Dietetické princípy výživy

1. Je potrebné, aby vaša strava bola vyvážená a rôznorodá.Potraviny musí obsahovať sacharidy( ovocie, zelenina, chlieb, škrobové potraviny), proteín( mäso alebo mliečne výrobky, fazuľa a hrach), tuky( maslo alebo margarín) a kvapaliny pri každom jedle. To vám umožní plnú energiu po celý deň.Sacharidy sa spaľujú na prvom mieste( poskytujú energiu na 3-4 hodiny).Proteíny poskytujú energiu pre ďalšie 1-2 hodiny a tuky nie sú plne rozptýlená do 5. alebo 6. hodine, t. E. až do ďalšieho jedla.

2. Znížte príjem kalórií a zvyšujte ich spotrebu.0,5 kg skladovaného tuku je ekvivalentom 3 500 kilokalórií.Ak chcete stratiť 1 kg, musíte minúť 7 000 kilokalórií.A aby sa schudnúť rýchlejšie a výhodne zníženie tuku, ale nie svalovej hmoty, zvýšenie fyzickej aktivity, vrátane aeróbne cvičenie, ako je chôdza a beh. Ale nepreháňajte to s chudnutím: chudnutie 0,5-1 kilogramov za týždeň - najlepší výsledok.

V oblasti výživy sa vyhýbajte nerovnováhe, "spôsobenej spotrebou príliš málo kalórií.Táto chyba vám môže stáť život, najmä ak ste sa podieľali na intenzívnych a dlhotrvajúcich fyzických cvičeniach.

3. Jedzte menej tučných jedál. Ostro obmedziť príjem pečené mäso, maslo, margarín, majonéza, oleje, omáčky, šalátové zálievky, matice, konzervy, semi-tuk mäsové výrobky( slanina, klobása, pečené hovädzie, párky v rožku), dusené hovädzie, jahňacie mäso, bravčové mäso, mliečne výrobky s vysokýmobsah tuku( plnotučné mlieko, smotana, kyslá smotana, syr, zmrzlina).

Používajte rastlinný margarín, pretože obsahuje viac polynenasýtených tukov ako normálne.

Uprednostňujte čistý olej, nepoužívajte vtáčiu pokožku.

Avšak nie je nutné úplne odstrániť tuky. Strava obéznych ľudí sú nutné, pretože tučné jedlá prispieva k dlhšej uchovanie pocitu sýtosti, znižuje smäd často znepokojujúce tieto pacientov. Okrem toho, jedlé tuky inhibíciu sekrécie inzulínu, stimulujú produkciu enzýmov, ktoré štiepia tuku v tele, čo vedie k intenzívnejšiemu ich výdavkov. Tuková výživa má preto priaznivý vplyv na výmenu tukov v tele obéznych pacientov, čo prispieva k úbytku hmotnosti.

4. Pomocou nízkokalorické šalátovej zálievky, obmedziť spotrebu spracovávaných korenie, miesto smotany nápojov nízkokalorickú jogurtu, odstredeného mlieka, jesť syry s nízkym obsahom tuku. Uvedomte si, že každý gram tuku kalórií skonzumovaných dvakrát v porovnaní s proteínmi alebo sacharidov( 1 g tuku - 9 kalórií, 1 gram proteínu alebo sacharidov - 4 kcal).

Vary šaláty pre farby, veľkosti a zloženie kusov súčiastok, snaží sa, aby boli chutné a výživné.Tak napríklad je možné kombinovať rôzne typy šalátu( tmavšie list, tým viac sa železo a vitamín A), žerucha, surový špenát, červená kapusta, žlté cuketa, mrkva, karfiol, zelené korenie, cibuľa.

Urobte korenie na šaláty z polynenasycených rastlinných olejov - slnečnice alebo kukurice.

5. Spotrebujte menej cukru. Rafinovaný cukor nájsť v potravinách, ako je džem, želé, limonády, dezert a sladkosti, cukríky, domáce sušienky, koláče, sladké šťavy a konzervované ovocie. Obmedzte jednu alebo dve sladké jedlá týždenne. Cukor je vysokokalorický výrobok, neobsahuje minerálne soli a vitamíny.

6. Jedzte nízkokalorický, vysoký obsah vlákniny a sypké látky, ako sú surové ovocie a zeleniny( s semien a kože), varené zemiaky, pekárske výrobky, múčka, otruby, popcorn a bezmäsitých polievok.

Jedzte zeleninu surovú, dusenú, pečúcu. Majte na pamäti: varenie v ohni výrazne znižuje obsah vitamínov a minerálov.

Zelenina a ovocie stimulujú trávenie a asimiláciu bielkovín a sacharidov. V kombinácii s rastlinných tukov zvyšuje tvorbu a sekréciu žlče, čo je dôležité pre obéznych pacientov, pretože sú často označené žlče stázy.

betaín, ktorý je v dostatočnom množstve v repe, bráni rozvoju tuku v pečeni. Sitosteroly zo zeleniny a ovocia inhibujú prechod uhľohydrátov na tuky. Okrem toho, ovocia a zeleniny - je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a organických kyselín potrebných pre metabolizmus.

Zo zeleniny tých, ktorí sú chorí obezitou, musí byť v strave zemiakov, melón, ovocie trochu obmedzené - hrušky, hrozno, marhule, mandarínky a pomaranče.

7. Uprednostňujte chudé mäso, hydinu, ryby. Ak chcete schudnúť alebo udržať si zdravú váhu, je obzvlášť dôležité usporiadať potraviny tak, aby bol menej hovädzie, jahňacie, bravčové mäso a syr.

8. Pri varení používajte čo najmenej tuku. Pečieme alebo pečieme mäso na grile, dekantujeme tuky. Pre omáčku použite mäsovú šťavu po odstránení tuku. Stew potraviny na vode, variť zeleninu a jesť je surové bez omáčok a korenia. Používajte náhradné oleje s nízkym obsahom tuku.

9. Obmedzte konzumáciu alkoholu. Jeden hrnček piva je 150 "prázdnych" kilokalórií.Alkoholické nápoje vrátane piva zvyšujú chuť do jedla a prispievajú k prejedaniu.

10. Jedzte nízkokalorické potraviny: surové ovocie a zeleninu, zeleninové šaláty. Piť rajčiakovou šťavou.

11. Každý deň vypite šesť až osem pohárov kvapaliny, najlepšie vody. Napiť odstredené mlieko, nasýtený vitamínmi A a D, prírodné ovocné šťavy.

Pokúste sa piť menej kalorických nápojov( voda, diétne nápoje alebo čaj).Konzumáciu nápojov obsahujúcich kofeín( Coca-Cola, Pepsi-Cola, káva, čaj) by mala byť obmedzená na dvakrát alebo trikrát denne.

12. Jesť pomaly, uvoľnene, v pokojnom, príjemnom prostredí.Vytvorte vhodnú atmosféru.

Dôkladne žuť potravu a strávte aspoň 20 minút na každé jedlo. Pamätajte, že trvá len 20 minút, kým sa budete cítiť plní.Preto čím pomalšie budete jesť, tým menej je pravdepodobné, že sa bude prejedať.

13. Mäkké jedlá dávajú prednosť.Tvrdé jedlá( napr. Jablká) vyžadujú dlhšie žuvanie ako mäkké( banány).Psychologicky musíme žuť - zmierňuje stres a napätie.

14. Ak máte nadváhu, dodržiavajte racionálnu stravu. Pokúste sa pravidelne jesť, vyhýbajte sa "impulzívnemu kŕmeniu" - vyhnete sa tak vplyvu nepredvídaných okolností( napríklad nedeľné a slávnostné jedlá).

Aby sa predišlo obezite jedlo sa odporúča, aby sa 4-5x denne v malých dávkach, a pre liečbu obezity - 5-6 krát denne. To pomáha znižovať pocit hladu a zvyšovať výdavky na energiu pri asimilácii potravy. Väčšina potravín sa má konzumovať ráno.

Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 4 hodiny. Večera by mala byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Po večeri je užitočné prechádzať sa na čerstvom vzduchu alebo robiť nejakú prácu súvisiacu s fyzickou aktivitou.

15. Obmedzte príjem sodných solí, ktorý je často spojený s hypertenziou. Jeho zdroje - soľ, rôzne nakladaná zelenina, konzervované hovädzie mäso, bravčové mäso, klobása, šunka, slanina, salámy, syry, hotové jedlá, občerstvenie, konzervované polievky a zeleninu, omáčky.

Vykonajte najviac polievky na domácom vývare koncentrátmi s nízkym obsahom sodíka.

16. Vyhnite sa zbytočným úvahám o jedle. Nechajte produkty lepšie, aby nezabúdali na pokušenie. Podávajte jedlo na stôl v tabuľkách v množstvách, ktoré môžete, nevystavujte ho veľkým jedlám.

Nekombinujte potraviny s televíznym prijímačom, čítaním a ničím iným. Nakoniec sa pokúste sústrediť na Poľsko o to, koľko a koľko budete jesť, a nedovoľte si snívať o lahodných jedlách alebo nadchádzajúcich večere.

17. Pokúste sa pohybovať viac počas dňa, cvičte pravidelne. Systematické fyzické zaťaženie spája kalórie, znižuje chuť do jedla a zlepšuje stav kardiovaskulárnych a respiračných systémov.

Jedna štúdia zistila, že obézne ženy, ktoré aj naďalej na priberanie na váhe, konzumovať jeden deň rovnaký počet kalórií ako štíhla, ktorý úplne stabilný hmotnosti. Ale obézni pacienti chodili pešo len na kilometer denne a štíhli pacienti - 8( 5 kilometrov pešo horí 200 kilokalórií).

Použite po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať ďaleko od svojho domova či pracovných miest ísť vzdialenosť pešo: ísť ísť do obchodu, pred spaním vstúpiť na tradíciu večernú prechádzku. A nezabudnite: fyzické zaťaženie pred jedlom znižuje chuť do jedla a pomáha nielen kontrolovať hmotnosť, ale aj schudnúť.Vykonajte fyzické cvičenia na konci dňa, tesne pred večerou, aby ste znížili chuť do jedla. Strata hmotnosti kombináciou obmedzenia pohybu a kalórií primárne znižuje obsah tuku, zatiaľ čo obmedzenie stravy bez fyzickej námahy vedie k významnej strate svalovej hmoty.

18. Pokúste sa vyrovnať sa so stresom bez použitia potravín alebo alkoholu. Prejedanie a opitosť sú príliš často spojené s každodennými problémami alebo s potrebou "relaxovať" po náročnom dni. Ale kvôli tomu existujú iné spôsoby, ako napríklad fyzické cvičenia, autogénne vzdelávanie alebo uspokojenie duchovných požiadaviek.

19. Konštantná kontrola hmotnosti by sa mala stať zvykom. Neustálym cieľom je zbaviť sa ďalších kilogramov a dodržiavať životný štýl, ktorý ich chráni. Jednoduchý, ale účinný spôsob sebakontroly sa má pravidelne vážiť.Znížte telesnú hmotnosť postupne, nie viac ako 4-5 kg ​​mesačne.

20. Kultivujte zdravý strach z obezity.

Jedná sa o niektoré z najpotrebnejších základných princípov vyváženej stravy. Videli sme, že ak je príliš veľa, dokonca aj konzumácia zdravých potravín, potom môžete začať zvyšovať váhu a čeliť vážnym ťažkostiam. Na druhej strane, ak je príliš málo, potom sa aj zdravotný stav zhorší.A konečne, v prípade, že sila nie je vyvážená, a to aj keď je správne zvolená kalorazh môžete stretnúť významnú stratu energie a emocionálne ťažkosti, ktoré vznikajú v dôsledku nedostatku niektorých živín.

Ale našťastie je tu aj najlepšia možnosť: správne jesť.Hladina životnej energie bude vysoká a bude pevným základom pre účinné, plodné, efektívna oddychovej činnosti zodpovedajúcej cvičenia. Tak stojíte na ceste vedúcej k jeho cieľu každého z nás - pre zdravie a fyzickej pohody.