Diettprinsipper for ernæring
1. Det er nødvendig at dietten er balansert og variert. Mat må inneholde karbohydrater( frukt, grønnsaker, brød, stivelsesholdige matvarer), protein( kjøtt eller meieriprodukter, bønner og erter), fett( smør eller margarin) og væske til hvert måltid. Dette vil tillate deg å være full av energi hele dagen. Karbohydrater er brent i første omgang( gir energi i 3-4 timer).Proteiner gir energi til de neste 1-2 timer, og fett er ikke helt utsvevende til femte eller sjette time, t. E. Inntil neste måltid.
2. Reduser kaloriinntaket og øk forbruket.0,5 kg lagret fett tilsvarer 3.500 kilokalorier. For å miste 1 kilo, må du bruke 7.000 kilokalorier. Og for å gå ned i vekt raskere og med fordel redusere fett, men ikke muskelmasse, økt fysisk aktivitet, blant annet aerobic øvelser som gåing og løping. Men ikke overdrive det med vekttap: et vekttap på 0,5-1 kilo per uke - det beste resultatet.
I ernæring, unngå ubalanser; "forårsaket av å spise for få kalorier. Denne feilen kan koste deg et liv, spesielt hvis du er engasjert i intens og langvarig trening.
3. Spis mindre fettstoffer. Skarpt begrense inntaket av stekt kjøtt, smør, margarin, majones, olje, sauser, salatdressinger, mutter, hermetisk, semi-fett kjøttprodukter( bacon, pølser, roastbiff, hot dogs), kokt oksekjøtt, lam, svin, meieriprodukter med en høyfettinnhold( fullmælk, krem, rømme, ost, iskrem).
Bruk vegetabilsk margarin, fordi den inneholder mer flerumettet fett enn vanlig.
Foretrekker magert olje, bruk ikke fuglhud.
Det er imidlertid ikke nødvendig å eliminere fett helt. Dietten av overvektige mennesker er nødvendig, siden fet mat bidrar til en lengre bevaring av følelse av metthet, reduserer tørst ofte forstyrre disse pasientene. I tillegg, spisefett hemme insulin-sekresjon, stimulere produksjonen av enzymer som bryter ned fett i kroppen, noe som fører til en mer intensiv sine utgifter. Således, fet mat har en gunstig effekt på lipid metabolismen i organismen av pasienter med fedme, som fremmer vekttap.
4. Bruk kalorifattig salatdressinger, begrense forbruket av bearbeidede krydder, i stedet for å fløte drikk med lavt kalori yoghurt, skummet melk, spise magre oster. Husk at hvert gram fett kalorier spist to ganger sammenlignet med proteiner eller karbohydrater( 1 gram fett - 9 kalorier, 1 gram protein eller karbohydrat - 4 kcal).
Vary salater for farge, størrelse og sammensetning av deler av komponenter, prøver å gjøre dem appetittvekkende og næringsrik. For eksempel, er det mulig å blande ulike typer salat( mørkere ark, jo mer jern og vitamin A), vannkarse, rå spinat, kål rød, gul squash, gulrøtter, blomkål, grønn pepper, løk.
Gjør krydder for salater fra flerumettede vegetabilske oljer - solsikke eller mais.
5. Bruk mindre sukker. Raffinert sukker som finnes i matvarer som syltetøy, gelé, saft, dessert og søtsaker, godteri, hjemmelagde kaker, kaker, sukkerholdig saft og hermetisert frukt. Begrens en eller to søte måltider i uken. Sukker - høy-kalori mat, det er absolutt ingen mineralsalter og vitaminer.
6. spise flere lav-kalori, høy fiber og bulkprodukter, slik som rå frukt og grønnsaker( med frø og hud), kokte poteter, bakervarer, mel, kli, popcorn og meatless supper.
Spis grønnsaker, steames, bakt. Husk at matlaging på bålet reduserer innholdet av vitaminer og mineraler.
Grønnsaker og frukt stimulerer fordøyelsen og assimileringen av proteiner og karbohydrater. I kombinasjon med grønnsaker fett øker dannelsen og utskillelsen av galle, noe som er viktig for overvektige pasienter, da de er meget ofte markert galle stase.
Betaine, som er i tilstrekkelig mengde i betene, forhindrer utviklingen av fettleverinfiltrasjon. Sitosterols frukt og grønnsaker hemme overgangs karbohydrater til fett. I tillegg, frukt og grønnsaker - en viktig kilde til vitaminer, mineraler og organiske syrer som er nødvendige for stoffskiftet.
Fra grønnsaker de som er syke av fedme, bør være noe begrenset i kosten av potet, melon, frukt - pærer, druer, aprikoser, mandariner og appelsiner.
7. Foretrekker magert kjøtt, fjærfe, fisk. Hvis du vil gå ned i vekt eller opprettholde en normal vekt, er det spesielt viktig å organisere måltider på en slik måte at det er mindre biff, lam, svinekjøtt og ost.
8. Ved tilberedning må du bruke så lite fett som mulig. Stek eller bake kjøtt på grillen, dekanter fett. For saus, bruk kjøttjuice etter fjerning av fettet. Stew mat på vannet, kok grønnsakene og spis dem rå uten noen sauser og krydder. Bruk fettfattige oljesubstitutter.
9. Begrens alkoholforbruket. Ett krus øl er 150 "tomme" kilokalorier. Alkoholholdige drikkevarer, inkludert øl, øker appetitten og bidrar til overmåling.
10. Spis kalorimat: rå frukt og grønnsaker, grønnsaksalat. Drikk tomat juice.
11. Hver dag, drikk seks til åtte glass væske, helst vann. Drikk skummelk, mettet med vitaminer A og D, naturlige fruktjuicer.
Prøv å drikke mindre kalori drikker( vann, kostholdsdrikker eller te).Forbruk av koffeinholdige drikker( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kaffe, te) bør være begrenset til to eller tre ganger om dagen.
12. Spis sakte, avslappet, i et rolig, hyggelig miljø.Lag en passende atmosfære for dette.
Tygg god mat og tilbringe minst 20 minutter for hvert måltid. Husk: det tar bare 20 minutter å føle seg full. Derfor, jo langsommere du spiser, desto mindre sannsynlig er det å overeat.
13. Myk mat foretrekker hardt. Hard mat( f.eks epler) krever lengre tyggetider enn myke( bananer).Psykologisk må vi tygge - det myker stress og spenning.
14. Hvis du er overvektig, hold deg til et rasjonelt kosthold. Prøv å spise regelmessig, unngå "impulsiv mating" - dette vil unngå påvirkning av uforutsette omstendigheter( for eksempel søndag og festlige måltider).
For å forebygge fedme anbefales det å bli tatt 4-5 ganger om dagen i små porsjoner, og å behandle fedme - 5-6 ganger om dagen. Dette bidrar til å redusere følelsen av sult og øke energiforbruket ved assimilering av mat. Det meste av maten skal forbrukes om morgenen.
Intervallene mellom måltidene bør ikke overstige 4 timer. Supper bør være senest 3 timer før sengetid. Etter middagen er det nyttig å ta en tur i frisk luft eller gjøre noe arbeid knyttet til fysisk aktivitet.
15. Begrens inntaket av natriumsalter, som ofte er forbundet med hypertensjon. Kildene er bordsalt, forskjellige pickles, hermetisert biff, svinekjøtt, pølser, skinke, bacon, pølser, ost, næringsmiddel, snacks, hermetisert supper og grønnsaker, sauser.
Gjør supper på hjemmebølgen, bruker mest konsentrater med lavt natriuminnhold.
16. Unngå unødvendige tanker om mat. Hold produktene bedre ikke i tankene, for ikke å friste. Server maten på et bord i plater i de mengder du kan, ikke utsett det i store retter.
Ikke kombiner mat med å se på TV, lese eller gjøre noe annet. Til slutt, prøv å konsentrere deg om Polen om hvor mye og hvor mye du spiser, og ikke la deg drømme om deilig mat eller om kommende middager.
17. Prøv å flytte mer om dagen, trene regelmessig. Den systematiske fysiske belastningen forbrenner kalorier, reduserer appetitten og forbedrer tilstanden til kardiovaskulære og respiratoriske systemer.
En studie viste at overvektige kvinner som fortsetter å gå ned i vekt, bruker samme antall kalorier per dag som smale, hvis vekt er helt stabil. Men overvektige pasienter gikk til fots bare per kilometer om dagen, og lene pasienter - til 8( 5 kilometer gange brenne 200 kilokalorier).
Bruk trapper i stedet for heiser, park biler på avreise steder hjemmefra eller arbeid for å gå denne avstanden: gå til butikken til fots, skriv inn tradisjonen for en kvelds tur før du går og legger deg. Og husk: Den fysiske belastningen før spising reduserer appetitten og hjelper ikke bare med å kontrollere vekten, men også å gå ned i vekt. Gjør fysiske øvelser på slutten av dagen, like før middag, for å senke appetitten din. Vekttap gjennom en kombinasjon av trening og kaloribegrensning reduserer hovedsakelig fettinnholdet, mens en diettbegrensning uten fysisk anstrengelse fører til et betydelig tap av muskelmasse.
18. Prøv å takle stress uten å benytte mat eller alkohol. Overeating og dunkhet er altfor ofte forbundet med hverdagslige problemer eller behovet for å "slappe av" etter en travel dag. Men for dette er det andre måter, for eksempel fysiske øvelser, autogen trening eller tilfredsstillelse av åndelige forespørsler.
19. Konstant vektkontroll bør bli en vane. Det konstante målet er å kvitte seg med ekstra pounds og følge en livsstil som beskytter dem. En enkel, men effektiv måte for selvkontroll er å veies regelmessig. Reduser kroppsvekten gradvis, ikke mer enn 4-5 kg per måned.
20. Dyrk en sunn frykt for fedme.
Dette er noen av de mest nødvendige grunnprinsippene for et balansert kosthold. Vi så at hvis det er for mye, til og med konsumerer sunn mat, så kan du begynne å gå opp i vekt og stå overfor alvorlige vanskeligheter. På den annen side, hvis det er for lite, vil tilstanden av helse også forverres. Og til slutt, hvis maten ikke er balansert, selv med de riktige kaloriene, kan du møte et betydelig tap av energi og følelsesmessige vansker som oppstår som følge av mangel på visse næringsstoffer.
Men heldigvis er det også det beste alternativet: å spise riktig. Nivået på vital energi vil være høy, og det vil være et pålitelig grunnlag for aktivt liv, fruktbart arbeid, effektive fritidsaktiviteter med nødvendige øvelser. Dermed vil du ta banen som fører til det verdsatte målet for hver av oss - til helse og fysisk velvære.