Pilates za hujšanje
Pilates - neke vrste gimnastika, fitnes, ki se izvaja počasi in gladko, s koncentracijo in posebnega dihanja. Ta vrsta vaje je zasnovana ne le za splošno izboljšanje človeškega telesa, ampak tudi za izgubo teže. Pilates gibanja so namenjeni krepitvi vseh mišic telesa. Za hujšanje je dovolj le 10-15 minut na dan.Če se odločite, da boste izgubili težo s Pilatesi, potem bodite potrpežljivi. To je dolgotrajen proces, saj je za eno usposabljanje telo kuri okoli 300 kcal, je precej manjši od, na primer, aerobika razred. Največji rezultat je mogoče doseči s povezavo katere koli prehrane. Prve pilatesove vaje se še vedno priporoča, da se izvajajo s trenerjem, kar bi izključilo napake in poškodbe.
Vdihavanje in izhajanje pride med določeno fazo gibanja. To preprečuje dihanje, še posebej, če je za izvedbo vaje potrebno največji napor. Zadrževanje diha vodi v mišično napetost in zvišan krvni tlak. Z izdihom se aktivirajo globoki sloji trebušnih mišic.
1. Aktivno dihanje
notranje medrebrne mišice so vdiha in izdiha - zunanji. Aktivno dihanje vpliva na dinamiko vaj in vključuje ciljne mišice.
2. rebra dihanje
Rebro dihanje poteka s širjenjem prsnega koša na straneh in nazaj, hkrati pa ohranja napetost globoke trebušne mišice med navdiha in izdiha. Namen uporabe drobnega dihanja je vzdrževati trebušne mišice med izvajanjem vaj.
3. Preponsko
dih S to vrsto dihanja pojavi zmanjšanje zaslonke med inhalacijo, iz trebušne mišice se sprostijo.
1. Priprava
Vzemite ležeči položaj, kolena upognjena, stopala plosko na tleh ramen širina narazen, sprostite roke in poteka na vsaki strani.
Če imate občutek napetosti v vratu, postavite majhno blazino pod glavo.
2. Osredotočenje na dihanje
Dihaj mirno, ugotoviti, kje se začne dih. To je lahko prsni koš ali želodec, ali ta območja hkrati.
Osredotočite se na dihanje in če pride do napetosti pri vdihavanju in izdihu, poskusite sprostiti ta območja.
3. Vdihavanje spodnji prsni
Pravilno pilates dihalne dihanje sistem predpostavlja spodnji del prsnega koša. Z vsako navdih se spodnji prsni koš rahlo razširi.
dih trening dal roke na straneh prstov se dotikajo nižje rebra, morajo palce biti na hrbtni strani. Prsti se nežno dotikajo telesa brez prekomernega tlaka.
Opravite dih nos, usmerjanje zračnega toka navzdol in v zadnjem delu prsnega koša, počasi napihovanje kot žogo. Potem izdihnite skozi usta, da sprostite zrak. To vajo ponovite večkrat, da obvladate tehniko.
4. Dihanje za trebušne mišice
izdihom lahko čim bolj izkoristiti trebušne mišice.
Vdihnemo, izžememo vsako mišico, nekoliko izhlapimo in si vzamemo še en dih. Postopoma morate vzdrževati želodec, ne le na izhlapevanju, ampak tudi na navdihu.
5. Dihanje v sedečem položaju
Bodite sede, naravnost nazaj, vdihniti in izdihom, skloniti, od centra prsnice. Dotaknite se telesa nog in popolnoma sprostite vrat. Vzemite si dih, ko se v tem položaju čutite, saj se dno prsnega koša razširi. Potem izdihni, sprostite telo in narišite v želodcu. Ponovi - 2-krat. Ob izdihu se vrnite v navpični položaj.
Pred sejo morate telo ogrejati, na primer, npr. 10 - 15 minut, da pravilno in mirno dihate.
Vaja 1
Začetni položaj( PI): Razdalja med nogami narazen, roke počivajo na bokih in ramena sproščeno.
Vaja( TU): Nagnite naprej, upognite kolena in jih rahlo spustite na stran. Pete se dotikajo tal, hrbet se zaviha naprej, roke se premikajo po nogah. Ko se vaja izvaja pravilno, je prsni koš med koleni. Vrnite se v začetni položaj, opravite deformacijo s hrbtom nazaj in spravite ramena pred vami.
Vaja 2
FE: Noge skupaj, roke na dnu.
VU: Nagnite naprej, dotikajte tla z rokami, ne da bi se upognili v kolena. Ne da bi spremenili položaj telesa, naredite 2-3 koraka naprej( glava navzdol, zadnjica ostane navzgor).Držite v tem položaju 10 do 20 sekund. Spustite zadnjico na tla, dvignite glavo navzgor( naredite deformacijo s hrbtom).Držite v tem položaju 10 do 20 sekund. Potem storite vse v obratnem vrstnem redu. Dvignite zadnjico gor, spustite glavo, popravite položaj. Ponovite 25-krat in se vrnite k stopalom. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Vaja 3
IP: Vsi smo na vseh štirih, vzporedno s tlemi.
VU: Dvignite svojo desno roko in jo držite pred vami, poravnajte levo nogo. Položaj popravimo in se vrnemo v začetni položaj. Nato spremenimo roko in nogo.
Vaja 4
IP: medtem ko ležite na levi strani, povlecite levo roko navzgor, glavo na roko. Dvignite noge 15 cm nad tlemi.
VU: Noge premaknemo v pravokotni položaj s telesom, jih rahlo razredčimo. Vrnemo se na začetni položaj. Ponovite 25-krat. Enako storite na desni strani.
Vaja 5
IP: Od štirih vaj
VU: Noge na kolenih smo nagnili. Odstranite kolena, poravnajte noge s tvorbo pravega kota s telesom. Sklonimo noge in se vrnemo na začetni položaj. Ponovite 25-krat in pojdite na desno stran.
Vaja 6
IP: Lezite na levi strani. Levo nogo je treba upogniti v koleno in se vrniti nazaj.
VU: Sklenite na komolec leve roke in desne noge, dvignite telo. Desna roka se potegne navzgor. Izvede se 15-krat in spremeni položaj telesa na drugo stran.
Vaja 7
PI: Sedite na podnožju, širine ramen na nogi, nagnite nazaj pod kotom 150 stopinj z rokami naravnost pred vami.
VP: dvignite hrbet do navpičnega položaja brez podpore. Pritrdite položaj in nagnite nazaj. Ponovite 25-krat.
Vaja 8
IP: Lažite na svoji strani in dvignite nogo.
VU: Dvignjen z nožnim vlečkom v zraku krog približno 1 minuto. Koleno je ravno. Spremenite stran in nogo.
Vaja 9
IP: Stoj na vseh štirih. Glava naravnost.
VU: Dvignite desno roko, nato desno stopalo. Položaj popravimo in se vrnemo v začetni položaj. Enako delamo z levo stranjo.