Jak szybko i prawidłowo pompować mięśnie w domu

napompować mięśnie ciała w domu - jest to dość trudne zadanie, ponieważ nie wymaga nie tylko wiedzy, ale także siłę woli i motywacji, które często nie jest wystarczająca dla wielu z nas. Dziś razem z ekspertami strony Vse-Sekrety.ru mówi ci, jak prawidłowo pompować mięśnie. Tutaj oferujemy Ci kilka ważnych zasad:

1. Najważniejszą rzeczą musimy odrzucić lenistwo - konieczne jest, by ćwiczyć regularnie. Musisz zdecydować, które mięśnie chcesz pompować.Musimy zrobić plan( schemat) szkolenia, w zależności od sprawności fizycznej osoby( na przykład, jeśli dana osoba jest słabo przygotowany, pierwszy nie jest wiele warte szczep), należy również wziąć pod uwagę zatrudnienie danej osoby.


2. Traktuj trening bez fanatyzmu. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie łzą, a następnie rosną razem. Z tego powodu zwiększają swoją objętość.Ale jeśli przesadzisz, możesz zrobić to sam.


3. Zdecyduj, co chcesz pompować: nogi, ręce, naciśnij lub wszystkie razem. Następnie zdecyduj, ile czasu poświęcisz na szkolenie i ile razy w tygodniu. W każdym razie szkolenie powinno trwać co najmniej czterdzieści minut. Pierwsze trzydzieści minut to rozgrzewka.
   instagram viewer

Workout można opisać takie same, niezależnie od tego, które mięśnie idziesz do pobrania: ręce

• mash( ręce do zamka i obrócić w tej pozycji);


• zacier przedramienia( marka koliste ruchy od siebie i na przedramionach rąk);


• obraca następnie obie ręce do przodu, do tyłu i w różnych kierunkach;


• zmiażdżyć szyję - wykonywać okrągłe ruchy głową;


• wykonuje okrężne ruchy miednicą, a następnie ciałem;


• robi przysiady na obu stopach;


• przyjąć pozycję siedzącą, szybko zmienić na pozycję postawy odpoczynku, a następnie zmienić na pozycję początkową;Połóż się na plecach, a następnie w tej pozycji podnieś nogi i wykonaj ruchy krzyżowe;


• wykonuje ćwiczenia na elastyczność( różne rozstępy itp.).

Rozgrzewka powinna trwać około 30 minut, po czym powinieneś się pocić.Teraz, gdy mięśnie są rozgrzane, możesz rozpocząć podstawowe ćwiczenia.

Jak pompować mięśnie nóg( ćwiczenia)

Podnieś ciężki przedmiot( nie lżejszy niż 30 kg), rób przysiady z nim, aż się zmęczysz! Jeśli zatrzymasz się, a nie kartę, wówczas zawód traci wszelkie znaczenie. A potem odpocznij przez minutę.Skacz na linie przez 3 minuty w średnim tempie. Odpocznij przez minutę.Teraz musisz przebiec co najmniej kilometr. Poświęć kilka minut.

Podsumowując, spróbuj przykucnąć na jednej nodze, drugą nogę należy rozciągnąć równolegle do ziemi. To najtrudniejsze ćwiczenie i najprawdopodobniej nie zadziała w pierwszym treningu. Zrób to na końcu każdej sesji treningowej - można powiedzieć, aby mierzyć postęp w zakresie rozwoju mięśni nóg. Jak tylko zacznie działać, to już coś osiągnąłeś.Co 3-4 treningi muszą stopniowo zwiększać obciążenie, jeśli chcesz, aby nogi stawały się silniejsze, a także stopniowo wykonywać treningi dłużej, aby wytrenować swoją wytrzymałość.

Zalecamy również przeczytanie naszego innego artykułu: Jak pompować pośladki?

Jak zbudować ABS( ćwiczenia)

zacząć małą rozgrzewkę - umieść stopy na poziomie barku i zginać jednocześnie starają się dostać do podłogi bez zginania kolan( kierunek skłonności co najmniej 50 razy).Następny będzie miał bardziej poważne ćwiczenie:

• wziąć skłonnej pozycję, ramiona, pomieszczenie na głowie - na głowie, a następnie udać się do pozycji siedzącej, a następnie do pozycji wyjściowej( powtórzyć co najmniej 30 razy) - dla wygody może być stopa umieścić sofę lub ciężkie krzesło, jeśli istniejeprzerwa między kanapą a podłogą, po wykonaniu ćwiczenia, odpocznij przez 5 minut;


• z pozycji leżącej, jednocześnie podnieś nogi i ramiona, spróbuj dotknąć palcami u góry( lepiej wykonać to ćwiczenie na miękkiej sofie).

co 5-7 trening stopniowo zwiększać obciążenie: zwiększyć liczbę razy można również skomplikować zawód czy wstaje z pozycji leżącej, trzymając szyję jakiegoś ciężkiego przedmiotu( np słownikiem języka rosyjskiego).

Więcej opisów ćwiczeń dla prasy, przeczytaj w artykule: Jak właściwie nacisnąć prasę domową?

Jak zbudować mięśnie ramion( ćwiczenia) szkolenia

podstawowe dla mięśni ramion - ciągnie się na pasku i push-upy. Czy te dwa ćwiczenia na zmęczenie, ale nie przesadzaj - jest zagrożone przez fakt, że w ciągu najbliższych kilku dni będzie znacznie boli ręce i zmusić ich nie robić, to trudno podnieść szklankę wody.

Jeśli nie są w stanie nadrobić zaległości, przez pierwsze kilka minut po prostu wisi na pasku, a następnie kilka minut, aby całkowicie wygięte ramiona( konieczne jest, aby nadrobić zaległości z taboretu).Teraz spróbuj wyciągnąć się ze stołka pochylonymi dłońmi, stopniowo wyprostuj ręce i próbuj się podnieść z tej pozycji.

Aby go podnieść, było trudniej, możesz jednocześnie umieścić głowę na górze - do przodu( tak, aby pasek dotykał szyi);Możesz także powiesić ładunek na nogach lub na pasku;Możesz ciągnąć jedną ręką, drugą ręką musisz najpierw owinąć nadgarstek.

Najtrudniejszym ćwiczeniem jest ciągnięcie, utrzymując nogi pod kątem prostym do ciała, tj.wyraźnie równolegle do ziemi.

Jeśli chodzi o pompki: najlepiej wykonywać je na pięściach lub na palcach. Jeśli nie wiesz jak to zrobić pompek pięściami lub palców, można uprościć zadanie najpierw - push-up, leżącego na łóżku tak, że połowa tułowia wiszące z łóżka, w tym przypadku, pompki na pięści nie boli tak bardzo. Stopniowo większość ciała wyrywa się z łóżka.

komplikować pompek może być następująca: jest to niezbędne, aby upewnić się, że Twoje nogi są powyżej dłoni( na przykład, można z „Przestań kłamać” leg raise i chude nogi na biurku lub rozciągnąć nogi w szafki, ściany, itd.).

Zalecamy również przeczytanie naszych artykułów:

Jak pompować ramiona?

Jak pompować mięśnie piersiowe?

Wykonanie wszystkich powyższych czynności powinno potrwać nieco ponad godzinę.Trochę, prawda?!Więc nie bądź leniwy, aby uprawiać sport! I nie zapomnij - najważniejsza jest regularność! !!Powodzenia!