Kompleksowe ćwiczenia dla utraty wagi

Skomplikowane ćwiczenia na odchudzanie pomogą Ci uzyskać pożądaną formę ciała i pomogą Ci poczuć pewność siebie. Co może być lepszego niż piękne, zdrowe ciało i silny duch? Potem idź do pracy!

1. Każdy program trwa od 25 do 30 minut.
2. Odzież do treningu pasuje do każdego, co najważniejsze, że była wygodna. Weź pod uwagę, że podczas treningu będziesz się pocić.Należy zwrócić szczególną uwagę na komfortowy top sportowy - powinien dobrze podtrzymywać pierś.
3. Przed każdym treningiem wymagana jest dokładna rozgrzewka. Aby się rozgrzać, możesz maszerować przez kilka minut na miejscu, uprawiać jogging lub wykonywać lekkie ćwiczenia aerobiku. Jeśli zaczynasz się pocić, oznacza to, że już się rozgrzałeś.
4. Przed wykonaniem ćwiczenia przeczytaj uważnie jego opis i spróbuj zrobić to w głowie.
5. Mata do gimnastyki, ręcznik i butelka wody powinny być z tobą: przez 30 minut treningu powinieneś wypić co najmniej pół litra wody!
6. Idealna ilość szkolenia - 3 - 4 na tydzień.Jeśli chcesz ćwiczyć częściej, nie powtarzaj tego samego programu przez dwa kolejne dni, naprzemiennie jedne z drugimi lub z treningiem wytrzymałościowym.

7. Przynajmniej jeden dzień w tygodniu musisz zwolnić się ze szkolenia i wziąć gorącą kąpiel, odwiedzić saunę lub gabinet masażu.
8. Można łączyć dwa programy ćwiczeń, ale brać pod uwagę tylko, że każdy blok reprezentuje jedną całość.Oznacza to, że nie można łączyć ćwiczeń mięśni dna miednicy z tai chi. Uruchom każdy program od początku do końca.
9. Nie opuszczaj wyścigu.Ćwiczenia przyniosą widoczne rezultaty w przypadku, gdy będziesz je wykonywać przez co najmniej dwa do trzech miesięcy bez przerwy.

1. Traktuj trening jako pracę.Zaplanuj je i wprowadź do kalendarza.
2. Dobrze jest prowadzić zajęcia w określone dni. Jeśli wiesz, że pracujesz w określone dni w określonym czasie, trening szybko stanie się nawykiem.
3. Jeśli masz bardzo napięty harmonogram, możesz podzielić treningi. Wykonaj dwa lub trzy mini-programy w ciągu tygodnia i pozostaw więcej w weekendy lub dni wolne.

Uzyskaj więcej swobody, zajmuj tyle miejsca, ile potrzebujesz! Za pomocą ćwiczeń rozciągających lepiej poznasz własne ciało, nauczysz się czuć.Poznaj granice swoich możliwości i obserwuj, jak poruszają się dalej i dalej.
Ten program rozpoczyna się od ćwiczeń rozciągających. W ten sposób zyskujesz dodatkową przestrzeń, w której masz swobodę ruchów. Rozbudowa przestrzeni wpłynie nie tylko na twoje ciało, ale z czasem i na twoją emocjonalność.Więcej wolności
dla siebie, twoich pragnień i potrzeb!

Instrukcje ćwiczeń

1. Odpocznijmy podczas treningu. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich ćwiczeń - wykonaj niektóre z nich, ale spokojnie i bez napięcia.
2. Podczas wykonywania ćwiczenia uważaj na intensywny, głęboki oddech.
3. W ćwiczeniach dynamicznych: wysiłku mięśni - wydech, powrót do pozycji wyjściowej - wdech.
4. Podczas pracy nad mięśniami dna miednicy należy upewnić się, że pośladki i brzuch są rozluźnione.
5. Rozciąganie, poruszaj się tak wolno, jak to możliwe, kontrolując siebie. Podejmij pozę do rozciągania się uważnie, sprawdzając opis, czy wszystko działa dobrze. Jeśli czujesz przyjemne popijanie w odpowiednim mięśniu - wszystko jest w porządku. Jeśli ból - to przesadziłeś.
6. Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy odpowiednią liczbę razy - jest w porządku. Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz, że mięśnie są napięte i zmęczone.

Powoli wykonaj program treningowy. Podczas treningu w pośpiechu, prawdopodobnie ćwiczysz niedbale, a więc nie osiągasz rezultatów. Jeśli ćwiczysz regularnie i przy pełnej koncentracji, zmiany szybko stają się zauważalne: brzuch staje się bardziej płaski, oddychając głębiej i swobodniej, pozycja podczas chodzenia jest prosta. Poczujesz harmonię ze światem wokół ciebie.

1. Stanąć pionowo, rozstawić nogi na maksymalną szerokość.Zegnij kolana, trzymając plecy prosto. Teraz zgnij lewe kolano, jednocześnie powoli prostując prawą nogę.
2. Przesuń masę ciała w lewo. Kąt między udem a podbródkiem powinien wynosić co najmniej 90 stopni.
3. Oprzyj lewą rękę o zgiętym kolanie, prawą ręką, jeśli to możliwe, oprzyj się na podłodze. Trzymaj plecy prosto, pośladki tak nisko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę postawę przez około 30 sekund, następnie powoli zmieniaj pozycję i wykonuj ćwiczenie w drugą stronę.
Powtórz: 1 raz w każdym kierunku, trzymając około 30 sekund.

1. Usiądź na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Pamiętaj, aby usiąść na obu kościach kulszowych, plecy są wyprostowane. Musisz siedzieć idealnie prosto. Dno miednicy, żołądka i pleców są lekko napięte. Ramiona są swobodnie opuszczane wzdłuż ciała, ramiona są całkowicie zrelaksowane.
2. Powoli wyciągnij lewą nogę, wyprostowując ją na bok. Pociągnij prawą nogę i oprzyj podeszwę w wewnętrznej części lewego biodra, kolano powinno spaść na podłogę z lewej nogi.
3. Przytrzymaj górną część ciała płasko, chudego jak najdalej do przodu i chwyć obie ręce za kawior, kostkę lub stopę - w zależności od tego, jak daleko możesz się dostać.Następnie delikatnie upuść górną część ciała do przodu i do dołu i pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund.
4. Teraz zwolnij prawą rękę, lewa ręka pozostaje na swoim miejscu. Przesuwając prawą rękę wzdłuż dużego koła po prawej stronie nad głową, obróć za nią górną część ciała. Następnie pociągnij prawą rękę nad głowę w kierunku lewej stopy, spójrz w prawo i przytrzymaj tę pozycję.
5. Po trzech do czterech intensywnych oddechach - wydech powoli powróć do pozycji wyjściowej i zrób sobie krótką przerwę.Następnie
powtórzyć ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Powtórz: 1 raz w każdym kierunku.
Ważne: bierz pozę, której potrzebujesz powoli i płynnie, a nie sprężynę.

1. Stań pionowo, szerokość stóp na szerokość ramion. Brzuch jest wciągnięty, trzymaj głowę prosto. Tył jest wyprostowany, ramiona są nieco cofnięte i opuszczone.
2. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na obu nogach. Upewnij się, że obcasy i skarpetki mają takie samo obciążenie. Teraz przenieś ciężar na lewą stopę i powoli zacznij wolno stopę od podłogi. Umieść staw prawej stopy tuż nad lewym kolanem i przymocuj ten słupek. Biodra powinny znajdować się na tej samej wysokości, prawe kolano jest skierowane na zewnątrz. Zrelaksowane dłonie układają się na biodrach.
3. Następnie zauważalnie ugnij lewe kolano, pośladki do tyłu. Trzymaj plecy prosto, szyja i głowa powinny być na tej samej linii z grzbietem. Usiądź, zginając lewe kolano, tak nisko, jak to możliwe, najlepiej lewe udo powinno być prawie równoległe do podłogi.
4. Przytrzymaj ten post przez około 30 sekund, następnie wyprostuj i opuść prawą stopę na podłogę obok lewej.
5. Po krótkim odpoczynku powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Powtórz: 1 raz na każdą nogę, trzymając około 30 sekund.
Ważne: podczas ćwiczenia żołądek powinien być lekko napięty. Upewnij się, że tył jest prosty. Ramiona i szyja powinny być rozluźnione.

1. Stań pionowo, nogi razem. Ramiona są lekko cofnięte i opuszczone. Waga jest równomiernie rozłożona na obu nogach.
2. Powoli przechyl pień od bioder w dół i do przodu, utrzymując plecy jak najbardziej wyrównane. Oprzyj się tak nisko, jak to możliwe( jeśli to możliwe, wyciągnij rękę na podłogę, jeśli nie - po prostu obniż ręce tak nisko, jak to możliwe).Głowa jest opuszczona, szyja nie jest napięta.
3. Przytrzymaj biodra w tej samej pozycji, lekko zgnij lewą nogę w kolanie, lewą stopą całkowicie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję od trzech do czterech oddechów - zrób wydech, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Po krótkim oddechu powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Powtórz: 1 raz na każdą nogę.

1. Stań prosto, nogi razem, trzymaj głowę prosto. Dno miednicy, żołądka i pleców są lekko napięte. Opuszczone ramiona są wyluzowane. Waga jest równomiernie rozłożona na obu nogach.
2. Podnieś prawą stopę do pośladków i trzymaj rękę na złączu lub podnoś.Tułów jest tak bezpośredni, jak to możliwe, biodra są nieruchome, kolana są ściskane razem.
3. Pozostań w tej pozycji przez dwa do trzech oddechów, a następnie powoli przechyl ciało do przodu. W takim przypadku, naciskając prawą stopę na rękę, bardzo delikatnie pociągnij zagiętą prawą nogę do tyłu i do góry.
4. Trzymaj tę postawę z trzech do czterech oddechów - wydechów. Powoli wróć do pozycji A i wyprostuj się.Ponownie stój w pozycji wyjściowej i po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Powtórz: 1 raz na każdą nogę.
Po ćwiczeniach rozciągających musisz rozwinąć mięśnie dna miednicy i brzucha.

Poniższe ćwiczenia pomogą ci nauczyć się czuć dno miednicy. Za każdym razem przytrzymaj napięcie przez łączny czas trzech do pięciu oddechów i wydechów.

1. Usiądź na podłodze. Zegnij nogi pod kątem, dociśnij podeszwy do podłogi. Obiema dłońmi chwycić dno podkolanowe, opuścić podbródek na klatce piersiowej, zgiąć plecy i całkowicie rozluźnić brzuch. Weź trzy głębokie wdechy i zrób wydech.
2. Przy następnym wdechu zacznij powoli wyprostowywać się: najpierw usiądź na stopie, następnie powoli, kręgiem za kręgiem, wyprostuj kręgosłup. Ręce pozostają na dole podkolanowym. Na samym końcu ruchu podnieś głowę, jakby zwieńczając ją kręgami szyjnymi.
3. Następnie lekko odcedź dno miednicy, przesuwając kości kulszowe do siebie. Odpręż się po kilku cichych oddechach.

1. Stań pionowo, lekko rozstawione nogi, bez kolan.
2. Lekko pochylić się, nie obciążając dolnej części miednicy. Następnie dokręć go, przesuwając kość ogonową w kierunku podłogi. Wyobraź sobie, że wyciągasz kość łonową w kierunku pępka, podczas gdy kości łonowe i uda powinny pozostać nieruchome.Ściągnij kości kulszowe do siebie.
3. Po kilku cichych oddechach - wydechach, zrelaksuj się.

Następujące ćwiczenia mają na celu rozwój dna miednicy. Silne dno miednicy promuje dobre zdrowie, nawet postawę i kobiecość.

Do tego ćwiczenia, podobnie jak do wszystkich ćwiczeń wykonywanych w pozycji "siedzącej" lub "leżącej", potrzebny jest materac do ćwiczeń lub mata. Nie powinien być zbyt miękki ani zbyt twardy, a przede wszystkim w żadnym razie nie zimny. Musisz leżeć na nim całkowicie zrelaksowany.

1. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Pamiętaj, że tył powinien leżeć na podłodze, tylko jego dolna część lekko wygina się w górę.Zrelaksuj całkowicie ramiona i szyję.Ręce na podłodze wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone na podłogę.
2. Podnieś nogi, zginając je na kolanach - podczas korzystania z dolnej części miednicy. Staraj się mocno ją dokręcić z bocznymi mięśniami brzucha, aby biodra przesuwały się do tyłu.
3. Aby to zrobić, najpierw podnieś lewe udo i "zwiń" z powrotem. Kiedy kość udowa znajduje się w najwyższym punkcie, unieś prawe biodro. Pozostaw lewe biodro na materacu, a następnie odciągnij prawe biodro. Zmieniając stopę, wykonuj od 20 do 30 ruchów, następnie opuść stopy na podłogę, połóż dłonie na brzuchu.
4. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów - wydechów, aby poczuć różnicę między ciasnym i zrelaksowanym dnem miednicy.
Powtórz: 20-30 ruchów na każde udo.
Ważne: nie obciążaj nóg podczas ćwiczeń.Głowa i szyja powinny swobodnie leżeć na materacu. Ramiona powinny być całkowicie zrelaksowane i muszą leżeć na dywanie.

Aby

ćwiczenia dla dna miednicy dało efekt tylko potrzebne powolne, krótkie ruchy. Najważniejsze, że na podłodze mięśni miednicy i brzucha były stale włączony.

1. Pobyt w pozycji leżącej, plecy proste, szyja złagodzone. Pociągnąć kolana do klatki piersiowej, a następnie powoli, jeden po drugim, wyprostuj nogi. Stopy nie męczy, ale łuk kolana, podczas gdy obciążenie spoczywa na biodrach. Delikatnie pociągnąć pępka, dno miednicy i brzucha lekko napięte. Nogi i tułowia powinny tworzyć kąt około 90 stopni.
2. Powoli rozkroku jak najdalej na boki. Utrzymać napięcie ud, mięśnie brzucha i dna miednicy. Połóż jedną rękę nad drugą i rozciągnąć swoje ramiona do przodu.
3. Szczep dna miednicy i brzucha, podczas gdy głowica i ramiona lekko wznoszą się ponad podłogą.Dokręcić jeszcze bardziej uzależniając minimum
iść do przodu, a następnie zrelaksować.
4. W ten sam sposób dać swoje ciało od 30 do 40 impulsów skierowanych do przodu, a następnie zrelaksować.Podczas przesuwania do przodu powinny wydech, tył - wdech. Po powoli opuść tułów do podłogi.
5. Rozprzestrzenianie rąk i stóp somknite( można przy pomocy rąk).Zegnij kolana, a następnie jeden po drugim w dół na podłogę.całkowicie odpocząć, sprawdzając swoje uczucia na kilka oddechów.
Powtórz: od 30 do 40 razy.
Ważne: cały ruch pochodzący z brzucha, dolnej części pleców nie powinna spaść na podłogę.Poczujesz pracę dna miednicy, gdy powierzchnia brzucha podczas podnoszenia górną część tułowia ledwo wystawały ostro bułki i napięcie w obrębie miednicy jest odczuwalne jako twardnienie podbrzusza.

Podczas tego ćwiczenia, upewnij się, że dno miednicy. Poczuć odczucia zmienić przy pochylaniu się do przodu.

1. Usiądź na piętach. Jeśli to konieczne, umieść matę w dole podkolanowym walcowane ręcznik. Stopy razem, kolana o szerokości bioder.
2. Rozciągnij ramiona do przodu i złożyć blokadę.Rozwiń ręce dłonie siebie, wyciągnij ręce w górę iw ramiona rozluźnione. Upewnij się, że tylna pozostaje prosty. Delikatnie wyciągnij ramiona do tyłu iw dół.Trochę spięta dno miednicy, brzucha i pleców.
3. Silniejszy dokręcić miednicy aż pośladki nie są pripodnimut na obcasach. Sprawował tę funkcję przez dwie - trzy oddechy - wydech, następnie przechylić ciało, utrzymując to absolutnie proste, w miarę możliwości z wyprzedzeniem bez rozluźnienia dna miednicy. Przytrzymać dwa - trzy położenia oddechów - wydech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i odpocząć.
4. Dolna ramiona, usiąść na piętach ponownie, ciało jest prostowane, ale zrelaksowany. Przez kilka oddechów - wydechy
sprawdzić ich postrzeganie wysiłku.
Ćwiczenia Opcja: Jeśli okaże się, że trudno liczyć na stopę windy, można liczyć na palcach.

Podczas ćwiczeń, skupić się na przyjemnych myśli takie jak: „Czuję siłę i odwagę”

1. Usiądź na piętach, utrzymując tułów wyprostowany. Wzmocnić mięśnie dna miednicy, brzucha i pośladków wzrosnąć aż kneel. Grzbiet jest prosty. Kręgosłupa, szyi i głowy są wyrównane.
2. Silniejsze dokręcić dna miednicy, unieś ramiona, przedramiona układać je na siebie i utrzymać przewagę na wysokości barków.
3. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawa noga umieścić tak będzie między kości udowej i piszczeli było 90 stopni.
4. Stronger dokręcić dna miednicy i trzymać napięcia, skręcić w prawo ciało jak najwięcej. Rozluźnienie mięśni dna miednicy, z powrotem do pierwotnego położenia.
5. Powtórz rotacja tułowia ze stresem i relaks dna miednicy 15 - 20 razy. Wysiłku - wydech, relaks - wdech. Następnie wróć stanąć na kolana, usiąść na piętach i trochę odpocząć.Powtórz na drugą stronę.
Powtórzyć 15 - 20 razy w każdym kierunku.
Ważne: jeśli mocno stanąć na kolanach, można umieścić zwinięty ręcznik pod nimi. Reliance nie powinien być zbyt miękki, w przeciwnym razie trudno będzie zachować właściwą równowagę.

następny zestaw ćwiczeń pomoże rozwijać mięśnie brzucha, sprawi, że silniejsze i bardziej elastyczne. Twój żołądek będzie gładka i silna, co będzie poprawić swoją postawę i napływ energii wewnętrznej.

Fold jest zwykłym ćwiczeniem dla rozwoju wszystkich mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenia powoli i ostrożnie, siła musi odejść od brzucha.

1. Połóż się na plecach, zrelaksuj się.Zegnij nogi, połóż stopy na podłodze. Pomiędzy biodrem i dolną nogą powinien być kąt około 90 stopni.
2. Dociśnij brzuch i dno miednicy, wciśnij palce. Spójrz na sufit, zrelaksuj ręce na głowie, łokcie powinny patrzeć na boki.
3. Mocniej dokręcić brzuch, dolną część pleców docisnąć do podłogi, aż głowa i ramiona unoszą się nad podłogą.Lekko podnieś i opuść górną część pnia, nie dotykając podłogi.
4. Po 25 - 30 zagięciach opuść górną część tułowia na podłogę i rozluźnij brzuch.
Powtórz: 25 - 30 razy.
Ćwiczenie opcji: początkujący mogą postawić stopy na krześle, a wykonanie ćwiczenia będzie łatwiejsze.

1. Połóż się na plecach, zegnij nogi tak, jak w klasycznej fałdzie.
2. Wyciągnij ręce z powrotem, za głowę i połóż ręce na sobie. Delikatnie dokręć brzuch, podnieś głowę i połóż ją na rękach. W tym samym czasie górna część ciała odrywa się nieznacznie od podłogi.
3. Mocniej dokręcić brzuch, a następnie rozładować napięcie. Powtórz 25 - 30 razy, bez opuszczania głowy na podłogę.
4. Ponownie opuść się na podłogę i rozluźnij brzuch.
Powtórz: 25 - 30 razy.

1. Połóż się na plecach, zegnij nogi tak samo, jak w klasycznej fałdzie.
2. Podnieś palce u góry, napnij brzuch i spód miednicy. Delikatnie podnieś górną część tułowia. Rozciągnij obie dłonie wzdłuż prawej nogi, ramiona pozostaną zrelaksowane. Lekko podnieś górną część tułowia, a następnie opuść ją ponownie, nie dotykając podłogi.
3. Powtórz ten ruch 20 - 25 razy, a następnie całkowicie opuść się na podłogę i odetchnij. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Powtórz: 20 - 25 razy w każdym kierunku.

Następujące dwa ćwiczenia rozwijają mięśnie dolnej części brzucha i pleców. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha i dna miednicy podczas tych ćwiczeń powinny pozostać w napięciu.

1. Połóż się na plecach, ciało jest całkowicie zrelaksowane.
2. Naciągnij brzuch i dno miednicy, aż głowa i ramiona unoszą się nad podłogą.Dłonie leżą za głową, widok jest skierowany do przodu i do góry.
3. Unieś nogi i zgnij je tak, aby biodra były w pozycji ściśle wyprostowanej, a nogi były równoległe do podłogi. Do końca ćwiczenia między biodrem a goleniami należy zachować kąt prosty. Brzuch i dno miednicy pozostają napięte.
4. Dokręcić mocniej, a następnie opuścić zgięte nogi, dotykając pięty piętą.Obniżanie nogi, wydech, podnoszenie - wdech.
Ćwiczenie powtórz 15 razy dla każdej nogi.
Wykonać: 15 razy dla każdej nogi.

1. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce na boki. Nogi są podniesione i wygięte, jak w poprzednim ćwiczeniu.
2. Skieruj oko w górę, unieruchom bagażnik w pozycji wyjściowej i lekko napnij brzuch. Dokręcić mocniej i skręcić w talii, obniżyć wygięte nogi tak nisko, jak to możliwe z boku. Kufa i ramiona nie powinny zejść z podłogi, głowa nie zmienia pozycji.
3. Przytrzymując rozciągnięty żołądek, przywróć wygięte nogi do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch na drugą stronę.
Wykonać: 10 - 12 razy w każdym kierunku.

Następna para ćwiczeń jest statyczna, co odbywa się bez ruchu. Efekt osiąga się tylko dzięki napięciu mięśniowemu. Jednak takie ćwiczenia są nie mniej skuteczne niż te dynamiczne.

1. Pozycja wyjściowa - z naciskiem na wszystkie cztery kończyny, to znaczy stoisz na kolanach, lekko rozpościerasz nogi i opierasz się o podłogę dłońmi na wysokości ramion.
2. Teraz oprzyj łokcie na podłodze, przedramiona leżą na podłodze, ramiona prostopadle do ciała, ręce razem, dłonie przyciśnięte do siebie. Napinaj brzuch, jeden za drugim rozciągnij nogi i połóż skarpetki na podłodze. Głowa, tułów i nogi powinny znajdować się na tej samej linii.
3. Cicho wdychając i wydychając, przytrzymaj ciało w tej pozycji przez około 30 sekund.
4. Umieść kolana na podłodze, ręce pozostają w ograniczniku. Zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie.
Powtórz: 2 razy przez 30 sekund.
Ważne: żołądek i dno miednicy powinny zawsze pozostawać w napięciu, tylko w ten sposób będziesz w stanie utrzymać ciało prosto. Jeśli nie jesteś pewien poprawności stojaka, wykonaj ćwiczenie przed lustrem, aby rozwinąć poczucie prawidłowej postawy.

1. Usiądź na podłodze, zegnij kolana i szerokość ramion. Dłonie spoczywają na podłodze za plecami, koniuszki palców wskazują na ciało, lekko ugięte łokcie. Odległość między palcami i pośladków powinna wynosić około 20 cm.
2. Prawo z powrotem i szyi linii kręgosłupa, ramion pas spięty. Mocno dokręcić brzucha, pleców i dno miednicy i unieś zgięte nogi z podłogi, aby stopy znajdowały się na wysokości około 10 cm.
3. Silniejszy dokręcić spadek żołądek do rąk trochę głębiej, powoli wyprostuj nogi do przodu i ku górze. Oddychaj płynnie i głęboko.
4. Zachowaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zegnij nogi i powoli opuść stopy na podłogę.
Wykonać: 3 razy, trzymając przez 20 - 30 sekund.

1. Połóż się na podłodze po prawej stronie. Połóż się na podłodze z prawym przedramieniem. Palce prawej ręki powinny wskazywać do przodu. Odciągając pas barkowy, unieś tułów, aby załadować mięśnie barku.
2. Zegnij nogi, kolana rozciągają się lekko do przodu. Nogi leżą jedna na drugiej. Połóż lewą rękę z tyłu głowy, podnieś stopy. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
3. Delikatnie pociągnij za lewe ramię do tyłu, unosząc kolana z podłogi i wyciągając je jak najbliżej do ciała. Spojrzenie skierowane jest na kolana. Wykonaj to ćwiczenie podczas wydechu.
4. Przy następnym wdechu, przywróć kolana do pierwotnej pozycji, ale nie obniżaj całkowicie podłogi.
5. Powtórz ruch 10 - 15 razy. Następnie opuść nogi na podłogę, odwróć się na drugą stronę i wykonaj ponownie ćwiczenie.
Wykonać: 10-15 razy w każdym kierunku.
Ważne: sprawdź, czy w początkowej pozycji masz niezawodny stojak: tułów mocno opiera się na podparciu przedramienia. Wszystkie ruchy muszą być powolne i gładkie, bez szarpnięć.Oddychanie powinno być wyraźnie współmierne do ruchów: pociągnąć kolana - wydychać, powrócić do pozycji wyjściowej - wdychać.Jeśli jesteś poza rytmem, zatrzymaj się, weź oddech i spokojnie kontynuuj ćwiczenie.

Czy brak ci spokoju ducha i spokoju? Dzięki poniższym ćwiczeniom możesz z łatwością sobie z tym poradzić.W końcu równowaga oznacza równowagę między stresem a odpoczynkiem. Tylko wtedy, gdy aktywność i odpoczynek są prawidłowo rozdzielone, zawsze będziesz spokojny i pogodny.Ćwiczenia oddechowe i fizyczne pomogą ci zachować równowagę i osiągnąć stały napływ nowych sił.
Aby użyć swojej wewnętrznej siły, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z Pilates, tai chi i chigong-o. Rezultatem tych ćwiczeń będzie intensywny rozwój ciała, umiejętność całkowitego odprężenia, spokoju i napływu nowych sił.Klasy chigong-o i tai-chi nie tylko poprawiają metabolizm i przywracają siłę, ale także przyczyniają się do jasności myślenia. Według obu pojęć, ruch i reszta są powiązane w taki sam sposób, jak yin i yang, jeden uzupełnia inne, a razem dają siłę życiową, lub qi.
Każdemu ruchowi w ćwiczeniu towarzyszy inspiracja lub wydech, który wyznacza rytm i tempo. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli i skoncentrowane, aby oddychać głęboko i intensywnie. Powietrze powinno być wdychane przez klatkę piersiową, a następnie wpuszczane do brzucha podczas wydechu - wręcz przeciwnie.
Najlepiej ćwiczyć na ulicy lub w otwartym oknie. Napływ tlenu zwiększy metabolizm, co z kolei pozwoli energii swobodnie przepływać w ciele, dając Ci więcej energii!
Wewnętrzny pręt daje Pilatesowi.Ćwiczenia Pilates przeznaczone są do intensywnego rozwoju środka ciała i anatomicznie poprawnej postawy. Wszystkie ćwiczenia stabilizują kręgosłup i stymulują prąd energetyczny w ciele. Najważniejsze dla zasad Pilates - praca mięśni brzucha: tylko wtedy, gdy napięcie w żołądku i aktywna praca z ćwiczeń Energy Center są wykonywane prawidłowo.
Aby osiągnąć ten warunek, dokręć pępek. Z tego powodu mięśnie dolnej części brzucha i dolnej części miednicy będą lekko napięte. Tylko minimalny nacisk jest wymagany do wykonywania ćwiczeń o najlepszej postawie i ustalonym napięciu mięśni tułowia.
Ponadto podczas wykonywania pilates duże znaczenie przywiązuje się do oddychania referencyjnego. Po pierwsze oddychają tylko klatką piersiową, aby nie zakłócać napięcia brzucha. Po drugie, rytm oddychania powinien determinować rytm ruchów i być mierzony i kontrolowany, jak to tylko możliwe.
Jest również bardzo ważne, aby mięśnie górnej części brzucha były aktywne przez cały czas. Aby to zrobić, należy spróbować zamknąć łuki krawędzi. Odbywa się to w następujący sposób: podczas wydechu piersiowej łuku powoli przesuwać jednego do drugiego i na czas trwania całej serii ćwiczeń, aby utrzymać to napięcie, utrzymując łuku żebrowego w miękkim kontakcie ze sobą.

Jest to proste i skuteczne ćwiczenie od chigongo. Zawsze możesz go spełnić, jeśli poczujesz potrzebę wypełnienia utraconych sił.Jeśli chcesz, wyobraź sobie, że energia i siła, którą nabywasz, są zabarwione na określony kolor. Pomarańczowy - kolor kreatywnej energii życiowej, która da ci harmonię, jest dobry. Można sobie wyobrazić, że przed tobą, w dolnej części brzucha, jest pomarańczowa piłka i to zużycie atramentu przez organizm.

1. Wstań prosto i zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie powoli otwórz oczy.
2. rozkłada nogi nieco więcej niż szerokość ramion siebie, palce i kolana skierowane na zewnątrz po przekątnej, nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostuj tułów, utrzymuj plecy prosto.
3. Połóż dłonie z zamkniętymi palcami na spodzie brzucha i słuchaj swoich uczuć.Czubki palców obu dłoni dotykają.Następnie odsuń ręce od brzucha na około 30 do 40 centymetrów, nie odrywając od siebie palców. Poczuj ciepło i energię między dłońmi a żołądkiem.
4. Skieruj energię do jamy brzusznej i całego ciała. Poczuj, jak powoli rozprzestrzenia się najpierw wzdłuż tułowia, a następnie na dłoniach i stopach. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej dziesięć głębokich wdechów i wydechów. Następnie delikatnie rozsuń ręce, rozluźnij kończyny, usiądź lub połóż się.

Wykonuj ćwiczenia od chigong-o, skupiaj się na własnym ciele, na wrażeniach, które powstają podczas ruchu. Poruszaj się powoli i być może bardziej płynnie. Wymaga pewnych umiejętności, ale jeśli spróbujesz, wszystko się ułoży.

1. Stań pionowo, rozstawione nogi, stopy lekko odwrócone na zewnątrz. Skoncentruj się na oddychaniu.
2. Gdy robisz wdech, podnieś ręce zrelaksowany strony o wysokości klatki piersiowej, a na wydechu, obrócić tułów w lewo w miarę możliwości, pozwalając ręce bez większego wysiłku, lurching, porzucić ciało.
3. Przy następnej inspiracji, przywróć tułów i zrelaksowane ręce do ich pierwotnej pozycji.
4. Przy następnym wydechu powtórz kroki 2 i 3 na drugiej stronie. Musisz mieć trzy oddechy i wydech na to wszystko.
5. Po zakończeniu ćwiczenia stań trochę, słuchając swoich uczuć.
Wykonaj: 6 zwojów w każdym kierunku.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które potrzebujesz tak płynnie i równomiernie, jak to możliwe. Jeśli po prostu nie można włączyć wiele tors, nie wpłynie to na skuteczność ćwiczeń, aż ręce poruszają się z ciała. Głowa zaczyna się obracać za tułowiem, tylko wtedy, gdy prawie zakończy skręt.

1. Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków. Kolana lekko zgięte, wyprostowane, ramiona opuszczone swobodnie. Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech.
2. Gdy robisz wdech, unieś ramiona zgięte w łokciach na wysokości ramion, odchyl głowę do tyłu podczas rzucania łokcie do boków iz tyłu, z dużym ugięciu.
3. Jak wydech, pochylać się ku przodowi, zaokrąglając plecy i mocno napinając brzuch, łokcie dokręcić do niego.
4. Powoli powtarzaj tę sekwencję ruchów 4 razy, po wyprostowaniu, zamknij oczy i słuchaj swoich uczuć.
Wykonaj: 5 razy całe ćwiczenie.

1. Stań pionowo, rozstawione nogi, stopy lekko rozłożone na zewnątrz. Lekko wygięte ramiona podnoszą się do poziomu klatki piersiowej, dłonie są odrzucane. Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech.
2. Obróć tułów od pasa w lewo, po prawej elastyczna ruchu, przejść do pępka, nie dotykając jej, lewa ręka jednocześnie przesuwa się w lewo i do tyłu. Ciało porusza się odruchowo za rękami.
3. Następnie przesuń lewą rękę do pępka, tuż jednocześnie przesuwając w prawo iz powrotem. Ciało porusza się z rękami po prawej. Powtórz 5 razy w każdym kierunku.
Wykonać: 5 razy w każdym kierunku.

1. Stań pionowo, rozstaw stóp na szerokość barków, skarpetki oczekuj. Kolana są lekko zgięte, masa ciała jest równomiernie rozłożona na obu nogach.
2. Weź głęboki oddech, jednocześnie pociągając łokcie do tyłu i lekko zginając. Ręce lekko ugięte. Palmy podnoszą się i patrzą w górę.
3. Jak wydech silniejszą ugnij kolana, zgiąć plecy i wyciągnąć skrzynię do zbiorów. Trzymając dłonie przy głowie, pociągnij je do przodu i odwróć dłonie na podłogę.
4. Powtórz ćwiczenie 4 więcej razy.
Aby wykonać: 5 razy.
Ważne: Ćwiczenie należy wykonać powoli, powoli, w rytm oddechu, napinając w jak najmniejszym stopniu. Masa ciała równomiernie rozłożona na obie stopy. Nie zginaj kolan zbyt mocno - nie powinno być nieprzyjemnych wrażeń!Kiedy ćwiczysz ćwiczenie, spróbuj wykonać to z zamkniętymi oczami. Ale nie powinno się tego robić, jeśli czujesz zawroty głowy.

Wykonuj ćwiczenia w tej sekcji tak wolno, jak to możliwe: koncentracja na ruchu zapewni Ci spokój i równowagę.Szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie zgodne z ruchami.

To ćwiczenie pomoże ci pozbyć się wszystkiego, co ci przeszkadza i nie daje ci spokoju. Może chcesz związać ruchy nogi z pewnych postaw psychicznych, takich jak: „Rzucam kłopoty” lub „Wyjeżdżam rozczarowanie w swoim ulubionym osoby w pracy, pozbyć się nadwagi” itp

1. Stań z nogami ramię szerokości. .Łopatki i lekko zgięte w kolanach. Ręce swobodnie opuszczone, dłonie odwrócone.
2. Wyprostuj plecy, głowę i szyję, tworząc jedną linię z kręgosłupem. Wygląd jest skierowany do przodu.
3. Oddychaj głęboko i przenieś masę ciała na lewą nogę.Podnieś prawą nogę i obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były w stronę ciała.
4. Na wydechu energicznie wstrząsnąć kostkę, a następnie powoli opuść nogę do podłogi i powrót do pozycji wyjściowej. Przy następnym wdechu przenieś ciężar ciała na prawą nogę i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
5. Powtórz ćwiczenie pięć razy w każdym kierunku, następnie zrób sobie przerwę i wysłuchaj swoich uczuć.
Wykonać: 5 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie ma na celu zebranie wewnętrznych rezerw sił.Poruszaj się powoli iz koncentracją, posłuchaj siebie. Cała uwaga skupiona jest na ruchach, poczujesz jak przy każdym powtórzeniu stajesz się coraz bardziej spokojny.

1. Stań prosto, mając szeroko rozstawione nogi. Kolana lekko zgięte, ciężar ciała równomiernie rozłożony między skarpetkami i piętami. Ręce są swobodnie opuszczane, dłonie są wysuwane do przodu. Głowa i szyja tworzą jedną linię z kręgosłupem, spojrzenie jest skierowane do przodu.
2. Weź głęboki wdech, powoli podnosząc ręce na boki, aż oni są rozciągnięte nad głową.W tym samym czasie powoli wyprostuj nogi, nie zginając się.Dłonie zwrócone do siebie.
3. Jak wydech, zaczynają obniżać obie ręce z przodu tułowia podczas zgięcia kolana.
4. Po zakończeniu wydechu dłonie powinny znajdować się tuż poniżej pępka, końce palców obu dłoni dotykają się, a dłonie zwrócą się do podłogi.
5. Przy następnej inspiracji zacznij gładko podnosić ramiona w górę przez boki i powtarzaj ćwiczenie jeszcze 4 razy.
6. Po zakończeniu powróć do pozycji wyjściowej i słuchaj swoich uczuć.
Wykonaj: 5 razy całe ćwiczenie.
Ważne: Nie możesz się skoncentrować?Bądź cierpliwy. Im częściej to robisz, tym łatwiej staje się dla każdego kolejnego powtórzenia, a tym samym im wcześniej osiągniesz rezultat.

Jest to długie ćwiczenie i prawdopodobnie nie będziesz mógł od razu go zapamiętać od początku do końca. Na początku nie rozpraszaj oddechu, staraj się zapamiętać kolejność ruchów. Jak tylko Ci się uda, koordynacja ruchów przy odpowiednim oddychaniu nie będzie trudna. Wszystko to jednak wymaga czasu. Więc bądź cierpliwy.

1. Stań prosto, mając szeroko rozstawione nogi. Weź kilka głębokich oddechów i wydech, a następnie obróć ciało trochę w lewo.
2. W następnym oddechu wyprostuj prawą nogę i zgnij lewą nogę w kolanie. Przesuń masę ciała do lewej nogi. Teraz podnieś lewą rękę do poziomu ramion i lekko ugnij ją przed sobą, i obróć dłoń do ciała. Razem z tym podnieś zgiętą prawą rękę przed tułowie, aż jej dłoń znajdzie się naprzeciwko palców lewej dłoni.
3. Powoli zacznij wydychać powietrze. W tym samym czasie zegnij prawą nogę w kolanie i wyprostuj lewą nogę.Waga przesuwa się w prawą nogę, ciało pozostaje lekko obrócone w lewo. Jednocześnie podnieś lewe przedramię do góry i opuść prawą rękę, podczas gdy obie ręce pozostają wygięte.
4. Przy następnym wdechu obróć bagażnik w prawo, podnieś zgiętą prawą rękę w górę i na bok, zegnij lewą i popchnij lewą rękę przed klatką piersiową, lewa ręka spogląda w dół.
5. Po wydechu rozłóż ciało w środku, nogi lekko wygięte, prawą rękę należy również przesunąć do piersi przed sobą.Gdy ręce znajdują się jedna pod drugą, obróć prawą tak, aby dłonie spojrzały na siebie - tak jakbyś trzymał piłkę przed sobą.Masa powinna być równomiernie rozłożona na obu nogach. Głowa i szyja - zarówno w tym stojaku, jak i podczas całego ćwiczenia - tworzą jedną linię z kręgosłupem.
6. Z tego stojaka powtórz cały łańcuch 3 więcej razy, a następnie 4 razy powtórz całą kolejność ruchów w innym kierunku.
Wykonać: 4 razy w każdym kierunku.
Ważne: miej oko na swoje ruchy. Wewnętrzny, mentalny pogląd, podobnie jak fizyczny, musi obserwować twoje działania.

Poruszaj się powoli iz koncentracją, czując, jak ciało zyskuje siłę.Jeśli chcesz, dodaj do ćwiczenia obraz mentalny: wyobraź sobie, jak jesteś otoczony czerwonym kolorem, który symbolizuje siłę i siłę.Podnosząc i upuszczając ręce, pozwalasz mu otoczyć całe ciało, otaczając cię aurą mocy.

1. Stań prosto, stopy rozłożone na szerokość barków, ramiona rozluźnione i zrelaksowane. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów.
2. Przy następnej inhalacji powoli podnoś prosto przed siebie ręce, aż szczotki znajdą się nad twoją głową.Czubki palców obu dłoni wskazują do przodu. Spojrzenie przesuwa się wzdłuż ramion. Ręce nie są napięte, łokcie są lekko zgięte.
3. Po wydechu powoli ugnij kolana i delikatnie opuść ręce, aż szczotki znajdą się na biodrach. Dłonie zwrócone są do podłogi.
4. Przy następnej inspiracji powoli podnieście ręce. Powtórz ćwiczenie 5 razy, płynnie i bez przerwy.
Wykonaj: 5 razy całe ćwiczenie.
Ważne: podczas całego ćwiczenia pień pozostaje prosty. Wygląd jest skierowany do przodu i podąża za rękami.

Tak zwane "Pilates" są ćwiczeniami dla całego ciała i są szczególnie przydatne do rozwoju głęboko leżących mięśni tułowia. Rozwijasz w sobie silny rdzeń, który daje wewnętrzną siłę, harmonię i równowagę.

Za każdym wydechem należy sprawdzić, czy żołądek jest wciągnięty, a jeśli nie, naprężyć go ponownie.

1. Połóż się na plecach, zrelaksuj się.Lekko odcedź dno miednicy, utrzymując naturalną lekką krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Połóż stopy na podłodze, ręce bez napięcia leżą wzdłuż ciała, ramiona odprężone.
2. Narysuj brzuch( pępek jak ma tendencję do kręgosłupa), wyprostuj lewą nogę w górę, napnij dno miednicy i brzuch.
3. Z wyciągniętą nogą opisać duże koło - najpierw do głowy, potem przez boki do stóp, aż noga wróci do pozycji pionowej.
4. Kręgi są wykonane w wielkim stylu. Po około 20 ruchach opuść nogę na podłogę i powtórz ćwiczenie drugiej nogi.
Aby wykonać: 20 razy w każdym kierunku.
Ważne: podczas ćwiczenia aktywowana jest tylko wydłużona noga, miednica pozostaje całkowicie nieruchoma. Również kolano zgiętej nogi nie powinno przechylać się z boku na bok. Jeśli nie możesz tego osiągnąć, lekko ugnij wydłużoną nogę i trzymaj ją pod kątem do końca ćwiczenia.

To ćwiczenie wymaga siły i wytrzymałości. Ważne jest, aby ciało pozostało ciasne, a żołądek i dna miednicy nie powinny być pasywne.

1. Połóż się na prawym boku, rozciągnij nogi. Weź lewą nogę za prawą nogę, aby zachować równowagę.Napinaj mięśnie brzucha, dolnej części miednicy i pleców. Oprzyj prawą rękę na podłodze i odeprzyj ją od ramienia, aby podnieść ciało.
2. Ciało jest napięte, pępek jest schowany, nogi są proste. Lewa ręka wisi swobodnie, głowa i szyja są wyrównane z kręgosłupem. Wygląd jest skierowany do przodu. Nogi, tułów i głowa znajdują się w tej samej płaszczyźnie.
3. Podnieś lewą rękę pionowo do góry, podążaj za nią jednym spojrzeniem. Przytrzymaj tę pozycję przez około pięć oddechów - następnie powoli wydychaj powietrze, a następnie powoli obniż miednicę do podłogi.
4. Całkowicie opuść ciało na bok i po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Wykonaj: 1 raz w każdym kierunku.
Ważne: Ćwiczenia mogą być ułatwione, spoczywa na podłodze nie jest palm i przedramię.W takim przypadku koniuszki palców powinny wyglądać do przodu. Jeśli jest to podane z wielkim trudem, zegnij nogi i opuść kolana na podłogę.

Ćwiczenie to rozwija brzuch i dolną część pleców. Upewnij się, że ruch jest wykonywany z powodu napięcia brzucha, a nie z wahania rąk.

1. Usiądź prosto. Nogi są proste i lekko rozstawione, grzbiet jest równy. Głowa, szyja i kręgosłup tworzą pojedynczą linię, widok jest skierowany do przodu. Mięśnie potyliczne są rozluźnione. Dokręcić żołądek, miednicę i plecy. Upewnij się, że masa ciała jest równomiernie rozłożona na kościach kulszowych.
2. Wyciągnij ręce na boki i podnieś je do poziomu ramion. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przesuń od pasa w prawo. Upewnij się, że stopy, kolana i biodra pozostają bez ruchu.
3. Przechyl obudowę z prawej strony do przodu. Lewą ręką pociągnąć do prawej nogi i podejmowania krótkie stoki, 20 - 25 razy, stuknij lub przesuń dłoń kolana wyprostowane ręcznie małym palcu prawej stopy. Prawa ręka jest rozciągnięta do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, obróć ciało w lewo i podążaj tą samą prawą ręką do lewej stopy 20 - 25 razy.
4. Następnie zrelaksuj się i słuchaj swoich wrażeń przez kilka oddechów - wydechów.
Aby wykonać: 20 - 25 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie opcji: możesz zmienić swoje ręce i częściej. Trzykrotnie naciągnij lewą rękę na prawą nogę, powróć do pozycji wyjściowej, a następnie trzykrotnie rozciągnij prawą rękę do zimnej nogi. Powtórz 10-15 razy w każdym kierunku.

tzw pojedyncze Leg-odcinek rozwija nie tylko mięśnie brzucha i bioder, ale również wzmacnia mięśnie ramion i szyi, które są zmuszone ponieść głowy. Możesz usunąć obciążenie szyi przez następujące ćwiczenie, aby rozciągnąć mięśnie potyliczne.

1. Połóż się na plecach. Pociągnij dwa kolana do klatki piersiowej, głowa i szyja rozluźniają się na podłodze.
2. Głęboko wdech, chwyć prawą piszczel obiema rękami i lekko unieś górną część tułowia nad podłogą.Odcedź dno miednicy i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
3. W przypadku wydechu pociągnij lewą nogę do przodu.
4. Przy następnej inhalacji podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, złap lewą piszczel i wydychając wyprost prawą nogę.
5. Kontynuuj ćwiczenie w tej samej kolejności: oddech - prawe kolano jest do klatki piersiowej, wydech - lewą nogę prostuje, oddech - lewe kolano do klatki piersiowej przechodzi in, out - prawa noga wyprostował.Naprzemiennie dokręcić nogi do klatki piersiowej i wyprostuj je, zwracając uwagę na fakt, że podczas prostowania nogi powinny zawsze wydech, a pępek jest ciągle sporządzony.
6. Powtórz tę sekwencję 10-15 razy dla każdej nogi, w czasie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 25 razy. Kiedy skończysz, pociągnij oba kolana do klatki piersiowej i słuchaj swoich odczuć przez kilka oddechów - wydechów.
Wykonać: na przemian 10 do 15 razy dla każdej nogi.
Opcja ćwiczenie: ćwiczenie pojedyncze Leg-odcinek będzie łatwiejsze, jeśli nie brać górną część ciała z podłogi, pozostawiając głowę i ramiona rozluźnione leżącego na podłodze. To prawda, podczas gdy skuteczność ćwiczenia jest nieco mniejsza.

Ćwiczenie to służy do rozciągania mięśni tylnej części karku i górnej części pleców. Rozluźnia i wyciąga górną część mięśni pleców i szyi. W rezultacie poprawia się krążenie krwi. Twoja postawa stanie się bardziej bezpośrednia, pozbędziesz się naruszeń i bólów głowy.

1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami po turecku. Kręg za kręgiem, od kości ogonowej do góry, wyprostuj kręgosłup, aż plecy będą całkowicie proste. Wygląd jest skierowany do przodu.
2. Bez napięcia pociągnij prawą rękę na bok, połóż lewą z tyłu głowy.
3. Głęboko wdychaj, czując, jak powstają prążkowane łuki, a klatka piersiowa rozszerza się.
4. W przypadku wydechu, zginania pleców, pochyl się do przodu nad prawą stopą, pociągnij głowę w kierunku prawego kolana. Odwróć prawą rękę.Pozostań w tej pozycji trzy wdechy - wydech, a następnie na inspirację wyprostuj.
5. Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Wykonaj: 1 raz w każdym kierunku.
Ćwiczenie opcjonalne: zasugeruj sposób na mocniejsze ściągnięcie szyi. Siedząc prosto, przechyl głowę w prawo. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 do 30 sekund, następnie skręć w prawo iw dół, delikatnie pociągnij brodę w kierunku ciała. Przytrzymaj głowę w tej pozycji przez 20 do 30 sekund i powoli zmniejsz napięcie. Następnie powtórz ćwiczenie w lewo.

Ćwiczenie to pochodzi z jogi. Jest przeznaczony nie tylko do rozciągania bioder, ale także do poprawy całego obszaru miednicy, poprawy krążenia krwi i wzmocnienia mięśni dolnej części brzucha.

1. Usiądź na podłodze, prostując tułów. Brzuch, plecy i dno miednicy są napięte, grzbiet jest prosty. Głowa jest na tej samej linii z kręgosłupem, widok jest skierowany do przodu. Dłonie swobodnie opuszczane wzdłuż ciała, ramion i szyi utrzymują się tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe.
2. Zmaksymalizuj nogi, biodra i palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
3. Trzymając bagażnik prosto, powoli pochylaj się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Z łatwością oprzyj dłonie na podłodze i jeszcze bardziej napnij brzuch, miednicę i plecy. Bardzo ważne jest przyjęcie tego przepisu w płynnym ruchu.
4. Przytrzymując ciało do granic wytrzymałości, przytrzymaj ciało w tej pozycji 3 - 4 oddechy - wydech. Następnie usiądź ponownie i opuść nogi.
5. Po krótkim odsłonięciu powtórz ćwiczenie ponownie. Potem wróć do pozycji wyjściowej i słuchaj swoich uczuć.
Aby wykonać: 2 razy.
Ważne: podczas ćwiczeń plecy powinny być płaskie, nie można ich zginać.Zadaniem nie jest wygięcie się tak długo, jak to możliwe, ale wyginanie się z bioder.

Nawet jeśli pewność siebie niektórych osób wydaje się wrodzoną cechą, tak czy inaczej, wymaga ona pracy nad sobą.Tacy ludzie są w stanie rozpoznać własne błędy, znają swoje mocne i słabe strony i nauczyli się czuć.
Jeśli wiesz dokładnie, czego chcesz, możesz wyraźnie wyrazić swoje myśli. Dodatkowa pomoc zaufania pomoże ci w tym. Trening, wzmocnienie klatki piersiowej i pleców, a także ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion i ramion, nadają nowy impuls twojej zdolności do wyrażania twoich zainteresowań.

Każdy mięsień w ciele ma swój własny cel, nie tylko fizyczny, ale także umysłowy. Większość szkół wschodnich pochodzi z tego oświadczenia. Jednak zarówno w Ameryce, jak iw Europie stopniowo zaczynają rozpoznawać, że stan fizyczny, umysłowy i emocjonalny danej osoby są ze sobą ściśle powiązane. Każdy mięsień ma przypisaną określoną jakość i wpływ na osobowość.Na przykład osoby z rozwiniętą muskulaturą piersi rzadziej są nudne, nieśmiałe i pesymistyczne.
Taoizm uczy, że rozwinięta klatka piersiowa zapewnia spokój i poczucie bezpieczeństwa. Z kolei dobrze rozwinięte mięśnie nóg i pośladków pozwalają czuć się swobodniej w ich codziennym życiu i, z punktu widzenia psychologii, mówić o trwałości, zdolności stanąć mocno na nogach. Silny żołądek umożliwia szybkie i nieoczekiwane ruchy, ale nadmiernie rozwinięta muskulatura może uszkodzić narządy wewnętrzne, dlatego, zdaniem taoizmu, żołądek powinien być nie tylko dobrze rozwinięty, ale także elastyczny.
Ćwiczenia, rozwój mięśni i psychiki wpływają wzajemnie na siebie: ćwicząc, rozwijasz mięśnie i poprawiasz postawę, a to z kolei wpływa na psychikę.Ten, kto pewnie przechodzi przez życie, nie może mieć złej postawy. Od
rozwijać mięśnie łatwiej niż zmienić już ustalony sposób myślenia, gimnastyka to doskonała okazja, trening mięśni wpływa na ducha, a tym samym uzyskanie pozytywnego spojrzenia na rzeczy i stworzyć atmosferę zaufania. Wierz lub nie, działa. Zmiany w mięśniach - zmienia się też ludzka psychika.
Oznacza to, że z gimnastyki ciało wygrywa wielokrotnie - rozwinięta muskulatura piersi działa od wewnątrz. Silne ramiona i plecy pozwalają wytrzymać duże obciążenia w sytuacjach życiowych. Ten, który ma prostą postawę, który mocno stoi obiema stopami na ziemi, ma większą uporczywość w sporach. Dobrze wyszkolone centrum pnia nie tylko sprawia, że ​​osoba jest silniejsza i bardziej wytrzymała, ale także stanowi podstawę dla pewnych zachowań.
Wsparcie pewnych myśli i pragnień pomoże lekcjom mudry. Precyzyjnie opisane ruchy palców mają na celu stymulowanie punktów akupunktury i centrów energetycznych ciała. Mudry, zwane także "palczastą jogą", mogą podniecić, uspokoić lub pomóc sobie samemu opanować.Biorąc udział w mudrach, bardzo ważne jest, aby oddychać spokojnie i równomiernie.
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, albo że pozycja rąk powinno być praktykowane kilka razy dziennie, a jednocześnie zachowany przez co najmniej pięć oddechów. Możesz ćwiczyć kilka mądrych w ciągu dnia, ale nie więcej niż trzy różne czasy i kilka godzin przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, jeśli mają one różny wpływ( na przykład ekscytujące i kojące mudry).Zaangażuj się uporczywie, lepiej przez kilka dni lub tygodni.

Następujące ćwiczenia są przeznaczone do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i pleców. Z ich pomocą poprawisz sylwetkę i sprawisz, że biust stanie się jeszcze piękniejszy.Ćwiczenia wzmocnią kręgosłup i plecy, co również wpłynie na siłę ducha: twoja postać stanie się mocniejsza, a ty - bardziej pewny siebie.

To klasyczne ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zacznij mały, wykonując kilka pompek. Jeśli ćwiczysz regularnie, wkrótce nie będziesz miał trudności z podniesieniem liczby pompek.

1. Rozpoczęcie wykonywania przy wsparciu czterech kończynach, że stoi na podłodze z boku lekko rozcieńczony w pozostałej kolana, dłonie na podłodze tak, aby nadgarstki są bezpośrednio pod swoje barki. Czubki palców obu dłoni są skierowane do siebie po przekątnej, grzbiet jest płaski, głowa i grzbiet tworzą linię prostą.
2. Wdychaj i zginaj ramiona, opuść ciało do podłogi, aż podbródek znajduje się w odległości około 20 cm od czubków palców.
3. Niewiele osób przed dotarciem do podłogi, zatrzymaniem się i wydychaniem, powoli wyciskając podłogę, przywrócić tułów do pierwotnego położenia. Wygląd jest skierowany na podłogę.Uważaj, aby plecy się nie ugięły, a całe ćwiczenie pozostało proste.
4. Powtórz ten ruch od 8 do 10 razy, następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i zrelaksuj się.
Wykonaj: 8 - 10 razy.
Wariant ćwiczenia. Jeśli otrzymasz bez problemu pompki, możesz wypchnąć się z zatrzasku. Aby to zrobić, wyciągnij nogi, oprzyj się na podłodze palcami stóp i utrzymuj plecy i nogi w tej samej płaszczyźnie. Następnie zegnij ręce w łokciach i opuść ciało jak najniżej do podłogi. Ponownie wciśnij tułów do góry i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe.

To ćwiczenie rozwija mobilności ramion i górnej części pleców mięśni. Jest szersze niż klatka piersiowa rozszerza i wspiera rozwój bezpośredniej, swobodnej postawy. Wyobraźmy sobie, co to znaczy iść przez życie bezpośrednio i otwarcie. Pamiętaj, aby monitorować swoją postawę: ramiona do tyłu i lekko pociągnął w dół, klatki piersiowej lekko do przodu wybrzuszenie.

1. Stań z nogami ramię szerokości nieco większej niż szerokość ramion siebie. Zapięcie ręce za plecami, kciuki mocno docisnąć razem.
2. Weź głęboki oddech i delikatnie odchyl głowę do tyłu.
3. Jak wydech, pochylać się ku przodowi od bioder, trzymać plecy prosto. Oprzyj się dalej, lekko zaokrąglając plecy. Wyciągnij ręce jak najwyżej nad głową.Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.
4. Wdech całkowicie wyprostowane i odłączyć rękę.Posłuchaj swoich uczuć.
Ważne: wyciągając ręce nad głową, nie przesadzaj: każdy dyskomfort nie powinien wystąpić.Kciuki powinny być mocno przyciśnięte do siebie.

Te dwa wspaniałe ćwiczenia pozwalają bez gwałtownego wzrostu obciążenia skutecznie trenować wszystkie mięśnie pleców. Poruszać się powoli i uważnie, bez szarpnięć.Uważaj na napięcie mięśni.

1. Połóż się na brzuchu, rozciągnąć swoje ręce i nogi. Nogi są ze sobą połączone, żołądek jest wyciągnięty.
2. Spójrz na podłogę.Ściśnij mięśnie pleców i lekko unieść głowę i górną część ciała z podłogi. Głowa powinna być zgodna z kręgosłupa. Ręce są ułożone razem lub odwrócone na podłogę.
3. równocześnie głowę obiema rękami przez rękę za plecami tak, że ręce były powyżej pośladków. Ręce są podniesione z podniesionymi dłońmi.
4. gładki ruch, powrót ramienia z jego pierwotnego położenia.
5. Wykonaj ten ruch 15 razy, następnie opuść głowę na podłodze, odpocząć i posłuchać przez chwilę na jego zmysły.
Aby wykonać: 15 razy.

1. Leżąc na brzuchu, rozprostować nogi i ręce całkowicie zrelaksowany. Nogi lekko rozsunięte.
2. Lekko dokręcić pleców i unieść głowę tak, że czubek nosa nie dotykać podłogi.
3. Na następnym wydechu, podnieś prawą rękę i lewą nogę.Następnie, ręka i noga znów iść w dół, ale nie całkowicie spaść na podłogę.Powtórz ten ruch 15 razy.
4. Opuścić ramię i noga na podłodze, na krótką przerwę i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Ważne: Jeżeli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia określoną liczbę razy, nie martw się.To trochę nietypowy ruch, ale gdy organizm przyzwyczaić się do nich, a małe mięśnie się silniejszy, wykonaj ćwiczenie raz staje się łatwiejsze.
Wykonaj 15 razy z każdej strony.
Ważne: Przed włączeniem tors, sprawdź zębatkę.Trzeba stać mocno na obie nogi, plecy powinny być wyprostowane. Pośladki odciągnięcie nie wygina się.

Skręcanie w talii rozwija mięśnie dolnej części pleców. Jeśli jesteś raczej boi chrząstki międzykręgowej, wykonaj to ćwiczenie bardzo ostrożnie.

1. Stań prosto. Nogi prawie zamknięte, kolana lekko ugięte, jego głowa jest w linii z kręgosłupem. Obcasy razem, skarpetki od siebie. Napinaj mięśnie brzucha, miednicy iz powrotem, wystarczy włączyć kolana na zewnątrz, dopóki nie są one bezpośrednio na środku stopy.
2. Trzymaj tułów prosto. Podnieście ręce do góry. Nie wysilaj łopatkami rozpuszczenia. Trzymaj ręce nie są idealnie pionowo, a więc byli w zasięgu wzroku.
3. Pochyl tułów od bioder do przodu, to zwiększy napięcie mięśni i przesunąć trochę środek ciężkości do tyłu. Wyciągnij kręgosłup przede wszystkim w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
4. Upewnij się, że stać mocno na nogach, ciężar ciała spoczywa na stopach. Powoli obrócić tułów w lewo kręgosłupa piersiowego w pozycji, dzięki czemu można bez ruchu rąk, wystającym spod lewego ramienia.
5. Ponownie, skręcić przodem, a następnie obrócić część tułowia z drugą stroną.Powtórz ruch 8 razy w każdym kierunku.
Run: 8 razy w każdym kierunku.

Wykonaj następujące ćwiczenia, zadbaj o dywan. Szczupła, antypoślizgowa mata do jogi jest najlepsza. Opieranie rąk i kolan w twardej podłodze jest nieprzyjemne, w wyniku czego nie można ukończyć ćwiczenia do końca. Ale jeśli mata jest zbyt gruba, trudno będzie utrzymać równowagę, co komplikuje ćwiczenie.
Wraz ze zdrowym kręgosłupem silne ramiona i ramiona również powodują prostą i zrelaksowaną postawę.

1. Usiądź na podłodze i połóż dłonie na podłodze za plecami. Palce są zwrócone w kierunku ciała. Tył jest prosty, głowa jest na tej samej linii z kręgosłupem.
2. Przyciągnij kolana do siebie, umieść stopy na szerokości dłoni, kąt pomiędzy udem i podbródkiem powinien wynosić około 90 stopni.
3. Po wydechu podnieś tułów i miednicę wysiłkiem rąk. Biodra i tułów powinny znajdować się na tej samej wysokości. Ręce są proste, pośladki i brzuch są napięte, wzrok skierowany w górę.
4. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez około 20 sekund i powoli opuść.Powtórz ćwiczenie 2 razy, a następnie połóż się na plecach, rozluźnij się i posłuchaj swoich wrażeń.
Wykonaj: przytrzymaj 3 razy przez około 20 sekund.
Opcja ćwiczenia: Jeśli ćwiczenie jest wykonywane stosunkowo łatwo, możesz skomplikować zadanie. W pozycji wyjściowej wyciągnij nogi do przodu i delikatnie pociągnij za brzuch. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak w poprzedniej wersji, ale z przedłużonymi nogami.

Powtórz ćwiczenie lub przytrzymaj stojak tak bardzo, jak możesz. Trenuj ciężko, ale nie przepełniaj się!

1. Usiądź po swojej lewej stronie. Zegnij kolana i popchnij je lekko do przodu. Użyj prawej dłoni, aby odpocząć na podłodze przed tobą.
Lewa ręka pod prawą i złap się prawego ramienia.
2. Tak mocno, jak to możliwe, zegnij prawą rękę, obniżając lewe ramię do podłogi. Następnie powoli i delikatnie ponownie wyciśnij tułów.
3. Powtórz ruch 8 razy, wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Wykonać: 8 razy w każdym kierunku.

1. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze. Nieznacznie odcedź brzuch i dno miednicy.
2. Umieść ramiona prawie płasko przy ciele, wygnij przedramiona pod kątem prostym do ramion. Palce zamknięte.
3. Dociśnij plecy, bark, ramiona i unieś łokcie plecami z podłogi. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie.
4. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie upuść na podłogę i powtórz ćwiczenie 2 razy.
Wykonaj: 3 razy przez 20 sekund.
Ważne: trzymaj ręce blisko ciała, tylko w ten sposób osiągniesz wynik.

Zwróć uwagę na prawidłową pozycję bioder i upewnij się, że miednica nie przechyla się w przód iw tył.

1. Połóż się na lewym boku, wyprostuj nogi. Prawą ręką oprzyj się na podłodze przed sobą, połóż stopy na sobie nawzajem, palce się zaciśnij.
2. Pozostaw swoje lewe przedramię na podłodze, czubki palców skierowane do przodu.
Ramiona, biodra i kostki są na tej samej linii. Plecy są lekko napięte, pień jest wyciągnięty, głowa jest na tej samej linii z kręgosłupem. Kontrolując się, unieś bagażnik kosztem nacisku lewym ramieniem, rozciągnij szyję, pociągnij ramiona w tył i w dół.
3. Przed przejściem do następnego etapu odcedź dno miednicy i zwiększ napięcie wszystkich mięśni ciała. Połóż prawą rękę na biodrze i rozciągnij mięśnie jeszcze mocniej. Następnie odcedź brzuch i pośladki, unieś ciało do góry, oprzyj lewe przedramię na podłodze. Podnieście biodra, aż znajdą się w jednej linii z nogami i tułowiem. Oddychaj powoli, przytrzymaj ciało w tej pozycji. Trzymaj głowę prosto, wyrównaną z kręgosłupem, a twoje spojrzenie jest skierowane do przodu.
4. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez około 20 sekund, a następnie powoli opuść miednicę.Jeśli możesz, nie opuszczaj go całkowicie na podłogę i spróbuj ponownie.
5. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Następnie połóż się na plecach i słuchaj swoich uczuć.
Wykonaj: 1 - 2 razy w każdym kierunku, trzymając około 20 sekund.
Opcje ćwiczeń: Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, opuść kolana na podłogę i wykonuj ćwiczenie, zginając nogi bez napięcia. Jeśli, przeciwnie, chcesz skomplikować zadanie, wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób, ale podnosząc biodra z podłogi, unieś nogę, która jest na górze, o 30 centymetrów.Ćwiczenie stanie się jeszcze trudniejsze, jeśli oprze się o podłogę przedramieniem i dłonią.W takim przypadku palce ramienia podtrzymującego powinny być skierowane na przeciwną stronę od stopy.

Takie „wieje bezczynny” rozwijanie mobilności barków i wzmocnić mięśnie ramion. Ponadto, jest to dobre ćwiczenie koordynacji.

1. Stojak z nogami siebie z boku i lekko ugięte w kolanach. Ciężar równomiernie na obu stopach.Ścisnąć pięści, podnieście ręce, oczy skierowane w lewo.
2. Prawo pięści zamyka podbródek, po lewej stronie znajduje się około 20 centymetrów w prawo. Obróć prawą nogę trochę w lewo, aż poczujesz, że stojak jest stabilny.
3. Jego lewa ręka do wykonywania szybkiego trafienia ruchu podczas wydechu. Upewnij się, że twoja ręka nie jest całkowicie zagiętym, w ostatniej chwili, trzeba sprowadzić ją energicznie.
4. Powtórz ten ruch 30 razy, a następnie podają sobie ręce i zrobić kolejne 30 ciosów z drugiej strony.
Wykonaj 30 razy z każdej strony.
Ważne: Stelaż musi być stabilny, konieczne bezpośrednio. Nogi i tułów pozostaje bez ruchu, ugiętymi kolanami w każdej chwili. Działają tylko ręce.

zaleca się robić rano, zaraz po przebudzeniu. Po za ty cały dzień będzie świeży, pełen energii i pewności siebie.
Ale może zrobić gimnastyka rano do ciebie nie pasuje. Nie martw się, jeśli nie ćwiczenia w środku dnia lub nocy, oni też skorzystają.Znacznie ważniejsza jest regularność: potrzeba zaangażowania co najmniej trzy razy w tygodniu, tylko w ten sposób można osiągnąć wyniki.
start jednego z mędrców, który pomoże Ci znaleźć „wewnętrzny rdzeń”.
wtedy wolne od stresu, wykonaj ćwiczenia rozciągające.„Rozciąganie nóg” nie jest po prostu wyciągając łydki, ale także przyczynia się do utrzymania zaufania do postawy przez cały dzień.
skupić i dystrybuować energię wewnętrzną rozciąganie powinna wykonać dwa ćwiczenia tai chi. Twój oddech staje się głębszy i bardziej intensywny. Krew przychodzi więcej tlenu, przywrócić formę, Twoja wydajność rośnie, wszystkie zmysły wyostrzone. Poczujesz wewnętrzną satysfakcję.Wynika to harmonijnego rozkładu Qi, energii witalnej.
Po tym, że nie będzie trudne do wykonania „Dynamic siodło na piętach”.To intensywne ćwiczenie rozwija dno miednicy i brzucha, wzmacnia plecy, dzięki czemu można łatwo poradzić sobie z wyzwaniami na nadchodzący dzień.
następnie „ćwiczenia na brzuch” i push-upy, które dadzą Ci dodatkową dawkę energii i wysiłku.
Ćwiczenia „Piła” pomoże skupić się i odpocząć.
«Powstanie łokciach” pozwoli nosić ciężkie ładunki oraz spotkać potencjalnych trudności spokojnie iz uśmiechem.

zasady stosowania programu TEN-
1. Jeśli nie jesteś pewien, co jest słuszne, aby ćwiczyć ponownie ponownie przeczytać jego pełny opis.
2. Programy redukcji można przeprowadzić w uzupełnieniu do jednego pełnego treningu. Jeśli nie masz czasu, aby śledzić je na przemian. Najlepsza opcja: krótki program 2 - 3 razy w tygodniu 1 - 2 razy w kompletny program ćwiczeń.Program ćwiczeń
3. Redukcja jest przydatna do wykonywania po fazie intensywnego treningu w jednej z kompletnych zestawów ćwiczeń.Jeśli jesteś zaangażowany w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, aby zakończyć program, należy podłączyć do niego przez dwa lub trzy tygodnie, ograniczyć lub skrócić długość zestawu ćwiczeń i wymienić je na krótko. Następnie wrócić do pełnego zakresu.
4. Nie zapomnij o treningu wytrzymałości: dwa razy w tygodniu przez 45 - 60 minut jazdy na rowerze lub rolkach, biegać, pływać, itp
5. Zawsze upewnij się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość płynu. ..
6. Główną zasadą jest: najlepszy trening jest krótki, niż nic w ogóle! Brak czasu nie może usprawiedliwiać.Jeśli naprawdę chcesz coś zmienić, można znaleźć 10 minut, aby przeprowadzić zredukowany zestaw.

A. Duże, środkowego i serdecznego palce są wzruszające, inne odstawić.
B. Stwierdzenie: „Jestem cierpliwy i niewzruszony, wszystkie moje pragnienia zostaną spełnione.”

A. Stań ze stopami razem. Powoli pochyl tułów od bioder w dół i do przodu, być może nawet powstrzymując. Zakręt na jak najniższym poziomie. Jeśli to możliwe, osiągnąć swoje ręce na podłogę, jeśli nie - po prostu połóż dłonie na jak najniższym poziomie.
B. Trzymaj uda w tej samej pozycji, zginać prawą nogę w kolanie, utrzymując stopę prawej nogi od podłogi. Sprawował tę funkcję od trzech do czterech oddechów, a następnie wyprostuj się i po krótkiej przerwie, aby wykonać ćwiczenie z drugą nogą.

A. Stań pionowo, rozsuń nogi. Zegnij ręce w łokciach i podnieś je do wysokości klatki piersiowej. Tułów skręcamy w lewo, myć prawą ręką delikatnym ruchem, aby doprowadzić do pępka, lewa ręka jednocześnie poprowadzić w lewo i w dół.
B. Doprowadź lewą rękę do pępka, przesuwając prawą rękę w prawo i w tył, aby prowadzić ciało po rękach. Uruchom 5 razy w każdym kierunku.

A. Szerokie nóżki, ręce swobodnie opuszczone. Podczas inhalacji powoli podnieś obie ręce przez boki, aż znajdą się nad głową, prostując nogi.
B. Po wydechu powoli opuść ręce, odwracając dłonie na podłogę przed tułowiem, aż znajdą się w pępku. Jednocześnie ugnij kolana. Powtórz 5 razy.

A. Usiądź na piętach, stopy razem, kolana mniej więcej na szerokość bioder. Wyciągnij ręce do przodu, złóż je i obróć ręce dłońmi z dala od siebie. Podciągnij ręce i rozluźnij ramiona.
B. Dociśnij dolną część miednicy, aż pośladki lekko uniesią się nad piętami. Po dwóch lub trzech oddechach - wydechach przechyl ciało, utrzymując je absolutnie prosto, jak najdalej do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez dwa lub trzy oddechy - wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

A. Połóż się na plecach, rozciągnij brzuch i spód miednicy, aż głowa i ramiona unoszą się nad podłogą.Zrelaksowane dłonie z tyłu głowy.
B. Nogi pojedynczo podnosi się tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a golenie - pod kątem prostym do bioder.
B. Zachowując kąt pomiędzy biodrami a goleniami, z kolei opuść zgięte nogi, dotykając pięty piętą.Obniżanie nogi, wydychanie, podnoszenie - wdychanie. Uruchom 15 razy dla każdej nogi.

A. Zwróć uwagę na wszystkie cztery kończyny, czubki palców obu dłoni są skierowane ukośnie do siebie, grzbiet jest prosty.
B. Wykonaj wdech i opuść podbródek do podłogi tak, aby znalazł się 20 centymetrów przed palcami. Bez dotykania podbródka podłogi, z wydechem powoli i skoncentrowany wycisnąć bagażnik do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 - 10 razy.

A. Usiądź prosto, nogi wyprostuj, utrzymuj plecy wyprostowane. Dokręcić żołądek, miednicę i plecy. Podnieś ramiona do poziomu ramion i obróć tułów od talii do prawej. Stopy, kolana i biodra pozostają bez ruchu.
B. Przechyl prawe ciało do przodu, lewą ręką sięgnij do prawej stopy i trzykrotnie rozciągnij rękę wzdłuż małego palca prawej stopy. Powtórz ten ruch 15 do 20 razy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie w drugą stronę i powoli się rozluźniaj.

A. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze. Lekko odcedź brzuch i dno miednicy. Połóż ramiona blisko ciała, unieś przedramiona, zginaj je pod kątem prostym do ramion.
B. Dociśnij plecy, bark i ramiona i podnieś plecy łokciami z podłogi. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez 20 sekund i upuść na podłogę.Wykonaj ćwiczenie całkowicie 3 razy.

Te ćwiczenia wymagają hantli. Jest to dość niedrogi sprzęt sportowy i jest sprzedawany w każdym sklepie sportowym. Należy pamiętać, że hantle są dostępne w różnych kształtach i masach - od 500 g do 8 kg. Dlatego wybierając hantle, zawsze należy wziąć pod uwagę swój własny kształt fizyczny i wygodę chwytania.
Zwróć uwagę, że oprócz zwykłych pełnych hantli, teraz zwalniają składane hantle( mogą być owinięte różnymi tarczami wagi, waga szyi wynosi około 1 kg) i puste hantle. W tym ostatnim przypadku przyrost masy ciała osiąga się przez zanurzanie hantli piaskiem lub innym wypełniaczem. Ten typ hantli jest szczególnie wygodny w pracy. Gdy wzmacniasz mięśnie, możesz dostosować ciężar swoich hantli. Jeśli sprzedaż pustych hantli nie jest, a następnie uzyskać dwa hantle o wadze 1 kg każdy.
Ostrzeżenie! Podobnie jak wszystkie ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia z ważeniem powinny rozpoczynać się od rozgrzania mięśni( tj. Rozgrzewki) i kończyć się ćwiczeniami ukierunkowanymi na stopniowe chłodzenie mięśni( np. Rozciąganie).
Należy również pamiętać, że ćwiczenia z hantlami są dość ciężkie, więc nie można ich wykonać w jednym miejscu. Dlatego lepiej będzie, jeśli weźmiesz od 3 do 4 ćwiczeń w każdej sesji treningowej.
Zwróć uwagę, że każdy ruch z wysiłkiem musiał wydech i relaks - przeciwnie, do oddechu.

A. Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków, ramiona z hantlami rozluźnione i wyciągnięte do przodu z dłońmi w dół, tył prosty, podbródek równolegle do podłogi.
B. Kosztem "jednego" rozłożyć ręce, lekko zginając je w łokciach. Upewnij się, że w wyniku tego ćwiczenia ramię, łokieć i nadgarstek znajdują się w tej samej płaszczyźnie. Kosztem "dwóch" wróć ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 12 razy. Podczas ćwiczenia miej oko na postawę.

A. Stań z nogami ramię szerokość od siebie, ręce z hantlami są zgięte w łokciach( dłonie skierowane na zewnątrz), hantle są na poziomie ramion, proste plecy, podbródek równolegle do podłogi.
B. Kosztem "jednego", gwałtownie popchnij dłonie z hantlami do góry, podnosząc je nad głową, kosztem "dwóch", aby ręce powróciły do ​​pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia obserwuj swoją postawę - nie zginaj się w dolnej części pleców i nie podnoś ramion. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

A. Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków, ramiona z hantlami rozluźnionymi i opuszczonymi dłońmi na zewnątrz, podbródek równolegle do podłogi.
V. Kosztem „jeden” ugnij łokcie i dokręcić te hantle na wysokości ramion, kosztem „dwa” - powrót ramiona do pozycji wyjściowej. Podczas zginania łokci upewnij się, że łokieć skierowany jest prosto na podłogę.Ponadto nie zapomnij postępować zgodnie z prawidłową postawą.Wykonaj ćwiczenie 12 razy.

A. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona z hantlami zgiętymi w łokciach, hantle przyciśnięte do klatki piersiowej, plecy proste, podbródek równoległy do ​​podłogi.
B. Kosztem "jednego" wydechu i prostowania rąk, rzuć je w prawo na poziomie ramion. Kosztem "dwóch" - powrót do pozycji wyjściowej, kosztem "trzech" - rzuć ręce w lewo. Powtórz ćwiczenie 12 razy. Podczas ćwiczenia cały czas obserwuj postawę.

A. Stań z nogami ramię szerokość od siebie, plecy proste, podbródek równolegle do podłogi, prawa ręka z hantle podnosi się powyżej głowy, lewej zgięte ramię w łokciu pod kątem prostym i posiada prawy łokieć, a jego głowa wydaje się być w ramce.
B. Kosztem "jednego" prawa ręka pochyla się nad łokciem i faktycznie leży na lewej ręce, kosztem "dwóch" powraca do swojej pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 12 razy, w czasie obserwacji swojej postawy. Następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

A. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona z hantlami wyprostowanymi i rozciągniętymi nad głową, z tyłu proste, podbródek równoległy do ​​podłogi.
B. Kosztem "jednego" zginaj ramiona w łokciach, sadzając hantle za plecami( powinny one znajdować się na wysokości szyi).W tym miejscu upewnij się, że łokcie wyglądają ściśle po bokach. Na koncie "dwa" powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 12 razy.

A. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, ciało jest pochylone do przodu i równolegle do podłogi, szyja jest rozluźniona. Ręce z hantlami są swobodnie opuszczane w dół.
B. Kosztem "jednego" rozłóż dłonie na boki, podnosząc je do poziomu ramion. Nie obciążaj szyi i nie sprzątaj w dolnej części pleców. Na koncie "dwa" powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 12 razy.

A. Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków, utrzymuj plecy wyprostowane, podbródek równolegle do podłogi. Ręce z hantlami są zgięte w łokciach i są zakładane na głowę.
B. Kosztem "jednego" obróć ciało w prawo, kosztem "dwóch" zgięć, tak aby górna część ciała była równoległa do podłogi. Powoli opisz półkole. Po trzecim liczeniu cofnij się do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie trzy razy po każdej stronie.

A. Stań w pozycji pionowej, rozstaw stóp na szerokość barków. Weź jedną rękę na lewą rękę.
B. Postaw prawą stopę w szerokim kroku do przodu i przenieś ciężar ciała na tę nogę.Pochyl się do przodu i oprzyj prawą rękę na prawym udzie. Lewe ramię z hantlami zgiętymi w łokciu i pociągnij do tyłu tak, aby ramię było równoległe do podłogi. Kosztem "jednego" wyprostuj łokieć lewej ręki, pociągając hantrę tak daleko, jak to możliwe.
C. Kosztem "dwóch", odwróć dłoń do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia upewnij się, że łokieć nie porusza się, pozostając na swoim miejscu. Powtórz ćwiczenie 10 - 12 razy z każdą ręką.W celu skorzystania go wyraźniej, spróbuj sobie wyobrazić, że nie huśtawka hantle i ciągnąć linę statku.

A. usiąść na krześle, nogi rozłożone szeroko rozstawione i solidnie odpocząć przed nimi na podłodze. Prawą ręką weź jeden hantel i opuść go, umieszczając między nogami. Wolną ręką spoczywaj w lewym biodrze.
V. Kosztem „jeden” zgiąć ramię z hantle w łokciu, podnoszenia hantle na wysokości klatki piersiowej. Kosztem "dwóch" wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i zmień rękę.

A. Stań prosto, plecy są wyprostowane, podbródek jest równoległy do ​​podłogi, nogi są rozstawione na szerokość ramion, ramiona z hantlami są opuszczone i rozluźnione.
B. Kosztem "jednego" podniesienie prawego ramienia, kosztem "dwóch", przywróć go do pierwotnej pozycji. Kosztem "trzech" podnieś swoje lewe ramię, kosztem "czterech", opuść go. Wykonaj 12 powtórzeń.Podczas ćwiczenia obserwuj swoją postawę.

A. Stań prosto, plecy są wyprostowane, podbródek jest równoległy do ​​podłogi, nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami są opuszczone i rozluźnione.
B. Zegnij obie ręce w łokciach na poziomie klatki piersiowej. Z powodu "jednego" zacznij prawą rękę zgiętą pod kątem prostym do głowy. Kosztem "dwóch", wróć do poziomu klatki piersiowej. Kosztem "trzech", połóż lewą rękę za głową.Kosztem "czterech", wróć do poziomu klatki piersiowej. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.Podczas ćwiczenia upewnij się, że łokieć jest zawsze w tej samej pozycji. W tym przypadku działa połączenie barkowe.

A. Weź hantle w obie ręce i połóż je na ramionach, zginając ręce w łokciach. Połóż nogi na szerokość ramion i lekko przykucnij. Wciągnij się w brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy, podbródek jest równoległy do ​​podłogi.
B. Kosztem "jednego", gwałtownie wepchnij ciężar hantli w górę, prostując ramiona nad głową, prostując się na jednej nodze i odciągając drugą.Na koncie "dwa" powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 - 12 razy.

A. Weź hantle w obie ręce i połóż je na ramionach, zginając ramiona w łokciach. Połóż nogi na szerokość ramion i lekko przykucnij. Wciągnij się w brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy, podbródek jest równoległy do ​​podłogi.
B. Kosztem "jednego" powoli ugnij kolana, przykucnij głębiej. Na koncie "dwa" powróć do pozycji wyjściowej.
S. Z powodu "jednego" powoli wyprostuj nogi, wznosząc się.Kosztem "dwóch" przysiadów w pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy. Podczas ćwiczenia uważaj na prawidłową postawę.

A. Stań prosto, plecy są wyprostowane, podbródek jest równoległy do ​​podłogi, nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami są zgięte pod łokciem pod kątem 90 ° i uniesione do góry. Ramiona są równoległe do podłogi.
B. Kosztem "jednego" prawą stopę należy zrobić szerokim krokiem w prawo i przenieś na nią ciężar, lekko przysiadając. W tym samym czasie dłonie spadają na poziom klatki piersiowej.Łokcie patrzą w dół.Musisz poruszać rękami, zdjąć szal na klatce piersiowej.
S. Kosztem "dwóch" wyprostuj nogę i rozłóż ramiona. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Powtórz ćwiczenie 10 - 12 razy. Podczas ćwiczenia uważaj na prawidłową postawę.

A. Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, postaw stopę na podłodze. Ręce z hantlami są rozłożone po bokach.
B. Kosztem "jednego" podnieście ręce do góry, łącząc ręce nad sobą.Na koncie "dwa" powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 - 12 razy. Podczas ćwiczenia upewnij się, że Twoja szyja nie jest obciążona.

A. Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, postaw stopy na podłodze. Ręce z hantlami są rozszerzone po bokach( około 45 ° od ciała).C. Podnieś proste ramiona 20 do 30 cm od podłogi i wykonaj małe muchy. Wykonaj ćwiczenie na 20 kontach. Uważaj, aby nie obciąć szyi.