Kompleksowe ćwiczenia do ukończenia
Kompleks ten nadaje się zarówno na dzień chłopców, jak i dzień dziewcząt. Może być stosowany do leczenia tuczu oraz w starszym wieku.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, wykonaj 10-minutową rozgrzewkę( skoki, bieganie na miejscu, elementy gimnastyczne).
1. Stań na kolanach, plecy są proste. Podnieś ręce prosto i rozciągnij. Pomiń, trzymaj w pozycji poziomej, dłonie do góry.Ćwiczenia można wykonywać za pomocą hantli. Uruchomiony 10 razy.
2. Usiądź "po turecku", nogi są rozstawione na szerokość barków, plecy są proste. Trzymaj dłonie prosto przed sobą palcami w górę, łokcie zgięte w poziomie klatki piersiowej. Dłonie z całą ich siłą, przyciskają się do siebie. Powtórz tę procedurę 10 razy.
3. Stań, stopa ma szerokość ramion, tył jest prosty, ramiona proste na wysokości ramion. Ręce rozpościerają się jak najdalej za plecami, sprężyście je potrząśnij.powtórz 10 razy.Ćwiczenia można wykonywać za pomocą hantli.
1. Stań, szerokość stóp od siebie. Przechyl w lewo, w prawo, przechyl w prawą - lewą rękę na górze. Powtórz 10 razy.
2. Stopy na szerokość ramion, jęki są równoległe, dłonie z tyłu głowy, łokcie jak odepchnięte do tyłu. Pochyl się do przodu, mocno obróć tułów i dotknij lewym kolanem prawym łokciem, wręcz przeciwnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. Siedząc na podłodze, połóż dłonie za głową.Pochylaj się do przodu, spróbuj dotknąć łokci kolan. Wiosna w tej pozycji 12-15 razy.
4. Stań, trzymając stopy na szerokość barków, aby trzymać ręce nad głową.Powoli skręć w jedną i drugą stronę.Ruchy okrężne ciała powtarzają się 15 razy.
Pierwsze i drugie ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce pochyłej. W pierwszym ćwiczeniu bagażnik znajduje się u góry, nogi poniżej, a w drugim - nogi są zamocowane u góry.
1. Połóż się na plecach, podnieś proste ramiona pod kątem prostym i powoli opuść je na podłogę.Następnie ugnij kolana i pociągnij je do brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Podciągnij proste nogi i powoli opuść je na podłogę.Ćwiczenie powtórz 10 razy bez odpoczynku.
2. Połóż ręce z tyłu głowy. Podnieś bagażnik 10 razy.
3. Połóż się na brzuchu. Trzymaj ręce wokół kostek. Podnosząc górną część tułowia, odchyl głowę do tyłu, wstrząśnij 10-15 razy.
4. Siedząc, rozciągnij nogi. Pomiędzy stopami, aby zacisnąć piłkę.Behind - nacisk na ręce. Nie rozchylając kolan, unieś nogi maksymalnie 20 razy.
1. Siedząc, lewa noga jest wygięta rękami. Prosto prawa noga podnieś 10 razy. To samo z drugą nogą.
2. Połóż się na plecach, ugnij nogi. Podnieś miednicę 10 razy.
3. Połóż się na plecach, ugnij nogi, biodro lewą stopę na podłodze, prawe kolano do wewnątrz. Podnieś biodro i opuść biodro w prawo. To samo w innym kierunku. Powtórz 10 razy
4. Usiądź na kolanach. Usiądź na podłodze naprzemiennie z prawej i lewej strony, trzymając ręce w przeciwnym kierunku - 15 razy.
5. Siedząc na podłodze, z tyłu - opierając się na rękach. Podnieś swoje proste nogi. Trzymaj nogi pod kątem, rozsuń je w różnych kierunkach tak szeroko, jak to możliwe, połącz je i opuść 10 razy.
6. Stań na kolanach, rozłóż nogi. Pochylaj się do tyłu z prawym ciałem 10 razy.
1. Stań, rozstaw stóp na szerokość barków, ręce w talii. Wykonaj okrężne ruchy bioder 10 razy.
2. Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach. Podnieś nogi 10 razy.
3. Stań, podnieś kolano jak najwyżej. Wspierając nogę na wadze, odsuń ją na bok. Wykonując te ćwiczenia, nie zginaj się.Wykonaj ćwiczenie 10 razy każdą stopą.
4. Stań na czworakach, przechylaj nogi do tyłu jeden po drugim, przechylając głowę 10 razy.
5. Stań na prawym kolanie, odciągnij lewą wygiętą nogę, oprzyj się o dłonie z przodu. Podnieś i opuść lewą nogę.Powtórz to oczywiste zmęczenie. To samo z drugą nogą.
6. Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach. Podnieś nogi 10 razy.
Ćwiczenia z hantlami sprawiają, że mięśnie działają dobrze, zwiększają zużycie energii przez organizm i przyczyniają się do utraty wagi. Aby normalizować wymianę, sport - pływanie, jazda na łyżwach, jazda na nartach, bieganie, chodzenie itp. - są bardzo ważne, dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, można zaoferować kompleks ćwiczeń z hantlami.(Jest wiele zestawów ćwiczeń, istnieją osobne kompleksy wzmacniające mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej, prasy itd. Ale musimy zacząć od małych.)
przed treningiem z wszelkich ciężarów zawsze trzeba poświęcić trochę treningu. . skoki, bieganie na miejscu, ruch wiosna wygięte lub proste ramiona, tułów, squat nogi podnoszenia przodu, itp
po treningu, można przystąpić do podstawowych ćwiczeń.
1. Podnieś hantle pod mysz. Tempo jest średnie. Liczba ćwiczeń wynosi 10-12.Pozycja wyjściowa to główna postawa, dłonie zwrócone do ud.
2. Ściśnij hantle zza głowy. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy. Pozycja wyjściowa - ręce zgięte w łokciach, łokcie są podniesione do góry, szczotka Guz, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie nie spadają.
3. Zwolnij z powrotem, leżąc na brzuchu. Aby naprawić stopy dla nieruchomego obiektu. Pędzle rąk z hantlami do naciśnięcia do części potylicznej głowy. Aby zgiąć plecy, podnosząc głowę.Fleksja - wdychanie, obniżanie - wydychanie.
4. Pozycja wyjściowa leży na podłodze, wiążą hantle do stóp. Podnieś i opuść jedną lub obie proste nogi pod kątem prostym. Podczas podnoszenia - wydechu, przy opuszczaniu - wdech. Powtórz 8-10 razy dla każdej nogi.
pozycja 5. Uruchamianie - szerokość barków nogi, ramiona ugięte, hantlami na ramiona. Zwróć się na bok, zginając zakręt o tej samej nazwie i podnosząc ramiona do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz obrót na drugą stronę.Powtórz 10-12 ćwiczeń w każdym kierunku.
6. Pozycja wyjściowa - nogi na szerokość ramion, szczotka do ramion, dłonie do góry. Równocześnie lub na przemian podnosić hantle. Podczas podnoszenia, wdechu, podczas opuszczania, wydychaj powietrze.
7. Pozycja wyjściowa to nogi na szerokość ramion, dłonie zwrócone do góry na wysokości klatki piersiowej. Jednoczesne lub naprzemienne zginanie ramion w stawach łokciowych.
8. Pozycja wyjściowa to leżeć na podłodze, ręce z hantlami - na poziomie klatki piersiowej. Alternatywnie lub jednocześnie podnosić hantle w górę, zginając ręce w łokciach. Kiedy podnosisz ręce - wdychaj, podczas opuszczania - wydychaj powietrze.
pozycja 9. Uruchamianie - leżąc na plecach, nogi bezpieczne, naciśnij hantle do tyłu głowy. Wykonaj tułów tułowia do przodu i wróć do pierwotnej pozycji. Tempo jest średnie, 8-10 ćwiczeń.Gdy pień jest odpięty, jest wdychany podczas wydechu - wydechu.
10. pozycji wyjściowej, szerokość barków nogi, ręce z hantlami lub zgięte w łokciach. Wskakuje na miejsce, rozstawia nogi i razem. Oddychanie jest głębokie, bez opóźnień.
11. Powolny spacer z głębokim oddychaniem. Po zakończeniu ćwiczeń upewnij się, że wykonałeś wszystkie zabiegi wodne.
Te ćwiczenia nadają mięśniom kształt i ton, a także zwiększają ich wielkość i moc.Ćwiczenia są przydatne dla wszystkich chłopców i chłopców, będą przydatne do osiągnięcia sukcesu w każdym sporcie. Rozpocznij ćwiczenia ostrożnie z 1-2 powtórzeniami. Co 2-3 dni liczba powtórzeń powinna być stopniowo zwiększana do 20 lub więcej.
Rozwój mięśni ramion i ramion. Rzucaj i łapaj dużą ciężką piłkę, dopóki twoje ręce się nie zmęczą.Podnieś maczugi lub ciężkie książki, podnieś ręce nad głowę, a następnie, nie zginając rąk, opuść je na boki i na dół.
Mięśnie brzucha. Połóż się na brzuchu, z rękami pod brodą i podnieś jak najwyżej jedną nogę, potem drugą.Usiądź na podłodze, podnieś nogi i próbuj chwycić kostki obiema rękami.
Mięśnie nóg. Szybko biegaj po schodach, aż zacznie się duszność.Usiądź na najniższym stopniu schodów, kładąc stopy na podłodze.
Podnieś nogi do pozycji poziomej, pociągając ręce równolegle do podłogi i zachowując równowagę w tej pozycji. Leżąc na brzuchu, rozciągnij ręce i nogi w szwach, a następnie unieś obie stopy jak najwyżej z podłogi.
1. Usiądź, biorąc hantle w obie ręce tak, że kostki są na górze, a tył - linia. Wstawaj, ugnij ramiona i unieś hantle na wysokości ramion, a następnie wcisnąć hantle nad głową, prostując ramię.
2. Pozycja wyjściowa - dłonie na podłodze, nogi spoczywają na podłodze skarpetkami. Trzymaj plecy prosto, ściskaj od 1 do 10. Liczba ściśnięć stopniowo rośnie.
Dla mięśni nóg. Umieść na ciężkie buty, stań prosto, połóż dłonie na biodrach i pociągnąć prawą nogę jak najdalej na bok, a następnie odchylić nogę, trzymając go jak najdalej od ciała. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.