jak wybrać odpowiedni rower treningowy, a dziś chcemy uzupełnić ostatni post artykułem o ćwiczeniach na tym sprzęcie sportowym.
Poniżej wymieniono ćwiczenia na rower treningowy, z których można wybrać bardziej odpowiedni lub dostosować go indywidualnie.
- Pracuj w wolnym tempie. Podczas treningu w wolnym tempie pośladki, biodra i łydki są dobrze wyszkolone. Lekcja trwa 25-30 minut. Przed zajęciami sprawdź, czy czujesz się komfortowo siedząc na siedzeniu. Nogi powinny być w stanie pół zagiętym. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki: powoli obróć pedały o niskim oporze. Następnie zwiększ opór roweru treningowego tak, aby pedały były mocno przewijane, ale ładunek docierał tylko do stóp. Uważaj, aby górna część ciała nie poruszyła się.Czujesz się komfortowo, aby nadążyć, 20-25 minut. Następnie zmniejsz opór roweru treningowego i przekręć pedały na 5 minut, aby ochłodzić ciało.
- Trening w szybkim tempie. Gdy trening w szybkim tempie poprawia wytrzymałość układu mięśniowego. Lekcja trwa 30 minut. Dostosuj rower treningowy, aby był dla Ciebie wygodny. Ustaw poziom oporu na najniższy, pięć minut, intensywnie kręć pedałami na tym poziomie oporu. Po rozgrzaniu mięśni wzmocnij poziom na rowerze treningowym, aby podczas pedałowania odczuwać opór. Płynnie zwiększ tempo, aż oddech stanie się tak częsty, że nie będziesz mógł mówić.W tym tempie obróć pedały na około 15 minut, a na koniec płynnie zmniejsz czas i przez 5 minut swobodnie przekręć pedały, aby Twoje ciało było chłodne.
- Ćwiczenia z interwałem( 1 droga).Lekcja trwa 25-30 minut. Użyj tego rodzaju ćwiczeń, jeśli chcesz spalić dodatkowe kalorie. Po pięciominutowej rozgrzewce w wolnym tempie bez oporu, ustaw opór na rowerze treningowym, który Ci odpowiada, naprzemiennie sesje: jedna minuta intensywnego pedałowania, a następnie minuta wolnego pedałowania. Ta zmiana trwa 15-20 minut. Następnie przez 5 minut powoli obróć pedały, aby ochłodzić ciało.
- Ćwiczenia z interwałem( 2-drożnym). Najpierw zrób pięciominutową rozgrzewkę.Zwiększ poziom oporu na rowerze treningowym i intensywnie dokręć pedały przez 20 sekund, a następnie przełącz się z powrotem na poziom rozgrzewki i pedałuj płynnie przez 40 sekund. Całkowita ilość cyklu treningowego wynosi jedną minutę.Następnie za każdą kolejną minutę na rowerze jeszcze raz podnieś poziom oporu. Zrób to na najwyższym poziomie, który możesz opanować.W końcu to ostygnie, ustaw poziom oporu jako rozgrzewkę i skręć pedały na 5 minut.
- Cykl sprintu. Wykonaj trening na trzy minuty na trzecim poziomie oporu. Zwiększ poziom oporu do 7 i obróć pedały z bardzo dużą prędkością przez około 30 sekund, zmniejsz oporność do 3 - wiruj przy wolnym tempie pedału przez 30 sekund. Zrób to przez pięć minut. Następnie obniżyć opór o mniej niż przy rozgrzewce i przekręcić pedały na 5 minut, aby uzyskać chłodzenie.
- Ćwicz w stałym tempie. Rozgrzej pięciominutowe rozgrzewki, obracając pedałami. Następnie przez 5-10 minut obróć pedały, utrzymując stałe tempo, nie obracaj pedałów wolniej lub szybciej. Zdecyduj tempo i zachowaj. Zwiększ odporność o 2 poziomy i utrzymuj pedałowanie w tym samym tempie przez 10 minut. Co 10 minut zwiększa opór do maksymalnego poziomu, tempo rotacji pedałów powinno pozostać takie samo. Obniż poziom oporu roweru do tego, który był podczas rozgrzewki, i powoli obróć pedały do ostygnięcia.
- Ogólne ćwiczenia wzmacniające. Rozgrzej się na trzecim poziomie oporu. Następnie naprzemiennie: 5 minut przy poziomie oporu 8, 3 minut przy oporze 6. Ten cykl powtarza się 3 razy. Zmniejsz opór roweru treningowego o 2 i obróć pedał na pięć minut.
- Ćwiczenia na pośladki. Pięć minut rozgrzewki bez oporu na pedały, aby rozgrzać mięśnie. Następnie ustaw opór na poziom 6 i naprzemiennie: trzy minuty, pedał w szybkim tempie, dwie minuty wolno. Powtórz 10 razy. Przejdź na pierwszy poziom i przekręć pedały na 3 minuty, aby ostygły. Pamiętaj również, że mięśnie muszą zostać przywrócone.
Zajęcia na rowerze - dużo aktywności fizycznej. Podczas treningu słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj podczas treningu. Weź pod uwagę swoje biorytmy, jeśli jesteś "skowronkiem" lepiej rób to na symulatorze rano, jeśli jesteś "sową" - wieczorem. Jeśli jesteś początkującym lepiej, stopniowo zwiększaj tempo i czas treningu z każdym treningiem coraz bardziej. Trenuj umiarkowaną intensywność 30 minut dziennie lub intensywne 20 minut co drugi dzień, a Twoje treningi przyniosą pożądany efekt.
Ostatnio napisaliśmy, że
