртања.Код инхалације, вратите се на почетну позицију

.Урадите вјежбу 5 пута.Онда седите на пету ваше леве ноге и поновите вежбу са десне стране.Ова вежба је веома корисна, пошто постоји масажа црева, материце и других унутрашњих органа.

18. Пристаниште седи на петама, нагнујући своје лактове на поду иза петица.При изливању, савијте се, наслоните се на руке, назад, карлице напред.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Поновите вјежбу 8 пута.

19. Стојећи, размак између рамена, десно од стражње стране столице.Када се издахнете, леђите према леђима столице левом руком и напуните напред, мало седите на десну стопалу.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Поновите вјежбу 7 пута, а затим стојите лево од столице и обавите вјежбу за лијеву ногу.

не заборави вежби које побољшавају флексибилност и олакшати дисање:

1. И. П лежи на леђима, ноге праве, руке на својим странама. .Уз дубоку инспирацију, руке дуж пртљага се попну и леже на поду иза главе.Приликом издавања, руке се лагано уздигну и враћају у првобитну позицију.Вјежба понављате 10 секунди.

2. АИ лежи на леђима, десна рука на стомаку, лева рука на грудима.Доследно замењује абдоминално и торакално дисање.Уз абдоминално дисање, требало би да осетите да се десна рука помера са стомаку, а лева рука остаје непомична.Напротив, код удара у грудима.Замените их различите фреквенције.На пример, 2 абдоминалним дисањем и торакалне и 3 м. Д.

3. И. стр. Лежећем ногу савијеним у коленима, руке уз тело.Приликом издавања, поставите колена на поду десно, а руке на поду на лево.Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.Урадите вежбање 7 пута, а затим поновите на други начин.

4. АИ седи на поду, ноге широко распрострањене, натраг равно, руке на куковима.Савијте десно ноге што је могуће ниже и останите на доњем месту у трајању од 30 секунди.Затим вратите се на почетну позицију.Нагните на леву стопалу и добро се истегните.Поновите 7 пута у сваком смеру.Ова вјежба добро развија флексибилност у зглобовима и споредним зглобовима.

5. И. П. Седи на поду, леђа равна, ноге спојене, руке на коленима.Приликом излагања, спустите колена на поду што је могуће ниже, помажући себи рукама.Држите се на дну неколико секунди.На инспирацији преузмите полазну позицију.Неопходно је добро осјећати како се унутрашњи мишићи стегну.Поновите вјежбу 10 пута.

На крају часа мора протежу мишиће:

6. ја став ноге рамена ширини рамена, руке на својим странама. .Удахните, подигните руке, добро се истегните, стојите на прстима.Приликом излагања вратите се на полазну позицију.Поновити

7 пута.Вежбање треба радити полако, а не журити.

7. Упала ноге на ширини рамена, руке близу рамена.Направи кружне покрете са рукама на леђима првих 10 пута напред и затим назад 10 пута.

8. АИ ноге заједно, руке на струку.Кораци на месту 1 мин.

Држите ритам!

8, трећем триместру трудноће гимнастику у циљу побољшања доток крви у унутрашњим органима мајке и фетуса, дубље дисање, као и потребе да се спречи развој проширених вена и помогне будућа мајка на порођају због раде на мишиће дна карлице.