Exerciții complexe pentru scăderea în greutate

exerciții complexe de slăbire ajuta să dobândească forma corpului râvnit și ajuta să vă simțiți încrezător în tine. Ce ar putea fi mai bine decât un corp frumos, sănătos și un spirit puternic? Apoi, du-te la locul de muncă!

1. Fiecare program durează 25 - 30 de minute.
2. Îmbrăcămintea pentru pregătire se potrivește oricarei, cel mai important, că era confortabilă.Luați în considerare faptul că în timpul antrenamentului veți transpira. Ar trebui să acorde o atenție deosebită unui vârf sportiv confortabil - ar trebui să susțină bine sânul.
3. Înainte de fiecare antrenament este necesară o încălzire completă.Pentru a încălzi, puteți câteva minute să mărșăluiască în loc, jogging sau de a face exerciții ușoare de aerobic. Dacă începeți să transpirați, înseamnă că ați încălzit deja bine.
4. Înainte de a face exercițiul, citiți cu atenție descrierea acestuia și încercați să o faceți în minte.
5. mat pentru gimnastică, un prosop și o sticlă de apă ar trebui să fie cu tine: 30 de minute de exercitii fizice, ar trebui să bea cel puțin o jumătate de litru de apă!

6. Suma ideală de formare - 3 - 4 pe săptămână.Dacă doriți să-și exercite mai des, nu se repetă de două zile consecutive același program, le alterna cu unul de altul sau cu formare de anduranta.
7. Cel puțin o zi pe săptămână, trebuie să vă eliberați de formare și o cadă cu hidromasaj, saună sau salon de masaj.
8. Puteți combina cele două programe de exerciții, dar țineți cont de faptul că fiecare unitate este o singură unitate. Adică, nu puteți amesteca exerciții pentru mușchii de podea pelviene cu tai chi. Rulați fiecare program de la început până la sfârșit.
9. Nu părăsi cursa. Exercițiile vor aduce rezultate vizibile dacă le faceți cel puțin două până la trei luni, fără o pauză.

1. Tratează antrenamentul ca o activitate de lucru. Planificați-le și introduceți-le în calendar.
2. Este bine să conduceți cursuri în zile fixe. Dacă știți că lucrați la anumite zile la un moment dat, formarea va deveni rapid un obicei.
3. Dacă aveți un program foarte strâns, puteți împărți antrenamentele. Realizați două sau trei mini-programe în timpul săptămânii și lăsați mai completă pentru weekend-uri sau zile libere.

Obțineți mai multă libertate, ocupați cât mai mult spațiu de care aveți nevoie! Cu ajutorul exercițiilor de întindere, mai bine cunoașteți propriul corp, învățați cum să vă simțiți. Cunoașteți limitele abilităților dvs. și urmăriți-le să vă deplasați mai departe.
Acest program începe cu exerciții de întindere. Astfel, veți obține spațiu suplimentar, în care aveți libertatea de mișcare. Extinderea spațiului nu va afecta numai corpul vostru, ci în timp și emoționalitatea. Mai multă libertate
pentru tine, dorințele și nevoile tale!instrucțiuni

la exerciții

1. Dă-ți o pauză în timpul antrenamentului. Dacă nu puteți face toate exercițiile - faceți unele dintre ele, dar calm și fără tensiune.
2. În timpul desfășurării exercițiului, urmăriți respirația intensă și profundă.
3. Cu exerciții dinamice: tensionarea mușchilor - expirati, revenind la poziția de pornire - inhala.
4. Lucrul pe muschii podelei pelviene, asigurați-vă că fesele și abdomenul relaxat.
5. Întindeți, mutați cât mai încet posibil, controlați-vă.Luați poza pentru a vă întinde cu atenție, verificând descrierea, dacă totul se face corect. Dacă simțiți o sortare plăcută în mușchiul adecvat - totul este bine.În cazul în care durerea - atunci ai supradimensionat.
6. Dacă nu se poate repeta exercitiul pentru mușchii abdominali și pelvian un număr de ori - nu vă faceți griji. Faceți exercițiul până când simțiți că mușchii sunt tensionați și obosiți.

Faceți programul de antrenament încet.În timp ce antrenezi în grabă, este posibil să exersezi fără griji și, prin urmare, să nu obții rezultate. Dacă exercită în mod regulat și cu concentrare deplină, modificările devin vizibile destul de repede: stomacul devine mai plat, respirație - mai profundă și mai liberă postura în timp ce mersul pe jos - dreapta. Veți simți armonia cu lumea din jurul vostru.

1. Stați în picioare, picioarele la o distanță maximă.Îndoiți genunchii, păstrați-vă spatele drept. Acum îndoiți genunchiul stâng, în timp ce îndreptați ușor piciorul drept.
2. Deplasați greutatea corporală spre stânga. Unghiul dintre coapsă și gât trebuie să fie de cel puțin 90 de grade.
3. Lean mâna stângă pe genunchi îndoit, restul mâna dreaptă pe podea posibil.Țineți spatele drept, fesele coborâte cât mai jos posibil.Țineți această postură timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați încet poziția și urmați exercițiul invers.
Repetati: 1 timp in fiecare directie, tinand aproximativ 30 de secunde.

1. Stați pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi. Asigurați-vă că vă așezați pe ambele oase ischium, spatele este îndreptat. Trebuie să stați perfect drepți. Partea inferioară a pelvisului, stomacului și spatelui sunt ușor tensionate. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, umerii sunt complet relaxați.
2. Scoateți încet piciorul stâng, îndreptați-l spre lateral. Trage piciorul drept și puneți tălpile în interiorul coapsei stâng, genunchiul ar trebui sa în jos pe podea pe partea laterală a piciorului stâng.
3. Ținând partea superioară a corpului plat, macră față cât mai mult posibil și să apuce cu ambele mâini de vițel, glezna sau picior - în funcție de cât de departe puteți ajunge. Apoi, aruncați ușor corpul superior înainte și în jos și rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
4. Eliberează acum mâna dreaptă, mâna stângă rămâne pe poziție. Deplasând mâna dreaptă de-a lungul cercului mare, deasupra capului, întoarceți-o în partea de sus a corpului. Apoi trageți mâna dreaptă peste capul spre piciorul stâng, priviți spre dreapta și mențineți poziția.
5. După trei - patru respirații intense - expirati sa revina lent la pozitia initiala si sa ia o scurtă pauză.Apoi
repeta exercițiul în direcția opusă.
Repetați: 1 dată în fiecare direcție.
Important: luați poziția dorită încet și fără probleme, nu ca un resort.

1. Stați în poziție verticală, lățimea umărului picioarelor în afară.Pântecele este tras înăuntru, ține capul drept. Spatele este îndreptat, umerii sunt ușor retrași și coborâți.
2. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele picioare. Asigurați-vă că călcâiele și șosetele au aceeași încărcătură.Acum deplasați greutatea la piciorul stâng și porniți ușor piciorul drept de la podea. Plasați articulația piciorului drept chiar deasupra genunchiului stâng și fixați acest post.Șoldurile trebuie să fie la aceeași înălțime, genunchiul drept este îndreptat spre exterior. Mâinile relaxate se pun pe șolduri.
3. Apoi îndoiți semnificativ genunchiul stâng, fese înapoi.Țineți spatele drept, gâtul și capul trebuie să fie pe aceeași linie cu spatele. Stați jos, îndoind genunchiul stâng, cât mai jos posibil, în mod ideal coapsa stângă ar trebui să fie aproape paralelă cu podeaua.
4. Țineți cremaliera timp de aproximativ 30 de secunde, apoi îndreptați încet și coborâți piciorul drept pe podea de lângă stânga.
5. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul pe celălalt picior.
Repetați: 1 timp pentru fiecare picior, timp de 30 de secunde.
Important: în timpul exercițiului stomacul trebuie să fie ușor tensionat. Asigurați-vă că asigurați-vă că partea din spate este dreaptă.Umeri și gât ar trebui să fie relaxat.

1. Stați în picioare, picioarele împreună.Umerii sunt ușor retrași și coborâți. Greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare.
2. înclina încet trunchiul din șolduri în jos și înainte, eventual, chiar exploatație înapoi.Înclinați cât mai puțin posibil( dacă este posibil, ajungeți la podea, dacă nu - coborâți cât mai puțin mâinile).Capul este în jos, gâtul nu este tensionat.
3. Țineți soldurile în aceeași poziție, îndoiți ușor piciorul stâng în genunchi, cu piciorul stâng complet pe podea.Țineți acest lucru prezintă trei până la patru respirații - expirați, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
4. După o scurtă respirație, repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Repetați: 1 timp pentru fiecare picior.

1. Stați în picioare, picioarele împreună, țineți capul drept. Partea inferioară a pelvisului, stomacului și spatelui sunt ușor tensionate. Umerii căzuți sunt lăsați înapoi. Greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare.
2. Ridicați piciorul drept la fese și țineți o mână pe articulație sau ridicați. Trunchiul este la fel de direct posibil, șoldurile sunt imobile, genunchii sunt presați împreună.
3. Stați în această poziție pentru două sau trei respirații, apoi înclinați lent corpul înainte.În acest caz, apăsând piciorul drept al mâinii, trageți foarte ușor piciorul drept îndoit cât mai departe în sus și în sus.
4. Țineți această poziție de la trei la patru respirații-exhalări.Întoarceți-vă încet în poziția A și îndreptați-o. Din nou, stați în poziția de plecare și, după o scurtă pauză, repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Repetare: 1 timp pentru fiecare picior.
După exerciții de întindere, trebuie să dezvoltați mușchii din podea pelviană și abdomen.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să învățați cum să simțiți podeaua pelviană.De fiecare dată, mențineți tensiunea pentru un timp total de trei până la cinci respirații și exhalări.

1. Stați pe podea.Îndoiți picioarele sub un unghi, apăsați tălpile pe podea. Cu ambele mâini, apucați fosa poplitee, coborâți bărbia în piept, îndoiți spate și relaxați-vă complet stomacul. Luați trei respirații adânci și expirați.
2. În următoarea inhalare începe să se îndreptă încet, mai întâi stai jos pe oasele ședinței, apoi încet, vertebră cu vertebră, îndreptați coloanei vertebrale. Mâinile rămân pe fosa popliteală.La sfârșitul mișcării, ridicați-vă capul, ca și cum l-ați încununat cu vertebrele cervicale.
3. Apoi tensionați ușor podeaua pelviană, deplasându-vă oasele sciatice una la cealaltă.Relaxați-vă după câteva respirații liniștite.

1. Stați în picioare, picioarele ușor în afară, genunchi libere.
2. Îndoiți puțin, fără a vă tensiona fundul pelvisului. Apoi strângeți-l, împingând osul coccic în direcția podelei. Imaginați-vă că trageți osul pubian în direcția ombilicului, iar osul pubian și șoldurile ar trebui să rămână staționar. Trageți oasele de ischiu între ele.
3. După câteva respirații-expirații liniștite, relaxați-vă.

Următoarele exerciții vizează dezvoltarea podelei pelvine. Un fund puternic al bazinului promovează sănătatea, chiar și postura și feminitatea.

Pentru acest exercițiu, la fel ca toate exercițiile care sunt efectuate în poziția „așezat“ sau „culcat“, veți avea nevoie de o sală de sport sau o saltea. Nu ar trebui să fie prea moale sau prea tare și, mai presus de toate, în nici un caz rece. Trebuie să te mint pe el absolut relaxat.

1. Stați pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele pe podea. Amintiți-vă că spatele ar trebui să se întindă pe podea, doar partea sa inferioară ușor se îndoaie în sus. Relaxați umerii și gâtul complet. Mâinile pe podea de-a lungul trunchiului, palmele Turnate la podea.
2. Ridicați picioarele, îndoire la genunchi, - în același timp, vă angaja în partea de jos a bazinului.Încercați să-l strângeți puternic împreună cu mușchii laterali ai abdomenului, făcând șoldurile să se deplaseze înapoi.
3. Pentru a face acest lucru, ridicați mai întâi coapsa stângă și "rotiți-o" înapoi. Când femurul este la cel mai înalt punct, ridicați șoldul drept. Lăsați șoldul stâng pe saltea, apoi trageți înapoi șoldul drept. Schimbând piciorul, faceți 20-30 de mișcări, apoi coborâți picioarele pe podea, puneți-vă mâinile pe stomac.4.
să rămână la această poziție pentru câteva respirații - exhalations să se simtă diferența dintre tensiune și relaxare a podelei pelviene.
Repetați: 20 - 30 mișcări pentru fiecare coapse.
Important: nu vă deplasați picioarele în timpul exercițiilor fizice. Capul și gâtul ar trebui să fie libere să stea pe saltea. Umerii trebuie să fie complet relaxați și trebuie să stea pe covor.

Pentru a face exerciții pentru podeaua pelviană, sunt necesare doar mișcări lente și scurte. Principalul lucru este că mușchii din podea pelvină și abdomen sunt implicați în mod constant.

1. Stați în poziție de sus, spatele este drept, gâtul este relaxat. Trageți genunchii în piept, apoi încet, unul după altul, îndreptați picioarele. Nu vă strângeți picioarele, ci îndoiți picioarele în genunchi, sarcina cade pe șolduri. Scoateți ușor ombilicul, fundul pelvisului și umeziți ușor stomacul. Picioarele și trunchiul trebuie să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade.
2. Răspândiți încet picioarele cât mai departe posibil. Mențineți tensiunea în coapse, mușchii abdominali și fundul pelvisului. Puneți periile unul peste celălalt și trageți-vă mâinile înainte.
3. Strângeți fundul pelvisului și stomacului până când capul și umerii se ridică ușor deasupra podelei. Tulburați-vă chiar mai greu făcând
-ul minim să avanseze și relaxați-vă din nou.
4. În același mod, informați-vă corpul cu 30-40 pulsuri direcționate înainte, apoi relaxați-vă.Când vă mișcați înainte, expirați, respirați - inspirați. După ce ați scăzut lent corpul pe podea.
5. Împărțiți-vă mâinile și închideți-vă picioarele( puteți folosi mâinile).Îndoiți genunchii, apoi aruncați unul câte unul pe podea. Relaxați-vă complet, verificându-vă sentimentele pentru mai multe respirații și exhalări.
Repetați: de la 30 la 40 de ori.
Important: toate mișcările merg din abdomen, partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe podea. Vei simți lucrarea podelei pelviene, atunci când suprafața abdomenului la ridicarea trunchiului superior abia iese în afară sub formă de rulouri, fără menajamente, și tensiunea pelviană este resimțită ca întărire a abdomenului inferior.

În timpul exercițiului, urmați partea de jos a bazinului. Simțiți schimbarea sentimentelor atunci când vă înclinați înainte.

1. Stați pe tocuri. Dacă este necesar, așezați un prosop răsturnat în fosa popliteală.Picioruși împreună, genunchi aproximativ la lățimea coapselor.
2. Trageți-vă brațele înainte și le îndoiți împreună.Desfaceți-vă mâinile cu mâinile, trageți brațele în sus și relaxați-vă umerii.Ține-ți spatele drept. Scoateți ușor umerii înapoi și în jos. Loviți ușor fundul pelvisului, stomacului și spatelui.
3. Strângeți puternic fundul bazinului până când fesele sunt ridicate deasupra tocurilor. Stai această poziție timp de două - trei respirații - expiri, apoi înclinați corpul, menținându-l absolut drept, cât mai mult posibil înainte, fără relaxare a podelei pelviene.Țineți această poziție două sau trei respirații - expirație, apoi reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă.
4. Coborâți mâinile, stați-vă din nou pe tocuri, corpul rămâne îndreptat, dar relaxat. Pentru mai multe respirații - expirați
, testați-vă senzațiile de la exercițiu.
Opțiunea de exercițiu: dacă vă este dificil să vă sprijiniți pe picioare, vă puteți sprijini pe degetele de la picioare.

Faceți exercițiul, concentrați-vă pe gândurile plăcute, de exemplu: "Simt puterea și vivacitatea".

1. Așezați-vă pe tocuri, păstrând torsul drept. Consolidați mușchii din podea pelviană, abdomen și fese până când ajungeți în genunchi. Spatele rămâne drept. Coloana vertebrală, gâtul și capul sunt pe aceeași linie.2.
mai puternică a strânge podea pelviene, ridicați brațele, antebrațele le stivuiesc reciproc și să păstreze mai departe la înălțimea umărului.
3. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, piciorul drept a pus acest lucru ar fi între femurului și tibiei a fost de 90 de grade.4.
mai puternică a strânge planșeului pelvin și țineți tensiune, transforma corpul dreapta cât mai mult posibil. Relaxând fundul bazinului, reveniți la poziția anterioară.
5. Repetați rotația trunchiului cu stresul si relaxarea planșeului pelvin de 15 - 20 de ori. Strângerea - expirați, relaxați - inhalați. Apoi, întoarceți-vă la genunchiul în genunchi, stați pe călcâie și odihniți puțin. Repetați exercițiul în direcția opusă.
Repetați: 15 - 20 de ori în fiecare direcție.
Important: dacă sunteți în genunchi greu, puteți pune un prosop îndoit sub ele. Sprijinul nu ar trebui să fie prea moale, altfel va fi dificil să păstrați postul corect.

Următorul set de exerciții vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii abdominali, să vă faceți mai puternici și mai flexibili. Stomacul tău va deveni uniform și puternic, ceea ce va îmbunătăți postura și afluxul de energie internă.

Fold este un exercițiu obișnuit pentru dezvoltarea tuturor mușchilor abdominali. Executați exercițiile încet și cu atenție, forța trebuie să treacă de la stomac.

1. Stați pe spate, relaxați-vă.Îndoiți-vă picioarele, puneți-vă picioarele pe podea.Între șold și piciorul inferior ar trebui să existe un unghi de aproximativ 90 de grade.
2. Strângeți stomacul și fundul pelvisului, apăsați degetele de la picioare. Uită-te la tavan, mâini relaxate puse pe cap, coatele ar trebui să arate în lateral.
3. Strângeți mai tare abdomenul, partea inferioară a presei din spate, până când capul și umerii se ridică deasupra podelei. Ridicați ușor și coborâți partea superioară a trunchiului, în timp ce acesta nu trebuie să atingă podeaua.
4. După 25 - 30 de ori, coborâți partea superioară a trunchiului la podea și relaxați-vă abdomenul.
Repetare: de 25 - 30 de ori.
Opțiunea de exercițiu: începătorii își pot pune picioarele pe un scaun, apoi face exercițiul va fi mai ușor.

1. Stați pe spate, îndoiți picioarele ca într-un fel clasic.
2. Trageți-vă mâinile înapoi, în spatele capului și puneți-vă mâinile unii pe alții. Strângeți ușor abdomenul, ridicați capul și puneți-l pe mâini.În același timp, partea superioară a corpului se desprinde ușor de podea.
3. Strângeți mai puternic abdomenul, apoi eliberați tensiunea. Repetați de 25 - 30 de ori, fără a vă scădea capul la podea.
4. Din nou, scufundați la podea și relaxați-vă stomacul.
Repetați: de 25 - 30 de ori.

1. Stați pe spate, îndoiți picioarele în același mod ca și într-un picior clasic.
2. Ridicați degetele de la picioare în sus, tensionați stomacul și fundul pelvisului. Ridicați ușor partea superioară a trunchiului.Întindeți ambele mâini de-a lungul piciorului drept, umerii rămân relaxați. Ridicați ușor partea superioară a trunchiului, apoi coborâți din nou, fără a atinge podeaua.
3. Repetați această mișcare de 20 - 25 de ori, apoi complet scufundați pe podea și luați o respirație. Repetați exercițiul în direcția opusă.
Repetați: 20 - 25 de ori în fiecare direcție.

Următoarele două exerciții dezvoltă mușchii abdomenului inferior și din spate. Rețineți că mușchii abdomenului și a podelei pelvine în timpul acestor exerciții ar trebui să rămână în suspans.

1. Stați pe spate, corpul este complet relaxat.
2. Strângeți abdomenul și fundul pelvisului până când capul și umerii se ridică deasupra podelei. Mâinile se află în spatele capului, vederea este îndreptată înainte și în sus.
3. Ridicați picioarele și le îndoiți astfel încât coapsele să fie într-o poziție strict verticală, iar picioarele să fie paralele cu podeaua. Până la sfârșitul exercițiului, între șold și gât, trebuie menținut un unghi drept. Abdomenul și fundul pelvisului rămân în tensiune.
4. Strângeți mai puternic și, la rândul său, coborâți picioarele îndoite, atingând călcâiul cu călcâiul. Coborârea piciorului, expirarea, ridicarea - inspirați.
Exercitarea se repetă de 15 ori pentru fiecare picior.
Efectuați: de 15 ori pentru fiecare picior.

1. Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral. Picioarele sunt ridicate și îndoite, ca în exercițiul anterior.
2. Îndreptați ochiul în sus, fixați trunchiul în poziția de pornire și tensionați ușor abdomenul. Strângeți mai tare și, cu o întoarcere la talie, coborâți picioarele îndoite cât mai jos posibil. Trunchiul și umerii nu trebuie să iasă de pe podea, capul nu-și schimbă poziția.
3. În timp ce țineți stomacul în tensiune, întoarceți picioarele îndoite în poziția inițială, apoi repetați mișcarea spre cealaltă parte.
Efectuați: de 10 - 12 ori în fiecare direcție.

Următoarea pereche de exerciții este statică, care se face fără mișcare. Efectul se realizează numai datorită tensiunii musculare. Cu toate acestea, astfel de exerciții nu sunt mai puțin eficiente decât cele dinamice.

1. Poziția de plecare - cu accent pe toate cele patru membre, adică stați pe genunchi, răspândindu-vă ușor picioarele și sprijinindu-vă pe podea cu mâinile care se află la nivelul umărului.
2. Așezați-vă coatele pe podea, antebrațele se află pe podea, umerii perpendiculați pe corp, mâinile împreună, palmele presate unul împotriva celuilalt. Strângeți stomacul, unul câte unul, întindeți picioarele și odihniți șosetele pe podea. Capul, trunchiul și picioarele trebuie să fie pe aceeași linie.
3. Inhalarea liniștită și expirarea, țineți corpul în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
4. Plasați genunchii pe podea, mâinile rămânând în picioare. Luați o pauză și repetați exercițiul.
Repetați: de 2 ori timp de 30 de secunde.
Important: stomacul și fundul pelvisului ar trebui să rămână întotdeauna în tensiune, numai în acest fel veți putea menține corpul drept. Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea suportului, efectuați exercițiul în fața oglinzii pentru a dezvolta un sentiment de poziție corectă.

1. Stați pe podea, îndoiți genunchii și lățimea umerilor. Palmele se odihnesc pe podea în spatele dvs., vârful degetelor se îndreaptă spre corp, coatele ușor îndoite. Distanța dintre vârfurile degetelor și fese ar trebui să fie de aproximativ 20 cm.
2. dreapta spate și liniile coloanei vertebrale gât, curea de umăr tensionată.strângeți ferm abdomen, spate și partea inferioară a bazinului și a ridica picioarele indoite de la podea că picioarele erau la o înălțime de aproximativ 10 cm.
3. Mai puternic strângeți picătură de stomac pentru a-ți mâinile un pic mai adânc, îndreptați-încet picioarele înainte și în sus. Respirați fără probleme și adânc.
4. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi îndoiți picioarele din nou și micșorați încet picioarele pe podea.
Efectuați: de 3 ori, ținând timp de 20 - 30 de secunde.

1. Mutați pe podea pe partea dreaptă.Se odihnește pe podea cu antebrațul drept. Degetele mâinii drepte ar trebui să indice înainte. Strângerea brâului de umăr, ridicați trunchiul pentru a încărca musculatura umărului.
2. Îndoiți picioarele, genunchii se extind ușor spre înainte. Picioarele se află una peste alta. Plasați mâna stângă pe spatele capului, ridicați picioarele.Țineți capul drept și priviți în față.
3. Trageți ușor umărul stâng din spate în timp ce ridicați genunchii pe podea și trăgând-le cât mai aproape posibil de corp. Privirea este îndreptată spre genunchi. Faceți acest exercițiu pe calea expirației.
4. La următoarea inspirație, întoarceți genunchii în poziția lor inițială, dar nu coborâți complet podeaua.
5. Repetați mișcarea de 10 - 15 ori. Apoi coborâți picioarele pe podea, întoarceți-vă spre cealaltă parte și faceți din nou exercițiul.
Efectuați: de 10 - 15 ori în fiecare direcție.
Important: verificați dacă în poziția inițială ați avut un suport fiabil: trunchiul se sprijină ferm pe zona de sprijin a antebrațului. Toate mișcările trebuie să fie leneși și netede, fără să se jignească.Respirația trebuie să fie în mod clar proporțională cu mișcările: trageți genunchii - expirat, reveniți la poziția de plecare - inhalați. Dacă nu sunteți în ritm, întrerupeți, respirați și continuați calm exercițiul.

Îți lipsește pacea și echilibrul? Cu următoarele exerciții, puteți face față cu ușurință.La urma urmei, echilibrul înseamnă echilibrul dintre stres și odihnă.Numai atunci când activitatea și odihna sunt distribuite corect, veți fi mereu calm și vesel. Respirația și exercițiile fizice vă vor ajuta să vă echilibrați și să realizați un flux constant de forțe noi.
Pentru a vă folosi puterea interioară, este recomandat să faceți exerciții de la Pilates, tai chi și chigong-o. Rezultatul acestor exerciții va fi o dezvoltare intensă a corpului, capacitatea de a se relaxa complet, echanimitatea și influxul de noi forțe. Clasele chigong-o și tai-chi nu numai că îmbunătățesc metabolismul și restabilește puterea, ci contribuie, de asemenea, la claritatea gândirii. Conform ambelor concepte, mișcare și repaus sunt legate în același mod ca yin și yang, unul completează altul, și împreună dau forță de viață, sau Qi.
Fiecare mișcare în exercițiu este însoțită de o inspirație sau o expirație care stabilește ritmul și tempo-ul. Este foarte important să faceți exerciții încet și concentrate, pentru a respira profund și intens. Aerul ar trebui să fie inhalat de piept și apoi să lăsați-l în abdomen, în timp ce expiră - dimpotrivă.
Cel mai bine este să practici pe stradă sau pe fereastra deschisă.Influxul de oxigen va spori metabolismul, ceea ce, la rândul său, va permite ca energia să curgă liber în organism, oferindu-vă tot mai multă energie!
Bara interioară oferă Pilates. Exercițiile Pilates sunt concepute pentru dezvoltarea intensă a centrului corpului și a posturii corecte anatomice. Toate exercițiile stabilizează coloanei vertebrale și stimulează curentul de energie din corp. Principalul lucru pentru principiile Pilates - lucra mușchii abdominali: numai atunci când tensiunea de stomac și activitatea activă a exercițiilor centru de energie sunt efectuate corect.
Pentru a atinge această condiție, strângeți ombilicul. Din acest motiv, mușchii din abdomenul inferior și din fundul pelvisului vor fi ușor tensionați. Numai un efort minim este necesar pentru a efectua exerciții cu cea mai bună poziție și tensiunea stabilită a mușchilor trunchiului.
În plus, atunci când se efectuează pilates, se acordă o mare importanță respirației de referință.În primul rând, respiră numai cu toracele, pentru a nu deranja tensiunea abdomenului.În al doilea rând, ritmul de respirație trebuie să determine ritmul mișcărilor și să fie măsurat și controlat pe cât posibil.
De asemenea, este foarte important ca mușchii abdomenului superior să fie activi tot timpul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să încercați să închideți arce margine. Acest lucru se face după cum urmează: în timpul expiratie coaste arc mișcă încet unul la altul și pe durata întregii serii de exerciții pentru a menține această tensiune, menținând arcul costal în contact moale unul cu celălalt.

Acesta este un exercițiu simplu și eficient de la chigongo. Puteți să o împliniți întotdeauna dacă simțiți nevoia de a umple forțele pierdute. Dacă doriți, imaginați-vă că energia și puterea pe care le obțineți sunt colorate într-o anumită culoare. Portocaliu - culoarea energiei vitale creative care vă va oferi armonie este bună.Vă puteți imagina că chiar în fața dvs., în partea de jos a abdomenului, există o minge portocalie și această vopsea diverge în tot corpul.

1. Ridicați-vă drept și închideți-vă ochii. Luați câteva respirații adânci, apoi deschideți încet ochii.
2. Spread-vă picioarele ușor mai mare decât latimea umerilor, degetele de la picioare și genunchii se confruntă cu diagonală spre exterior, picioarele ușor îndoite de la genunchi.Îndreptați trunchiul, țineți-vă spatele drept.
3. Puneți mâinile cu degetele închise pe fundul abdomenului și ascultați sentimentele. Sfaturile degetelor celor două mâini ating. Apoi mutați-vă mâinile departe de abdomen, de aproximativ 30 până la 40 de centimetri, fără a lua vârfurile degetelor unul de celălalt. Simtiti caldura si energia dintre maini si stomac.
4. Transportați această energie în abdomen și pe tot corpul. Simțiți cum se răspândește încet mai întâi de-a lungul trunchiului, apoi pe mâini și picioare. Rămâi în această poziție pentru o perioadă de cel puțin zece respirații adânci și exhalări. Apoi spargeți ușor brațele, relaxați-vă membrele, stați-vă jos sau alăturați-vă.

Faceți exerciții de la chigong-o, concentrați-vă asupra propriului trup, asupra senzațiilor care apar atunci când vă mișcați. Deplasați încet și, eventual, mai ușor. Este nevoie de o anumită abilitate, dar dacă încerci, totul se va întoarce.

1. Stați în picioare, picioarele separate, picioarele ușor întoarse spre exterior. Concentrează-te pe respirație.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați mâinile relaxat de mână cu privire la nivelul pieptului, iar pe expiratie, rotiți trunchiul spre stânga, pe cât posibil, lăsând mâinile fără prea mult efort, legănându-se, lasă în spatele corpului.
3. La următoarea inspirație, întoarceți trunchiul și mâinile relaxate în poziția inițială.
4. La următoarea expirare, repetați pașii 2 și 3 pe cealaltă parte. Trebuie să ai trei respirații și exhalări pentru toate astea.
5. După terminarea exercițiului, stați puțin, ascultându-vă sentimentele.
Efectuați: 6 rotații în fiecare direcție.
Este important: să faceți exercițiul de care aveți nevoie cât mai ușor și mai uniform posibil. Dacă nu reușiți să vă transformați corpul foarte repede, acest lucru nu va afecta eficacitatea exercițiului, atâta timp cât brațele se mișcă cu trunchiul. Capul începe să se întoarcă după trunchi, numai când aproape a terminat turnul.

1. Stați în picioare, cu picioarele umărului la distanță.Genunchii ușor îndoiți, înapoi drept, brațele coborâte liber. Luați câteva respirații profunde și expirați.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele îndoite de la coate la înălțimea umărului, înclinați capul înapoi în timp ce aruncă coatele pe părțile laterale și din spate, cu mult mai flexiune.
3. Pe măsură ce expiri, înainte de îndoire, rotunjire partea din spate și puternic strecurat stomacul, strângeți coatele la ea.4.
încet repetați secvența de mișcări de 4 ori, apoi îndreptați în sus, închideți ochii și asculta sentimentele tale.
Efectuați: de 5 ori exercițiul complet.

1. Stați în picioare, picioarele separate, picioare ușor desfăcute spre exterior. Coborâți ușor brațele până la nivelul pieptului, palmele răsucite. Luați câteva respirații profunde și expirați.
2. Întoarceți torsului de la talie spre stânga, mâna dreaptă mișcarea suplă, trece la buric, fără a atinge aceasta, mâna stângă se mișcă simultan la stânga și înapoi. Corpul se mișcă reflexiv în urma mâinilor.
3. Apoi mutați mâna stângă la buric, dreapta în timp ce vă deplasați spre dreapta și spre spate. Corpul se mișcă cu mâinile spre dreapta. Repetați de 5 ori în fiecare direcție.
Efectuați: de 5 ori în fiecare direcție.

1. Stați în picioare, picioarele umărului lățime în afară, șosete cu nerăbdare. Genunchii sunt ușor îndoiți, greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare.
2. Respirați profund, în timp ce trageți coatele înapoi și ușor îndoiți. Mâinile ușor îndoite. Palmele se ridică, privesc în sus.
3. Pe măsură ce expiri îndoiți genunchii mai puternic, îndoiți spate și trageți piept la colecțiile.Ținând mâinile lângă cap, trageți-le înainte și întoarceți palmele la podea.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.
Pentru a efectua: de 5 ori.
Important: exercițiul trebuie să se facă încet, fără probleme, în ritmul respirației, cât mai strâns posibil. Greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare. Nu vă îndoiți prea mult genunchii - nu trebuie să existe senzații neplăcute! Când exersați exercițiul, încercați să îl efectuați cu ochii închiși. Dar acest lucru nu trebuie făcut dacă vă simțiți amețit.

Efectuați exercițiile în această secțiune cât mai lent posibil: concentrarea asupra mișcării vă va aduce pace și echilibru. O atenție deosebită trebuie acordată respirației în concordanță cu mișcările.

Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de tot ceea ce vă împiedică și nu vă oferă pace. Poate doriți să lega mișcările picioarelor cu anumite atitudini mentale, cum ar fi: „Am arunca în necaz“ sau „Eu părăsesc dezamăgirea în persoana lui favorită în munca, am scapa de excesul de greutate“, etc

1. Stai cu picioarele umăr-lățime. .Umeri și ușor îndoiți la genunchi. Mâinile au coborât liber, palmele s-au întors înapoi.
2. Îndreptați-vă spatele, capul și gâtul dintr-o linie cu coloana vertebrală.Aspectul este îndreptat înainte.
3. Respirați profund și transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Ridicați piciorul drept și întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre corp.
4. La expirație, agitați puternic glezna, apoi coborâți încet piciorul pe podea și reveniți la poziția de pornire. La următoarea inspirație, transferați greutatea corpului la piciorul drept și repetați exercițiul în direcția opusă.
5. Repetați exercițiul de cinci ori în fiecare direcție, apoi faceți o pauză și ascultați sentimentele.
Efectuați: de 5 ori în fiecare direcție. Exercițiul

este conceput pentru a reuni rezervele interne ale forțelor. Mergeți încet și cu concentrare, ascultați-vă.Se acordă toată atenția mișcărilor, veți simți cum, cu fiecare repetare, deveniți din ce în ce mai calm.

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele mari în afară.Genunchii ușor îndoiți, greutatea corporală distribuită uniform între șosete și tocuri. Mâinile sunt coborâte în mod liber, palmele sunt desfășurate înainte. Capul și gâtul formează o linie cu coloana vertebrală, aspectul este îndreptat înainte.
2. Respirați profund, ridicându-vă încet mâinile prin laturi până când sunt întinse peste cap.În același timp, îndreptați încet picioarele fără a vă îndoiți. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
3. Pe măsură ce expiri, începe să se reducă ambele brațe în fața trunchiului în timp ce îndoire genunchi.
4. Când ați terminat expiri, mâinile ar trebui să fie chiar sub ombilic, vârfurile degetelor de la ambele mâini se ating, palmele pe podea.
5. La următoarea inspirație, începeți să ridicați ușor brațele până în lateral și repetați exercițiul de 4 ori.
6. După terminare, reveniți la poziția de pornire și ascultați sentimentele.
Efectuați: de 5 ori exercițiul complet.
Important: Nu te poți concentra? Fii răbdător. Cu cât faceți mai des, cu atât devine mai ușor pentru fiecare repetare ulterioară și, în consecință, cu atât mai repede veți obține rezultatul.

Acesta este un exercițiu lung și, probabil, nu veți putea să-l amintiți imediat de la început până la sfârșit. La început nu fi distras de respirație, încercați să vă amintiți ordinea mișcărilor. De îndată ce veți reuși, nu va fi dificil să coordonați mișcările cu respirația corectă.Totuși, toate acestea vor avea nevoie de timp. Deci, fiți răbdători.

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele departe. Luați câteva respirații adânci și expirați, apoi întoarceți puțin corpul spre stânga.
2. În respirația următoare, îndreptați piciorul drept și îndoiți piciorul stâng în genunchi. Mutați greutatea corpului la piciorul stâng. Acum ridicați mâna stângă la nivelul umărului și o îndoiți ușor în fața dvs. și întoarceți palma spre corp.Împreună cu aceasta, ridicați mâna dreaptă îndoită înainte de tors până când palma este opusă de degetele mâinii stângi.
3. Începeți încet să expirați.În același timp, îndoiți piciorul drept în genunchi și îndreptați piciorul stâng. Greutatea se deplasează la piciorul drept, corpul rămâne puțin întors la stânga.În același timp, ridicați antebrațul stâng sus și coborâți mâna dreaptă, în timp ce ambele mâini rămân îndoite.
4. La următoarea inhala, rotiți trunchiul spre dreapta, pentru a ridica brațul drept îndoit în sus și departe, îndoiți la stânga și glisați mâna stângă în fața pieptului, mâna stângă arată în jos.
5. Pe expiratie, extinde trunchiul în mijloc, picioarele ușor îndoite de mână, dreapta, de asemenea, glisați la partea din față a pieptului. Când mâinile va fi unul deasupra celuilalt, virați la dreapta, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă - ca și în cazul în care țineți mingea în fața lui. Greutatea trebuie distribuită uniform pe ambele picioare. Capul și gâtul - atât în ​​acest suport, cât și pe tot parcursul întregului exercițiu - formează o linie cu coloana vertebrală.
6. Din acest rack repetați întregul lanț 3 de mai multe ori, apoi repetați de 4 ori întreaga ordine a mișcărilor în cealaltă direcție.
Efectuați: de 4 ori în fiecare direcție.
Important: păstrați-vă o privire asupra mișcărilor. Vederea interioară, mentală, ca cea fizică, trebuie să vă respecte acțiunile.

Deplasați-vă încet și cu concentrație, simțindu-vă rezistența corpului. Dacă doriți, adăugați exercițiului o imagine mentală: imaginați-vă cum sunteți înveliți într-o culoare roșie, care simbolizează puterea și puterea. Ridicându-și mâinile, lăsați-l să înconjoare întregul corp, înconjurați-vă cu o aură de putere.

1. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele relaxate și relaxate. Luați câteva respirații profunde și exhalări.
2. Cu următoarea inhalare, ridicați încet brațele drepte în fața dvs. până când periile sunt deasupra capului. Sfaturile degetelor celor două mâini indică înainte. Privirea glisează de-a lungul brațelor. Mâinile nu sunt tensionate, coatele sunt ușor îndoite.
3. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii încet, și mâinile coborât ușor, până când peria nu va apărea în coapse. Palmele sunt întoarse la podea.
4. La următoarea inspirație, ridicați încet mâinile din nou. Repetați exercițiul de 5 ori, fără probleme și fără întrerupere.
Efectuați: de 5 ori exercițiul complet.
Important: în timpul întregului exercițiu trunchiul rămâne drept. Aspectul este îndreptat înainte și urmează mâinile.

așa-numitele „Pilates“ - exerciții pentru întregul corp, iar acestea sunt utile mai ales pentru dezvoltarea mușchilor adânc situată ale trunchiului. Tu dezvolți un nucleu puternic în tine, care dă forță interioară, armonie și echilibru.

Cu fiecare expirație, verificați dacă stomacul este tras, dacă nu - întoarceți-l din nou.

1. Stați pe spate, relaxați-vă.Loviți ușor podeaua pelviană, păstrând în același timp o curbura naturală ușoară a coloanei vertebrale lombare. Puneți picioarele pe podea, mâinile fără tensiune se află pe corp, umerii relaxați.
2. Trageți butonul burta( buric in timp ce se straduieste sa fie coloanei vertebrale), îndreptați în sus piciorul stâng, pelvisul jos tulpina si abdomen.
3. Cu un picior întins, descrieți un cerc mare - mai întâi la cap, apoi prin părțile laterale până la picioare, până când piciorul se întoarce în poziția verticală.
4. Cercurile sunt făcute într-un mod mare. După aproximativ 20 de mișcări, coborâți piciorul pe podea și repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Pentru a efectua: de 20 de ori în fiecare direcție.
Important: în timpul exercițiului numai piciorul alungit este activat, pelvisul rămâne absolut liniștit. De asemenea, genunchiul piciorului îndoit nu trebuie să se balanseze de la o parte la alta. Dacă nu puteți realiza acest lucru, îndoiți ușor piciorul alungit și păstrați acest unghi până la sfârșitul exercițiului.

Acest exercițiu necesită o anumită forță și rezistență.Important este că corpul ar trebui să rămână strâns, iar stomacul și podeaua pelviană nu ar trebui să fie pasive.

1. Mutați pe partea dreaptă, întindeți-vă picioarele. Luați piciorul stâng în spatele piciorului drept pentru a menține echilibrul. Tulpina muschii abdomenului, partea de jos a pelvisului și spate. Odihniți-vă mâna dreaptă pe podea și forțați-o de pe umăr pentru a ridica corpul.
2. Corpul este tensionat, ombilicul este retras, picioarele sunt drepte. Brațul stâng se blochează liber, capul și gâtul sunt aliniate cu coloana vertebrală.Aspectul este îndreptat înainte. Picioarele, trunchiul și capul sunt în același plan.
3. Ridicați mâna stângă verticală în sus, urmând-o cu o privire.Țineți această poziție pentru aproximativ cinci respirații - apoi expirați încet, apoi încet coborâți pelvisul până la podea.
4. Coborâți complet corpul lateral și, după o scurtă pauză, repetați exercițiul în direcția opusă.
Efectuați: 1 timp în fiecare direcție.
Important: puteți ușura exercițiul, așezat pe podea, nu cu palma mâinii, ci cu antebrațul.În acest caz, vârful degetelor ar trebui să privească înainte. Dacă acest lucru este dat cu mare dificultate, îndoiți-vă picioarele și coborâți genunchii la podea.

Acest exercițiu dezvoltă abdomenul și partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mișcarea se efectuează datorită tensiunii abdomenului și nu a oscilației mâinilor.

1. Stați drept. Picioarele sunt drepte și drepte, partea din spate este uniformă.Capul, gatul și coloana vertebrală formează o singură linie, vederea fiind direcționată înainte. Mușchii occipitali sunt relaxați. Strângeți stomacul, pelvisul și spatele. Asigurați-vă că greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele oase sciatice.
2. Scoateți brațele în lateral și ridicați-le la nivelul umărului. Trageți ombilicul spre coloană vertebrală și treceți de la talie spre dreapta. Asigurați-vă că picioarele, genunchii și șoldurile rămân nemișcate.
3. Înclinați carcasa distanțată la dreapta înainte. Cu mâna stângă, ajungeți la piciorul drept și, înclinați scurt, atingeți cu mâna piciorului 20-25 ori sau trageți o mână dreaptă peste degetul mic al piciorului drept. Brațul drept este întins în spate. Apoi du-te înapoi în poziția de plecare, întoarceți corpul spre stânga și urmați aceeași mână dreaptă la piciorul stâng de 20 - 25 de ori.
4. După aceea, relaxați-vă și ascultați senzațiile pentru mai multe respirații - exhalări.
Pentru a efectua: 20 - 25 de ori în fiecare direcție.
Exercitarea opțiunii: puteți schimba mâinile și mai des. De trei ori întinde mâna stângă la piciorul drept, se întoarce în poziția de plecare, apoi de trei ori întinde mâna dreaptă la piciorul răcit. Repetați de 10 - 15 ori în fiecare direcție.

Așa-numita întindere unică a picioarelor nu dezvoltă numai mușchii și șoldurile abdominale, ci întărește și mușchii umerilor și gâtului, care sunt forțați să suporte greutatea capului. Puteți înlătura încărcarea gâtului prin următorul exercițiu pentru a întinde mușchii occipitali.

1. Stați pe spate. Trageți cele două genunchi în piept, capul și gâtul se relaxează pe podea.
2. Inspirați profund, prindeți tibia dreaptă cu ambele mâini și ridicați ușor partea superioară a trunchiului deasupra podelei. Strângeți fundul pelvisului și trageți ombilicul în direcția coloanei vertebrale.
3. La expirație, trageți piciorul stâng înainte.
4. La următoarea inhalare, trageți în jos genunchiul stâng la piept, apucați tibia stângă și, expirând, îndreptați piciorul drept.
5. Continuați exercițiul în aceeași ordine: inhalare - genunchiul drept merge în piept, expirație - piciorul stâng se îndreaptă, inhalarea - genunchiul stâng se duce la piept, expirația - piciorul drept se îndreaptă.strânge în mod alternativ picioarele la piept și să le îndrepte, acordând o atenție asupra faptului că, atunci când îndreptare picioarele trebuie să expirați întotdeauna, iar ombilicul este în mod constant tras.
6. Repetați această secvență de 10 - 15 ori pentru fiecare picior, în timp puteți crește numărul de repetări de până la 25 de ori. Când ați terminat, trageți ambele genunchii în piept și ascultați senzațiile pentru mai multe respirații - exhalări.
Efectuați: alternativ între 10 și 15 ori pentru fiecare picior.
exercitarea Opțiune: exercitarea singur picior stretch va fi mai ușor dacă nu iei partea superioara a corpului de pe podea, lăsând capul și umerii relaxat culcat pe podea. Este adevărat, în timp ce eficacitatea exercițiului este oarecum redusă.

Acest exercițiu este conceput pentru a întinde mușchii din partea din spate a spatelui gâtului și a spatelui superior. Relaxează și trage mușchii din spate și gât. Ca urmare, circulația sângelui se va îmbunătăți. Postura ta va deveni mai directă, vei scăpa de încălcări și dureri de cap.

1. Stați pe podea cu picioarele încrucișate în limba turcă.Vertebra din spatele vertebrelor, de la coccyx în sus, îndrepte coloana vertebrală până când spatele este complet drept. Aspectul este îndreptat înainte.
2. Fără tensiune trageți mâna dreaptă în lateral, puneți stânga pe partea din spate a capului.
3. Inspirați profund, simțind cum se ridică arcurile cu nervuri și se extinde toracele.
4. La expirație, îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă peste piciorul drept, trageți-vă capul spre genunchiul drept. Luați mâna dreaptă înapoi. Rămâneți în această poziție trei inhalări - expirație, apoi pe inspirație îndreptați-o.
5. Luați câteva respirații adânci și expirați, apoi faceți exercițiul invers.
Efectuați: 1 timp în fiecare direcție. Exercițiul
: sugerați o modalitate de a trage gâtul mai puternic.Ședinți drept, înclinați capul spre dreapta.Țineți-l în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi întoarceți-vă la dreapta și în jos, trageți ușor bărbia spre corpul vostru.Țineți capul în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați ușor tensiunea. După aceea, repetați exercițiul la stânga.

Acest exercițiu este luat de la yoga. Acesta este destinat nu numai pentru întinderea șoldurilor, dar și pentru îmbunătățirea întregii zone pelvine, îmbunătățind circulația sângelui și întărind mușchii abdomenului inferior.

1. Stați pe podea, îndreptați torsul. Abdomenul, spatele și fundul pelvisului sunt tensionate, partea din spate este dreaptă.Capul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală, vederea este îndreptată înainte. Mâinile coborâte liber de-a lungul corpului, umeri și gât păstrează cât mai relaxat posibil.
2. Maximizați picioarele în afară, șoldurile și degetele de la picioare trebuie să fie ușor întoarse spre exterior.
3. În timp ce țineți trunchiul drept, înclinați-vă încet înainte cât mai mult posibil. Glisați ușor mâinile în fața dvs. pe podea și strângeți stomacul, pelvisul și înapoi chiar mai mult. Este foarte important să adoptăm această dispoziție într-o mișcare netedă.
4. Când vă înclinați până la limită, țineți corpul în această poziție 3 - 4 respirații - expirație. Apoi, așezați-vă din nou și coborâți picioarele.
5. După o scurtă respirație, repetați din nou exercițiul. După aceea, reveniți la poziția de plecare și ascultați sentimentele.
Pentru a efectua: de 2 ori.
Important: în timpul exercițiului spatele trebuie să fie plat, nu poate fi îndoit. Sarcina nu este să vă îndoiți cât mai mult posibil, ci să vă aplecați de la șolduri.

Chiar dacă încrederea în sine a unor oameni pare a fi o trăsătură înnăscută, într-un fel sau altul, este nevoie de ceva lucru pe sine. Astfel de oameni sunt capabili să-și recunoască propriile greșeli, își cunosc punctele forte și punctele slabe și au învățat să se simtă singuri.
Dacă știți exact ce doriți, atunci vă puteți exprima în mod clar gândurile. Un plus de încredere vă va ajuta în acest sens. Antrenamentul, întărirea pieptului și a spatelui, precum și exercițiile care dezvoltă mușchii brațelor și umerilor vor da un nou impuls abilității tale de a-ți exprima interesele.

Fiecare mușchi din corpul de destinație, nu numai fizic, ci și mentală.Cele mai multe școli din est provin din această declarație. Dar, în America și Europa sunt încet încep să recunoască faptul că starea fizică, mentală și emoțională sunt strâns legate. Deci, fiecărui mușchi îi este atribuită o anumită calitate și o influență asupra personalității. De exemplu, persoanele cu pieptul musculos sunt rareori plictisitoare, timid și pesimist.
taoism ne învață că pieptul dezvoltat dă pace sufletească și sentiment de securitate. La rândul său, mușchii bine dezvoltate ale picioarelor și a feselor permit să se simtă mai liberi în viața lor de zi cu zi și, din punctul de vedere al psihologiei, vorbesc despre durabilitatea, capacitatea de a sta ferm pe picioare.stomac puternic face posibilă mișcare rapidă și neașteptată, dar peste-a dezvoltat mușchii săi pot afecta organele interne, prin urmare, în conformitate cu taoism, stomacul trebuie nu numai să fie bine dezvoltate, dar, de asemenea, flexibile.
care poartă, dezvoltarea mușchilor și a minții influențează reciproc: exercitarea, vă dezvolta mușchii și de a îmbunătăți postura, iar aceasta, la rândul său, afectează psihicul. Cel care trece cu încredere în viață nu poate avea o poziție proastă.Deoarece
dezvolta musculare este mai ușor decât pentru a schimba modul de gândire deja stabilit, gimnastica este o oportunitate excelentă, de formare mușchii pentru a influența spiritul și astfel obține o perspectivă pozitivă asupra lucrurilor și de a crea o atmosferă de încredere. Credeți sau nu, funcționează.Modificările musculare - se schimbă și psihicul uman.
Aceasta este, corpul de gimnastica câștigă în mod repetat - musculatură piept funcționează în interiorul. Umerii puternici și spatele vă permit să rezistați încărcăturilor grele în situații de viață.Oricine are ortostatică, care stă ferm cu ambele picioare pe sol, are o rezistență mai mare la diferend. Un centru al trunchiului bine pregătit, nu numai că face o persoană mai puternică și mai rezistente, dar pune, de asemenea, comportamentul de fundație încrezător.
sprijini anumite gânduri și dorințe vor ajuta la ocuparea forței de muncă înțelept.descris cu exactitate mișcarea degetelor care vizează stimularea punctelor de acupunctura si centre de energie ale corpului. Wise, de asemenea, numit „yoga pentru degete“, poate excita, calm sau de a ajuta să dobândească alte. Fiind implicat în mudre, este foarte important să respirați calm și uniform.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, sau că poziția mâinilor ar trebui să fie practicat de mai multe ori pe zi și, în același timp, păstrate timp de cel puțin cinci respirații. Puteți practica mai multe înțelept în a doua zi, dar nu mai mult de trei diferite și cu un interval de câteva ore între fiecare exercițiu, în cazul în care acestea afectează diferite( de exemplu, stimularea și liniștitor înțelept).Fiți angajați persistent, este mai bine pentru câteva zile sau săptămâni.

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a instrui mușchii pieptului și a spatelui. Cu ajutorul lor veți îmbunătăți postura și veți face bustul chiar mai frumos. Exercițiile vor consolida coloanei vertebrale și spate, care va afecta puterea minții: caracterul tău va fi mai greu, și tu - încrezător.

Acest exercițiu clasic dezvoltă mușchii pieptului și a umerilor.Începeți mici, făcând câteva împingeri. Dacă faceți exercițiul în mod regulat, în curând nu va fi dificil de a crește numărul de flotări.

1. Începeți exercițiul cu sprijinul a patru membre, care este în picioare pe podea, la marginea ușor diluat în restul genunchi, mâinile pe podea, astfel încât încheieturile sunt direct sub umeri. Vârfurile degetelor ambelor mâini spre alta pe o diagonală, spatele drept, capul coloanei vertebrale și în linie dreaptă.
2. Inspirați și, îndoirea brațelor, trunchiului inferior la podea, în timp ce bărbia este aproximativ la 20 cm de la vârful degetelor.
3. Puțin înainte de a ajunge la podea, pauză și expirație, stoarsă încet de la podea, a reveni corpul în poziția inițială.Aspectul este îndreptat spre podea. Aveți grijă ca partea din spate să nu se îndoaie și întregul exercițiu să rămână drept.
4. Repetați această mișcare de 8 - 10 ori, apoi stai pe tocuri, întinde brațele în față și să se relaxeze.
Efectuați: de 8 - 10 ori. Varianta
a exercițiului.În cazul în care push-up-uri vă sunt date cu ușurință, puteți încerca să facă push-up-uri din minciunii de oprire. Pentru a face acest lucru, trage restul picioarele pe podea, cu degetele de la picioare și țineți spate și picioarele într-un singur plan. Apoi, îndoiți-vă brațele în coate și coborâți corpul cât mai jos posibil pe podea.apăsați din nou trunchiul în sus și se repetă exercițiul cel mai mare număr posibil de ori.

Acest exercițiu dezvoltă mobilitatea umerilor și a mușchilor din partea superioară a spatelui. Aceasta lărgește pieptul și promovează dezvoltarea unei poziții drepte, relaxate. Imaginați-vă ce înseamnă să treceți prin viață direct și deschis.Țineți-vă constant postura: umerii ușor trageți înapoi și în jos, piept ușor protrude înainte.

1. Stați în picioare, picioarele la o lățime ușor depășind lățimea umerilor. Legați-vă mâinile în spatele dvs., ținând degetele ferm unul împotriva celuilalt.
2. Respirați adânc și răsuciți ușor capul înapoi.
3. În timp ce expirați, înclinați-vă șoldurile înainte, păstrați spatele drept.Înclinați-vă mai departe, ușor rotunjind spatele. Trageți pe mâini cât mai mult posibil peste cap.Țineți această poziție pentru câteva respirații.
4. La inspirație, îndreptați complet și decuplați-vă mâinile. Ascultă-ți sentimentele.
Important: Nu vă exagerați mâinile peste cap: nu ar trebui să apară senzații neplăcute. Degetele trebuie ținute strâns unul împotriva celuilalt.

Aceste două exerciții minunate vă vor permite să instruiți eficient toți muschii din spate fără o creștere accentuată a încărcăturii. Efectuați mișcări încet și cu concentrare, fără să vă bateți. Urmăriți tensiunea musculară.

1. Stați pe stomac, întindeți-vă brațele și picioarele. Picioarele sunt adunate, stomacul este desenat.
2. Uită-te la podea. Strângeți-vă mușchii spate și ridicați ușor capul și corpul superior de pe podea. Capul trebuie să fie pe aceeași linie cu coloana vertebrală.Mâinile sunt stivuite împreună sau întoarse la podea.
3. Simultan, porniți ambele mâini prin laturile din spate, astfel încât mâinile să fie deasupra feselor. Mâinile sunt întinse cu palmele în sus.
4. Mișcați ușor mâinile înapoi în pozițiile lor anterioare.
5. Efectuați această mișcare de 15 ori, apoi coborați-vă capul la podea, relaxați-vă și ascultați pentru o vreme senzațiile.
Pentru a efectua: de 15 ori.

1. Întinzându-vă pe stomac, trageți picioarele și brațele complet relaxate. Picioarele se răspândeau ușor.
2. Strângeți ușor spatele și ridicați capul astfel încât vârful nasului să nu atingă podeaua.
3. La următoarea expirație, ridicați brațul drept și piciorul stâng. Apoi brațul și piciorul se dau din nou în jos, dar nu cădeți complet pe podea. Repetați această mișcare de 15 ori.
4. Coborâți-vă brațul și piciorul pe podea, faceți o mică respirație și repetați exercițiul în direcția opusă.
Important: Dacă nu puteți repeta exercițiul de mai multe ori, nu vă faceți griji. Aceasta este o mișcare puțin neobișnuită, dar de îndată ce organismul se obișnuiește cu ei, iar mușchii devin puțin mai puternici, exercitarea va deveni imediat mai ușoară.
Efectuați: de 15 ori în fiecare direcție.
Important: Înainte de a porni trunchiul, verificați standul. Trebuie să stați ferm pe ambele picioare, spatele trebuie să fie plat. Trageți fese înapoi, nu se apleacă în spate.

Răsucirea la nivelul taliei dezvoltă mușchii spatelui inferior. Dacă vă este frică de cartilaj intervertebral, faceți acest exercițiu foarte atent.

1. Ridicați-vă drept. Picioarele sunt aproape închise, genunchii ușor îndoiți, capul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală.Călcâi împreună, șosete în afară.Înclinați mușchii abdominali, podeaua pelviană și spatele, întoarceți ușor genunchii puțin în afară până când se află chiar deasupra mijlocului picioarelor.
2. Țineți torsul drept. Ridicați mâinile sus. Nu vă strângeți umerii, nu vă lărgiți lamele. Păstrați-vă mâinile nu strict verticale, ci pentru a fi în vedere.
3. Îndepărtați corpul de la șolduri înainte, prin aceasta creșteți tensiunea musculaturii și schimbați ușor centrul de greutate înapoi. Trageți-vă spatele în primul rând în coloana lombară.
4. Asigurați-vă că sunteți ferm pe picioare, greutatea corpului se sprijină pe picioare.Învârtiți lent corpul în zona toracică a coloanei vertebrale spre stânga, într-o poziție în care puteți privi afară din brațul stâng, fără a vă mișca mâinile.
5. Întoarceți din nou fața înainte, apoi întoarceți trunchiul spre cealaltă parte. Repetați mișcarea de 8 ori în fiecare direcție.
Efectuați: de 8 ori în fiecare direcție.

Executați următoarele exerciții, aveți grijă de covor. O mată subțire, non-alunecoasă de yoga este cea mai bună.A vă odihni mâinile și genunchii într-o podea tare este neplăcută, ca rezultat, nu puteți termina exercițiul până la sfârșit. Dar dacă matura este prea groasă, veți găsi dificultăți în menținerea echilibrului, ceea ce va complica exercițiul.
Împreună cu o coloană vertebrală sănătoasă, brațele și umerii puternici determină, de asemenea, o poziție dreaptă și relaxată.

1. Stați pe podea și puneți-vă mâinile pe podea în spatele dvs. Degetele sunt îndreptate spre corp. Spatele este drept, capul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală.
2. Trageți-vă genunchii spre voi înșivă, plasați-vă picioarele pe lățimea palmei, unghiul dintre coapsă și gât va fi de aproximativ 90 de grade.
3. La expirație ridicați trunchiul și pelvisul cu efortul mâinilor.Șoldurile și trunchiul ar trebui să fie la aceeași înălțime. Mâinile sunt drepte, fesele și stomacul sunt tensionate, vederea este îndreptată în sus.
4. Țineți corpul în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și încet mai jos. Repeta exercitiul de 2 ori, apoi stati pe spate, relaxati-va si ascultati senzatiile.
Efectuați: țineți de 3 ori timp de aproximativ 20 de secunde.
Opțiunea de exercițiu: Dacă exercițiul vă este dat relativ ușor, puteți complica sarcina.În poziția de plecare, trageți-vă picioarele înainte și trageți ușor stomacul. Efectuați exercițiul în același mod ca și în versiunea anterioară, dar cu picioare extinse.

Repetați exercițiul sau țineți suportul cât mai mult posibil. Antrenați-vă din greu, dar nu vă exersați prea mult!

1. Stați pe partea stângă.Îndoiți genunchii și împingeți-i ușor înainte. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a te odihni pe podea în fața ta.
Mâna stângă sub dreapta și apucați-o pe umărul drept.
2. Cât de greu este posibil, îndoiți mâna dreaptă, coborând umărul stâng la podea. Apoi strângeți încet și ușor trunchiul din nou.
3. Repetați mișcarea de 8 ori, faceți exercițiul invers.
Efectuați: de 8 ori în fiecare direcție.

1. Stați pe spate, puneți-vă picioarele pe podea. Loviți ușor abdomenul și podeaua pelviană.
2. Așezați umerii aproape plat pe corp, flexați antebrațele în unghi drept față de umeri. Degetele se închid.
3. Strângeți spatele, brațul umărului, brațele și ridicați spatele de la podea cu coatele.Ține-ți capul drept, privește în față.
4. Țineți corpul în această poziție timp de 20 de secunde, apoi lăsați-l pe podea și repetați exercițiul de 2 ori.
Efectuați: de 3 ori timp de 20 de secunde.
Important: țineți-vă mâinile aproape de corp, numai în acest fel veți obține rezultatul.

Urmăriți poziția corectă a șoldurilor și asigurați-vă că pelvisul nu se rotește înainte și înapoi.

1. Mutați pe partea stângă, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna dreaptă, odihniți-vă pe podea în fața voastră, puneți-vă picioarele unul peste celălalt, degetele de la picioare sunt strânse.
2. Lăsați antebrațul stâng la podea, vârfurile cu degetele îndreptate în față.
Umerii, soldurile și gleznele se află pe aceeași linie. Spatele este ușor tensionat, trunchiul este întins, capul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală.Controlați-vă, ridicați trunchiul în detrimentul presiunii cu umărul stâng, extindeți gâtul, trageți umerii înapoi și în jos.
3. Înainte de a trece la etapa următoare, întindeți fundul pelvisului și creșteți tensiunea tuturor mușchilor corpului. Plasați mâna dreaptă pe șold și întindeți mușchii chiar mai greu. Apoi tensionați abdomenul și fesele, ridicați corpul în sus, așezându-vă antebrațul stâng pe podea. Ridicați șoldurile până când acestea sunt în linie cu picioarele și trunchiul. Respirând încet, țineți corpul în această poziție.Țineți capul drept, aliniat cu coloana vertebrală, iar privirea dvs. este direcționată spre înainte.
4. Țineți corpul în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi coborâți ușor pelvisul. Dacă puteți, nu o reduceți complet la podea și încercați din nou exercițiul.
5. Repetați exercițiul în direcția opusă.Apoi, întinde-te pe spate și ascultă-ți sentimentele.
Efectuați: 1 - 2 ori în fiecare direcție, timp de aproximativ 20 de secunde.
Opțiuni de exercițiu: Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., coborâți genunchii pe podea și efectuați exercițiile prin îndoirea picioarelor fără tensionare. Dacă, dimpotrivă, vreți să complicați sarcina, faceți exercițiul în același fel, dar ridicându-vă șoldurile de pe podea, ridicați piciorul, care este la vârf, cu 30 de centimetri. Exercitarea va deveni și mai dificilă dacă vă așezați pe podea cu antebrațul și palma.În acest caz, degetele brațului de sprijin trebuie îndreptate spre partea opusă față de picior.

Similar "lovituri libere" dezvoltă mobilitatea umerilor și întărește mușchii mâinilor.În plus, acesta este un bun exercițiu pentru coordonarea mișcărilor.

1. Stați în picioare, picioarele separate și ușor îndoite la genunchi. Greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare. Strângeți pumnii, ridicați-vă mâinile, privirea vă îndreaptă spre stânga.
2. Pumnul drept închide bărbia, stânga este de aproximativ 20 de centimetri în fața dreptei. Rotiți piciorul drept puțin în stânga până când simțiți că standul este stabil.
3. Cu mâna stângă, efectuați o mișcare rapidă de bătaie, în timp ce expirați. Asigurați-vă că mâna nu se dezbracă complet, în ultimul moment trebuie să o aduceți energic înapoi.
4. Repetați această mișcare de 30 de ori, apoi agitați-o și efectuați încă 30 de lovituri cu cealaltă mână.
Pentru a efectua: de 30 de ori în fiecare direcție.
Important: Stâlpul trebuie să fie stabil, să stea drept. Picioarele și trunchiul rămân nemișcate, genunchii se îndoaie tot timpul. Numai mâinile lucrează.

Se recomandă să o faceți dimineața, imediat după trezire. După o astfel de încărcare, veți fi proaspeți toată ziua, plini de energie și încredere în sine.
Dar este posibil să nu faceți gimnastică dimineața. Nu vă faceți griji: dacă faceți exerciții la mijlocul zilei sau seara, acestea vor beneficia de asemenea. O mult mai importantă este regularitatea: trebuie să te practici cel puțin de trei ori pe săptămână, doar pentru ca vei obține rezultate.
Începeți cu unul dintre mudrele care vă vor ajuta să găsiți "miezul interior".
Apoi, fără tensiune, efectuați exercițiul de întindere."Întinderea picioarelor" nu numai că trage vițeii, ci ajută la menținerea încrederii posturii în timpul zilei.
Pentru a concentra și a distribui energia internă, două exerciții de tai chi trebuie efectuate în spatele întinderii. Respirația ta devine mai intensă și mai intensă.În sânge vine mai mult oxigen, restabiliți forma, capacitatea dumneavoastră de lucru crește, toate sentimentele devin agravate. Veți simți satisfacția interioară.Acest lucru se datorează distribuției armonioase a Qi, a energiei de viață.
După aceea, nu veți putea efectua "călcări dinamice pe tocuri".Acest exercițiu intens se dezvoltă în partea de jos a bazinului și a abdomenului, revigoreaza spate, făcându-l ușor pentru a face față provocărilor zilei următoare.
Apoi urmați "Exercițiul de buza" și împingeți-vă, ceea ce vă va oferi o doză suplimentară de energie și rezistență.Exercițiul
"Saw" vă va ajuta să vă concentrați și să vă relaxați.
"Ridicarea pe coate" vă va permite să transportați încărcături grele și să întâlniți eventuale dificultăți calm și cu un zâmbet.

REGULAMENTUL DE IMPLEMENTARE A PROGRAMULUI Zece-
1. Dacă nu sunteți sigur ce este potrivit pentru a face exercițiile din nou re-citit de descrierea completă.
2. Un program scurt poate fi realizat în plus față de una din instruirile complete. Dacă nu aveți suficient timp, efectuați-le alternativ. Cea mai bună opțiune: un program scurt de 2 - 3 ori pe săptămână și de 1-2 ori un program de exerciții complete.
3. Un scurt program de exerciții este util să se efectueze după o fază intensă de instruire pentru unul din seturile complete de exerciții. Dacă sunteți implicat în câteva săptămâni sau luni pentru a finaliza programul, conectați la acesta timp de două sau trei săptămâni, reduce sau scurta durata unui set de exerciții și să le înlocuiască pe scurt. Apoi, du-te înapoi la complexul complet.
4. Nu uita despre formarea suportabilității: de două ori pe săptămână, timp de 45 - 60 minute cu bicicleta sau role, alerga, înot, etc
5. Asigurați-vă întotdeauna că organismul primește suficient lichid de. ..
6. Principala regulă: formare mai bună decât cea deloc! Lipsa timpului nu poate fi o scuză.Dacă chiar vrei să schimbi ceva, poți găsi 10 minute pentru a termina complexul redus.

A. Atingeți degetele mari, mijlocii și inel, restul rămânând în urmă.
B. Declarație: "Sunt răbdător și neîncetat, toate dorințele mele vor fi împlinite".

A. Stați drept, picioarele împreună.Înclinați încet trunchiul de la șolduri în jos și înainte, ținând spatele cât mai curând posibil. Lean cât mai jos posibil. Dacă puteți, ajungeți la podea, dacă nu - aruncați mâinile cât mai jos posibil.
B. Țineți coapsa în aceeași poziție, îndoiți piciorul drept de la genunchi, menținând piciorul piciorul drept de pe podea.Țineți această poziție pentru trei sau patru respirații-expirație, apoi îndreptați-o și, după o scurtă repaus, faceți exercițiul pentru celălalt picior.

A. Stați în picioare, picioarele în afară.Îndoiți-vă brațele în coate și ridicați-le până la înălțimea pieptului. Torso rândul său, la stânga, mișcarea dreapta moale pentru a aduce buric, mâna stângă, în același timp, să păstreze la stânga și în jos.
B. Adu mâna stângă la ombilic în timp ce se deplasează la stânga și la dreapta spate, ține trunchiul după mâini. Rulați de 5 ori în fiecare direcție.

A. Picioare larg răspândite, mâini libere coborâte. La inhalare, ridicați lent ambele mâini prin părțile laterale până când acestea sunt deasupra capului, în timp ce îndreptați picioarele.
B. Pe expiratie, mâinile încet mai mici cu dislocate la podea cu mâinile în fața trunchiului, până când acestea sunt la ombilic.În același timp, îndoiți genunchii. Repetați de 5 ori.

A. Stați pe tocuri, picioarele împreună, genunchii aproximativ la lățimea șoldurilor. Trageți-vă mâinile înainte, îndoiți-le și învârtiți mâinile cu mâinile departe de tine. Trageți brațele în sus și relaxați-vă umerii.
B. Strângeți fundul pelvisului până când fesele se ridică ușor deasupra tocurilor. După două sau trei expirații de respirație, înclinați corpul, menținându-l complet drept, pe cât posibil înainte.Țineți această poziție pentru două sau trei respirații-expirație, apoi reveniți la poziția de pornire.

A. Intinde-te pe spate, se întind pe podea abdomen și pelviană până când capul și umerii de pe podea nu pripodnimut. Mâinile relaxate se pun pe spatele capului.
B. picioarelor unul după altul pentru a ridica, astfel încât coapsele tale sunt perpendiculare pe podea și partea inferioară a piciorului - în unghiuri drepte față de coapse.
B. Menținerea unghiul dintre coapse si gambe, la rândul său, reduce picioarele indoite, tocuri ating podeaua. Coborârea piciorului, expirarea, ridicarea - inhalarea. Executați de 15 ori pentru fiecare picior.

A. Ia stresul pe toate cele patru membre, vârfurile degetelor de la ambele mâini sunt îndreptate în diagonală una de alta, spatele drept.
B. Inspirați și coborâți barbia la podea, astfel încât acesta a fost de 20 de centimetri în fața degetelor. Fără a atinge bărbia podelei, în timpul expirării strângeți lent și concentrat trunchiul în poziția de pornire. Repetați de 8 - 10 ori.

A. Stați drept, picioarele îndreptați, păstrați spatele drept. Strângeți stomacul, pelvisul și spatele. Ridicați brațele până la nivelul umerilor și transformați torsul de la talie la dreapta. Picioarele, genunchii și șoldurile rămân nemișcate.
B. Tilt dislocate din dreapta a corpului înainte, mâna stângă a ajunge la piciorul drept, și de trei ori pentru a ține un braț de-a lungul îndreptată degetul mic de la piciorul drept. Repetați această mișcare de 15 până la 20 de ori, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul invers și relaxați-vă încet.

A. Stați pe spate, puneți picioarele pe podea. Aplicați ușor abdomenul și podeaua pelviană.Puneți-vă umerii aproape de corpul dvs., ridicați antebrațele, aplecându-i în unghi drept la umeri.
B. Strângeți spatele, brațul umărului și brațele și ridicați-vă spatele cu coatele de la podea.Țineți corpul în această poziție timp de 20 de secunde și lăsați-l pe podea. Efectuați exercițiul complet de 3 ori.

Aceste exerciții necesită gantere. Acesta este un echipament sportiv destul de ieftin, și este vândut în orice magazin de sport. Rețineți că ganterele sunt disponibile într-o varietate de forme și greutăți - de la 500 g la 8 kg. Prin urmare, alegerea dumbbells, trebuie să țineți întotdeauna în considerare forma fizică proprie și confortul de a apuca.
Rețineți că, în plus față de halteră solid de obicei produc acum gantere pliabile( pe ele ca bara poate fi înfășurat discuri de greutăți diferite, greutatea gâtului este de aproximativ 1 kg) și dumbbell tubular.În acest din urmă caz, câștigul în greutate este obținut prin aplicarea unor gantere cu nisip sau alt material de umplutură.Acest tip de gantere este deosebit de convenabil în muncă.Pe măsură ce vă întăriți mușchii, puteți regla greutatea dumbabells dumneavoastră.În cazul în care vânzarea de gantere goale nu este, apoi obțineți două gantere cântărind câte 1 kg fiecare.
Atenție! Ca și în cazul tuturor exercițiilor, exerciții cu ponderare ar trebui să înceapă cu o încălzire a mușchilor( adică, warm-up) și se încheie cu exerciții care vizează o răcire treptată a mușchilor( adică, care se întinde, de exemplu).
De asemenea, rețineți că exercițiile cu ganterele sunt destul de grele, astfel încât să nu le puteți efectua pe toate într-o singură ședință.Prin urmare, va fi mai bine să includeți 3 - 4 exerciții în fiecare sesiune de antrenament.
Rețineți că fiecare mișcare cu efort a trebuit să exhaleze, iar relaxarea - dimpotrivă, respirația.

A. Stați în picioare, picioarele lățimea umărului, brațele cu gantere relaxate și extinse înainte cu palmele în jos, spate drepte, bărbia paralelă cu podeaua.
B. În detrimentul "unuia" răspândirea brațelor, ușor îndoiri în coate. Asigurați-vă că, ca urmare a acestui exercițiu, umărul, cotul și încheietura mâinii sunt în același plan. Din cauza "doi", întoarceți mâinile la poziția de plecare. Faceți exercițiul de 12 ori.În timpul exercițiului, țineți cont de postură.

A. Stand cu latimea umerilor picioarele, mâinile cu gantere sunt îndoite la coate( palmele orientate spre exterior), halterele sunt la nivelul umerilor, spatele drept, bărbia paralelă cu podeaua.
V. În detrimentul „unu“ împinge brusc în sus de arme cu gantere, le ridica deasupra capului, pe „doi“ de arme reveni la poziția de pornire.În timpul exercițiului, urmăriți-vă postura - nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui și nu ridicați umerii. Repetați exercițiul de 12 ori.

A. Stați în picioare, picioarele umărului la distanțe mari, brațele cu gantere relaxate și coborârea palmelor spre exterior, bărbia paralelă cu podeaua.
V. În detrimentul „unu“ îndoiți coatele și strângeți aceste gantere la înălțimea umărului, în detrimentul „două“ - întoarce brațele în poziția de pornire.În timp ce îndoiți coatele, asigurați-vă că cotul dvs. este îndreptat direct spre podea. De asemenea, nu uitați să urmați postura corectă.Faceți exercițiul de 12 ori.

A. Stand cu latimea umerilor picioarele, mâinile cu gantere sunt îndoite la coate, gantere presat la piept, spatele drept, bărbia paralelă cu podeaua.
B. În detrimentul "unuia" de a expira și de a îndrepta mâinile, aruncați-le spre dreapta la nivelul umărului.În detrimentul "doi" - reveniți la poziția de plecare, în detrimentul "trei" - aruncați mâinile spre stânga. Repetați exercițiul de 12 ori.În timpul exercițiului, tot timpul pentru a urma postura.

A. Stand cu latimea picioarele umerilor, spatele drept, bărbia paralelă cu podeaua, mâna dreaptă cu gantera este ridicat deasupra capului, îndoit brațul stâng de la cot la un unghi drept și deține cotul drept, capul lui pare să fie în cadru.
V. În detrimentul „unu“ îndoit brațul drept la cot, și, de fapt cade pe mâna stângă, în detrimentul „doi“, se revine la poziția sa inițială.Faceți exercițiul de 12 ori, în momentul în care vă urmați postura. Apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

A. Stați în picioare, picioarele lățimea umărului, brațele cu gantere îndreptate și întinse peste cap, spate drepte, bărbie paralelă cu podeaua.
B. În detrimentul "unuia" îndoiți brațele în coate, plantați gantere în spatele dvs.( ar trebui să fie la nivelul gâtului).În acest moment, asigurați-vă că coatele văd strict laturile.În contul "doi", reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de 12 ori.

A. Picioarele sunt latimea umărului, corpul este înclinat înainte și paralel cu podeaua, gâtul este relaxat. Mâinile cu gantere se coboară liber în jos.
B. În detrimentul "unuia" răspândiți-vă mâinile pe laturi, ridicându-le la nivelul umărului. Nu vă loviți gâtul și nu vă lăsați în spate.În contul "doi", reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de 12 ori.

A. Stați în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr, păstrați-vă spatele drept, bărbia paralelă cu podeaua. Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate și sunt așezate peste cap.
B. În detrimentul "unuia", întoarceți corpul spre dreapta, în detrimentul curbării "doi", astfel încât corpul superior să fie paralel cu podeaua. Descrieți încet semicercul.În al treilea rând, reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de trei ori pe fiecare parte.

A. Stați în picioare, cu picioarele umărului la distanță.Luați în mâna stângă o gantere.
B. Faceți piciorul drept un pas înainte și transferați greutatea corpului la acel picior.Înclinați-vă înainte și înclinați-vă mâna dreaptă pe coapsa dreaptă.Brațul stâng, cu o îndoială a cotului la cot și trageți înapoi, astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua.În detrimentul "unuia" răsturnați cotul mâinii stângi, tragând ganterul pe cât posibil.
C. În detrimentul "doi", întoarceți mâna în poziția de plecare.În timpul exercițiului, asigurați-vă că cotul nu se mișcă, rămânând în locul său. Repetați exercițiul de 10 - 12 ori cu fiecare mână.Pentru ca exercițiile să fie mai clare, încercați să vă imaginați că nu leagăți gantera, ci trageți frânghia navei.

A. Așezați-vă pe un scaun, picioarele împărțite pe larg și fixați ferm pe podea. Cu mâna dreaptă, luați o gantere și o coborâți, plasându-o între picioare. Cu mâna liberă, odihniți-vă în șoldul stâng.
B. În detrimentul "unuia" îndoiți-vă mâna cu o gantere în articulația cotului, ridicând gantera la nivelul pieptului.În detrimentul "doi" întoarceți mâna în poziția de plecare. Faceți între 10 și 12 repetări și schimbați mâna.

A. Stați în picioare, spatele este îndreptat, bărbia este paralelă cu podeaua, picioarele sunt lățite de umăr, brațele cu gantere sunt coborâte și relaxate.
B. În detrimentul "unu" ridicați-vă umărul drept, în detrimentul "doi", reveniți la poziția inițială.În detrimentul "trei" ridicați umărul stâng, în detrimentul "patru", mai mic. Efectuați 12 repetări.În timpul exercițiului, urmăriți-vă postura.

A. Stați drept, spatele este îndreptat, bărbia este paralelă cu podeaua, picioarele sunt lățime de umăr, brațele cu gantere sunt coborâte și relaxate.
B. Îndoiți ambele brațe în coate la nivelul pieptului.În contul "unuia" porniți o mână dreaptă îndoită la cap.În detrimentul "doi", întoarce-l la nivelul pieptului.În detrimentul "trei", puneți o mână stângă în spatele capului.În detrimentul "patru", întoarce-l la nivelul pieptului. Realizați între 10 și 12 repetări.În timpul exercițiului, asigurați-vă că cotul este întotdeauna în aceeași poziție.În acest caz, articulația umărului funcționează.

A. Luați ganterele în ambele mâini și puneți-le pe umeri, îndoind brațele în coate. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și leșinați ușor. Trageți-vă în stomac și fese.Îndreptați-vă spatele, bărbia este paralelă cu podeaua.
B. În detrimentul "unu", împingeți brusc greutatea ganterelor în sus, îndreptați-vă brațele peste cap, în timp ce îndreptați-vă un picior și luați cealaltă parte.În contul "doi", reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 - 12 ori.

A. Luați ganterele în ambele mâini și le puneți pe umeri, îndoind brațele la coate. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și leșinați ușor. Trageți-vă în stomac și fese.Îndreptați-vă spatele, bărbia este paralelă cu podeaua.
B. În detrimentul "unuia" îndoiți încet genunchii, crocând mai adânc.În contul "doi", reveniți la poziția de plecare.
S. Din cauza "unui" îndreptați încet picioarele, ridicându-vă.În detrimentul "doi" ghemuit în poziția de plecare. Faceți exercițiul de 10 - 12 ori.În timpul exercițiului, urmăriți postura corectă.

A. Stați în poziție verticală, spatele este îndreptat, bărbia este paralelă cu podeaua, picioarele sunt lățime de umăr, brațele cu gantere sunt îndoite la cot cu un unghi de 90 ° și ridicate în sus. Umeri sunt paralele cu podeaua.
B. În detrimentul "unu", faceți piciorul drept un pas larg spre dreapta și transferați greutatea în el, ușor ghemuit.În același timp, mâinile cad la nivelul pieptului. Coturile privesc în jos. Trebuie, cu mișcarea mâinilor, să scoateți șalul de pe piept.
S. În detrimentul "doi" îndreptați piciorul și întindeți-vă brațele. Faceți exercițiul pe celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 - 12 ori.În timpul exercițiului, urmăriți postura corectă.

A. Stați pe spate, îndoiți picioarele în tură, puneți picioarele în podea. Mâinile cu gantere sunt răspândite pe lateral.
B. În detrimentul "unu" ridicați mâinile drept în sus, conectându-vă mâinile deasupra dvs.În contul "doi", reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 - 12 ori.În timpul exercițiului, asigurați-vă că gâtul nu se tensionează.

A. Stați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele în podea. Mâinile cu gantere sunt dilatate pe laturi( aproximativ 45 ° față de corp).C. Ridicați brațele drepte la 20 cm până la 30 cm de la podea și faceți muște mici. Faceți un exercițiu pe 20 de conturi. Aveți grijă să nu vă tensionați gâtul.