Exercícios até 16 semanas de gravidez
Exercícios para até 16 semanas de visam fortalecer o coração, pulmões, vasos sanguíneos, melhorar seu funcionamento, bem como fortalecer os músculos das costas, principalmente o lombo e o abdômen. Afinal, é para estas áreas que no futuro irá colocar o fardo, o que aumentará cada vez mais com o aumento da idade gestacional. Todos os exercícios são feitos lentamente, em exalação, a respiração adequada é muito importante, pois alivia parte da carga e promove o exercício efetivo. Você não pode esticar seus músculos abdominais demais - isso pode levar a complicações. Não execute exercícios que causem sensações desagradáveis.
1. Caminhando ao redor da sala em um círculo grande por 1 minuto. Ele irá aquecer os músculos e prepará-los para outros exercícios mais complexos. A caminhada simples deve ser combinada com a caminhada nos calcanhares, nos dedos dos pés, nos lados exterior e interior do pé.Estes exercícios fortalecem bem o arco do pé.Então, durante 1 minuto, combine com o inchaço das canelas, os saltos devem chegar às nádegas.
2. De pé, pés em pé, largura dos ombros, mãos sobre a cintura. Faça a inclinação da cabeça para a direita e para a esquerda, para frente e para trás, o tempo é lento. Sente e estique todos os músculos, mas tenha cuidado para não causar lesões. Este exercício bem amassa as vértebras cervicais e permite-lhe lidar eficazmente com dores de cabeça, fadiga dos músculos do pescoço.
3. De pé rígido, as pernas distanciadas dos ombros, as mãos na cintura. Os braços retos o levam de volta e o unem no castelo. Tente levantar suavemente o mais alto possível e, em seguida, retornar suavemente para a posição inicial. Este exercício bem amassa e fortalece as articulações do ombro.
4. Posição em pé, com a largura dos ombros, as mãos na cintura. Tente conectar as palmas das mãos atrás das costas, os cotovelos olham para os lados. Levante lentamente o máximo possível, inclinando-se simultaneamente para a frente. Então, lentamente, levante-se e pegue a posição inicial. Se você realizar regularmente este exercício, o volume pulmonar aumentará e será mais fácil de respirar.
5. I. P. Permanente, pernas juntas, mãos na cintura. Levante lentamente os braços, coloque a perna direita reta, defina a cintura e estique-se bem. Em seguida, repita o exercício mudando sua perna.
6. I. P. Permanente, pernas juntas, mãos sobre a cintura. Endireite sua mão direita para cima. Carregue as encostas para a esquerda. Em seguida, mude a mão e repita a inclinação no lado direito. Você precisa fazer 10 pistas em cada direção.
7. I. P. Permanente, pernas juntas, mãos na cintura. Incline-se para a frente e alcance o chão com as palmas das mãos. Tente abaixar-se o mais baixo possível e coloque as mãos no chão com toda a superfície. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos, volte para a posição inicial.
8. Permanente imóvel, com a largura dos ombros, as mãos em frente a você.Faça agachamentos profundos.À exalação, sentaram-se, inalando a posição inicial. Repita 10 vezes.
9. Permanente imóvel, com a largura dos ombros, as mãos em frente a você.Em exalação, fique de pé com os dedos dos pés e sente-se o mais profundamente possível, mãos à sua frente. Na inalação, volte para a posição inicial. A principal coisa neste exercício é manter o equilíbrio, pelo que vários grupos musculares treinam ao mesmo tempo.
10. I. P. Permanente, pernas juntas, mãos sobre a cintura. Na exalação, incline-se para a perna direita, bem entre as pernas, para a perna esquerda. Em exalação, a posição inicial. Repita 10 vezes.
11. I. p. Permanente, com a largura dos ombros, as mãos sobre a cintura. Alimente a pélvis ligeiramente para a frente, depois para trás, para a direita, para a esquerda. Cada vez que aumenta a amplitude de movimento. Complete o exercício com movimentos circulares lentos da pelve. Uma música suave ajuda a fazê-lo.
12. Em pé, com a largura dos ombros, as palmas dobradas no peito. Acelhe lentamente até um nível onde as coxas são paralelas ao chão ou ainda mais baixas, e depois subam lentamente. Para aumentar o efeito, experimente agachamentos enquanto estiver de pé nos dedos dos pés. Número de repetições 7.
13. I. Sentado no chão, pés para os lados. Coloque a palma da sua mão direita em seu peito e sua mão esquerda no estômago. Respire fundo e sinta como a palma da sua mão se move. A mão no abdômen deve permanecer fixa. Basta repetir 10 vezes. Este exercício facilita a respiração no peito.
Agora trabalhamos nos músculos abdominais, em que a carga séria é carregada no momento do parto:
1. A rodilha está no chão, a cintura é pressionada no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos, as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante a parte superior do corpo do chão, estique-se para cima. Na inspiração, tome a posição inicial. Repita 2 vezes. Na próxima lição, aumente o número de repetições de uma só vez e gradualmente apresente até 8 vezes.
Após este exercício, levante-se, estique-se adequadamente, faça inclinações para os lados e vá para o próximo exercício.
2. AI deitado no chão, parte inferior das costas pressionada no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça. Em exalação, levante lentamente a metade superior do corpo do chão, estique os cotovelos até os joelhos e levante a pelve junto com os joelhos. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício 2 vezes. Com cada lição, aumentando o número de repetições de uma só vez, traga até 8 vezes.
Execute exercícios respiratórios, alongamento.
3. A colocação está deitada no chão, o lombo é pressionado no chão, as pernas estão curvadas nos joelhos, o calcanhar da perna direita fica no joelho da perna esquerda, as mãos atrás da cabeça. Em exalação, levante a parte superior do corpo do chão e, com o cotovelo da mão esquerda, alcance o joelho direito. Na inalação, pegue a posição inicial. Repita o exercício em um ritmo lento 2 vezes. Em seguida, mude as pernas e faça o exercício 2 vezes mais. Gradualmente, o número de repetições deve ser aumentado para 8 vezes. Este exercício fortalece os músculos abdominais oblíquos.
Faça algumas respirações profundas e expire, fique de pé e abra seus braços para cima.
4. AI deitado no chão, lombo pressionado no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante as pernas dobradas para cima, ao mesmo tempo que levante os ombros e a parte superior do corpo do chão e armar o braço para a frente. Na inspiração, tome a posição inicial. Comece com 2 vezes, com cada lição aumentando o número de repetições e trazendo até 8 vezes.
Entre os exercícios básicos é útil realizar vários exercícios que melhoram a respiração e a flexibilidade: 1. A lombar deitada no chão, as pernas são retas, os braços esticados ao longo do tronco. Na inalação, levante os braços para cima e para trás da cabeça, em exalação - pegue a posição original. Repita o exercício 10 vezes.
2. AI deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos, mãos diretas atrás da cabeça. Em exalação, coloque as mãos no lado direito e os joelhos na esquerda. Na inspiração, tome a posição inicial. Repita o exercício a um ritmo lento do outro lado. Você precisa completar o exercício 10 vezes.
3. AI deitado no chão, as pernas retas são levantadas para cima, as mãos estão segurando os quadris. Em exalação, separe as pernas, o mais amplo possível. Você pode ajudar-se com suas mãos. Na inalação, volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
4. AI agachamento, costas retas, braços ao longo do tronco. Puxe a perna esquerda para o lado e transfira o peso do corpo para a perna direita. Em seguida, faça o exercício do outro lado. Bata, portanto, por 30 segundos. Este exercício alonga os músculos internos da coxa, fortalece a pelve.
5. A posição que está de lado, apoiada no cotovelo do braço direito, as pernas são retas. Em exalação, levante a perna esquerda direta para cima, não muito acima do chão. Assista seus sentimentos: se sentir desconforto, reduza imediatamente a amplitude. Na inalação, pegue a posição inicial. Vire para o lado esquerdo e repita o exercício para a perna esquerda. De cada lado, você precisa fazer 10 repetições.
6. AI sentado no chão, o tronco é suportado por um braço direito direito, as pernas estão esticadas. Em exalação, levante a perna esquerda direta o mais alto possível, ajudando-se com o braço esquerdo. Mantenha esta posição por alguns segundos. Na inalação, volte para a posição inicial. Vire para o outro lado e repita o exercício para o pé direito.É necessário realizar 10 repetições com cada perna.
7. AI sentado no chão, a parte de trás é reta, as solas dos pés estão conectadas entre si, as mãos estão de joelhos. Em exalação, abaixe os joelhos o mais baixo possível para o chão, ajudando-se com as mãos. Segure na parte inferior por alguns segundos. Na inspiração, tome a posição inicial.É necessário sentir bem como os músculos internos da coxa se estendem. Repita o exercício 10 vezes. Depois de um tempo você sentirá o resultado visível, sua flexibilidade aumentará muito. Para realizar os seguintes exercícios, você precisará da ajuda do seu homem amado:
8. AI sente-se no chão voltado um para o outro, aperte suas mãos e monte as pernas uns dos outros, suas pernas devem estar amplamente espaçadas. Na exalação, dobre para trás, empurrando simultaneamente os calcanhares e sentindo a resistência. Na inalação, tome a posição original. Repita o exercício 10 vezes.
9. AI sente-se no chão voltado um para o outro, segure as mãos e os calcanhares em repouso um contra o outro, as pernas devem estar amplamente espaçadas. Em exalação, execute movimentos circulares com o corpo, apoiando-se nas mãos uns dos outros. Em exalação, pegue a posição inicial. Em seguida, repita a rotação com o corpo na outra direção. Repita o exercício 10 vezes em cada direção.
completar estes exercícios, você pode passar para a fase final da formação, que deve ajudar os músculos a relaxar:
1. I. n sentado sobre os calcanhares, costas retas, os braços estendidos para baixo. .Execute os movimentos de rotação nas articulações do ombro primeiro para a frente, depois de volta por 1-2 minutos.
2. AI de pé sobre os joelhos, de costas retas, braço direito na cintura, seguindo diretamente sobre sua cabeça. Execute inclinações para o lado direito. Em seguida, mude a mão e execute as inclinações para a esquerda.É necessário fazer 10 pistas.
3. Levante os joelhos e caminhe lentamente pela sala. Você pode fazer exercícios de respiração: levante suas mãos o mais alto possível, inspire profundamente, esticar, abaixar os braços e exalar.
Observe seu pulso, não deixe seu limite superior subir após a aula acima de 160 batimentos por minuto.
No segundo trimestre da gravidez, as tarefas da ginástica tornam-se um pouco diferentes. O feto desenvolve, e é necessário um bom suprimento de sangue para isso. Crescendo aos trancos e barrancos, o útero aperta a veia cava inferior, o que faz com que a futura mãe desenvolva varizes. Isso complica o curso da gravidez e pode causar muitas complicações graves, como embolia pulmonar, de modo aulas de educação física neste período deve ajudar a melhorar o fluxo de sangue para o feto e fortalecer as paredes das veias. Além disso, a futura mãe continua a aprender a respirar e relaxar.
Para os músculos das costas e região lombar não overexert, todos os exercícios são realizados em pé, deitado, de joelhos, de quatro. Exercícios realizados no estômago são excluídos dos exercícios. Neste momento, você ainda pode fazer exercícios para fortalecer os músculos abdominais.