Cvičenie pre chrbát: komplex efektívnych cvičení
Skôr než začnete vykonávať cvičenia, musíte sa zahriať.Zahrievanie by malo byť 3-5 minút, ako v triedach telesnej výchovy v škole.
najprv zahriať nohy( dvíhanie nohy ohýbať v kolene, zametanie útoky), potom ísť na trupe( svahy vo všetkých smeroch a rotáciu), potom teplé ruky( rotácie v ramene, lakti a ruka), do záverečnej fázy - warm-up krku( plachty arotácie).
Pre zrozumiteľnosť odporúčame vykonať cvičenia popísané v infografii.
VAROVANIE!Ak cítite bolesť pri cvičení, potom toto cvičenie nemusíte vykonávať, aby neviedlo k negatívnym následkom. Bolesť neznamená, že ste blízko k príčine bolesti!
Cvičenie 1
Odstraňuje bolesť v bedrovej oblasti a posilňuje brušný lis. Rozložte športovú podložku na podlahu. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ruky, aby sa pozdĺž kufra, nohy dohromady. Zdvihnite nohu do výšky 10-15 cm od podlahy a zaistite ju do maximálnej polohy, kým sa nebudete cítiť unavený.Po krátkom odpočinku nasledujte cvičenie s druhou nohou. Každá noha má 5 vlekov.
Cvičenie 2
Rozvíja pružnosť chrbtice a tiež zmierňuje bolesť chrbta.
ležiace na podlahe, zníženie kolená a potom ich nakloňte smerom doprava, dotýka podlahy, a jeho hlava - vľavo. Potom naopak: kolená vľavo a hlava doprava. V tomto prípade sa horné rameno odoberá v smere, v ktorom sa hlava otáča. Vykonajte 5 otáčok v každom smere.
Cvičenie 3
Vykonáva preventívne aj terapeutický masáž chrbta, rovnako ako zvyšuje pružnosť chrbtice.
v ľahu, ohnúť nohu v kolene a zopnúť ruky a pritiahol silno cez dotknúť sa jeho hruď.Fixujte maximálnu polohu nohy, kým sa necítite únavné.Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou a vykonajte 5 opakovaní na jednu nohu.
Môžete tiež urobiť cvičenie s dvoma nohami súčasne - 5 krát.
Cvičenie 4
Posilňuje svaly brucha a chrbta.
Ležte na žalúdku, položte ruky pred seba na úroveň hrudníka. Ohnite nohy do kolena a zdvihnite ich 10-15 cm od podlahy. Opierajúc sa o ruky, zdvihnite hornú časť tela čo najviac. Snažte sa nechať kolená a panvové dno od podlahy. Upevnite polohu tela na maximálnu polohu na niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.5 opakovaní cvičenia stačí.
Cvičenie 5
Posilňuje chrbtové svaly.
Dostaňte sa na kolená, opierajte sa o podlahu rukami. Najprv na niekoľko sekúnd ohýbajte späť a potom maximálne nahor. Cvičenie sa vykonáva dvoma blokmi: prvá - vychýlenie sa vykonáva bez zarážok, druhé - fixácia na niekoľko sekúnd v maximálnej polohe, na hornom a dolnom bode. Prvý blok je vykonávaný na minútu, druhý by mal obsahovať 5 opakovaní.
Cvičenie 6
Posilňuje svaly pásu a chrbta.
Zostaňte v rovnakej pozícii ako po predchádzajúcom cvičení.Zdvihnite nohu a vyrovnajte ju rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo krk a chrbát by mali byť rovní.Opravte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a urobte to isté s druhou nohou. Cvičenie by malo zahŕňať 5 opakovaní na jednu nohu.
Cvičenie 7
Odľahčuje napätie od napnutých chrbtových svalov.
Staňte sa rovno, nohy dohromady, vyrovnajte, rozložte ramená.Stúpte na ponožky nahor, mierne odtrhnite podpätky z podlahy, pokúste sa uvoľniť svaly chrbta. Zamknite v tejto polohe, kým nebudete unavení.Cvičenie sa vykonáva v 5 prístupoch.
Po dokončení celého komplexu cvičení je potrebné stať sa rovnomerne, mierne rozšíriť nohy, narovnať chrbát a narovnať ramená.Pri dychu postupne zvyšujte ponožky nahor, zdvihnite ruky nad hlavu, zostaňte v tejto polohe na pár sekúnd a potom vydychujte hladko späť do východiskovej polohy. Vykonajte 5 opakovaní.Jedná sa o relaxačné a upokojujúce cvičenie, ktoré pomôže priniesť telo po teste cvičenia.
Pamätajte si: prevencia je lepšia ako liečba, takže so sedavým životným štýlom nezabudnite vykonať také cvičenia na udržanie zdravia chrbta.