Como bombear os músculos em casa rapidamente e corretamente

Para bombear os músculos do seu corpo em casa é uma tarefa difícil, uma vez que requer não apenas conhecimento, mas também força de vontade ou motivação, que na maioria das vezes não é suficiente para muitos de nós. Hoje, juntamente com especialistas do site Vse-Sekrety.ru diga como bombear adequadamente os músculos. Aqui oferecemos algumas regras básicas:

1. O mais importante é soltar a preguiça - você precisa treinar regularmente. Você precisa decidir quais músculos você deseja bombear.É necessário elaborar um cronograma( agendamento) de treinamento, dependendo da preparação física da pessoa( se, por exemplo, uma pessoa estiver mal preparada, então não vale a pena esforçar-se), também precisamos levar em consideração o emprego de uma pessoa.


2. Trate o treinamento sem fanatismo. Quando nos exercitamos, nossos músculos se quebram e depois crescem juntos.É por isso que eles aumentam em volume. Mas se você exagerar, você pode fazê-lo sozinho.


3. Decida o que deseja bombear: pernas, mãos, pressionar ou todas juntas. Em seguida, decida quanto tempo você está disposto a dedicar ao treinamento e quantas vezes por semana. Mas, em qualquer caso, o treinamento deve demorar pelo menos quarenta minutos. Os primeiros trinta minutos são um aquecimento.
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Workout pode ser designado o mesmo, independentemente de quais músculos você vai balançar:

• abra as mãos( mãos na fechadura e gire nesta posição);


• abra os antebraços( faça movimentos circulares de si mesmo e de si mesmo com os antebraços das mãos);


• , em seguida, gire ambas as mãos para frente, para trás e em direções diferentes;


• esmague seu pescoço - faça movimentos circulares com a cabeça;


• faz movimentos circulares com a pelve, depois com o corpo;


• faz abdominais em ambos os pés;


• pegue a posição sentada, mude rapidamente para a posição da postura de repouso, depois mude para a posição inicial;Deite-se de costas, então, nesta posição, erga as pernas e faça cruzar os movimentos;


• faz exercícios de flexibilidade( várias estrias, etc.).

O aquecimento deve durar cerca de trinta minutos, após o qual você deve suar. Agora que os músculos são aquecidos, você pode começar os exercícios básicos.

Como bombear os músculos das pernas( exercícios)

Pegue um objeto pesado( não mais leve que 30 kg), agachadas com ele até se cansar! Se você parar, não a carta, a ocupação perde todo o significado. Então descanse por um minuto. Salte na corda por 3 minutos a um ritmo médio. Descanse por um minuto. Agora você precisa executar pelo menos um quilômetro. Leve alguns minutos de folga.

Em conclusão, tente agachar em uma perna, a outra perna deve ser esticada paralelamente ao chão. Este é o exercício mais difícil e, provavelmente, não funcionará no primeiro treino. Faça isso no final de cada treino - isso, você pode dizer, é um indicador do seu progresso em termos de musculatura das pernas. Assim que começar a funcionar, você já conseguiu algo. Todos os treinos 3-4 precisam aumentar gradualmente a carga, se você quiser que suas pernas se tornem mais fortes, e também gradualmente faça os exercícios mais tempo, para treinamento de resistência.

Também recomendamos ler nosso outro artigo: Como bombear as nádegas?

Como bombear os músculos da imprensa( exercícios)

Para começar, um pequeno aquecimento - coloque os pés no nível dos ombros e dobre-se, enquanto tenta chegar ao chão sem dobrar os joelhos( não incline pelo menos 50 vezes).Então, o próximo exercício será mais grave do que o exercício:

• pegue a posição propensa, coloque as mãos atrás da cabeça - na parte de trás da cabeça, então levante-se para a posição sentada e, em seguida, para a posição original( repita pelo menos 30 vezes) - por conveniência, você pode colocar os pés debaixo de um sofá ou uma cadeira pesada,espaço entre o sofá e o chão, depois de fazer o exercício, descanse por 5 minutos;


• da posição propensa, simultaneamente, levante as pernas e os braços, tente tocar os dedos dos pés com os dedos no ponto superior( é melhor fazer este exercício em um sofá suave).

Depois de cada 5-7 treinamentos, aumentar gradualmente a carga: aumentar o número de vezes, você também pode complicar a ocupação se você se levantar de uma posição propensa, segurando atrás do pescoço algum objeto pesado( por exemplo, um dicionário da língua russa).

Mais descrições de exercícios para a imprensa, leia o artigo: como pressionar corretamente a imprensa da casa?

Como bombear os músculos das mãos( exercícios)

As principais atividades para os músculos das mãos são pull-ups na barra e flexões. Faça os dois exercícios para a fadiga, mas não exagere - isso ameaça o fato de que, durante os próximos dias, você terá mãos muito fortes e força neles, nem será difícil criar um copo de água.

Se você não sabe como se puxar para cima, primeiro coloque por alguns minutos na barra, depois alguns minutos em mãos totalmente dobradas( você precisa se puxar para cima das fezes).Agora tente puxar-se para cima do banquinho com as mãos dobradas, levante os braços gradualmente e tente se afastar desta posição.

Para puxar para cima foi mais difícil, você pode, ao mesmo tempo, colocar sua cabeça em cima - para a frente( de modo que a barra tocou o pescoço);Você também pode pendurar qualquer carga nos pés ou no cinto;Você pode puxar por um lado, com a outra mão você precisa colocar o pulso primeiro.

O exercício mais difícil é puxar, mantendo as pernas em ângulo reto ao corpo, isto é,claramente paralelo ao chão.

Quanto às flexões: são melhor feitas nos punhos ou nos dedos. Se você não sabe como pressionar os punhos ou os dedos, você pode, em primeiro lugar, simplificar sua tarefa - empurre-se, deitado na cama para que a metade do seu corpo fique pendurado na cama, neste caso, não vai doer tanto para torcer os punhos. Gradualmente, a maioria do corpo puxa para fora da cama.

Você pode complicar as flexões da seguinte maneira: você precisa colocar seus pés acima de suas mãos( por exemplo, você pode levantar as pernas da posição "deitada" e inclinar os pés na mesa ou descansar as pernas no armário, parede, etc.).

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Se você executar todas as ações acima, então demora um pouco mais de uma hora. Um pouco, não é?Então não seja preguiçoso para praticar esportes! E não se esqueça - a principal coisa é a regularidade! !!Boa sorte!