Vzemite gume
Redne vaje z dumbelji povečujejo vzdržljivost telesa, povečajo moč mišic in njihovega volumna, izboljšajo koordinacijo gibov, izboljšajo gibljivost sklepov, držo in slika pridobi atletske oblike.
Za usposabljanje z dumbbells je najbolje, da začnete leta v šestnajstih do osemnajstih letih, po posvetovanju z zdravnikom. Lahko pa začnete v štiridesetih letih in starejših, le z lažjimi dumbbells.
Najprej delajte z dvema kilogramoma dumbbells po treh ali štirih mesecih - s tremi kilogrami. Ko trenirate, postopoma povečajte obremenitev in ga spravite v dumbbells 10-12 kg. Po tem lahko vaje že vključite v uteži. Vsaka vadba z dumbbells do 15 do 20 krat, najprej v enem pristopu, nato pa v dveh in treh.
Prepričajte se, da so vsa gibanja opravljena pravilno, dihanje ni zapoznelo in samo tiste mišice, ki so vključene v to gibanje, so napete. Vaje se bolje izvajajo pred ogledalom. Pred začetkom razredov dobro prezračite sobo. Po koncu vsake vaje spustite dumbbells na tla in za 40-60 sekund ustavite, medtem ko hodite po prostoru, sprostite delovne mišice. Zaključite vaje hoje in hkrati dihalne vaje, po katerih se morate tuširati in posušiti z brisačo. Pipa je glavna drža, tisti v spuščenih rokah. Stoji na prstih, dvignite ravne roke skozi stranice navzgor - vdihnite. Z rokami se vrnite na začetni položaj - izdihnite. Vaja razvija mišice mišice ramenskega pasu in teleta( slika 7).
2. Vzemite metke, jih spustite navzdol, dlani se obrnejo naprej( oprijem spodaj).Nadomestno se upognite in odstranite roke v komolce komolca. Dihanje je poljubno, enotno. Med vadbo še vedno držite komolce, pogledajte naravnost naprej.
Vaja razvija biceps mišice mišic( biceps).
3. Dvignite hrbet. Spustite jih za glavo z dlani na vratu, upognite roke v komolce sklepov. Vrnite se na začetni položaj. Med vadbo ne spustite komolcev. Odstranjevanje rok, vdihavanje, upogibanje - izdihavanje.
Vaja razvija triceps brachii mišice( triceps).
4. Dumbbells v rokah spuščeni vzdolž prtljažnika. Dvignite ramena čim višja - dihajte, spustite - izdihnite. Nato z rameni krožite naprej in nazaj. Vaja razvija trapezijske mišice.
5. Noge na širini ramenih, roke z dumbljem vzdolž prtljažnika z dlanmi navznoter, razširijo ravne roke na straneh - dihajte, spustite do začetnega položaja - izdihnite. Vaja razvija deltoidne mišice.
6. Levo roko postavite na sedež, v desno roko previdni in ga spustite navzdol. Noge postavite na širino ramen. Upogibite roko in dvignite komolec navzgor, dvignite bučko v prsni koš - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Vadite z vsako roko. Vaja razvija hrbtne mišice in deltoidne mišice.
7. Ležite na hrbtu( na klopi ali na tleh).Počasi razširite roke in globoko vdihnite. Vrnitev na začetni položaj - izdihavanje. Vaja razvija prsne mišice in spodbuja širitev prsnega koša.
8. Noge postavite širše od ramen. Dvignite bučko gor. Ali se živahna nagiba naprej s pometanjem gibanja roke, ki spominja na premike lesoreze. Med nagibanjem, izdihom, roke, kolikor je mogoče med nogami. Poravnajte, upognite in globoko vdihnite. Ne upognite kolen. Vaja razvija mišice hrbta in ramena.
9. Sedite na stolu, pritrdite noge stopal ob tleh, da pritrdite oporo, roke z dumbljem dvignite nad glavo. Počasi nagnite nazaj, obrnite telo na levo, - vdihnite. Vrnitev na začetni položaj - izdihavanje. Potem naredite vadbo tako, da obrnete trup v desno. Vaja razvija trebušne mišice in gibljivost ledvene hrbtenice.
10. Stoječi, dumbbells v spuščenih rokah. Upognite in odstranite roke. Vaja, preden obremenjujete mišice podlakti. Nato vzemite gumbe na enem koncu, dvignite roke na straneh in zavrtite roke. Dihanje je poljubno, enotno.
11. Noge postavite na širino ramen, postavite visok pas pod 5 cm pod pete. Dvignite hrbet do ramen. Globoko vdihnite in sedite - izdihnite. Vrnite se na začetni položaj. Med izvajanjem vaje držite trup naravnost. Vaja razvija quadriceps femoris mišice.
12. I. p.- stoječi, razmaknjeni rami na nogi, roke z dvigati dente. Izvedite krožna gibanja telesa na levi in desni strani. V trenutku upogiba vdihnite, medtem ko izžarete, izdihnite. Vaja razvija mišice abdomena in gibljivosti
v ledveni hrbtenici.
Uvodni kompleks atletske gimnastike za mladostnike in mlade moške ( slika 8).
Lahko sodelujete pri vseh tistih, ki so sprejeti na pouku fizičnega izobraževanja.
Kaj pomenijo številke na koncu vsake vaje? Na primer, v vajah 1: 3X 10-3.To pomeni, da je treba vadbo opraviti trikrat 10-krat. Zadnja številka je masa uteži v kilogramih( v tem primeru, en dumbbell).Po zaključku vaje 10-krat, počakajte 1-1,5 minut.
Odmor med vajami, ki sestavljajo kompleks - 2-2,5 min. Hitrost vadbe je povprečna.
Celoten kompleks naj traja največ eno uro.
1. Stojalo I.P., roke z dumbbell na ramenih. Potisnite bučko navzgor. ZH 10-3.
2. AI-leži na klopi. Bench bar iz prsnega koša. ZH 8-15.
3. AI-leži na klopi. Razredčenje rok z dumbbells v straneh. ZH 10-3.
4. AI, ki leži na klopi, pritisnemo iz njegovih prsnih koščic. ZH 10-3.
5. Vlečenje na prečni prerez s širokim oprijemom( roke širše od ramen).ZX 8.
6. Stiskanje na neenakomernih palicah( ali med hrbtom dveh stolov).ZH 8.
7. Squatting( roke z dumbbells na pasu).ZH 10-3.
8. Sedijo na stolu, so noge pritrjene. Nagnite nazaj, vendar ne več kot 45 °.ZX 10.
Po opravljenih vajah se pomirite in se tresite z rokami in nogami, se sprostite.
II kompleks poteka atletske gimnastike za najstnike in mlade moške ( slika 9).
Tisti, ki so delali atletsko gimnastiko in hokej za mesec
Naredite to najbolje trikrat na teden. Na začetku treninga - ogrevanje. V njej vključite takšne vaje:
stoji, roke na stran, obrne trupa;
sedi na tleh, pobočja na kolena;v stojnici na prečki so zavoji bokov levo-desno;
drsi naprej in navzgor;skakanje na kraju samem.
Mešajte 5-10 minut pred pojavom blagega potenja.
Ko obvladate uvodni kompleks, lahko program usposabljanja zapletite tako, da povečate število epizod v vsaki vaji in težo uteži.
Vaja je še vedno 3-krat na teden, poraba ne več kot uro na tem, ampak počitek med vajami zmanjša. Pred razredi, kot vedno, ogrevanje.
1. Stoječe, roke z dumbbells na ramenih. Push up.3X10-( 5-6).
2. AI-leži na klopi. Bench bar iz prsnega koša.5X8-( 20-25).
3. ID leži na nagnjeni plošči( 45 °).Razredčenje rok z dumbbells v straneh.5X10-5.
4. Pokrov leži na nagnjeni plošči( 45 °).Press nosilcev, 5X10-5.
5. Vlečenje na širok oprijem prečke, roke širše od ramen, tik za pasom 5X8-( 2-3).
6. Potiskanje na nosilce( ali med hrbtom dveh stojnic), hrbet za pasom.5X8-( 2-3).
7. IP-stoji, dumbbells v spuščenih rokah, dlani naprej. Upogibanje rok.5X 8-5.
8. AI stoji, roka z dumbbells na pasu. Squats.5X8-( 5-6).
9. I. p.- stoji z nogavicami na palici z debelino 8-10 centimetrov. Vstanite do nogavic.3. XD 20.
10. Kršitev sedi na stolu, tako da noge in stegna tvorijo kot 90 °, so stopala pritrjena, roke z dumbbells na ramenih. Nagnite nazaj, vendar ne več kot 45 °.3X20-( 2-3).
Hitrost vaj je 9, 10 hitro, preostanek vaje je srednje. Ne zadrži svojega diha.
III kompleks atletska gimnastika tečaj za najstnike in mlade moške ( sl. 10), ki je namenjena vsem, ki se ukvarjajo z atletskih telovadbo za vsaj dva meseca.
Način učenja je enak: 3-krat na teden, trajanje vsakega treninga ne presega 60 minut. Hitrost vaj 9 in 10 - hitro, ostale vaje - povprečje.
1. I.P.-stoječe, roke z dumbbells na ramenih. Potisnite bučko navzgor. ZH 10-10.
2. Infrardeče leži. Bench bar iz prsnega koša.5X8-( 25-30).
3. Potegnite na prečko s širokim oprijemom.5X8-5.
4. seske ali na hrbtih stoli, ročke v svojem pasu.5X8-5.
5. I. p.- stoji dumbbell v spuščene roke( dlani naprej).Upogibanje rok.5X 8-8.
6. I.P.-stoječi, dumbbells v spuščenih rokah( dlani nazaj).Dvignite roke pred vami na ramo. ZH10 -3.
7. AI stoji, dumbbells v spuščenih rokah( dlani za sebe).Dviganje roke naravnost skozi stranice do ravni ramena. ZH 10-3.
8. AI - nagnjena naprej( torzo vzporedno s tlemi), dumbbells v spuščenih rokah. Dvignite roke skozi stran navzgor. ZH10-3.
8a. Squats, roke z dumbbells na pasu.5X8-10.
9. Stoječe, z nogavicami na palici debeline 8-10 cm. Dviganje na nogavice. Pojdite na pete tla. ZH 20-5.
10. AI - sedi na stolu, fiksirane noge, noge in stegna so kota 90 °.Nagnite nazaj pod kotom 45 °.ZH 20-5.
Dumbbells, kot veste, je projektil precej hrupen. Pri ravnanju z njimi je treba paziti, še posebej zjutraj.Če uporabljate gumijaste dumbbellove na dumbbells, nehoten udarec ne bo motil gospodinjstva. Obroči so izrezani iz mehke gume - cev, list, zlepljen iz traku.