Complexe oefeningen voor gewichtsverlies

Complexe oefeningen voor gewichtsverlies helpen je de felbegeerde vorm van het lichaam te krijgen en helpen je om je zelfvertrouwen te voelen. Wat is er mooier dan een mooi, gezond lichaam en een sterke geest? Ga dan aan het werk!

1. Elk programma duurt 25 - 30 minuten.
2. Kleding voor training past bij elk, vooral, dat het comfortabel was. Houd er rekening mee dat je tijdens de training gaat zweten. Het moet speciale aandacht besteden aan een comfortabel sportstuk - het moet de borst goed ondersteunen.
3. Voor elke training is een grondige warming-up vereist. Om op te warmen, kun je een paar minuten ter plaatse marcheren, joggen of lichte aerobicsoefeningen doen. Als je begint te zweten, betekent dit dat je al goed opgewarmd bent.
4. Lees voordat je de oefening uitvoert de beschrijving zorgvuldig door en probeer het in je gedachten te maken.
5. De mat voor gymnastiek, een handdoek en een fles water moet bij je zijn: gedurende 30 minuten training moet je minstens een halve liter water drinken!

6. De ideale hoeveelheid training - 3 - 4 per week. Als je vaker wilt oefenen, herhaal dan niet hetzelfde programma twee dagen achtereen, wissel ze af met elkaar of met duurtraining.
7. Tenminste één dag per week moet je je vrijmaken van training en een warm bad nemen, de sauna of massagekamer bezoeken.
8. Je kunt twee oefenprogramma's combineren, maar pas op dat elk blok één geheel is. Dat wil zeggen, je kunt oefeningen met de bekkenbodemspieren niet combineren met tai chi. Voer elk programma van start tot finish uit.
9. Verlaat de race niet. Oefeningen zullen zichtbare resultaten opleveren in het geval dat u ze gedurende ten minste twee tot drie maanden zonder onderbreking uitvoert.

1. Behandel training als een werkactiviteit. Plan ze en voer ze in de kalender in.
2. Het is goed om lessen te geven op vaste dagen. Als je weet dat je op een bepaald moment aan specifieke dagen werkt, wordt training al snel een gewoonte.
3. Als je een erg strak schema hebt, kun je de trainingen splitsen. Voer gedurende de week twee of drie mini-programma's uit en laat meer complete weekenden of vrije dagen achter.

Bereik meer vrijheid, neem zoveel ruimte in als nodig is! Met behulp van rekoefeningen kun je beter je eigen lichaam kennen, leren voelen. Ken de grenzen van je mogelijkheden en zie hoe ze verder en verder gaan.
Dit programma begint met rekoefeningen. Daardoor krijg je extra ruimte, waarin je bewegingsvrijheid hebt. Uitbreiding van de ruimte zal niet alleen je lichaam beïnvloeden, maar in de loop van de tijd en je emotionaliteit. Meer
vrijheid voor jezelf, je verlangens en behoeften!

Instructies voor oefeningen

1. Laten we rusten tijdens de training. Als je niet alle oefeningen kunt doen - doe er een paar, maar rustig en zonder spanning.
2. Let tijdens het uitvoeren van de oefening op een intense, diepe ademhaling.
3. Met dynamische oefeningen: spannende spieren - uitademen, terugkeren naar de startpositie - inhaleren.
4. Zorg er tijdens het werk aan de bekkenbodemspieren voor dat de billen en de buik ontspannen zijn.
5. Rekken, zo langzaam mogelijk bewegen, jezelf beheersen. Neem de pose om zorgvuldig te stretchen, controleer de beschrijving, of alles goed gaat. Als je een aangenaam nippen voelt in de juiste spier - alles is goed. Als de pijn - toen overdreef je het.
6. Als je de oefeningen voor de buikspieren en de bekkenbodem niet het juiste aantal keren kunt herhalen, is dat prima. Voer de oefening uit tot je voelt dat de spieren gespannen en moe zijn.

Doe het trainingsprogramma langzaam. Terwijl u snel traint, oefent u waarschijnlijk onvoorzichtig uit en krijgt u dus geen resultaten. Als u regelmatig en met volledige concentratie traint, worden veranderingen snel merkbaar: de buik wordt vlakker, dieper en vrijer ademend, de houding tijdens het lopen is recht. Je zult harmonie voelen met de wereld om je heen.

1. Ga rechtop staan, benen op maximale breedte van elkaar. Buig je knieën en houd je rug recht. Buig nu de linkerknie, terwijl u langzaam het rechterbeen opricht.
2. Verplaats het lichaamsgewicht naar links. De hoek tussen de dij en het scheenbeen moet minimaal 90 graden zijn.
3. Leun met uw linkerhand om de gebogen knie, met uw rechterhand, indien mogelijk, op de vloer te rusten. Houd je rug recht, billen lager zo laag mogelijk. Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast, verander dan langzaam van houding en volg de oefening op de andere manier.
Herhaling: 1 keer in elke richting, ongeveer 30 seconden vasthoudend.

1. Ga op de vloer zitten, benen gebogen op de knieën. Zorg ervoor dat je op beide ischiumbotten zit, de rug wordt rechtgetrokken. Je moet perfect rechtop zitten. De onderkant van het bekken, de buik en de rug zijn enigszins gespannen. De armen worden vrij neergelaten langs het lichaam, de schouders zijn volledig ontspannen.
2. Trek langzaam uw linkerbeen naar achteren en richt het opzij. Trek aan het rechterbeen en laat de zool rusten in het binnenste deel van de linkerheup, de knie moet op de grond vallen, weg van het linkerbeen.
3. Houd het bovenste gedeelte van het lichaam plat, leun zo veel mogelijk naar voren en pak beide handen beet voor kaviaar, enkel of voet - afhankelijk van hoe ver je kunt reiken. Laat vervolgens het bovenlichaam voorzichtig naar voren en naar beneden vallen en blijf ongeveer 30 seconden in deze positie.
4. Laat nu de rechterhand los, de linkerhand blijft op zijn plaats. Beweeg de rechterhand langs de grote cirkel naar rechts boven het hoofd, draai het bovenste gedeelte van het lichaam erachter. Trek dan de rechterhand over je hoofd naar de linkervoet toe, kijk naar rechts en houd die positie vast.
5. Na drie tot vier intense ademhalingen - adem langzaam weer terug naar de beginpositie en neem een ​​korte pauze. Dan herhaalt
de oefening in de tegenovergestelde richting.
Herhaling: 1 keer in elke richting.
Belangrijk: neem de pose die je nodig hebt langzaam en soepel, geen veer.

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De buik wordt naar binnen getrokken, houd je hoofd recht. De rug is gestrekt, de schouders zijn iets ingetrokken en neergelaten.
2. Het lichaamsgewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld. Zorg ervoor dat de hielen en sokken dezelfde belasting hebben. Verplaats nu het gewicht naar de linkervoet en begin de rechtervoet langzaam van de vloer. Plaats het gewricht van de rechtervoet net boven de linkerknie en zet deze vast. De heupen moeten zich op dezelfde hoogte bevinden, de rechterknie is naar buiten gericht. Ontspannen handen op je heupen.
3. Buig vervolgens de linkerknie, bil naar achteren. Houd de rug recht, nek en hoofd moeten op dezelfde lijn liggen met de rug. Ga zitten, buig de linkerknie, zo laag mogelijk, idealiter zou de linker dij bijna parallel moeten zijn aan de vloer.
4. Houd deze paal ongeveer 30 seconden vast en recht u vervolgens rechtop en laat uw rechtervoet naar de grond naast de linkerkant zakken.
5. Herhaal na een korte pauze de oefening op het andere been.
Herhaling: 1 keer voor elke etappe, ongeveer 30 seconden in beslag.
Belangrijk: tijdens de oefening moet de maag enigszins gespannen zijn. Zorg ervoor dat de achterkant recht is. Schouders en nek moeten ontspannen zijn.

1. Ga rechtop staan, benen bij elkaar. De schouders zijn iets ingetrokken en neergelaten. Het gewicht is gelijkmatig verdeeld over beide benen.
2. Kantel de romp langzaam van de heupen naar beneden en naar voren, zodat de rug zo gelijk mogelijk blijft. Leun zo laag mogelijk( indien mogelijk naar de grond reiken, zo niet - gewoon uw handen zo laag mogelijk laten zakken).Het hoofd is naar beneden, de nek is niet gespannen.
3. Houd de heupen in dezelfde positie, buig het linkerbeen iets in de knie, met de linkervoet volledig op de grond. Houd deze houding drie tot vier ademhalingen - uitademen, en keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal de oefening voor het andere been na een korte adempauze.
Herhaling: 1 keer voor elke etappe.

1. Ga rechtop staan, benen bij elkaar, houd je hoofd recht. De onderkant van het bekken, de buik en de rug zijn enigszins gespannen. De verlaagde schouders zijn ontspannen. Het gewicht is gelijkmatig verdeeld over beide benen.
2. Breng de rechtervoet naar de billen omhoog en houd een hand op de verbinding of lift. De romp is zo direct mogelijk, de heupen zijn onbeweeglijk, de knieën zijn tegen elkaar gedrukt.
3. Blijf twee tot drie ademhalingen in deze positie en kantel het lichaam vervolgens langzaam naar voren. In dit geval, door op de rechtervoet van de hand te drukken, trekt u voorzichtig het gebogen rechterbeen zover naar achteren en naar boven.
4. Houd deze houding vast van drie tot vier ademhalingen - uitademingen. Keer langzaam terug naar positie A en ga rechtop staan. Sta opnieuw in de startpositie en herhaal na een korte pauze de oefening voor het andere been.
Herhaling: 1 keer voor elke etappe.
Na rekoefeningen moet je de spieren van de bekkenbodem en de buik ontwikkelen.

De volgende oefeningen zullen u helpen om te leren hoe de bekkenbodem te voelen. Elke keer houdt u de spanning gedurende een totale tijd van drie tot vijf ademhalingen en uitademingen.

1. Ga op de grond zitten. Buig je benen schuin, druk de zolen op de grond. Pak met beide handen de knieholte, laat de kin op de borst zakken, buig de rug en ontspan de buik volledig. Neem drie keer diep adem en adem uit.
2. Begin bij de volgende inspiratie langzaam te strekken: ga eerst op het zitbeen zitten, dan langzaam, de wervel achter de wervel, maak de wervelkolom recht. De handen blijven op de popliteale fossa. Helemaal aan het einde van de beweging, til je je hoofd op, alsof je het bekroond hebt met nekwervels.
3. Span dan de bekkenbodem enigszins in en verschuif de heupbeenderen naar elkaar. Ontspan na een paar rustige ademhalingen.

1. Ga rechtop staan, benen iets uit elkaar, knieën vrij.
2. Buig iets voorover, zonder de bekkenbodem te belasten. Draai het vervolgens vast en duw het coccygeale bot in de richting van de vloer. Stel je voor dat je het schaambeen in de richting van de navel trekt, terwijl het schaambeen en de dijen onbeweeglijk moeten blijven. Trek de ischiumbotten naar elkaar toe.
3. Ontspan na een paar stille ademhalingen - uitademingen.

De volgende oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van de bekkenbodem. Een sterke bodem van het bekken bevordert een goede gezondheid, zelfs houding en vrouwelijkheid.

Voor deze oefening, zoals voor alle oefeningen die worden uitgevoerd in de "zittende" of "liggende" positie, hebt u een gymmatras of een mat nodig. Het mag niet te zacht of te hard zijn en vooral niet koud. Je moet er absoluut ontspannen op liggen.

1. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Vergeet niet dat de rug op de grond moet liggen, alleen het onderste gedeelte buigt iets naar boven. Ontspan je schouders en nek volledig. Handen op de vloer langs de kofferbak, palmen Draaide naar de vloer.
2. Til je benen op en buig ze in je schoot - terwijl je de onderkant van het bekken gebruikt. Probeer het sterk aan te spannen samen met de laterale spieren van de buik, waardoor de heupen naar achteren bewegen.
3. Til hiervoor eerst de linker dij op en rol deze terug. Wanneer het dijbeen zich op het hoogste punt bevindt, tilt u de rechterheup op. Laat de linkerheup op de matras en trek de rechterheup naar achteren. Verander de voet, maak 20 tot 30 bewegingen, laat dan je voeten op de grond zakken en leg je handen op je buik.
4. Blijf enkele ademhalingen in deze positie - uitademingen, om het verschil te voelen tussen de strakke en ontspannen onderkant van het bekken.
Herhaal: 20 - 30 bewegingen voor elke dij.
Belangrijk: belast uw benen niet tijdens de oefening. Het hoofd en de nek moeten vrij op de matras liggen. De schouders moeten volledig ontspannen zijn en moeten op het tapijt liggen.

Om oefeningen voor de bekkenbodem effect te laten hebben, zijn alleen langzame, korte bewegingen nodig. Het belangrijkste is dat de spieren van de bekkenbodem en buik constant betrokken zijn.

1. Blijf op de rug liggen, de rug is recht, de nek is ontspannen. Trek je knieën naar je borst, dan langzaam, de een na de ander, maak je benen recht. Trek niet aan je voeten, maar buig je benen in de knieën, de last valt op je heupen. Trek voorzichtig aan de navel, de onderkant van het bekken en span de maag een beetje aan. Benen en romp moeten een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
2. Verdeel je benen langzaam zover mogelijk uit elkaar. Houd spanning in de dijen, buikspieren en de onderkant van het bekken. Leg de penselen op elkaar en trek je handen naar voren.
3. Span de onderkant van het bekken en de buik totdat het hoofd en de schouders iets boven de vloer uitsteken. Zeef nog harder door de minimale
naar voren te laten gaan en ontspan opnieuw.
4. Vertel op dezelfde manier uw lichaam van 30 tot 40 pulsen die naar voren zijn gericht en ontspan vervolgens. Bij het vooruitgaan, uitademen, terug - inademen. Na langzaam je lichaam op de grond te laten zakken.
5. Verdeel je handen en sluit je benen( je kunt je handen gebruiken).Buig je knieën en laat je één voor één op de grond vallen. Kom volledig tot rust, controleer je gevoelens voor verschillende ademhalingen en uitademingen.
Herhaal: 30 tot 40 keer.
Belangrijk: alle bewegingen gaan van de buik, de onderrug mag niet van de vloer komen. Je zal het werk van de bekkenbodem te voelen, wanneer het oppervlak van de buik bij het optillen van het bovenlichaam nauwelijks uitsteken ronduit broodjes en bekken spanning wordt gevoeld als verharding van de onderbuik.

Volg tijdens de oefening de onderkant van het bekken. Voel de verandering van gevoelens bij het naar voren kantelen.

1. Ga op je hielen zitten. Plaats indien nodig een opgerolde handdoek in de fossa van de poplite. Voeten samen, knieën ongeveer op de breedte van de dijen.
2. Trek je armen naar voren en vouw ze samen. Rol je handen uit met je handen, trek je armen omhoog en ontspan je schouders. Houd je rug recht. Trek je schouders voorzichtig naar achteren en naar beneden. Licht de onderkant van het bekken, de buik en de rug.
3. Sterkere draai bekkenbodem totdat de billen niet over kop zijn pripodnimut. Houd deze positie 2-3 ademhalingen - uitademen, dan kantelt het lichaam, waardoor het absoluut recht, zoveel mogelijk vooruit zonder relaxatie van de bekkenbodem. Houd deze positie twee - drie ademhalingen - uitademing, keer dan terug naar de beginpositie en ontspan.
4. Laat de handen zakken, ga weer op de hielen zitten, het lichaam blijft gestrekt, maar ontspannen. Voor meerdere ademhalingen - adem
uit, test je gevoelens van de oefening.
Optie oefening: als u het moeilijk vindt om op uw voeten te leunen, kunt u op uw tenen leunen.

Doe de oefening, focus op aangename gedachten, bijvoorbeeld: "Ik voel kracht en levendigheid."

1. Ga op je hielen zitten en houd je romp recht. Versterk de spieren van de bekkenbodem, de buik en de billen tot je op je knieën. De rug blijft recht. De rug, nek en hoofd bevinden zich op dezelfde lijn.
2. Sterkere draai de bekkenbodem, til armen, onderarmen stapel ze op elkaar en voor te blijven op schouderhoogte.
3. Beweeg het lichaamsgewicht op de linkervoet, rechtervoet dus zet zou tussen het bovenbeen en onderbeen was 90 graden.
4. Sterkere draai de bekkenbodem en houd de spanning, slaat u rechtsaf lichaam zo veel mogelijk. Ontspan de onderkant van het bekken, ga terug naar de vorige positie.
5. Herhaal de rotatie van de romp met spanning en ontspanning van de bekkenbodem 15 - 20 keer. Spannen - uitademen, ontspannen - inhaleren. Ga dan terug naar het rek op je knieën, ga op je hielen zitten en rust een beetje. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Herhaal: 15 - 20 keer in elke richting.
Belangrijk: als je hard op je knieën zit, kun je een opgevouwen handdoek eronder leggen. De ondersteuning moet niet te zacht zijn, anders zal het moeilijk zijn om de juiste post te behouden.

De volgende reeks oefeningen zal u helpen uw buikspieren te ontwikkelen, u sterker en flexibeler te maken. Je maag wordt gelijkmatig en sterk, wat de houding en de instroom van interne energie zal verbeteren.

Fold is de gebruikelijke oefening voor de ontwikkeling van alle buikspieren. Voer de oefeningen langzaam en voorzichtig uit, de kracht moet uit de maag komen.

1. Ga op je rug liggen, ontspan. Buig je benen, leg je voeten op de grond. Tussen de heup en het onderbeen moet een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
2. Span de buik en de onderkant van het bekken, druk op je tenen. Kijk naar het plafond, ontspannen handen op het hoofd, ellebogen moeten naar de zijkanten kijken.
3. Maak de buik strakker, laat het onderste deel van de rug in de vloer zakken totdat het hoofd en de schouders boven de vloer uitsteken. Til het bovenste gedeelte van de romp iets op en laat het zakken, terwijl het de vloer niet mag raken.
4. Laat het bovenste deel van de stam na 25 - 30 keer vouwen op de grond zakken en ontspan de buik.
Herhaal: 25 - 30 keer.
Optieoefening: beginners kunnen hun voeten op een stoel zetten, daarna zal het oefenen gemakkelijker worden.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen net als in een klassieke plooi.
2. Trek je handen naar achteren, achter je hoofd en leg je handen op elkaar. Buig de buik voorzichtig, til het hoofd op en leg het op uw handen. Tegelijkertijd scheurt het bovenste gedeelte van het lichaam iets van de vloer af.
3. Maak de buik sterker vast en ontlast vervolgens de spanning. Herhaal 25 - 30 keer, zonder je hoofd naar de grond te laten zakken.
4. Nogmaals, zink naar de vloer en ontspan je maag.
Herhaal: 25 - 30 keer.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen op dezelfde manier als in een klassieke plooi.
2. Til je tenen omhoog, span de buik en de onderkant van het bekken. Til het bovenste deel van de kofferbak voorzichtig op. Strek beide handen langs het rechterbeen, de schouders blijven ontspannen. Til het bovenste deel van de romp iets op en laat het vervolgens weer zakken, zonder de vloer te raken.
3. Herhaal deze beweging 20 - 25 keer, zink dan helemaal naar de vloer en neem een ​​adempauze. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Herhaal: 20 - 25 keer in elke richting.

De volgende twee oefeningen ontwikkelen de spieren van de onderbuik en de rug. Merk op dat de spieren van de buik en de bekkenbodem tijdens deze oefeningen in spanning moeten blijven.

1. Ga op je rug liggen, het lichaam is volledig ontspannen.
2. Span de buik en de onderkant van het bekken aan tot het hoofd en de schouders boven de vloer uitsteken. Handen lagen achter het hoofd, het zicht is naar voren en naar boven gericht.
3. Til uw benen op en buig ze zodat de heupen zich in een strikt rechtopstaande positie bevinden en de benen evenwijdig aan de vloer zijn. Tot het einde van de oefening tussen de heup en het scheenbeen moet een rechte hoek worden gehandhaafd. De buik en de onderkant van het bekken blijven gespannen.
4. Trek sterker aan en laat uw gebogen benen zakken, waarbij u de hiel raakt met uw hiel. Het been laten zakken, uitademen, opheffen - inhaleren.
Oefening herhaal 15 keer voor elke etappe.
Perform: 15 keer voor elke etappe.

1. Ga op je rug liggen en strek je armen naar de zijkanten. De benen zijn verhoogd en gebogen, zoals in de vorige oefening.
2. Richt het oog omhoog, maak de romp vast in de startpositie en span de buik lichtjes. Draai sterker en met een draai in de taille, laat je gebogen benen zo laag mogelijk naar de zijkant zakken. De romp en de schouders mogen niet van de vloer komen, het hoofd verandert zijn positie niet.
3. Terwijl u de maag in spanning houdt, zet u de gebogen benen terug in hun oorspronkelijke positie en herhaalt u de beweging in de tegenovergestelde richting.
Voer: 10 - 12 keer uit in elke richting.

Het volgende paar oefeningen is statisch, dat gebeurt zonder beweging. Het effect wordt alleen bereikt als gevolg van spierspanning. Dergelijke oefeningen zijn echter niet minder effectief dan dynamische.

1. Uitgangspositie - met de nadruk op alle vier de ledematen, wat betekent dat u zich op haar knieën, benen iets uit elkaar en de handen rustend op de vloer, die op schouderhoogte.
2. Laat nu je ellebogen rusten op de grond, de onderarmen liggen op de grond, de schouders loodrecht op het lichaam, de handen tegen elkaar, de palmen tegen elkaar gedrukt. Span de buik aan, strek één voor één je benen uit en laat je sokken op de grond rusten. Het hoofd, de romp en de benen moeten op dezelfde lijn staan.
3. Rustig inhaleren en uitademen, houd het lichaam ongeveer 30 seconden in deze positie.
4. Plaats uw knieën op de vloer, de handen blijven in de aanslag. Neem een ​​pauze en herhaal de oefening.
Herhaling: 2 keer gedurende 30 seconden.
Belangrijk: de maag en de onderkant van het bekken moeten altijd gespannen blijven, alleen op deze manier kun je het lichaam recht houden. Als u niet zeker bent van de juistheid van het rek, voert u de oefening voor de spiegel uit om een ​​gevoel van juiste houding te ontwikkelen.

1. Ga op de grond zitten, buig je knieën en schouderbreedte. Palmen rusten op de vloer achter je rug, vingertoppen wijzen naar het lichaam, ellebogen licht gebogen. De afstand tussen de vingertoppen en billen moet ongeveer 20 cm.
2. Rechter rug en nek ruggengraat lijnen, schouderriem gespannen. Sterk span je buik, rug en onderkant van het bekken en til gebogen benen van de vloer dat de voeten waren op een hoogte van ongeveer 10 cm.
3. Sterkere scherpen maag dalen tot je handen een beetje dieper, langzaam strek je benen naar voren en naar boven. Adem rustig en diep.
4. Houd deze positie 20-30 seconden, dan de benen weer buigen en langzaam lager uw voeten plat op de vloer.
Uitvoeren: 3 keer, 20-30 seconden vasthouden.

1. Ga op de vloer liggen aan de rechterkant. Rust op de grond met je rechter onderarm. De vingers van de rechterhand moeten naar voren wijzen. Span de schoudergordel en til de romp op om het schouderspierstelsel te belasten.
2. Buig de benen, de knieën strekken zich iets naar voren uit. De benen liggen op elkaar. Plaats je linkerhand op de achterkant van het hoofd, hef je voeten op. Houd je hoofd recht en kijk vooruit.
3. Licht trek de linkerschouder weer het optillen knieën van de vloer en trekken ze zo dicht mogelijk bij het lichaam. De blik is gericht op de knieën. Voer deze oefening uit tijdens uitademing.
4. Bij de volgende inspiratie, zet u de knieën terug in hun oorspronkelijke positie, maar laat u de vloer niet volledig zakken.
5. Herhaal de beweging 10 - 15 keer. Laat vervolgens je benen op de grond zakken, keer je naar de andere kant en doe de oefening opnieuw.
Voer: 10 - 15 keer uit in elke richting.
Belangrijk: controleer of in de uitgangspositie u een betrouwbare pijler had: de romp stevig rust in de palm van de onderarm. Alle bewegingen moeten langzaam en soepel zijn, zonder schokken. Ademen is nodig om duidelijk in verhouding met de bewegingen: trok haar knieën - uitademen, terug te keren naar de uitgangspositie - een adem. Als je geen ritme hebt, pauzeer, adem dan in en ga rustig verder met de oefening.

Heb je gebrek aan gemoedsrust en gelijkmoedigheid? Met de volgende oefeningen kun je dit gemakkelijk aan. Want evenwicht betekent balans tussen stress en rust. Alleen wanneer activiteit en rust correct worden verdeeld, zul je altijd kalm en opgewekt zijn. Ademhaling en fysieke oefeningen helpen je om jezelf in balans te brengen en een constante instroom van nieuwe krachten te bereiken.
Om gebruik te maken van uw innerlijke kracht wordt aanbevolen om oefeningen van pilates, tai chi en chigong-on uit te voeren. Het resultaat van deze oefening zal de snelle ontwikkeling van het lichaam, de mogelijkheid om volledig te ontspannen, rust en een toestroom van nieuwe krachten. Klassen chigong-on en tai chi niet alleen de stofwisseling te verbeteren en het herstel van de macht, maar ook helpen om het denken te wissen. Volgens beide concepten, beweging en rust verband op dezelfde wijze als de Yin en Yang, met elkaar samenhangen en samen geven ze levenskracht of Qi.
Elke oefening wordt begeleid door beweging per inhalatie of uitademing, waarvan het ritme en tempo. Het is erg belangrijk om oefeningen langzaam en geconcentreerd uit te voeren, om diep en intens te ademen. De lucht moet door de borst worden ingeademd en vervolgens in de buik worden gelaten, terwijl hij uitademt - integendeel.
Het is het beste om op straat of bij het open raam te oefenen.de toevoer van zuurstof zal uw stofwisseling, die op zijn beurt zal de energie vrij in het lichaam stromen te verhogen, waardoor u meer en meer macht!
De binnenstang geeft Pilates. Pilates oefeningen zijn ontworpen voor intensieve ontwikkeling van het midden van het lichaam en anatomisch correcte houding. Alle oefeningen stabiliseren de wervelkolom en stimuleren de energiestroom in het lichaam. Het belangrijkste ding voor de Pilates principes - werken de buikspieren: alleen wanneer de spanning van de maag en de actieve werk van het energiecentrum oefeningen correct worden uitgevoerd.
Om deze conditie te bereiken, draait u de navel strakker vast. Hierdoor zullen de spieren van de onderbuik en de onderkant van het bekken enigszins gespannen zijn. Slechts een minimale belasting is vereist om oefeningen uit te voeren met de beste houding en de vastgestelde spanning van de spieren van de romp.
Bovendien wordt bij het uitvoeren van pilates veel belang gehecht aan de referentie-ademhaling. Ten eerste ademen ze alleen met de thorax, om de spanning van de buik niet te verstoren. Ten tweede moet ademhalingssnelheid het ritme van de bewegingen bepalen en zich zoveel mogelijk op een gecontroleerde en gemeten.
is ook zeer belangrijk dat de spieren van de bovenbuik waren altijd actief. Om dit te doen, moet je proberen om de ribbenboog te sluiten. Dit gaat als volgt: tijdens het uitademen rib boog langzaam aan elkaar en voor de duur van de gehele reeks oefeningen om deze spanning te houden, waardoor de ribbenboog in zacht contact met elkaar.

Dit is een eenvoudige en effectieve oefening van chigongo. Je kunt het altijd vervullen als je de behoefte voelt om de verloren krachten te vullen. Als u wilt, stel dat de energie en de kracht die je hebt op hetzelfde moment te krijgen geschilderd in een bepaalde kleur. Het oranje - de kleur van creatieve vitale energie die je harmonie zal geven, is goed. Men kan zich voorstellen dat voor je, aan de onderkant van de maag, is er een oranje bal en dit inktverbruik door het lichaam.

1. Ga rechtop staan ​​en sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem en open dan langzaam je ogen.
2. Spreid voeten iets meer dan schouderbreedte, tenen en knieën naar buiten gericht schuin, benen licht gebogen bij de knie. Strek de kofferbak, houd je rug recht.
3. Plaats uw handen met gesloten vingers op de buik en luister naar je gevoelens. De toppen van de vingers van beide handen raken elkaar. Verplaats de kant van de maag met ongeveer 30-40 centimeter, waarbij de vingertoppen van elkaar. Voel de warmte en energie tussen je handen en maag.
4. Direct die energie in de maag en over mijn hele lichaam. Voel hoe het zich langzaam, eerst op de stam, gevolgd door de armen en benen. Blijf in deze positie voor de duur van ten minste tien keer diep adem. Verspreid vervolgens voorzichtig de armen, ontspan de ledematen, ga zitten of ga liggen.

het uitvoeren van oefeningen uit chigong-on, focus op je lichaam, op de sensaties die optreden tijdens het rijden. Beweeg langzaam en mogelijk soepeler. Het vereist enige vaardigheid, maar als je het probeert, zal alles blijken.

1. Ga met uw voeten uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. Concentreer je op de ademhaling.
2. Terwijl je inademt, hef je handen ontspannen met de hand over de borst niveau en op de uitademing, draai de romp naar links zo veel mogelijk te laten zijn handen zonder veel inspanning, slingerend, achter het lichaam.
3. Op de volgende inademing, terug het lichaam ontspannen en je handen naar de uitgangspositie.
4. Op de volgende uitademing Herhaal stappen 2 en 3 in de andere richting. Je moet drie ademhalingen en uitademingen hebben voor dit alles.
5. Wanneer je de oefening klaar bent, wacht een beetje, luisteren naar hun gevoelens.
Uitvoeren: 6 beurten in elke richting.
Belangrijk: doe de oefening je zoveel mogelijk soepel en gelijkmatig nodig hebben. Als je gewoon niet veel torso draaien, zal het geen invloed op de effectiviteit van de training tot de handen bewegen met het lichaam. Het hoofd begint te draaien na het lichaam wanneer het is al bijna de bocht afgerond.

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De knieën lichtjes gebogen, rug recht, armen vrijgelaten. Neem een ​​paar keer diep adem en adem uit.
2. Terwijl je inademt, hef armen gebogen bij de ellebogen naar schouderhoogte, kantel het hoofd naar achteren terwijl het gooien van ellebogen aan de zijkanten en achterkant, met veel buiging.
3. Terwijl je uitademt, buig naar voren, het afronden van de rug en zware overbelasting van de maag, draai je ellebogen aan.
4. herhaal langzaam de opeenvolging van bewegingen 4 keer, dan rechtop, sluit je ogen en luister naar je gevoelens.
Perform: 5 keer de oefening volledig.

1. Ga met uw voeten uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. Iets gebogen armen heffen naar het niveau van de borstkas, met de handpalmen naar beneden. Neem een ​​paar keer diep adem en adem uit.
2. Draai de romp van het middel naar links, rechts soepele beweging naar de navel, zonder te raken, de linkerhand tegelijkertijd beweegt naar links en terug. Het lichaam beweegt zich reflexmatig en volgt de handen.
3. Beweeg de linkerhand om de navel, rechts tegelijkertijd beweegt naar rechts en terug. Het lichaam beweegt met de handen naar rechts. Herhaal 5 keer in elke richting.
uitvoeren: 5 keer in elke richting.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Knieën licht gebogen, gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
2. Haal diep adem, tijdje terug trekken van uw ellebogen en iets verzakking. Armen licht gebogen. Palm up, uit te breiden, kijk omhoog.
3. Als je sterker buig je knieën uitademt, buig je rug en trek je borst tot aan de collecties. Die de handen van het hoofd en trek ze naar voren en draai de palm naar de vloer.
4. Herhaal 4 keer.
Voer 5 keer.
Belangrijk: Wees langzaam moet worden uitgevoerd, langzaam, op het ritme van de ademhaling, zo weinig mogelijk te belasten.lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Buig je knieën te veel - op hetzelfde moment is er geen ongemak! Wanneer leren de oefeningen, probeer het met je ogen dicht. Maar het moet niet doen als u zich duizelig voelt.

in dit gedeelte volgt u de oefeningen zo langzaam mogelijk: focus op beweging zal u rust en balans te brengen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan ademhaling, gecoördineerd met de bewegingen.

Deze oefening zal helpen zich te ontdoen van alles wat houdt je tegen, en rust niet. U kunt het been bewegingen met bepaalde mentale houding, zoals tie: "Ik gooi in de problemen" of "Ik laat de teleurstelling in zijn favoriete persoon in het werk, word ik ontdoen van overtollig gewicht," etc.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte. .schouders en knieën licht gebogen. Handen vrij verlaagd, handpalmen naar terug.
2. Houd uw rug, hoofd en nek vormen een enkele lijn met de wervelkolom. De blik is naar voren gericht.
3. Haal diep adem en verplaats het gewicht op zijn linkerbeen. Til je rechterbeen en arm roteren, zodat de handpalm naar het lichaam.
4. Op de uitademing krachtig schudden de enkel, dan langzaam lager uw been naar de vloer en terug naar de beginpositie. In de volgende ademhaling verplaats je lichaamsgewicht op je rechterbeen en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
5. Herhaal dit vijf keer aan elke kant, dan neem een ​​pauze en luister naar je gevoelens.
uitvoeren 5 maal in elke richting.

oefening is bedoeld om de interne reserves krachten bij elkaar te brengen. Beweeg langzaam en aandachtig, luister naar jezelf. Alle ogen geven de bewegingen voelen als met elke herhaling je meer en meer rust te verwerven.

1. Sta met je benen wijd uit elkaar. Knieën licht gebogen, wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld tussen de tenen en hielen. Handen vrij verlaagd, handpalmen naar voren. Hoofd en nek vormen één lijn met de rug, ogen voren gericht.
2. Haal diep adem, langzaam hief zijn armen aan de zijkanten, totdat ze worden uitgerekt over zijn hoofd. Tegelijkertijd langzaam strek je benen, zonder te buigen. Handpalmen naar elkaar.
3. Terwijl je uitademt, beginnen met beide armen zakken in de voorkant van de romp, terwijl de knieën te buigen.
4. Wanneer u klaar bent met het uitademen moeten de handen net onder de navel te zijn, de toppen van de vingers van beide handen aan te raken elkaar, handpalmen naar de vloer.
5. Op de volgende inhalatie opnieuw beginnen langzaam breng je handen tot aan de zijkanten en herhaal nog 4 keer.
6. Wanneer u klaar bent, gaat u terug naar de uitgangspositie en luister naar je gevoelens.
Voer 5 keer de oefening volledig.
Belangrijk: Je kan me niet concentreren? Wees geduldig. Hoe meer je doet, hoe gemakkelijker het wordt elke opeenvolgende herhaling, en dus hoe eerder u het resultaat.

Dit is een lange oefening en je zult het waarschijnlijk niet meteen van begin tot einde kunnen onthouden. Laat je in eerste instantie niet afleiden door de adem, probeer de volgorde van de bewegingen te onthouden. Zodra je slaagt, zal het niet moeilijk zijn om bewegingen met de juiste ademhaling te coördineren. Dit alles kost echter tijd. Dus wees geduldig.

1. Ga rechtop staan, met je benen wijd uit elkaar. Neem een ​​paar keer diep adem en adem uit, draai dan het lichaam iets naar links.
2. Strek bij de volgende ademhaling het rechterbeen en buig het linkerbeen in de knie. Verplaats het gewicht van het lichaam naar het linkerbeen. Til nu de linkerhand op tot het schouderniveau en buig het iets voor je en draai de palm naar het lichaam. Til hiermee de gebogen rechterhand op voor de torso tot de palm tegenover de vingers van de linkerhand ligt.
3. Begin langzaam uit te ademen. Buig tegelijkertijd het rechterbeen in de knie en maak het linkerbeen recht. Het gewicht verschuift naar het rechterbeen, het lichaam blijft enigszins naar links gedraaid. Trek tegelijkertijd je linker onderarm omhoog en laat de rechterhand zakken, terwijl beide handen gebogen blijven.
4. Bij de volgende inspiratie draai je de stam naar rechts, til je de gebogen rechterarm op en naar links, buig je naar links en duw je de linkerhand voor de borst, de palm van de linkerhand naar beneden.
5. Open tijdens het uitademen het lichaam in het midden, buig de benen lichtjes, de rechterhand moet ook naar de borst voor u worden bewogen. Wanneer de handen onder elkaar zijn, draai je naar rechts zodat de handpalmen naar elkaar kijken - alsof je de bal voor je houdt. Het gewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld. Het hoofd en de nek - zowel in dit rek als tijdens de hele oefening - vormen één lijn met de ruggengraat.
6. Herhaal vanuit dit rack de hele ketting nog 3 keer en herhaal dan vier keer de volledige volgorde van bewegingen in de andere richting.
Uitvoeren: 4 keer in elke richting.
Belangrijk: houd uw bewegingen in de gaten. Het innerlijke, mentale beeld, zoals het fysieke, moet je acties observeren.

Beweeg langzaam en met concentratie, voel het lichaam sterker worden. Als je wilt, voeg dan een mentale foto toe aan de oefening: stel je voor hoe je bent gehuld in een rode kleur, die kracht en kracht symboliseert. Je handen heffen en laten vallen, je laat hem het hele lichaam omhullen, je omringend met een aura van kracht.

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen en ontspannen. Neem een ​​paar keer diep adem en adem uit.
2. Met de volgende inhalatie tilt u uw rechte armen langzaam voor u omhoog totdat de borstels zich boven uw hoofd bevinden. De toppen van de vingers van beide handen wijzen naar voren. De blik glijdt omhoog, langs de armen. Handen zijn niet gespannen, ellebogen zijn licht gebogen.
3. Buig tijdens het uitademen langzaam uw knieën en laat uw armen zachtjes zakken totdat de borstels zich op de heupen bevinden. De handpalmen worden naar de vloer gedraaid.
4. Bij de volgende inspiratie, hef je langzaam je handen weer op. Herhaal de oefening 5 keer, soepel en zonder onderbreking.
Perform: 5 keer de oefening volledig.
Belangrijk: tijdens de hele oefening blijft de romp recht. De blik is naar voren gericht en volgt de handen.

Zogenaamde "Pilates" zijn oefeningen voor het hele lichaam en ze zijn vooral nuttig voor de ontwikkeling van diep liggende spieren van de romp. Je ontwikkelt een sterke kern in jezelf, die innerlijke kracht, harmonie en balans geeft.

Controleer bij elke uitademing of de maag naar binnen is getrokken, zo niet - zeef het opnieuw.

1. Ga op je rug liggen, ontspan. Span de bekkenbodem enigszins, terwijl de natuurlijke lichte kromming van de lumbale wervelkolom behouden blijft. Zet de voeten op de grond, handen zonder spanning liggen langs het lichaam, schouders ontspannen.
2. Teken de buik( de navel zoals die naar de wervelkolom neigt), maak het linkerbeen recht, span de bekkenbodem en de buik.
3. Beschrijf met een uitgestrekt been een grote cirkel - eerst naar het hoofd en dan door de zijkanten naar de voeten, totdat het been terugkeert naar de verticale positie.
4. Kringen worden op een grote manier gemaakt. Na ongeveer 20 bewegingen, laat het been op de vloer zakken en herhaal de oefening voor het andere been.
Uitvoeren: 20 keer in elke richting.
Belangrijk: tijdens de oefening wordt alleen het langwerpige been geactiveerd, het bekken blijft absoluut stil. De knie van het gebogen been mag ook niet van de ene kant naar de andere kant slingeren. Als je dit niet kunt bereiken, buig je je langwerpige been licht en houd je deze hoek tot het einde van de oefening.

Voor deze oefening vereist een zekere kracht en uithoudingsvermogen. Het volgende is belangrijk: het lichaam nodig heeft bezig te blijven, en de buik en bekkenbodem - niet passief zijn.

1. Ga op je rechterkant, trek de benen. Haal je linkervoet achter het recht om de balans te houden. Span je buikspieren, bekkenbodem en rug. Uprites rechterhand op de vloer en haar te dwingen vanaf de schouder van het lichaam te tillen.
2. Het lichaam is gespannen, navel getrokken, benen recht. Zijn linkerarm vrij hangt, hoofd en nek - overeenkomstig de wervelkolom. Blik voren gericht. Benen, torso en het hoofd op hetzelfde vlak.
3. Hef je linkerarm recht omhoog, naar aanleiding van haar blik. Houd deze positie voor ongeveer vijf ademhalingen - uitademt, breng vervolgens langzaam je heupen naar de vloer.4.
volledig neer het lichaam naar de zijkant, en na een korte pauze, herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Run: 1 keer in elke richting.
Belangrijk: Oefening kan worden vergemakkelijkt, rustend op de vloer is niet een palm, en onderarm. In dit geval is de toppen van de vingers hebben om vooruit te kijken. Als het wordt gegeven tot een harde, buig je benen en laat je knieën op de vloer.

Deze oefening ontwikkelt de buik en onderrug. Zorg ervoor dat de beweging zich door abdominale spanning, en niet zwaaien met zijn handen werd gedragen.

1. Ga rechtop zitten. Benen recht en iets uit elkaar aan de zijkanten, rug recht. Hoofd, nek en rug vormen een zichtlijn naar voren gericht. Occipital spieren ontspannen. Span je maag, bekkenbodem en terug. Zorg ervoor dat het lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld over beide zitbeentjes.
2. Strek je armen naar de kant en hen te verhogen tot schouderhoogte. Trek je navel naar de wervelkolom en de beweging van de taille draai het bovenlichaam naar rechts. Zorg ervoor dat uw voeten, knieën en heupen stil blijven staan.
3. Kantel je lichaam naar voren ingezet om de juiste. Linkerhand, trek naar de rechter voet en het maken van korte hellingen, 20 - 25 keer Tik of schuif je voet de hand rechtgetrokken met de hand pink van zijn rechtervoet. De rechterarm achterwaarts verlengd. Ga dan terug naar de startpositie, draai het lichaam naar links en het zelfde met zijn rechterhand te doen naar de linker voet 20 - 25 keer.
4. Daarna, ontspannen en te luisteren naar je gevoel voor enkele ademhalingen - uitademen.
Voer 20 - 25 keer in elke richting.
oefent optie uit: U kunt handen vaker worden vervangen. Stretch driemaal met zijn linkerhand zijn rechterbeen, terug naar de beginpositie, trek de rechterhand driemaal Kleef been. Herhaal 10-15 keer in elke richting.

zogenaamde Single been-stretch ontwikkelt niet alleen de spieren van de buik en heupen, maar versterkt ook de spieren van de schouder en nek, die gedwongen om de last van de kop aangebracht. Verwijder de nek laden kan als volgt oefeningen om de spieren van de occipitale rekken.

1. Ga op je rug. Draai beide knieën naar de borst, hoofd en nek ontspannen liggend op de vloer.
2. Haal diep adem, houd beide handen recht scheenbeen en til je bovenlichaam van de vloer. Stam bekkenbodem en trek maag wervelkolom richting.
3. Terwijl je uitademt, trek je linkerbeen naar voren.
4. In de volgende adem te trekken naar de borst linkerknie, houd de linker scheenbeen en als je uitademt, strek je rechterbeen naar voren.
5. Ga uitoefening in dezelfde volgorde: adem - rechterknie naar de borst, adem - linkerbeen gestrekt, ademhaling - de linkerknie naar de borst gaat in, out - rechterbeen gestrekt. Span de benen aan de borst en strek ze, met aandacht voor het feit dat bij het rechttrekken van de benen moet altijd uitademen, en de navel is voortdurend getekend.
6. Herhaal deze sequentie 10-15 keer voor elk been, na verloop van tijd het aantal herhalingen kan oplopen tot 25 maal. Na het afronden van, trek beide knieën naar je borst en te luisteren naar hun gevoelens voor enkele ademhalingen - uitademen.
Run: afwisselend 10-15 keer voor elk been.
De uitoefening van opties: de uitoefening Single Leg-stretch zal het makkelijker zijn als je niet je bovenlichaam te nemen van de vloer, waardoor het hoofd en de schouders ontspannen op de grond liggen. Weliswaar wordt het rendement van de uitoefening enigszins verminderd.

Deze oefening is ontworpen om de spieren van de achterkant van de nek en bovenrug te strekken. Het ontspant en trekt de bovenrug- en nekspieren. Als gevolg hiervan zal de bloedcirculatie verbeteren. Uw houding zal meer direct worden, u zult zich ontdoen van inbreuken en hoofdpijn.

1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist in het Turks. De wervel achter de wervels, vanaf het stuitbeen naar boven, strekt de wervelkolom recht tot de rug volledig recht is. De blik is naar voren gericht.
2. Trek zonder spanning de rechterhand opzij, plaats de linkerkant op de achterkant van het hoofd.
3. Adem diep in, voel hoe de geribbelde bogen oprijzen en de thorax expandeert.
4. Bij uitademing, buig je rug, leun voorover over je rechtervoet, trek je hoofd naar de rechterknie. Neem je rechterhand terug. Blijf in deze positie drie inhalaties - uitademing, dan op de inspiratie rechtop.
5. Neem een ​​paar keer diep adem en adem uit, doe dan de oefening op de andere manier.
Uitvoeren: 1 keer in elke richting.
Optie oefening: suggereer een manier om de nek sterker te trekken. Recht zitten, kantel het hoofd naar rechts. Houd het in deze positie gedurende 20 tot 30 seconden, draai dan naar rechts en naar beneden, trek voorzichtig je kin naar je lichaam. Houd de kop 20 tot 30 seconden in deze positie en verminder langzaam de spanning. Herhaal daarna de oefening aan de linkerkant.

Deze oefening is afkomstig van yoga. Het is niet alleen bedoeld voor het strekken van de heupen, maar ook voor het verbeteren van het gehele bekkengebied, het verbeteren van de bloedcirculatie en het versterken van de spieren van de onderbuik.

1. Ga op de grond liggen en richt je torso recht. De buik, rug en onderkant van het bekken zijn gespannen, de rug is recht. Het hoofd bevindt zich op dezelfde lijn als de wervelkolom, het zicht is naar voren gericht. Vrij neergelaten handen langs het lichaam, schouders en nek blijven zo ontspannen mogelijk.
2. Maximaliseer de benen uit elkaar, de heupen en tenen moeten iets naar buiten worden gedraaid.
3. Houd de romp recht en leun langzaam zo ver mogelijk naar voren. Leun eenvoudig met je handen voor je op de grond en span je buik, bekken en rug nog meer. Het is erg belangrijk om deze bepaling in een vloeiende beweging aan te nemen.
4. Houd bij het naar de limiet leunen het lichaam in deze positie 3 - 4 ademhalingen - uitademing. Ga dan weer zitten en laat je benen zakken.
5. Herhaal de oefening na een korte adempauze opnieuw. Ga daarna terug naar de uitgangspositie en luister naar je gevoelens.
Uitvoeren: 2 keer.
Belangrijk: tijdens de oefening moet de rug vlak zijn, niet gebogen. De taak is niet om zo lang mogelijk te buigen, maar om vanuit de heupen te buigen.

Zelfs als het zelfvertrouwen van sommige mensen een aangeboren eigenschap lijkt, vereist het op de een of andere manier wat werk aan zichzelf. Zulke mensen zijn in staat om hun eigen fouten te herkennen, ze kennen hun sterke en zwakke punten en hebben geleerd zichzelf te voelen.
Als u precies weet wat u wilt, kunt u uw gedachten duidelijk uiten. Een extra portie vertrouwen helpt u hierbij. Training, versterking van de borst en rug, evenals oefeningen die de spieren van de armen en schouders ontwikkelen, zullen een nieuwe impuls geven aan uw vermogen om uw belangen te uiten.

Elke spier in het lichaam heeft zijn eigen doel, niet alleen fysiek, maar ook mentaal. De meeste oosterse scholen komen uit deze verklaring. Maar zowel in Amerika als Europa beginnen langzamerhand te beseffen dat de fysieke, mentale en emotionele toestand van een persoon nauw verwant zijn. Elke spier krijgt dus een bepaalde kwaliteit en invloed op de persoonlijkheid. Bijvoorbeeld, mensen met een ontwikkelde musculatuur van de borst zijn minder snel saai, timide en pessimistisch.
Het taoïsme leert dat een ontwikkelde kist vrede en een gevoel van veiligheid geeft. Op zijn beurt, de goed ontwikkelde spieren van de benen en billen te laten vrijer voelen in hun dagelijks leven en, vanuit het oogpunt van de psychologie, praten over duurzaamheid, de mogelijkheid om stevig op zijn benen staan. Sterke maag mogelijk maakt snelle en onverwachte bewegingen, maar zijn te ontwikkeld spieren inwendige organen, dus volgens Taoïsme, de maag moet niet alleen goed ontwikkeld, maar ook flexibel schaden.
lager, de ontwikkeling van de spieren en geest beïnvloeden elkaar wederzijds: oefenen, ontwikkel je spieren en verbeteren van de houding, en dit op zijn beurt van invloed op de psyche. Degene die vol vertrouwen door het leven gaat, kan geen slechte houding aannemen. Sinds
ontwikkelen spier is makkelijker dan de reeds gevestigde manier van denken te veranderen, gymnastiek is een uitstekende gelegenheid, het trainen van de spieren om de geest te beïnvloeden en dus krijgen een positieve kijk op de dingen en creëren een sfeer van vertrouwen. Geloof het of niet, het werkt. De musculatuur verandert - de menselijke psyche verandert ook.
Dat wil zeggen, van gymnastiek wint het lichaam herhaaldelijk - de ontwikkelde musculatuur van de borst werkt van binnenuit. Sterke schouders en rug zorgen ervoor dat je zware lasten kunt weerstaan ​​in levenssituaties. Hij die een rechte houding heeft, die stevig staat met beide benen op de grond, heeft grotere volharding in geschillen. Een goed opgeleid centrum van de kofferbak maakt niet alleen een persoon sterker en duurzamer, maar legt ook de basis voor zelfverzekerd gedrag.
Om bepaalde gedachten en verlangens te ondersteunen, zullen de lessen van mudra helpen. Nauwkeurig beschreven bewegingen van de vingers zijn gericht op het stimuleren van de punten van acupunctuur en de energiecentra van het lichaam. Mudras, ook wel 'vinger-yoga' genoemd, kunnen opwinden, kalmeren of zichzelf helpen zichzelf te beheersen. Als je bezig bent met mudras, is het heel belangrijk om rustig en gelijkmatig te ademen.
Om de beste resultaten te bereiken, moet deze of die positie van de handen meerdere keren per dag worden uitgevoerd en tegelijkertijd ten minste vijf ademhalingen - uitademingen moeten worden behouden. U kunt de praktijk verschillende wijzen in de dag, maar niet meer dan drie en met een interval van enkele uren tussen een actie, voorzover zij van invloed zijn verschillend( bijvoorbeeld, stimulerende en rustgevende wijs).Wees voortdurend bezig, het is beter voor meerdere dagen of weken.

De volgende oefeningen zijn bedoeld om de spieren van de borstkas en de rug te trainen. Met hun hulp zul je de houding verbeteren en de buste nog mooier maken. Oefeningen zullen je ruggengraat en rug versterken, wat ook de kracht van de geest zal beïnvloeden: je karakter zal steviger worden en jij - meer zelfvertrouwen.

Deze klassieke oefening ontwikkelt de spieren van de borst en schouders. Begin klein, doe een paar push-ups. Als je regelmatig oefent, heb je al snel geen moeite meer om het aantal push-ups te verhogen.

1. Begin de oefening met de steun van vier ledematen, dat staat op de vloer aan de zijkant van iets verdund in de knieën, handen rusten op de vloer, zodat uw polsen zijn recht onder je schouders. De toppen van de vingers van beide handen zijn diagonaal op elkaar gericht, de rug is plat, het hoofd en de rug vormen een rechte lijn.
2. Adem in en laat, met je armen buigen, je lichaam op de vloer zakken tot je kin zich op ongeveer 20 cm afstand van je vingertoppen bevindt.
3. Weinigen voor het bereiken van de vloer, stoppen en bij uitademen langzaam van de vloer knijpen, de stam terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. De blik is gericht op de vloer. Zorg ervoor dat de rug niet buigt en dat de hele oefening recht blijft.
4. Herhaal deze beweging 8 tot 10 keer, ga dan op je hielen zitten, trek je armen naar voren en ontspan.
Perform: 8 - 10 keer.
Variant van de oefening. Als u zonder moeite push-ups krijgt, kunt u proberen uzelf uit de vergrendeling te duwen. Om dit te doen, verleng de benen, rust op de grond met je tenen en houd je rug en benen in hetzelfde vlak. Buig vervolgens uw armen in de ellebogen en laat uw lichaam zo laag mogelijk op de grond zakken. Druk de romp opnieuw naar boven en herhaal de oefening zo vaak mogelijk.

Deze oefening ontwikkelt de mobiliteit van de schouders en spieren van de bovenrug. Het verbreedt de borst en bevordert de ontwikkeling van een rechte, ontspannen houding. Stel je voor wat het betekent om direct en open door het leven te gaan. Houd je houding voortdurend in de gaten: de schouders iets naar achteren en naar beneden trekken, de borst steekt iets naar voren.

1. Ga rechtop staan, benen op een breedte die iets groter is dan de breedte van de schouders. Bind je handen achter je rug en houd je duimen stevig tegen elkaar.
2. Haal diep adem en slinger je hoofd lichtjes terug.
3. Terwijl je uitademt, leun je je heupen naar voren, houd je rug recht. Leun verder en draai lichtjes over je rug. Trek je handen zo hoog mogelijk boven je hoofd. Houd deze positie enkele ademhalingen vast.
4. Bij de inspiratie volledig rechtzetten en uw handen loskoppelen. Luister naar je gevoelens.
Belangrijk: Overdrijf uw handen niet over uw hoofd: er mogen geen onaangename gevoelens optreden. De duimen moeten stevig tegen elkaar worden gehouden.

Met deze twee geweldige oefeningen kunt u effectief alle rugspieren trainen zonder een sterke toename van de belasting. Beweeg bewegingen langzaam en met concentratie, zonder schokken. Let op je spierspanning.

1. Ga op je buik liggen, strek je armen en benen. Benen worden bij elkaar gebracht, de maag wordt getrokken.
2. Kijk naar de vloer. Span je rugspieren aan en til je hoofd en bovenlichaam iets van de vloer. De kop moet op dezelfde lijn staan ​​als de wervelkolom. Handen worden op elkaar gestapeld of naar de grond gedraaid.
3. Start tegelijkertijd beide handen door de zijkanten achter je rug zodat je handen boven de billen zijn. De handen worden omhoog gedraaid met de handpalmen naar boven.
4. Beweeg uw handen zachtjes terug naar hun vorige posities.
5. Voer deze beweging 15 keer uit, laat vervolgens je hoofd op de grond zakken, ontspan en luister een tijdje naar je gewaarwordingen.
Uitvoeren: 15 keer.

1. Lig op je buik, trek volledig ontspannen benen en armen uit. Benen enigszins uit elkaar gespreid.
2. Span je rug lichtjes en breng je hoofd omhoog zodat het puntje van de neus de grond niet raakt.
3. Breng bij de volgende uitademing uw rechterarm en uw linkerbeen omhoog. Dan gaan arm en been weer naar beneden, maar vallen niet volledig op de grond. Herhaal deze beweging 15 keer.
4. Laat je arm en been op de vloer zakken, neem een ​​korte tijd rust en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.
Belangrijk: als u de oefening niet een bepaald aantal keren kunt herhalen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Dit is een beetje ongebruikelijke beweging, maar zodra het lichaam eraan gewend raakt en de spieren een beetje sterker worden, zal het doen van de oefening onmiddellijk gemakkelijker worden.
uitvoeren: 15 keer in elke richting.
Belangrijk: controleer de standaard voordat u de kofferbak draait. Je moet stevig op beide benen staan, de achterkant moet vlak zijn. Trek de billen naar achteren, buig niet achterin.

Twisting in de taille ontwikkelt de spieren van de onderrug. Als je bang bent voor intervertebrale kraakbeen, doe deze oefening dan heel voorzichtig.

1. Ga rechtop staan. De benen zijn bijna gesloten, de knieën licht gebogen, de kop zit op dezelfde lijn als de wervelkolom. Hielen samen, sokken uit elkaar. Span de buikspieren, de bekkenbodem en de rug, draai je knieën gewoon iets naar buiten totdat ze recht boven het midden van je voeten zijn.
2. Houd je romp recht. Steek uw handen omhoog. Span je schouders niet, verdun je schouderbladen. Houd je handen niet strikt verticaal, maar zodat ze in zicht zijn.
3. Kantel het lichaam vanaf de heupen naar voren, hierdoor verhoog je de spanning van de spieren en verplaats je het zwaartepunt enigszins terug. Trek je rug voornamelijk in de lumbale wervelkolom.
4. Zorg ervoor dat u stevig op uw voeten staat, het gewicht van uw lichaam rust op uw voeten. Draai het lichaam langzaam in het thoraxgedeelte van de wervelkolom naar links in een zodanige positie dat je naar buiten kunt kijken onder je linkerarm zonder je handen te bewegen.
5. Draai je gezicht weer naar voren en draai dan de romp naar de andere kant. Herhaal de beweging 8 keer in elke richting.
Uitvoeren: 8 keer in elke richting.

Voer de volgende oefeningen uit, zorg voor het tapijt. Een slanke, niet-gladde yogamat is het beste. Om je handen en knieën op een harde vloer te laten rusten is onaangenaam, met als gevolg dat je de oefening niet tot het einde kunt beëindigen. Maar als de mat te dik is, zult u moeite hebben om het evenwicht te bewaren, wat de oefening zal bemoeilijken.
Samen met een gezonde ruggengraat veroorzaken sterke armen en schouders ook een rechte en ontspannen houding.

1. Ga op de grond zitten en leg je handen op de vloer achter je rug. De vingers zijn naar het lichaam gekeerd. De rug is recht, het hoofd bevindt zich op dezelfde lijn als de wervelkolom.
2. Trek je knieën naar jezelf toe, plaats je voeten op de breedte van de palm, de hoek tussen de dij en het scheenbeen moet ongeveer 90 graden zijn.
3. Breng tijdens het uitademen de romp en het bekken omhoog met de kracht van de handen. Heupen en romp moeten zich op dezelfde hoogte bevinden. Handen zijn recht, billen en buik zijn gespannen, het zicht is naar boven gericht.
4. Houd het lichaam ongeveer 20 seconden in deze positie en langzaam lager. Herhaal de oefening nog 2 keer, lig dan op je rug, ontspan en luister naar je gewaarwordingen.
uitvoeren: houd driemaal gedurende ongeveer 20 seconden ingedrukt.
Optie oefening: als de oefening relatief eenvoudig aan u wordt gegeven, kunt u de taak bemoeilijken. Trek in de startpositie je benen naar voren en trek voorzichtig aan je buik. Voer de oefening op dezelfde manier uit als in de vorige versie, maar met verlengde benen.

Herhaal de oefening of houd het rack zo veel mogelijk vast. Train hard, maar overdrijf jezelf niet!

1. Ga aan uw linkerzijde zitten. Buig je knieën en duw ze een beetje naar voren. Gebruik je rechterhand om op de grond voor je te rusten.
Linkerhand onder rechts en grijp naar de rechterschouder.
2. Buig zo hard mogelijk de rechterhand en laat je linkerschouder op de grond zakken. Knijp vervolgens de romp langzaam en voorzichtig weer omhoog.
3. Herhaal de beweging 8 keer, doe de oefening op de andere manier.
Uitvoeren: 8 keer in elke richting.

1. Ga op je rug liggen, leg je voeten op de grond. Span de buik en de bekkenbodem iets.
2. Leg de schouders bijna plat tegen het lichaam, buig de onderarmen haaks op de schouders. Vingers gesloten.
3. Span je rug, schoudergordel, armen aan en til je rug op met de ellebogen van de vloer. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.
4. Houd het lichaam gedurende 20 seconden in deze positie, laat het vervolgens op de grond vallen en herhaal de oefening twee keer.
Uitvoeren: 3 keer gedurende 20 seconden.
Belangrijk: houd uw handen dicht bij het lichaam, alleen op deze manier bereikt u het resultaat.

Houd de juiste positie van de heupen in de gaten en zorg ervoor dat het bekken niet heen en weer zwaait.

1. Ga op je linkerzij liggen, strek je benen. Steek met je rechterhand op de vloer voor je, leg je voeten op elkaar, je tenen strakker.
2. Laat je linker onderarm op de vloer, je vingertoppen naar voren wijzen.
De schouders, heupen en enkels liggen op dezelfde lijn. De rug is enigszins gespannen, de romp is uitgestrekt, de kop is op dezelfde lijn met de ruggengraat. Bestuur jezelf, til de kofferbak op ten koste van de druk met de linkerschouder, strek de nek uit, trek de schouders naar achteren en naar beneden.
3. Alvorens over te gaan naar de volgende fase, de onderkant van het bekken spannen en de spanning van alle spieren van het lichaam verhogen. Plaats je rechterhand op je heup en strek je spieren nog harder. Span dan de buik en billen, til het lichaam op en laat je linker onderarm op de vloer rusten. Hef je heupen op tot ze in lijn liggen met je benen en romp. Adem langzaam, houd het lichaam in deze positie. Houd je hoofd recht, in lijn met je wervelkolom, en je blik is naar voren gericht.
4. Houd het lichaam ongeveer 20 seconden in deze positie en laat het bekken langzaam zakken. Als je kunt, laat je hem niet helemaal op de vloer zakken en probeer je de oefening opnieuw.
5. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting. Ga dan op je rug liggen en luister naar je gevoelens.
Voer: 1 - 2 keer uit in elke richting en houd ongeveer 20 seconden vast.
Trainingsopties: als de oefening te moeilijk voor u is, laat u uw knieën op de grond zakken en voert u de oefening uit door de benen zonder spanning te buigen. Als je daarentegen de taak moeilijker wilt maken, doe je de oefening op dezelfde manier, maar til je je heupen van de grond en til je het been, dat bovenop zit, 30 centimeter omhoog. Oefening zal nog moeilijker worden als u tegen de grond leunt met uw onderarm en handpalm. In dit geval moeten de vingers van de ondersteunende arm naar de tegenovergestelde kant van de voet worden gericht.

Vergelijkbare "slagen inactief" ontwikkelen de mobiliteit van de schouders en versterken de spieren van de handen. Bovendien is dit een goede oefening om bewegingen te coördineren.

1. Ga rechtop staan, benen uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Het gewicht is gelijkmatig verdeeld over beide benen. Knijp in je vuisten, steek je handen op, je blik wijst naar links.
2. De rechter vuist sluit de kin, de linker is ongeveer 20 centimeter voor de rechterkant. Draai de rechtervoet een beetje naar links totdat u voelt dat de standaard stabiel is.
3. Voer met uw linkerhand een snelle klopbeweging uit tijdens het uitademen. Zorg ervoor dat de hand niet volledig opengaat, op het laatste moment moet je hem energetisch terughalen.
4. Herhaal deze beweging 30 keer, schud dan en voer nog eens 30 slagen uit met de andere hand.
Uitvoeren: 30 keer in elke richting.
Belangrijk: de standaard moet stabiel zijn, rechtop staan. Benen en romp blijven onbeweeglijk, de knieën gebogen de hele tijd. Alleen handen werken.

Het wordt aanbevolen om het 's ochtends, onmiddellijk na het ontwaken, te doen. Na zo'n opladen ben je de hele dag fris, vol energie en zelfvertrouwen.
Maar het is mogelijk dat je 's ochtends geen gymnastiek kunt doen. Maakt u zich geen zorgen: als u midden op de dag of 's avonds oefeningen doet, profiteren zij ook. Veel belangrijker is de regelmaat: je moet minstens drie keer per week oefenen, alleen dan krijg je resultaten.
Begin met een van de mudras die je zullen helpen de "innerlijke kern" te vinden.
Voer dan, zonder spanning, de stretchingoefening uit."Stretch legs" trekt niet alleen de kuiten, maar helpt ook om het vertrouwen van de houding gedurende de dag te behouden.
Om de interne energie te concentreren en te verdelen, moeten twee oefeningen van tai chi achter de stretching worden uitgevoerd. Je ademhaling wordt dieper en intenser. In het bloed komt meer zuurstof, je herstelt de vorm, je werkcapaciteit stijgt, alle gevoelens worden erger. Je zult innerlijke voldoening voelen. Dit komt door de harmonische verdeling van Qi, levensenergie.
Daarna kun je "Dynamische hak op de hielen" niet uitvoeren. Deze intense oefening ontwikkelt de bodem van het bekken en de buik, stimuleert de rug, waardoor het gemakkelijk om te gaan met de uitdagingen van de komende dag.
gevolgd door "Oefening voor de buik" en push-ups, die geeft je een extra dosis energie en inspanning zal geven.
Oefening "Zagen" helpt u te concentreren en te ontspannen.
«De opkomst van de ellebogen" zal toestaan ​​om zware lasten te dragen en om potentiële problemen rustig en met een glimlach tegemoet.

uitvoeringsbepalingen van het TEN-programma-
1. Als u niet zeker weet wat goed om de oefeningen opnieuw te doen herlezen zijn volledige beschrijving is.
2. Naast een van de volledige trainingen kan een kort programma worden uitgevoerd. Als u niet genoeg tijd heeft, kunt u ze afwisselend uitvoeren. De beste optie: een kort programma 2 - 3 keer per week en 1 - 2 keer een volledig trainingsprogramma.
3. Een kort oefenprogramma is handig om na een intensieve trainingsfase voor een van de complete sets oefeningen uit te voeren. Als je bezig bent in een paar weken of maanden de tijd om het programma te voltooien, dient u het voor twee of drie weken, te verkleinen of de lengte van een reeks oefeningen te verkorten en vervang ze kort. Ga dan terug naar het volledige complex.
4. Vergeet niet over de training van het uithoudingsvermogen: twee keer per week gedurende 45 - 60 minuten fietsen of rollen, rennen, zwemmen, enz.
5. Zorg er altijd voor dat het lichaam voldoende vocht. ..
6. De hoofdregel: betere korte training dan helemaal niet! Gebrek aan tijd kan geen excuus zijn. Als je echt iets wilt veranderen, kun je 10 minuten vinden om het gereduceerde complex te voltooien.

A. Grote, middelste en ringvinger aanraken, de rest blijft achter.
B. Verklaring: "Ik ben geduldig en onverstoorbaar, al mijn verlangens zullen worden vervuld."

A. Ga rechtop staan, benen bij elkaar. Laat de romp langzaam van de heupen naar beneden en naar voren kantelen, waarbij je de rug zo gelijkmatig mogelijk houdt. Leun zo laag mogelijk. Als je kunt, reik dan naar de vloer, zo niet - laat je handen zo laag mogelijk vallen.
B. Houd de dij in dezelfde positie, buig het rechterbeen op de knie, waardoor de voet van het rechterbeen van de vloer. Houd deze positie 3-4 ademhalingen, dan recht omhoog en na een korte pauze om de oefening met het andere been te doen.

A. Ga rechtop staan, benen apart. Buig je armen in de ellebogen en til ze op tot de hoogte van je borst. Torso draai naar links, borstel je rechterhand met een zachte beweging om naar de navel te brengen, linkerhand gelijktijdig naar links en naar beneden.
B. Breng de linkerhand naar de navel, terwijl je de rechterhand naar rechts en naar achteren beweegt, om het lichaam na de handen te geleiden. Ren 5 keer in elke richting.

A. Breed gespreide benen, handen vrij neergelaten. Bij het inademen heft u beide handen langzaam door de zijkanten totdat ze boven het hoofd zijn, terwijl u hun benen strekt.
B. Laat tijdens het uitademen langzaam je armen zakken met je handen naar de grond gericht voor de torso, tot ze bij de navel zijn. Buig tegelijkertijd je knieën. Herhaal 5 keer.

A. Zit op de hielen, voeten bij elkaar, knieën ongeveer ter hoogte van de heupen. Trek je handen naar voren, vouw ze op slot en draai de handen met je handen weg van jezelf. Trek je armen omhoog en ontspan je schouders.
B. Trek de onderkant van het bekken strak totdat de billen lichtjes boven de hielen uitkomen. Na twee of drie ademhalingen - uitademingen, kantel het lichaam, houd het absoluut recht, zo ver mogelijk naar voren. Houd deze positie vast voor twee of drie keer ademen - uitademen en keer dan terug naar de beginpositie.

A. Ga op je rug liggen, rek de buik en de onderkant van het bekken uit, totdat het hoofd en de schouders boven de grond uitsteken. Ontspannen handen op de achterkant van het hoofd.
B. Benen één voor één stijgen zodat de dijen loodrecht op de vloer staan ​​en de schenen - loodrecht op de heupen.
B. Houd de hoek tussen de heupen en de onderbenen, breng op zijn beurt de gebogen benen omlaag en raak de hiel aan met een hak. Zijn been laten zakken, uitademen, opheffen - inademen. Ren 15 keer per been.

A. Neem de nadruk op alle vier de ledematen, de toppen van de vingers van beide handen zijn diagonaal op elkaar gericht, de rug is recht.
B. Adem in en laat je kin op de grond zakken zodat deze 20 centimeter voor je vingers ligt. Zonder de kin van de vloer aan te raken, drukt u bij het uitademen langzaam en geconcentreerd de romp in de uitgangspositie. Herhaal 8 - 10 keer.

A. Zit recht, benen recht, houd uw rug recht. Span de buik, het bekken en de rug aan. Hef je armen tot het niveau van je schouders en draai je torso van de taille naar rechts. Voeten, knieën en heupen blijven onbeweeglijk.
B. Kantel het rechthoekige lichaam naar voren, met uw linkerhand, reik naar uw rechtervoet en driemaal strekte uw arm langs de pink van uw rechtervoet. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer en keer terug naar de beginpositie. Doe de oefening op de andere manier en ontspan langzaam.

A. Ga op je rug liggen, leg je voeten op de grond. Breng de buik en de bekkenbodem licht aan. Leg je schouders dicht bij je lichaam, til je onderarmen op en buig ze haaks op je schouders.
B. Span je rug, schoudergordel en armen aan en til je rug op met de ellebogen van de vloer. Houd het lichaam 20 seconden in deze positie en laat het op de grond vallen. Voer de oefening volledig 3 keer uit.

Voor deze oefeningen zijn halters vereist. Dit is een redelijk goedkope sportuitrusting en wordt verkocht in elke sportwinkel. Houd er rekening mee dat halters verkrijgbaar zijn in verschillende vormen en gewichten - van 500 g tot 8 kg. Daarom, bij het kiezen van halters, moet u altijd rekening houden met uw eigen fysieke vorm en het gemak van grijpen.
Houd er rekening mee dat naast de gebruikelijke hele halters nu ook opvouwbare dumbbells worden vrijgegeven( ze kunnen met verschillende schijven worden opgerold, het gewicht van de nek is ongeveer 1 kg) en holle halters. In het laatste geval wordt gewichtstoename verkregen door halters te doven met zand of een ander vulmiddel. Dit type halter is vooral handig tijdens het werk. Terwijl je je spieren versterkt, kun je het gewicht van je dumbbells aanpassen. Als de verkoop van holle halters niet het geval is, koop dan twee halters met een gewicht van elk 1 kg.
Waarschuwing! Zoals bij alle fysieke oefeningen, moeten oefeningen met weging beginnen met het opwarmen van de spieren( d.w.z. opwarming) en eindigen met oefeningen die gericht zijn op het geleidelijk afkoelen van de spieren( d.w.z., stretching, bijvoorbeeld).
Merk ook op dat oefeningen met halters behoorlijk zwaar zijn, dus je kunt ze niet allemaal in één keer uitvoeren. Daarom is het beter als je 3 tot 4 oefeningen opneemt in elke trainingssessie.
Merk op dat elke beweging met moeite moest uitademen, en ontspanning - integendeel, naar de ademhaling.

A. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met halters zijn ontspannen en naar voren gestrekt, de handpalmen naar beneden, rug recht, kin parallel aan de vloer.
V. Ten koste van de "one", verspreid naar de zijarmen licht gebogen bij de ellebogen. Zorg ervoor dat u ervoor te zorgen dat als gevolg van deze oefening, schouder, elleboog en pols waren in hetzelfde vlak. Ten koste van "twee" breng je je handen terug naar de startpositie. Doe de oefening 12 keer. Houd tijdens de oefening de houding in de gaten.

A. Sta met voeten schouderbreedte, handen met halters worden gebogen bij de ellebogen( handpalmen naar buiten), halters zijn op schouderhoogte, rechte rug, kin parallel aan de vloer.
V. Ten koste van "een" sterk opdrijven armen met halters, tillen ze boven zijn hoofd, de "twee" per omgaande armen naar de beginpositie. Tijdens de oefening follow houding - het maakt niet buigen in de taille en til de schouders. Herhaal de oefening 12 keer.

A. Sta met voeten schouderbreedte, handen met halters ontspannen en daalde met handpalmen naar buiten kin parallel aan de vloer.
V. Ten koste van de "one" buig je ellebogen en draai deze halters op schouderhoogte, ten koste van de "twee" - terug armen naar de beginpositie. Terwijl u uw ellebogen buigt, moet u ervoor zorgen dat uw elleboog recht naar de grond gericht is. Vergeet ook niet de juiste houding te volgen. Doe de oefening 12 keer.

A. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met halters worden gebogen bij de ellebogen, halters ingedrukt om zijn borst, rug recht, kin parallel aan de vloer.
V. Ten koste van de "one" en uitademt, strek je handen, gooi ze recht op schouderhoogte. Ten koste van de "twee" - om terug te keren naar de uitgangspositie ten koste van de "drie" - om de linkerhand te gooien. Herhaal de oefening 12 keer. Tijdens de oefening, de hele tijd om de houding te volgen.

A. Sta met voeten schouderbreedte, rechte rug, kin parallel aan de vloer, de rechter met halter boven het hoofd, linkerarm gebogen bij de elleboog in een rechte hoek omhoog en houdt de rechter elleboog, lijkt het hoofd te zijn in het frame.
V. Ten koste van "een" rechter arm gebogen bij de elleboog, en in feite valt op de linkerhand, ten koste van "twee" deze terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Doe de oefening 12 keer, op het moment dat je je houding opvolgt. Herhaal dan de oefening met de andere hand.

A. Sta met voeten schouderbreedte, handen met halters rechtgetrokken en boven het hoofd gestrekt, rechte rug kin parallel aan de vloer.
V. Ten koste van de "one" buig je ellebogen, het instellen van het podium voor de halter achter je rug( ze moeten worden op het niveau van de nek).Zorg er op dit moment voor dat de ellebogen strikt naar de zijkanten kijken. Ga op het "twee" -account terug naar de startpositie. Doe de oefening 12 keer.

A. Voeten schouderbreedte, body voorover en parallel aan de vloer, nek ontspannen. Handen met halters worden vrij naar beneden neergelaten.
V. Ten koste van de "een" armen naar de zijkant, het verhogen van hen om schouderhoogte. Span je nek niet en klem niet in de onderrug. Ga op het "twee" -account terug naar de startpositie. Doe de oefening 12 keer.

A. Sta met voeten schouderbreedte, rechte rug, kin parallel aan de vloer. Handen met halters zijn gebogen bij de ellebogen en worden over het hoofd geplaatst.
V. Ten koste van "een", breiden de eenheid naar rechts, ten koste van "twee" gebogen, zodat het bovenste deel van het lichaam evenwijdig aan de vloer. Beschrijf langzaam de halve cirkel. Ga bij de derde keer terug naar de startpositie. Doe de oefening drie keer aan elke kant.

A. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​dumbbell in de linkerhand.
B. Maak een rechtervoet stap voorwaarts en beweeg je lichaamsgewicht op dat been. Leun naar voren en leun met uw rechterhand op de rechter dij. De linker arm met een halter gebogen bij de elleboog en terug te trekken zodat de arm evenwijdig aan de vloer. Op de telling van "een" buig de linker elleboog, het plaatsen van de halter zo ver mogelijk.
C. Ga ten koste van "twee" terug naar de beginpositie. Zorg er tijdens de oefening voor dat de elleboog niet beweegt en op zijn plaats blijft. Herhaal oefening 10 - 12 keer met elke hand. Om het duidelijker uit te oefenen, probeer voor te stellen dat je niet de halter swing en trek een schip touw.

A. Ga op een stoel, benen wijd uit elkaar en stevig rust tegen hen op de vloer. Neem met uw rechterhand een halter en laat deze zakken, plaats hem tussen uw benen. Steek met uw vrije hand in de linkerheup.
V. Ten koste van de "een" buig de arm met een halter op de elleboog, de halters op borsthoogte te verhogen. Ten koste van de "twee" de terugkeer van de arm naar de uitgangspositie. Doe 10-12 herhalingen en handen te veranderen.

A. Ga rechtop staan, de rug wordt rechtgetrokken, de kin evenwijdig aan de vloer, de benen op schouderbreedte, armen met halters worden verlaagd en ontspannen.
B. Verhoog ten koste van "één" uw rechterschouder, ten koste van "twee" breng deze terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ten koste van "drie" hef je je linkerschouder op, ten koste van "vier", lager. Voer 12 herhalingen uit. Bekijk tijdens de oefening uw houding.

A. Ga rechtop staan, de rug wordt rechtgetrokken, de kin evenwijdig aan de vloer, de benen op schouderbreedte, armen met halters worden verlaagd en ontspannen.
B. Buig beide armen in de ellebogen op borsthoogte. Begin met "één" een rechterhand gebogen haaks op het hoofd. Ten koste van "twee", breng het terug naar het niveau van de borst. Ten koste van "drie", leg een linkerhand achter je hoofd. Ten koste van "vier", breng het terug naar het niveau van de borst. Doe 10 tot 12 herhalingen. Zorg er tijdens de oefening voor dat de elleboog zich altijd in dezelfde positie bevindt. In dit geval werkt het schoudergewricht.

A. Neem de halters in beide handen en leg ze op uw schouders, terwijl u uw armen in de ellebogen buigt. Leg de benen op de breedte van de schouders en hurk lichtjes. Trek jezelf in de buik en billen. Trek je rug recht, je kin is evenwijdig aan de vloer.
B. Ten koste van "één" duw je het gewicht van de halters scherp naar boven en strek je je armen boven je hoofd, terwijl je je ene been recht maakt en de andere opzij legt. Ga op het 'twee'-account terug naar de startpositie. Herhaal 10 - 12 keer.

A. Pak de halters in beide handen en leg ze op je schouders, terwijl je je armen naar de ellebogen buigt. Leg de benen op de breedte van de schouders en hurk lichtjes. Trek jezelf in de buik en billen. Trek je rug recht, je kin is evenwijdig aan de vloer.
B. Ten koste van "één" buig je je knieën langzaam en hurk je dieper. Ga op het 'twee'-account terug naar de startpositie.
S. Vanwege "één" trek je je benen langzaam recht en kom je omhoog. Ten koste van "twee" squat in de startpositie. Doe de oefening 10 - 12 keer. Let tijdens de oefening op de juiste houding.

A. Ga rechtop staan, de rug is gestrekt, de kin is evenwijdig aan de vloer, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters zijn gebogen bij de elleboog onder een hoek van 90 ° en omhoog gebracht. Schouders staan ​​parallel aan de vloer.
B. Maak ten koste van "één" met de rechtervoet een brede trede naar rechts en verplaats het gewicht naar het, enigszins hurkend. Tegelijkertijd vallen de handen op het niveau van de borst. Ellebogen kijken naar beneden. Je moet, met de beweging van je handen, de sjaal van je borst aftrekken.
S. Ten koste van "twee" maak je je benen recht en spreid je je armen. Doe de oefening op het andere been. Herhaal oefening 10 - 12 keer. Let tijdens de oefening op de juiste houding.

A. Ga op je rug liggen, buig je benen in de schoot, leg de voeten in de grond. Handen met halters zijn verspreid aan de zijkanten.
B. Trek ten koste van "één" uw handen rechtop en verbindt uw handen boven uzelf. Ga op het 'twee'-account terug naar de startpositie. Herhaal oefening 10 - 12 keer. Zorg er tijdens de oefening voor dat uw nek niet belast wordt.

A. Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten in de grond. Handen met halters zijn aan de zijkanten gedilateerd( ongeveer 45 ° van het lichaam).C. Til de rechte armen 20 tot 30 cm van de vloer en maak kleine vliegen. Voer een oefening uit op 20 accounts. Zorg ervoor dat je je nek niet belast.