Hvordan lage en midje tynn

Hvordan oppnå dette? For å gjøre midjen tynnere, må du først kvitte seg med overflødig fett, som legges på bukveggen, styrker bukemuskulaturen og ryggen. Det er viktig å støtte taljen ikke bare med musklene, men også ved hjelp av et belte eller belte.

Bruk dynamiske og statiske øvelser i dine egne øvelser. Nedenfor er øvelsene for å styrke skrå mages muskler ( Figur 1).

Gjenta hver av dem i 12-16 ganger, sterkt strekker musklene. Bare i dette tilfellet, etter to måneder, kan man håpe på suksess.

1. I. p. - ligger på ryggen, bena bøyd, føtter på gulvet. Kant dine bøyde bein til siden slik at de berører gulvet. Ikke rive ryggen din fra gulvet. Gjør det samme i den andre retningen.

2. AI-liggende på ryggen, løft hendene dine oppe bak hodet, slå om kroppen din, rull på gulvet først i en retning - 1-1,5 m, deretter i motsatt retning. Gjenta 3-4 ganger.

3. Jeg ligger på ryggen, armer til sidene, bøyde bein er litt hevet. Vri bena, prøv å berøre gulvet, først i ett, deretter i den andre retningen.

4. AI er den samme, men de rette bena blir hevet oppover. Prøv å senke dine rette bein først i en retning, legg dem på gulvet, løft deretter opp og senk dem i den andre retningen.

5. Jeg ligger ned, hofter på benken, benene festet, ansiktet skrudd ned, armene bøyd i albuene, hender liggende på baksiden av hodet. Vri torsoen til sidene, og prøv å ta albuene tilbake.

6. AI er den samme, men hode og skuldre er utelatt. Mens du ruller opp kofferten, snu den til siden, se på taket, vippe hodet og rette opp igjen, og vri bagasjen motsatt.

7. AI er den samme. Utfør sirkulære bevegelser i kofferten i en retning og den andre.

8. I. s. - Sitter på en benk, føttene er faste, børster på baksiden av hodet. Avvis kroppen tilbake, snu ansiktet i en retning, deretter den andre.

9. En stående stolpe med en bakside til veggen eller døren, som på skuldernivå befinner seg ved den ene enden av ekspandereren eller et tykt gummibånd, er den andre enden av selen i høyre hånd. Vri kroppen til venstre, strekker ekspandereren. Gjenta ved å holde expanderen med venstre hånd og sving til høyre.

10. En inflyngende høyre side ligger på teppet, hendene på hodet. Prøv å løfte dem begge føttene til venstre. Gjenta, ligg på den andre siden.

11. I. s. - Stående, bena fra hverandre, hender hviler på baksiden av en stol. Gjør bakken til sidene.

12. Vri metallbøylen på beltet( "hulauchup") i 3-5 minutter.

13. Bær kroppens torso på helsesystemet med litt bøyde ben og armer fra hverandre i 3-5 minutter.

Personer med god figur har en flat eller litt utstående mage. En stor mage er ikke bare stygg. Svakhet abdominale muskler kan føre til utelatelse av indre organer, et brudd på funksjonene i mage og tarm.

Hva skal jeg gjøre for å styrke disse musklene? Først og fremst må du konstatere at brystet er hevet og magen er trukket opp. Kvinner kan ha på seg et elastisk belte og menn - en vanlig belte. Om nødvendig - redusere vekt, begrense diett og øke fysisk aktivitet. Og, selvfølgelig, å gjøre spesiell gymnastikk. Vi tilbyr et sett med øvelser som kan utføres om morgenen eller helsestudioet( figur 2).

1. I. p. - ligger på ryggen eller sittende, beina er litt bøyd og oppvokst. For å simulere bevegelsene til en syklist( "sykkel" - nr. 1).

2. AI er den samme.Å heve og senke de rette bena.

3. AI er den samme, et ben er hevet. Unngå det, løft det andre benet( "saks" - nr. 2).

4. AI er den samme, bena blir hevet. Sirkulær bevegelse med begge føtter først i en, deretter i motsatt retning.

5. AI er den samme, men beina er skilt. Sirkulær bevegelse med ben( nr. 3).

6. Jeg ligger på ryggen. Løft rette ben og rør gulvssokkene bak hodet, rett stammen til stillingen på stativet på

skulderbladene( "bjørk") og senk sakken sakte inn og ut.(Nr. 4).

7. AI er det samme, hendene på baksiden av hodet. Løft hode og skuldre, hold 5-7 sekunder, og senk.

8. Den første løgnen på baksiden. Bøy bena, sett deg ned, legg deg ned( nr. 5).

9. AI er den samme. Sitt, spred beina til sidene, lene seg forover og ned, legg deg ned, koble bena.

10. I.P. - står på knærne. Lene bakover uten å bøye i hofteleddene( nr. B).

Øvelser vil ha større effekt hvis du gjør dem med en ball, gymnastikkpinne eller små håndlister. Objektet skal oppbevares i hender eller føtter.

11.I.-ligger på magen. Trekk så mye som mulig på magen, hold den 5-7 sekunder, og slapp av.

12. I. p. - står på alle fire. Litt buet ryggen, dra opp magen, hold den 5-7 sekunder( nr. 7), og slapp av.

Styrking av muskler i fremre bukvegg må kombineres med trening av musklene i ryggen. Det er tilrådelig om morgenen å gjøre to øvelser for bukemuskulaturen( bein og trunkbevegelser) og 3-4 for ryggenes muskler. I komplekset med helseforbedrende gymnastikk er det 2-4 øvelser for muskler i magen og 4-5 for musklene i ryggen. Hver av dem utfører minst 12-16 ganger, og det er lurt å gjøre en pust i startposisjon og puster - i spenning på magemusklene.

mer komplisert, men mer effektiv øvelse for å styrke magemusklene - heve bena og bekkenet i skrustikke på klatrevegg eller bar. Først kan du løfte bøyd og senere rette ben.

Øvelser er bedre å gjøre med musikk, ikke veldig fort og uten mye stress.

Det er også nyttig å periodisk trekke i bukveggen, gjenta det minst 5-8 ganger med et intervall for resten av 8-10 sekunder. Du kan gjøre denne øvelsen, ikke bare hjemme, men også på jobb, i transport, under en tur.

Fleksibilitet er evnen til å utføre bevegelser med stor amplitude, omfang. Det avhenger av tilstanden til ledd og ryggrad, så langt de er mobile. Med alder, i mangel av spesialopplæring, er fleksibilitet tapt. Noen forskere anser fleksibilitetsnivået som et mål for en persons alder.

Imidlertid kan alder bli "lurt", opprettholde fleksibilitet til alderdom.

Kontroller også fleksibiliteten din. Det kan betraktes som god, om enn etter en kort oppvarming, kan du gjøre følgende øvelser:

a) i en stående posisjon, bøye seg fremover og ned, uten å bøye knærne, håndflatene berøre gulvet;

b) i en sittestilling på gulvet, bøy fremover, ta på pannen med knærne;

c) med ryggen mot veggen i en avstand på 25-30 cm, løfte hendene opp og prøve å berøre veggen børster, ikke grotting inn på samme tid i korsryggen;

g) i en stående stilling for å utføre en sving fremover og oppover til den høyde med hodet og deretter til siden og tilbake - over beltet laget;E) Lag en bro med rette armer og ben.

Hvis du føler at noen av disse oppgavene ikke kan gjøres, trenger du trening.

Vi tilbyr følgende øvelser som vil bidra til å gjenopprette felles mobilitet og få fleksibilitet.

For skulderleddene i ( Fig.

1. Stående, stående, armer opp. Rytmisk, ta hendene dine tilbake( 8 ganger), og slapper av armmusklene dine i 15-20 sekunder. Gjenta 4-b ganger.

2. AI stående, utstrakte armene. Utfør store sirkler med hendene først i en, deretter i motsatt retning( 10-12 ganger).

3. AI-hands up. Utfør sirkulære bevegelser med hendene, som når du svømmer med en kryp og på ryggen, 10-12 ganger i hvert tilfelle.

4. I. p.- stående, hender brettes i to tau eller gymnastikk stokk, avstanden mellom børstene 70 til 80 cm. Løft armene opp og holder dem tilbake, tau strekking, deretter returnere armene og s. Prøver ikke å bøye armen oghold så lenge du kan. Gjenta 8-12 ganger.

5. I. s. - Stående, bøye, rette armer på baksiden av en stol. Lene fremover, bøye( tilbake rett) så lavt som mulig. Gjenta 8 ganger.

6. I.P.-stående. Ta hendene dine tilbake - en opp, en ned. Ha fingrene dine, ta hendene dine, og endre hendene dine. Gjenta 8-12 ganger.

For hofteleddene i ( Figur 36).1. Høyre hånd er det høyre bøyde benet foran og den venstre rette linjen bak. Utfør fjærende knep uten å bøye beinet bakfra, og for hver åttende telle, gjør en sving og fortsett øvelsen. Gjenta 30-40 ganger. Effekten blir større hvis foten foran er satt på en stol.

2. I.P.-stående. Bøy benet og trekk kneet tre ganger med hendene til brystet. Gjenta hvert ben 6-8 ganger.

3. I.P.-stående. Utfør en feiende bevegelse med foten fremover, bakover og til siden - 6-8 ganger med hver fot.

4. AI-liggende på ryggen eller sittende, hendene hviler på ryggen. Hver fot i sin tur følger bevegelsene fremover, til hodet. Gjenta 8-10 ganger.

5. I. p.- stående, venstre ben reist på baksiden av en stol. Lean spenstige 4 ganger, første til venstre( hevet) og deretter til høyre( referanse) fot. Sett deretter den høyre foten på baksiden av stolen og gjenta øvelsen. Utfør på 12-16 bakker til hvert ben, prøv å ikke bøye bena.

6. AI står, sitter eller ligger på siden. Den sirkelformede fot med en stor amplitude bevegelse, først i den ene og deretter i den motsatte retning. Gjenta på hver etappe 12-16 ganger,

7. I. p.- liggende på magen. Bøy bena, grip anklene og prøv å ta rette ben ut. Utfør fjærende i 6-8 ganger på rad.

8. I. II.- stående, holder en gymnastikk- pinne eller tau. Bøye benet og, uten å berøre pinnen( tau), har utført den frem og tilbake. Gjenta hvert ben 6-8 ganger.

ryggrad ( fig. 3c).1. Statisk stående. Utfør 3-4 fjærende vippe rett frem og ned, berøre gulvet med hendene. Gjenta 12-16 ganger.

2. AI-sittende på gulvet. Lene fremover, og prøv å røre pannen med knærne. Utfør bakkene rytmisk 8-12 ganger på rad. Gjenta 3-4 ganger.

3. I. p.- sitte ned, magert børster gulvet. Rett bena, holde hendene på gulvet, hodet vippe til knærne, og deretter sette seg ned igjen. Gjenta 8-12 ganger.

4. I. p.- liggende på ryggen, albuene på gulvet. Bøy ned i thoracic ryggraden 8-12 ganger.

5. I. p.- liggende på ryggen, bena bøyd, føttene på gulvet, hendene på skuldrene på gulvet. Løft opp kofferten( bassenget) og lag en bro. Prøv å rette armer og ben helt ut. Gjenta 6-8 ganger.

Hver dag, prøv å inkludere i gym komplekse øvelser minst 2-3 av de som er nevnt her grupper. De må utføres om morgenen eller ettermiddagen. Gjør øvelser bedre i et varmt rom, i en treningsdrakt. Etter at du har gjort generelle utviklings øvelser, kjører, når hele kroppen, muskel leddbånd og ledd vil varme, starter spesielle øvelser.

for å vurdere podvazhnost håndleddet, elastisitet av musklene i hånden og underarmen , følge noen enkle tester.

Te artikkel 1. yanite strekke armene fremover og presse børsten ned - palm linjer. Palmenes bakside skal være vinkelrett på underarmen.

Test 2. Face bordet, la hendene på ham tærne fremover, rette albuene og tærne. Underarmen skal være vinkelrett på baksiden av håndflaten.

Test 3. Plasser håndflatene på bordet med fingrene og flytte dem frem så langt som mulig mot små fingre, uten å ta vekk fra bordet og uten å bøye. Bunnen av pekefingeren skal være på linje med ulnar kant av underarmene.

å øke mobiliteten av håndleddet, elastisitet av musklene i hånden og underarmen nyttige spesielle øvelser:

1. I. p.- stående, føttene skulder bredde hverandre, armene fremover, hånd i en knyttneve. På stykk 1 og rett fingrene for å skille dem fra hverandre når spenningen på den dermed 2 kan være bredere, og i retur. Gjenta 16 ganger.

2. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, armene langs kroppen, flatene forover, fingre separert. Ved 1-4 sekvensielt bøye fingrene, da lillefingeren og bringe dem nærmere til håndleddet, på bekostning av 5-8 unbend fingre i omvendt rekkefølge. Gjenta 8 ganger.

3. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, armer ut, fingrene bøye. På bekostning av 1-2 for å løfte den bøyde børsten opp på 3-4 folde ned. Gjenta 16 ganger.

4. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, armer i hånden, hånd i en neve. På bekostning av 1-2 dreie børsten fremover. Den samme baksiden. Gjenta 16 ganger.

5. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, armene side-up fingre for å oppløse. På bekostning av 1-2 roterer børstene fremover. Den samme baksiden. Gjenta 16 ganger.

6. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, bøyde armer foran brystet, hender i "låse".På bekostning av 1-4 "tegne" børstene foran ham. Gjenta 12 ganger.

7. AI er den samme. På 1-2 trekke hendene så langt som mulig frem, flatene utover, på 3-4 og tilbake til. Gjenta 12 ganger.

8. I. p.- stående, føtter skulder bredde hverandre, armer på sidene. På 1-3 koble håndflatene før tommelen opp og prøve å heve albuene så høyt som mulig, på bekostning av fire og gå tilbake til. Gjenta 12 ganger.

9. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer fremover. På bekostning av 1-3, bøy opp fingrene på den ene hånden med hjelp av den andre, gå tilbake til i.p. Det samme, endrer posisjonen til hendene. Gjenta 8 ganger.

10. IP-på knærne med støtte fra hendene til seg selv. På bekostning av 1-2, forsøker å sitte på hans hæler, å avvise hendene fra vertikal, palmer fra gulvet ikke rive av, på bekostning av 3-4 tilbake til og. Gjenta 8 ganger.

Hofteleddet er den største av alle leddene. Til den er festet store, velutviklede muskler, som gir muligheten til å utføre ulike bevegelser - gå, løpe, hoppe og mange andre.

For å vurdere mobiliteten av hofteleddene, elastisiteten til hoftemusklene, utfør flere tester( figur 4).

Test 1. Ligger på baksiden, bøy ett ben, ta det med begge hender for kneet og når

trekker så nær brystet som mulig. Det andre benet forblir rettet( nr. 1).Låret må berøre fronten på bagasjerommet.

Test 2. Ligger på magen( haken berører gulvet), bøy ett ben og prøv å berøre det med hælen på baken. Låret på det bøyde benet bør ikke komme ut av gulvflaten( nr. 2).

Test 3. Sitt, torso vertikalt, fortynne rette ben så bredt som mulig( nr. 3).

Vinkelen mellom beina skal være minst 90 °.

Test 4. I stillingen på ryggen med støtte på albuene, bøy ett ben med kneet innover, slik at skinnen er vinkelrett på det rette benet( nr. 4).Bekkenet skal være ubøyelig, og knæret på det bøyde benet berører nesten gulvet.

Test 5. Sett på en stol, bøy ett ben og legg det på knæet på den andre( nr. 5).Tibia av det bøyde benet med hendene skal ta en horisontal posisjon.

Hvis testresultatene ikke tilfredsstiller deg, anbefaler vi at du utfører spesielle øvelser for å forbedre mobiliteten til hofteleddene og elastisiteten til hoftemusklene.

1. Den første løgnen på baksiden. På bekostning av 1, bøy høyre ben, grep underbenet;På konto 2 rett benet med hjelp av hender( nr. 6), hensyn til 3 - både til konto 1, til konto 4 for å gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Gjenta 16 ganger.

2. AI-sittende. På kontoen 1-3

2nd( № 13);på bekostning av 5 for å flytte hælene innover;til konto 6 for å flytte sokker innover;På konto 7, som den 5., på konto 3, går du tilbake til og. Gjenta 10 ganger.

9. Og s.- sitter med støtte av hendene bak, er beina bøyd fra hverandre. På konto 1, senk høyre kne innover, prøv å røre gulvet( nr. 14);på konto 2 gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Samme med to ben på samme tid. Gjenta 16 ganger.

10. AI-sittende, bena bøyd, føttene sammen, knes fra hverandre. På bekostning av 1-3, lener hendene på knærne, senk dem så lavt som mulig til gulvet( nr. 15);vippe fremover, prøver å berøre bena med brystet, hender forover, ben i knærne ikke bøyes( № 7);på konto 4 gå tilbake til og. Gjenta 16 ganger.

3. IM-sitter på knær og hæler. På bekostning av 1-3 rett opp og bøy over, prøver å bringe hofter så mye som mulig framover( nr. 8);på konto 4 gå tilbake til og. Gjenta 12 ganger.

4. AI-stående på venstre kne, bøyd høyreben foran, hender på høyre kne. På bekostning av 1-3 gi venstre lår og bekken frem og tilbake( nr. 9), hensyn til 4 returnere til og.etc. Det samme med det andre benet. Gjenta 16 ganger.

5. I. p. - står høyre side til stolen og holder på ryggen med hendene. På bekostning av 1-3, hekke på venstre ben, trekk høyre ben bak den så langt som mulig til siden, bagasjerommet vertikalt( nr. 10);på konto 4 gå tilbake til og.etc. Det samme i den andre retningen. Gjenta 12 ganger.

6. Stående, bein bredere enn skuldre, armer på hofter. På bekostning av 1-3 sitte på høyre fot og lene seg fremover( nr. 11) på bekostning av 4 gå tilbake til og.etc. Det samme i den andre retningen. Gjenta 16 ganger.

7. AI-sitte, bena fra hverandre, håndflatene foran deg på gulvet med fingrene til hverandre. På bekostning av 1-3, bøy fremover, prøver å sette, albuer på gulvet( № 12);på konto 4 gå tilbake til og. Gjenta 16 ganger.

8. I. p. - Stående, ben bredere enn skuldre. På bekostning av 1 helling fremover, legg palmer på gulvet;på bekostning av 2 spre hans hæler fra hverandre;på bekostning av 3 fortynnede sokker i sidene;på konto 4, som på

konto 4 går tilbake til og. Gjenta 16 ganger.

Du kan teste mobiliteten til kneleddene ved å utføre følgende tester( Figur 5).

Test 1. Sitt på gulvet, bøy knærne så mye som mulig. Normalt bør gastrocnemius muskelen røre på baksiden av låret( nr. 1).

Test 2. Stå sidelengs til speilet, beina rett. Vanligvis bør skinnen være en naturlig forlengelse av låret( nr. 2).

Test 3. Sittende på en hard overflate, rette bena så mye som mulig, trekke dem til gulvet under knærne. Hvis hælene er vesentlig løsnet fra gulvet( nr. 3), indikerer dette en tilbakebøying i kneleddet. Hvis du ikke klarer å rette bena og ende mellom knærne og gulvet har plass{ nummer 4), da har du en mangel på mobilitet av kneleddet.

I hverdagen må voksne sjelden oppleve behovet for full bøyning ved kneleddet. Derfor, uten å få nok laster, mister den gradvis mobilitet. At dette ikke skjer, må du trene regelmessig. Men ikke gå dypt i knepene. Dette kan føre til overbelastning av leddet.

Du kan styrke kneleddene ved å utføre et sett med øvelser designet for hofteleddutvikling, beskrevet ovenfor. Samme formål vil fungere som spesielle øvelser for å forbedre mobiliteten av kneleddene.

1. I.P.-stående. På bekostning av 1-2, sett deg ned, uten å løfte hælene av gulvet( № 5);på grunn av 3-4 tilbake til og. Gjenta 10 12 ganger.

2. AI stående, høyre ben foran, etterlatt. På bekostning av 1-3, bøye høyre ben, angrep;på konto 4 gå tilbake til og.etc. Det samme i den andre retningen. Gjenta 10-12 ganger.

3. AI - sitter med støtte fra hendene. Alternativ benbøyning, som når du kjører på sykkel( nr. 6).Gjenta 10-12 ganger.

4. AI stående, armer i livet. På bekostning av 1-2, litt hakkende, lag en horisontal sirkel med knærne til høyre( nr. 7);på grunn av 3-4 tilbake til og.etc. Det samme i den andre retningen. Gjenta 10-12 ganger.

5. I. p.- liggende ben bøyd oppover( vertikalt femur, tibia horisontalt).På bekostning av 1-2 gjør sirkelen skinn til høyre. Det samme til venstre. Gjenta 10-12 ganger.

6. I. s. - Stående, bena fra hverandre, hendene på beltet. På bekostning av 1-2, litt huk, koble knærne( nr. 8);på grunn av 3-4 tilbake til og. Gjenta 10-12 ganger.

7. AI står på knærne, hendene på beltet hans. På konto 1-2 sitte til høyre( nr. 9) på bekostning av 3-4 tilbake til og.etc. Det samme i den andre retningen. Gjenta 10-12 ganger.

8. I. p. - står på knærne, sokker i hverandre, hendene på beltet. På

-kontoen sitter 1-2 på gulvet mellom tærne på bekostning av 3-4 tilbake til og.etc.

9. I.P. - sitter på tyrkisk( № 10).På bekostning av 1-2 prøver å reise seg uten hjelp av hender, på bekostning av 3-4 tilbake til og.n.

For å vurdere bevegeligheten ankelen, elastisitet av leggmusklene og fot, følge noen enkle forsøk( fig. 6).

Test 1. Sitt ned, aldri tar hans sokker og hæler på gulvet, armene langs kroppen( № 1).Ved normal bevegelighet av ankelleddet er vinkelen mellom støtteflaten og underbenet 45-55 °.

Test 2. Stå på baksiden av stolen og lut mot den med hendene. Legg det rette benet så langt bak som mulig uten å løfte hælen av gulvet. Sokker og knær styres strengt fremover( № 2).Vinkelen mellom gulvflaten og rettbenet skal være 50-60 °.

Test 3. Fra kneeling stilling, sitte på dine hæler( №_3).Normalt berører baksiden av foten og ankelen gulvet. Sokker skal ikke vende innover.

Hvis du ønsker å øke bevegeligheten i ankelleddet, elastisitet av musklene i foten og leggen, utføre spesielle oppgaver.

1. I. s.- sitter med støtte av hendene bak. På grunn av 1 sokker på deg selv( nr. 4);på bekostning av 2 strekke sokker, prøver å berøre tommelen på gulvet. Gjenta 16 ganger.

2. AI er den samme. På bekostning av 1 øker høyre ben rettet, medregnet 2 gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Det samme med rotasjonen av foten innover( nr. 5).Gjenta hver rotasjon 4 ganger.

3. IP-stående. På bekostning av en bøye høyre ben som står på tå( №6), og sender hælen fremover( lasten er jevnt fordelt på alle fingrene

fot);på konto 2 gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Gjenta 16 ganger.

4. I. n -. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på beltet. På bekostning av en opp til så høyt som mulig sokker( № 7) for retur til stillingen 2 og.n. Gjenta 16 ganger.

5. I. s.- sitter på hælene, sokkene strukket ut. På bekostning av 1, lene sin venstre hånd på gulvet, ta det høyre venstre kneet og prøv å heve det( nr. 8);på konto 2 gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Gjenta 16 ganger.

6. Stå stille, sokker på en liten stigning, hæler på vekten, hender for å ta opp støtten. På bekostning av 1 prøv å senke hælene så lavt som mulig ned( N ° 9), på bekostning av 2, gå tilbake til og. Gjenta 16 ganger.

7. I. p. - Stående vendt mot stolens bakside i lungestilling med håndstøtte. På bekostning av 1-2, bøye seg bak det stående benet, strekk kneet til gulvet( nr. 10), ikke rive hælen av gulvet;på konto 2 gå tilbake til og.etc. Det samme med det andre benet. Gjenta 16 ganger.

8. AI-stående. På bekostning av 1, stigende til tærne, flytt hælene til høyre( nr. 11);På konto 2, lutende på hælene, løft sokkene og flytt dem til høyre. Det samme i den andre retningen. Gjenta 8 ganger.

9. I.P.-stående. På bekostning av 1, løfte sokkene, utfør et kast på hælene, hendene fremover( № 12);på bekostning av 2, slippe hendene, rull fra hæl til sokker. Gjenta 16 ganger.

Bare de som har godt trente muskler kan støtte med riktig holdning til .De vanligste er brudd på stillingen, som en rund og rund konkav tilbake.

I det første tilfellet, uttalt stup, brystet er senket, skuldrene stikket fremover, skulderbladene avtar, mage utstikket. Derfor må du løfte brystet, ta skuldrene tilbake, prøv å holde ryggen rett.

I andre tilfelle - med den såkalte rundbuede ryggen - blir thoraxen flat, stiger magen fremover. Så det er nødvendig ikke bare å styrke musklene i ryggen, men også å strekke muskler i lumbale ryggraden noe for å redusere avbøyningen av ryggraden i nedre rygg.

Er dette mulig? Det er det. Hvis du forsøker å opprettholde en korrekt stilling, må du vedvarende og konsekvent utføre spesielle korrigerende øvelser.

1. Vandre - vanlig og på sokker - med en liten pute på hodet.

2. Gå på tærne i en halvcirkel, og sett en gymnastisk pinne på skulderbladene.

3. Stående stille, hendene bak er koblet til låsen. Ta hendene tilbake, sag. Du kan hente en gymnastisk pinne eller en ball.

4. AI - sitter på en stol, børste på baksiden av hodet, hodet er litt senket fremover. Ta hodet tilbake, gi hendene litt motstand.

5. Jeg sitter på gulvet, legg hendene dine bak. Løft deg selv, lene seg på hendene, hodet tilbake, bøy over, forbli i denne posisjonen i 3-5 sekunder, gå tilbake til og.etc.

6. Utfør samme øvelse, lene på ett ben, løft den andre opp eller sidelengs.

7. AI-liggende på ryggen, bena bøyd, føtter som hviler på gulvet. Løft torso uten å løfte baksiden av hodet og føttene.

8. AI er den samme, bare bena er rettet. Hule i brystkroken, uten å løfte hodet og bekkenet.

9. AI er den samme, armene er rette, ligger på gulvet. Lene på baksiden av hodet og føttene, løft opp kofferten, bøy over. Du kan litt hjelpe hendene, beina litt bøye.

10. Jeg ligger på magen, armene langs kofferten. Løft hode og skuldre, hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og lavere.

11. AI er den samme, armene bak ryggen. Løft hodet og skuldrene, dra armene tilbake, bøy over.

12. AI-liggende på magen, børste på baksiden av hodet. Løft hode og skuldre, bøy maksimalt i kneleddene, hodet for å nå føttene.

13. AI er den samme. Løft hode, skuldre og rette ben, bøy over, hold posen 3-5 s.

14. Inflammasjon som ligger på magen, armer langs stammen. Lene hendene på gulvet, trekke litt bøyde ben, trekke hælene i hodet, prøver å komme seg ut av racket på brystet. Denne

øvelsen kan gjøres først med en gummi sele( tau), hvis ender er i hevede hender, og midtdelen holdes av stopp.

15. AI-liggende på magen på armene strukket fremover, i hendene på ballen, er føttene løst. Løft hodet, skuldrene og rette armer.

Og dette settet med øvelser vil hjelpe deg "skjul" scapulaen. Utfør 4-5 øvelser i 8-10 minutter daglig. Hver gjenta 6-8 ganger, hvileperioden er 10-15 sekunder. I øvelser skal musklene holdes i høy spenning i 5-7 sekunder.

1. I stående stilling, ta hendene bak "låsen", ta dem så langt som mulig tilbake, hode og skuldre - hold deg også i denne stillingen.(Du kan plukke opp håndkler som veier 2-3 kg.) Lene fremover, bøy fremover( tilbake rett, se fremover) og trekk hendene dine tilbake.

2. Ligg på ryggen din, sterkt med spenning, trykk skulderbladene på gulvet og slapp av.

3. AI er den samme. Ta dem bort, hendene til sidene og press dem sterkt på gulvet.

4. AI er den samme. Legg albuene dine på gulvet, og lene seg mot dem og baksiden av hodet, buk i brystkroken.

5. Sett børsten under hodet, trykk hodet på hendene.

6. Ligg på magen, børste - på baksiden av hodet. Løft hodet litt og bøy armene dine( albuer).

7. Ta dumbbells i hånden og i en utsatt stilling på magen, utfør sirkulære bevegelser i en retning og den andre.

8. I samme stilling trekkes hendene med håndlister til side. Løft hendene og hold dem.

9. Gjør den samme øvelsen på et treningsbenk eller en smal benk. Hendene tar det til sidene og senker det. Ta dem tilbake.

10. Stå opp, ta gummibeltet, fold det fire ganger, ved midtre krok på dørhåndtaket eller braketten på skuldernivå.Løft sakte hendene til sidene. Hold inne denne posisjonen.

Prøv å holde skulderbladene presset på ryggen i løpet av dagen. For å gjøre dette, trekk forsiktig skuldrene og hold dem så konstant( mens de står og går).

Det er mange hemmeligheter til bevaring av ungdom hud og nakke muskulatur. En av dem er gymnastikk.Øvelser utføres sitter, med rettet rygg. Bevegelse av hode og nakke bør gjøres i et lavt tempo. Pusten er rolig, dyp, du kan lukke øynene dine.

1. Kant hodet løst og senk det fremover. Gjenta 10-15 ganger.

2. Kant hodet til en skulder, berør øre på skulderen, deretter til den andre skulderen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.

3. Vri hodet fra høyre til venstre og bak, 7-8 ganger.

4. Kant hodet kraftig tilbake, og flytt deretter fritt fremover med helt avslappede livmorhalske muskler. Gjenta 7-8 ganger.

5. Trekk haken fremover slik at de nedre front tennene vender mot de øvre, og returner dem til normal posisjon. Gjenta 8-10 ganger.

6. Lag flere sirkulære hodebevegelser - suksessivt fremover, høyre, venstre og igjen fremover. Gjør øvelsen i motsatt retning. Gjenta 4-5 ganger.

7. Legg, vrikte fingre bak nakken og trykk hodet i retningen forover og ned, mens du motstår nakken. Hold deg i denne tilstanden og slapp av. Gjenta 5-6 ganger. Fullfør øvelsene med rask og enkel beating med fingertuppene langs kinnene, i haken på baksiden av nakken.

Vil du kombinere -bading med gymnastikk? Klem føttene med en svamp eller svamp og løft bena så sakte og så høyt;så snart som mulig. Trekker ut rette ben, teller til tre.Øv gjenta 5 til 10 ganger. Dette er bra for hofter og mage.

Ønsker du å gjøre noe og for at du skal ha vakre skuldre og elastisk bryst? Styr høyre hånd over hodet ditt så langt som mulig bak ryggen, og beskriv langsomt store sirkler. Det samme med venstre hånd. Gjenta øvelsen 10 ganger med hver hånd.

En klassisk øvelse for brystet: løft hodet, brett armene dine foran brystet, koble fingertuppene, hold armbøyene dine horisontalt på brystnivå.Trykk deretter håndflatene så tett som mulig mot hverandre og hold dem så i 10 sekunder. Etter det, slapp av.

Å trene med en vakker gang er ikke så vanskelig. Når du legger føttene på bakken, må du først røre bakken med en hæl, og deretter flytte stoppet til midten og etter det - til forsiden av foten. Med andre ord, hele foten er involvert i trinnet, fra hæl til tå, men bevegelsen skal være gradvis, glatt og myk, så vil gangen din se elastisk, fri.

Hvordan tar du foten din frem med trinnet? Fra kneet? Det er galt - hele bein fra hoften bør delta i bevegelsen. Kroppen er rett, hodet bøyer ikke ved hvert trinn, haken er litt hevet, skuldrene utfolder seg.

Du trenger ikke å se på sokker, men utvikle, vær så snill, vane med å sette dem litt på siden. På ingen måte inni!

Følg ditt skritt, du trenger en følelse av proporsjon - like stygg utseende og feiing, "manns gang" med et bredt skritt og semenyaschaya. Trinnet skal være lik lengden på dine tre fot -

, selvfølgelig, ta hensyn til høyden og bygge, fotens størrelse.

Hvis veksten din er under gjennomsnittet, så prøv å ikke kutte først, hold ryggen rett og hodet høyt. Ikke vær full fordi folk med normal kroppsvekt synes å være høyere enn fulle mennesker av samme høyde.