Relaxamento neuromuscular fisicamente passivo
O método de relaxamento neuromuscular fisicamente passivo tem vários lados positivos e negativos. A vantagem é que não tem limitações associadas a possíveis distúrbios físicos. Outra vantagem é que o paciente pode se envolver no relaxamento passivo sem perturbar os outros e não atrair atenção. A última vantagem do método de treinamento de relaxamento passivo é que é preciso muito menos tempo para concluí-lo do que fazer relaxamento muscular ativo. A principal desvantagem com o uso da forma passiva do relaxamento neuromuscular é que, como outras formas de imaginação mental, pode contribuir para o surgimento de pensamentos de distração.
Introdução informações. Sabe-se há muito tempo que a tensão muscular pode levar ao estresse e à ansiedade, portanto, se você puder aprender a remover a tensão muscular excessiva, reduzirá o estresse e a ansiedade.
O que você fará é relaxar os grupos musculares básicos do seu corpo. Você pode fazer isso simplesmente focando em cada grupo muscular que eu chamarei. Estudos demonstraram que paciência e prática o ajudarão a aprender a alcançar um estado de relaxamento profundo de todo o corpo, concentrando a atenção em relaxar cada um dos diferentes grupos musculares do seu corpo. Instruções
. Então, vamos começar. Feche seus olhos e se assente o mais confortavelmente possível. Incline-se sobre uma cadeira ou cama com todo o seu corpo. Lembre-se de que você precisa se concentrar em permitir que seus músculos relaxem.
Peito e abdômen. Comece por respirar fundo. Você está pronto? Comece( pause 3 segundos), e agora a exalação sente como a tensão sai do peito e do estômago. Repetimos novamente. Você está pronto? Iniciado( pausar 3 segundos).E agora relaxe e expire - a tensão desaparece, o peito e o estômago relaxam.
Cabeça. Concentre sua atenção nos músculos da cabeça. Agora comece a sentir como os músculos se relaxam quando a onda quente de relaxamento começa a descer do topo da cabeça. Concentre-se nos músculos da testa. Agora, deixe esses músculos se tornarem pesados e relaxados. Concentre-se em como a testa fica pesada e relaxada( pausa 10 s).Agora, movendo a atenção para os músculos dos olhos e das bochechas, deixe-os ficar pesados e relaxados. Concentre sua atenção em como seus olhos e bochechas se tornam pesados e relaxados( pausa 10 s).Agora preste atenção aos músculos da boca e do maxilar. Deixe esses músculos se tornarem pesados e relaxados. Concentre-se em como a boca e as mandíbulas se tornam pesadas e relaxadas( pausa 10 s).
Neck. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para os músculos do pescoço. Enquanto você desloca a atenção para os músculos do pescoço, a cabeça permanece relaxada. Deixe os músculos do pescoço se tornarem pesados e relaxados. Concentre-se em como seu pescoço fica pesado e relaxado.
Ombro. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para os músculos da cintura escapular. Enquanto você desloca a atenção para os músculos da cintura escapular, os músculos da cabeça e do pescoço permanecem relaxados. Deixe os músculos da cintura escapular se tornarem pesados e relaxados. Concentre-se em como seus ombros se tornam pesados e relaxados( pausa 10 s).
Mãos. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para suas mãos. Enquanto você desloca a atenção para ambas as mãos, a cabeça, o pescoço e os ombros permanecem relaxados. Deixe ambas as mãos ficarem pesadas e relaxadas. Concentre-se em como suas mãos ficam pesadas e relaxadas( pausa 10 s).
Escovas de mãos. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para as mãos. Enquanto você presta atenção aos músculos de ambas as mãos, a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços permanecem relaxados. Deixe as mãos ficarem pesadas e relaxadas. Concentre-se em como as mãos ficam pesadas e relaxadas( pausa 10 s).
Baldes. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para os quadris. Enquanto você desloca a atenção para os músculos das coxas, a cabeça, o pescoço, os ombros, as mãos e as mãos permanecem relaxados. Deixe os quadris ficarem pesados e relaxados. Concentre-se em como os quadris ficam pesados e relaxados( pausa 10 s).
Tibia. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para os pés. Enquanto você presta atenção aos dois músculos da panturrilha, a cabeça, o pescoço, os ombros, as mãos, as mãos e os quadris permanecem relaxados. Concentre-se em como os bezerros se tornam pesados e relaxados.
Stop. Agora comece a sentir como uma onda quente de relaxamento desce para os pés. Enquanto você presta atenção aos músculos de ambos os pés, os músculos restantes do corpo permanecem relaxados. Deixe ambos os passos se tornarem pesados e relaxados. Concentre-se em como os pés se tornam pesados e relaxados( pausa 10 s).
A parte final. Todos os músculos básicos do seu corpo agora estão relaxados? Para se manter relaxado, basta repetir-se em exalação: "Estou relaxado". Agora, por alguns minutos, continue relaxando, repetindo a si mesmo: "Estou relaxado. .. Estou relaxado. .. estou relaxado. .."( pa atenção aprox.5 min).
Transição para a vigília. Agora, volte sua atenção para o mundo ao seu redor. Contar de 1 a 10. Com cada conta, você sentirá como sua mente fica cada vez mais alerta e o corpo cada vez mais obediente e descansado. Quando você alcança 10, você abrirá seus olhos e se sentirá melhor do que nunca por hoje - você se sentirá alegre, atualizado, cheio de energia e pronto para retomar sua atividade habitual. Vamos começar: 1-2 - você se torna mais alegre;3-4-5 - você está acordando cada vez mais;6-7 - Agora puxe com as mãos e os pés;8 - esticar os braços e as pernas;9-10 - Agora abra seus olhos! Você se sente animado e alerta, sua mente ficou clara e o corpo está atualizado.