Cvičenie pre tehotné ženy

Stojte hladko. Celé telo presuňte čo najďalej dopredu a dozadu bez zdvíhania podpätkov a ohýbania kolená.Počet pre každý pohyb je 4.

Rovnaká situácia. Sklopte telo bokom, doľava a potom doprava. Kolená sa neohýbajú, nepohybujte nohami.

So svojimi rukami mierne na bokoch( prsty dopredu), nakláňajte telo pomaly dopredu, potom pomaly stúpajte a odbočte späť, držte hlavu v jednej polohe s trupom po celú dobu.

Nafúknutie pľúc.Ľahko sa dotýkajte ramien prstov. Pomaly znižujte lakte pred sebou, aby sa zblížili. Zdvihnite ich čo najvyššie. Vyhoďte si lakte späť a hore, pokaždé sa dotknite ramien prstami. Vráťte ich do pôvodnej pozície. Vypláchnite vzduch. Toto cvičenie zvyšuje rebrá a rozširuje spodnú časť hrudníka.

Dostaňte sa rovno, vdychujte a položte konce prstov na ramená.Držte si dych a počítajte na 20, potom sa zužte päsťou zhora nadol a dopredu. Prudko zastavte pohyb ruky, akoby ste narazili na objekt. Spolu s týmto pohybom vydychujte vzduch s námahou. Ak by pohyb bol rozhodujúci, vzduch by bol vytlačený z pľúc bránicou.

Zoberte si kolená na vankúš a umiestnite ich do veľkej vzdialenosti. Zatiahnite ruky nad hlavu, pomaly sklopte telo späť čo najďalej, potom dopredu, bez zmeny polohy kolená a nôh. Jedná sa o jednu z najlepších cvičení na posilnenie svalov chrbta a panvy.

Rovnaká situácia;ruky sú pripojené nad hlavou. Pomaly nakláňajte jeden alebo druhý a po každom pohybe počítajte na 4.

Rovnaká situácia;ruky natiahnuté dopredu na úrovni ramien. Vezmite ich späť do priamky, pokiaľ je to možné.Toto cvičenie sa môže vykonať rýchlo alebo pomaly, ako keby ste mali váhu.

Ležať na chrbte, ohnite si kolená a otočte ich zo strany na stranu.

Rovnaká situácia. Ohýbajte a narovnajte nohy striedavo.

Ležte, ohýbajte si kolená a odklopte nohy sprava doľava.

S rovnakou situáciou, ale za účasti inej osoby;ohýbať a natiahnuť nohy, dávať odpor.

Rovnaká situácia;opierajúc sa o lakte a hojdacie ramená.

Rovnaká situácia;postupne zdvihnite telo a opierajte sa iba o prsty a lakte.

Ležať na chrbte a narovnať ruky hore, vpravo, vľavo, dopredu, nadol. Cvičenie môže byť upravené tým, že zdvihne niečo ťažké.

Stojte rovno, nohy sú od seba rovnobežné.Zvyšovať na ponožkách a spadnúť.Opakujte 5-10 krát.

Postavte sa rovno, "nataďte sa" na nohách, presuňte hmotnosť celého tela na vonkajšiu stranu podrážky a potom dovnútra. To isté, s ponožkou na päte. Opakujte niekoľkokrát.

Posaďte sa na zem, natahujte nohy. Potiahnite ponožky dopredu a potom hore s napätím, zatiaľ čo sa podpätky nepohybujú.Opakujte niekoľkokrát.

Posaďte sa na podlahu, zdvíhajte nohy a zdvihnite nohy z podlahy. Stlačte a stlačte ponožky pod ním, posuňte podrážku na podlahu( ako húsenica), napínajte a uvoľňujte nohy, najprv dopredu a potom späť( späť o niečo ťažšie).

Uvoľnite svoje nohy, vezmite si ruky ponožkami a ohýbajte nohy vo všetkých smeroch, ako keby ste opísali kruh nohy a potom zmeňte ruku a nohu. Relax, dýchaj hlboko. Najprv otočte v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek

Dr. Alice Stockhamová zdôrazňuje: "Vo všetkých týchto cvičeniach sú rozhodujúce výsledky získané len s vytrvalosťou a trpezlivosťou. Za jeden deň, a dokonca o týždeň neskôr, ich činnosť bude viditeľná, pokiaľ nebude väčšia voľnosť dýchania. Z nezvyčajnej práce v svaloch môže cítiť mierne bolesť.To mu pomáha mokrý kompresný alebo teplý kúpeľ.Pri cvičeních je lepšie nosiť voľné oblečenie a opakovať ich v určitých časoch. Najlepší čas je pred poludňajším kúpeľom alebo v noci. "