Komplekse øvelser for vekttap

Komplekse øvelser for vekttap vil hjelpe deg med å få den ettertraktede formen av kroppen og hjelpe deg til å føle selvtillit. Hva kan være bedre enn en vakker, sunn kropp og en sterk ånd? Så kom deg til jobb!

1. Hvert program varer 25 - 30 minutter.
2. Klær for trening passer helst, viktigst, at det var behagelig. Vær oppmerksom på at under treningen vil du svette. Det bør være spesielt oppmerksom på en komfortabel sportstopp - den burde støtte brystet godt.
3. Det kreves grundig oppvarming før hver trening. For å varme opp, kan du marsje i flere minutter på stedet, jogge eller gjøre lette øvelser med aerobic. Hvis du begynner å svette, betyr det at du allerede har oppvarmet godt.
4. Før du gjør øvelsen, les nøye beskrivelsen og prøv å gjøre det i tankene dine.
5. Matten til gymnastikk, et håndkle og en flaske vann skal være med deg: i 30 minutter trening bør du drikke minst en halv liter vann!
6. Den ideelle treningen - 3 - 4 per uke. Hvis du vil øve oftere, ikke gjenta det samme programmet i to påfølgende dager, skift dem med hverandre eller med utholdenhetstrening.

7. Minst en dag i uken må du være fri for trening og ta et varmt bad, besøke badstuen eller massasjerommet.
8. Du kan kombinere to treningsprogrammer, men bare betrakte at hver blokk representerer en enkelt helhet. Det vil si, du kan ikke blande øvelser for bekkenbunnsmusklene med tai chi. Kjør hvert program fra start til slutt.
9. Ikke forlot løpet.Øvinger vil gi synlige resultater i tilfelle at du vil utføre dem i minst to til tre måneder uten avbrudd.

1. Behandle opplæring som arbeidsaktivitet. Planlegg dem og skriv dem inn i kalenderen.
2. Det er godt å gjennomføre klasser på faste dager. Hvis du vet at du jobber på bestemte dager på et bestemt tidspunkt, vil trening raskt bli en vane.
3. Hvis du har en veldig stram tidsplan, kan du dele opp treningene. Gjør to eller tre mini-programmer i løpet av uken, og la deg være mer komplett i helger eller fridager.

Oppnå mer frihet, ta opp så mye plass som du trenger! Ved hjelp av strekkøvelser kjenner du bedre din egen kropp, lærer å føle. Kjenn grensene for evner og se dem bevege seg videre og videre.
Dette programmet begynner med strekkøvelser. Dermed får du ekstra plass, der du har bevegelsesfrihet. Utvidelse av plass vil ikke bare påvirke kroppen din, men over tid og din følelsesmessighet. Mer
frihet for deg selv, dine ønsker og behov!

Instruksjoner for øvelser

1. La oss hvile under treningen. Hvis du ikke kan gjøre alle øvelsene - gjør noen av dem, men rolig og uten spenning.
2. Når du trener, se etter intens, dyp pusting.
3. Med dynamiske øvelser: Stramme muskler - puster ut, tilbake til startposisjonen - inhalerer.
4. Når du arbeider på bekkenbunnsmusklene, sørg for at baken og buken er avslappet.
5. Strekk, flytt så sakte som mulig, kontroller deg selv. Ta stillingen for å strekke seg forsiktig, se på beskrivelsen, om alt gjør riktig. Hvis du føler deg behagelig å sippe i riktig muskel - alt er bra. Hvis smerten - så overdimerte du det.
6. Hvis du ikke kan gjenta øvelsene for bukemuskler og bekkenbunn det riktige antall ganger - det er ok. Gjør øvelsen til du føler at musklene er spent og sliten.

Gjør treningsprogrammet sakte. Mens du trener i en hast, vil du sannsynligvis trenge uforsiktig, og får derfor ikke resultater. Hvis du trener regelmessig og med full konsentrasjon, vil endringer raskt bli merkbare: Magen blir mer flat, puster dypere og frie, stillingen når du går er rett. Du vil føle harmoni med verden rundt deg.

1. Stå oppreist, bena fra hverandre ved maksimal bredde. Bøy knærne, hold ryggen rett. Nå bøy venstre kne, mens du sakte rett på høyre ben.
2. Flytt kroppsvekten til venstre. Vinkelen mellom låret og skinnen skal være minst 90 grader.
3. Lene med venstre hånd om det bøyde kneet, med høyre hånd, om mulig, hvile på gulvet. Hold ryggen rett, skinker lavere så lavt som mulig. Hold denne stillingen i ca 30 sekunder, og bytt deretter langsomt posen og følg øvelsen motsatt.
Gjenta: 1 gang i hver retning, og hold ca 30 sekunder.

1. Sitt på gulvet, bena bøyd på knærne. Pass på å sitte på begge ischiumbenene, ryggen er rettet. Du må sitte helt rett. Bunnen av bekkenet, magen og ryggen er litt anspent. Armene er fritt senket langs kroppen, skuldrene er helt avslappet.
2. Trekk langsomt ditt venstre ben, rett det til siden. Trekk høyre ben og hvil sålen i den indre delen av venstre hofte, kneet skal falle til gulvet vekk fra venstre ben.
3. Hold overkroppen flat, mager frem så mye som mulig og ta tak med begge hender kalv, ankel eller fot - avhengig av hvor langt du kan nå.Deretter forsvinner forsiktig overkroppen forover og ned og hold deg i denne posisjonen i ca 30 sekunder.
4. Slip nå høyre hånd, venstre hånd forblir på plass. Flytt høyre hånd langs den store sirkelen til høyre over hodet, sving bak den øverste delen av kroppen. Trekk deretter høyre hånd over hodet mot venstre fot, se til høyre og hold den posisjonen.
5. Etter tre til fire intense puste - puster sakte tilbake til startposisjonen og ta en kort pause. Så gjenta
øvelsen i motsatt retning.
Gjenta: 1 gang i hver retning.
Viktig: Ta posen du trenger sakte og jevnt, ikke en vår.

1. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Magen er trukket inn, hold hodet rett. Rygg er rettet, skuldrene er litt trukket og senket.
2. Kroppsvekten skal fordeles jevnt på begge bena. Pass på at hælene og sokkene har samme belastning. Nå flytt vekten til venstre fot, og start høyre fot sakte fra gulvet. Legg leddet av høyre fot rett over venstre kne og fest dette innlegget. Hofter skal være i samme høyde, høyre kne er rettet utoverAvslappede hender legger på hofter.
3. Bøy deretter det venstre kneet, baken tilbake. Hold ryggen rett, nakken og hodet skal være på samme linje med ryggen. Sett deg ned, bøy venstre kne, så lavt som mulig, ideelt sett skal venstre lår være nesten parallelt med gulvet.
4. Hold dette innlegget i ca 30 sekunder, rett deretter opp og senk høyre fot til gulvet ved siden av venstre.
5. Gjenta øvelsen på det andre benet etter en kort hvile.
Gjenta: 1 gang for hvert ben, og hold ca 30 sekunder.
Viktig: Under treningen skal magen være litt anspent. Pass på at ryggen er rett. Skulder og nakke bør være avslappet.

1. Stå oppreist, beina sammen. Skuldrene er litt trukket tilbake og senket. Vekten er jevnt fordelt på begge bena.
2. Løft sakte stammen fra hoftene ned og fremover, og hold tilbake så jevn som mulig. Lene så lavt som mulig( hvis mulig, nå ut til gulvet, hvis ikke - bare senk hendene så lavt som mulig).Hodet er nede, nakken er ikke spent.
3. Hold hofter i samme posisjon, bøy litt på venstre ben i kneet, med venstre fot helt på gulvet. Hold dette på plass tre til fire puste - pust ut og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Etter en kort pust, gjenta øvelsen for det andre benet.
Repeat: 1 gang for hvert ben.

1. Stå oppreist, beina sammen, hold hodet rett. Bunnen av bekkenet, magen og ryggen er litt anspent. De droppe skuldrene er lagt tilbake. Vekten er jevnt fordelt på begge bena.
2. Løft den høyre foten til baken og hold hånden på ledd eller løft. Hjulet er så direkte som mulig, hofter er ubøyelige, knærne presses sammen.
3. Hold deg i denne posisjonen for to til tre pust, og senk sakte kroppen fremover. I dette tilfellet, trykk høyre fot på hånden, dra forsiktig det bøyde høyre benet så langt bakover og oppover.
4. Hold denne stillingen fra tre til fire pusteutandringer. Gå sakte tilbake til posisjon A og rett opp. Igjen, stå i startposisjonen og etter en kort pause, gjenta øvelsen for det andre benet.
Repeat: 1 gang for hvert ben.
Etter strekkøvelser må du utvikle bekkenbunnens og underlivets muskler.

Følgende øvelser vil hjelpe deg å lære å føle bekkenbunnen. Hver gang, hold spenningen for en total tid på tre til fem pust og utånding.

1. Sitt på gulvet. Bøy bena i en vinkel, trykk sålene til gulvet. Med begge hender, ta tak i popliteal fossa, senk haken på brystet, bøy ryggen og slapp av helt i magen. Ta tre dype åndedrag og puster ut.
2. På neste inspirasjon begynner du å rette sakte: Først sitte på ischium, så sakte, vertebraen bak ryggvirvelen, rette ryggraden. Hendene forblir på popliteal fossa. På slutten av bevegelsen, løft hodet, som om det krøller det med livmorhvirveler.
3. Deretter litt strekk i bekkenbunnen, skifting av sciatic bein til hverandre. Slapp av etter noen få stille puster.

1. Stå oppreist, beina litt fra hverandre, knær fri.
2. Litt bøye seg over, ikke strekker bunnen av bekkenet. Deretter stram det, skyv coccyge ben i retning av gulvet. Tenk deg at du trekker kjønnsbenet i navlens retning, mens kjønnsbenet og lårene bør forbli immobile. Trekk ischiumbenene til hverandre.
3. Slapp av etter noen få rolige pusteutandringer.

Følgende øvelser er rettet mot utviklingen av bekkenbunnen. Den sterke bunnen av bekkenet fremmer god helse, jevne stilling og femininitet.

For denne øvelsen, som for alle øvelser som utføres i "sittende" eller "liggende" stilling, trenger du en treningsmadrass eller en matte. Det skal ikke være for mykt eller for hardt og fremfor alt, på ingen måte kaldt. Du må ligge på det helt avslappet.

1. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet. Husk at ryggen skal ligge på gulvet, bare dens nedre del svinger litt oppover. Slapp av skuldrene og nakken helt. Hender på gulvet langs kofferten, palmer Vendt til gulvet.
2. Løft beina, bøy dem i fanget ditt - mens du bruker bunnen av bekkenet. Prøv å stramme det sterkt sammen med sidemuskulaturen i magen, slik at hoftene beveger seg bakover.
3. For å gjøre dette, løft først venstre lår og "rull det" tilbake. Når lårbenet er på sitt høyeste punkt, løft høyre hofte. Legg venstre hofte på madrassen, og trekk deretter høyre hofte. Bytt foten, gjør 20 til 30 bevegelser, senk føttene til gulvet, legg hendene på magen.
4. Hold deg i denne posisjonen for noen åndedrag - utånding, for å føle forskjellen mellom den stramme og avslappede bunnen av bekkenet.
Gjenta: 20 - 30 bevegelser for hver lår.
Viktig: Stram ikke bena dine under treningen. Hodet og nakken skal være fri til å ligge på madrassen. Skulder skal være helt avslappet og må ligge på teppet.

Å gjøre øvelser for bekkenbunnen gir effekt, bare langsomme, korte bevegelser trengs. Det viktigste er at muskler i bekkenbunnen og underlivet er konstant involvert.

1. Hold deg i den bakre posisjonen, ryggen er rett, nakken er avslappet. Trekk knærne til brystet, så sakte, den ene etter den andre, rett opp bena dine. Ikke belast føttene dine, men bøy bena i knærne, belastningen faller på hoftene dine. Dra forsiktig navlen, bunnen av bekkenet og stram magen litt. Ben og stammen skal danne en vinkel på omtrent 90 grader.
2. Spred langsomt bena så langt fra hverandre som mulig. Hold spenning i lårene, bukmuskulaturen og bunnen av bekkenet. Legg børstene oppå hverandre og trekk hendene fremover.
3. Legg bunnen av bekkenet og magen til hodet og skuldrene stiger litt over gulvet. Stram enda vanskeligere ved å gjøre minimum
fremover, og slapp av igjen.
4. På samme måte, informer kroppen din om 30 til 40 pulser rettet fremover, og slapp av. Når du beveger deg fremover, pust ut, tilbake - inhaler. Etter sakte senke kroppen din til gulvet.
5. Del hendene dine og lukk beina dine( du kan bruke hendene dine).Bøy knærne, og slipp deretter en etter en på gulvet. Helt avslappet, kontroller dine følelser for flere pust og utånding.
Gjenta: 30 til 40 ganger.
Viktig: Alle bevegelser går fra magen, nedre ryggen skal ikke komme ut av gulvet. Du vil føle jobben av bekkenbunnen, når overflaten av buken ved løfting av overkroppen knapt rager med runde ruller og bekken spenning blir følt som herding av den nedre del av magen.

Under treningen, følg bunnen av bekkenet. Føl følelsesendringen når vi viker fremover.

1. Sitt på dine hæler. Legg om nødvendig et rullet håndkle i popliteal fossa. Føtter sammen, knær omtrent på bredden av lårene.
2. Trekk armene fremover og brett dem sammen. Unroll hendene dine med hendene, dra armene opp og slapp av skuldrene dine. Hold ryggen rett. Trekk forsiktig skuldrene dine opp og ned. Litt spenne bunnen av bekkenet, magen og ryggen.
3. Stram kraftig bunnen av bekkenet til skinken er hevet over hælene. Hold denne posisjonen i to - tre åndedrag - puster ut, deretter vippe kroppen, holder det helt rett, så mye som mulig i forkant uten avslapning av bekkenbunnen. Hold denne posisjonen to - tre puste - utånding, og gå deretter tilbake til startposisjonen og slapp av.
4. Nedre hender, sett deg igjen på hælene, kroppen forblir rettet, men avslappet. For flere puste - utånding av
, test dine følelser fra treningen.
Alternativ øvelse: Hvis du finner det vanskelig å lene seg på føttene, kan du lene deg på tærne.

Gjør øvelsen, fokus på hyggelige tanker, for eksempel: "Jeg føler styrke og livskraft."

1. Sitt på dine hæler, hold torsoen din rett. Styr muskler i bekkenbunnen, underlivet og baken til du kommer til knærne. Ryggen forblir rett. Rygg, nakke og hode er på samme linje.
2. Sterkere stramme bekkenbunnen, løftearmer, underarmer stable dem på hverandre og holde foran i skulderhøyde.
3. Flytt kroppsvekt på venstre fot, høyre fot legger så ville være mellom femur og tibia var 90 grader.
4. Sterkere stramme bekkenbunnen og hold spenning, sving til høyre kroppen så mye som mulig. Avslappende bunnen av bekkenet, gå tilbake til forrige posisjon.
5. Gjenta rotasjonen av bagasjerommet med spenning og avslapping av bekkenbunnen 15 - 20 ganger. Straining - puster ut, slapper av - inhalerer. Deretter går du tilbake til stativet på knærne, sitter på dine hæler og hviler litt. Gjenta øvelsen i motsatt retning.
Gjenta: 15 - 20 ganger i hver retning.
Viktig: Hvis du er vanskelig på knærne, kan du legge et foldet håndkle under dem. Støtten bør ikke være for myk, ellers vil det være vanskelig å beholde det riktige innlegget.

Det neste settet med øvelser vil hjelpe deg med å utvikle magesmellene dine, gjøre deg sterkere og mer fleksibel. Magen din vil bli jevn og sterk, noe som vil forbedre stillingen og tilstrømningen av intern energi.

Fold er den vanlige øvelsen for utvikling av alle abdominale muskler. Gjør øvelsene sakte og forsiktig, kraften må gå fra magen.

1. Ligg på ryggen, slapp av. Bøy bena, legg føttene på gulvet. Mellom hoft og underben skal være en vinkel på ca 90 grader.
2. Stram magen og bunnen av bekkenet, trykk tærne. Se på taket, avslappede hender legger på hodet, albuene skal se på sidene.
3. Sterkere stramme magen, korsryggen presset ned i gulvet inntil hodet og skuldrene fra gulvet ikke pripodnimut. Løft opp og senk den øvre delen av kofferten litt, mens den ikke skal røre gulvet.
4. Etter 25 - 30 folder senke overkroppen til gulvet og slappe magesekken.
Gjenta: 25 - 30 ganger.
Alternativ trening: nybegynnere kan sette føttene opp på en stol, og øvelsen vil bli enklere.

1. Ligg på ryggen, bøy bena akkurat som i en klassisk brett.
2. Trekk hendene dine bak, bak hodet og legg hendene på hverandre. Trekk forsiktig opp magen, løft hodet og legg det på hendene. Samtidig tårer den øvre delen av kroppen litt fra gulvet.
3. Sterkere stram magen, og avlast spenningen. Gjenta 25 - 30 ganger, uten å senke hodet til gulvet.
4. Igjen, synk til gulvet og slapp av i magen.
Gjenta: 25 - 30 ganger.

1. Ligg på ryggen, bøy bena på samme måte som i en klassisk brett.
2. Løft tærne opp, stramme magen litt og bunnen av bekken. Løft forsiktig opp overkroppen. Strekk begge hender langs høyre ben, skuldrene forblir avslappet. Løft opp den øvre delen av kofferten og senk den igjen, uten å røre gulvet.
3. Gjenta denne bevegelsen 20 - 25 ganger, og deretter helt ned til gulvet og ta en pust i bakken. Gjenta øvelsen i motsatt retning.
Gjenta: 20 - 25 ganger i hver retning.

Følgende to øvelser utvikler musklene i underlivet og ryggen. Legg merke til at muskler i magen og bekkenbunnen under disse øvelsene skal forbli i spenning.

1. Ligg på ryggen, kroppen er helt avslappet.
2. Sil magen og bekkenbunnen inntil hodet og skuldrene fra gulvet ikke pripodnimut. Hendene lå bak hodet, synet er rettet fremover og oppover.
3. Løft bena og bøy dem slik at lårene er i oppreist stilling og leggen parallelt med gulvet. Til slutten av øvelsen mellom hofte og skinne, bør en rett vinkel opprettholdes. Magen og bunnen av bekkenet forblir i spenning.
4. Stram sterkere og senk dine bøyde bein, berør hælen med hælen din. Senke beinet, pust ut, hev - inhaler.
Øv gjenta 15 ganger for hvert ben.
Utfør: 15 ganger for hvert ben.

1. Ligg på ryggen, strekk armene ut til sidene. Bena er hevet og bøyd, som i forrige øvelse.
2. Sikt ser opp, fikse kroppen i startposisjon og forsiktig stramme magen. Stram sterkere og med en sving i midjen, senk bøyd bein så lavt som mulig på siden. Hjulet og skuldrene skal ikke komme av gulvet, hodet endrer ikke sin posisjon.
3. Hold magen i spenningen vende tilbake bøyde ben til utgangsstillingen, og deretter gjenta bevegelsen i den annen retning.
Utfør: 10 - 12 ganger i hver retning.

Det neste par øvelser er statisk, som er gjort uten bevegelse. Effekten oppnås bare på grunn av muskelspenning. Imidlertid er slike øvelser ikke mindre effektive enn dynamiske.

1. Startposisjon - med vekt på alle fire lemmer, som betyr at du står på kne, bena litt fra hverandre og hendene hvilende på gulvet, som er i skulderhøyde.
2. Nå uprites albuene til gulvet underarmen liggende på gulvet, skuldre vinkelrett på torso, hender sammen, håndflatene presset sammen. Stram magen, en etter en strekker bena og hvil sokkene på gulvet. Hodet, stammen og bena skal være på samme linje.
3. Stabilt innånding og exhaling, holde legemet i denne stilling i omtrent 30 sekunder.
4. knærne ned til gulvet, armene forblir blank. Ta en pause og gjenta.
Gjenta 2 ganger i 30 sekunder.
Viktig: mage og bekkenbunn må være konstant på tå hev, den eneste måten du vil være i stand til å holde kroppen rett. Hvis du ikke er sikker på stativet, gjør øvelsen foran speilet for å produsere en følelse av riktig holdning.

1. Sitt på gulvet, bøy knærne og skulderbredden. Palmer hviler på gulvet bak ryggen, fingrene på fingrene vender mot kroppen, albuene er litt bøyd. Avstanden mellom fingertuppene og baken bør være ca. 20 cm.
2. Høyre rygg og nakke rygglinjer, skulderbelte spent. Sterkt stramme magen, ryggen og nederst i bekkenet og løft bøyde ben fra gulvet at føttene var i en høyde på ca 10 cm.
3. Sterkere stramme magen slippe til hendene litt dypere, sakte rette bena fremover og oppover. Puste jevnt og dypt.
4. Hold denne posisjonen 20 - 30 sekunder, deretter bøye bena igjen og sakte senke føttene flatt på gulvet.
Utfør: 3 ganger, holder i 20 - 30 sekunder.

1. Ligg på gulvet på høyre side. Hvil på gulvet med høyre underarm. Fingrene til høyre hånd skal peke fremover. Straining skulderbelte, løft bagasjerommet for å laste skuldermuskulaturen.
2. Bøy bena, knærne strekker seg litt fremover. Bena ligger ovenpå hverandre. Legg venstre hånd på baksiden av hodet, løft føttene. Hold hodet rett og se framover.
3. Litt trekk venstre skulder tilbake mens du løfter knærne opp fra gulvet og trekke dem så nært som mulig til kroppen. Utseendet er rettet mot knærne. Gjør øvelsen ved utånding.
4. Ved neste inspirasjon, returner knærne til sin opprinnelige posisjon, men ikke senk gulvet helt.
5. Gjenta bevegelsen 10 - 15 ganger. Senk bena til gulvet, vend mot den andre siden og gjør øvelsen igjen.
Utfør: 10 - 15 ganger i hver retning.
Viktig: Kontroller at utgangsposisjonen du hadde en pålitelig søyle: torso fast hviler i håndflaten til underarmen. Alle bevegelser må være sakte og glatt, uten å rykke. Breathing er nødvendig å tydelig samsvar med bevegelser: trakk knærne - puster ut, går du tilbake til startposisjon - en pust. Hvis du er ute av rytme, ta en pause, ta pusten og fortsett øvelsen.

Mangler du trygghet og likestilling? Med følgende øvelser kan du enkelt takle dette. Tross alt betyr balanse balanse mellom stress og hvile. Først når aktivitet og hvile er riktig fordelt, vil du alltid være rolig og munter. Puste og fysiske øvelser vil hjelpe deg å balansere deg selv og oppnå en konstant tilstrømning av nye krefter.
å bruke din indre styrke anbefales å utføre øvelsene i Pilates, tai chi og chigong-on. Resultatet av denne øvelsen vil være den raske utviklingen av kroppen, evnen til å slappe helt av, ro og en tilstrømning av nye krefter. Klassene chigong-on og tai chi ikke bare forbedre stoffskiftet og gjenopprette makt, men også bidra til å fjerne tenkning. Ifølge begge konsepter, er bevegelse og resten relatert på den samme måte som Yin og Yang, man utfyller hverandre, og sammen gir de livskraft, eller Qi.
Hver øvelse er ledsaget av bevegelse i en innånding eller utånding, som skaper rytme og tempo. Det er veldig viktig å utføre øvelser sakte og konsentrert, å puste dypt og intensivt. Luften bør inhaleres ved brystet og la den deretter i magen, mens utånding - tvert imot.
Det er best å trene på gaten eller i det åpne vinduet.flyten av oksygen vil øke stoffskiftet, noe som igjen gjør at energien til å flyte fritt i kroppen, noe som gir deg mer og mer makt!
Den indre stangen gir Pilates. Pilates øvelser er designet for intensiv utvikling av kroppens sentrum og anatomisk korrekt holdning. Alle øvelser stabiliserer ryggraden og stimulerer energistrømmen i kroppen. Det viktigste for Pilates prinsipper - arbeide magemusklene: bare når spenningen i magen og den aktive arbeidet med Energisenteret øvelsene utføres riktig.
For å oppnå denne tilstanden, stram navlen. På grunn av denne musklene i nedre del av magen og bekkenbunnen vil bli svakt strukket. Det kreves bare et minimumspenning for å utføre øvelser med den beste stillingen og den etablerte spenningen i stammenes muskler.
I tillegg, når du utfører pilates, legges stor vekt på referansepusten. For det første puster de bare med thoraxen, for ikke å forstyrre spenningen i magen. For det andre bør pustens rytme bestemme bevegelsens rytme og være så målt og kontrollert som mulig.
er også svært viktig at musklene i øvre del av magen var alltid aktiv. For å gjøre dette, må du prøve å lukke costal buen. Dette gjøres på følgende måte: under utånding ribbe lysbue langsomt beveger den ene til den annen og for varigheten av hele serien av øvelser for å holde denne spenning, holder kyst bue i myk kontakt med hverandre.

Dette er en enkel og effektiv øvelse fra chigongo. Du kan alltid oppfylle det hvis du føler behov for å fylle de tapte styrkene. Hvis du vil, forestill deg at energien og styrken du får er farget i en bestemt farge. Den oransje - fargen på kreativ vital energi som gir deg harmoni er god. Du kan forestille deg at rett foran deg, i bunnen av magen, er det en oransje ball og denne maling avviker gjennom hele kroppen.

1. Stå opp rett og lukk øynene dine. Ta noen dype åndedrag, så sakte åpne øynene dine.
2. Ordne bena litt mer enn skulderbredde, sokker og knær ser utover diagonalt, beina er litt bøyd på knærne. Rett opp kofferten, hold ryggen rett.
3. Legg hendene med lukkede fingre på bunnen av magen og lytt til følelsene dine. Spissene på fingrene på begge hender berører. Deretter beveger hendene bort fra magen din i omtrent 30 til 40 centimeter, uten å ta fingertuppene fra hverandre. Føl deg med varme og energi mellom hendene og magen.
4. Beveg denne energien i magen og gjennom hele kroppen. Føler hvordan det sakte sprer seg først langs kofferten, så på hender og føtter. Hold deg i denne stillingen i minst ti dype pust og utånding. Deretter spre forsiktig armene, slapp av lemmer, sitte eller ligge ned.

Gjør øvelser fra chigong-o, fokus på din egen kropp, på følelsene som oppstår når du beveger deg. Flytt sakte og muligens mer jevnt. Det krever litt ferdighet, men hvis du prøver, vil alt vise seg.

1. Stå oppreist, bena fra hverandre, føttene svingte litt utover. Konsentrere seg om å puste.
2. Som du inhalerer, løft hendene avslappet hånd om brystet nivå, og på puster, rotere overkroppen mot venstre så langt som mulig, slik at hendene uten store anstrengelser, lurching, etterlater kroppen.
3. Ved neste inspirasjon returnerer du stammen og avslappede hender til deres opprinnelige posisjon.
4. Ved neste utånding gjenta trinn 2 og 3 til den andre siden. Du må ha tre pust og ekspandasjoner for alt dette.
5. Etter å ha fullført øvelsen, stå litt, lytt til dine følelser.
Utfør: 6 svinger i hver retning.
Det er viktig: å utføre øvelsen du trenger så jevnt og jevnt som mulig. Hvis du ikke klarer å snu kroppen din veldig fort, vil dette ikke påvirke øvelsens effektivitet, så lenge armene beveger seg med bagasjerommet. Hodet begynner å vende seg etter torso, bare når det nesten har fullført svingen.

1. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Knær litt bøyd, rygg rett, armene senket fritt. Ta noen dype pust og puster ut.
2. Som du inhalerer, løft armene bøyd på albuene til skulderhøyde, vippe hodet bakover mens kaste albuene ut til sidene og tilbake, med mye bøying.
3. Når du puster ut, lene seg fremover, avrunde ryggen og stramme magen, trekk albuene til den.
4. Gjenta langsomt denne bevegelsesfølgen 4 ganger, etter å ha rettet opp, lukk øynene og hør på dine følelser.
Utfør: 5 ganger øvelsen helt.

1. Stå oppreist, bena fra hverandre, føttene utvides lett utover. Litt bøyd armløft til brystnivået, håndflatene slått ned. Ta noen dype pust og puster ut.
2. Torso vri fra midjen til venstre, flytt høyre hånd fleksibel til navlen, uten å berøre den, venstre hånd beveger seg samtidig til venstre og bakover. Kroppen beveger seg refleksivt etter hendene.
3. Flytt deretter venstre hånd til navlen, rett mens du beveger deg til høyre og tilbake. Kroppen beveger seg med hendene til høyre. Gjenta 5 ganger i hver retning.
Utfør: 5 ganger i hver retning.

1. Stå oppreist, føtteskulder bredde fra hverandre, sokker ser frem. Knærne er litt bøyd, kroppsvekten er jevnt fordelt på begge bena.
2. Ta et dypt pust, mens du trekker albuene tilbake og svinger litt. Hendene er litt bøyd. Palmer dukker opp, slå opp.
3. Som du puster sterkere bøy knærne, bøye ryggen og trekk brystet til samlingene. Hold hendene i nærheten av hodet, dra dem frem og vri håndflatene til gulvet.
4. Gjenta øvelsen 4 flere ganger.
For å utføre: 5 ganger.
Viktig: Trening bør gjøres sakte, jevnt, i rytmen av pusten, så stramt som mulig. Kroppsvekt jevnt fordelt på begge føttene. Ikke bøy knærne for mye - det skal ikke være ubehagelige opplevelser! Når du trener øvelsen, prøv å utføre det med lukkede øyne. Men dette bør ikke gjøres hvis du føler deg svimmel.

Utfør øvelsene i denne delen så sakte som mulig: å konsentrere seg om bevegelsen vil gi deg fred og balanse. Spesiell oppmerksomhet bør gis for å puste i overensstemmelse med bevegelser.

Denne øvelsen vil hjelpe deg å bli kvitt alt som hindrer deg og gir deg ingen fred. Det kan være lurt å knytte benbevegelser med visse mentale holdninger, for eksempel: "Jeg kaster i trøbbel" eller "Jeg drar skuffelsen i sin favoritt person i arbeidet, får jeg kvitt overflødig vekt," osv

1. Stå med føttene skulder bredde. .Skulder og litt bøyd på knærne. Hendene fritt senket, håndflatene snudde seg tilbake.
2. Rett ryggen, hodet og nakken til en linje med ryggraden. Utsikten er rettet fremover.
3. Ta et dypt pust og overfør kroppens vekt til venstre ben. Løft høyre ben, og vri hendene slik at håndflatene vender mot kroppen.
4. På puster kraftig riste ankelen, deretter sakte senke benet i gulvet og gå tilbake til startposisjon. Ved neste inspirasjon, overfør kroppens vekt til høyre ben og gjenta øvelsen i motsatt retning.
5. Gjenta øvelsen fem ganger i hver retning, ta en pause og hør på dine følelser.
Utfør: 5 ganger i hver retning.

Øvelse er utviklet for å samle de indre reserver av krefter. Flytt sakte og med konsentrasjon, lytt til deg selv. All oppmerksomhet er gitt til bevegelser, du vil føle hvordan med hver repetisjon blir du mer og mer rolig.

1. Stå oppreist, med beina brede fra hverandre. Knær litt bøyd, kroppsvekt jevnt fordelt mellom sokker og hæler. Hendene er fritt senket, palmer blir utplassert fremover. Hodet og nakken danner en linje med ryggraden, utseendet er rettet fremover.
2. Ta et dypt pust, løft sakte hendene dine gjennom sidene til de strekkes ut over hodet ditt. På samme tid, rett sakte beina uten å bøye seg. Palmer vender mot hverandre.
3. Som du puster ut, begynner å senke begge armene foran torso mens bøye knærne.
4. Når du er ferdig puster, skal hendene være like under navlen, tips av fingrene på begge hender berører hverandre, håndflatene vendt mot gulvet.
5. På neste innånding starte igjen sakte heve hendene opp til sidene og gjenta 4 ganger.
6. Når du er ferdig, gå tilbake til startposisjonen og hør på dine følelser.
Utfør: 5 ganger øvelsen helt.
Viktig: Du kan ikke konsentrere deg? Vær tålmodig. Jo oftere du gjør, desto lettere blir det for hver etterfølgende repetisjon, og dermed jo raskere vil du oppnå resultatet.

Dette er en lang øvelse, og du vil sannsynligvis ikke umiddelbart kunne huske den fra start til slutt. Først ikke bli distrahert av pusten, prøv å huske rekkefølgen på bevegelsene. Så snart du lykkes, vil det ikke være vanskelig å koordinere bevegelser med riktig pust. Alt dette vil imidlertid ta tid. Så vær tålmodig.

1. Stå oppreist, med beina brede fra hverandre. Ta noen dype åndedrag og pust ut, og snu kroppen litt til venstre.
2. I neste pust skal du rette det høyre beinet og bøy venstre ben i kneet. Flytt kroppens vekt til venstre ben. Løft nå venstre hånd til skuldernivået og bøy det litt foran deg, og vri håndflaten til kroppen. Sammen med dette, løft den bøyde høyre hånden før torsoen til håndflaten er motsatt til venstre hånds fingre.
3. Start sakte å puste ut. På samme tid, bøy høyre ben i kneet og rett det venstre benet. Vekten skifter til høyre ben, kroppen forblir litt sving til venstre. Samtidig øker du venstre underarm og senker høyre hånd, mens begge hender forblir bøyde.
4. Ved neste inspirasjon, vri stammen til høyre, løft den bøyde høyre armen opp og til siden, bøy til venstre og trykk venstre hånd foran brystet, venstre håndflate ser ned.
5. Ved utånding, utfolde kroppen i midten, beina litt bøy, høyre hånd skal også flyttes til brystet foran deg. Når hendene er den ene under den andre, sving til høyre slik at håndflatene ser på hverandre - som om du holder ballen foran deg. Vekten skal fordeles jevnt på begge bena. Hodet og nakken - både i denne racket, og gjennom hele treningen - danner en linje med ryggraden.
6. Gjenta hele kjeden 3 flere ganger fra denne rack, så 4 ganger gjenta hele rekkefølgen av bevegelser i den andre retningen.
Utfør: 4 ganger i hver retning.
Viktig: Hold øye med bevegelsene dine. Den indre, mentale utsikten, som den fysiske, må observere dine handlinger.

Flytt sakte og med konsentrasjon, følg kroppens styrke. Hvis du vil, legg til øvelsen et mentalt bilde: forestill deg hvordan du er innhyllet i en rød farge, som symboliserer kraft og styrke. Løfte og slippe hendene dine, la ham omslutte hele kroppen, rundt deg med en aura av makt.

1. Stå oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre, armene avslappet og avslappet. Ta noen dype pust og utandringer.
2. Ved neste innånding, løft langsomt dine rette armer foran deg til børstene er over hodet. Spissene på fingrene på begge hender peker fremover. Blikket glir opp, langs armene. Hendene er ikke spente, albuene er litt bøyd.
3. Ved utånding, bøy knærne langsomt, og senk forsiktig armene til penslene er på hoftene. Palmer blir vendt mot gulvet.
4. Ved neste inspirasjon, løft langsomt hendene dine igjen. Gjenta øvelsen 5 ganger, jevnt og uten avbrudd.
Utfør: 5 ganger øvelsen helt.
Viktig: Ved hele øvelsen blir stammen rett. Utseendet er rettet frem og følger hendene.

Såkalte "Pilates" er øvelser for hele kroppen, og de er spesielt nyttige for utviklingen av dyptliggende muskler i stammen. Du utvikler en sterk kjerne i deg selv, som gir indre styrke, harmoni og balanse.

Ved hver utånding, sjekk for å se om magen er trukket inn, hvis ikke - spenst den igjen.

1. Ligg på ryggen, slapp av. Litt strekk i bekkenbunnen, samtidig som du opprettholder en naturlig liten krumning i lumbale ryggraden. Sett føttene på gulvet, hendene uten spenning ligger langs kroppen, skuldrene avslappet.
2. Tegn magen( navlen som den har en tendens til ryggraden), rett den venstre benet opp, spenne bekkenbunnen og magen.
3. Med et utstrakt ben, beskriv en stor sirkel - først til hodet, deretter gjennom sidene til føttene, til beinet vender tilbake til vertikal stilling.
4. Sirkler er laget på en stor måte. Etter ca 20 bevegelser, senk benet til gulvet og gjenta øvelsen for det andre benet.
For å utføre: 20 ganger i hver retning.
Viktig: Under øvelsen forblir bare det langstrakte beinet, bekkenet forblir helt stille. Knæret til det bøyde benet skal ikke svinge fra side til side. Hvis du ikke kan oppnå dette, bøy litt av det langstrakte beinet og hold denne vinkelen til slutten av treningen.

Denne øvelsen krever litt styrke og utholdenhet. Det viktigste er at kroppen skal forbli tett, og magen og bekkenbunnen bør ikke være passiv.

1. Ligg på høyre side, strekk bena. Ta venstre ben bak høyre ben for å opprettholde balansen. Stamme muskler i magen, bunnen av bekkenet og ryggen. Resten din høyre hånd på gulvet og tving den fra skulderen for å løfte kroppen.
2. Kroppen er spent, navlen trekkes tilbake, beina er rett. Den venstre armen henger fritt, hodet og nakken er justert med ryggraden. Utsikten er rettet fremover. Bena, bagasjerommet og hodet er i samme plan.
3. Løft venstre hånd vertikalt oppover, følg henne med et blikk. Hold denne posisjonen for omtrent fem puste - deretter andning langsomt, og sakte senk bekkenet til gulvet.
4. Slipp hele kroppen på sin side og etter en kort pause, gjenta øvelsen i motsatt retning.
Utfør: 1 gang i hver retning.
Viktig: Du kan lette treningen, hviler på gulvet, ikke med håndflaten din, men underarmen. I dette tilfellet bør fingertuppene se framover. Hvis dette er gitt med stor vanskelighet, bøy bena og senk knærne til gulvet.

Denne øvelsen utvikler magen og nedre rygg. Pass på at bevegelsen utføres på grunn av spenningen i magen, og ikke i hendene.

1. Sett deg rett ned. Bena er rett og litt fra hverandre, ryggen er jevn. Hodet, nakken og ryggraden danner en enkelt linje, synet går framover. Den occipital muskler er avslappet. Stram magen, bekkenet og ryggen. Sørg for at kroppsvekten er jevnt fordelt på begge sciatic bein.
2. Dra armene ut til sidene og løft dem til skuldernivå.Trekk navlen mot ryggraden og flytt fra midjen til høyre. Pass på at føttene, knær og hofter forblir ubevegelige.
3. Kant den høyre avstanden fremover. Med venstre hånd, nå for høyre fot, og gjør korte tilbøyeligheter, berør med fotens hånd 20-25 ganger eller trekk en rett hånd forbi lillfingeren på høyre fot. Den høyre armen er strukket tilbake. Gå deretter tilbake til startposisjonen, vri kroppen til venstre og følg samme høyre hånd til venstre fot 20 - 25 ganger.
4. Etter det, slapp av og hør på dine opplevelser for flere puster - utandringer.
For å utføre: 20 - 25 ganger i hver retning.
Alternativ øvelse: Du kan forandre hendene og oftere. Tre ganger strekke venstre hånd til høyre ben, gå tilbake til startposisjonen, og tre ganger strekke høyre hånd til det kule benet. Gjenta 10 - 15 ganger i hver retning.

Den såkalte Single Leg-stretch utvikler ikke bare buksemuskler og hofter, men styrker også muskler i skuldre og nakke, som er tvunget til å bære tyngden av hodet. Du kan fjerne belastningen på nakken ved følgende øvelse for å strekke oksipitale muskler.

1. Ligg på ryggen. Trekk de to knærne til brystet, hodet og nakken slapper av på gulvet.
2. Dypt inhalere, ta tak i høyre tibia med begge hender og løft opp den øvre delen av kofferten over gulvet. Stram bunnen av bekkenet og trekk navlen i retning av ryggraden.
3. Trekk venstre ben fremover ved utånding.
4. Ved neste innånding trekker du det venstre kneet til brystet, tar tak i venstre tibia og, utånding, rette høyre ben.
5. Fortsett øvelsen i samme rekkefølge: innånding - høyre kne går til brystet, utånding - venstre bein rettes, innånding - venstre kne går til brystet, utånding - høyre bein rettes ut. Alternativt trekker du beina til brystet og retter dem, og legger merke til at når du legger benet ditt, puster du alltid ut, og navlen blir stadig trukket.
6. Gjenta denne sekvensen 10 - 15 ganger for hvert ben, med tiden kan du øke antall repetisjoner opptil 25 ganger. Når du er ferdig, trekk begge knærne til brystet og lytt til dine opplevelser for flere puste - utandringer.
Utfør: vekselvis 10 til 15 ganger for hvert ben.
Treningsalternativ: Å utføre Single Leg-stretch-øvelsen vil være lettere hvis du ikke riper øvre del av torsoen fra gulvet, slik at hodet og skuldrene ligger avslappet på gulvet. Sann, mens effektiviteten av øvelsen er noe redusert.

Denne øvelsen er designet for å strekke musklene bak på baksiden av nakken og over ryggen. Det slapper av og trekker øvre og nakke muskler. Som et resultat vil blodsirkulasjonen bli bedre. Din holdning vil bli mer direkte, du vil bli kvitt overtredelser og hodepine.

1. Sitt på gulvet med beina dine krysset på tyrkisk. Ryggvirvelen bak ryggvirvlene, fra ryggraden oppover, rygg ryggraden til ryggen er helt rett. Utsikten er rettet fremover.
2. Uten spenning, trekk høyre hånd til siden, legg venstre på baksiden av hodet.
3. Dypt innånd, føl deg hvordan de ribbeformede buene stiger, og thoraxen utvides.
4. Ved utånding, bøy ryggen, lene seg fremover på høyre fot, dra hodet mot høyre kne. Ta din høyre hånd tilbake. Forbliv i denne stillingen tre innhalasjoner - utånding, og deretter på inspirasjonen rett opp.
5. Ta noen dype åndedrag og puster ut, og gjør øvelsen motsatt.
Utfør: 1 gang i hver retning.
Alternativ øvelse: foreslå en måte å trekke nakken sterkere på.Sitter rett, vippe hodet til høyre. Hold den i denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, deretter sving til høyre og ned, trekk forsiktig haken mot kroppen din. Hold hodet i denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og senk langsomt spenningen. Etter det, gjenta øvelsen til venstre.

Denne øvelsen er hentet fra yoga. Det er ikke bare beregnet for å strekke hofter, men også for å forbedre hele bekkenområdet, forbedre blodsirkulasjonen og styrke muskler i underlivet.

1. Sitt på gulvet, rette torso. Magen, ryggen og bunnen av bekkenet er anstrengt, ryggen er rett. Hodet er på samme linje med ryggraden, synet går framover. Hender fritt senket langs kroppen, skuldre og nakke, så avslappet som mulig.
2. Maksimere bena fra hverandre, hofter og tær skal være litt vendt utover.
3. Mens du holder stammen rett, len deg langsomt fremover så langt som mulig. Lunt lett hendene dine foran deg på gulvet og stram magen, bekkenet og tilbake enda mer. Det er veldig viktig å vedta denne bestemmelsen i en jevn bevegelse.
4. Når du leter til grensen, hold kroppen i denne posisjonen 3 - 4 puste - utånding. Sett deg så ned igjen og senk bena.
5. Etter en kort pust, gjenta øvelsen igjen. Deretter går du tilbake til startposisjonen og lytter til dine følelser.
For å utføre: 2 ganger.
Viktig: Under treningen skal ryggen være flat, den kan ikke bøyes. Oppgaven er ikke å bøye så lenge som mulig, men å bøye seg fra hoftene.

Selv om selvtillit hos noen mennesker ser ut til å være et innfødt trekk, krever det på en eller annen måte noe arbeid på seg selv. Slike mennesker er i stand til å gjenkjenne sine egne feil, de kjenner sine styrker og svakheter og har lært å føle seg selv.
Hvis du vet nøyaktig hva du vil, så kan du tydelig uttrykke dine tanker. En ekstra hjelpsikkerhet vil hjelpe deg med dette. Trening, styrking av bryst og rygg, samt øvelser som utvikler muskler i armer og skuldre, vil gi en ny impuls til din evne til å uttrykke dine interesser.

Hver muskel i kroppen har sin egen hensikt, ikke bare fysisk, men også mental. De fleste av de østlige skolene kommer fra denne uttalelsen. Men både i Amerika og Europa begynner gradvis å innse at den fysiske, mentale og følelsesmessige tilstanden til en person er nært beslektet. Så, hver muskel tilskrives en viss kvalitet og innflytelse på personlighet. For eksempel er personer med utviklet muskulatur av brystet mindre sannsynlig å være kjedelige, skumle og pessimistiske.
Taoismen lærer at et utviklet bryst gir fred og følelse av sikkerhet. I sin tur, de velutviklede musklene i bein og rumpe tillate å føle seg friere i sitt daglige liv, og fra synspunkt av psykologi, snakke om bærekraft, evnen til å stå fast på føttene. Sterk mage muliggjør hurtig og uventet bevegelse, men hans over utviklede muskler kan skade indre organer, derfor, i henhold til taoismen, magen skal ikke bare være godt utviklet, men også fleksible.
peiling, utvikling av muskler og sinn påvirker hverandre gjensidig: trene, utvikle deg muskler og bedre holdning, og dette i sin tur påvirker psyken. Den som trygt går gjennom livet, kan ikke ha dårlig holdning. Siden
utvikle muskel er enklere enn å endre den allerede etablerte måten å tenke på, er gymnastikk en utmerket mulighet, trene musklene til å påvirke ånd og dermed få et positivt syn på ting, og skape en atmosfære av tillit. Tro det eller ei, det virker. Muskulaturen endres - den menneskelige psyken endres også.
Det er fra gymnastikk vinner kroppen gjentatte ganger - den utviklede muskulaturen av brystet virker fra innsiden. Sterke skuldre og rygg gjør at du kan tåle store belastninger i livssituasjoner. Den som har en rett stilling, som står fast med begge føttene på bakken, har større utholdenhet i tvister. Et godt trent senter på stammen gjør ikke bare en person sterkere og mer varig, men legger også grunnlaget for selvsikker adferd.
Å støtte visse tanker og ønsker vil hjelpe leksjonene til mudra. Precis beskrevne bevegelser av fingrene er rettet mot å stimulere akupunkturpunktene og kroppens energisentre. Mudras, også kalt "finger yoga", kan opphisse, berolige eller hjelpe seg til å mestre seg selv.Å være engasjert i mudras, det er veldig viktig å puste roligt og jevnt.
For å oppnå de beste resultatene, eller at plasseringen av hendene bør praktiseres flere ganger om dagen, og på samme tid oppbevares i minst fem åndedrag. Du kan øve flere klokt om dagen, men ikke mer enn tre forskjellige tider og med en pause på flere timer mellom hver øvelse, hvis de påvirker annerledes( for eksempel spennende og beroligende mudras).Forbli vedvarende, det er bedre i flere dager eller uker.

Følgende øvelser er utformet for å trene muskler i bryst og rygg. Med deres hjelp vil du forbedre stillingen og gjøre bysten enda vakrere.Øvelser vil styrke rygg og rygg, noe som også vil påvirke åndens styrke: din karakter blir fastere, og du - mer trygg.

Denne klassiske øvelsen utvikler muskler i bryst og skuldre. Start små, gjør noen push-ups. Hvis du trener regelmessig, har du snart ingen problemer med å øke antall push-ups.

1. Start øvelsen med fire lemmer, det vil si at du står på gulvet på litt knær litt fra hverandre, hviler hender på gulvet slik at håndleddene ligger rett under skuldrene. Håndtakene i begge hender er rettet diagonalt til hverandre, baksiden er jevn, hodet og ryggraden danner en rett linje.
2. Inhalér og bøy armene dine, senk kroppen din til gulvet til haken din er ca. 20 cm fra fingertuppene.
3. Få før du kommer til gulvet, stopp og utånding, sakte klemme av gulvet, returner stammen til sin opprinnelige posisjon. Utsikten er rettet mot gulvet. Pass på at ryggen ikke bøyer og hele treningen forblir rett.
4. Gjenta denne bevegelsen 8 til 10 ganger, sett deg på dine hæler, dra armene fremover og slapp av.
Utfør: 8 - 10 ganger.
Variant av øvelsen. Hvis push-ups blir gitt uten vanskeligheter, kan du prøve å skyve deg ut av låsen. For å gjøre dette, strekk bena, hvil på gulvet med tærne og hold ryggen og bena i samme plan. Deretter bøy armene i albuene og senk kroppen så lavt som mulig til gulvet. Klem igjen bagasjen oppover og gjenta øvelsen så mange ganger som mulig.

Denne øvelsen utvikler mobiliteten til skuldrene og musklene i øvre rygg. Det øker brystet og fremmer utviklingen av en rett, avslappet holdning. Forestill deg hva det betyr å gå gjennom livet direkte og åpent. Fortsett å se på holdningen din: skuldrene trekker litt bak og ned, brystet strekker seg litt fremover.

1. Stå oppreist, ben i bredde litt over bredden på skuldrene. Tie hendene bak ryggen, hold tommene fast mot hverandre.
2. Ta et dypt pust og sving lett hodet bakover.
3. Når du puster ut, lene dine hofter fremover, hold ryggen rett. Lene videre, litt avrundet ryggen din. Trekk hendene så høyt som mulig over hodet ditt. Hold denne posisjonen for noen åndedrag.
4. På inspirasjonen, rett ut og koble hendene dine helt ut. Lytt til dine følelser.
Viktig: Ikke overdriv hendene dine over hodet ditt: ingen ubehagelige opplevelser bør oppstå.Tommelen bør holdes tett mot hverandre.

Disse to flotte øvelsene lar deg effektivt trene alle bakmuskulaturene uten en kraftig økning i belastningen. Utfør bevegelser sakte og med konsentrasjon, uten jerks. Se muskelspenningen din.

1. Ligg på magen, strekk armer og ben. Benene blir samlet sammen, magen blir trukket.
2. Se på gulvet. Stram bakmuskulaturen og løft hodet og overkroppen litt av gulvet. Hodet skal være på samme linje med ryggraden. Hendene er stablet sammen eller vendt til gulvet.
3. Begynn begge hendene samtidig gjennom sidene bak ryggen, slik at hendene ligger over baken. Hendene vender opp med håndflatene oppe.
4. Flytt hendene dine tilbake til tidligere posisjoner.
5. Utfør denne bevegelsen 15 ganger, senk hodet til gulvet, slapp av og lytt en stund til dine opplevelser.
For å utføre: 15 ganger.

1. Ligg på magen, trekk ut helt avslappede bein og armer. Benene er litt spredt fra hverandre.
2. Spen lett ryggen og løft hodet slik at nesen ikke berører gulvet.
3. Ved neste utånding, løft høyre arm og venstre ben. Deretter går armen og benet ned igjen, men faller ikke helt på gulvet. Gjenta denne bevegelsen 15 ganger.
4. Senk arm og ben til gulvet, ta en kort pause og gjenta øvelsen i motsatt retning.
Viktig: Hvis du ikke kan gjenta øvelsen et spesifisert antall ganger, ikke bekymre deg. Det er litt uvanlig trafikk, men når kroppen blir vant til dem, og lite muskler bli sterkere, gjør øvelsen en gang det blir lettere.
Utfør: 15 ganger i hver retning.
Viktig: Kontroller stativet før du slår bagasjerommet. Du må stå fast på begge ben, ryggen skal være flat. Trekke baken bak, ikke buk i ryggen.

Twisting i midjen utvikler muskler i nedre rygg. Hvis du er redd for intervertebral brusk, gjør denne øvelsen svært nøye.

1. Stå opp rett. Bena er nesten lukket, knærne er litt bøyd, hodet er på samme linje med ryggraden. Hælene sammen, sokker i hverandre. Stram magemusklene, bekkenbunnen og tilbake, bare slå knærne utover, til de er rett over midten av foten.
2. Hold torso rett. Løft opp hendene dine. Ikke belast skuldrene dine, fortynn skulderbladene dine. Hold hendene ikke strengt vertikale, men slik at de er i sikte.
3. Vipp torso fra hoftene fremover, dette vil øke din muskelspenninger og flytte litt tyngdepunkt tilbake. Trekk ryggen din primært i lumbale ryggraden.
4. Pass på at du står fast på føttene, hviler kroppen din på føttene. Sakte rotere overkroppen til venstre i thorax ryggraden i en posisjon slik at du kan uten å bevege hendene, titte ut fra under hans venstre arm.
5. Vri ansiktet ditt fremover igjen, og vri deretter torsoen til den andre siden. Gjenta bevegelsen 8 ganger i hver retning.
Utfør: 8 ganger i hver retning.

Gjennomfør følgende øvelser, ta vare på teppet. En slank, ikke-glatt yoga matte er best.Å hvile dine hender og knær i et hardt gulv er ubehagelig, derfor kan du ikke avslutte øvelsen til slutten. Men hvis matten er for tykk, vil du finne det vanskelig å opprettholde balanse, noe som vil komplisere øvelsen.
Sammen med en sunn ryggraden, gir sterke armer og skuldre også en rett og avslappet holdning.

1. Sitt på gulvet og legg hendene på gulvet bak ryggen. Fingrene vender mot kroppen. Baksiden er rett, hodet er på samme linje med ryggraden.
2. Trekk knærne mot deg selv, legg føttene på håndflaten, vinkelen mellom låret og skaftet skal være omtrent 90 grader.
3. Ved utånding, løft opp bagasjerommet og bekkenet med hendene. Hofter og koffert bør være i samme høydeHendene er rette, baken og magen er spente, synet er rettet oppover.
4. Hold kroppen i denne posisjonen i ca 20 sekunder og sakte senk. Gjenta øvelsen 2 flere ganger, og legg deg på ryggen, slapp av og hør på dine opplevelser.
Utfør: hold 3 ganger i ca 20 sekunder.
Treningsalternativ: Hvis treningen blir gitt til deg relativt enkelt, kan du komplisere oppgaven. I startposisjonen trekker du beina forover og trekker forsiktig i magen. Utfør øvelsen på samme måte som i forrige versjon, men med lange ben.

Gjenta øvelsen eller hold stativet så mye som mulig. Tren hardt, men ikke overexert deg selv!

1. Sitt på venstre side. Bøy knærne og skyv dem litt fremover. Bruk din høyre hånd til å hvile på gulvet foran deg.
Venstre hånd til høyre og ta på høyre skulder.
2. Så hardt som mulig, bøy høyre hånd, senk venstre skulder til gulvet. Deretter setter du sakte og forsiktig opp bagasjen opp igjen.
3. Gjenta bevegelsen 8 ganger, gjør øvelsen motsatt.
Utfør: 8 ganger i hver retning.

1. Ligg på ryggen, legg føttene på gulvet. Litt press magen og bekkenbunnen.
2. Legg skuldrene nesten flatt mot kroppen, bøy underarmene vinkelrett på skuldrene. Fingers lukket.
3. Stram ryggen, skulderbeltet, armene og løft ryggen fra gulvet med albuene. Hold hodet rett, se framover.
4. Hold kroppen i denne posisjonen i 20 sekunder, slipp deretter til gulvet og gjenta øvelsen 2 ganger.
Utfør: 3 ganger i 20 sekunder.
Viktig: hold hendene nær kroppen, bare på denne måten vil du oppnå resultatet.

Hold øye med riktig posisjon av hoftene og sørg for at bekkenet ikke svinger frem og tilbake.

1. Ligg på venstre side, rett bena. Med høyre hånd, hvile på gulvet foran deg, legg føttene på hverandre, tærne dine strammet.
2. Legg venstre underarm i gulvet, fingertuppene peker fremover.
Skulder, hofter og ankler er på samme linje. Ryggen er litt spent, stammen er strukket ut, hodet er på samme linje med ryggraden. Kontroller deg selv, løft bagasjerommet på bekostning av trykk med venstre skulder, strekk nakken, trekk skuldrene bak og ned.
3. Før du går videre til neste trinn, press bunken på bekkenet og øk spenningen på alle kroppens muskler. Legg høyre hånd på hoften din og strekk musklene dine enda vanskeligere. Deretter spenne magen og skinker, løft kroppen opp, hviler venstre underarm på gulvet. Løft hoftene til de er i tråd med beina og bagasjerommet. Pust langsomt, hold kroppen i denne posisjonen. Hold hodet rett, justert med ryggraden, og blikket ditt rettes fremover.
4. Hold kroppen i denne stillingen i ca 20 sekunder, og senk sakte sakte bekken. Hvis du kan, ikke legg det helt ned i gulvet og prøv øvelsen igjen.
5. Gjenta øvelsen i motsatt retning. Deretter ligger du på ryggen og lytter til dine følelser.
Utfør: 1 - 2 ganger i hver retning, og hold ca 20 sekunder.
Treningsmuligheter: Hvis treningen er for vanskelig for deg, senker du knærne til gulvet og utfører øvelsen ved å bøye bena uten spenning. Hvis du tvil om å komplisere oppgaven, gjør øvelsen på samme måte, men løft hoftene dine fra gulvet, løft beinet, som er på toppen, med 30 centimeter. Trening blir enda vanskeligere hvis du leter mot gulvet med underarmen og håndflaten. I dette tilfellet skal fingrene på støttearmen rettes mot motsatt side fra foten.

Lignende "blåser tomgang" utvikler mobiliteten til skuldrene og styrker musklene i hendene. I tillegg er dette en god øvelse for koordinering av bevegelser.

1. Stå oppreist, bena fra hverandre og litt bøyd på knærne. Vekten er jevnt fordelt på begge bena. Klem hendene dine, løft hendene dine, blikket ditt peker mot venstre.
2. Høyre knyttneve lukker haken, venstre er ca 20 centimeter foran høyre. Vri høyre fot litt til venstre til du føler at stativet er stabilt.
3. Med din venstre hånd, utfør en rask beating bevegelse, mens exhaling. Forsikre deg om at hånden ikke helt unbend, i siste øyeblikk må du energisk ta den tilbake.
4. Gjenta denne bevegelsen 30 ganger, så rist den og utfør ytterligere 30 slag med den andre hånden.
For å utføre: 30 ganger i hver retning.
Viktig: Stativet må være stabilt, stå rett. Ben og stammen forblir bevegelsesløse, knærne bøyes hele tiden. Bare hender arbeider.

Det anbefales å gjøre det om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning. Etter en slik lading blir du frisk hele dagen, full av energi og selvtillit.
Men det er mulig at du ikke kan gjøre gymnastikk om morgenen. Ikke bekymre deg: Hvis du utfører øvelser midt på dagen eller om kvelden, vil de også være til nytte. Mye viktigere er regelmessigheten: du må øve minst tre ganger i uken, bare slik at du vil oppnå resultater.
Start med en av mudras som vil hjelpe deg med å finne "indre kjerne".
Utfør deretter strekkøvelsen uten strekk."Stretching legs" trekker ikke bare kalvene, men bidrar også til å opprettholde stillingen i løpet av dagen.
For å konsentrere seg og fordele intern energi, bør to øvelser av tai chi utføres bak strengen. Pusten din blir dypere og mer intens. I blodet kommer mer oksygen, gjenoppretter du skjemaet, arbeidskapasiteten øker, alle følelser blir forverret. Du vil føle indre tilfredshet. Dette skyldes harmonisk fordeling av Qi, livsenergi.
Etter det vil du ikke kunne utføre "Dynamic hæl på hælene".Denne intensive øvelsen utvikler bekkenbunn og underliv, gir styrke til ryggen, noe som gjør det enkelt å takle vanskelighetene i den kommende dagen.
Følg deretter "Belly Exercise" og push-ups, som gir deg en ekstra dose energi og styrke.
Øvelse "Saw" vil bidra til å konsentrere seg og slappe av.
"Raising on the elbows" vil tillate deg å bære tunge belastninger og møte mulige problemer rolig og med et smil.

REGLER FOR GENNEMFØRELSEN AV 10 DAGS
-PROGRAMMET 1. Hvis du ikke er sikker på at du gjør den riktige øvelsen, må du lese den fullstendige beskrivelsen.
2. Et kort program kan utføres i tillegg til en av de fullstendige treningene. Hvis du ikke har nok tid, må du utføre dem på annen måte. Det beste alternativet: et kort program 2 - 3 ganger i uken og 1 - 2 ganger et fullt treningsprogram.
3. Et kort øvelsesøvelse er nyttig å utføre etter en intensiv treningstrinn for en av de komplette settene med øvelser. Hvis du har praktisert i flere uker eller måneder under det fulle programmet, kan du bli med i to eller tre uker eller kutte korte sett med øvelser og erstatte dem med korte. Deretter går du tilbake til hele komplekset.
4. Ikke glem trening av utholdenhet: to ganger i uken i 45 - 60 minutter sykling eller ruller, løpe, svømme, osv
5. Sørg alltid for at kroppen får nok væske. ..
6. Hovedregelen: bedre kort trening enn nei! Mangel på tid kan ikke være en unnskyldning. Hvis du virkelig vil endre noe, kan du finne 10 minutter for å fullføre det reduserte komplekset.

A. Stor, mellom og ring fingre berører, resten er etterlatt.
B. Erklæring: "Jeg er tålmodig og unruffled, alle mine ønsker blir oppfylt."

A. Stå rett opp, beina sammen. Langsomt vippe stammen fra hoftene ned og fremover, og hold tilbake så jevn som mulig. Lene så lavt som mulig. Hvis du kan, nå ut til gulvet, hvis ikke - bare slipp hendene så lavt som mulig.
B. Hold hoftene i samme posisjon, bøy høyre ben i kneet, ikke rive foten på høyre fot av gulvet. Hold denne posisjonen for tre eller fire pusteutandring, deretter rett opp og etter en kort pause, utfør øvelsen for det andre benet.

A. Stå oppreist, bena fra hverandre. Bøy armene i albuene og løft dem til brystets høyde. Torso sving til venstre, børst høyre hånd med en mild bevegelse for å ta med navlen, venstre hånd samtidig føre til venstre og ned.
B. Ta venstre hånd til navlen, mens du beveger høyre hånd til høyre og bak, for å lede kroppen etter hendene. Kjør 5 ganger i hver retning.

A. Bredspredte ben, hender fritt senket. Ved innånding, løft sakte begge hender gjennom sidene til de er over hodet, mens de rette bena.
B. Ved utånding, senk sakte hendene dine med hendene vendt mot gulvet foran torso, til de er ved navlen. Samtidig bøy knærne. Gjenta 5 ganger.

A. Sitt på hælene, føttene sammen, knær omtrent på bredden av hoftene. Trekk hendene dine fremover, brett dem lås og dreie hendene med hendene vekk fra deg selv. Trekk armene opp og slapp av skuldrene dine.
B. Stram bunnen av bekkenet til ryggene løftes litt over hælene. Etter to eller tre pusteutandringer, vipp kroppen, hold den helt rett, så langt som mulig fremover. Hold denne posisjonen for to eller tre pusteutandring, og gå tilbake til startposisjonen.

A. Ligg på ryggen, strekk magen og bunnen av bekkenet, til hodet og skuldrene stiger over gulvet. Avslappede hender legges på baksiden av hodet.
B. Bener en etter en for å heve slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene - rett vinkel mot hoftene.
B. Hold vinkelen mellom hoftene og underbenene, og senk de bøyde beina, berør hælen med en hæl. Senker beinet sitt, exhaling, hever - innånding. Kjør 15 ganger for hvert ben.

A. Legg vekt på alle fire lemmer, fingertrådene på begge hender er diagonalt rettet mot hverandre, ryggen er rett.
B. Inhalér og senk haken til gulvet slik at den er 20 centimeter foran fingrene. Uten å røre på haken på gulvet, press utstøtningen langsomt og konsentrert opp i utgangsposisjonen ved utånding. Gjenta 8 - 10 ganger.

A. Sitt rett, bein rett, hold ryggen rett. Stram magen, bekkenet og ryggen. Løft armene til nivået på skuldrene og vri torsoen fra livet til høyre. Føtter, knær og hofter forblir ubevegelige.
B. Kant den rettvinklede kroppen fremover, med din venstre hånd, nå for din høyre fot og tre ganger strukket armen langs fingerfingeren på høyre fot. Gjenta denne bevegelsen 15 til 20 ganger, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen motsatt og sakte slapp av.

A. Ligg på ryggen, legg føttene på gulvet. Stram lett på magen og bekkenbunnen. Sett skuldrene dine nær kroppen din, løft underarmene dine, bøy dem i rette vinkler på skuldrene dine.
B. Stram ryggen, skulderbelte og armer og løft ryggen med albuene fra gulvet. Hold kroppen i denne posisjonen i 20 sekunder og slipp til gulvet. Utfør øvelsen helt 3 ganger.

Disse oppgavene krever dumbbells. Dette er et rimelig billig sportsutstyr, og det selges i enhver sportsbutikk. Vær oppmerksom på at håndlister er tilgjengelige i forskjellige former og vekter - fra 500 g til 8 kg. Derfor, når du velger dumbbells, må du alltid ta hensyn til din egen fysiske form og praktiske grep.
Merk at i tillegg til den vanlige faste dumbbell nå produsere sammen manualer( på dem som bar kan vikles plater med forskjellig vekt, vekten av halsen, er omtrent 1 kg) og den hule dumbbell. I sistnevnte tilfelle oppnås vektøkning ved dousing dumbbells med sand eller annet fyllstoff. Denne typen håndvægt er spesielt praktisk i arbeidet. Når du styrker musklene dine, kan du justere vekten på håndlattene dine. Hvis salget av hul dumbbells ikke er, så få to dumbbells som veier 1 kg hver.
Advarsel! Som med alle øvelser, bør øvelser med vekting begynne med å varme opp muskulaturen( dvs. oppvarming) og avslutter med øvelser som tar sikte på en gradvis avkjøling av muskler( dvs. strekking, for eksempel).
Merk også at øvelsene med manualer tunge nok slik at du ikke kan gjøre dem alle i en sittende. Derfor ville det være bedre hvis du er i hver treningsøkt vil omfatte 3-4 av de foreslåtte øvelsene.
Merk at hver bevegelse med en innsats måtte puste ut og slappe av - tvert imot, å puste.

A. Stå oppreist, føtteskulder bredde fra hverandre, armer med håndkler avslappet og strukket fremover med palmer ned, tilbake rett, hake parallelt med gulvet.
B. På bekostning av "en" sprer armene ut, bøyer dem litt i albuene. Pass på at du som følge av denne øvelsen har skulder, albue og håndledd i samme plan. På bekostning av "to" returnerer du hendene til startposisjonen. Gjør øvelsen 12 ganger. Hold øye med stillingen under treningen.

A. stå med føttene skulder bredde hverandre, blir hendene med manualer bøyd ved albuene( flatene vendt utover), manualer er i skulderhøyde, ryggen rett, hake parallelt med gulvet.
V. På bekostning av "en" kraftig presse opp armene med manualer, løfte dem over hodet, på "to" av retur armene til startposisjon. I løpet av øvelsen, se stillingen din - ikke bøy i nedre rygg og ikke løft skuldrene. Gjenta øvelsen 12 ganger.

A. Stå oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre, armer med dumbbells avslappet og senket palmer utover, haken parallelt med gulvet.
V. På bekostning av "en" bøye albuene og trekk disse manualene i skulderhøyde, på bekostning av "to" - tilbake armene til startposisjon. Mens du bøyer albuene, må du sørge for at albuen din vender rett mot gulvet. Ikke glem å følge riktig stilling. Gjør øvelsen 12 ganger.

A. Stå med føttene skulder bredde hverandre, er hendene med manualer bøyd på albuene, manualer presset til brystet, ryggen rett, haken parallelt med gulvet.
B. På bekostning av "en" for å puste ut og rette hendene, kast dem til høyre på skuldernivå.På bekostning av "to" - gå tilbake til startposisjonen, på bekostning av "tre" - kast hendene til venstre. Gjenta øvelsen 12 ganger. Under treningen, hele tiden for å følge stillingen.

A. Stå med føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett, haken parallelt med gulvet, høyre hånd med dumbbell er hevet over hodet, venstre arm bøyd ved albuen i en rett vinkel og holder høyre albue, synes hodet til å være i rammen.
V. På bekostning av "en" høyre arm bøyd ved albuen, og faktisk faller på venstre hånd, på bekostning av "to" den går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør øvelsen 12 ganger, på tidspunktet for oppfølging din holdning. Gjenta øvelsen med den andre hånden.

A. Stå oppreist, ben skulderbredde fra hverandre, armer med dumbbells rettet og strukket over hodet, tilbake rett, hake parallelt med gulvet.
B. På bekostning av "en" bøy armene dine i albuene, plant dumbbells bak ryggen din( de burde være på nakkenivå).På dette punktet må du sørge for at albuene ser strengt på sidene. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 12 ganger.

A. Bena har skulderbredde fra hverandre, kroppen er vippet framover og parallelt med gulvet, nakken er avslappet. Hendene med håndkler blir fritt senket nedover.
B. På bekostning av "en" spre hendene til sidene, løft dem til skuldernivå.Ikke belast nakken og ikke spenne i nedre rygg. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 12 ganger.

A. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett, hake parallelt med gulvet. Hendene med dumbbells er bøyd i albuene og legges over hodet.
B. På bekostning av "en" vri kroppen til høyre, på bekostning av "to" bøye slik at overkroppen er parallell med gulvet. Beskriv langsomt halvcirkelen. På tredje telle går du tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen tre ganger på hver side.

A. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Ta i venstre hånd en dumbbell.
B. Gjør din høyre fot et bredt skritt fremover og overfør kroppsvekten til det benet. Lene frem og lene høyre hånd på høyre lår. Venstre arm med en dumbbell bøy i albuen og trekk tilbake slik at skulderen var parallell med gulvet. På bekostning av "en" unbend albuen til venstre hånd, dra dumbbell så langt som mulig.
C. På bekostning av "to", returner hånden til startposisjonen. Under øvelsen må du sørge for at albuen ikke beveger seg, gjenstår i stedet. Gjenta øvelsen 10 - 12 ganger med hver hånd. For at treningen skal bli klarere, prøv å forestille deg at du ikke svinger hallen, men trekk ut skipets tau.

A. Sitt på en stol, benene spredes vekk fra hverandre og hviler godt mot gulvet. Med din høyre hånd, ta en dumbbell og senk den ned, plasser den mellom beina dine. Med frihånden, hvile i venstre hofte.
B. På bekostning av "en" bøy hånden din med en dumbbell i albueforbindelsen, løft dumbbell til brystnivå.På bekostning av "to" returnerer du hånden til startposisjonen. Gjør 10 til 12 gjentakelser og bytt hånden din.

A. Stå med ryggen er rett, haken parallelt med gulvet med føttene skulder bredde hverandre, hender med manualer og avslappet.
B. På bekostning av "en" øker du høyre skulder, på bekostning av "to" returnerer den til sin opprinnelige posisjon. På bekostning av "tre" øker du venstre skulder, på bekostning av "fire", senker den. Utfør 12 repetisjoner. I løpet av øvelsen, se stillingen din.

A. Stå med ryggen er rett, haken parallelt med gulvet med føttene skulder bredde hverandre, hender med manualer og avslappet.
B. Bøy begge armene i albuene på brystnivået. På grunn av "en" start bøyde en høyre hånd vinkelrett på hodet. På bekostning av "to", returner den til brystnivå.På bekostning av "tre", legg en venstre hånd bak hodet ditt. På bekostning av "fire", returner den til brystnivå.Gjør 10 til 12 gjentakelser. Under treningen må du sørge for at albuen alltid er i samme posisjon. I dette tilfellet er det skulderleddet som virker.

A. Ta dumbbells i begge hender og legg dem på skuldrene dine, bøy armene dine i albuene. Legg bena på bredden av skuldrene og kne litt. Trekk deg inn i magen og baken. Rett ryggen, haken din er parallell med gulvet.
V. På bekostning av "en" kraftig presse vekten av manualer opp, utretting armene over hodet mens du sitter opp på ett ben og ser bort i retning av et sekund. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 - 12 ganger.

A. Ta håndklappene i begge hender og legg dem på skuldrene dine, bøy armene dine i albuene. Legg bena på bredden av skuldrene og kne litt. Trekk deg inn i magen og baken. Rett ryggen, haken din er parallell med gulvet.
B. På bekostning av "en" sakte bøye knærne, hekle dypere. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen.
S. På grunn av "en" sakte du langsomt dine ben, stiger opp. På bekostning av "to" knep i startposisjonen. Gjør øvelsen 10 - 12 ganger. I løpet av øvelsen, pass på riktig stilling.

A. stå med ryggen er rett, hake parallelt med gulvet med føttene skulder bredde hverandre, blir hendene med manualer bøyd i albuen i en vinkel på 90 ° og løftet opp. Skulder er parallelle med gulvet.
B. På bekostning av "en" gjør den høyre foten et bredt skritt til høyre og overfør vekten til det, litt hukende. Samtidig faller hendene på brystnivået. Elbuer ser ned. Du må, med bevegelsen av hendene, trekke av sjalet på brystet.
S. På bekostning av "to" rette benet og spre armene dine. Gjør øvelsen på den andre etappen. Gjenta øvelsen 10 - 12 ganger. I løpet av øvelsen, pass på riktig stilling.

A. Ligg på ryggen, bøy bena i fanget, legg føttene i gulvet. Hendene med dumbbells er spredt på sidene.
B. På bekostning av "en" løft hendene rett opp, forbinder hendene over deg selv. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 - 12 ganger. Under treningen må du sørge for at nakken ikke belastes.

A. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene i gulvet. Hender med håndkler er utvidet på sidene( ca. 45 ° fra kroppen).C. Løft de rette armer 20 til 30 cm fra gulvet og lage små fluer. Gjør en øvelse på 20 kontoer. Vær forsiktig så du ikke strekker nakken din.