Ćwiczenia na plecy: kompleks efektywnych ćwiczeń
Przed rozpoczęciem wykonywania zestawu ćwiczeń należy się rozgrzać.Rozgrzewka powinna trwać 3-5 minut, tak jak na zajęciach wychowania fizycznego w szkole.
najpierw rozgrzać nogi( nogi unosząc zginać w kolanie, zamiatanie ataków), a następnie przejść na pniu( stoki we wszystkich kierunkach i obrotu), a następnie ciepłe dłonie( obrót w barku, łokcia i ręki), końcowy etap - rozgrzewka szyi( przechyły iobrót).
Dla jasności sugerujemy wykonywanie ćwiczeń opisanych w infografice.
OSTRZEŻENIE!Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczeń, nie musisz wykonywać tego ćwiczenia, aby nie prowadziło to do negatywnych konsekwencji. Ból nie oznacza, że jesteś blisko przyczyny bólu!
Ćwiczenie 1
Eliminuje ból w okolicy lędźwiowej i wzmacnia prasę brzuszną.Rozłóż matę sportową na podłodze. Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ręce ułożyć wzdłuż tułowia, nogi razem. Podnieś nogę na wysokość 10-15 cm od podłogi i zamocuj ją w maksymalnej pozycji, aż poczujesz zmęczenie. Po krótkim odpoczynku wykonaj ćwiczenie drugą nogą.Każda stopa wykonuje 5 wyciągów.
Ćwiczenie 2
Rozwija elastyczność kręgosłupa, a także łagodzi ból pleców.
Leżąc na podłodze, zmniejszyć kolana, a następnie odchylić je do prawej strony, dotykając podłogi, a jego głowa - w lewo. Wręcz przeciwnie: kolana w lewo i głowa w prawo. W tym przypadku ramię górne jest wycofywane w kierunku, w którym obraca się głowa. Wykonaj 5 zwojów w każdym kierunku.
Ćwiczenie 3
Wykonuje zapobiegawczy i leczniczy masaż pleców, a także zwiększa elastyczność kręgosłupa.
W pozycji leżącej zginaj nogę w kolanie i chwyć ją za ręce, pociągając mocno za klatkę piersiową.Napraw maksymalną pozycję nóg, aż poczujesz zmęczenie. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugą nogą wykonując 5 powtórzeń na stopę.
Możesz również wykonać ćwiczenie z dwiema nogami jednocześnie - 5 razy.
Ćwiczenie 4
Wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.
Połóż się na brzuchu, połóż dłonie przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Zginając nogi w kolanie, podnieś je 10-15 cm od podłogi. Opierając się na rękach, unieś górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe. Staraj się nie dopuścić, aby twoje kolana i dna miednicy spadły z podłogi. Ustal pozycję ciała w pozycji maksymalnej na kilka sekund. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wystarczy 5 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenie 5
Wzmacnia mięśnie pleców.
Oprzyj się na kolanach, oprzyj się o podłogę dłońmi. Najpierw, przez kilka sekund, zgnij plecy, a następnie maksymalnie do góry. Wysiłek przeprowadzane przez dwie jednostki: pierwsze - odkształcenia są wykonane w sposób ciągły, drugi - jest ustalona na kilka sekund w maksymalnym położeniu, górne i dolne punkty. Pierwszy blok wykonywany jest przez minutę, drugi powinien zawierać 5 powtórzeń.
Ćwiczenie 6
Wzmacnia mięśnie talii i pleców.
Pozostań w tej samej pozycji, co po poprzednim ćwiczeniu. Podnieś nogę i wyprostuj ją równolegle do podłogi, podczas gdy szyja i tył powinny być proste. Napraw w tej pozycji przez kilka sekund i zrób to samo z drugą nogą.Ćwiczenie powinno zawierać 5 powtórzeń na stopę.
Ćwiczenie 7
Łagodzi obciążenie napiętych mięśni pleców.
Wyprostuj się, nogi razem, wyprostuj, rozprostuj ramiona. Podnieś skarpetki, delikatnie oderwij piętę od podłogi, spróbuj rozluźnić mięśnie pleców. Blokuj w tej pozycji, aż się zmęczysz.Ćwiczenie wykonuje się w 5 podejściach.
Po ukończeniu całego zestawu ćwiczeń konieczne jest wyrównanie, lekkie rozłożenie nóg, wyprostowanie pleców, wyprostowanie ramion. W oddechu stopniowo podnosisz skarpetki, unosząc ramiona nad głową, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie płynnie wydychaj z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.Jest to relaksujące i kojące ćwiczenie, które pomoże wprowadzić ciało w dźwięk po serii ćwiczeń.
Pamiętaj: zapobieganie jest lepsze niż leczenie, więc prowadząc siedzący tryb życia, pamiętaj, aby wykonywać takie ćwiczenia, aby utrzymać zdrowie pleców.