Вежбе за груди, ноге и штампу

Пусх-упс из пода

. Дланови су на поду на ширини рамена, прсти се гледају напред.Чарапе заједно, леђа и ноге су равне и поравнате.

Подигните руке у лактовима, додирните под са грудима.Приликом проклизавања, лактови треба да буду дуж пртљажника, а леђа не би требала да удари у доњем леђима.

склекова из зида

ИП -. Иди на зид на растојању од раширеним рукама, подигнутим рукама, тако да они постају паралелно са пода, стави руке на зид о ширини рамена, осим са прсте.Корак назад лева нога.Затим доведите десну нож лево.

савијте колена и спустите зид, једва додирује нос.Исправите своје руке.

Склекови са коленима

ИП -. На гимнастичку простирка да клекну, стављајући их заједно.Палме почивају на поду на растојању благо шире од рамена, дланове паралелно са телом.Ноге треба подићи тако да је угао кривине на коленима 90 °.Руке су равне, али не и

је напето.Желудац за цртање.Тело треба формирати праву линију од круне до колена.Бенд су лактови и гурање их и ближе до појаса, а затим доњи део груди док се раменог зглоба неће појавити на истом нивоу са лакта.Скините руке и вратите се у почетну позицију.

Пусх-упс на коленима са носачем на столици

И. н. - стоје на коленима, ноге заједно.Држите се сједишта столице рукама.Тело формира праву линију од круне до колена.Сложите руке у лактове, додирните столицу својим грудима.Исправите своје руке.

Клупа, стопала на клупи

ИП -. Лежати на равној клупи са скупљеним ногама, колена савијена, стопала су на клупи.Руке су подигнуте навише према поду на ширини рамена.У његовим рукама - бар, узет директним хватањем.Савијање лактове, да шипку иза главе у мери у којој је то могуће, а рамена су управне на поду.Исправите своје руке.

Иста вјежба се може извести помоћу фиксне траке.

Притисак гитова док леже

.Ноге су савијене на коленима, разведене до ширине рамена.Стопала су на поду.Под горњу страну лежи јастук - може се заменити ролнатим пешкиром.Глава је код куће.Руке у ширини рамена, подигао у рукама кретен, стисак је "одозго".

Гумби спуштени до нивоа рамена.

Притисните бучицу, седите на клупи нагиба

И.П. - седите на клупи за нагиб, размак између рамена.Руке су спуштене дуж пртљажника.У његовим рукама - бури, узети са директним хватањем.

Полако савијте руке у лакту, подижући тегове до: када је лакат савијене до 90 °, у зглобу, окренути руку на њу и настави савијање руке.Затим полако спустите бучицу: када је лакат савијен за 90 °, прочетите руке дланом према унутра и спустите их до краја.

Слантинг у косини

​​И.П. - седење на клупи за нагиб, ширине рамена ногу.Руке подигнуте изнад главе су на ширини рамена.У рукама бучице, узимане длановима једни од других.Широке руке или руке у страну.Руке су једнаке длановима.На крају кретања оружја су савијене у лактовима, и тегова - на нивоу врату.Фитнесс

канцеларија

№ 1

ИП-. - стоји или седи, руке спојене испред њега на нивоу груди.

Са моћима да стиснема дланове заједно, као да желите да се држе заједно.Да задржите 10 секунди.Опусти се.Поновите вежбу.

№2

ИП--. Стојећи са скупљеним ногама, рукама се спуштају дуж дебла.

Подигните рамена колико год је могуће горе, правите кружне покрете 8-10 пута.Само се рамена померају током вежбе!

бр. 3

. Оловка седи, руке су разведене у страну паралелно са подом, дланови горе.На свакој длану се налази тема једнаке тежине.Опишите неколико кругова својим рукама: прво неколико кругова, а затим и велике.Урадите исто у супротном смјеру.

Притисните

Подигните колено док је стајао

ИП -. Стојећи са скупљеним ногама.Десна рука на појасу.Лева рука лежи на полеђини столице.

Подигните десно кољено што је могуће ближе телу.Држите ову позицију 2 секунде.Полако вратите

у првобитни положај.Окрените се, десно држите на

на полеђини столице, поновите вежбу са другом ногом( нпр.

Лифт колена( лежећи са лоптом) ИП -. Лагање.Глава и руке су притиснути на под, руке дуж пртљажника.Ноге савијеним у коленима под углом од 90 °, ноге у ваздуху између колена стегнути лопту.

Раисе ноге на грудима, да остане у том положају 3 секунде.Повратак на почетну позицију.Покрените покрет 10-15 пута.

Лифт колена о неједнаким баровима

ИП -. Цлимб на посебном симулатору, руке да ручице, спустите ноге на тело формира праву линију од главе до чарапа.

подигне колена до струка под углом од 90 степени.У том случају, потребно је да држи главу у складу са телом, не баца уназад леђима или држећи.

можете мењати ову вежбу држећи лопту између колена мала или не подизање колена на ниво сам Алииах, и готово равне ноге.

Лифт колена у

Више ИП -. Уз помоћ наслона за руке поправити рамена део о неједнаке решетака.Леђа, колена подигао на ниво струка.Подигните колена у груди.

Исправите ноге седе

ИП -. Седење на поду.Руке су на поду поред задњице, длановима окренутим напред.Колена су довели до груди, стопала на поду.

Исправите ноге без додиривања под са њима, леђа нагиње уназад.

исправљање ноге и торзо ротацију лежи

ИП -. Лежао на поду, и где сечиво стопала су на тежини.Ноге савијеним у коленима, руке иза главе.

усправи десну ногу, окрените торзо са леве стране, додирујући десни лакат лево колено.У исто време они и даље остану на тежини.Поновите са левом стопом.Трчите 8-10 пута.

Лифтинг ноге леже

​​ИП -. Лежао на поду, ноге благо савијена у коленима, пете остатак на поду, чарапе - на тежини.Руке се притисне до пода близу бедра.

исправљање ноге, подигните кукове до 45 °, потколенице, док: како да паралелно са пода.Током вежбања, руке и глава остају притиснути на под.

Лифтинг ноге и карлицу леже

ИП -. Лежао на поду, руке на својим странама, ноге подигао управно на поду.

Раисе кукове као висок као могуће, ослањајући се на поду са рукама.1?у време када је подигнут карлица, притисне на поду су Голкои лопатице, главе и руке.Ноге морају остати окомито на поду.Повратак на почетну позицију.

неће бити Током ногу вежби лежи на поду, вежба се врши услед кретања карлице.

Обрнуто крцкање на клупи

ИП -. Лежи на клупи, клупа држећи се за руке и стављајући их на главама.Подигните ноге под углом од 90 ° и укрштајте.

У овом положају обавља ударац ногама према грудима и назад.

Упредање( руке на рамена)

ИП--. Лежао на поду, ноге савијене у коленима, стопала на поду.Руке су прешле на груди.Глава не додирује под.

напрезање трбушне мишиће да се пење, подижући рамена са пода.Између леђима и поду у овом тренутку треба да граде угао од 30 степени.У време вјежбе, стопала треба остати притиснута на под.

друга вежба опција: руке нису на раменима и иза главе.

Упредање( стопала на тежини)

ИП--. Лежао на поду, ноге подигла и савијене у коленима под углом од 90 °, руке иза његове главе.Глава лежи на длановима пода.Подићи

торзо према горе 30 °, држи ноге у положај мировања.

Упредање са лоптом на грудима

ИП -. Лежао на поду, ноге савијене у коленима, стопала остатак на поду.Глава је на тежини.У рукама стеже лопта средње величине лопта је на нивоу груди.

Перформ успона пртљажнику 30 °, без подизања стопала са пода.Полако се вратите на полазну позицију.

Упредање ротира

ИП -. Лежао на поду, десне ноге савијена у колену.Са леве ноге лежи на десном колену.Десна рука рана на врату, лева рука лежи дуж тела и служи као подршка.

Маке неколико скретања дебла са леве стране, покушава да додирне десни лакат руке лево колено.

Промените положај ногу и торзо обављају неколико скретања у десно.

Упредање на клупи

ИП -. Лежећи на клупи са нагибом( глава доле), ноге су фиксиране ваљком.Руке дуж пртљажника.

Држите клупу, подигните тело за 45 °.Држите главу равно, руке достижу за ноге.У том тренутку, само се леђа ломи од клупе, остатак је притиснут на клупу.Полако се вратите на полазну позицију.

На исти начин, можете обавити вјежбу држећи своје руке укрштене на грудима или ране иза главе или држите малу лоптицу у рукама на нивоу груди.

Подизање пртљажника на нагнутој клупи

. Пењање лежи на клупи са нагибом( глава надоле), ноге су фиксиране испод ваљка.Руке су прешле на груди.Глава је подигнута са клупе за 25 °.

Ојачајте мишиће требуха да бисте подигли тело за 90 ° у односу на клупу.Полако се вратите на почетну позицију, а да не додирнете главу клупе.

Друга верзија ове вјежбе: руке не држе на грудима, већ иза главе.

косине са бучицама у смеру

. Пењање стоји, леђа је равна, ноге су размакнуте ширине рамена, десна рука је на појасу.У левој руци - бућица.

Савијте лево, леђа у овом тренутку остаје равна, немојте се савијати напред.Након завршетка неколико нагињања пртљажника на лијево, померите бучицу на другу руку и извршите косине удесно.

Торзиона ротација на нагнутој клупи

. Пењање лежи на клупи са нагибом( глава надоле), ноге су фиксиране испод ваљка.Руке су навијене иза главе.

Подигните пртљажник за 90 ° и окрените се.Неопходно је окренути довољно да се лактови на клупи у тренутку максималног окрета.Држите леђа равном.Окрените окрете 10-15 пута у сваком смеру.

Лопта.

Крилне торзије

И. н. - леже на леђима, ноге подигнуте под правим углом, руке подигнуте правоугаоне до тела, дланови стегну лопту.Глава лежи на поду.

Скидајте руке с лопте, а затим десно, а затим за леву ногу.Истовремено, глава и горњи део тела треба да расте, а ноге су подигнуте под правим углом - током вежбања нису спуштене.

лопту.Окрети ноге

И.П. - лежећи на леђима, руке дуж пртљажника, дланови притиснути на под.Ноге су снажно савијене на коленима, стопала су одвојена од земље.Између колена мала лоптица се стегне.

Споро спустите ноге са леве и десне стране, држећи лопту.

Подизање ногу лоптом

1. Прекршај - седи на поду, ноге су савијене у колену под углом од 90 °.Глежње и стопала за оклијевање лоптице.Нагните се на руке, узмите руке уназад.Прсти су усмерени на стопала.Назад на правац,

да доведете скапула заједно и исправите грудни кош.Удахни.

2. Приликом издисавања затегните абдоминалне мишиће и полако исправите ноге.Стегните их ближе пртљажнику, док је, што је више могуће, држати предњи положај леђа.Лопта треба стиснути чврсто тако да не пада.Истовремено, требало би да покушате да држите ногу равнима, без савијања колена, и извуците чарапе од вас.У овом тренутку концентришите се на константну напетост абдоминалних мишића.Држите ову позицију, направите још 3 удисања и 2 истека.

3. У трећем издању вратите се на полазну позицију, лагано спуштате ноге и опет их савијате у коленском зглобу.

Током ове вежбе, уверите се да леђа није заокружена, а рамена се не подижу.

Поновите вежбу што је више пута могуће.У почетку, вежба може изгледати прилично компликована.Немојте преко

ресетовати себе, узмите неколико понављања и одморите се, а затим направите још један приступ.Не верујте изјавама: "Што више, то боље."Осетићете ефекат вјежбе,

чак и након што обавите мали број понављања, али уз одговарајућу технику.

Након вјежбе, обавезно извлачите мишиће.Ово се може урадити у положају склоног на стомаку, који се протеже преко крунице главе напред.