Przygotowanie do ćwiczeń w czasie ciąży

Regularne ćwiczenia dostarcza organizmowi idealny kształt do reagowania na zmiany fizjologiczne w czasie ciąży, ważne jest, aby wiedzieć, ile czasu należy przeznaczyć na nie dla ciebie, a to, co jest dokładną wagę „ładunek” wewnątrz ciebie.

ćwiczeń podczas ciąży zwiększa wydajność serca i płuc, poprawia postawę, przyspiesza krążenie krwi i limfy, pomaga kontrolować dodatkowy przyrost masy ciała, zmniejszenie dolegliwości układu pokarmowego, łagodzi bóle mięśni, łagodzi skurcze i wzmocnienie mięśni.

Aktywność fizyczna pomaga również mózgowi wytwarzać substancje chemiczne, takie jak serotonina, dopamina i endorfiny, które pomagają zrównoważyć wahania nastroju, zmniejszyć stres i promować pozytywne nastawienie do życia. Do czasu, kiedy twoje ciało ulegnie poważnym zmianom, ćwiczenia zapewnią poczucie kontroli nad wyglądem twojego ciała. Badania pokazują, że bardziej wyszkolony ciało daje większą wytrzymałość na skurcze, które są długotrwałe, a będzie odzyskać szybciej po porodzie - bóle mięśni będzie mniejszy i łatwiej jest wrócić do normalnego stanu. Co więcej, wkrótce osiągniesz potrzebną formę i będziesz mieć więcej energii, aby poradzić sobie z problemami po urodzeniu dziecka.

BEZPIECZEŃSTWO WYKONYWANIA

Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, należy zachować dodatkowe środki ostrożności podczas zajęć.Trening w czasie ciąży może być obciążony pewnym ryzykiem, dlatego przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem programu fizycznego skonsultuj się z lekarzem lub położną.Niektóre kobiety mają lub mają przeciwwskazania do swoich studiów. Czasami możesz to zrobić, jeśli kontrolujesz swój stan. Są jednak przypadki, kiedy ćwiczenia fizyczne są całkowicie zakazane.

Zaraz po rozpoczęciu studiów, lekarz powinien na bieżąco śledzić postępy. Naucz się słuchać swojego ciała i odpowiadać na jego potrzeby, ciąża nie jest czasem na krytyczny wysiłek fizyczny. Staraj się unikać niebezpieczeństw: jeśli wątpisz w ćwiczenie, nie rób tego. Pamiętaj także, że ciąża to czas na utrzymanie fizycznej gotowości, ale nie na jej rozwój, a nie powinno być celem zmniejszenie masy ciała. Ale jednocześnie regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać wagę w rozsądnych granicach. Postaraj się uzyskać jak najwięcej korzyści ze szkolenia, , ale , biorąc pod uwagę powyższe zalecenia dotyczące ostrożności.

Dokładnie wybierz ćwiczenia

Wybierz ćwiczenia, które możesz wykonać ze swoim partnerem lub dziewczyną.Będzie lepiej, a będziesz bardziej aktywny, jeśli to, co robisz, jak ty. Nie angażuj się w tych sportach, w których istnieje ryzyko upadku, utraty równowagi lub dostać pięścią w brzuch, takich jak jazda konna, surfing, narty i zespołowych gier takich jak koszykówka i siatkówka. Podczas ciąży unikaj nurkowania, ponieważ może to prowadzić do tworzenia się pęcherzyków gazu w krwioobiegu dziecka.

stick średniotonowy

Staraj się unikać lub ograniczyć aktywność wymaga wysiłku, wykonaj wszystkie tempo odpowiedni dla Ciebie. Często odpoczywaj i nie przejmuj się, szczególnie w pierwszym trymestrze. Monitoruj puls, aby wiedzieć, jak duże jest obciążenie.

W ostatnich stadiach ciąży , ty możesz wykryć duszność, nawet gdy siedzisz. Jest to normalne, ponieważ twój puls jest wyższy niż zwykle( średnio w czasie ciąży wzrasta o 15-20 uderzeń na minutę).Jednak podczas wykonywania ćwiczeń staraj się oddychać płynnie i regularnie. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ zwiększa to ciśnienie w klatce piersiowej i może prowadzić do zawrotów głowy i omdlenia.

utrzymać zdrowe ciało temperatura temperatura ciała wzrasta całkowita od dziecka, a Twoje ciało uwalnia tego dodatkowego ciepła przez skórę, co prowadzi do zdrowego „różowym rumieńcem” ciąży. Ten wzrost temperatury oznacza, że ​​gdy ćwiczysz, stajesz się wrażliwy na przegrzanie, możesz szybko się zmęczyć lub odwodnić.Dlatego ważne jest, aby przestać ćwiczyć, jeśli czujesz gorączkę i pijesz dużo wody( chociaż w każdym razie powinieneś wypijać co najmniej dwa litry płynu dziennie), a następnie często łyknij przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Pamiętaj, aby ubierać się odpowiednio. Nie zakładaj dużo ubrań w ciepłe dni i angażuj się w chłodne pory dnia. Jeśli na zewnątrz jest zimno, nosić warstwach tak

ZDROWIA - pierwsze

oznaki, że nie powinno się wykonywać zdrowia Niektóre kobiety nie pozwalają im trenować.Jeśli widziałeś lub pojawił się w czasie ciąży jest czymś w rodzaju wspomnianego dolnego przystanku wykonywaniu i porozmawiać z lekarzem patrzy - może trzeba dokonać korekt w programie nauczania lub zatrzymać je całkowicie.

♦ Ciągłe oddawanie moczu( ponad sześć do ośmiu razy na godzinę), po poronieniach lub przedwczesnych porodach w poprzednich ciążach.

♦ Brak objawów ruchów płodu( należy natychmiast przerwać ćwiczenie, jak tylko zostanie to określone).

♦ Choroby układu oddechowego lub choroby sercowo-naczyniowe.

♦ Niedokrwistość.

♦ Pojawienie się wad lub skaz.

♦ Podwójna, potrójna lub inna ciąża mnoga.

♦ Twoje dziecko jest małe w tym okresie ciąży.

♦ Prezentacja łożyska.

♦ Niższe szyjki macicy. Funkcjonalna niewydolność, niewydolność istmiko-szyjkowa. Ubrania

, na wypadek, gdybyś się rozgrzał, możesz coś zdjąć.Zalecamy również wydatki na dobre sportowe spodnie w stylu i , które będą pasować do Twoich nóg i kostek.

Należy zachować ostrożność podczas rozciągania

Podczas ciąży organizm produkuje hormon Relaxin które uważa się zmiękczyć tkankę wokół stawów, dzięki czemu są bardziej elastyczne w ramach przygotowań do narodzin dziecka, jednak stawy stają się bardziej podatne na uszkodzenia. Rozciąganie przed i po treningu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ale bądź ostrożny, zadbaj o swoje superelastyczne ciało i nie dopuszczaj do nadmiernego napięcia. Unikaj ćwiczeń z obciążeniami udarowymi na stawach: bieganie( jogging) i dynamiczny aerobik.

Adapt

pod względem pozycji ciała po czwartym miesiącu, nie należy wykonywać ćwiczenia na plecach, ponieważ ciężar macicy będzie wywierać nacisk na naczynia krwionośne i może ograniczać przepływ krwi do serca i do dziecka. Od czwartego miesiąca modyfikuj wszystkie ćwiczenia, na których chcesz się położyć, musisz siedzieć, stać lub leżeć po jednej stronie. Podczas zajęć obserwuj swoją postawę.Wraz ze wzrostem ciążową nosić dodatkowy ciężar z przodu, dzięki czemu można poczuć przesunięcie środka ciężkości, co stworzy poczucie braku równowagi.

Zjedz w prawo

Zwiększ swoją energię dzięki lekkim pokarmom opartym na złożonych węglowodanach;Jedz chleb z pełnego ziarna, ryżu, ziemniaków. Jedzenie powinno trwać pół godziny lub godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Wraz ze wzrostem ciążową przesunięcie środka ciężkości do przodu może prowadzić do złej postawy, ból w górnej części pleców i ramion i dyskomfort w dolnej części pleców. Utrzymywanie prawidłowej postawy w codziennych czynnościach może pomóc w wyeliminowaniu tego stresu. Po pierwsze, będziesz musiał podjąć świadomy wysiłek, aby dostosować swoją postawę i zachować równowagę, ale po pewnym czasie stanie się to nawykiem. Aby znaleźć właściwą pozycję ciała, wstań, kładąc stopy na szerokość barków i ręce po bokach. Upewnij się, że masa ciała jest równomiernie rozłożona między nogami. Wyprostuj i rozciągnij szyję - wyobraź sobie, że jesteś wyciągnięty przez sprężynę, przymocowaną do korony. Spróbuj oglądać

prosto i utrzymuj brodę równolegle do podłogi.

Rozluźnij ramiona. Jeśli wydaje ci się, że ramiona "idą" do przodu, zmniejsz łopatki, aż poczujesz się komfortowo, ale nie obciążaj się.Ćwiczenia pomogą rozwinąć klatkę piersiową.

Najczęstszym błędem wielu ciężarnych kobiet jest to, że pozwalają żołądkowi wygiąć kręgosłup do przodu, co prowadzi do napięcia w dolnej części pleców. Aby nie pozwolić, by plecy odpoczywały w lędźwiach i wspierały dziecko, należy odciążyć podbrzusze. Gdy znajdziesz wygodną pozycję, spróbuj ją zatrzymać.Nie ustawiaj w ekstremalnych pozycjach, gdy miednica jest stale przesuwana do przodu lub cofana.