Cum să piardă în greutate după naștere

Un rol special în motivația de a pierde în greutate este rezervat unui bărbat. Indiferent cât de concentrată este o femeie în îngrijirea unui copil, ea dorește să rămână de dorit și atractivă pentru el.În caz contrar, stima de sine scade, starea de spirit și problemele încep în familie.
Pentru a pierde dramatic în greutate, există metode chirurgicale radicale. Dar ele pot provoca daune semnificative organismului, care nu a revenit încă de stres după livrare. Pentru a atinge armonios și lin armonia și a scăpa de alte probleme postpartum( căderea părului, vergeturi, tulburări digestive, modificări ale dispoziției, etc.), este mai bine să utilizeze remedii naturale naturale. Rețetele de medicină tradițională vă vor ajuta să vă consolidați sănătatea și să vă păstrați frumusețea, să restabiliți armonie și încrederea în sine.
Principala modalitate de a pierde in greutate este ajustarea corecta pentru pierderea in greutate. Creierul determină organismul să facă ceea ce el este sigur, deci înainte de a alege o dieta sau exercitii pentru a transpiratie, face unele acțiuni simple, dar necesare. Aveți nevoie de aceasta în mod mental sau pe hârtie:

• articulați în mod clar obiectivul dvs. principal - de ce pierdeți din greutate;
• selectați un exemplu pe care să îl urmați, sprijinindu-vă când obiectivul este atins;
• Stabiliți cum vă veți controla noile obiceiuri până când vor deveni un nou stil al vieții voastre.
O persoană ia numai acele acțiuni, conduce numai acel mod de viață pe care îl consideră necesar conștient. Nu există o necesitate conștientă - nu există o acțiune conștientă.Fără a afirma că obiectivul principal al încercării de a "arunca un kilogram - altul" se poate face pentru totdeauna. Dacă nu există nici un scop, atunci de ce renunța la ceea ce aduce o plăcere trecătoare, chiar dacă se stabilește mai târziu pe laturile cu kilograme în plus? Acesta este modul în care mintea ta subconstientul spune, atunci când ai mâncat terci dimineața de Hercules, și cina de mână ea ajunge pentru o bucată de tort. Gândul, exprimat cu toată certitudinea și seriozitatea maximă, gândul la care v-ați exprimat dorința ta secretă și clară devine voință.
Scopul nu este neapărat pierderea în greutate în sine, deși acest lucru nu este exclus. Dar pierderea în greutate pentru un scop mai important este un factor puternic motivator. Acesta poate fi în măsură să poarte haine mărimea 42, mergeți la plajă într-un bikini, blugi uzura, în cazul în care te-ai prezentat 5 ani în urmă, pentru a obține un compliment de la soțul meu, pentru a vedea „prețuite“ numărul pe cântar. .. Nu contează că cinevaatunci obiectivul dvs. poate părea prostii, nimeni nu va ști despre el. Este important ca pentru dvs. să rămână întotdeauna dorit.
Când înțelegi tot ce restricționați dieta ta, nu trebuie să mă rupă și să ia forțe supranaturale să abandoneze excesul de bucata de placinta. Aproape inconștient din întregul flux de cazuri și posibilele plăceri vor selecta cifrele utile și să abandoneze dăunătoare. De-a lungul timpului, când aceste acțiuni vor deveni un obicei zilnic, veți înceta să observați eforturile dvs. de a îmbunătăți și de a păstra cifra.
Pentru procesul de scădere a greutății a fost mai eficient, este foarte util să aveți în fața ochilor exemplul pe care îl depuneți.În mod ironic, fotografiile modelelor lipite în frigider sunt într-adevăr foarte eficiente pentru a le închide. Dacă aveți un prieten care și-a pierdut in greutate dupa nastere, puteți închide poza ei - care este mai aproape, poate fi mai eficient. Există, de asemenea, o modalitate "de la opus": să atârni pe perete o imagine a unui "om de hamburger" american. Contemplarea a 150 kg de grăsimi și celulită este foarte sobrocentă.
Trecerea la un nou stil de mâncare și activitate fizică este foarte utilă pentru a rezolva în scris. In acest fel te disciplinezi-te, pentru că veți avea nevoie în fiecare zi pentru a înregistra realizările și schimbările în curs de desfășurare ale corpului. Repetarea constantă a anumitor acțiuni volitiv: numărare și de a reduce calorii, mananca pe regimul, pentru a face plimbări și de a face exerciții - toate aceste obiceiuri ar trebui să înlocuiască obiceiul de multe și necontrolate mânca, se află la televizor după o masă, să renunțe la mersul pe jos și gimnastica de dragul de odihnă, în mod constant cevaapoi mestecați și gustați. Vizibil pe hârtie, procesul de reducere a greutății vă va sprijini în entuziasm. Singurul lucru pe care se poate baza în această perioadă dificilă de formare a obiceiurilor noi este autocontrolul, de aceea este nevoie de un jurnal.
Cel mai mare pericol in dieta sunt „eșecuri“: respectați principiile unei diete rezonabile, exercițiile, și dintr-o dată sub influența o stare proasta, plictiseala sau stres o defalcare băcănie punctate realizările lor. Astfel, nu numai că vă slăbiți încrederea în sine, ci și încălcați metabolismul, care este deja instabil după sarcină.Toate aceste povesti de prieteni: "Am pierdut greutatea, iar apoi lire s-au întors și au adus cu ei un alt călcâm" - au o explicație. Fiind într-o stare de stres, corpul( și restrângerea stresului pentru el), având brusc o cantitate suplimentară de calorii, începe să le păstreze în caz de foame neprevăzută.Și cel mai rău dintre toate, vă veți fi rușine de sine și vă veți simți vinovați. Prin urmare, sunteți de acord cu faptul că vă reduceți conștient greutatea, înțelegeți pentru ce este vorba și dați seama că o schimbare bruscă a comportamentului dumneavoastră alimentar vă va afecta doar corpul. Când el vrea să mănânce poltortika duzină de sandvișuri cu cârnați sau orice altceva, cum ar fi „frumos“, pentru a primi o listă de lucruri pe care le comutator( dans, mersul pe jos, mopul, elaborând un catalog alfabetic de cărți sau albume de muzică, și așa mai departe. D.), șisă aibă grijă de o afacere. Așteaptă puțin, iar dorința dură de a "devora" se va retrage în curând și vei economisi greutate, metabolism și stima de sine.

Dacă sarcina a fost fără complicații și nu ați petrecut nouă luni în pat, dar ați lucrat moderat, ați făcut treburi de uz casnic și ați făcut gimnastică.Muschii si pielea de pe abdomen ar trebui să fie menținute în formă bună, ca și în dezvoltarea fătului pentru a crește și tyazheleyuschaya în fiecare zi a uterului adaugă sarcină coloanei vertebrale, și, în plus, mușchii suprasolicitate reduce capacitatea de a contracta, și încălcarea de admitere la valoarea lor normală de nutrienți și plumb energiedistrofia lor.
Există foarte puține femei care, imediat după autorizare de la naștere, rămân la fel de subtile ca și înainte de sarcină.Și chiar dacă există astfel, va fi mai mult un semn de sănătate.În mod normal o femeie ar trebui să câștige până la 10 kg de greutate în plus. După naștere, acesta pierde aproximativ 3,6 kg( greutatea copilului) și aproximativ 0,5 kg( greutatea placentei).Dar mulți ajung mai bine cu 15 și 20 kg.
în timpul alăptării pentru a trece la o dieta saraca in calorii sau post nu este necesar - copilul au nevoie de un lapte de util, de sân nutritive, utilizați primește toate cele necesare unui organism mic pentru creștere și dezvoltare. Dar, de asemenea, există pentru trei, astfel încât copilul obține tot ce este mai bun, de asemenea, nu este recomandat.În nutriție, raționalitatea și moderarea sunt importante.În timpul sarcinii, fondul hormonal sa schimbat, metabolismul a încetinit și este posibil să dureze câteva luni pentru ca organismul dvs. să normalizeze aceste procese importante. Prin urmare, dacă mâncați "pentru doi", nu vă surprindeți că greutatea dvs. se va dubla.
În cele mai multe cazuri, cauza obezității este supraalimentarea banală, că este, mananca mai multe alimente( și, prin urmare calorii) decât putem cheltui. Stilul de viață sedentar și lipsa exercițiului fizic agravează situația, care apare adesea în timpul sarcinii. Dar, dacă în timpul sarcinii și alăptării excesului de greutate poate fi atribuită îngrijirea puilor, apoi, după ce ați luat copilul de la piept, nu este nimic de oprire să luați greutatea.
Obezitatea este baza pentru dezvoltarea multor boli cum ar fi diabetul, ateroscleroza, lipide( grasimi) metabolismul. Complexul de schimbări apărute în corpul unei persoane care suferă de excesul de greutate conduce la dezvoltarea hipertensiunii, aterosclerozei și a bolilor coronariene.
Cu toate acestea, obezitatea poate fi un simptom al bolii( de exemplu, boli endocrine si ale sistemului nervos central), așa că, dacă nu mâncați mai mult decât norma, nu mândru de alimente glucide, iar greutatea tuturor ce tastați, trebuie să consultați un medic endocrinolog.

Carbohidrații există în două forme - simple și complexe. Mai mult de jumătate din energia absorbită de carbohidrat este furnizat în organism sub formă de zaharuri simple, adică glucide rafinate simple( zahar, paste, produse de patiserie).Acestea sunt motivul pentru o creștere semnificativă a greutății. Consumul de o portie de alimente bogate in carbohidrati simpli, veți simți o explozie de energie, starea de spirit accesoriu în viitorul apropiat, cu toate acestea, acest efect va dura mult timp, si te vei simti din nou obosit. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se prelucrează carbohidrați, o cantitate mare de zahăr intră în sânge, ceea ce dă un efect temporar stimulativ. Astfel de substanțe conținând zahăr, cum ar fi mierea, rafinatul alb și zahărul din fructe, sunt absorbite foarte repede, fără a furniza organismului o sursă de energie pe termen lung. Dar când
de zahăr care rezultă din descompunerea de carbohidrati simpli, începe de ieșire a sistemului circulator, conținutul de insulină din sânge crește brusc - substanțe contracarând creșterea cantității de zahăr și furnizarea de relief mai rapid din ea.În consecință, nivelul conținutului de zahăr scade, a căror valoare scade chiar sub norma.
există un sentiment de disconfort corpului tinde să compenseze pentru noua parte a carbohidraților, alinarea foame acuta.Și astfel există un cerc vicios al dependenței de carbohidrați, de a ieși din care este destul de dificil. Rezultatul alimentației carbohidraților este excesul de greutate, tulburările metabolice, bolile tractului gastrointestinal.
glucide complexe continute in cereale integrale si legume, usor de absorbit, oferind mai multa energie, iar după separarea acestora este mai puține deșeuri. Digerând glucide complexe sunt degradate la glucoză de către organism pentru prelucrare ulterioară în energie, dioxid de carbon, lăsând respirație, și apă.Astfel, după asimilarea carbohidraților complexi, nu mai rămân produse de ardere sau zguri.
Prin urmare, dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, efectuați modificări adecvate în dieta dumneavoastră.
Carbohidrații dau energie organismului și proteinele ajută la construirea de noi și reînnoirea vechilor celule musculare și a țesuturilor. Numai atunci când se livrează carbohidrați este în mod clar insuficient( de exemplu, în cazul postului), organismul începe să descompună proteinele pentru a produce energie. Proteinele
sunt compuși organici cu conținut molecular ridicat, constând din aminoacizi și care formează structura aproape a tuturor organismelor vii. Pentru a menține viața organismului, sunt necesari 22 de aminoacizi, cunoscuți ca aminoacizi bazici, dintre care 8 pot fi obținute numai din alimente. Restul aminoacizilor organismul produce independent de diferite substanțe. Aminoacizii irecuperabili sunt acizi care nu sunt sintetizați de celulele umane și intră în organism ca parte a proteinelor alimentare. Absența sau lipsa aminoacizilor esențiali duce la stoparea creșterii, scăderea în greutate, tulburările metabolice și poate duce la decesul organismului.
În procesele de viață ale tuturor organismelor, proteinele realizează structurale, normative, catalitice, de protecție, de transport, energie și alte funcții. Acestea sunt necesare pentru a menține procesele de creștere și recuperare în organism.
În procesul de digestie, organismul descompune proteinele, obținând aminoacizii necesari. Acestea sunt colectate în ficat cu cele corpul sintetizeaza în sine pentru a crea o proteină care are nevoie organismul pentru a restabili celule și țesuturi vechi și noi, pentru creșterea și menținerea proceselor metabolice sale.
Cele mai multe dintre proteine ​​trebuie să provină din cereale integrale, fasole, legume, semințe, nuci, pește și fructe. Astfel de surse de proteine, cum ar fi carnea rosie, carnea de pasăre, lapte, conțin substanțe care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă și tulburări ale altor funcții ale corpului, prin urmare, dieta lor ar trebui să fie nu mai mult de un sfert din proteina totală.
Grasimile sunt, de asemenea, o parte integrantă a corpului nostru. Din punct de vedere chimic - sunt compuși organici, care sunt esteri ai glicerinei și acizi grași superiori, în principal, palmitic, stearic( acizi saturați) și oleic( un acid nesaturat).Ele sunt mai ușoare decât apa și practic insolubile în apă.Grăsimile fac parte din celule, participă la asigurarea funcționării lor normale, sunt principalele substanțe chimice ale țesutului adipos. Acestea promovează absorbția proteinelor și a vitaminelor A, D, E. solubile în lipide. Stimulează separarea bilei, a pancreasului. Protejați organele interne de hipotermie și leziuni mecanice. Distinge grăsime de rezervă, care este depozitat în celule speciale de grăsime și utilizat de organism ca un material de energie și grăsime protoplasmica, înrudită structural carbohidrati si proteine ​​ale membranelor celulare.
Persoanele subțiri devin mai pline decât persoanele de grăsime care devin foarte grase. Este vorba de enzima lipazică implicată în defalcarea grăsimilor din celule. Când un om gras consumă alimente grase, lipaza prezintă o activitate mai redusă, ceea ce duce la o depunere mai mare a grăsimilor.Și mai mult și mai rotunjite șolduri, stomac, zona cu nervuri.
Grăsimile alimentare sunt folosite de organism ca sursă de energie. Valoarea energetică a grăsimilor printre celelalte componente ale alimentelor este cea mai ridicată.Când 1 g de grăsime este scindată, se eliberează 9 kilocalorii. Cu toate acestea, oxidarea grăsimilor în organismul uman este mult mai dificilă decât, de exemplu, carbohidrații. Valoarea nutritivă de grăsime depinde de caracteristicile sale de absorbție în intestin, acizii grași punct de topire, vitamine și alte componente. Unele minerale, cum ar fi calciu și magneziu, „refuză să“ fie absorbit în tractul digestiv până la o reacție a acizilor grași „saponificare“.Grăsimea este sursa de apă din corp: atunci când este oxidat, se formează mai mult de două ori mai multă apă decât atunci când se oxidează alți nutrienți. Interesant, această proprietate a grăsimilor este utilizată în tratamentul pacienților obezi. Restricția în utilizarea lichidului promovează dezintegrarea țesutului adipos prin eliberarea apei și a dioxidului de carbon.
În fiecare zi o persoană nu are nevoie de mai mult de 60 - 100 grame de grăsime. Aceasta este de 30-35% din valoarea energetică totală a dietei zilnice. Valoarea biologică a acizilor grași saturați este considerată a fi scăzută.Dar, grăsimi dietetice care conțin acizi grași nesaturați( linoleic, linolenic și arahidonic), sunt esențiale pentru om, deoarece nu sintetizata in organism. Acești acizi grași sunt necesari pentru creșterea și dezvoltarea normală.Acestea asigură elasticitatea vaselor de sânge, participă la schimbul de colesterol, promovează asimilarea proteinelor și a vitaminelor.
Cu o lipsă de grăsime din organism se reduce rezistența la infecții, la rece, în curs de dezvoltare un deficit de vitamina datorită absorbției slabă a vitaminelor liposolubile, creșterea întârziată și dezvoltarea generală.Un aport excesiv de grăsimi crește sarcina asupra ficatului, pancreasului și intestinelor, promoveaza ateroscleroza si diabetul duce la perturbarea digestiei, metabolismul si procesul de digestie a proteinelor. Excesul de grăsime este depozitat în principal în țesutul subcutanat al abdomenului, coapselor, și altele. Grăsimi
sunt de origine animală și vegetală.Grăsimile animale se găsesc în carne, grăsimi, unt, smântână și smântână.Grăsimi vegetale - în ulei de floarea soarelui, de măsline, de porumb, de semințe de bumbac. O mulțime de grăsimi vegetale în nuci.În natură, este dificil să găsim grăsimi care să satisfacă pe deplin nevoile organismului în acizi grași și vitamine.
În plus față de cele de mai sus, fiecare organism vitamine vitale importante, macro și microelemente.
Vitaminele sunt substanțe biologic active, care împreună cu enzimele sunt catalizatorii tuturor proceselor vitale ale corpului.În prezent, mai mult de 20 de vitamine sunt cunoscute. Vitaminele sunt împărțite în solubile( vitaminele A, D, E, K), solubile în apă( vitaminele B1 B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) și substanțe în vitamine cum ar fi( B13 vitamine B15, inositol, acid lipoic,colina, bioflavonoide).Rolul biologic al vitaminelor solubile în apă este asociat cu participarea lor la activitatea enzimelor. Rolul vitaminelor solubile în grăsimi este în mare parte datorită participării lor la menținerea stării funcționale normale a membranelor celulare. Compușii asemănători cu vitaminele efectuează o varietate de funcții în organism, participând la reglarea diferitelor procese biologice. Vitaminele nu sunt o sursă de energie, ci servesc în principal ca regulatori ai reacțiilor biochimice.
În organismul uman, vitaminele nu sunt nici sintetizate deloc( de exemplu, vitamina C), fie sintetizate în cantități insuficiente. Consumul mic de vitamine cu alimente sau digestie precară duce la deficit de vitamina: deficiență( hipovitaminoză) sau absență completă( beriberi).Trebuie avut în vedere faptul că hipovitalaminoza vitaminelor solubile în grăsimi este observată atunci când există lipsă de grăsimi și carne( pește) în alimente. Deficiența vitaminelor solubile în apă se remarcă printr-un mic consum de verdeață, legume, fructe, pâine. Nevoia fiziologică a persoanelor sănătoase în vitamine trebuie luată în considerare la compilarea rațiilor alimentare.
Substanțele minerale sunt conținute în țesuturile umane în cantități foarte mici. Substanțele minerale sunt împărțite în macroelemente și microelemente. Principalele macroelemente din organism sunt clorurile, fosfații și carbonații de potasiu, calciu, sodiu, magneziu, precum și sulf, fosfor și clor.
Potasiul crește excreția din corpul sodiului și este implicat în procesele metabolice ale țesutului nervos. Aceasta susține tonul mușchiului cardiac, funcția glandelor suprarenale. Potasiul se găsește în carne, pește, lapte.
Calciul normalizează excitabilitatea țesutului nervos, activează procesele de coagulare a sângelui, reglează permeabilitatea pereților vaselor de sânge. Principalele surse de calciu sunt laptele, brânza de vaci, brânza.
Magneziul este implicat în metabolismul carbohidraților și proteinelor, crește procesul de frânare în cortexul cerebral, are o acțiune vasodilatatoare. Sărurile de magneziu sunt conținute în hrișcă și ovaz, leguminoase, nuci.
Sodiul se găsește în principal în lichide extracelulare. Clorura de sodiu este o parte integrantă a plasmei sanguine.
Fosforul este implicat în metabolism. Este important pentru procesul de transfer de energie, pentru a construi celule, enzime și alți compuși. O mulțime de fosfor se găsește în pește de mare, brânză, unt, roșii.
Clorul este implicat în formarea acidului clorhidric, reglarea presiunii osmotice și a metabolismului apei. Clorul intră în organism în principal cu sare de masă.Prin
microelementele necesare pentru viața umană normală, includ fier, cupru, zinc, iod, mangan, cobalt, molibden, brom, seleniu, crom, staniu, siliciu, fluor, vanadiu. Substanțele minerale sunt parte a țesuturilor, fluide tisulare, sânge, oase, enzime și hormoni umani. Mai mult de 60 de microelemente au fost găsite în corpul nostru. Rolul lor biologic în corpul uman este diferit, iar principalele surse sunt produsele alimentare și apa potabilă.O mulțime de fier conține ficat de vită, hematogen. Iodul este bogat în fructe de mare. Cobaltul se găsește în legume și fructe. Cuprul este prezent în grâu, secară, ovăz, sfeclă, zmeură.Fluorul intră în organism cu apă.O cantitate mare de zinc se găsește în drojdie, tărâțe, brânză, ciuperci, ouă, leguminoase.
Atunci când pregătiți o dietă pentru a reduce greutatea, concentrați-vă asupra reducerii numărului de calorii de la mese în timpul zilei. Dieta zilnică trebuie să conțină un număr suficient de aminoacizi esențiali, acizi grași nesaturați, vitamine, minerale necesare cursului normal al proceselor metabolice din organism. Rata
proteinei de legare de 100 - 130 g, 70% de origine animală( brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, iaurt, brânză, lapte degresat, albusul, carne slaba si peste).Proteinele contribuie la îmbunătățirea metabolismului, participă la sinteza hormonilor, enzimelor și îndeplinesc un rol din plastic. Dieta cu proteine ​​scăzute promovează dezvoltarea infiltrării hepatice grase.
Grăsimile durează mai mult timp în stomac și creează un sentiment de sațietate. Deci, este prea ascutit pentru a nu reduce consumul lor.În medie, este permisă obținerea a 80-90 grame de grăsimi pe zi, iar 50% din ele sunt de origine vegetală( floarea-soarelui, porumb, ulei de măsline și alte uleiuri).Normele cererii grăsimi pentru bărbați între 18 și 59 de ani, „cap de lucru“ variază de la 70 până la 80 de grame pe zi pentru bărbați de aceeași vârstă, dar angajate în muncă fizică grea, variind de la 113 la 128 de grame pe zi. Compoziția uleiului vegetal conține 30-35% grăsimi, produse lactate - 30-35%, pește, carne, cereale - 30-35%.Excludeți din dieta grăsimi de origine animală, după ce vă permiteți un pic de unt.
reduce drastic conținutul de carbohidrați( 150 - 200 g), în principal datorită digerabile( zahăr, miere, gemuri, produse de panificație, cereale și orez grișului).Să limiteze aportul de legume, fructe, boabe, care conține o mulțime de zahăr( struguri, pepene verde, pepene galben, stafide, caise uscate, dovleac, cartofi, sfecla, morcovi, banane).Recomandate fructe, bace și legume nesaturate, care conțin fibre, care creează un sentiment de saturație cu conținut scăzut de calorii alimente și îmbunătățesc digestia.

Principiile

ale unui regim alimentar echilibrat - aveți nevoie pentru a avea diverse, pe deplin, în mod regulat, în dieta ar trebui să fie suficient de fructe și legume proaspete, carne, și nu o mulțime de carbohidrati. Dar pentru femeile care își recapătă greutatea după sarcină, trebuie clarificat că trebuie să mâncați moderat. Pentru a face acest lucru, introduceți o porțiune de restricție pentru fiecare masă( 200 g la un moment dat) și excludeți din dieta produsele care stimulează artificial pofta de mâncare. Ketchup, sosuri, maioneza, condimente picante, marinate, carne afumata - toate acestea te fac sa mananci mult mai mult decat ai nevoie.
Regula de bază a mamei tinere, care contribuie la scăderea în greutate, este foarte simplă: nu mâncați prea mult copilul! Unbeknownst să se podedennaya( bine, să nu arunce afară?) Terci pentru micul dejun, prânz și supă pentru paste pentru cina nu va contribui la armonia siluetei tale. Amintiți-vă: corpul vostru nu este un gunoi, mâncați la fel de mult ca și corpul vostru, și nu mai mult. Cel mai adesea o restricție simplă a porției și excluderea "gustărilor" în timpul zilei contribuie la reducerea greutății.
Cel mai acceptabil este dieta de patru ori, cu mese mai mult sau mai puțin uniforme.
Alimentele ar trebui să fie complete, adică dieta dvs. ar trebui să conțină cantitatea necesară de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și săruri.puterea Biodisponibilitatea depinde în principal de conținutul de vitamine, enzime, oligoelemente, precum și echilibrul dintre componentele esențiale ale tuturor elementelor nutritive, în special proteine ​​și grăsimi.
Alimentele trebuie să afecteze sistemul digestiv într-o manieră tonică și stimulantă.Produsele trebuie să fie posibilă menținerea substanțelor biologic active( vitamine, volatile, oligoelemente și așa mai departe.), Care se recomandă să se renunțe la prăjire și de stingere. Funcția
motor digestiv, este stimulată în fibre și pectină din fructe și legume, precum și a produselor lactate( chefir, iaurt, iaurt).Creșterea activității biologice a alimentelor este facilitată de consumul de pâine din făină de grâu de soiuri de grâu grosier. Acesta conține un complex complet de vitamine B.
Cel mai bun înlocuitor de zahăr este mierea. Dacă nu există miere, puteți folosi fructe uscate, dar fructele uscate vândute în magazine( prelucrate industrial), conține sulf, au efecte nocive asupra organismului. Prin urmare, fructele uscate înainte de consum ar trebui să fie aburit într-un șuviță pentru un cuplu.În plus, zahărul este în fruct - se numește fructoză.Fructele proaspete reprezintă un substitut excelent pentru zahăr.
Cu o dietă echilibrată, greutatea dispare încet, dar pe măsură ce obiceiurile alimentare se schimbă treptat, nu creșteți din greutate. Postul pe apă sau sucuri nu este potrivit pentru corpul unei femei care a supraviețuit stresului de fertilitate nu cu mult timp în urmă.În plus, postul ajută la reducerea masei musculare( și nu a grăsimii) și slăbirea corpului. Dieturile prescriu restricții stricte de hrană, ceea ce privează organismul de substanțe nutritive, mult necesare după livrare. Pentru a fi temut și evitată pe cât posibil diete, oferind pentru a compensa lipsa de nutrienți din înlocuitori alimentari, proteine ​​și energie lichide bare sau recomandat să se introducă în contul dvs. suplimente de dieta, pastile și alte medicamente care promit sa arda grasimi.
Consecințele unei dorințe nepotrivite de a pierde în greutate vor fi deshidratarea, care slăbește organismul, accelerează îmbătrânirea celulelor;indigestie: tensiune arterială constantă scăzută, tulburări hormonale;beriberi;încălcări ale ficatului, intoxicație, în cazuri extreme - ciroză, care amenință să-și piardă iubitorii.

1. Întotdeauna trebuie să vă faceți timp. Sentimentul de sațietate întârzie întotdeauna timp de 10 până la 15 minute după ce ați înghițit ultima piesă.Chiar dacă copilul dvs. doarme 15 minute și trebuie să mâncați în acest timp, spălați podelele, spălați-vă și dormiți, luați-vă timp și mestecați.
2. Trebuie să vă simțiți ușor de sațietate. Coborârea tabelului în stare "chiar acum" este dăunătoare chiar o dată pe an, ca să nu mai vorbim de supraalimentarea zilnică.
3. Aveți nevoie de produse de calitate, dar nu consumați neapărat delicatețe în fiecare zi.În dieta ar trebui să fie o varietate.
4. Nu este nevoie, dar de multe ori. Cel mai bine este dacă masa zilnică este împărțită în patru până la cinci părți.
5. Nu "profitați" de stres. Nu rezolvă problemele, ci doar adaugă altele noi.
6. Produsele alimentare trebuie preparate și nu trebuie preparate pre-încălzite. Gătitul trei noi feluri de mâncare pentru fiecare ingestia de alimente pe care, probabil, nu au timp, dar una sau două nu este consumatoare de timp, reteta este în arsenalul de fiecare gospodină.
7. Este nevoie de regim, abaterea de la momentul micului dejun, prânzului, gustării și cina nu trebuie să depășească 20 de minute. Acesta și copilul de la o vârstă fragedă se obișnuiește cu rutina zilei și trupul tău știe întotdeauna când va fi hrănit și în intervale nu mai are nevoie de "gustări".
8. Nu beți limonadă și sucuri industriale, acestea conțin mult zahăr, care va merge imediat la șolduri.
9. Nu mâncați pentru companie, dacă nu se încadrează în rutina zilnică.Dacă soțul a venit acasă de la serviciu la ora 22, hrăniți-l, dar nu vă mai mâncați.
10. Nu mergeți la magazin foame. Produsele trebuie achiziționate numai pe o listă precompilată.
11. Obțineți o scală exactă și vă puteți cântări în fiecare dimineață până la micul dejun.
12. Nu mâncați prea târziu, ultima masă trebuie să fie de cel mult 2 ore înainte de a merge la culcare.13. Conduceți după masă.

Pentru a împinge ușor corpul pentru a pierde masa excesivă de grăsime, puteți folosi zilele de descărcare. Deoarece aceasta este o versiune scurtă a dietei, deficiențele nutriționale nu se formează, dar vă permite să mâncați mai puțin și să pierdeți mai multe calorii. Nu evitați efortul fizic în timpul zilelor de post. Dimpotrivă, vă ajută să reduceți greutatea.
Se recomandă petrecerea zilelor de descărcare nu mai des de 1-2 ori pe săptămână.

pentru descărcarea dieta puteți folosi orice fructe: este posibil să se efectueze, de exemplu, zi de post banane, portocale, pepene verde sau grepfrut în ziua postului - toate sunt o mare influență asupra proceselor interne ale organismului.

Pentru o zi, ar trebui să consumați 1,5 kg de mere în formă proaspătă sau coaptă.Zaharul nu este adăugat, pentru gust, merele pot fi stropite cu scorțișoară.Nu uitați să beți mult, cel puțin 1,5 - 2 litri de lichid pe zi.

Sucurile, desigur, ar trebui să fie proaspăt stoarse, rata recomandată este de 2 litri pe zi. Sucul
varza conține carbohidrați digerabili( glucoză, fructoză, zaharoză), aminoacizi și săruri de calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fier. Cea mai mare valoare este setat special vitamina( ascorbic, nicotinic, acid pantotenic și folic, tiamina, riboflavina, biotina, vitamina K, substanțe P-active).Sucul de varza contine vitamina U antiulcer, in legatura cu heme se utilizeaza intr-o forma calduroasa ca remediu pentru tratamentul ulcerelor gastrice si duodenale.În plus, ajută la normalizarea metabolismului și are un efect benefic asupra aterosclerozei. Sucul de varza are capacitatea de a inhiba conversia carbohidratilor in grasimi, deci este necesar pentru persoanele cu greutate in exces.

Se fierbe 150 de grame de orez nealcoolizat fara sare, impartit in 3 portii. Pentru micul dejun, puteți adăuga o oțet de scorțișoară la orez. Pentru prânz, gratuiți un măr mic. Pentru cină, adăugați un pic de ardei gras sau un morcov.

Doza zilnică de compot uscat - 250 grame, apă - până la 1 litru. Beți 200 ml de compot de 5 ori pe zi.

Se recomandă de 5 - 6 ori în timpul zilei să aibă o salată de mere proaspete, morcovi, varză fără sare. Puteți umple 1 lingură.lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau ulei vegetal.În total, trebuie să mănânci până la 1,5 kg de salată.Poți bea apă.Această descărcare are un efect general de întărire, contribuie la activarea sistemului de apărare a corpului.

Aceste zile sunt bine tolerate, deoarece vă permit să modificați dieta. Branza de brânză poate fi mâncată fie în formă brută, fie în diferite moduri de prelucrare culinară.Cea mai eficientă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, la care puteți adăuga o cantitate mică de smântână pentru gust. Brânza de cotă este administrată în 4 doze divizate de 100 g( cu o creștere de 165 cm) și 150 de grame( cu o creștere de peste 165 cm) cu 15 g de smântână pentru fiecare recepție.
Din motive de varietate de gust, puteți folosi brânza de vaci pentru prepararea prăjiturilor de brânză, a brânzei de vaci, a budincă și a masei rase. Producătorii de brânză trebuie să mănânce în cinci recepții( două prăjituri de brânză cu smântână).
În plus față de brânza de vaci în această zi, vi se permite să beți 2 cani de cafea cu lapte fără zahăr( zaharină este permisă) și 1-2 cani de bulion de trandafir sălbatic.

Potasiul, conținut în caise uscate, este necesar pentru sănătatea sistemului cardiovascular, în plus, caisele uscate au un efect de curățare asupra intestinelor.
În timpul zilei, trebuie să consumați 500 de grame de caise uscate ușor înmuiate, împărțite în 5 recepții. Poți bea apă.

O astfel de zi liberă, cu excepția pierderii în greutate și a normalizării intestinului, îmbunătățește tenul.
Înainte de seară, înmuiați câteva linguri de fulgi de ovăz în apă rece fiartă.Dimineața, umpleți fulgi de ovăz cu o linguriță de miere și mâncați, beți un pahar de kefir cu bifidofloră.În aproximativ trei ore, beți un pahar de trandafir.
La prânz puteți mânca un măr și puteți bea un pahar de iaurt.În gustarea după-amiaza - un alt pahar de chefir.
Pentru cină, puteți bea ceai din plante cu lămâie și miere și cu două rujuri.Înainte de a merge la culcare - un pahar de bifid-kefir.

Pentru această zi de descărcare, alegeți orice produs lactat care nu depășește 1,5% grăsimi pentru gustul dvs.( kefir, iaurt sau iaurt).Consumați-l în gume mici pe tot parcursul zilei.În total puteți bea 1,5 litri.În plus față de produsul principal, trebuie să beți apă în cantitate de cel puțin 1 - 1,5 litri pe zi.

De cinci ori pe zi trebuie să mănânci 300 de pepene verde coapte, nimic altceva să mănânci sau să bei. Această zi de descărcare ajută la curățarea corpului de toxine, pentru a îmbunătăți circulația sângelui a tuturor organelor.

Aceasta este cea mai grea, dar și cea mai eficientă versiune a unei diete rapide. De fapt, aceasta este ziua postului. Astfel, apa sau ceaiul este necesar să beți în mod constant pe tot parcursul zilei, consumând nu mai puțin de 2 litri.

Ceaiul de lapte este un amestec de ceai și lapte, este mai bine să folosiți ceaiul verde. Eficace vor fi, de asemenea, zilele de descărcare a laptelui. Ca și kefirul, descărcarea zilei de lapte înseamnă utilizarea a doi litri de lapte. Conținutul de grăsimi din lapte rămâne la discreția dvs., dar rata recomandată este de 1,5%.

Se recomandă trecerea la diete numai după terminarea alăptării.
Există atât diete multicomponente( carne-legume), cât și monocomponente, în care se recomandă să consumați alimente numai dintr-un singur grup( diete vegetale, fructe, carne și chiar carbohidrați).
Acordați o atenție deosebită contraindicațiilor pentru dieta aleasă.În unele cazuri, ele pot fi periculoase pentru sănătatea unei persoane obișnuite, și cu atât mai mult pentru pacient.În bolile sistemului cardiovascular, trebuie să fii atenți la diete care implică o mulțime de stres pentru organism. Astfel de sarcini pot duce la exacerbarea bolilor și pot provoca chiar atacuri de inimă.
Trebuie să fii atent cu dieta în bolile sistemului sanguin, în special în prezența anemiei. De exemplu, dietele vegetariene stricte pentru o lungă perioadă de timp pot duce la o lipsă de vitamina B12 și pot provoca anemie severă de deficiență de B12.Același lucru este legat de lipsa de fier, cupru.
Sistemul digestiv are cea mai mare încărcătură atunci când schimbă dieta. Prin urmare, persoanele care suferă de boli ale tractului gastro-intestinal, ficatul, nu recomandă diete cu conținut ridicat de fibre indigestibile( de exemplu, alimente crude), diete care implică încărcarea sistemului enzimatic( alimente strict separate).Se recomandă prudență la încălcarea acidității sucului gastric( ulcer peptic, gastrită).Dietele cu multe sucuri de fructe pot duce la agravarea bolilor stomacale, dietele lactate cu aciditate scăzută pot provoca disfuncțiile. Boli ale intestinelor sunt mai degrabă contraindicații pentru diete( desigur, cu excepția celor medicale speciale).

Reducerea greutății cu această dietă va fi destul de netedă.Durata - 2 săptămâni.
Dieta se bazează pe utilizarea de produse relativ ieftine - varză, mere și portocale. Se recomandă să se reducă la minimum consumul de sare( în loc să utilizeze condimente pe bază de plante), nici pâine prăjită, doar pentru a stinge. Ceaiul în timpul zilei fără restricții( de preferință verde), cafea - nu mai mult de două cești pe zi. Apă minerală fără restricții.
Produse recomandate: pui sau pești cu conținut scăzut de grăsimi;brânză;iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;ouă;legume și fructe;cereale sau secară;mirodenii din plante, usturoi și ceapă;ulei vegetal.
Meniul de probă pentru o zi:
Mic dejun - ceai sau cafea cu un sandwich fierbinte. Pentru cereale sa bucata de preparare sau de pâine de secară sau pâine răspândit un strat foarte subțire de ulei pe el a pus o felie de un mar sau portocala, sau varză, la el pentru a pune o felie subțire de brânză scăzut de grăsime( sau stropite cu brânză rasă), pune-l în cuptor sau prajirii până când brânzase va topi. Nu prăji! Mănâncă cald, dar nu fierbinte.
Pranz - se recomandă alegerea uneia dintre variantele mâncărurilor oferite.

Salata:
1. Varza si salata de mere cu maioneza scăzut de grăsime sau ulei vegetal.
2. Salată din varză, portocale, banane și mere fără alimentare.
3. feliat salată de varză și morcovi coreene sau sfeclă roșie în loc condimente morcovi coreene pe bază de 50 g / 250 g de sfeclă și varză.
4. Media feliată varza cu maioneza, usturoi și sos de soia.

primul fel de mâncare:
1. Borsul macră - este posibil să se adauge ulei vegetal( 1 linguriță la 0,5 litri.).
2. Shchi sunt slabi. Supă de legume cu brânză topită.

doilea vas:
1. Bird( fara piele) - 150 g
2. Pește fiert sau fiert - 150 g
3. cheesecakes Cheese sau caserolă( 200 g).
4. Cartofi frimiți cu smântână și verdețuri.

Desert - compot de mere, portocale, pere fără zahăr. Cina

- alegeți una dintre următoarele opțiuni:
1. Varza fiartă cu ceapă.
2. Omelet de două ouă cu varză fin tăiată.
3. Două banane mari sau trei mici.
4. Salata de fructe cu miere și / sau stafide, puteți umple cu iaurt.
timp de noapte - un pahar de chefir, iaurt sau un mar mare sau pere, sau portocaliu.

Promovează pierderea rapidă în greutate. Durata - 8 zile.
Principalul produs al dietei este kefirul. El și alte alimente recomandate pentru fiecare zi ar trebui să fie consumate în timpul zilei( pauză în 3 la 4 mese).Puteți bea apă în orice cantitate. Adăugați alte produse, în special sare și zahăr, nu.
Produse recomandate: chefir;cartofi;fructe uscate( caise uscate, stafide);brânză de vaci;smântână;pui;fructe proaspete;apă minerală.
Dieta săptămânală:
Ziua 1: 3 - 4 buc.cartofi fierti, 0,5 litri de kefir.
Ziua 2: 0,5 kg de fructe uscate, 0,5 litri de kefir.
Ziua 3: 0,5 kg brânză de vaci, 0,5 litri de kefir.
Ziua 4: 0,5 kg de smantana, 0,5 litri de kefir.
Ziua 5: 300 g pui fiert, 0,5 litri de kefir.
Ziua 6: 2 kg de fructe, 0,5 litri de kefir.
Ziua a 7-a: 2 - 3 litri de kefir.
Ziua 8: Apă minerală în cantități nelimitate.

Această dietă contribuie la scăderea semnificativă a greutății și la normalizarea metabolismului. Durata totală a dietei este de 5 săptămâni.
de zi cu zi, în orice moment, atunci când un sentiment de foame, puteți mânca legume crude in cantitati nelimitate cu branza sau iaurt în orice combinație. O dată pe zi, puteți mânca un ou fiert, iar în timpul zilei este permis să mănânci trei mere verzi. Ceai, cafea( fără zahăr) și apă pentru a bea în orice cantitate, dar nu mai puțin de 2 litri pe zi. Trei săptămâni mai târziu, legumele și produsele lactate sunt adăugate fierte sau prăjite carne slabă, carne de pasăre sau pește( 300 grame pe zi).Cantitatea brânzei și a iaurtului trebuie redusă puțin.
După curs dietetic produs respingere și făină de patiserie, dulciuri, alimente grase dificile. Produse
interzise:
• carne și pește grase, organe, carne și conserve din pește, afumat;
• orice cereale și paste făinoase;
• fructe( cu excepția merelor verzi);
• pâine și orice alte produse din făină;
• sosuri, condimente, sare;
• zahăr sub orice formă.
Produse recomandate:
• legume crude în cantități nelimitate;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt;
• carne slabă și carne de pui, pește cu conținut scăzut de grăsimi;
• mere verzi;
• ou fiert.

Cu această dietă puteți reduce greutatea cu 2 până la 3 kg în 2 zile.
Durata: 1 zi cu alimente exclusiv cu ananas, 2-3 zile cu nutriție mixtă.
Există opinia că ananasul contribuie la defalcarea grăsimilor și la scăderea bruscă a greutății.Într-adevăr, ananasul conține enzime care descompun grăsimile, dar efectul lor este exagerat.În același timp, dieta ananas poate fi recomandat ca o descărcare( o zi pe săptămână pentru a mânca numai ananas - până la 2 kg, care ar trebui să fie împărțită în 4 doze) sau pentru termen scurt pierdere rapidă în greutate( în combinație cu produse dietetice).
Atenție! Prelungirea consumului zilnic de ananas poate provoca reacții alergice imprevizibile și tulburări digestive.
Produse recomandate cu regim alimentar mixt:
• ananas proaspăt;
• carne slabă, carne de pui sau pește;
• cheaguri cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, brânză;
• pâine din făină integrală sau cereală;
• ceai;
• fructe( citrice, mere).Exemplu de meniu

pentru o zi pentru dieta ananas mixt:
mic dejun - felie de ananas și brânză de vaci scăzut de grăsime( 100 g), ceai cu lamaie( 1 cana).
Pranz - jumătate de ananas și pui fiert( 100 g), ceai cu lămâie și zahăr( 1 pahar).
Cina - o felie de ananas și o felie de pâine de secară cu branza degresata, ceai cu lamaie si zahar( 1 cana).
Noaptea - iaurt cu un conținut scăzut de grăsime sau ceai cu lămâie.

În termen de două săptămâni va fi capabil de a realiza pierderea in greutate semnificativa prin dieta, bazată pe excluderea totală din dieta de carbohidrati cu accent pe alimente bogate in proteine.
Produse recomandate:
• carne slabă și pește;
• ouă;
• legume și fructe;
• ceai sau cafea. Meniul

Exemplu pentru săptămâna:
1 - 2 în zilele
de trei ori pe zi, un ou fiert, o ceașcă de cafea și un măr.
Ziua 3
Mic dejun - 2 ouă.Cina - o bucată de carne de vită fiartă, spanac.
Cina - 1 ou, spanac.
Ziua 4
Mic dejun - 1 ou. Pranz - pește fiert, roșii.
Cina - 2 oua, o cana de cafea.
Ziua 5
Mic dejun - 1 ou, o ceașcă de cafea.
Pranz - 2 oua, rosii.
Cina - prăjită fără pește de grăsime, legume cu oțet. Mic dejun
Ziua 6
Mic dejun - 1 ou, o ceașcă de cafea. Cina - o bucata de carne de vita, castravete. Cina - carne de vită, prăjită fără grăsime, roșii, cafea. Mic dejun - 1 ou, o ceașcă de cafea.
Pranz - jumătate de pui prăjit fără grăsime, legume.
Cina - a doua jumătate a puiului, mărului, cafelei.
Meniul celei de-a doua săptămâni repetă mai întâi meniul.

Când utilizați această dietă, apare o pierdere în greutate. Folosind principiile dietei ca bază pentru alimentația suplimentară, puteți menține o greutate normală și puteți menține un echilibru al vitaminei. Conține setul necesar de vitamine și minerale. Durata: 1 - 2 săptămâni.
Produse recomandate:
• carne slabă, pește, pui sau curcan, ficat;
• orice legume și fructe;
• făină de cereale sau făină integrală;
• lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• înlocuitori de zahăr sau miere;
• apă minerală, ceai( de preferință verde), cafea. Meniul

Exemplu pentru o zi:
primul mic dejun - brânză de vaci( 125 de grame), salata de legume, 1 - 2 bucăți de pâine, ceai sau cafea.
Mic dejun 2 - 1 - 2 fructe și legume verzi( ardei gras, castraveți).
Prânz - supă fără grăsime( okroshka, legume, sfeclă roșie), curcan roșu sau carne de vită macră.Odată la 2 săptămâni puteți mânca un ficat prajit într-o tigaie fără grăsime. Garnitură - 3 linguri.lingurițe de mazare verde( pentru reaprovizionarea cu fier, ca picături de hemoglobină pentru toate dietele) și salată de legume. Snack
- 1 - 2 fructe, iaurt dietetic. Cina
- 1 - 2 bucăți de pâine, legume cu 1 linguriță de ulei vegetal, brânză de vaci.
În timpul zilei, trebuie să beți 10 până la 12 pahare de apă.

După o rezolvare fericită a sarcinii, indiferent cât de ocupată ești, ar trebui să găsești ceva timp pentru tine. Exercitii pentru presa va ajuta peretele abdominal înapoi la prenatale( sau aproape de ea) ca muschii bratului mult mai rapid vor fi pregătite pentru greutatea copilului, începe să poarte pe mâinile lor, și mușchii spatelui de sprijin a devenit mult piept mai severe.În plus, exerciții fizice regulate în lateral și din spate a coapsei, talie, spate si fese, în combinație cu un regim alimentar sensibil vă va permite să reducă treptat greutatea, fără a afecta sănătatea lor și nu priva alăptarea un copil.

Exercițiul 1
Lie pe podea, pe partea ta. Așezați-vă capul pe palma mâinii, ambele picioare ușor îndoiți la genunchi și articulațiile șoldului. Ridicați acel picior, care era în vârful a 10 - 15 cm, pentru întreaga perioadă de inspirație( 5 - 7 secunde).Pentru a mări efectul, puteți apăsa puțin pe coapsă cu palma mâinii. Realizați între 5 și 8 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul 2
Se execută din aceeași poziție ca cea precedentă.Puțin ridicat piciorul ca mai sus, se extinde pe o sursă de inspirație, astfel încât călcâiul este deplasată înainte, adică în aceeași direcție, în cazul în care sunt întoarse ochii. Tensiunea musculară maximă este atinsă la înălțimea de inspirație. Realizați între 8 și 12 repetări pentru fiecare picior.


Exercitiul 3 Lie pe stomac, întinde brațele și, în același timp, ridicați brațele și picioarele. Exercitarea este efectuată pentru un ciclu complet de respirație - inhalare și expirație( 8 - 15 secunde).Aveți grijă să respirați și, dacă este lovită, săriți un ciclu de respirație suplimentar până la recuperare. Realizați între 8 și 10 repetări.

Exercitiul 4
Intins pe stomacul lui, ajunge la spate și mâinile incuietoare le gleznelor.Îndepărtarea mușchilor brațelor și a șoldurilor, îndoiți-vă cât mai mult posibil, la inhalare, timp de 4-8 secunde. Dificultatea exercițiului este că nu părăsiți poziția inițială, adică tot timpul când țineți picioarele cu mâinile. Acest lucru creează dificultăți în reglarea încărcăturii și menținerea uniformă a respirației. Realizați între 4 și 6 repetări.


Exercițiul 5 Acest exercițiu este nu numai perfect intareste muschii spatelui, dar, de asemenea, îmbunătățește starea capsulei de sân, care dă piept o formă mai regulată, de aceea este recomandabil să-l efectueze fără sutien.În plus, elimină defectele în postură și înclinarea.
Apăsați pe podea pe brațele întinse, aceasta va fi poziția de plecare. Inspirator Flex capul maximă spate și prindeți lama la 2 din spate - 3 ciclu de respirație( 12 - 20 secunde).Realizați între 8 și 12 repetări.

Exercitiul 6
culcat pe spate, îndoiți picioarele cât mai mult posibil, lăsând picioarele pe podea.Îndoiți-vă umerii de pe podea și puneți palmele între genunchi.Împingeți palmele mâinilor cu genunchii, simultan la inspirație, trageți-vă cu mâinile și apăsați-le.Țineți în această poziție pe toată durata inhalării( 5 - 7 secunde), comprimarea palma adductorilor coapsei. Realizați între 6 și 7 repetări.


Exercitiul 7 culcat pe spate, pentru a primi mâinile directe în spatele capului său, a pus mâinile pe unul pe altul, îndoiți genunchii, piciorul stâng pe podea. Odihnindu picioarele pe podea, ridicați șoldurile cât mai mare posibil pe respirație, sprijinindu-se pe umeri și mai mult pe o parte.Țineți tulpina pe întreaga durată de inspirație. Realizați între 5 și 8 repetări. Exercitarea

8
Stand in patru labe, lift inspirator unul dintre picioare și trageți în sus ciorapul cu cea mai mare forță posibilă.Dacă o astfel de încărcare pare a fi inadecvată, puteți capta exhalarea și următorul ciclu de respirație. Exercitarea se efectuează cu pauze în 1 - 2 cicluri respiratorii alternativ pe fiecare picior, numai 6 - 12 repetări. Exercitarea

9
Sit cu tocurile împăturite împreună aduc piciorul cât mai aproape posibil de fese.Ținând partea subțire a piciorului inferior cu mâinile, puneți coatele pe genunchi. La inhalare, strângeți coatele cu genunchii, oferind rezistență mutuală.La expirație relaxați-vă șoldurile și faceți mișcări moi de întindere cu mâinile. Durata tensiunii este de 4 - 7 secunde, relaxare și întindere de 10 - 12 secunde. Realizați între 5 și 6 repetări.

Exercițiul 10
Întinzându-vă pe spate, îndoiți picioarele ușor în articulațiile genunchiului. Aduceți-vă mâinile în spatele capului și ridicați corpul la aproximativ 25 ° față de suprafața podelei. Mențineți această poziție pentru durata de inspirație( 5 - 7 secunde) pentru a reveni la poziția expiratie, repaus de pornire pentru un ciclu respirator. Realizați între 7 și 12 repetări.

Exercițiul 11 ​​
Stați pe toate patru. La inhalare, trageți burta în tine și în sus timp de 7 până la 10 secunde. La expirație, scoateți-l puțin. Realizați între 12 și 14 repetări.În cazuri dificile, trebuie să faceți mai puțină repetare, dar tensiunea musculară durează mai mult: 2-3 cicluri respiratorii. Utile pentru restabilirea puterii mușchilor abdominali oblici și transversali.

Stați într-o poziție semi-așezată, cotul spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe suprafața de lucru( podea, pat, canapea).
Ciclul respirator obișnuit constă în două faze: inspirație și expirare. Uneori, unii oameni rețin spontan aerul după expirație;nu este înfricoșător. Este mult mai rău dacă țineți aerul după inhalare, în momentul în care plămânii sunt plini de aer. Acest lucru ar trebui evitat în orice mod posibil și monitorizat pentru a se asigura că astfel de întârzieri nu sunt sistematice. Respirația este o funcție automată.De îndată ce aerul intră în plămâni, creierul așteaptă cu nerăbdare oxigenul.Întârzierea respirației încetinește distribuția și poate provoca amețeli și chiar jumătăți. Regulă
1: Nu lăsați niciodată aerul după inhalare.

Etapa 1
După ce ați verificat că respirația curge lin, pune mâinile pe stomac în partea de jos, în zona de deasupra zonei pubiene. Acum trebuie să învățați cum să vă umflați burta cu fiecare respirație și să o aruncați cu fiecare exhalare.
Inhale! Cât de natural posibil și fără a vă tensiona ușor, umflați-vă stomacul. Evitați ascensoarele puternice în piept și curbele în spate. Apoi, expirați încet, ajutând burta, cu o ușoară presiune a mâinilor, să fie trasă și eliberată din aer.În nici un caz nu vă tulpinați! Amintiți-vă în mod constant că respirația este o funcție naturală, pe care nu trebuie să o gândiți în timpul exercițiilor fizice. Acest obicei de a nu se gândi la respirație va veni de la sine. Nu vă faceți panică dacă nu puteți face totul imediat.Întrerupeți respirația și încercați să controlați corpul. Repetați combinația de inspirație-expirație cu activitatea abdomenului și mâinile de mai multe ori la rând. Până când acest lucru este asimilat. Odată ce puteți face acest lucru în mod natural și fără efort, considerați că sunteți gata să începeți să lucrați.

Etapa 2
Nu schimbați nimic în faza de inspirație. Dar în timpul expirației încercați să tăiați mușchii din rect( anus) și vagin. Acestea sunt mușchii care reduc, printre altele, sfincterii anusului și vezicii urinare, menținând fecalele și urina. Pentru a reduce sfincteri pare uneori dificil, deci sfatul: imaginați-vă că doriți să păstrați gazele. Strângeți fesele la expirație.În acest caz, ar trebui să simțiți că mușchii anusului și ale vaginului se contractă și, de parcă ar fi trași spre interior, se ridică;de fapt, ele funcționează în mod sincron. Această reducere ar trebui să fie stăpânită înainte de a începe să lucrați abdomenul real. Contractia muschilor anusului si a vaginului este pur si simplu necesara. Orice exercițiu creează o presiune crescută în cavitatea abdominală.Deci, contracția mușchilor anusului și a abdomenului protejează împotriva împingerii( căderii) a organelor interne: intestinul, vezica urinară și uterul. Riscul de a cădea din organele interne cu repetiții repetate de exerciții este deosebit de important pentru uter, ligamentele cărora sunt întinse după sarcină.Prin urmare, doar tragerea în stomac înainte de a face exercițiu nu este suficient. Mai mult, retragerea abdomenului în sine generează o forță care poate provoca cu promptitudine prolapsul uterului și rectului părții terminale a rectului. Prin urmare, este absolut necesar să reduceți sfincterul înainte de a vă atrage stomacul.
Regula 2: nu luați niciodată nici o acțiune la nivelul abdomenului până când nu ați contractat mușchii anusului și vaginului.

Etapa 3
Din nou, nu schimba nimic în respirație. Dar la expirație încercați să tăiați mai întâi mușchii anusului și vaginului, și apoi, tot timpul, în timpul expirației, să vă atrageți burta cu efort maxim. Imaginați-vă că strângeți pasta de dinți din tub;faceți asta cu aerul din burtă, conducând-l de jos și urcând.Țineți contracția inferioară a mușchilor( anus și vagin) și tăiați mușchiul abdominal transversal cu o forță maximă pe parcursul întregii expirații. Dar, de îndată ce expirația se termină, relaxați-vă toți mușchii în ordine inversă: mai întâi stomacul, apoi sfincterul. De fapt, nu există aproape nici o diferență de timp între relaxarea mușchilor abdominali și a sfincterilor. Apare rapid și aproape simultan. După ce vă relaxați, din nou, fără a întrerupe ciclul de sarcină, încercați să respirați prin umflarea stomacului. Apoi, din nou, încercați să expirați prin tragerea burta de jos în sus cu forța maximă.Și de mai multe ori. Utilizarea mâinilor este necesară în stadiul inițial. Când apăsați ușor cu mâinile pe fundul abdomenului, creierul primește informații suplimentare și apoi este mai ușor să efectuați retragerea începând de la abdomenul inferior. Aceasta este ceea ce se numește informație kinesthetic.Încercați să vă adaptați cât mai mult posibil mișcării generale.
Refacerea rezistenței sau peretonificarea oricărui mușchi trebuie să se facă întotdeauna când se folosește lungimea maximă.Niciodată nu veți putea întări bicepsul, ocolind doar scurta flexiune-extensie a articulației cotului. Culturistii in scopul de a pompa bicepsul detin o gantera in mana si fac o flexiune-extensie a cotului in intregime.În acest caz, spun experții, mușchii lucrează de-a lungul întregii sale lungimi. Pentru acumularea forței, aceasta este o condiție necesară.Bicepsul tău în reabilitarea abdomenului este mușchiul transversal. Mișcarea principală este compresia. Așa că trageți în burtă cu forță maximă, dar o faceți progresiv, astfel încât efortul maxim să apară la sfârșitul fazei de expirație. Regulă
3: trageți burta cu o forță maximă de fiecare dată.

Exercitiul 1
așezat pe un scaun, așezați tibie și piciorul pe un picior pe celălalt șold. Luați mâna pe tibia acestui picior, pe inhalare, apăsați-vă piciorul spre tine, oferind rezistență mutuală.La expirație relaxați-vă șoldurile și faceți mișcări moi de întindere cu mâinile. Exercitiul se face cu o sarcina mica, astfel incat sa puteti face 7 - 9 repetari pe fiecare picior. Exercitiul 2


așezat pe un scaun cu mâinile să se odihnească pe suprafețele exterioare ale regiunii genunchiului.În timp ce inhalați, diluați genunchii în timp ce le rezistați cu mâinile timp de 5-7 secunde. Realizați între 6 și 10 repetări. Ajută la scăderea pantalonilor de călărie.

Exercitiul 1 Stand cu latimea umerilor picioare, brațe ridicate în sus, degetele interconectate, cu palmele îndreptate în sus. Efectuați alternativ în fiecare direcție înclină amplitudinea în care este posibil, realizarea musculare se întinde pe partea opusă a pantei. Durata - 1 ciclu respirator, restul pe următorul ciclu respirator, toate durează 7 - 10 secunde. Realizați 3-5 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 2
Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță.Mâinile în fața pieptului, palmele se îndoaie și se învecinează reciproc. La inhalare, o mână împinge cealaltă, ca și cum ar oferi o întoarcere a corpului, după această mișcare, corpul însuși se întoarce. Mișcarea și acid 3 - 6 secunde pauza pentru tensiunea musculară ocupă întregul ciclu de inhalare și expirația parte. Pe sold expirati a reveni la poziția de pornire și în respirația următoare să-l țineți în direcția opusă.Numai 4 - 7 repetari. Monitorizați ritmul cardiac la fiecare 3 până la 4 exerciții.


Exercitiul 3 Stand cu latimea umerilor picioarele, brațele în lateral la nivelul orizontal. Fără schimbarea poziției mâinilor, înclinați-o înainte, așezând corpul orizontal, paralel cu podeaua. Din această poziție la inhalare, întoarceți la stânga și la dreapta la tensiunea musculară maximă, pentru fiecare ciclu respirator( 4 până la 6 secunde).Realizați între 4 și 6 repetări.


Exercitiul 4 Stai cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor, o parte a ridicat, celălalt este în jos. Din această poziție, îndoiți-vă înapoi, încercând să ajungeți la călcâiul mâinii din aceeași parte. Gradul de încărcare este reglementat de mâna superioară: cu cât îl trageți mai mult, cu atât este mai mare presiunea exercitată de mușchii abdominali. Exercitarea se face pe 1 ciclu respirator pe fiecare parte( timp de 4-8 secunde).Realizați între 4 și 6 repetări.

Exercitiul 5
Stai cu picioarele depărtate umăr, mâini împletesc cu degetul mare în sus. Pe Inhale un picior ușor îndoit din genunchi, tras înapoi la o tensiune semnificativă musculare timp de 3 - 7 secunde, corpul în același timp, se abate oarecum înainte, dar mâinile ar trebui să fie ridicate cât mai mare posibil, pe expirati se relaxeze și să se întoarcă la poziția de pornire. Numai 7 - 9 repetari cu picioare alternante.

Exercițiul 7
Stați în poziție verticală, cu mâinile de-a lungul trunchiului. Ridicați șold în față și lateral, îndoit cot la 90%, partea inferioară a piciorului, în măsura în care este posibil angajat în poziție orizontală.Palma mâinii de pe aceeași parte este pe tije. Mișcarea se efectuează prin inhalare și este însoțită de apăsarea palmei( 4 - 8 secunde).Exercițiul se efectuează alternativ pe fiecare parte de 4-7 ori. Eficace pentru întărirea coapsei exterioare și eliminarea pantalonilor.

fraza „blocare în jos“ înseamnă că ar trebui să fie în măsură să taie sfincterului la început, și apoi stomacul. Acesta este exercițiul de bază și exercițiul numărul unu în acest curs, acesta este fundamentul în reabilitarea abdomenului.
Inventarul minim necesar: banda din cauciuc, mat de sala de sport, minge mare, minge mica. Procedură mișcări
- este cel mai important în reabilitarea muschilor abdominali.
Numărul de repetări trebuie să varieze întotdeauna în funcție de oboseală.

Numărul

Exercițiul 1. Pur și simplu reducerea
poziția de pornire: culcat cu genunchii îndoiți, picioarele în accentul pe suprafața de lucru.
"Blocați fundul".Pentru a face acest lucru inhaleze în condiții de siguranță, ușor umflarea abdomenului și nu speologie în partea din spate, apoi la începutul expiratie, stoarce sfincterului, apoi se adună în stomac cu forța în creștere maximă.La sfârșitul expirație, se pot relaxa mușchii abdomenului, apoi sfinctere. La o nouă inspirație, porniți din nou ciclul de lucru.
Repetare: de 10 ori.
Nu grăbiți totul în același timp. Retractia burta merge după mușchii de compresie sfincterului. Nu încercați să le combinați chiar și cu o scurtă expirație.În cazul în care retragerea stomacului inițial slabă, încă urmează contracția sfincterului, și nu invers. Mai târziu, când această mișcare este deja elaborată, nu vă veți gândi nici măcar la aceasta.

numărul 2. Exercitarea pentru a păstra reducerea
poziția de pornire: la fel ca și pentru exercitarea 1.
Procedați la fel ca și în Exercitiul 1, în ordinea de mișcare, dar după ce ați tras stomacul cu o forță maximă, încercați să țineți-l retractat 10secunde, continuând să respirați și să ieșiți. Relaxați apoi toți mușchii la abdomen, apoi la sfincteri.
Repeta de 10 ori Amintiți-vă
că nu trebuie să țină respirația.În ciuda statice( fără mișcare) funcționarea mușchilor trunchiului, respirație ar trebui să rămână cât mai natural posibil. Este clar că este imposibil de a umfla abdomen în timpul respirației ulterioare la momentul de întârziere retractat abdomenului. Nu te gândi la asta, respira normal: piept se va deschide și aerul devine încă în tine.

Exercitarea numărul 3. păstrați tăiat cu mâinile ridicate
poziția de pornire: aceleași mâini de-a lungul corpului.
Inspirați, ridicați-vă mâinile în spatele capului. La începutul expirația „bloca“ și trage burta cu forța maximă de creștere pe întreaga înălțime.Țineți contracțiile timp de 10 secunde, continuați să respirați în mod natural. La sfârșitul primei zecime de secundă mai mici brațele în poziția de pornire, apoi relaxați-vă mușchii abdominali și sfincterelor.
Repetați: de 10 ori.
Acest exercițiu este deja mult mai complexă decât cea anterioară, pentru că trebuie să-l transporta în poziția extinsă a mușchilor abdominali( prin ridicarea mîinii).Acest lucru necesită mai multă forță atunci când trageți burta.În timpul primelor sesiuni, contracțiile musculare pot fi slabe. Nu disperați și continuați să lucrați metodic!
Ia o scurtă pauză după fiecare exercițiu făcut în scopul de a recâștiga respirația și să dea muschii un repaus.
Acest exercițiu este foarte util pentru diafragma, care este întinsă în timpul fiecărei expiratie, urmată de o retragere a abdomenului.

Exercitarea numărul 4. Mingea împănat între genunchi
Poziția de plecare: culcat cu genunchii îndoiți, în picioare accentul pe suprafața de lucru, între genunchi minge moale, mâinile pe langa corp.
După ce „blocare în jos“, atingând retragerea maximă a abdomenului, stoarce mingea între genunchi și mențineți contracția sfincterului, iar stomacul retras mingea de compresie timp de 10 secunde, în timp ce continuă să respire fără întârziere. Relaxați mai întâi stoarcerea mingii, apoi stomacul, apoi sfincterul.
Repetați: de 10 ori.
Noul exercițiu necesită și mai multă coordonare a mișcărilor. Nu vă grăbiți să faceți totul imediat.Încercați să expirați prin buzele semi-închise cât mai mult posibil.În acest fel veți câștiga timpul necesar pentru a completa toate elementele exercițiului. Dacă practici în mod regulat, primele două exerciții de bază ar trebui să fie deja stăpânite și efectuate fără "stres" în această etapă.Dacă nu este și continuați să cambulă în ordinea de contracția musculară, și mai ales nu se poate regla respirația, nu merge mai departe, până când se va practica primele două exerciții.În caz contrar, va fi imposibil pentru dvs. să îndepliniți sarcina în conformitate cu toate recomandările.
Unii oameni învață "materialul" mai încet decât alții. Din nou, nu vă faceți griji, dacă este cazul, și nu se mișcă până când primele exerciții sunt pentru tine la cel puțin unele dificultăți!

Exercitarea numărul 5. comprimat cu bilă și poziția de pornire îndoit
de șold: la fel ca și în exercițiul 4.
După ce „blocare în jos“, țineți mingea între genunchi și să aducă genunchi până la stomac, menținându-le la un unghi drept în ceea ce priveștepentru el. Această mișcare în ceea ce privește biomecanica este numită flexia șoldului.În acest caz: picioarele sunt desprinse de suprafața de lucru, picioarele sunt în aer. Mențineți poziția timp de 10 secunde, apoi se întoarce în genunchi în jos piciorul razozhmite, stomacul se relaxeze și apoi sfincterelor.
Repetați: de 10 - 15 ori.
, zoom călcâi la fese cu putință pentru a reveni la opritorul de pe suprafața de lucru nu provoacă dureri în spate și deformarea ei excesivă înainte de picioare inferioare: aceasta va reduce pârghia de retur.
Mențineți ordinea mișcărilor.
Acest exercițiu implică mușchii directe ale abdomenului.

Exercitarea numărul 6. Mingea comprimat, șold îndoit, genunchii pendulatorii în lateral Poziția de pornire
: la fel ca și pentru exercitarea 4.
Acasă exercițiu este aceeași ca și în exercițiul 4. De îndată ce ați terminat de genunchi la abdomen, încercați,fără a le deschide si relaxarea muschilor abdominali și sfinctere, „genunchii poukladyvat“ dintr-o parte în alta pe o suprafață de lucru pe care mint, până la 5 ori pe fiecare parte. După terminarea exercițiului, reveniți la poziția de plecare, ca în Exercițiul 5.
Repetare: de 10 ori.
Urmăriți-vă respirația. Nu-i provoacă întârzierea. Puneți mingea între genunchi în timp ce bateți.
Acest exercițiu include și mușchii oblici abdominali.

№ 7. Exercitarea de mers pe jos
clinostatism Poziția de plecare: culcat, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe suprafața de lucru.
După ce „blocare în jos“, țineți contracția mușchiului sfincter a abdomenului și rupe Zadruga un picior de la suprafața de lucru, simulează mersul pe jos. Faceți 10 pași, apoi relaxați-vă la început mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetați: de 10 - 15 ori.
Acest exercițiu vă va pregăti pentru muncă în picioare.
Încercați să respirați cât mai natural posibil în timpul exercițiului.
Exercitarea nu pot fi cheltuite, în cazul în care vă relaxa mușchii abdominali sau sfincterelor în timpul mersului.

Exercițiul nr. 12. Lucrări de anduranță pe ergometrul bicicletei
Poziția de pornire: așezat pe un veloergometru.
Setați bicicleta la o rezistență de 20 până la 30 de wați. Dupa primul minut de incalzire in toate ritmurile ulterioare de lucru va fi urmatorul. La fiecare 10 secunde, vei „bloca“ și mențineți contracția mușchiului sfincter a abdomenului, la fiecare 10 secunde ulterioare, se pot relaxa mușchii și așa mai departe.În același timp, nu opriți pedalarea.
Repetați.10 minute: 1 minut de încălzire și 9 minute de lucru.
Această lucrare are ca scop producerea mușchilor de anduranta pe care încearcă să consolideze este pentru mușchii trunchiului o adevărată provocare. Este posibil ca, după primele minute de torsiune a pedalelor, contracția mușchilor să slăbească și 10 secunde de reținere și vă va părea lungă.Nu vă descurajați și continuați să lucrați. Nu poți face imediat, fără pregătire, să fugi o oră.Același lucru se întâmplă și cu mușchii care au slăbit la nivelul abdomenului și al sfincterilor. Treptat vă veți obișnui cu timpul de lucru. Nu uitați că pentru a contracta mușchii și pentru a trage în stomac este necesar cu forța maximă tot timpul de lucru.
Dacă nu aveți o bicicletă acasă, schimba pentru a exercita o „bicicletă“ în poziția culcat pe spate, folosind același ritm de lucru: 10 lucrări, 10 secunde de odihnă, în care piciorul este, de asemenea, de odihnă.Timpul de odihnă poate fi mărit la 20 de secunde după 10 minute de torsiune.
Exercitarea în poziția în sus este contraindicată la pacienții hipertensivi.
Este posibil și chiar recomandat să efectuați acest exercițiu în piscină.

Exercitarea 13. contracției musculare în combinație cu o bandă de cauciuc de tensiune
poziția de pornire: aceleași ca și pentru exercitarea 1.
Sit. Strângeți banda de cauciuc pe capul de bord. Ridicați-vă mâinile în spatele capului, luați marginile benzii. Domeniul de modul în care sunt „blocate de jos“, trage din cauciuc și mereu tensionate simultan cu contracția sfincterelor musculare și de stomac timp de 10 secunde. După aceasta, eliberați tensiunea, apoi relaxați-vă mușchii sfincterului și a abdomenului.
Repetați: de 10 ori.
În acest exercițiu, ați început să lucrați împotriva rezistenței cauciucului. Nu trageți foarte tare. Tensiunea ar trebui să fie stabilă, fără deranj. Când trageți, ar trebui să simțiți că nu numai mâinile, ci și mușchii întregii brâmbi de umăr funcționează.
Nu vă odihniți picioarele pe suprafața de lucru sau pe podea. Există un principiu de bază obligatoriu pentru orice activitate fizică atunci când încărcați nivelul superior al mușchilor, mușchii la nivelul inferior ar trebui să încerce să se relaxeze, și vice-versa.
Pentru a lucra în birou, puteți fixa banda de cauciuc pe peretele suedez sau într-o cușcă cu greutăți. Când lucrați acasă, puteți să vă așezați cu ușurință pe cauciuc pentru al ține cu greutatea. Procedând astfel, asigurați-vă că vă sprijiniți în spate pe ceva pentru a evita înclinarea înainte.
Dacă nu sunt în măsură să cumpere un exercițiu banda de cauciuc poate fi realizată cu o frânghie, sau chiar și cu de obicei prosop lung sau un material durabil fixat în spatele capului ei.În cadrul acestei opțiuni, va exista o rezistență la efectul materialului, dar, trăgând prosopul, vă simțiți în continuare tensiunea mușchilor din spate, abdomen și verhneplechevogo centura.

Exercitarea numărul 14. extensie a genunchiului împotriva
cauciuc rezistență Poziția de pornire: rabatabile sau culcat, genunchiul unuia îndoit picior, picior-up-uri de pe suprafața de lucru, iar celălalt picior întins de-a lungul o banda de cauciuc încercuiește partea plantară a piciorului, din cauciuc se termină în mâinile pacientului.
După ce „blocare în jos“, flex picioarele din lungimea coapselor, cu mâinile și cauciuc lor, trage genunchi la stomac, nu îl îndoiți. Apoi îndreptați genunchiul în aer utilizând rezistența cauciucului întins și îndoiți din nou genunchiul. Fa 10 repetari, menținând contracția mușchilor abdominale și a sfincterelor, apoi se întoarce piciorul la poziția de pornire, se pot relaxa mușchiul sfincterului și stomac.
Repetati: serii 5-10 pentru fiecare picior.
Reglați tensiunea cauciucului în funcție de capacitățile fizice și în funcție de oboseală.Banda este mai scurtă și mai rigidă, cu cât rezistența este mai puternică.
Respirați fără întrerupere. Alternarea picioarelor după fiecare serie va face posibilă funcționarea mai eficientă.
Dacă faceți acest exercițiu în timp ce vă culcați, puneți o pernă mică sub cap pentru a evita amețelile. Dacă aveți o proteză de șold, evitați flexia puternică a șoldului.

Exercitarea numărul 15. picior de plumb de retenție împotriva poziția de pornire
rezistență bandă: la fel ca și pentru exercitarea 14. Banda de cauciuc acoperă, de asemenea, talpa piciorului întins.
Odată ce sunt „blocat“, folosind mâinile și banda trage piciorul drept în menghină la partea paralelă cu linia corpului( nu în sus, nu în jos) și mențineți-l în această poziție timp de 10 secunde, creând tensiuni de cauciuc de rezistență în direcția opusă de la evacuare la partea. Mențineți mușchii sfincterului și abdomenului scurt.Întoarceți piciorul în poziția inițială, relaxați-vă mușchii.
Repetiție: 5 - 10 episoade pentru fiecare picior.
Cu cât va lua un picior, cu atât mai greu va ține și cu atât mai mare va fi rezistența cauciucului.
Exercitarea este strict interzisă în prezența unei proteze de șold.
Alte sfaturi pentru exerciții 14.

numărul 8. Schimbarea poziției predispuse, ședința

Exercițiu
Poziția de plecare: la fel ca in exercitiul 1.
Dupa ce „blocare în jos“, încearcă să schimbe poziția culcat la așezat pe marginea mesei( canapea).În același timp, mențineți contracția mușchilor sfincterului și a abdomenului.În poziția așezată, relaxați-vă mușchii.
Repetați: de 10 ori.
Înainte de asta, ai lucrat în modul static, adică fără să te miști. Schimbarea poziției este dinamică în natură și necesită o atenție deosebită la respirație: este în acest stadiu al lucrării este cel mai adesea vizibil dacă ați fost capabil să învețe lucrarea anterioară.
Nu încercați să faceți totul la un moment dat. Blocați mușchii, respirați, schimbați poziția, relaxați-vă.
Nu țineți respirația atunci când schimbați pozițiile. Ca orice exercițiu înainte, acesta se efectuează în timpul expirării. Dacă nu aveți timp să stai jos, și trebuie să respiri, face acest lucru, la fel ca în exercițiu 2.
nu înrobește atunci când își schimbă poziția, utilizați toate părțile corpului dumneavoastră, nu numai mușchii trunchiului. Folosește-ți mâinile pentru a te odihni pe masă pentru a sta jos. Mișcarea ar trebui să fie la fel de naturală ca și în fiecare dimineață, ieșind din pat.
Dacă exercițiul este prea ușor de efectuat, porniți-l dintr-o poziție înclinată, nu într-o poziție înclinată.

Exercitarea numărul 9. Modificarea
poziție de pornire situată ședinței: așezat pe marginea patului / canapea, picioarele pe podea.
Prin același principiu, că în exercițiul 8 pentru a reveni în poziția culcat pe spate, „bloca“ în poziția inițială, apoi țineți contracția musculară, du-te înapoi la culcare, apoi se pot relaxa mușchiul sfincterului și stomac.
Repetați: de 5 - 10 ori.sfaturi
sunt aceleași ca și pentru exercitarea 8.

Exercitarea numărul 10. Schimbarea poziției predispuse,
în picioare Poziția de plecare: la fel ca și pentru Exercitiu 8. Folosiți aceleași principii ale faptului că în exercițiul anterior: Țineți contracția mușchilor sfincterului abdomenului și întimpul de schimbare a poziției, ieșiți din pat / canapea și apoi relaxați-vă doar mușchii.
Repetați: de 5 - 10 ori.
Respirați bine! Nu fi ca un robot: genunchii si coatele indoite, nu uitați că, pentru a rămâne ca mișcarea dvs. mai natural posibil. Nu vă strângeți fața, nu vă relaxați degetele și gâtul. Numărul

Exercitarea 11. Modificarea prevederilor poziției de pornire
-situată în picioare: în picioare în fața pat( canapea).Folosind aceleași principii de lucru și în aceeași ordine, întoarce-te din poziția în picioare. Relaxați-vă mușchii când mințiți deja.
Repetați: de 5-10 ori.
Aceleași sfaturi pentru exercițiul 10.

Exercițiul # 21. Contracția musculară în timpul mersului pe jos
Poziția de pornire: în picioare pe banda de alergare.
Urcați pe pistă, porniți-o la o viteză de maximum 0,8 km / h. Cu fiecare pas nou, înainte de a ridica genunchi, încercați să „bloca“, apoi ridicați genunchiul, păstrați-l în aer timp de aproximativ trei secunde, fără a se întinde pas puternic, apoi coborâți piciorul pe pista, pentru a vă relaxa mușchii abdomenului, apoi sfincterului. Următorul pas va necesita aceeași acțiune: înainte de genunchi de ridicare, se taie mușchiul sfincter, apoi trage stomacul, țineți contracția la un moment dat până la genunchi în aer și relaxați-vă mușchii după un picior din spate pe banda de alergare.
Durata: 10 minute.
Ciclul de lucru al contracției-retenție-relaxare cu acest exercițiu este redus. Acest lucru necesită o coordonare mai mare a mișcării decât atunci când lucrați pe un veloergometru.În plus, soldul dvs. aici este compromis de poziția în picioare și capacul în mișcare. Prin urmare, puteți să vă țineți foarte mult de balustrade sau să vă asigurați cu o bandă de cauciuc introdusă în aparat.
La domiciliu, este posibil să fiți instruiți să reduceți mușchii sfincterului și a abdomenului cu mersul normal.Începeți cu un ritm lent și mențineți contracția în poziția "eron", adicăCând genunchiul piciorului este în aer. Creșteți treptat ritmul. Nu considerați acest exercițiu o serie de "super complicate".Pur și simplu necesită execuție regulată și concentrare la început. Singura condiție a perioadei inițiale este de a evita combinarea mișcării și contracției mușchilor cu transferul de greutăți. Dacă mergeți din magazin supraîncărcat, atunci nu este momentul potrivit pentru a începe antrenamentul. Dar mai târziu, atunci când aduceți exercițiul la perfecțiune, acesta vă va fi de folos atunci când lucrați cu greutăți.
Timpul de lucru este de 10 minute, dar puteți oricând să îl scurtați în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Nu întindeți pașii de pe banda de alergare. Ridicați genunchiul, așteptați până când centrul de gravitație se află în afara căii înapoi și coborâți piciorul.În caz contrar, va fi dificil să mențineți ritmul și echilibrul. Exercitarea

№ 22. Separarea pe fese
perna gonflabila de pornire poziție: culcat pe o saltea de gimnastică stivă-up-uri, cu genunchii îndoiți.
Așezați două perne gonflabile pentru reabilitare sub picioare. După ce ați "blocat fundul", rupeți ușor pelvisul de pe podea și "mutați" timp de 10 secunde.Întoarceți-vă la poziția de plecare și relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetare: de 10 ori timp de 10 secunde.
Lucrarea este complicată de suprafața instabilă a stratului de acoperire. Scopul exercițiului - să te învețe să „bloca“ în situații cu risc ridicat, cum ar fi pierderea echilibrului, care se încadrează, în cazul în care a alunecat pentru a preveni o presiune excesivă în abdomen pe organele interne și a coloanei vertebrale. Păstrați un ochi pe respirație tot timpul!
La domiciliu, puteți înlocui pernele gonflabile cu plăcuțe obișnuite. Efectul va fi mai mic, dar lucrarea propusă vă va muta într-o stare de instabilitate a opririi. Trebuie remarcat doar că tampoanele trebuie să fie strânse și înalte. O pernă moale plată nu vă va lăsa să simțiți diferența de performanță.
Nu bulldozați pelvisul ridicat atunci când vă retrageți de la podea pentru a evita o flexiune lombară excesivă;Pelvisul trebuie să rămână în proiecția corpului.la fel ca și pentru exercitarea 22.
După ce „blocare în jos“, ridicați pelvisul ușor de pe podea și să încerce să facă 10 pași pe teren, stau pe perne:

Exercitarea numărul 23. Mersul pe perne gonflabile
poziția de pornire. Finalizați exercițiul prin resetarea și relaxarea mușchilor abdominali, apoi a sfincterilor.
Repetare: de 10 ori pentru 10 pași.
Aceste consilii care exercita 22.

exerciții numărul 24. picioare țineți în aer pe perne gonflabile
poziția de pornire: la fel ca și pentru exercitarea 22.
După ce „blocare în jos“, ridicați ușor șoldurile de pe podea, trageți un picior înainte și țineți-l în aer timp de 10 secunde.Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetați: de 10 ori 10 secunde pentru fiecare picior.
Lucrați prin schimbarea picioarelor.
Exercițiul nu este recomandat pacienților hipertensivi.

Exercitarea numărul 25. Plimbare pe fese pe perne gonflabile
Poziția de plecare: așezat pe fese 2 perne gonflabile, genunchii indoiti, picioare-up pe sala de gimnastica mat.
După ce „blocare în jos“, apăsați fese pe perna schimbă alternativ în greutate dintr-o parte în alta. Faceți 10 pași pe fese, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetarea: de 10 ori 10 pași.
Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu hemoroizi și celor care suferă de dureri de spate severe.

Exercițiul 26. Îndepărtarea pe o minge mare
Cu acest exercițiu în statică sau dinamică veți încheia toate sesiunile ulterioare.
Poziția de pornire și principiile sunt aceleași ca și pentru Exercițiul 20.
Repetați: 3 serii de 20 de ori fiecare.

Exercitarea numărul 16. De lucru pe rezistenta
ciclu ergometru poziția de pornire și principiile de funcționare sunt aceleași ca și pentru exercitarea 12.
Durata: 10 minute.

Exercițiu # 17. Piciorul din spate, pe toate patru.
Poziția de pornire: pe toate patru pe o saltea de gimnastică.
După ce ați "blocat partea de jos", luați un picior înapoi, apoi reveniți la poziția inițială, relaxați-vă mușchii.
Repetare: de 10 ori pentru serii 5-10 pentru fiecare picior.
Trageți-vă piciorul înapoi astfel încât să rămână paralel cu podeaua, să nu-l înfruntați cu putere pentru a evita zgârierea în partea inferioară a spatelui.
Schimbați-vă picioarele după fiecare serie.
Este foarte important ca de fiecare data cand intoarceti piciorul in pozitia initiala, va relaxati muschii abdominali, apoi sfincterii. Nu uitați să le tăiați de fiecare dată înainte de a vă scoate din nou piciorul.
Ritmul muncii este individual. Nu repetați exercițiul prea repede pentru a reuși să scurtați și să relaxați mușchii de lucru ai sfincterului și abdomenului.

exerciții numărul 18. picioare de retenție retras, într-o poziție statică în patru labe
poziția de pornire: la fel ca și pentru exercitarea 17.
Procedați la fel ca și la începutul exercițiului 17, dar nu li sa atribuit să se întoarcă piciorul la poziția de pornire, și să încerce sățineți-l în aer timp de 10 secunde. Apoi, întoarceți piciorul în poziția inițială, relaxați-vă mușchii sfincterului și abdomenului.
Repetare: seria 5 pentru fiecare picior.
Aceste consilii care exercită 17. Numărul

Exercitarea 19. Răsucirea torsul în poziția culcat pe spate
poziția de pornire: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, și sunt situate în apropierea stomacului, a avut loc pe mâini.
După ce „blocare în jos“, încearcă să mă ghemuiesc pe tot parcursul fazei de expirație, care deține contracția mușchiului sfincter și stomac. Cu inspirația ulterioară, reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii. Așteptați următoarea respirație, înainte de a începe din nou exercițiul.
Repetați: de 10-15 ori.
La început, atunci când exercițiul nu a fost încă stăpânit, te sfătuiesc să-l rupe în jos, în mai multe etape. Pentru a face acest lucru în primul rând de blocare de pe partea de jos a expirati, „săriți“ o respiratie, nu de relaxare a mușchilor, apoi expirați pentru a se prăbuși într-o minge pentru a reveni la poziția sa inițială din nou pe o respirație și să aștepte până la restabilirea respirației. Când stăpâniți mișcarea, pliere-derularea poate fi fără pauză.

Exercițiul 20. Auto-tragere pe o minge mare
Acest exercițiu este unul dintre cele mai recomandate pentru durerea din spate și pentru prevenirea acestora. Este tonul complet și inofensiv nu numai a mușchilor abdominali, ci mai ales a mușchilor intervertebrați scurți.Și sunt mușchii de poziție verticală și primii care slăbesc odată cu vârsta și cu greutate în creștere. Nici un alt exercițiu propus nu va fi la fel de eficient ca auto-întinderea pentru întregul complex de mușchi statici ai trunchiului. Este recomandat tuturor, fără excepție, chiar și femeilor însărcinate la sfârșitul termenului sau copiilor mici pentru prevenirea durerii de spate și scolioză.
Poziția de început: așezat pe o minge gonflabila mare Klein Fogelbah, picioarele pe podea, genunchii indoiti la un unghi drept, corpul ușor înclinat înainte. Efectuați auto-întinderea( creșterea) trunchiului înainte în sus în faza de expirație și pre-contractarea mușchilor sfincterilor și abdomenului. La inhalare, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă mușchii. Repetați auto-întinderea cu următoarea expirație.
Repetare: 2 serii de 20 de ori.
Acest exercițiu se desfășoară în apropierea barelor de perete sau de lângă orice suprafață, pentru care poate deține, de exemplu, partea din spate a canapea, masa, deschiderea ușii. Pentru o mai mare siguranță, vă puteți ridica un prosop și prodernut-l în mânerul ușii, astfel încât să vă ține în caz de pierdere a echilibrului. Nu vă supraestimați abilitățile și nu neglijați acest sfat, chiar dacă aveți o bună coordonare și echilibru. Transferul centrului de greutate pe bila mare poate fi instantaneu, iar apoi nu veți avea timp să reacționați.
Covor și linoleum pentru acest exercițiu cea mai bună acoperire decât țiglă și parchet. Pentru siguranță, nu ridicați picioarele de pe podea.
Atunci când vă trageți, trageți-vă capul în sus și în jos, ca și cum doriți să ajungeți la tavanul din fața dvs., nu în sus și înapoi. Asigurați-vă că asigurați-vă că în cazul în care tracțiunea automată nu îndoaie spatele inferior, pentru aceasta păstrați o înclinație ușoară a trunchiului înainte.
Nu vă bateți umerii la urechi, relaxați-vă centurile de umăr, gâtul și mușchii feței.

Exercitarea № 32. Lucrări de anduranță
poziția de pornire și principiul de funcționare așa cum este descris pentru 12 sau 21 de exerciții pentru a alege.
Durata: 10 minute. Exercitarea

№ 33. Menținerea unui echilibru bord în picioare pe
oscilantă poziția de pornire: picioare bare de perete opuse care îl țin.
Stați pe tabla leagăn pentru reabilitare. Ridicați capetele benzii de cauciuc, trase la înălțimea pieptului prin peretele suedez. După ce „blocare în jos“, încearcă să mențină placa în poziție orizontală timp de 30 de secunde, astfel încât să nu fie îndoit înainte sau înapoi.
Scoateți podeaua, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetați: de 10 ori timp de 30 de secunde.
Placa oscilantă este un material profesional. Nu o utilizați dacă nu există un muncitor calificat în apropierea dvs.

Exercitarea numărul 34. Munca pe o tablă balansoar și o poziție de pornire gonflabile pernă
: la fel ca și pentru exerciții 33.
barele de fixare pe perete. Stați complet. Pune primul piciorul din spate pe punga de aer, iar apoi piciorul celuilalt picior în față pe o tablă swinging. După ce „blocare în jos“, rămâne în echilibru timp de 30 de secunde, încercând să mențină placa swinging într-o poziție orizontală.Întoarceți-vă la podea, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Modificați poziția picioarelor astfel încât lucrarea să fie aceeași pentru ambele.
Repetare: de 5 ori 30 de secunde pentru fiecare picior.
Când perfectat șederea în timpul exercițiului nu este necesar sau posibil să-și păstreze centura așa cum este descris în Exercițiu 33.
Acest exercițiu prevede, de asemenea, pentru prezența unui profesionist în executarea sa.

Exercitarea numărul 35. Transferul de greutate corporală într-un mod
dezechilibru de pornire poziție: ca în exercițiu 33.
Stand vraznozhku. Puneți-vă piciorul înainte pe perna gonflabilă, al doilea picior înapoi pe placa oscilantă.Luați în mână o bandă de cauciuc, trecuți prin raftul peretelui suedez. După ce „blocare în jos“, a muta greutatea corpului înainte și înapoi de 10 ori, menținerea unui echilibru bord, corpul și care deține contracția mușchilor. Du-te la podea, relaxează-ți mușchii abdominali, apoi sfincterii. Schimbați poziția picioarelor și faceți același lucru.
Repetați: de 5 ori 30 de secunde pentru fiecare picior.
sfaturi aceeași siguranță care exercită 33, 34.

Exercitarea numărul 36. Tensiunea a benzii de cauciuc pe o poziție de balansare de pornire bord
: la fel ca și pentru exercitarea 33.
Stand cu ambele picioare pe placa de balansare, care trebuie să se îndepărteze de suedezpereți la lungimea brațului. Pick up o banda de cauciuc a fost introdus prin peretele suedez la nivelul pieptului. După ce „blocare în jos“, păstra bord într-o poziție orizontală și punerea în aplicare a mișcărilor elastice: tragerea înapoi cauciucul din cauza deturnării coate, întoarce-o înainte de 30 de secunde.În același timp, mențineți mușchii abdominali și ai sfincterului scurți. Du-te la podea, relaxați-vă mușchii.
Repetare: de 10 ori timp de 30 de secunde.
Aceste consilii care exercită 33, poziția 34, 35. Numărul de

Exercitarea 37. Samovytyagivanie pe minge mare în dinamica
de pornire și principiile sunt aceleași ca și în exercițiul 31.
Repetiție: 4 serii de 20 de salturi.

№ 38. Exercitarea rezistenta
de locuri de muncă poziția inițială și principiile sunt aceleași ca și în 12 sau 21 de exerciții pentru a alege.
Durata: 10 minute. Exercitarea

№ 39. permanent pentru
trambulină Poziția de plecare: în picioare bare de perete frontal sau altă suprafață, care poate fi înțeles.
Urcați pe trambulina profesională.După ce „blocare în jos“, ia 30 de flexie-extensie dinamice arcuri genunchi pe trambulină, dar nu-l opresc de la a lua ei. Mențineți contracția musculară pe durata muncii.Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii.
Repetați: 5 serii de 30 de ori.
Acest exercițiu oferă de lucru pe o suprafață instabilă a trambulină împreună această rezistență.
Nu uitați să respirați corect.
Elect pentru ele însele o viteză acceptabilă a exercițiului: cu cât este, cu atât mai greu este de a menține echilibrul.

Exercitarea numărul 40. batantă elastici pe o trambulină pe un picior pozitie
Pornire: la fel ca și în exercitarea 39.
Urca pe o trambulină.După ce ați "blocat fundul", stați pe un picior.Țineți echilibrul, care transportă 20 swinging mici pe trambulină și menținerea reducerea mușchilor abdominali și a sfincterelor. Ieșiți de pe trambulină, relaxați-vă mușchii.
Repetați: 5 seturi de 20 de chicotiri pentru fiecare picior.
Puteți menține întotdeauna pe capetele benzii de cauciuc, așa cum a fost deja descris mai sus.Încercați însă să utilizați această asigurare numai în caz de pierdere a soldului.
Restul sfaturilor este același ca și pentru Exercițiul 39.

№ 27. Exercitarea rezistenta
de locuri de muncă poziția inițială și principiile sunt aceleași ca și în descrierea de 12 sau 21 de exerciții pentru a alege. Exercitarea

№ 28. Prosop mod permanent dezechilibru
Poziția de plecare: în picioare de perne gonflabile.
După ce „blocare în jos“, încearcă să stabilească un echilibru timp de 1 minut, menținând toate reducerea mușchii abdominali și sfincterelor timp. Apoi scoateți pernele, relaxați-vă mușchii.
Repetați: de 10 ori timp de 1 minut.
principiilor de siguranță a face exercitarea în timp ce în picioare lângă perete suedez sau suprafața pentru care se poate apuca în orice moment. Nu neglijați sfaturile!
Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiu glovokruzheny ca urmare, înlocuiți-l cu un alt pe care le știi deja.
Acasă, înlocuiți perna gonflabilă cu altceva în poziție în picioare este foarte dificilă.

Exercitarea numărul 29. Mersul pe perne gonflabile
poziția de pornire: la fel ca și pentru exercitarea 28.
După ce „blocare în jos“, să ia 10 pași în perne gonflabile posibil, pentru ceea ce nu ține sau păstrarea. Ieșiți pernele, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetare: de 10 ori pentru 10 pași.
Amintiți-vă întotdeauna despre siguranța dvs. Chiar dacă exercițiul trebuie să fie efectuate cu privire la posibilitatea de a nu deține, sunteți mereu aproape de suprafață, pentru care se poate apuca întotdeauna. Stand despre spalier
și să ia în mână capete ale benzii ștergător, bagheta prodernutoy la înălțimea pieptului în poziția inițială.
mersul pe jos pe perne considerate benigne atunci când rupe piciorul complet de pe pernă și schimbă, astfel, centrul de greutate la picior-up-uri.

Exercitarea numărul 30. crouch pe perne gonflabile
poziția de pornire: la fel ca și cu exercitarea 28, 29.
După ce „blocare în jos“, face 10 semi-ghemuite pe perne, menținând în același timp echilibrul și contracția musculară.Coborâți pernele, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetați: de 10 ori pentru 10 semicercuri.
Aceste consilii care exercită 28, 29. Numărul de

Exercițiul 31. Samovytyagivanie pe minge mare în dinamica
Poziția de plecare: așezat pe o minge mare, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea, în accentul, la fel ca în exercițiu 20.
exercita aceleașică 20 și 26, dar acum încercați să accelereze ritmul mișcărilor tale pe „germinare“.În același timp, va fi ceva de genul unui salt pe minge fără a detașa fesele și picioarele. Nu uitați că „Bounce“, trebuie să expiri și după „blocare în jos“, dar, de fiecare dată, ei se găsesc în partea de jos, este necesar să inhaleze și să se relaxeze mușchii spatelui, abdomenului si sfincterului.
Repetare: 3 serii de 20 de salturi. La începutul
exercițiu ridica ritmul care ti se potriveste pentru a avea timp pentru a face ceea ce este corect și omogen, fără labagii.În exercițiu, este foarte ușor să ieșiți din respirație și să amestecați secvența mișcărilor. Dacă sunteți în căutarea de la partea observat că cresc pe Inspirați și cade în timp ce expirati - exercitii efectuate incorect. Re-citit toate recomandările: o respirație, ești jos, te expirati, stoarce sfincterului, se adună în stomac și prin elasticitatea mingea, încearcă să sară în sus în același samovytyagivayas timp în urmă, trăgând ceva său cu capul în față.La inspirație, scufundați și relaxați-vă mușchii.

Exercițiu nr. 41. Salt pe trambulina
Poziția de pornire: aceeași ca și pentru exercițiile 39, 40.
Urcați pe trambulină.După ce „blocare în jos“, să ia 20 de salturi mici pe trambulină, schimbarea poziției de oprire în raznozhke transversal: picioare împreună - picioarele în afară.Apoi, aceleași 20 sare în raznozhke longitudinale: o oprire înainte, cealaltă - din spate. Ieșiți de pe rampă, relaxați-vă mușchii abdominali, apoi sfincterii.
Repetare: 5 seturi de 20 de salturi pentru fiecare poziție.
Nu vă răspândiți picioarele într-un salt.
Urmăriți respirația.

Exercitarea numărul 42. ridicare direct pe trambulină, cu agitare Poziția de început
: în picioare în fața unui trambulină.
Plasați pasul în fața trambulinei și trambulina din fața peretelui suedez. Stați în fața stepei. Pentru asigurare, ridicați capetele benzii de cauciuc, trageți prin peretele suedez. După ce „blocare în jos“, pas cu pas pe podea, cu un robinet pe trambulină și de a face 3 pendulare pe un picior, păstrând reducerea mușchilor abdominali și a sfincterelor.Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii. Porniți următoarea mișcare cu celălalt picior.
Repetați: 10 seturi de 10 pași pentru fiecare picior.
Strângeți picioarele. Trebuie să faceți două pași: una pentru pas, oa doua pentru trambulină, dar când numărați repetările, numărați doar pasul de pe trambulină.
Repetati: 10 seturi de 10 pasi pentru fiecare picior. Numărul

Exercițiul 43. Ridicarea laterală pe trambulină, cu agitare poziția de pornire
: în picioare în lateral pentru trambulină.
Plasați trambulina pe peretele suedez. Stați în față în fața lui. Luați banda de cauciuc în mână.După ce „blocare în jos“, urca în lateral pe trambulină și de a face 3 pendulare pe un picior, păstrând reducerea mușchilor abdominali și a sfincterelor.Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii.
Repetați: 10 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.
Alternați picioarele după fiecare serie de 10 ascensoare. Numărul

Exercitarea 44. Samovytyagivanie pe minge mare în dinamica
poziția și principiul de funcționare de pornire pentru exercitarea 31.
Repetiție: 5 seturi de 20 de salturi.

Exercițiul # 45. Lucrul la ascuțire
Poziția de pornire și principiul de funcționare pentru ambele exerciții 12 sau 21 de a alege de la.
Durata: 10 minute.

Exercițiul 46. Ridicarea gravitațională în modul de siguranță
Poziția de pornire: în picioare în fața unei mingi mari.
După ce „blocare în jos“, îndoiți genunchii, apleca, ridica mingea deasupra capului, a reveni la poziția de pornire, se pot relaxa mușchii abdomenului, apoi sfincterului.
Repetați: de 10 ori.
Încercați să ridicați mingea nu pe mâini drepte, ci cu coturi îndoite, transportând-o cât mai aproape de piept. Acest exercițiu ar trebui să vă învețe să contractați mușchii înainte de a ridica greutatea. Aceasta este polița de asigurare. Este prevenirea aparitiei herniei intervertebrale.
Nu uitați că începutul ridicării gravitației intră în faza de expirație.

Exercitarea numărul 47. Mutarea împinge în modul de asigurare,
severitate Poziția de plecare: în picioare în fața unui perete, o minge mare la nivelul stomacului.
După ce „blocare în jos“, sensuri giratorii rola mingea ridicată la nivelul pieptului, strângeți-l cu ambele mâini, timp de 10 secunde, menținând în același timp reducerea mușchilor abdominali și a sfincterelor.Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii.
Repetare: 10 seturi de 10 prese pentru 10 secunde.
Această lucrare ar trebui să vă învețe să vă gândiți întotdeauna la contractarea mușchilor sfincterului și a abdomenului înainte de a ridica greutatea. Această prevenire a herniei intervertebrale, ombilicale și inghinale. Utilizați forța mâinilor, nu greutatea corpului.
Încercați să dați forței de presiune un caracter progresiv și să nu strângeți brusc cu toată puterea în același timp.
Nu uitați că începutul presiunii asupra mingii este efectuat în faza de expirație. Exercitarea

№ 48. Mișcarea de greutate trage în
modul de asigurare Poziția de plecare: în picioare bare de perete din față, capetele benzii ștergător în mâinile.
După ce „blocare în jos“, trageți de cauciuc, prodernutuyu prin peretele suedez la nivelul taliei și mențineți tensiunea timp de 10 secunde, menținând în același timp reducerea mușchilor abdominali și a sfincterelor. Slăbiți tensiunea, reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii.
Repetați: de 10 ori 10 tije.
Acest lucru ar trebui să vă învețe pentru a asigura musculare sfincterului si stomac înainte de a începe să trageți( lift) gravitatea( de exemplu scaun cu rotile).Aceasta este prevenirea tuturor tipurilor de tandinită pentru mușchii coapsei superioare și superioare, precum și pentru spate. Mai ales mușchii care atașează lama umărului la coloană vertebrală și la umăr.

Exercitarea nr. 49. Trasarea pe o minge mare în dinamică
Poziția de pornire și principiile sunt aceleași ca și pentru exercițiul 31.
Repetarea: 5 seturi de 20 de salturi.

Exercițiile de bază 1 și 2, atunci când sunt deja stăpânite, pot fi efectuate oriunde în cantitatea potrivită pentru tine: în coadă, în transport, în fața televizorului. Un sfat: nu le faceți imediat după mese, cu ore de constipație, în primele două zile de perioade profunde și / sau dureroase și imediat după naștere. Pentru ca mamele care alăptează să înceapă exercițiile de bază pot fi trei săptămâni după naștere.Și întregul curs de formare de zece zile este recomandat să fie efectuat nu mai devreme de trei luni după naștere.
Acordați o atenție constantă modului în care respirați în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să nu faceți din greșeală un exercițiu de inspirație. Mai ales exerciții în dinamică.Dacă există o astfel de oportunitate, înscrieți-vă pentru o consultare cu un specialist în reabilitarea mușchilor abdominali: mai presus de toate, este suficient să vă asigurați că lucrați corect sau corectați greșelile.
Zece-cincisprezece minute de lucru pe zi este suficient pentru a obține un rezultat bun după 3 până la 4 săptămâni lucrătoare.

comprimă și împachetări pot fi folosite ca suport pentru pierderea în greutate, menținerea tonusului pielii, care accelerează metabolismul celular, stimulând circulația sângelui.
Iată câteva rețete:
1. Turnați 1 lingură.o lingura de ierburi de sunătoare de ierburi 2 cesti de apă clocotită și insistă o jumătate de oră.Puteți folosi, de asemenea, planta uscată Veronica officinalis, va dura 2 lingurițe până la 2 cesti de apă clocotită, dar trebuie să fie insistată timp de 2 ore. Infuzia este în mod necesar tulpină.Apoi adăugați infuzia de plante medicinale în apă la temperatura camerei.
În apă cu ierburi, umeziți o cârpă moale din pânză de in și puneți-vă pe stomac. Top pânză ulei sau folie de plastic, toate fular de lână strânsă și legat un bandaj pentru a comprima bine la corp și nu scurgeri de aer. Compresa trebuie menținută timp de 1,5-2 ore.În acest moment, puteți face în siguranță treburile casnice.

2. Pentru ciocolata de casa înfășoară aveți nevoie de un asistent, dacă vă decideți să-și încheie întregul corp.În cazul în care numai în zonele problematice, atunci puteți face-o singură.
Puneți în bucăți 100 g ciocolată amară și topiți cu o baie de apă.Se toarna 1 lingura.lingurați uleiul de măsline, amestecați și răciți ușor. Când amestecul devine ușor cald, aplicați-l pe pielea corpului și înfășurați-l cu un film special.Țineți timp de 20 - 30 de minute și clătiți.
După astfel de împachetare, pielea corpului devine catifelată și întinsă.Strânge foarte bine zonele problematice ale corpului și nu costă prea mult.
Este cel mai bine să utilizați ciocolată care conține 52% sau mai mult de cacao. Efectul acestei folii este salvat pentru câteva zile. Se poate face o dată pe săptămână.

3. Împrăștiați gelul cu extract de alge marine și aplicați un pachet de gheață care conține alge, camfor și mentol.Înfășurați banda și împingeți-vă burta de sus deasupra cât mai strâns posibil. Păstrați compresa timp de cel puțin 20 de minute( puteți obține mai mult dacă o puteți îndura).Repetați procedura de cel puțin 3 ori pe săptămână.

4. Ambalaje extrem de eficiente cu semințe de struguri zdrobite și ulei de măsline. Pielea devine netedă și catifelată.

5. Compresie pentru pierderea in greutate din urzica: se toarna 2 linguri.linguri de urzică uscată 1 ceașcă de apă clocotită, puneți un foc mic și fierbeți timp de 10 minute. Se răcește supa la o temperatură care poate tolera organismul dumneavoastră, strat umed de bumbac sau tifon in supa fierbinte, a pus pe abdomen, se acoperă cu folie de plastic și eșarfă de acoperire lână.Cu această loțiune este necesar să se întindă timp de 30 de minute și apoi să se îndepărteze.

Plantele medicinale vă ajută în problema dificilă de a lupta pentru o figură subțire. Ele reduc apetitul și de a accelera metabolismul, acestea conțin substanțe biologic active și oligoelemente, ci pentru că decocturi și infuzii sunt indispensabile pentru oricine care vrea să fie subțire.metabolismul
( metabolism) - o colecție a tuturor modificărilor chimice și tot felul de substanțe și conversie a energiei în organism pentru a asigura dezvoltarea și funcționarea acestuia.
Cauza tulburărilor metabolice poate fi orice boală sau o funcționare defectuoasă în organele interne. Manifestările de tulburări metabolice includ schimbarea interacțiuni și transformarea diferiților compuși, acumularea excesivă de produse metabolice în alocarea incompletă sau excesivă a acestei boli implică diferite sisteme ale corpului. Cu
fitoterapie poate regla metabolismul, digestia, să stabilească, pentru a îmbunătăți procesul de eliminare a produselor metabolice, deoarece nivelul celular.
Amintiți-vă că utilizarea de medicamente pe bază de plante nu este recomandată în timpul alăptării, ca laptele, prin ingredientele active, intra in corpul copilului. Dacă aveți boli cronice, consultați-vă medicul înainte de a începe să luați ierburile.
Ce fel de medicamente naturale vor contribui la armonie?infuzie
conținând mătase de porumb, nu numai pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare, dar, de asemenea, va avea un ușor efect coleretic și diuretic, un impact pozitiv asupra metabolismului, reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Bulion de semințe de in și ulei de semințe de in a asigura un efect laxativ, împiedică absorbția intestinală a anumitor produse, normalizeaza metabolismul grăsimilor și ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Decocția semințelor de in, stabilizează nivelul zahărului din sânge. Ia flaxseed ar trebui să fie de 1,5 ore înainte de o masă, se va reduce apetitul, ajută la pierderea de kilograme în plus și de a îmbunătăți imunitatea.
semințe de in pot fi luate separat sau în combinație cu alte plante care au un laxativ ușor și efect diuretic, dar, de asemenea, stimula activitatea tractului gastro-intestinal. Ceaiul
slăbire se recomandă să se utilizeze un amestec de semințe de fenicul și frunze de urzica.
Hawthorn accelerează digestia alimentelor în stomac și stimulează activitatea glandelor suprarenale si tiroida. Adăugați păducelul la ceaiuri medicinale sau preparați ca un cățeluș.
consideră că un bun „arzător de grăsime“ este ceapa si usturoiul, de aceea este recomandat să le folosească în mod activ la gătit.
Pentru a stimula metabolismul este bun de a utiliza ceaiuri de plante, care includ frunze de mesteacan, mure, mama și mama vitregă, iarbă, urzica si flori de soc. Normalizarea de carbohidrati( zahar) metabolismul contribuie la rădăcinile brusture și păpădie, frunze de urzica și afine, fructe frunze de fasole, iarbă manșetă.
ierburi amestec care promovează pierderea rapidă în greutate: Ia în proporții egale de mătase de porumb, sunătoare plante, frunze de mesteacăn, iarbă, menta, frunze de stevie, iarbă troscot, sol fructe de cenușă de munte și șolduri. Se toarnă 1 lingură.Se amestecă amestecul cu 2 pahare de apă și se bea ca un ceai. Cu acest ceai improvizat pentru scăderea în greutate, puteți elimina excesul de apă din organism. Aceasta este facilitată de proprietatea diuretică ușoară a frunzei de mesteacăn, de spori de iarbă.Fructele de cenușă de munte și câini de trandafir sunt furnizorii de vitamine pentru corpul dumneavoastră.Stevia este un înlocuitor natural de zahăr. Ceaiul pentru pierderea în greutate va fi destul de dulce și plăcut pentru gust.

1. Ia 1 oră. Lingura de semințe de fenicul și 2 ore. Turnati frunze de urzica, se toarnă 3 căni de apă clocotită și se fierbe la foc mic cu capacul 15 minute. Tulpina și bea într-o formă rece sau caldă de 3 până la 4 ori pe zi pentru 1 pahar.

2. rubarbă rădăcină, iarbă frunze de oregano, un ceas cu trei sub formă de foi, trifoi semințe de in, anason stelat, fenicul - 1 lingura.lingură.Se amestecă ingredientele, se toarnă 2 linguri.lingura amestec 2 linguri.apă fierbinte, infuză timp de 1 oră.Beți în timpul zilei timp de 3 ore. Cursul de tratament este de o lună.

3. Să ia semințe de in, urzică, pelin fructe de cătină - 1 lingura.lingură.Se amestecă, se toarnă 2 linguri.Îndepărtați amestecul cu 3 căni de apă clocotită, insistați 5-10 minute și beți ca ceaiul pe parcursul zilei.

4. Luați o lingură.lingura troscot( troscot), flori de soc, flori de mușețel, rădăcini elecampane, stigmate de porumb. Se amestecă, se toarnă 1 lingură.colectare lingură 1 cană cu apă clocotită, se aduce la fierbere și se lasă timp de 20 de minute. Tulpina si ia 1/2 cana cu 20 de minute inainte de masa.

5. Ia stigmatul de porumb, rădăcini de păpădie, iarbă, balsam de lamaie, flori de galbenele, solduri pisate. Se amestecă ingredientele, se toarnă 1 lingură.colectare lingură 1 cană cu apă clocotită, într-o baie de apă timp de 30 minute, apoi filtrați. Luați 1/3 cești de perfuzie cu 30 de minute înainte de mese de 3 ori pe zi.

6. scade apetitul și promovează normalizarea proceselor metabolice băutură rădăcină de ghimbir. Cut rădăcină de ghimbir( aproximativ 4 cm) plăci subțiri, a pus într-un ceainic și se toarnă 1 litru de apă clocotită, se acoperă.După 10 minute, adăugați câteva felii de lămâie și 1 lingură.lingura de miere. Se recomandă să se bea ceai de ghimbir în dimineața, înainte de masă, sub formă de căldură pentru 1/2 ceasca, iar mai târziu în a doua zi. Miros
ghimbir elimina oboseala, slabiciune, apatie.

7. Luați 1 lingură.lingura stigmate de porumb, se toarnă 1,5 cani de apa pura rece la fierbere, se lasă timp de 30 de minute, cu capacul închis. Luați 2 linguri.linguri înainte de mese.

8. Se amestecă 100 g de cătină coaja, 50 g de rădăcină de păpădie 100 g de frunze de mentă, 50 de grame de fructe de fenicul. Se toarnă 1 lingură.lingurați 1 cană de apă clocotită și lăsați timp de 30 de minute. Tulburați și beți înainte de a merge la culcare.

9. Ia 1 lingura.lingura de lingurita si 1 lingura.lingura de sunătoare, se amestecă, se toarnă 0,5 litri de apă clocotită, insistă 30 de minute. Tulburați și beți trei mese înainte de a mânca.

10. Luați 1 lingură.lingura de heather obișnuit și 1 lingura.lingura de salvie, se amestecă.Se toarnă 2 linguri.lingura amestec de 0,5 litri de apă clocotită, insistă 30 de minute, tulpina și bea trei mese înainte de a mânca.

11. Luați planta de șarpe - 2 lingurițe.linguri, planta de sunătoare - 2 lingurițe.linguri, cystoseira bărbosit - 1 lingura.lingură.Se toarnă 2 linguri.Îndepărtați colecția de 0,5 litri de apă fierbinte și insistă timp de 30 de minute. Beți trei pahare de un pahar.

12. Ia cătină rădăcină - 3 linguri.linguri, radacina de papadie, fructe de pătrunjel, fructe de fenicul, frunze de menta - 1 st.lingură.Se toarnă 2 linguri.lingura colectând 0,5 litri de apă clocotită și lăsați-o să se fierbe timp de o jumătate de oră.În timpul dimineții, beți toată perfuzia pe stomacul gol.

13. Mix Cystoseira bărbos - 100 g, fructe de anason - 50 g, radacina de lemn dulce - 50 g, se toarnă 2 linguri.lingura colectarea 0,5 litri de apă clocotită, insistă timp de 30 de minute. Beți trei pahare de un pahar.

14. Se amestecă părți egale de semințe de in semănat, frunze și rădăcini de urzică, planta pelinul, crușin fructe laxativ. Se prepară zilnic ceaiul și băutura.

Glanda mamara este un tesut destul de dens si compact care determina proprietatile si forma elastica a sanului de sex feminin. Dar din cauza acțiunii gravitației, pielea nu ar putea să mențină glanda mamară în poziția corectă, așa că este localizată într-o pungă de țesut conjunctiv suspendată la claviculă.Densitatea, forma, mărimea sânului și, în consecință, forma sânului în ansamblu depind de această capsulă.Procesele sale sunt intercalate cu țesuturi grase, care dau glandei o formă rotunjită, iar ea însăși își păstrează toată masa. Capsula din sân se poate întinde, la fel ca toate ligamentele din organism. Acesta poate fi dezvoltat și consolidat prin exerciții fizice speciale.În plus, pentru forma sânului este important în ce stare este țesutul glandular în sine. La fete și care nu dă naștere femeilor, este mai densă și mai elastică, dar cu ani își pierde elasticitatea. Ligamentul netratat al capsulei de țesut conjunctiv este întins de la greutate și pieptul este coborât.
Grăsimea, care formează în mare măsură forma sânului, este foarte fluidă și una dintre primele care încep să scadă în timpul dietelor.
Purtați un sutien cu "oase", susținând sânul într-o singură poziție, relaxați capsula și comprimați glanda mamară, agravând circulația sângelui în ea. Toate acestea conduc la faptul că capsula de auto-antrenament sub greutatea sânului în sine nu are loc și este inițial formată slabă, iar pieptul se înclină.Prin urmare, pentru a purta un sutien pe "oasele" trebuie sa recurgeti numai daca exista riscul unei omisiuni directe a sanului.
Forma corectă a sânului este susținută de mai multe componente: o capsulă bine dezvoltată, mușchii pectorali instruiți, depunerea moderată a grăsimii în ea și densitatea glandei în sine. Dacă densitatea unei glande mamare sănătoase este determinată de natură și vârstă, atunci primii doi indicatori pot fi îmbunătățiți prin antrenament.
Glanda mamară este susceptibilă la modificări datorate modificărilor de fond hormonal.În timpul sarcinii, pieptul crește, halo-ul din jurul sfarcurilor devine mai întunecat.În timpul alăptării, greutatea sânului crește și mai mult, iar mușchii nu pot menține glanda mamară în același mod ca înainte.Și dacă mușchii și ligamentele sânilor nu erau tratați, iar pielea - lentă, atunci alăptarea poate duce la scăderea sânului( astfel, urechile spanielului).
Începând cu perioada de gestație și până la sfârșitul alăptării, trebuie să fie purtat un sutien selectat corespunzător. Acesta nu ar trebui să fie mic și strângeți pieptul și nu ar trebui să fie mari, astfel încât pieptul nu atârnă.Pieptul ar trebui să se afle în cutia sutienului destul de liber, dar partea
din greutatea sa ar trebui să fie dată curelelor, iar corpul ar trebui să se simtă confortabil.
Alegeți un sutien fără "oase", deoarece aceste foarte "oase" îngreunează alimentarea cu sânge a sânului și este absolut contraindicată femeilor care alăptează.Stagnarea laptelui în canalele de lapte este plină de încetarea lactației și de dezvoltarea lactostazei, care poate duce la mastită.Dacă este posibil, alegeți sutiene speciale de îngrijire medicală potrivite pentru dimensiunea exactă și cu un sistem bun de sprijin.

Exerciții pentru piept - modul cel mai eficient de a menține un sân în ton. El nu dăunează nici mamei care alăptează, nici copilului. Exercitiile pentru san pot fi cateva minute dupa alimentarea bebelusului.

Scopul complexului este întărirea mușchilor brațelor, a brațului și a pieptului.
Acest complex de șase exerciții este conceput pentru cursuri de trei ori pe săptămână.În termen de trei săptămâni vor apărea primele rezultate notabile.
Pentru cursuri veți avea nevoie de o saltea de gimnastică și o gantere pentru 2-3 kg sau sticle de plastic cu apă de aceeași greutate. Pentru a încălzi mușchii, efectuați o scurtă warm-up: 10 - 12 rotații umerii înainte și înapoi, și același număr de rotații deplasate în afară de mâini.


Exercitiul 1 Poziția de pornire: culcat pe spate, care deține gantere sau o sticlă de plastic cu apă.Mâinile în fața lui, coatele ușor îndoite. Inspirați-vă și, fără a vă îndrepta coatele, ridicați încet brațele în părțile laterale până când coatele ating podeaua. Apoi expirați și reveniți la poziția de plecare.
Repetați exercițiul de 15 - 20 de ori.

Exercițiul 2
Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă sau stați lângă perete. Este important ca partea din spate să fie presată pe o suprafață plană, altfel muschii ei vor lua parte la exercițiu pe ei înșiși și trebuie să lucrăm la sân. Conectați palmele din fața pieptului. Apăsați pe palma cu o asemenea forță încât mușchii pieptului sunt destul de tensionați. Numărați până la zece, și apoi glisați palma de cinci centimetri din nou înainte să numere până la zece, apoi mai înainte și înapoi cu până la 10, atâta timp cât se poate păstra palmele împreună.După aceasta, strângeți-vă pe mâini, scuturați-vă pe mâini și repetați exercițiul de două ori. Atenția dvs. în exercițiu nu ar trebui să fie îndreptată spre palma mâinii, dar pe piept, mușchii pieptului ar trebui să fie întotdeauna cât mai strâns posibil.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: pe toate patru. Luați în gantere mâna dreaptă, aplecați în stânga, plasându-l direct sub articulația umerilor. Această palmă așteaptă cu nerăbdare, cu degetele largi. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este tras înapoi ca atunci când împingeți. Strângeți presa și ridicați șoldurile astfel încât întregul corp de la cap până la piciorul drept să formeze o linie dreaptă.Puneți mâna de la gantere în jos, desfăcându-vă palma mâinii. După ce ați fixat poziția picioarelor și a corpului, ridicați încet mâna prin partea superioară și lăsați-o încet.
Repetați 6 - 8 ori, apoi invers.

Exercițiul 4
Stați în ușă și puneți-vă mâinile în portieră.Împingeți înainte, ca și cum ați încerca să mutați peretele pentru un minut, apoi aplecați puțin în deschidere pentru a mări presiunea pe piept și apăsați încă un minut. Trebuie să vă împingeți din greu pentru a vă face să funcționeze mușchii pieptului.

Exercitiul 5
Culegeți o halteră( cărți sau alte cantarind) și urmări mișcarea ca și în cazul în care doi poli de schi se resping reciproc, în același timp, menținând spatele drept. Este necesar să se facă mișcări cât mai lent posibil. Din șolduri ridică încet și ușor brațele întinse cu gantere până la nivelul pieptului, comite câteva secunde, atunci nu picătură, și încet mai mici.
Completați 3 seturi de 6 repetări.

Exercițiul 6
Lie pe spate, picioarele drepte, brațele întinse în spatele capului.În decurs de 30 de secunde, trageți-vă cât mai departe mâinile și picioarele de-a lungul podelei. Apoi, îndoiți genunchii, îmbrățișați genunchii și le presați în piept. Capul și pieptul de la podea nu se rup.Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
Repetați de 5 - 6 ori. Apoi tocmai stați pe spate, respirați profund și întorcându-vă palmele.

La începutul exercițiilor, efectuați fiecare exercițiu într-o abordare. Treptat, puteți crește numărul de abordări la 2 - 4. "Lucrați" deasupra sânului de care aveți nevoie de două ori pe săptămână.Intervalul dintre sesiunile de formare este de 3 - 4 zile.

Exercițiul 1
Poziția reazemului pe brațele drepte. Capul este strict pe linia coloanei vertebrale( nu este nevoie să-l trageți în sus sau în jos).Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii. Du-te încet, îndoiți-vă brațele și apoi reveniți la poziția pe mâinile drepte.Țineți-o în poziția superioară timp de câteva secunde și apoi din nou. Muschii abdomenului trebuie tensionați, nu îndreptați complet brațele.

Exercițiul 2
Luați poziția de contact pe mâinile drepte, degetele sunt conectate. Treceți ușor în poziția inferioară și apoi "strângeți"-vă.În punctul de sus, întindeți câteva secunde de triceps( mușchii brațului superior din spate), apoi coborâți din nou și efectuați mai întâi exercițiul fizic.

Exercițiul 3
Lie pe burta pentru mingea mare, "treci" pe mâini înainte, astfel încât picioarele să fie în partea de sus a mingii. Puneți mâinile pe podea chiar sub umerii dvs., doar puțin mai larg decât umerii.Îndoirea coatele, încet încet.În punctul de jos, pieptul ar trebui să fie la aproximativ zece centimetri de la podea. După o scurtă pauză, ridicați-vă în sus, îndoind coatele. Păstrați echilibrul pentru a nu lovi balonul. Exercitiul

4
în poziția de pornire mâinile sunt așezate pe două suporturi înălțime de aproximativ 15 cm. Prin curbarea coatele, cad în jos de susține presa, lacrimă de mână și sunt „cade“ mâinile pe podea, îndoire coate. Apoi, îndepărtându-vă de podea, reveniți la platformă.

Exercițiul 5
În acest exercițiu, se dezvoltă regiunea superioară a mușchilor pectorali. Efectuată exact în același mod ca și push-up-ul normal, cu singura diferență că șosetele nu se sprijină pe podea, ci se află pe suprafața bancului. Când se întind brațele, sarcina cade pe antebraț.Periile trebuie așezate ușor înaintea liniei de umăr, ceea ce va ajuta la menținerea echilibrului în poziția de plecare.

Exercițiul 6
Aceasta implică regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Trebuie să vă odihniți mâinile pe marginea banchetei, puneți palmele puțin mai largi decât umerii.Îndoiți-vă brațele și cădeți-vă pentru a atinge ușor coastele scaunului cu pieptul, apoi răstigniți-vă mâinile și reveniți la poziția de plecare.

Exercițiul 7
Acceptați poziția normală de pornire pentru împingeri, apoi luați piciorul drept în lateral. Se transferă greutatea corpului pe mâna stângă și la locul potrivit, la partea din spate a coapsei. Când păstrați cu încredere soldul, porniți push-up-urile pe de o parte. Probabil la început va fi foarte dificil, prin urmare este necesar să scadă 10-15 cm, nu mai mult. După ce efectua flexie devine ușor, încercați să meargă în jos cu încă 5 - 10 cm mai jos.

exerciții De asemenea, pentru piept, este util să masaj sânii, ea va consolida piept și de a îmbunătăți circulația sângelui.

Nu este permisă auto-masajul de a frămân capsula, dar ciupirea cu o reacție de durere mică este foarte eficientă.Acest lucru se face astfel. Tampoanele de degetul mare, indexul și degetele mijlocii ale ambelor mâini captează un mic patch de piele și efectuează mișcări de frământare, cu o mișcare treptată de la mamelon la claviculă și înapoi.
Pliul este apoi luat perpendicular pe direcția inițială și frământarea este efectuată de la stern la axilă și spate. Râsul de sânge până la locul de masaj și roșeața acestuia mărturisesc performanța corectă a recepției. Ar trebui să evitați masajul în zona halo.
O altă metodă este un efect rece asupra zonei sânului, un fel de masaj efectuat de bucăți de gheață.Cel mai bun rezultat este obținut atunci când se utilizează decocții pe bază de plante congelate.
Luați o jumătate de pahar de flori de mușețel, 2 lingurițe.linguri de coaja de stejar și salvie, se toarnă 1 litru de apă clocotită, fierbe timp de 5 minute și apoi insistă 30 de minute. Supa filtrată poate fi depozitată în frigider timp de 3 până la 5 zile. Dacă este necesar, îl puteți turna în forme de gheață și puneți-l în congelator. Cu puțin timp înainte de începerea procedurii, scoateți cuburile decoctului înghețat din acesta. Când suprafața gheții devine umedă, puteți trece la procedură.
Procedura se efectuează în timp ce se află sau așezat. Luați o bucată de gheață și mișcări circulare netede răciți suprafețele frontale, superioare și laterale ale fiecăreia dintre glande, până când există un sentiment ușor de dureri și tonus. Partea inferioară a glandei și mameloanelor nu sunt afectate. Puteți împacheta mai multe bucăți de gheață într-un șervețel din bumbac și le puteți masca.
În ambele cazuri, este important să se obțină răcirea pielii peste glandă, nu și glanda însăși, pentru a evita astfel apariția senzațiilor dureroase. Durata expunerii la fiecare glandă mamară este de la 30 secunde până la 3 până la 4 minute, în funcție de senzațiile dumneavoastră.Procedura se termină în ambele cazuri prin ștergerea glandelor și a întregului sân cu o cârpă umedă de bumbac sau o pânză de in, umezită la temperatura camerei cu apă.
Procedura se poate face de două ori pe zi: câteva secunde dimineața și o expunere mai lungă seara.În această dimineață, în mod obligatoriu purtarea ulterioară a unui sutien de sprijin, iar seara este de dorit să mergem imediat în pat imediat după procedură, astfel încât capsula de glandă contractată să rămână în poziția sa avantajoasă cât mai mult posibil. După o procedură de zece zile, trebuie să faceți o pauză de două săptămâni.