Biuro fitness

Nr 1

I.P. - stały, trzymając się wsparcia. Stopy razem. Zacznij nogę z powrotem i napraw ją na kilka sekund, trzymając stopę dłonią.

Zwróć uwagę, że:

kolano zgiętej nogi skierowano na podłogę;

były blisko;Mięśnie brzucha i pleców

były napięte. Wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

№2

1. I. p. - stojąc, ręce na pasku. Prawa noga znajduje się za pniem i lekko podniesiona - należy ją przytrzymać.Pięta prawej stopy jest lekko obrócona na zewnątrz. Ciężar ciała przenoszony jest na lewą nogę.Ramiona są proste, plecy proste. Patrz - bezpośrednio przed tobą.

2. Wdychaj i trzymając plecy wyprostowane, podczas wydechu, podnieś prawą stopę do góry, lekko pochylając się do przodu. Powinieneś poczuć, jak działają mięśnie pośladkowe.

3. Podczas wdechu opuść prawą nogę w dół, ale nie dotykaj jej podłogi. Konieczne jest kontrolowanie każdego powtórzenia i nie można się spieszyć - konieczne jest dość powolne opuszczanie nogi.

Po zakończeniu ćwiczenia 12-15 razy, zmień stopę i wykonaj tyle powtórzeń dla prawej stopy. Spróbuj zrobić 2-3 podejścia.

Podczas wykonywania należy pamiętać, że: Ruchy

muszą być wykonywane tylko w stawie biodrowym. Podczas podnoszenia nie można zginać nogi w stawie kolanowym: należy pozostawić położenie stawów kolanowych w niezmienionym stanie.

Pod żadnym pozorem nie należy zaokrąglać pleców podczas przechylania, ale należy trzymać go prosto, a żołądek jest schowany.

Nie pozwalaj miednicy kołysać się z boku nogi podpierającej.

Podczas przechyłu noga nie powinna być uniesiona ponad grzbiet, jednocześnie noga i tył muszą tworzyć linię prostą.

Po wykonaniu tego ćwiczenia należy wykonać następujące czynności.

Nr 3

Łodygi są połączone nogami, prawa noga jest wygięta, a podbródek leży na lewym udzie nad kolanem. Noga wspierająca jest zgięta w kolanie.

Biegnij po zboczu z prostym tyłem do przodu, jednocześnie rozciągając ramiona równolegle do podłogi. W tej pozycji pozostań przez 10-15 sekund, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu w biurze pomiędzy przerwami w pracy lub rozgrzewką po długim siedzącym trybie pracy.