Rasjonal ernæring

1) balansen mellom energi som kommer inn i maten og den energi som forbrukes av en person i løpet av levetiden 2) som tilfredsstiller behovene til kroppen i en viss mengde av kvalitativ sammensetning og forholdet av næringsstoffer;3) etterlevelse av diett.

Så først og fremst om energibalansen. All nødvendig energi for menneskelivet kommer fra mat.humant energiforbruk består av forbruket på de indre organer av energi for metabolske prosesser opprettholde kroppstemperaturen på et konstant nivå og muskelaktivitet.

Institutt for det russiske Academy of Medical Sciences Nutrition designet fysiologisk påviste normer kalori behov avhengig av innholdet av faglig aktivitet, kjønn, alder og sport.

Husk at kaloriverdien karakteriserer mengden varme som slippes ut. Ifølge arbeidsintensiteten

voksne befolkningen er delt inn i fem grupper:

første - personer hvis arbeid er ikke relatert til forbruk av fysisk arbeid eller krever mindre fysisk anstrengelse( manuelle arbeidere, ansatte);2. deltakere som ikke krever stor fysisk innsats( arbeidstakere i automatiserte prosesser, radio elektronisk industri, kommunikasjon, telegraf, ledere, selgere, etc.);Tredje - person hvis arbeid innebærer betydelig fysisk anstrengelse( maskinoperatører, tekstil, transport drivere, skomakere, postbud, arbeidstakere vaskerier, formenn av traktor og felt team, catering arbeidere);Fjerde - arbeidstakere av ikke-mekanisert tungt arbeid( grunnleggere, snekkere, byggearbeidere, landbruksarbeidere, metallurger, smedere);5. - arbeidere som utfører spesielt hardt fysisk arbeid( gruvearbeidere er ansatt direkte i underjordisk arbeid, Steelworkers, gravemaskiner, Timber, murere, bærere, hvis arbeid er ikke mekanisert).Kaloriinnhold karakteriserer den kvantitative siden av ernæring, som bestemmes av behovet for energi.Å vite den kjemiske sammensetningen av mat, er det lett å beregne ved de spesielle tabellene av den kjemiske sammensetningen av de viktigste matvarene, hvor mye energi materiale en person mottar per dag.

daglige behovet for et voksent menneske av energi i byer og landsbyer med en sterk offentlig tjeneste, kcal

Alle matvarer i henhold til deres brennverdi( oppgitt per 100 g spiselig del) kan deles inn i fem grupper. Første - veldig stort kalori( 450-900 kcal) - smør, grønnsaker, nøtter, sjokolade, halva, kaker lagvis med krem, svinekjøtt fett, røkt pølse;Andre stor-kalori( 200-400 kcal) - fløte, rømme, cottage cheese, fett, ost, iskrem, svinekjøtt, kokt pølse, pølser, gjess, ender, sild fett, saury, laks, egg, frokostblandinger, pasta,brød, sukker, honning, syltetøy, syltetøy, fondant søtsaker;Tredje - moderat kalori( 100-199 kcal) - cottage cheese fet, is melk, fårekjøtt, oksekjøtt, kanin kjøtt, kylling, egg, hestemakrell, makrell, sardiner, sild, mager, stør;4. - lavkalori( 30-99 kcal) - melk, yoghurt, cottage cheese, lav-fett, torsk, lysing, abbor, flyndre, karpe, gjedde, lime 'Ocean', frukt, bær, poteter, rødbeter, gulrøtter, grønne erter;5. - svært lavt kaloriinnhold( mindre enn 30 kcal) - squash, kål, agurk, reddik, salat, neper, tomater, squash, paprika, tyttebær, sopp og frisk. Redusert kaloriinnhold( strømbrudd) fører til å flyte ikke bare karbohydrater, fett, proteiner, men også til en reduksjon i skjelettmuskelmasse, for derved å redusere muligheten til å arbeide og økt mottakelighet for smittsomme sykdommer. Overskudd av kaloriinntak fører til avleiring av fett og karbohydrater i form av fett i fettceller, for å øke kroppsmassen, fedme.

For normal funksjon i kroppen er nødvendig ikke bare for å den tilsvarende energitilførsel, men også en konstant tilførsel det med alle de næringsstoffer: proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineralsalter. Du bør vite at noen næringsstoffer( mineralsalter, et antall aminosyrer, vitaminer) ikke dannes i menneskekroppen. De er uerstattelige ernæringsmessige faktorer og går inn i kroppen bare med mat.

For en god fordøyelse av mat og levende organisme blir svært viktig balansert kosthold. Denne termen refererer til det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i mat. Normalt bør det være 1: 1,1 : 4,1 for unge menn og kvinner engasjert i psykisk arbeid, og 1: L3: 5 - med tungt fysisk arbeid i dietten til friske mennesker i ung alder, som bor i et temperert klima og ikke engasjert i fysisk arbeidproteiner bør gi 13 %, fett - 33 karbohydrat - bør 54 % daglige kaloriinntak, anses som 100. proteiner av animalsk opprinnelse være 55 % av totalt protein og vegetabilsk olje - 30% av det totale antalli kosten.

I naturen finnes det ingen produkter som inneholder alle næringsstoffene en person trenger. Derfor, i dietten, må kombinasjoner av forskjellige produkter brukes.

Diett bør oppfylle følgende krav: 1)

energiverdien av dietten bør dekke energiforbruket i kroppen;

2) mengden av balansert næringsstoffer

bør være optimal;

3) nødvendigvis en god assimilering av mat, avhengig av sin sammensetning og fremgangsmåte for fremstilling av

;

4) maten skal ha en høy organoleptiske egenskaper( utseende, konsentrasjon

sistentsiyu, smak, lukt, farge, temperatur) som påvirker appetitten og fordøyelighet;

5) bør bestrebe seg på mangfoldet av mat på grunn av det brede spekter av produkter og ulike måter å tilberede;

6) bør søkes( ved å velge den optimale sammensetning, volum, perfekt matlaging) mat evne til å skape en følelse av metthet;

7) bør strengt observere sanitær epidemiologisk impeccability, og uskadelig av mat.

strømmodus omfatter tiden og antall måltider, intervallene mellom dem, fordelingen av kalori diett, kjemisk sammensetning, og vekten av næringsmiddelpakninger av matinntak.

Under hele sitt liv skal styres av følgende rasjonelle kosthold regler:

1) 4 måltider( frokost, lunsj, middag, en kopp yoghurt ved sengetid);

ett eller to måltider per dag er helsefarlig( risiko for myokardinfarkt, akutt pankreatitt);

2) utelukkelse av mat i mellom essensielle måltider;

3) tiden mellom frokost og lunsj, lunsj og middag bør være 5-6 timer, og intervallet mellom middag og utbruddet av søvn 3-4 timer;

4) suite av produkter til hvert måltid skal gi en optimal balanse mellom alle de nødvendige næringsstoffene for en frisk person frokost og lunsj bør få mer enn 2/3 av den totale mengden av den daglige rasjon av kalorier, og til middag - mindre enn 1/3;

5) Matinntak på strengt fastsatte timer;Tidsfaktoren spiller en viktig rolle i dannelsen av betingede reaksjoner( spytt, magesaft);Kroppen, som den var, forbereder seg på å motta og fordøye mat;

6) Ta deg tid mens du spiser;så, for mat under lunsj, må du bruke mindre enn 30 minutter, ikke

;

7) forsiktig, uhyggelig tygge mat( gode tenner);

8), det siste måltidet( minst for 1,5-2 timer før sengetid) til å omfatte kun kalorifattig mat( melk, melkebaserte drikker, fruktjuice);forbudt stekt mat, mat rik på fett, grov fiber, krydder, salt;

9) renslighet, hygge i spisestuen, god bordoppsett;Utelukkelse av faktorer som forstyrrer mat( samtale, radio, fjernsyn, lesing, etc.).

Husk at ikke-rasjonelle kosthold regler - en av de viktigste årsakene til sykdommer i fordøyelsesorganene( magesår, kronisk gastritt, kolitt, etc.).

Moderne fremskritt innen forskning viser at ved å endre naturen og diett kan ha en positiv virkning på stoffskiftet, adaptive egenskapene til organismen og, derfor, har en positiv innvirkning på den hastighet og retning av aldringsprosessen. Dårlig ernæring og en krenkelse av hans regime - en viktig kilde til ulike sykdommer. Hvilke sykdommer kan oppstå på grunn av feilernæring? For det første, sykdommene forårsaket av mangel eller et overskudd av visse næringsstoffer i kosten: . fordøyelses dystrofi, fedme, vitaminmangel, etc. For det andre, spiller uriktig diett en stor rolle i utviklingen av sykdommer som aterosklerose, koronar hjertesykdom, hypertensjonsykdom, diabetes, gikt, gallestein, sykdommer i leveren og bukspyttkjertelen.