Now - główny kompleks. Przez pierwsze kilka tygodni prawdopodobnie nie zajmujesz się złożonymi ćwiczeniami, ale z tym samym programem, z przewagą symulatorów na nim w "żelazie".Jest to konieczne, aby przygotować mięśnie do podstawowych ćwiczeń i aby trener mógł ocenić Twój poziom.
Po tych dwóch tygodniach pojawia się bardzo ważna kwestia, a kompetentny trener powinien zapytać cię o cel twoich zajęć.Opierając się na twoich odpowiedziach, sugeruje poruszanie się w dwóch kierunkach - albo podnoszenie ciężarów( podnoszenie ciężarów), albo kulturystyka( zwiększanie masy mięśniowej - tak zwana "praca nad reliefem").Różnica jest zredukowana do jednego punktu: podczas treningu w trójboju podnosząc dużą wagę pojawia się niewielka liczba razy. Kulturystyka obejmuje wiele podejść( 4-5 razy 10-12 na ćwiczenie) z wagą, która nie jest maksymalna dla ciebie. Chociaż osiągnięcie największego efektu treningowego ma sens, aby połączyć oba te podejścia.
Jak prawidłowo huśtać
Teraz o tym, jak prawidłowo huśtać się w hali. Twoja lekcja składa się z 8-10 ćwiczeń dla 4-5 podejść w każdym. Najczęściej stosowany trzydniowy kompleks( w ciągu dnia - trzy lekcje w tygodniu).Ogólnie rzecz biorąc, znaczenie treningu polega na zapewnieniu wyjątkowo dużego obciążenia poszczególnym mięśniom, a nie całej kończynie lub ciele. Dopiero wtedy nastąpi intensywny wzrost włókien mięśniowych. Ale mięśnie dostosowują się do tego samego rodzaju obciążenia, więc okresowo bardzo przydatne jest wprowadzenie niewielkiej różnorodności w toku treningu. Na przykład w pierwszym podejściu pracuj z dużo większą masą( zawsze powinieneś być ubezpieczony!) Niż zwykle. Lub wykonaj ostatnie podejście z niewielką wagą, ale maksymalną liczbę razy( do ostatniej).Więc "zabeete mięśni" - przekształcić go w stan hypertonia. Okresowo jest to przydatne. Teraz o samokontroli: spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia, zanim pojawią się pieczenie w ćwiczonych mięśniach. Pomiędzy podejściami można masować lekko wyćwiczone mięśnie - to zwiększy krążenie krwi i nieznacznie zmniejszy stężenie metabolitów w mięśniu.
Fizjologia mięśni
W mięśniach występują dwa rodzaje włókien: szybki i wolny. Szybkie włókna mięśniowe są wykorzystywane jako źródło energii - glukoza, wolno - rozkładają tłuszcze. Liczba włókien i stosunek szybkich i wolnych włókien mięśniowych jest taki sam i nie zmienia się przez całe życie. Podczas obciążenia mięśnia dochodzi do rozciągania i rozdarcia włókien. Im bardziej rozciągniesz mięśnie, tym bardziej intensywnie i więcej włókien będzie rosło. Ponadto, większy efekt treningowy będzie dotyczył ćwiczeń, podczas których mięśnie zawsze były zestresowane. Oznacza to, że na przykład, jeśli huśtawka jest biceps z prętem, to ćwiczenie musi być wykonywane w sposób ciągły, bez odpoczynku w najwyższym punkcie. Oznacza to również, że wszystkie ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane powoli, szczególnie obniżając wagę.Podnoszenie można wykonać nieco szybciej. Na początku możesz wykonywać ćwiczenia na koncie: liczymy do pięciu, zakładamy, że policzymy do 4 - podnosimy. Po znalezieniu pożądanego rytmu możesz kontynuować bez liczenia.
Jak wybrać wagę do treningu na siłowni
Jeśli podejmiesz próbę wykonania 12-15 powtórzeń, ciężko będzie podnieść wagę.W pierwszych kilku podejściach wykonujesz ćwiczenia poprawnie "na technikę", a następnie szybkie włókna są wyczerpane, a wykonywanie ćwiczeń jest trudne lub niemożliwe, technicznie poprawnie. W tym przypadku po prostu zmniejsz wagę i wykonaj te same 12-15 powtórzeń, ale poprawnie. Jeśli próbujesz pomóc sobie w innych mięśniach zamiast zmniejszać wagę, lub robić to szybciej, lub podnosząc się przez szarpanie - nie przyspieszysz procesu treningu, ale raczej zmniejszysz efekt treningu, jako naruszenie podstawowej zasady - izolowane napięcie mięśniowe.
Jak prawidłowo jeść, gdy robisz
Potrzebujesz protein i węglowodanów. Najlepszym pokarmem dla ciebie będzie owsianka i mięso. Wśród kaszek preferencji należy podać kasza gryczana, ryż, płatki owsiane. Mięso: Mostek, kurczak, chuda wieprzowina i wołowina są preferowane, ryby są dozwolone. Orzechy, miód, owoce są przydatne. Biały chleb, słodkie napoje gazowane, wszystkie napoje alkoholowe muszą być wyłączone. Wynika to z nadmiernej ilości węglowodanów w nich. Odżywianie sportowe jest specjalnym tematem, ale pokrótce, ci, którzy chcą się dobrze czuć potrzebują geynerów( mieszanki białkowo-węglowodanowe) z przewagą węglowodanów, ci, którzy chcą uzyskać mięśnie ulgowe, powinni stosować gainery o wysokiej zawartości białka.
I i All-secrets.ru życzę dobrych wyników i dobrego samopoczucia z zajęć.
