Pilates pentru pierderea în greutate
Pilates este un fel de gimnastică, fitness care se desfășoară încet și fără probleme, cu concentrare și respirație specială.Acest tip de exercițiu este conceput nu numai pentru îmbunătățirea generală a corpului uman, ci și pentru pierderea în greutate. Mișcările pilates vizează întărirea tuturor mușchilor corpului. Pentru pierderea în greutate, este suficient doar 10-15 minute pe zi. Dacă decideți să piardă în greutate cu Pilates, atunci aveți răbdare. Acesta este un proces destul de lung, deoarece într-o singură antrenament corpul arde aproximativ 300 de kilocalorii, aceasta este mult mai mică decât, de exemplu, atunci când practicăm aerobic. Cel mai mare rezultat poate fi obținut prin conectarea oricărei diete. Primele exerciții de pilates se recomandă în continuare să se desfășoare împreună cu formatorul, ceea ce ar exclude greșelile și leziunile.
Inhalarea și expirarea apar în timpul unei anumite faze de mișcare. Acest lucru este de a preveni respirația, mai ales atunci când efortul maxim este necesar pentru a efectua exercițiul.Ținând respirația duce la tensiunea musculară și creșterea tensiunii arteriale. Cu exhalare activați straturi profunde de mușchi abdominali.
1. Respirație activă
Inhalarea musculaturii interne intercostale funcționează, iar la expirație - externă.Respirația activă afectează dinamica exercițiilor și implică mușchii țintă.
2. Respirația în vârf
Respirația Riberală se realizează prin extinderea pieptului în lateral și spate, în timp ce se menține tensiunea muschilor abdominali în timpul inspirării și expirării. Scopul utilizării respirației costale este menținerea musculaturii abdominale active în timpul desfășurării exercițiilor.
3. Respirație diafragmatică
Cu acest tip de respirație, diafragma scade în timpul inspirației, muschii abdominali se relaxează.
1. Pregătirea
Luați poziția de sus pe spate, genunchii sunt îndoiți, picioarele stau pe podea pe lățimea umerilor, relaxați-vă pe mâini și puneți-le pe lateral.
Dacă simțiți tensiune în gât, plasați o mică pernă sub cap.
2. Concentrația la respirație
Respirați liniștit, determinați de unde începe inhalarea. Acesta poate fi un piept sau stomac, sau aceste zone în același timp.
Concentrați-vă pe respirație și dacă există tensiuni când inhalați și expiră, încercați să vă relaxați aceste zone.
3. Inhalarea prin partea inferioară a toracelui
Sistemul corect de respirație al Pilates înseamnă respirație cu partea inferioară a toracelui. Cu fiecare inspirație, pieptul inferior se lărgește ușor.
Pentru a vă instrui respirația, puneți-vă mâinile pe laturile dvs. astfel încât degetele să atingă coastele inferioare, degetele ar trebui să fie pe spate. Degetele atinge ușor corpul, fără presiune excesivă.
Inspirați-vă cu nasul, îndreptați jetul de aer în jos și în partea din spate a pieptului, umfând-o încet ca o minge. Apoi expirați prin gură pentru a elibera aerul. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a stăpâni tehnica.
4. Respiratia muschilor abdominali
Exhalarea poate fi folosita pentru a maximiza muschii presei abdominale.
Inspirăm, expirăm fiecare mușchi, expirăm ușor și luăm o altă respirație. Treptat, trebuie să țineți stomacul atras, nu numai pe expirație, ci și pe inspirație.
5. Respirația în poziția așezată
Luați poziția așezată, spatele este drept, respirați și îndoiți-vă cu o exhalare, pornind de la centrul coloanei vertebrale. Atingeți corpul picioarelor și relaxați complet gâtul. Respirați, fiind în această poziție, simțiți-vă, pe măsură ce se extinde fundul toracelui. Apoi expirați, relaxați corpul și trageți în stomac. Repetați - de 2 ori. La expirație, reveniți la poziția verticală.
Înainte de sesiune, trebuie să vă încălziți corpul, de exemplu, ca de la 10 la 15 minute, pentru a respira corect și calm.
Exercițiul 1
Poziția de pornire( PI): Lamele se lărgesc în umăr, brațele se sprijină pe șolduri, umerii se relaxează.Exercițiul
( TU): Înclinați-vă înainte, îndoiți genunchii și le împrăștiați ușor în lateral. Toci atinge podeaua, spatele se înclină înainte, mâinile se mișcă pe picioare. Când exercițiul este efectuat corect, pieptul se află între genunchi.Întoarceți-vă la poziția de plecare, efectuând deflecția cu spatele în spate și ridicandu-vă umărul în fața dvs.
Exercițiul 2
FE: Picioruși împreună, mâinile în partea de jos.
VU: Înclinați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, fără a vă îndoiți genunchii. Fără a schimba poziția corpului, faceți 2 - 3 pași înainte( capul în jos, fesele rămân deasupra).Țineți această poziție timp de 10 - 20 de secunde. Coborâți fese pe podea, ridicați capul în sus( faceți o deformare cu spatele).Țineți această poziție timp de 10 - 20 de secunde. Apoi faceți totul în ordine inversă.Ridicați fesele în sus, coborâți capul, fixați poziția. Repetați de 25 de ori și reveniți la picioare.Întoarceți încet la poziția de plecare.
Exercițiul 3
IP: Suntem pe toate patru, capul paralel cu podeaua.
VU: Ridicați mâna dreaptă și țineți-o în fața dvs., îndreptați piciorul stâng. Fixăm poziția și revenim la poziția de plecare. Apoi schimbăm brațul și piciorul.
Exercițiu 4
IP: În timp ce vă aflați pe partea stângă, trageți brațul stâng sus, capul pe braț.Ridicați picioarele la 15 cm deasupra podelei.
VU: Deplasați picioarele înainte în poziția perpendiculară cu corpul, diluându-le ușor. Ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați de 25 de ori. Faceți același lucru pe partea dreaptă.
Exercițiul 5
IP: Din 4 exerciții
VU: Îndoiam picioarele în genunchi, prezentate. Desfaceți genunchii, îndreptați picioarele spre formarea unui unghi drept cu corpul. Ne îndoim picioarele și ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați de 25 de ori și mergeți la partea dreaptă.
Exercițiul 6
IP: Lie în partea stângă.Piciorul stâng trebuie să fie îndoit la genunchi și înfășurat înapoi.
VU: În funcție de cotul brațului stâng și al piciorului drept, ridicați corpul. Mâna dreaptă este trasă în sus. Se efectuează de 15 ori și se schimbă poziția corpului pe cealaltă parte.
Exercitiul 7
PI: Stati pe lingura, lățimea picioarelor umărului, înclinați înapoi la un unghi de 150 de grade, cu brațele direct înaintea dvs.
VP: ridicarea spatelui într-o poziție perpendiculară fără suport. Fixați poziția și înclinați înapoi. Repetați de 25 de ori.
Exercițiul 8
IP: Stați pe partea dvs. și ridicați piciorul.
ВУ: Ridicat de piciorul trage în aer un cerc pentru aproximativ 1 minut. Genunchiul este drept. Schimbați partea și piciorul.
Exercițiu 9
IP: Stați pe toate patru. Capul drept.
VU: Ridicați mâna dreaptă, apoi piciorul drept. Fixăm poziția și revenim la poziția de plecare. Facem același lucru și cu partea stângă.