Relaks w czasie ciąży

Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś technik relaksacyjnych, ciąża jest najlepszym czasem, aby to naprawić.Zdolność do relaksu pomoże Ci zachować zdrowie w czasie ciąży, poradzić sobie z porodem i cieszyć się dzieckiem po porodzie.

Ciąża to wspaniały czas, aby nauczyć się, jak przydzielać czas na relaks w swoim harmonogramie. Wypracuj nawyk priorytetów, których będziesz przestrzegać.Co należy dzisiaj zrobić?Co może poczekać do jutra? A czego nie mogę w ogóle zrobić?Naucz się mówić "nie", jeśli zostaniesz poproszony o zrobienie czegoś, co sprawi, że będziesz spięty. Każdego dnia zaplanuj sobie trochę czasu i poświęć czas swojemu partnerowi. Nie prowokuj się do odpoczynku.

JAK KONTAKT ZE STRESEM

Pewna ilość niepokojów jest konieczna w życiu, to stwarza zachętę do pokonywania trudności i radzenia sobie z każdym drobnym kryzysem. Zbyt mały stres oznacza, że ​​rozwijasz się poniżej swoich możliwości, a zbyt wiele może drażnić, powodować zmęczenie i prowadzić do choroby. Prawdopodobnie dobre dla twojego dziecka, jeśli matka rozwinie hormony stresu, gdy rozwinie się w macicy, to przygotuje go na szczep, który pojawi się w chwili urodzenia. Jednakże, jeśli takie substancje chemiczne są stale obecne we krwi, może to poważnie wpłynąć na dziecko. Zdolność radzenia sobie ze stresem pomoże zwiększyć gotowość organizmu do porodu.

Okres szoku fizycznego i emocjonalnego dotyczy wszystkich układów ciała: układu oddechowego, układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, wydalniczego, endokrynnego i, oczywiście, rozrodczego. Perspektywa zajścia w ciążę może być przerażająca i niepokojąca, a także mogą wystąpić nieoczekiwane bóle głowy, bóle żołądka i mięśni, są to sygnały o napięciu mięśni. Jeśli poświęcisz trochę czasu, aby lepiej poznać swoje ciało, będziesz w stanie zmniejszyć zmęczenie ze stresu i stworzyć lepsze środowisko dla rosnącego dziecka w tobie. Odwróć się od codziennego zamieszania i wykonaj ćwiczenia "Dziesięć kroków, aby złagodzić stres."Pomogą ci lepiej rozpoznać kondycję Twoich mięśni: kiedy są spięte i kiedy są naprawdę rozluźnione.

Naucz się oddychać

Możesz nie wiedzieć, ile przestrzeni zajmują płuca w ciele. Tkanka płucna rozciąga się od obojczyka do przepony. Jeśli do oddychania używa się tylko części pojemności płuc

, zaniedbujesz ciało, a szczególnie mózg. Wymagana jest maksymalna ilość tlenu, w przeciwnym razie okaże się, że zasoby organizmu zmniejszające stres się zmniejszają.

Poświęć trochę czasu, aby ustalić, czy oddychasz prawidłowo. Usiądź i połóż ręce na brzuchu. Kiedy wdychasz, powinieneś czuć, jak żołądek rozszerza się, aby wziąć do płuc wdychane powietrze, a kiedy wydychany, powinien być "zdmuchnięty".Wiele osób pociąga brzuch za pomocą inhalacji.

Rozluźnione ramiona oznaczają swobodne oddychanie. Spróbuj obciąć ramiona, podnosząc je do uszu. Zauważ, jak mocno staje się twój oddech;Zbyt niskie lub obniżone ramiona dają taki sam efekt. Kiedy ramiona są zrelaksowane, łatwo jest oddychać.

Rozwijaj nawyk przez cały dzień, aby regularnie sprawdzać położenie ramion, szczególnie gdy czujesz, że jesteś spięty. Opuść ręce swobodnie i powoli obracaj ramiona w przód iw tył, aby upewnić się, że są one zrelaksowane i możesz prawidłowo oddychać.

Walcz ze stresem stale

Jeśli poczujesz stres, skorzystaj z poniższego ćwiczenia, aby szybko się zrelaksować.Weź głęboki oddech. Gdy płuca są wypełnione powietrzem, powoli wydychaj powietrze przez usta, pozwalając wydechowi przenieść napięcie z górnej części ciała na stopy. Kiedy płuca zostaną uwolnione, ponownie wdychaj powietrze. Następnie powoli wypuść powietrze, rozluźniając czoło, szczęki, ramiona, dłonie, brzuch i nogi. Wydychanie usuwa stres ze swojego ciała. Jeśli w pewnym momencie poczujesz napięcie, pamiętaj, że musisz powoli wydychać powietrze.

W ciągu dnia weź 20 minut na relaks.

1 Włącz automatyczną sekretarkę, zgaś światło, usiądź wygodnie na krześle lub połóż się( po czwartym miesiącu nie kładź się na plecach, spróbuj leżeć na boku, zapewniając żołądkowi poduszkę).

2 Poświęć kilka minut, aby poczuć się komfortowo i uspokój swoje myśli.

3 Rozłóż palce u stóp i poczuj napięcie. Pozwól, aby palce powoli się rozluźniły, lekko je poruszając.

4 Naciągnij kolana i mięśnie ud, poczuj napięcie. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij,

, pozwalając biodrom lekko się rozproszyć.

5 Napnij mięśnie brzucha, jakby mocno obejmując dziecko. Zrelaksuj się, daj dziecku jak najwięcej przestrzeni wewnątrz siebie.

6 Ściśnij palce w pięści, zabezpiecz je, a następnie powoli otwórz palce.

7 Pociągnij ramiona do uszu, a następnie opuść je. Wzrusz ramionami, pozwól im znowu spaść.Powinieneś czuć się zrelaksowany i lekki.

8 Nakarm twarze tak, aby obejmowały wszystkie mięśnie twarzy( nie martw się, nikt cię nie zobaczy).Zrelaksuj się, aby twarz nie miała wyrazu. Usta powinny być miękkie, lekko uchylone.

9 Przez kilka minut słuchaj swojego ciała, poczuj jego rozluźnienie. Twoje dziecko będzie cieszyć się dodatkiem tlenu podczas głębokiego oddychania z zrelaksowanym ciałem.

10 Po zakończeniu ćwiczenia ziewnij, rozciągnij, delikatnie usiądź i przygotuj się do pracy.

RELAKSUJ Z MASAŻEM

Podczas ciąży masaż jest idealnym sposobem na relaks, ponieważ stymuluje produkcję endorfin - naturalne uspokojenie, które stworzy dla Ciebie poczucie dobrego zdrowia. Ponadto masaż ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, trawienny i wydalniczy, z których każdy podczas ciąży znajduje się pod wpływem oddzielnego stresu.

Chociaż masaż jest w dużej mierze bezpieczny, dobrze jest sprawdzić u lekarza obserwującego przed jakimkolwiek kursem masażu i zawsze powiedzieć masażyście, że jesteś w ciąży. W pierwszym trymestrze należy unikać masowania brzucha i dolnej części pleców. A jeśli niektóre sztuczki powodują nieprzyjemne doznania, natychmiast poinformuj masażystę.

To świetny pomysł, gdy osoba, która będzie obecna podczas porodu, masuje cię w czasie ciąży, aby zrozumieć, które części twojego ciała są szczególnie podatne na stres i który masaż je rozluźnia. Poniżej kilka prostych sposobów masażu. Kilka wskazówek dla masażysty:

♦ Spróbuj się zrelaksować.

♦ Powiedz mi, kiedy masz zamiar rozpocząć masaż.

♦ Ruchy muszą być trudne, rytmiczne i wolne.

♦ Zapytaj swoją ciężarną kobietę, czy wygoda i tempo są dla niej wygodne.

♦ Spróbuj poczuć ciało kobiety, jego sygnały. Czy czujesz się, gdy jest spięta i co pomaga jej się zrelaksować?

♦ Powiedz mi, kiedy masz zamiar ukończyć masaż.

Ważne jest, aby wypróbować różne sposoby masażu i podnieść takie ruchy, które pomogą się zrelaksować.Pamiętaj jednak, że niezależnie od rodzaju masażu, który wybierzesz podczas ciąży, masaż może wyeliminować pewien dyskomfort, który pojawia się w czasie ciąży i pomóc partnerowi poznać twoje ciało przed porodem. Dla każdego rodzaju masażu spędzaj przynajmniej dziesięć minut.

Masaż pleców. Połóż się na kolanach na łóżku lub na podłodze, wkładając pod siebie duże poduszki, aby głowa i brzuch były wygodne. Umieść poduszkę między łydkami i pod pośladkami, aby rozprowadzić krew i limfę.

Po ułożeniu lewej dłoni na lewym ramieniu masażysta mocno uderza w prawą stronę kręgosłupa, opadając od ramion do pośladków. Przed zdjęciem lewej ręki masażysta kładzie prawą rękę na prawym ramieniu, a lewą ręką masuje plecy na lewo od kręgosłupa.

Następnie nadal zmienia ręce i masuje obie części pleców. Powiedz masażyście, kiedy siła jego ruchów będzie dla ciebie przyjemna.

Następnie kciukiem wykonuj okrężne ruchy w nacięciach po obu stronach kręgosłupa, stopniowo od kręgu do kręgu, schodząc w dół.W dolnej części pleców należy wykonać większe okręgi, z dłońmi poruszającymi się wzdłuż bioder.

Które oleje są bezpieczne w użyciu

Olejki eteryczne mogą tworzyć wyśmienite smaki podczas masażu, a niektóre z nich mają przydatne właściwości, na przykład łagodzą bóle głowy i pomagają zwalczyć bezsenność.Należy jednak używać takich olejków do masażu tylko wtedy, gdy są zalecane przez wykwalifikowanego amatora aromaterapii. Niektórzy eksperci negują stosowanie olejków eterycznych w czasie ciąży, ponadto wielu ekspertów zgadza się, że zdecydowanie należy unikać pewnych olejów - szałwii muszkatołowej, rozmarynu, mięty pieprzowej i mięty bagno.

Olej stosowany jako baza, na przykład migdałowy lub oliwkowy, jest zawsze bezpieczny;Pozwala na swobodne przesuwanie rąk po powierzchni skóry przez masażystę.Masażystka musi upuścić odrobinę oleju w dłonie dłoni zgiętej przez łódź i ogrzewać przez około minutę przed przyłożeniem do ciała. Powinien być tak ułożony, aby mógł wykonywać masaż bez zginania lub zginania. Ważne jest, aby masażysta podczas zabiegu nie był zestresowany, w przeciwnym razie ten stres w jego rękach zostanie przeniesiony na Ciebie i Twoje dziecko.

OTRZYMAĆ KOMFORT ZE SPADKIEM MEDYCZNYM Podczas ciąży kobieta jest w stanie zwiększonej wrażliwości psychicznej. Możesz nagle usłyszeć szlochanie z wiadomości, które w innym czasie nie wywoływałyby reakcji. Możesz być bardzo zmartwiony zmianą pory roku i pogody. Niektóre przedmioty w domu, być może od dzieciństwa, mogą stać się ważne, a kiedy przejdziesz do macierzyństwa, wspomnienia cię zaleją.Zaczniecie się bardzo martwić o swoje ciało i zachodzące w nim zmiany. Medytacja, pozwalająca ci skoncentrować się na swoich myślach i uczuciach, może pomóc ci w pełni wykorzystać tę introspekcję i osiągnąć stan pełnego relaksu.

Masaż stóp. Wiele kobiet lubi, gdy są masowane podczas walk, więc dobrze jest ćwiczyć to wcześniej.

Usiądź na krześle, wyciągnij jedną nogę i połóż ją na stołku z poduszką.Do partnera, który cię masuje, powinieneś klęknąć przed tobą.Połóż stopę w jego dłoni, nie naciskając;z drugiej strony partner będzie wykonywać ruchy głaszczące z wysiłkiem, od kostki do palców u nóg. Zaleca się, aby to działanie powtarzać powoli i wielokrotnie przez kilka minut.

Następnie twój partner powinien kilka razy masować obszar pomiędzy palcami, podciągać je w górę iw dół, utrzymywać stopę za kolanem na poduszce i małymi, okrągłymi ruchami kciuków, chodzić wzdłuż stopy. Pomimo tego, że ruchy te będą dość trudne, nie powinny powodować dyskomfortu.

Następnie, lekko podnosząc nogę za kostkę, partner ponownie wykona ruchy głaszczące od kostki do palców u nóg. Następnie cała procedura jest powtarzana dla drugiej stopy.

Jeśli jednak czujesz się całkowicie przygnębiony i jesteś leczony z powodu depresji, lepiej unikać medytacji. Może spowodować cierpienie psychiczne, jeśli twoje spojrzenie na życie i samo życie jest niezrównoważone.

Medytacji nie da się nauczyć podczas jednej lekcji, należy ją ćwiczyć regularnie. Istnieją jednak dwa proste sposoby koncentracji: korzystanie z mantr i wizualizacji. Spróbuj je naprzemiennie. Kiedy twój mózg nauczy się uspokajać mantrami, przekonasz się, że wizualizacja umożliwia szersze kontrolowanie myśli i uczuć.

Medytacja z mantrami

Znajdź cichy pokój, w którym nie będą przeszkadzać jasne światła ani nagły hałas. Usiądź wygodnie i zacznij medytować, koncentrując się na oddychaniu. Oddychaj głęboko i powoli wydychaj, dając możliwość zrelaksowania całego ciała. Powtarzaj, aż osiągniesz całkowite rozluźnienie.

Twoja mantra powinna być słowem, które może odpowiadać procesowi oddychania, na przykład "dzieci" lub "odpoczynek".Kiedy wdychasz, mentalnie mów do siebie "de", a kiedy wydychasz - "tee".Lub podczas wdechu - "z", z wydechem "oddychając".Lub po prostu wstrzymaj oddech wstrzymując oddech.

Skupia się tylko na powtarzającym się słowie. Jeśli mózg jest rozproszony, delikatnie powróć do wybranej mantry. Kontynuuj intonowanie mantry, aby zastąpiła ona wszystkie inne myśli. Dzięki nabyciu doświadczenia znajdziesz w umyśle wystarczająco dużo miejsca, w którym rozpoznasz siebie i będziesz w harmonii z samym sobą.

Wizualizacja dziecka

Medytacja to świetny sposób na uporządkowanie nieuporządkowanych myśli, lekcje wizualizacji nauczą cię umiejętności koncentracji, co jest przydatną umiejętnością dostarczania. Spróbuj wykonać ćwiczenie koncentrując się na płomieniu świecy. W kolejnych zajęciach wybierz inne przedmioty, które są szczególnie ważne, na przykład zabawki, to, co kupiłeś dla swojego dziecka, przedmioty związane z Twoim dzieciństwem lub zdjęcia osób, które odegrały ważną rolę w twoim życiu.

Usiądź w wygodnym fotelu. Postaw przed sobą zapaloną świecę i przymknij oczy na płomień.Skoncentruj się na nim. Zobaczysz różne kolory płomienia, wahania natężenia jego światła: od rozpalonego do czerwoności środka do żółtych i pomarańczowych błysków wzdłuż zewnętrznej krawędzi ognia. Kiedy oczy się zmęczą, zamknij je, mentalnie kontynuując zobaczenie świecy. Połóż na środku obrazu płomień twojego dziecka, otoczony światłem, i pozwól mu poruszać swoimi myślami.