Ćwiczenia w okresie ciąży od 25-32 tygodni
1. I. p. Stopy razem, ręce w talii. W ciągu 1-2 minut spacer po pokoju, oddychanie jest głębokie, rytmiczne. Następnie idź na palce i idź 1-2 minuty. Możesz przemianować taki krok na pięcie. Przydatne są również kroki
po wewnętrznej i zewnętrznej stronie stopy, co pomaga zapobiegać płaskiej stopie, co nie jest niczym niezwykłym w przypadku kobiet w ciąży.
Poczekaj 30 sekund ze spokojem, weź głęboki oddech i zrób wydech.
2. JP stóp razem, ręce w talii. Wykonaj czynności z wysokim uniesieniem kolana. Miej oko na kolano nieznacznie z boku. W przeciwnym razie duży brzuch stanie się przeszkodą w wykonywaniu tego ćwiczenia. Kontynuuj chodzenie przez 1-2 minuty.
3. I. n. Nogi razem, ręce w talii. Wykonaj płuco naprzód prawą stopą, przysiadnij lekko na prawej nodze, podciągnij lewą nogę, wyprostuj się.Powtarzaj do przodu, ale lewą stopą.Wykonaj ćwiczenie przez 2 minuty, w zależności od twojego samopoczucia.
4. Trzon stopy na szerokość ramion, ręce w talii. Przykucnij i chodź po pokoju z "kaczym" krokiem przez 1-2 minuty. Trzymaj ręce za łokciami. To ćwiczenie jest bardzo przydatne dla kobiet w ciąży, ponieważ dobrze wzmacnia mięśnie dna miednicy związane z porodem.
Po rozgrzewce przechodzimy do podstawowych ćwiczeń:
5. Ścieg nóg to szerokość ramion, ramiona są w talii. Przy wdechu, weź prostą nogę do tyłu i połóż ją na palcu, a jednocześnie proste ramiona podnoszą się do góry
.Po wydechu, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie dla lewej stopy.
6. Trzon stopy na szerokość ramion, ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj ruchy obrotowe rękami w stawach barkowych, najpierw do przodu, a następnie do tyłu przez 2 minuty. Ręce można swobodnie zawiesić wzdłuż tułowia.
7. Zapalenie nóg na szerokość ramion, dłoni w pasie. Po wydechu spojrzyj za prawe ramię, a prawą rękę z powrotem do tyłu. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 7 razy, a następnie wykonaj je skrętem w prawo.
8. Ścieg nóg razem, lewe ramię w talii, prawa ręka trzyma z tyłu krzesła, stojąc z boku. Podnieś lewe kolano w górę i na boki, aby żołądek nie przeszkadzał ci. Chwyć lewą nogę lewą ręką i pociągnij kolano jeszcze wyżej. Następnie weź oryginalną pozycję.Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonaj prawą nogę.
9. AI leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Po wydechu unieś miednicę do góry i odcedź mięśnie pośladków, przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej - wdech. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
10. AI leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, pięty prostych nóg leżą na krześle. Wyciągnij palce tak bardzo, jak to możliwe na zewnątrz, a następnie wewnątrz.Ćwicz przez 2 minuty.
11. Molo siedzące na podłodze, nogi proste, dłonie spoczywające na podłodze za plecami. Po wydechu zegnij kolana, rozłóż kolana, tak aby były jak najbliżej podłogi. Po natchnieniu połącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
12. I.P. stojąc na kolanach, ręce na pasku. Po wydechu umieść prawą nogę, zgiętą w kolanie, przed sobą, a następnie weź prostą prawą nogę na prawą stronę.Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie dla lewej stopy.
13. I.P. stojąc na kolanach, z rękami na pasie. Po wydechu ustaw prostą prawą nogę na prawą stronę, pociągnij za palec, przekręć ciało w prawo. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie dla lewej stopy.
14. I. P. stojąc na kolanach, jego ręce opierają się na podłodze łokciami. Po wydechu, weź prostą prawą nogę do tyłu, skarpetka spogląda w dół, przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej.
15. Stoi na kolanach, ręce opierają się o podłogę, są zgięte w łokciach. Wykonuj pchnięcia z podłogi, kąt pomiędzy ramionami i przedramionami powinien być prosty. Powtórz ćwiczenie tak wiele razy, jak to możliwe, nie przerywaj.
Podczas długich okresów ciąży często występują problemy z jelita grubego, a mianowicie zaparcia. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego stanu i pozbyć się go pomoże ćwiczenia fizyczne:
1. I. p. Leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Podczas inhalacji spróbuj nadmuchać żołądek, a przy wydechu rozluźnij się i napnij mięśnie prasy. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. JP leżał na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce za głową.Wciągnij kolana do klatki piersiowej, pomagając sobie rękami. Po wydechu odsuń kolana od siebie i weź oryginalną pozycję.Powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. AI leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, stopa lewej nogi leży na prawym kolanie, ręce za głową.Po wydechu rozciągnij się do przodu i dotknij prawą ręką lewego kolana. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie, ustawiając stopę prawej stopy na kolanie w lewo.
4. AI leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia. Wykonuj ruchy obrotowe nogami jak "rower" - 1 min do przodu, a następnie 1 min do tyłu.