Teraz - hlavný komplex. Počas prvých pár týždňov sa pravdepodobne nebudete zaoberať komplexom cvičení, ale s rovnakým programom, s prevažnosťou simulátorov na ňom v "železe".To je potrebné na prípravu svalov na základné cvičenia a tak, aby tréner mohol posúdiť vašu úroveň.
Po týchto dvoch týždňoch príde veľmi dôležitý bod a kvalifikovaný tréner by sa mal spýtať na účel vašich tried. Na základe vašich odpovedí navrhuje, aby sa pohyboval v dvoch smeroch - buď posilňovanie( zdvíhanie závažia), alebo kulturistika( zvyšovanie svalovej hmoty - takzvaná "práca na reliéfe").Rozdiel sa znižuje na jeden bod: počas výcviku pri zdvíhaní motora dôjde k malému počtu prípadov, kedy sa zdvíha veľká váha. Bodybuilding zahŕňa viacero prístupov( 4-5 krát 10-12 za cvičenie) s hmotnosťou, ktorá nie je pre vás maximálne. Hoci na dosiahnutie najväčšieho tréningového efektu je rozumné kombinovať oba tieto prístupy.
Ako sa správne otáčať
Teraz o tom, ako správne hojdať v hale. Vaša lekcia bude pozostávať z 8-10 cvičení pre 4-5 prístupov v každom z nich. Najčastejšie používaný trojdňový komplex( za deň - tri triedy týždenne).Všeobecne povedané, význam tréningu má zaistiť mimoriadne vysoké zaťaženie jednotlivého svalu, nie celého tela alebo tela. Iba potom dôjde k intenzívnemu rastu svalových vlákien. Ale svaly sa prispôsobujú rovnakému druhu zaťaženia, takže pravidelne je veľmi užitočné zaviesť do tréningu malú rozmanitosť.Napríklad, v prvom prístupe, pracovať s oveľa väčšiu váhu( mali by ste byť vždy poistený!) Ako zvyčajne. Alebo posledný prístup s malou hmotnosťou, ale maximálny počet( až do posledného).Takže "zabejte sval" - preložte ho do stavu hypertonie. Pravidelne je to užitočné.Teraz o sebakontrole: pokúste sa urobiť všetky cvičenia skôr, ako sa objavia pocity horúčavy vo vycvičených svaloch. Medzi prístupmi môžete trochu masírovať trénovaný sval - to zvýši krvný obeh a mierne zníži koncentráciu metabolitov v svale.
Fyziológia svalov
Vo vašom svalstve existujú dva typy vlákien: rýchle a pomalé.Rýchle svalové vlákna sa používajú ako zdroj energie - glukóza, pomaly - rozkladajú tuky. Počet vlákien a pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien je rovnaký a počas celého života sa nemení.Počas zaťaženia svalov dochádza k rozťahovaniu a roztrhnutiu vlákien.Čím viac roztiahnete sval, tým intenzívnejšie a viac vlákien bude rásť.Okrem toho bude väčší tréningový efekt na cvičenie, počas ktorého bol sval vždy stresovaný.To znamená, že napríklad, ak sa švihnete bicepsom s tyčinkami, potom sa cvičenie musí vykonávať nepretržite bez toho, aby ste sa na najvyššom mieste nachádzali. To tiež znamená, že všetky silové cvičenia by sa mali robiť pomaly, najmä znížiť hmotnosť.Zdvíhanie sa dá urobiť trochu rýchlejšie. Spočiatku môžete robiť cvičenia na účte: počítať až päť, predpokladáme, že počítať až 4 - zvyšujeme. Keď sa nájde požadovaný rytmus, môžete pokračovať bez počítania.
Ako si vybrať váhu pre tréning v posilňovni
Urobíte Ak takýto prístup, ktorý je potrebné vykonať 12-15 opakovaní, váha je docela ťažké si vybrať.Prvých pár prístupov robíte cvičenie správne, "technika" a potom rýchlo vlákna sú vyčerpané, a stanete sa ťažké alebo nemožné vykonávať cviky technicky správna. V tomto prípade jednoducho znížte hmotnosť a vykonajte rovnaké 12-15 opakovaní, ale správne. Ak ste namiesto zníženia hmotnosti sa snaží pomôcť sami od iných svalov, alebo vykonať rýchlejšie, zdvíhanie alebo cvičenie s trhnutím - nedá urýchliť tréningový proces, a možno aj znížiť množstvo cvičenia ako hlavný princíp prestávka - izolovaný svalového napätia.
Ako správne jesť pri výkyve
Potrebujete proteíny a sacharidy. Najlepším jedlom pre vás bude kaša a mäso. Medzi kvapľami preferencie by sa malo dostať pohánka, ryža, ovsená vňať. Mäso: prednostné bôčik, kuracie mäso, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby je povolené. Orechy, med, ovocie sú užitočné.Biely chlieb, sladké šumivé nápoje, všetky alkoholické nápoje musia byť vylúčené.Je to spôsobené nadmerným množstvom sacharidov v nich. Športová výživa - špeciálnu tému, ale keď krátko, potom tí, ktorí chcú obnoviť potrebnú kreatín( proteín-sacharid zmes) s prevahou sacharidov, ktorí sa chcú dostať svalové definície by mali jesť high-proteín kreatín.
I a All-secrets.ru vám prajú vysoké výsledky a dobrú náladu z tried.
