Squats sú jedným z najefektívnejších cvičení pre gluteálne svaly. To môže byť obvyklé sit-up alebo sit-up s nákladom( činky alebo činky pre ženy, ľahká váha na ramenách mužov) - druhé, samozrejme, sú účinnejšie, ale ak ste začiatočník, začnite s obvyklými sit-up.
Ako správne nasadiť na pumpovanie svalov hýždia? Položte svoje nohy tak široké, aby ste si sadli čo najhlbšie. Pokúste sa čo najnižšie, snažte sa dotýkať boky teliat a hýždenok - podpätky. Držte si chrbát rovno, nie ohýbajte dopredu alebo dozadu. Všetko zaťaženie počas výstupu a zostupu musí padnúť na nohy. Squat hladko, nezastavujte, squatting alebo narovnávanie.
Squat 10-15 krát v 3-5 prístupoch. V priebehu času môžete zvýšiť počet sit-upov. Squats vám pomôžu vybudovať svaly hýždia pre neskoršie tvarovanie s inými cvičeniami.
Mahi kopať
Ďalším bežným spôsobom, ako pumpovať hýždne doma. Ide o pomerne efektívny cvičenie na to, aby sa zadok dostal do želaného atraktívneho tvaru. Najprv nalepte zaťaženie na členku( začínajte na 200 g, postupne zvyšujete až 800( ženy) / 1200( mužov) d).Postavte sa k stene, položte ruky na neho s roztiahnutými rukami.
Alternatívne, pri výdychu, urobte hladké obruče s nohami. V tomto prípade by všetky práce mali ležať na svaloch bokov - sledovať to. Po návrate do východiskovej pozície si vezmite dych.
Vykonajte 8-10 mahov každej nohy na 3-4 prístupy. Mahi s nohami, stojaci na všetkých štyroch.
Stojte na všetkých štyroch a opierajte sa o podlahu o lakte. Striedajte sa s nohami, vytiahnite ich späť rovnobežne s podlahou a mierne zdvihnite. Na vykonanie 8-10 mahov sa každá noha na 3-4 blíži.
Mahi nohy, ležala na boku
Ľahnite si na pravej strane, pretiahnuť nohy, ruky, oprite sa o lakte. Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak, aby jej prsty boli v rovine s vašou hlavou. Držte na tejto pozícii niekoľko sekúnd a rovnako pomaly spustite nohu.
Na vykonanie 8-10 mahov sa každá noha na 3-4 blíži.
Falls
Falls pomôže vytvoriť elastický hýždeň.Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete potrebovať aj činku alebo činku, hoci najskôr je žiaduce robiť bez nákladu.Účinky sú také účinné, že stačia na to, aby boli vykonávané raz alebo dvakrát týždenne.
Postavte sa, postavte nohy na vhodnú šírku pre vás. Pomaly krok vpred s ľavou nohou tak, aby sa ohýba na kolene o 90 stupňov. Pravá noha zostáva na mieste a tiež sa ohýba pod rovnakým uhlom, sotva sa dotýka kolena podlahy. Vráťte sa do štartovacej polohy stlačením ľavej nohy. Opakujte útok druhou nohou. Opakujte 4-5 krát s každou nohou.
«Chôdza" na zadku
Toto cvičenie budú nielen zadok pružnejšie, ale aj prispieť k nežnému pohlaviu v boji proti celulitíde. Posaďte sa na zem, nohy sa pred sebou rozširujú a "prechádzajte" s pomocou zadku, prenášajúc hmotnosť tela na jednu alebo druhú.
Penguin
Toto cvičenie pomôže tým, ktorí chcú vedieť, ako pumpovať hýždie a boky. Sadnite si na okraj stoličky, držte loptu medzi kolenami. Napínanie svalov stehien, dotiahnite loptu na pol minúty. Opakujte 5-6 krát.
Priehyby
Postavte sa rovno, postavte nohy dohromady a vezmite do ruky ľahké činky. Vezmite si pravú nohu dozadu, zdvihnite ruky a ohnite. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie ľavou nohou. Beh 10-12 krát pre 3-4 prístupy.
Skok na lyžiach
Toto cvičenie pomôže súčasne vyčerpať nohy a zadky. Denný skok cez lano po dobu 15 minút - a výsledok nebude vás čakať.
Bridge
Dobrý spôsob, ako rýchlo pumpovať hýždne. Ležať na chrbte na podlahe. Ohnite si kolená a vytiahnite si päty do zadku. Ruky sa tiahnu po tele, stlačte dlaň na podlahu. Zdvihnite panvu hore tak, aby boky, zadok a chrbát tvorili priamku. Zároveň napínajte svaly teliat a hýždí čo najviac. Držte sa niekoľko sekúnd v tejto polohe a pomaly klesajú.
Beh 8-10 krát pre 3-4 prístupy. Posaďte sa na zem, späť rovno. Vytiahnuť kolená ohnutá a chodidlách sú spojené s ním, zopnúť ruky. Sway, prenášať hmotnosť tela z jedného zadku na druhý.Presne dýchajte. Do 50-70 z týchto jiggles.
Naša jednoduchá odporúčanie je napumpovať zadok dievča alebo muža doma, bez do posilňovne, v dennom výkone garantovaná zlepší tvar zadku, aby bolo pružné a atraktívne pre opačné pohlavie.
