Ako rýchlo a správne pumpovať svaly doma

Nahustite svaly tela v domácnosti - je to celkom náročná úloha, pretože tam bude vyžadovať nielen vedomosti, ale aj silu vôle alebo motivácie, ktorá je často nie dosť pre mnohých z nás. Dnes, spolu s odborníkmi na stránke Vse-Sekrety.ru vám povedia, ako správne pumpovať svaly. Tu vám ponúkame niekoľko dôležitých pravidiel:

1. najdôležitejšia vec, ktorú musíme zahodiť lenivosť - je potrebné pravidelne cvičiť.Musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly chcete pumpovať.Musíme vymyslieť plán( program) tréningu, v závislosti na fyzickej kondícii osoby( napríklad, ak osoba je zle pripravená, z ktorých prvá je nestojí za moc kmeň), je tiež potrebné vziať do úvahy zamestnanosť jedinca.


2. Zaobchádzajte s tréningom bez fanatizmu. Keď cvičíme, naše svaly sa roztrhajú a potom rastú spolu. Z tohto dôvodu sa zvyšuje ich objem. Ale ak to preháňate, môžete to urobiť sami.


3. Rozhodnite, čo chcete pumpovať: nohy, ruky, stlačte tlačidlo alebo všetko dohromady.Ďalej rozhodnite, koľko času ste ochotní venovať tréningu a koľkokrát týždenne. V každom prípade by však školenie malo trvať najmenej štyridsať minút. Prvých tridsať minút je zahrievanie.
   instagram viewer

Workout možno opísať rovnaký, bez ohľadu na to, ktoré svaly sa chystáte na prevzatie:

• mash rúk( rukami v zámku a otočiť v tejto polohe);


• mash predlaktia( aby krúživými pohybmi od seba a na predlaktí ruky);


• potom otočte oboma rukami dopredu, dozadu a v rôznych smeroch;


• rozdrviť krk - urobte kruhové pohyby s hlavou;


• urobí kruhové pohyby s panvou, potom s telom;


• urobí sit-up na obidvoch nohách;


• zaujme pozíciu sedenia, rýchlo sa zmení na pozíciu pokojovej polohy a potom prejde na počiatočnú pozíciu;Ľahnite si na chrbát, potom v tejto polohe, zdvihnite nohy a urobte im krížové pohyby;


• robia cvičenie pre flexibilitu( rôzne strihy atď.).

Zahrievanie by malo trvať asi tridsať minút, po ktorom by ste sa mali potiť.Teraz, keď sa svaly zahrejú, môžete začať základné cvičenia.

Ako sa stavia svaly na nohách( cvičenie)

Vyzdvihnúť ťažký predmet( nie je jednoduchšie 30 kg), vykonávať drepy s ním tak dlho, ako vám unavená!Ak zastavíte, nie charterové, potom okupácia stráca zmysel. Potom odpočívajte na chvíľu. Skočte na lano počas troch minút pri priemernom tempe. Odpočívaj na chvíľu. Teraz musíte spustiť aspoň kilometer. Pustite niekoľko minút.

Na záver, pokúste sa ozdobiť na jednu nohu, druhá noha by mala byť natiahnutá rovnobežne so zemou. Toto je najťažšie cvičenie a s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať na prvom tréningu. Urobte to na konci každého tréningu - to, môžete povedať, je indikátorom vášho pokroku z hľadiska svalovej svaloviny. Akonáhle začne pracovať, potom ste už dosiahli niečo. Každé 3-4 cvičení je nutné postupne zvyšovať záťaž, ak chcete, aby sa vaše nohy silnie a postupne vytvoriť dlhšiu dobu cvičenia pre vytrvalostný tréning.

Tiež odporúčame ostatným prečítať náš článok: Ako pumpovať hýždne?

Ako sa stavia svoj abs( cvičenie)

spustiť malú rozcvičku - umiestniť vaše nohy v úrovni ramien a ohnite zároveň sa snaží dostať na zem, bez ohýbanie kolená( nasledovať sklony najmenej 50-krát).Budúci bude mať vážnejšie cvičenie:

• vziať poležiačky, paže, odkladacia miestnosť na hlavu - na hlave, potom ísť až do sedu, potom späť do pôvodnej polohy( opakovať aspoň 30 krát), - pre pohodlie môže byť noha umiestniť pohovku alebo ťažkou stoličku, ak existujerozdiel medzi pohovkou a podlahou, po cvičení, odpočívajte 5 minút;


• z ľahu zároveň zdvihnite ruky a nohy, skúste sa dotknúť hornej ukazovať prstom ponožky( to je lepšie vykonávať toto cvičenie na mäkkú pohovku).

Každé 5-7 cvičenia postupne zvyšovať záťaž: zvýšiť počet, koľkokrát môžete tiež skomplikovať povolanie, ak stúpa z polohy ležmo, držiace krk nejakým ťažkým predmetom( napr slovník ruského jazyka).

ďalšie cvičenia opisy tlače, prečítajte si článok: Ako na hojdačke tlačovú domov?

Ako sa stavia svaly paží( cvičenie)

Základné školenie pre svaly paží - tiahne na paneli a push-up. Majú dve cvičenia k únave, ale nepreháňajte to - to je ohrozená tým, že počas niekoľkých nasledujúcich dní vám bude veľmi bolieť ruky a núti ich robiť to, je to ťažké zvýšiť pohár vody.

Ak nie ste schopní dohnať, prvých pár minút jednoducho visí na bare, potom niekoľko minút, aby sa úplne ohnutých ramien( treba dohnať zo stoličky).Teraz sa snaží dohnať zo stoličky s ohnutými rukami, postupne narovnať ruky a snažia sa vytiahnuť sami z tejto situácie.

Aby dohnať bolo ťažšie, je možné súčasne uviesť hornú časť hlavy - vpred( tak, aby nosník dotkne krk);Môžete tiež zavesiť akýkoľvek náklad na nohy alebo na pás;Môžete ťahať jednou rukou, druhou rukou musíte najprv zabaliť zápästie.

najťažšie cvičenie - ťahom hore, zatiaľ čo drží nohu v pravom uhle k telu, tjjasne rovnobežne so zemou.

Čo sa týka push-upov: najlepšie sa robia na päste alebo na prstoch. Ak si neviete, ako to urobiť kliky päsťami alebo prstami, môžete zjednodušiť svoju úlohu na prvý pohľad - kľučky, ležal na posteli tak, že polovica vašej trupu visí z postele, v tomto prípade, kľučky na päste nebude toľko bolieť.Postupne sa väčšina tela vyťahuje z postele.

komplikovať push-up môže byť takto: je potrebné, aby sa ubezpečil, že vaše nohy sú nad dlaňou( napríklad môžete z "prestať klamať" leg raise a štíhle nohy na stôl alebo tiahnu nohy v skrini, stena, atď.).

tiež odporúčame prečítať si náš článok:

Ako sa stavia ramená?

Ako pumpovať prsné svaly?

Ak vykonávate všetky vyššie uvedené akcie, malo by trvať o niečo viac ako hodinu. Trochu, nie? Takže nebuď lenivý na športovanie! A nezabudnite - hlavnou vecou je pravidelnosť! !!Veľa šťastia!