Relaxamento muscular

Entre os muitos métodos de psicoterapia, o relaxamento neuromuscular( relaxamento) é o mais difundido.

O efeito principal do relaxamento neuromuscular baseia-se no fato de que o paciente aprende a distinguir entre tensão e relaxamento. Todo o sistema de relaxamento muscular visa reduzir o nível de estresse de uma pessoa, que está associada à tensão muscular. Depois que uma pessoa aprende a relaxar seus músculos, ele coloca em suas mãos um remédio universal com o qual você pode lutar com várias condições patológicas e doenças associadas ao estresse. O relaxamento neuromuscular é eficaz no tratamento de distúrbios do sono, hipertensão, dores de cabeça, ansiedade, contribui para a formação de um ambiente psicológico mais relaxado, que pode se tornar um fator preventivo em muitas doenças.

Relaxamento Neuromuscular Progressivo

Imediatamente antes de usar a técnica de relaxamento neuromuscular progressivo, o paciente deve realizar o seguinte.

1. É necessário determinar se ele tinha alguma contra-indicações associadas com transtornos musculares ou neuromusculares, tais como distúrbios neurológicos, fraqueza ou lesão muscular e doença óssea, o que pode agravar o emprego de relaxamento neuromuscular. Em casos duvidosos, é aconselhável ignorar os exercícios para grupos musculares, cujo estado não está claro, até a conclusão do especialista.

2. É necessário fornecer as condições mais racionais para o relaxamento neuromuscular: a) um lugar calmo e confortável, se possível escurecido, para que você possa se concentrar completamente nas sensações corporais;b) afrouxar roupas apertadas;se quiser, tire os óculos e os sapatos;c) o corpo deve ter o suporte máximo( com exceção do pescoço e da cabeça, caso contrário o paciente se adormece involuntariamente).

3. É necessário compreender as diferenças entre a tensão muscular desejada e a contração muscular indesejada( espasmo).

O estresse caracteriza-se por uma sensação de contração ligeiramente desagradável no músculo tensor. Com contracturas, há dor nos músculos, articulações e ligamentos, bem como tremores descontrolados( tremores) dos músculos. A contractura é de fato uma tensão muscular excessiva.

4. Durante a tensão muscular, a respiração não deve ser adiada. A respiração é necessária como de costume ou deve ser inalada durante o estresse e exalada durante o relaxamento.

A sessão de relaxamento neuromuscular deve começar com o relaxamento dos músculos do corpo inferior e terminar com o relaxamento dos músculos faciais. Isso é feito porque, após a tensão e o relaxamento dos músculos, você precisa tentar não permitir que eles se re-tensionem. Os músculos faciais são mais propensos a tensão repetida, portanto, para excluir essa oportunidade, eles devem ser relaxados no último lugar.

Imediatamente antes da sessão de relaxamento neuromuscular, você precisa se dar instruções básicas."Agora estou pronto para relaxar consistentemente os principais grupos musculares do meu corpo para alcançar um estado de relaxamento completo".

Lean de volta, por favor, e resolva muito, muito confortavelmente. Você pode afrouxar ou remover os detalhes embaraçosos de sua roupa, como sapatos ou jaqueta, gravata ou óculos. Tente ficar o mais confortável possível. Feche os olhos. Basta recuar e fechar os olhos. Primeiro, direcione sua atenção para a respiração. A respiração é o metrônomo do corpo. Então vamos sentir esse metrônomo. Sente o ar através das suas narinas e vá mais longe nos pulmões, à medida que o tórax e o abdômen se alargam na inspiração e como eles caem na exalação. Concentre-se na respiração( aqui, dê uma pausa de 30 segundos).Para cada grupo de músculos em que nos concentraremos, sempre descreverei detalhadamente o exercício de relaxamento antes de começar a executá-lo.

Antes de iniciar os exercícios, leia e tente memorizar toda a fórmula de relaxamento abaixo.

Peito

. Vamos começar com o baú.Respire fundo. Tente respirar todo o ar ao seu redor. Nós fazemos isso agora. Você está pronto? Começaram. Respire fundo. Uma respiração muito profunda;Mais profundo, mais profundo, mais profundo, atraso. .. e relaxe. Apenas expire todo o ar de seus pulmões e retome a respiração normal. Você notou a tensão no baú na inspiração? Você notou relaxamento na exalação? Em caso afirmativo, você poderia descrever a diferença entre estresse e relaxamento? Lembre-se disso quando repetimos o exercício. Você está pronto? Começaram. Respire muito, muito fundo. Ainda mais profundo. Mais profundo, mais profundo. Segure a respiração - e relaxe. Apenas expire e retome a respiração normal. Você pode sentir a tensão desta vez? Você pode sentir o relaxamento? Tente se concentrar nessa diferença quando realizamos o exercício para todos os grupos musculares.(Após os exercícios, há sempre uma pausa de 5-10 s).

Pés e pernas. Vamos agora mover para os pés e os músculos da panturrilha. Antes de começar, coloque os dois pés com toda a superfície no chão. Agora, para completar o exercício, deixe as meias no chão e, ao mesmo tempo, levante ambos os saltos o mais alto possível. Você está pronto? Começaram. Levante os calcanhares. Levante os dois saltos muito alto, muito, muito alto. Mantenha-o e relaxe. Apenas deixe-os suavemente afundarem no chão. Você deve sentir alguma tensão na parte traseira dos músculos da panturrilha. Vamos repetir este exercício.

pronto? Começaram. Levante os calcanhares muito alto, muito, muito alto, mais alto que a primeira vez. Mais alto. Mantenha-o e relaxe. Com relaxamento, você pode sentir uma sensação de formigamento, calor. Você pode sentir calor enquanto seus músculos se tornam macios e relaxados. Para trabalhar no grupo oposto de músculos, levante ambos os dedos muito, muito alto, deixando os calcanhares no chão. Levante-os o mais verticalmente possível. Vamos fazer agora. Você está pronto? Começaram. Levante as meias mais alto, ainda maior. Ainda maior. Mantenha-o e relaxe. Vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Levante suas meias altas, mais altas do que a primeira vez. O mais alto possível, segure e relaxe. Você deve sentir um formigueiro ou peso nas partes inferiores de suas pernas. Eles estão lá.Você deve apenas buscá-los. Por algum tempo, tente sentir esse formigamento, calor ou talvez peso, o que lhe dirá que seus músculos agora estão relaxados. Dê estes músculos para se tornarem mais relaxados, mais e mais graves( pausar 20 s).

quadris e abdômen. O próximo grupo de músculos em que nos concentraremos são os músculos da coxa. Este exercício é bastante simples. Em sua equipe, estique suas pernas na sua frente o mais possível possível e levante-as( se esse exercício for inconveniente para o paciente, ele pode fazê-lo com cada pé separadamente).Não se esqueça de manter o caviare livre. Não estique neles. Vamos fazer esse exercício agora. Você está pronto? Começaram. Endireite as duas pernas na sua frente. Muito direto. Muito direto. Ainda mais direto. Mantenha-o e relaxe. Apenas deixe seus pés suavemente afundarem no chão. Você sentiu tensão nas coxas? Vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Endireite suas pernas. Muito direto. Mais diretamente do que pela primeira vez. O mais correto possível. Mantenha-o e relaxe. Para descobrir o grupo oposto de músculos, imagine que você está na praia e enterre seus pés na areia. Você está pronto? Começaram. Enterre os pés no chão. Com grande esforço. Ainda mais forte. Mais forte. E relaxe. Agora vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Passe o seu salto na areia com grande esforço. Com grande esforço. Mais forte. Ainda mais forte e relaxante. Agora você deve sentir o relaxamento nas partes superiores das pernas. Deixe-os cada vez mais relaxados - cada vez mais relaxados. Concentre-se agora neste sentimento.

Mãos. Vamos chegar às mãos agora. Aperte as duas mãos ao mesmo tempo com força nos punhos, o mais apertado possível. Você está pronto? Começaram. Aperte os punhos muito bem. Muito difícil. Mais forte. Ainda mais forte. Mantenha-o e relaxe. Este é um excelente exercício para quem imprime ou escreve muito durante o dia. Agora vamos repetir. Você está pronto? Começaram. Aperte os dois punhos muito bem. Muito difícil. O mais difícil possível. Mantenha-o e relaxe. Para trabalhar nos músculos opostos, basta espalhar os dedos o mais amplo possível. Você está pronto? Começaram. Espalhe os dedos muito largo. Mais ampla. Ainda maior. Mantenha-o e relaxe. Agora vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Espalhe os dedos. Mais ampla. Mais ampla. O mais amplo possível. Mantenha-o e relaxe. Concentre-se em sentir calor ou formigamento nas mãos e antebraços( aqui uma pausa é de 20 segundos).

Ombro. Agora vamos trabalhar com os ombros. Nós tendemos a armazenar muito estresse e estresse nos ombros. Este exercício consiste simplesmente em levantar os ombros verticalmente para cima em direção às orelhas. Imagine que você está tentando tocar as dicas de seus ouvidos com as dicas de seus ombros. Vamos fazer esse exercício. Você está pronto? Começaram. Puxe os ombros para cima. Muito alto. Ainda maior, ainda maior. Mantenha-o e relaxe. Agora vamos repetir. Você está pronto? Começaram. Puxe os ombros para cima. Mais alto. Mais alto. Ainda maior. O mais alto possível. Mantenha-o e relaxe. Repita esse exercício novamente. Você está pronto? Começaram. Puxe os ombros o mais alto possível. Mais alto. Ainda maior. Mantenha-o e relaxe. Muito bom. Agora, concentre-se no sentimento de peso nos ombros. Abaixe os ombros, deixe-os relaxar completamente - mais forte, mais forte( aqui uma pausa é de 20 segundos).Face

. Vamos passar para a área do rosto agora. Começaremos da boca. Primeiro sorriso tão amplamente quanto possível. Sorrir "para os ouvidos."Você está pronto? Começaram. Muito largo sorriso. Muito largo. Muito largo. Mais ampla. Ainda maior. Mantenha-o e relaxe. Agora vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Sorria muito amplamente. Grande sorriso. Mais ampla. Mais ampla. Mantenha-o e relaxe. O grupo oposto de músculos será ativado se você reunir ou comprimir os lábios juntos, como se estivesse tentando beijar alguém. Você está pronto? Começaram. Reúna seus lábios juntos. Aperte-os muito bem. Ainda mais forte. Ainda mais forte. Mantenha-o e relaxe. Agora vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Aperte os lábios juntos. Mais forte. Ainda mais forte. Mantenha-o e relaxe. Deixe sua boca relaxar. Solte os músculos, deixe-os relaxar, cada vez mais;ainda mais.

Agora vamos nos mover mais alto - para os olhos. Gostaria que você mantinha seus olhos fechados, mas aperta-os ainda mais. Imagine que você está tentando não deixar que o spray de shampoo entre em seus olhos. Você está pronto? Começaram. Feche os olhos muito bem. Muito difícil. Muito difícil. Ainda mais forte. Mais forte. E relaxe. Vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Feche os olhos bem. Mais forte. Mais forte. Mantenha-o e relaxe.

O último exercício é simplesmente aumentar as sobrancelhas o mais alto possível. Então, lembre-se de que seus olhos permanecem fechados, e você levanta as sobrancelhas o mais alto possível. Você está pronto? Começaram. Levante as sobrancelhas para cima. Ainda maior. Muito maior. Muito maior. Mantenha-o e relaxe. Agora vamos repetir este exercício. Você está pronto? Começaram. Levante as sobrancelhas mais alto. Ainda maior. O mais alto possível. Mantenha-o e relaxe. Faça uma breve pausa para deixar-se sentir o relaxamento do rosto( pausa 15 s).

A parte final. Agora você relaxou a maioria dos músculos básicos do seu corpo. Para ter certeza de que eles estão relaxados, irei voltar e listar os músculos que anteriormente ativamos e relaxamos. Quando os chamo, deixe-os relaxar ainda mais. Você sentirá como o relaxamento desce com uma onda quente em todo o seu corpo. Sinta agora o relaxamento dos músculos da testa: ele vai até os olhos, bochechas;você pode sentir como o sentimento de peso quando relaxado desce para a mandíbula, o pescoço, desce os ombros, para o peito e as mãos, no estômago, nas mãos. O relaxamento desce para as pernas - para os quadris e para os bezerros e abaixo, para os pés. Seu corpo é muito pesado agora. Muito relaxado.É um sentimento agradável. Por algum tempo, aproveite esse sentimento de relaxamento( aqui uma pausa de 2 min).

Transição para a vigília. Agora, mais uma vez, concentre sua atenção em você e no mundo ao seu redor. Contar de 1 a 10. Com cada conta, você sentirá como sua mente se torna cada vez mais fresca e ativa. Quando você contar até 10, você abrirá os olhos e se sentirá melhor do que nunca. Você se sentirá alegre, fresco e energizado, pronto para retomar as atividades diárias. Vamos começar: 1-2 - você começa a sentir-se alegre, 3-4-5 - você está cada vez mais acordado, 6-7 - agora estique suas mãos e pés, 8 - estique seus braços e pernas, 9-10 - agora abra seus olhos!!Você se sente alegre, acordado, sua mente é clara, e o corpo está fresco, alegre.