Exercícios para trás: um complexo de exercícios eficazes
Antes de começar a executar um conjunto de exercícios, você precisa se aquecer. O aquecimento deve ser 3-5 minutos, como nas aulas de educação física na escola.
Primeiro, as pernas são amassadas( elevando a perna com uma curva no joelho, lunges largas), depois vá para o tronco( incline-se em todas as direções e rotação), aqueça os braços( rotação no ombro, no cotovelo e na mão), o último andar - o aquecimento do pescoço( inclina erotação).
Para maior clareza, sugerimos que você execute os exercícios descritos na infografia.
ADVERTÊNCIA!Se sentir dor enquanto faz os exercícios, não precisa realizar este exercício, de modo que não leve a consequências negativas. A dor não significa que você está perto da causa da dor!
Exercício 1
Elimina a dor na região lombar e fortalece a pressão abdominal. Espalhe uma esteira de esportes no chão. Para realizar o exercício, você precisa deitar de costas, mãos para colocar o tronco, as pernas juntas. Levante a perna a uma altura de 10-15 cm do chão e conserte-a na posição máxima, até sentir-se cansado. Após um breve descanso, siga o exercício com a outra perna. Cada pé executa 5 elevadores.
Exercício 2
Desenvolve flexibilidade da coluna vertebral e também alivia a dor nas costas.
Enquanto está deitado no chão, abaixe os joelhos, incline-os para a direita, toque o chão e vá para a esquerda. Então, pelo contrário: joelhos para a esquerda e vá para a direita. Neste caso, o braço é retirado na direção em que a cabeça gira. Execute 5 voltas em cada direção.
Exercício 3
Realiza uma massagem nas costas curativa e preventiva e também aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.
Na posição deitada, dobre a perna no joelho e agarre-a com as mãos, puxando duramente para tocar no peito. Corrija a posição máxima da perna até sentir-se cansado. Em seguida, execute o exercício com a outra perna, realizando 5 repetições por pé.
Você também pode fazer um exercício com duas pernas ao mesmo tempo - 5 vezes.
Exercício 4
Fortalece os músculos do abdômen e das costas.
Deite no seu estômago, coloque as mãos à sua frente no nível do peito. Dobre suas pernas no joelho, levante-os a 10-15 cm do chão. Inclinando em suas mãos, levante a parte superior do corpo o máximo possível. Tente não deixar os joelhos e o assoalho pélvico sair do chão. Corrija a posição do corpo na posição máxima durante alguns segundos. Em seguida, volte para a posição original.5 repetições do exercício serão suficientes.
Exercício 5
Fortalece os músculos das costas.
Levante os joelhos, apoie-se contra o chão com as mãos. Primeiro, por alguns segundos, dobre a parte de trás para baixo e, em seguida, maximize. O exercício é realizado por dois blocos: as primeiras - deflexões são feitas sem paradas, a segunda - fixação por alguns segundos na posição máxima, nos pontos superior e inferior. O primeiro bloco é executado por um minuto, o segundo deve incluir 5 repetições.
Exercício 6
Fortalece os músculos da cintura e das costas.
Fique na mesma posição que após o exercício anterior. Levante a perna e fixe-a paralelamente ao chão, enquanto o pescoço e as costas devem ser retas. Corrija nesta posição por alguns segundos e faça o mesmo com a outra perna. O exercício deve incluir 5 repetições por pé.
Exercício 7
Alivia a tensão dos músculos das costas tensas.
Pegue em linha reta, pernas juntas, endireite, espalhe os ombros. Levante as meias para cima, rasgando um pouco os calcanhares do chão, tente relaxar os músculos das costas. Bloqueie nesta posição até estar cansado. O exercício é realizado em 5 abordagens.
Após a conclusão de todo o complexo de exercícios, é necessário se tornar uniforme, espalhar suas pernas ligeiramente, endireitar as costas e alisar os ombros. Na respiração, levante-se lentamente sobre as meias para cima, levantando os braços acima da cabeça, fique nesta posição por alguns segundos e depois expire suavemente de volta à posição inicial. Faça 5 repetições. Este é um exercício relaxante e calmante que ajudará a transformar o corpo em tom após um conjunto de exercícios.
Lembre-se: a prevenção é melhor do que o tratamento, então, com um estilo de vida sedentário, certifique-se de realizar esses exercícios para manter a saúde das suas costas.