Oefeningen om lsashek af te slanken

Bij het kiezen van kleding voor fitness moeten niet vergeten dat de natuurlijke of speciaal ontwikkelde materialen, zoals katoen, of taktel goreteks, handiger dan de eenvoudige synthetische die geen lucht niet lekken.
Het is beter om een ​​paar lichte voorwerpen op te zetten, zodat u zich kunt uitkleden wanneer dat nodig is. Daarnaast is elastische en ruime kleding veel handiger dan strak en strak. Gymnastiek-slippers hebben geen wreef en creëren geen ondersteuning voor de voet. De hardloopschoenen hebben te brede zolen, zodat je de enkel gemakkelijk kunt beschadigen. Voor gymnastiek is het het beste om gewone sneakers te gebruiken met platte zolen of speciale schoenen voor aerobics.

Sporttraining bestaat uit drie delen. De les begint altijd met de voorbereidende oefeningen - warming-ups. Daarna volgt het hoofdgedeelte, of de daadwerkelijke training, en eindigt met alle ontspanningsoefeningen.
Het doel van de warming-up is om het lichaam in te stellen voor de komende lading. Je hoeft alleen geleidelijk verhogen van uw gewicht, het doen van herhalingen van oefeningen in eerste instantie niet te hard, dan is al het toenemende tempo en uiteindelijk in het ritme waarbij de band snel, wel tot het punt van uitputting.

Probeer de training zoveel mogelijk te diversifiëren en een gezonde motivatie voor de uitvoering ervan te creëren. Hoe meer succes je hebt behaald met fitness, hoe langer de training zou moeten zijn.
Bovendien, als u 's morgens bezig bent, moet de warming-up langer zijn dan wanneer u' s avonds bezig was. Evenzo zal in
het warme seizoen warmer zijn dan in het koude seizoen.
Dan ga je door naar het grootste deel van de training, dat is de oefeningen uit te voeren, met bijzondere aandacht voor de buikspieren, onderrug en heupen. Omdat je tijdens het opwarmen je spieren al hebt opgewarmd, moet je niet bang zijn voor uitputtende lasten. Het oude gezegde "Zonder moeite vang je geen vis uit de vijver" is bij sport vooral waar.
Ontspanningsoefeningen moeten het metabolisme normaliseren. Het organisme, fysiek en mentaal overbelast, keert langzaam terug naar een rusttoestand. In dit stadium moet u zichzelf niet blootstellen aan nieuwe overbelastingen. Ontspanning moet je lichaam voorzien van het nodige herstel en een verlangen creëren om de volgende dag je studie te hervatten.
Probeer de training af te maken voordat je je volledig lichamelijk uitgeput voelt. Anders verlies je mogelijk de wens om je studie de volgende keer te beginnen, omdat je je nog steeds moe zult voelen, en dit is niet in je belang!

1. Houd nooit je adem in! Dit geldt vooral voor beginners, die vaak hun adem inhouden tijdens stress. Adem kalm en gelijkmatig. Adem uit bij het spannen van spieren of het ervaren van stress. Eén tip: als je tijdens het trainen niet goed kunt ademen, tel je elke recitatie hardop. Op deze manier zul je automatisch uitademen wanneer de spieren zijn geladen.
2. Juiste houding en techniek van het uitvoeren van oefeningen zijn niet minder belangrijk dan ademhalen. Bestudeer de beschrijvingen van de oefeningen zorgvuldig en begin dan pas met oefenen.
3. Concentreer je op de training. Heel vaak worden warming-up, gymnastische elementen en stretching uitgevoerd alsof ze trouwens zijn. Inefficiëntie, onoplettendheid en vermoeidheid die vaak tot verwondingen leiden, voornamelijk - enkelbeschadiging.
4. Concentraties vereisen zowel warming-up als ontspanning. Je moet de spieren ontspannen na het doen van de oefeningen en het herstel van de normale bloedcirculatie. Training zou je plezier moeten geven.

Oefening 1
Ga op je rug liggen, til je rechte linkerbeen omhoog en strek je armen langs het lichaam. Zoveel mogelijk persen, het bovenste deel van de rug opheffen, het hoofd van de vloer scheuren, handen en rechtervoet - in gewicht. Herhaal de oefening met je rechtervoet.
Implementatie:
1. Houd, terwijl u de spanning aanhoudt, een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 2
Ga op je rug liggen, hef je rechte benen op en trek je rechte armen omhoog. Zoveel mogelijk persen, de bovenrug opheffen en proberen de toppen van je vingers naar de sokken te reiken. Als je niet voldoende bent opgeleid, kun je één hand achter je hoofd houden.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning vast en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Houd de spanning een paar seconden vast bij de onderste, middelste en hoogste verkeerspunten.
aantal herhalingen - 8 - 10.


Oefening 3 Ga op je rug, buig het rechterbeen op de knie, krijg gebogen bij de ellebogen handen achter zijn hoofd. Maximaliseren van de pers, til de knie gebogen op in de knie en til de bovenrug omhoog, naar rechts en naar rechts. Het linkerbeen is zwaar.
Implementatie:
1. Houd, terwijl u de spanning aanhoudt, een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
aantal herhalingen - 8 - 10.


Oefening 4 Ga op je rug, buig het rechterbeen op de knie, krijg gebogen bij de ellebogen handen achter zijn hoofd. Ga zitten, hef de rechte armen en het linkerbeen op. Het rechterbeen is in rust.
aantal herhalingen - 8 - 10.


Oefening 5 Ga op je rug, buig het rechterbeen op de knie, krijgen achter haar linkerbeen, gebogen bij de ellebogen - zijn hoofd. Maximaliseren van de pers, hef het bovenste deel van de stam op en strek naar links.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning aan en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Houd de spanning een paar seconden vast aan de onderste, middelste en hoogste punten van het verkeer.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 6
Ga op je rug, buig het rechterbeen op de knie, krijgen achter haar linkerbeen, gebogen bij de ellebogen - zijn hoofd. Zoveel mogelijk het persen van de pers, til tegelijkertijd het bovenste deel van de romp en de benen op.
Implementatie-opties;
1. Houd de spanning een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
2. Houd de spanning een paar seconden vast bij de onderste, middelste en hoogste verkeerspunten.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 7
Ga op je rug, til je benen recht omhoog, gebogen bij de ellebogen, handen achter zijn hoofd teruggespoeld. Maximaliseren van de pers, hef het bovenste deel van de stam op en strek naar rechts.
Implementatie-opties:
1. Houd de spanning aan en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Houd, terwijl u de spanning aanhoudt, een paar seconden lang vast op de onderste, middelste en hoogste punten van het verkeer.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 8
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats ze op een stoel. Neem de linkerhand achter het hoofd, trek de rechterhand naar de knieën. Zoveel mogelijk persen, het bovenste deel van de stam optillen en de rechterhand naar de rechterknie strekken.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning vast en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Sleep je rechterhand naar je linkerknie.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 9
Ga op de grond, benen gebogen op de knieën - in de lucht, gebogen bij de ellebogen - ups achteren. Strek je benen, trek je sokken naar voren en omhoog.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning vast en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Rechttrekken van de benen, op en neer strekken met hakken.
3. Strek uw benen naar boven en naar de zijkanten.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 10
Ga op de grond zitten voor de stoel, zoals afgebeeld. Gebogen op de knieën benen - op het gewicht parallel aan de vloer, gebogen aan de ellebogen van de handen - in de rugleuning. Strek je benen, trek de sokken naar voren. Doe de oefening op de andere manier.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 11
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats ze op een stoel. Trek de rechte armen naar links. Zoveel mogelijk persen, het bovenste deel van de romp optillen en rusten met de rechterhand in de linkerknie.
Implementatie-opties:
1. Houd de spanning een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
2. Houd de spanning een paar seconden vast bij de onderste, middelste en hoogste verkeerspunten.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 12
Ga op je rug liggen, spreid je rechte benen uit elkaar, trek je rechte armen naar voren. Zoveel mogelijk persen, het bovenste deel van de romp optillen, je armen strekken.
1. Houd de spanning een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 13
Ga op je rug liggen, spreid je rechte benen uit elkaar, trek je rechte armen naar voren. Maximaliseer de spanning van de pers, til het bovenste deel van de stam op en rek afwisselend links-rechts.
Implementatie:
1. Houd de spanning aan en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 14
Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek je armen naar de zijkanten. Hef je knieën gebogen naar de knieën omhoog, haal het bekken van de vloer, handen - in het abutment.
Implementatieopties:
1. Til uw benen omhoog, maak ze recht in uw schoot.
2. Houd het boek tussen je knieën vast en houd het vast, waarbij je je benen opheft en laat zakken.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 15
Ga op de grond zitten, strek uw benen, boog u naar de ellebogen van uw handen - in de rugleuning. Steek je rechte benen omhoog.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning vast en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Houd op het laagste punt van de beweging uw voeten op het gewicht, zonder ze op de vloer te laten zakken.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen nadering - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 16
Ga op de grond zitten, buig je knieën en houd ze op het gewicht, knijp je knieën vast met je handen. Strek je benen naar voren en omhoog, terwijl je je handen terugtrekt.
Implementatie:
1. Houd, terwijl u de spanning aanhoudt, een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen naderingen - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 17
Oefening "Schaar".Ga op de grond zitten, spreid de rechte benen naar de zijkanten, houd ze op het gewicht, gebogen aan de ellebogen van de hand - in de steun aan de achterkant. Knip en spreid rechte benen voor je uit.
Implementatievariant:
1. Steek uw benen over elkaar en steek ze over.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen naderingen - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 18
Oefening "Fiets".Houd je benen op gewicht, simuleer fietsen.
Implementatievariant:
1. De gebogen armen gebogen op de ellebogen - in gewicht.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen naderingen - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 19
Ga op je rug liggen, met de handen opzij, til je rechte benen op. Veeg samen met rechte benen naar de zijkanten. Handen - in het abutment.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning vast en houd een paar seconden bovenaan de beweging vast.
2. Houd de spanning een paar seconden vast aan de onderste, middelste en hoogste verkeerspunten.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen naderingen - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 20
Ga op je zij liggen, til op een elleboog, buig je knieën en houd ze op gewicht. Strek de benen in de balans, de arm gebogen aan de elleboog - in de steun.
Variant van uitvoering:
1. Houd de spanning onder een paar seconden aan de onderkant en de toppunten van het verkeer.
Aantal herhalingen - 8 - 10.
Pauze tussen naderingen - 15 seconden.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 21
Ga op je zij liggen en houd je linkerhand vast. De rechterhand buig naar de elleboog en rust tegen de vloer ter hoogte van het middel. Hef de rechte benen samen.
Implementatie:
1. Houd, terwijl u de spanning aanhoudt, een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
Aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 22
Ga op je zij liggen, til je uitgestrekte linkerarm, rechterarm langs de kofferbak op. Breng de rechte benen omhoog en draag het gewicht van het lichaam naar de linkerarm.
Implementatievarianten:
1. Terwijl spanning wacht vervolgens enkele seconden in de top van de beweging.
2. Bovenaan de beweging trekt de benen dicht bij elkaar in de richting.
aantal herhalingen - 8 - 10.
rusten tussen de sets - 15 seconden.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 23
Ga op je zij, iets buig het rechterbeen op de knie. Til en trek de armen recht naar voren.
Uitvoeringsvormen:
1. Terwijl spanning onderbreken gedurende enkele seconden in de top van de beweging.
2. Terwijl spanning onderbreken gedurende enkele seconden in de onderste, middelste en bovenste punten van de beweging.
3. Bovenaan de beweging trekt de benen samen aaneengesloten side.
aantal herhalingen - 8 - 10.
rusten tussen de sets - 15 seconden.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 24
Ga op je rug, buig je knieën, zijn handen - zijn hoofd, til het lichaam, rug recht. Strek het rechterbeen, trek de sok.
Uitvoeringsvormen:
1. Terwijl spanning onderbreken gedurende enkele seconden in de top van de beweging.
2. Tijdens beweging vermindert ellebogen.
aantal herhalingen - 8 - 10.
rusten tussen de sets - 15 seconden.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 25
knielen, romp parallel aan de vloer, gebogen bij de ellebogen - zijn hoofd. Leun naar voren, zodat op zijn voorhoofd naar de grond, rug recht.
Uitvoeringsvormen:
1. Terwijl spanning onderbreken gedurende enkele seconden op het onderste punt van de beweging.
2. Langzaam en controleerbaar draai het bovenlichaam naar links en rechts.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 26
Ga op je buik, neem direct handen heen, til het bovenlichaam, de hals - parallel aan de vloer, benen recht, tenen verlengd. Met behoud van spanning in de billen, waardoor zijn handen voor je.
Uitvoeringsvorm:
1. Terwijl spanning blijven hangen aan het aantal seconden aan het eindpunt van de beweging.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 27
Ga op je buik, benen recht, de armen - zijn hoofd. Gelijktijdig til het bovenlichaam en een rechte pijp.
Uitvoeringsvormen:
1. Terwijl spanning onderbreken gedurende enkele seconden op het eindpunt van de beweging.
2. Draai direct de opstaande poot in het heupgewricht van links naar rechts.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Exercise 28
Ga op je buik, licht gebogen knieën - in de hand, arm naar voren trekken. Til de armen, bovenlichaam en hangen voor een paar seconden in deze positie.
aantal herhalingen - 8 - 10.

Oefening 29
Voor deze oefening zult u een stoel nodig hebt met een hoge rug.
Draai de stoel terug naar haar. Ga met je rug recht, mager handen op de rug van een stoel. Benen iets uit elkaar, tenen naar binnen gekeerd, als een klein kind.
Performing oefeningen:
Trek de maag, span je billen en terug te trekken zijn rechterbeen in deze positie. Wanneer u het eindpunt te bereiken, verwijder de teen van de rechtervoet naar de aanslag en houd deze positie gedurende zes accounts. Dan ontspannen de spieren van de billen en terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met de linker voet. Tijdens de oefening volgen de houding en de spanning van de bilspieren. Ademen gestaag.

Oefening 30
Voor deze oefening vindt u een stoel met een hoge rug nodig hebben.
Neem een ​​stoel en zet het naast hem, zodat zij zijwaarts naar de achterkant. Sta met je voeten bij elkaar, tenen bij elkaar en kijken ernaar uit. Til de kin en strek je rug. Met een hand, leunen op zijn stoel.
Performing oefeningen:
begint langzaam buig je knieën, het verlagen naar beneden. Houd je rug recht. Houd uw hielen op de vloer - je kunt alleen doen op het laagste punt. Eenmaal op het laagste punt, niet stoppen voor een minuut, langzaam beginnen te klimmen. Klimmen naar de startpositie weer "beweegt naar beneden" omlaag. En dus, zonder onderbreking, het uitvoeren van deze oefening 3-5 keer met elk been. Tijdens de oefening, zorg ervoor dat je knieën terwijl struikelen waren direct boven de tenen en glijdt in de zijkant. Doe elke oefening langzaam mogelijk.

Oefening 31
Sta rechtop, benen bij elkaar, de kin is evenwijdig aan de vloer, de rug is rechtgetrokken. De handen staan ​​uit elkaar op schouderhoogte en zijn gebalde vuisten.
Oefening:
Maak van een rechtervoet een grote stap naar voren en verplaats het gewicht van het lichaam naar het rechterbeen, gebogen naar de knie. De linkervoet blijft op de vloer gedrukt. De voeten van de vloer zijn strikt parallel. Begin langzaam de linkerknie te buigen en probeer het zo te maken dat de gevormde hoek 90 ° is. Strek dan ook langzaam op. Zorg ervoor dat de voet van de loopvoet zo lang mogelijk tegen de vloer wordt gedrukt. Beweeg soepel, vermijd schokken.
Doe de oefening 12 keer en verander je been.

Oefening 32
Sta rechtop, met de benen bij elkaar, de kin is evenwijdig aan de vloer, de rug is rechtgetrokken. Handen worden langs het lichaam neergelaten.
Oefening:
Maak een kleine stap naar voren met je rechtervoet en breng het gewicht van het lichaam over naar het gestrekte rechterbeen. Het linkerbeen wordt achtergelaten en staat op de teen, enigszins verzakt in de knie. Begin snel en ritmisch om te ontspannen en de linkerheup te belasten door hem iets op te tillen. Je kunt jezelf een beetje helpen door de linkerknie te bewegen. Je bewegingen moeten ritmisch en klein zijn. Voer een oefening uit op 30 accounts. Verander je voet, ga door met de oefening.

Oefening 33
Buig langzaam uw knieën door uw bovenlichaam omlaag te brengen. Houd je rug recht. Merk op dat met de juiste oefening, het lichaam en de heupen in hetzelfde vlak moeten zijn, en de heupen zelf - onder een hoek van 90 ° ten opzichte van het scheenbeen. Na het bereiken van het laagste punt, fixeert u de positie van het lichaam. Zorg ervoor dat uw knieën strikt boven de voeten zijn.
Oefening:
Trek de buikholte aan, span de gluteus-spieren aan en begin het bekken heen en weer te bewegen. Beweeg snel en ritmisch. Voer 20 herhalingen uit.

Oefening 34
Ga op je buik liggen, gestrekte benen bij elkaar, nosochek getekend. De handen zijn onder het hoofd gevouwen.
Oefening:
Herstelt uw rechtgetrokken en gespannen rechterbeen zo hoog mogelijk. Bevestig het aan het einde van de klim. Houd het been in deze positie, tel tot 10. Breng het been langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe de oefening op het andere been. Zorg ervoor dat tijdens de hele oefening de sokken worden getrokken en de nek zo ontspannen mogelijk is. Herhaal de oefeningen 7 keer met elke poot.

Oefening 35
Ga op de vloer liggen aan de rechterkant. Voor uw gemak kunt u een gymmat of een oude dunne deken meenemen. Hef je hoofd op en plaats het op je rechterarm, gebogen aan de elleboog. De linkerhand ligt losjes voor je. Het rechterbeen( het was lager) is uitgerekt, nosochek getekend. Het linkerbeen buigt in de knie en zet het zo dat het rechterbeen zich in een driehoek bevindt die wordt gevormd door een gebogen been, dat wil zeggen dat de linkervoet voor de rechtervoet ligt die op de grond ligt en rechtgetrokken wordt.
Oefening:
Breng uw rechtervoet zover mogelijk omhoog. Keer terug naar de startpositie. Herhaal. Hef krachtig 24 keer de rechtervoet. Draai dan naar de andere kant en voer de oefening uit op het andere been. Zorg ervoor dat tijdens de oefening altijd de teen van het loopbeen wordt getrokken. Probeer de oefening krachtig en ritmisch uit te voeren.

Oefening 36
Ga op de vloer liggen aan de rechterkant. Hef je hoofd op en plaats het op je rechterarm, gebogen aan de elleboog. De linkerhand ligt losjes voor je. Het rechterbeen( het was lager) is uitgerekt, nosochek getekend. Het linkerbeen is gebogen bij de knie en zet het zo dat het rechterbeen zich in een driehoek bevindt die wordt gevormd door een gebogen been( dat wil zeggen dat de linkervoet voor de rechtervoet op de vloer ligt en rechtgetrokken wordt).
Oefening uitvoeren:
Breng uw rechtervoet zover mogelijk omhoog. Leg tegelijkertijd de linkervoet achter het rechtgetrokken rechterbeen. Het linkerbeen lijkt op de "achtergrond" te staan. Breng het rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie en de linker naar de "voorgrond".Herhaal. Hef krachtig 24 keer de rechtervoet. Draai dan naar de andere kant en voer de oefening uit op het andere been. Zorg ervoor dat tijdens de oefening altijd de teen van het loopbeen wordt getrokken. Probeer de oefening krachtig en ritmisch uit te voeren. Ook is het bij het uitvoeren van deze oefening heel belangrijk om altijd aan uw kant te liggen en niet terug te vallen.

Oefening 37
Ga op je buik liggen, met gestrekte benen bij elkaar. Sokken rusten op de vloer. De handen zijn onder het hoofd gevouwen.
Oefening:
Til het rechtgetrokken rechterbeen langzaam op tot de aanslag en begin kleine voetcirkels te tekenen. De kleine kijkt de hele tijd naar de vloer. De billen zijn gespannen. Zorg ervoor dat tijdens de oefening het been altijd recht is en niet naar de knie buigt. Voer 15 cirkels uit met één voet, breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie en teken 15 cirkels met de andere voet. Doe deze oefening soepel en zonder schokken. Neem uw maag niet van de vloer.

Oefening 38
Ga op de grond liggen op uw rug. Handen uitgestrekt langs het lichaam. De benen zijn gebogen op de knieën.
Oefening:
Laat uw voeten op de grond rusten met al uw kracht, en span de gluteale spieren en pers, haal uw rug van de vloer. Breng hem zo hoog mogelijk omhoog en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 20 keer, zorg ervoor dat de schouders de hele tijd op de grond blijven en de nek niet belast. Doe deze oefening zo langzaam mogelijk, zonder schokken.

Oefening 39
Ga op handen en voeten staan ​​en laat je handpalmen op de grond rusten. De knieën zijn op schouderhoogte geplaatst.
Oefening:
Strek het linkerbeen en til parallel aan de vloer, trek de teen naar de voet zodat de voet een "pook" wordt. Til vervolgens dit been helemaal op. Plaats uw rechtgetrokken been opnieuw evenwijdig aan de vloer. Herhaal de oefening 16 keer. Zorg ervoor dat tijdens de oefening de rug niet buigt in de onderrug, maar de teen van het werkbeen blijft strak naar beneden kijken. Werk soepel, vermijd schokken.

Oefening 40
Zit rechtop, benen gestrekt en uitgestrekt voor je, sokken worden getrokken. De rug is recht, de kin is evenwijdig aan de vloer. Handen zijn recht en strekken zich uit voor hen.
Oefening:
Verplaats de linkerbout iets naar voren. Verplaats dan de juiste. Stel je voor dat je verder gaat met de hulp van de billen. Beweeg op zo'n vreemde manier, neem 10 stappen naar voren en dan 10 stappen terug. Maak dus 40 stappen. Zorg er tijdens de oefening voor dat de rug recht blijft en de sokken naar u toe worden getrokken.

Oefening 41
Het is algemeen bekend dat overdag de spieren in de buik zelden betrokken zijn, wat betekent dat ze geen training hebben en vroeg of laat traag worden. Dus deze oefening kun je overal uitvoeren, bijvoorbeeld in de metro zitten.
Ga rechtop zitten, trek de buik in jezelf, haal hem eruit, tel tot tien, steek de buik naar voren, sluit hem, tel tot tien. En dus 10 - 15 keer. Om de oefening resultaten te laten geven, moet dit om de twee uur worden gedaan, maar niet onmiddellijk na het eten.

Oefening 42
Om deze oefening uit te voeren, hebt u een stoel nodig. Ga naast de stoel staan ​​met uw linkerzijde naar achteren. Plaats uw linkerhand op de achterkant van de stoel.
Oefening:
Maak een zwaai met je rechtervoet door de rugleuning en plaats hem op de stoel van de stoel. Zorg ervoor dat je rug recht is. Oefening is 5 tot 10 keer gedaan, waarna je de rechterkant naar de achterkant van de stoel moet draaien. Pak de achterkant vast met je rechterhand en voer de mahi nu uit met je linkervoet. Het aantal zwaarden met de rechter en linker benen moet hetzelfde zijn.

Oefening 43
Ga op je knieën zitten, handen op je heupen.
Oefening uitvoeren:
Weiger het hele lichaam. Knieën mogen niet van de vloer worden gescheurd. Doe het 10-15 keer. Ga op de hielen zitten.

Oefening 44
.Handen in de taille.
Oefening:
Kantel je hoofd achterover en maximaliseer je taille. Til uw knieën niet van de vloer. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 keer uit.

Oefening 45
In de rugligging aan de linkerkant is de linkerarm gebogen bij de elleboog, de palm is naar beneden gedraaid. De rechter palm rust op de grond ter hoogte van de heupen. Torso en benen op dezelfde lijn.
Oefening:
Breng uw benen energiek omhoog vanuit uw handen. Eerst en dan allebei. Oefening herhaal 5 tot 10 keer. Daarna zou je de oefening een aantal keer aan de andere kant moeten doen.

Oefening 46
Ga op je knieën zitten, armen uitgestrekt voor je Ga op de grond afwisselend naar rechts en links van de schenen zitten. Benen op hetzelfde moment moet niet van de vloer. Doe het 10 tot 15 keer.

Oefening 47
Staand recht, buig één been in de knie en druk het met een spanning tegen de billen.

Oefening 48
Ga op de grond zitten. Buig je knieën en trek je voeten zo dicht mogelijk bij je heupen. Tegelijkertijd rusten de handpalmen tegen de achterkant van de vloer.
Oefening:
Beweeg je knieën langzaam naar rechts, zodat ze de vloer raken en dan naar links. Oefening versterkt de spieren van de buik, rug en vermindert de taille.

Oefening 49
Ga op de grond op je rug liggen.
Oefening:
Til beide langwerpige poten gelijktijdig 20 tot 30 cm van de vloer. De oefening wordt minstens 10 keer uitgevoerd. Geleidelijk aan kan het aantal beenverhogingen worden verhoogd.

Oefening 50
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechterarm in de taille, links boven het hoofd.
Oefening:
Leun uw lichaam naar rechts, pak uw hand vast. Rek de laterale spieren uit. Maak een aantal hellingen naar rechts, dan van hand wisselen en evenveel naar links.
Herhaal 10 tot 20 keer.

Oefening 51
Ga op handen en knieën staan, gebogen rug, hoofd omlaag - "kat".Rug is gebogen, billen en stuitbeen omhoog, nek recht, hoofd omhoog - "hond".
Oefening:
Wissel de "kat" - "hond" verschillende keren af.

Oefening 52
Ga op de grond zitten. De benen zijn recht, de rug is recht, de schouderbladen zijn samen.
Oefening:
Trek met je heup je rechterbeen naar voren, alsof je een stap op de bil maakt. Daarna links. Wees zo veel mogelijk op de billen.

Activiteit 53
Ga op de grond zitten. De benen worden rechtgetrokken, de handpalmen rusten tegen de grond bij de heupen.
Oefening:
Trek uw buikspieren aan en rol op uw rug, zonder te veranderen, terwijl u uw benen positioneert. Zoals de pop die het eerst zat, en de
viel toen op zijn rug ondersteboven. Druk vervolgens de pers in, keer terug naar de startpositie. Het loopt van 5 tot 20 keer. Het is wenselijk om de belasting geleidelijk te verhogen.

Oefening 54
Ga rechtop staan. Handen in de taille.
Oefening:
Houd het evenwicht, maximaal achterover leunen, niet op de brug, maar alleen achteraan. Sluit enkele seconden af. Keer terug naar de startpositie. Draait 5 tot 10 keer.

Oefening 55
Ga op de grond liggen met de bedrukte zijde naar beneden en de handen op de achterkant van het hoofd.
Uitvoering van de oefening:
Vanwege "één keer" - het hoofd en de romp van de vloer scheuren, ten koste van "twee" - keren we terug naar de startpositie. Draait 5 tot 10 keer.

Oefening 56
Ga op de grond liggen op de rug, handen langs het lichaam, palmen tegen de heupen gedrukt. Buig je knieën.
Oefening:
Trek op schouders en voeten uw heupen en billen op, alsof u op een halve brug staat. Scheur de voeten niet van de vloer. Laat vervolgens je heupen zakken en strek je benen, en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Oefening gebeurt 5 tot 20 keer. Het is noodzakelijk om de juiste ademhaling te controleren( spierspanning - bij uitademen, ontspanning - bij inspiratie).

Oefening 57
Deze oefening is een voortzetting van de vorige en wordt gedaan nadat je de semi-lock hebt beheerst. Ga op de vloer liggen op je rug. Handen langs het lichaam. De hielen liggen op een stoel.
Oefening:
Hef je heupen op, span je billen en leg je schouders op de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Oefening 58
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd omhoog. Begin langzaam om de sokken te beklimmen en dan ook langzaam terug te keren naar de startpositie. De oefening is 20 tot 40 keer gedaan.

Oefening 59
Lig op je buik, strek je armen en benen en til ze op. Houd deze positie vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Oefening 60
Ga op de grond op uw rug liggen.
Oefening:
Hef rechte poten 20 tot 30 cm van de grond. Kruis je benen - rechts boven de linker, dan - links over de rechterkant. Het is 10 keer gedaan, waarna de rest 2 minuten is. Daarna herhaalt de oefening zichzelf. Ga op de vloer zitten, de benen gespreid. Plaats ertussen kubussen of andere niet erg grote voorwerpen.
Oefening:
Beweeg de benen over de kubussen op de ene manier en dan de andere.

Oefening 62
Leg verschillende voorwerpen voor je neer en gebruik je benen om ze dichter bij jezelf te brengen.

Oefening 63
Ga op uw rug liggen.
Oefening:
Buig het rechterbeen in de knie, pak de palm vast met de palm en slijp het been zo dat het recht wordt. Stop enkele seconden in deze positie, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de beweging door de benen te veranderen.

Oefening 64
Ga op de grond op je rug liggen. Benen op de zitting van een stoel of ander klein meubelstuk.
Oefening:
Buig het lichaam zonder uw knieën te buigen en raak aan met de handen van uw tenen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

Oefening 65
Ga op een stoel zitten, handen aan de voorkant op de rug.
Oefening:
Maak je benen scherp en houd ze een tijdje op het gewicht. Oefening gebeurt 10 tot 20 keer.

Oefening 66
Neem een ​​kleine bal en knijp hem hard tussen je dijen, laat hem dan los. Dus herhaal een paar keer.

Oefening 67
Ga op de grond liggen op je rug. Handen bevinden zich op de achterkant van het hoofd of zijn uitgerekt boven het hoofd.
Oefening:
Vanwege "tijden" heft u het lichaam scherp op, zodat u in een zittende positie bent. Hakken breken niet weg van de vloer, handen opzij. Ten koste van "twee": terugkeer naar de startpositie. Als de oefening moeilijk voor u lijkt, haak dan uw voeten over de rand van de bank of kast zodat uw benen tijdens de oefening niet opstaan.

Oefening 68
Ga rechtop staan. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Simultaan, span beide benen, beweeg ze naar elkaar toe.
Deze oefening is best moeilijk, maar tegelijkertijd erg effectief. Om het snel onder de knie te krijgen, voert u het binnenshuis uit zonder tapijt, om geen onnodige interferentie te creëren. De resultaten zullen niet lang op zich wachten.

Oefening 69
Ga op de grond zitten. De benen zijn recht, de handen rusten op de grond.
Oefening:
Vanwege "één keer" - ga in het Turks zitten en druk verschillende keren op uw knieën, ten koste van "twee" - neem de beginpositie in. De oefening wordt 8 tot 10 keer uitgevoerd. De rug blijft recht, de kop is verhoogd.

Oefening 70
Ga aan je rechterkant liggen. Rechter arm onder het hoofd, links in de taille.
Oefening:
Terwijl je uitademt, hef je je rechte been op en laat je het zakken met inademing. Oefening is 10 keer gedaan, waarna je naar de andere kant moet draaien en alles opnieuw moet herhalen.

Oefening 71
De startpositie ligt op de rugleuning en de armen gestrekt.
Oefening:
Leg uw been recht. Laat het vervolgens geleidelijk opzij zakken, terwijl u de kop in de tegenovergestelde richting draait. Messen van de vloer scheuren niet. Schud je voet zachtjes met een amplitude van 5 - 10 cm van de vloer gedurende 60 seconden. Herhaal deze oefening met het andere been.

Oefening 72
Ga op de grond liggen op de rug, benen gebogen op de knieën.
Oefening:
Hef je benen op en beweeg ze als een pedaaltorsie. Vooruit en achteruit. Na het rusten, doe de oefening opnieuw. Masseer indien nodig de onderrug: tijdens deze oefening ervaart het een zware belasting.

Oefening 73
Ga op je rug liggen, leg je handen langs het lichaam, leg je handen op de vloer.
Oefening:
Verhoog de rechte benen tot een hoogte van 30 cm en sla ze tegen elkaar. Laat dan langzaam je benen zakken. Herhaal 5 - 10 keer.

Oefening 74
Ga op handen en voeten zitten en teken in je buik.
Oefening:
Draai je hoofd naar rechts en krul in de taille zodat je de rechterdij kunt zien. Ga terug naar de startpositie en ontspan. De oefening wordt 10 keer in elke richting gedaan. Verhoog geleidelijk het aantal beurten naar 20. Verwijder vervolgens de pauzes tussen de beurten en begin snel met het herhalen van de oefening links en rechts, de maag moet worden teruggetrokken en gespannen.

Oefening 75
De startpositie ligt op de knieën. Trek je armen recht over je hoofd, trek aan je buik, houd je rug recht.
Oefening:
Voer zachte, verende halve squats uit, zonder de hielen van de hielen 60 seconden aan te raken.

Oefening 76
Ga op je rug liggen. Handen langs het lichaam. De poten worden 30 cm vanaf de grond geheven.
Oefening:
De benen bewegen alsof u zwemt met een schoolslag. Oefening is meerdere keren gedaan, waarna je moet rusten en je rug masseren, die is geladen.

Oefening 77
Ga op je hurken zitten, met je handen op de grond, kijkend voor je.
Oefening:
Breng het bekken scherp omhoog en strek uw benen. Stop enkele seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie.
Oefening maakt de benen slanker, de spieren van de dijen spannen, hun volume neemt merkbaar af.

Oefening 78
Ga op de grond zitten. Voeten samen.
Oefening:
Buig naar de benen zodat uw handen de tenen raken. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn. Herhaal 5 - 10 keer.

Oefening 79
Plaats de stoel aan uw rechterkant. Bevestig het rechterbeen aan de achterkant van de stoel.
Oefening:
Buig naar rechts. Probeer ervoor te zorgen dat je benen niet buigen. Buig dan naar het linkerbeen.
Doe de oefening verschillende keren, verander dan van been en begin opnieuw.

Elke keer voordat u het hoofdgedeelte van de training start, moet u de volgende oefeningen uitvoeren.
Het cardiovasculaire systeem, evenals de spieren, ligamenten, botten en gewrichten, moeten op de lading worden voorbereid. Je bewegingen moeten soepel zijn en het lichaam flexibel.
De warming-up kan worden gedaan met ritmische muziek. Bij het uitvoeren van de oefeningen van het hoofdgedeelte van de training, moet u zich echter volledig concentreren, daarom is de muzikale begeleiding ongepast.

Oefening 1
Lopend op zijn plaats. De stap is veerkrachtig. Beweeg je handen op tijd om te lopen.
duur van de training: 1 - 3 minuten

Oefening 2
Wandelen op zijn plaats, het opheffen van de knieën hoog. De stap is veerkrachtig. Beweeg je handen op tijd om te lopen.
Duur van de oefening: 1 - 2 minuten

Oefening 3
Sta rechtop, benen bij elkaar. Voer sprongen op zijn plaats, draai het lichaam afwisselend links-rechts. Tijdens de sprong, zwaai je met je hand in de richting van de bocht.
trainingsduur: 1-2 minuten

verhogen Opgave 4
gebogen been in de knie. Reik naar de elleboog met de elleboog van de andere hand.
trainingsduur: 30 seconden - 1 minuut

Exercise 5
Been gebogen bij de knie zo hoog mogelijk, tegelijkertijd verlagen van de armen gebogen bij de ellebogen. Herhaal met het andere been.
Duur van de oefening: 30 seconden - 1 minuut

Oefening 6
Voer sprongen op hun plaats uit. Leg je handen op je middel, til je knie op, gebogen naar de knie. Anders kunt u uw voet opzij zetten en terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Nadat je het vereiste aantal sprongen hebt voltooid, verander je van been.
trainingsduur: 30 seconden - 1 minuut

Opdracht 7
sprongen maken in plaats afwisselend de positie: voeten tegen elkaar, armen langs het lichaam - poten breder dan schouderbreedte, armen uit elkaar.
duur van de training: 30 seconden - 1 minuut

Oefening 8
Zet de nek barbell op uw schouders en langzaam volg de wendingen in richtingen. Controleer de vloeiendheid van bewegingen en vermijd schokken.
Implementatieopties:
1. Houd de spanning aan en houd enkele seconden aan het eindpunt van de beweging.
2. Maak een kleine eikel bovenop het verkeer.
duur van de training: 30 seconden - 1 minuut

Oefening 9
Wees rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte. Doen de neigingen naar voren, proberen te bereiken met de elleboog tot de knie van het andere been, nadat het gewicht van het lichaam erop is overgegaan. Houd je rug recht.
Duur van de oefening: 30 seconden - 1 minuut.

Om het lichaam geestelijk en lichamelijk te herstellen na een vermoeiende training, moet u aan het eind van elke sessie ontspanningsoefeningen uitvoeren. Ze helpen je ontspannen en herstellen het normale metabolisme. U mag ze in geen geval uitvoeren met dezelfde intensiteit waarmee u de oefeningen van het hoofdgedeelte van de training hebt gedaan.
Tijdens ontspanningsoefeningen mag je niet moe worden of uitgeput voelen, integendeel - je moet rusten! Luister naar je lichaam. Voltooi ontspanningsoefeningen met een gevoel van voldoening en met de wens om de volgende keer opnieuw te beginnen met trainen.

Oefening 1
Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek ze naar je hoofd, terwijl je je knieën met je handen omklemt. Blijf in deze positie. Voel hoe je spieren ontspannen.
Duur van de oefening: 3 keer gedurende 30 seconden. Pauze tussen sets: 20 seconden.

Oefening 2
Ga op je knieën zitten, buk voorover en strek je armen naar voren, leg je handen op de vloer. Breng het bekken omhoog, ga naar voren en buig je rug. Voel de spieren van de borst, armen en schouders gespannen.
Duur van de oefening: 3 keer gedurende 30 seconden. Pauze tussen sets: 20 seconden.

Oefening 3
Ga op je rug liggen, handen opzij, buig je knieën. Leg de knieën eerst naar links op de knieën en dan naar rechts, de schouders mogen niet van de vloer komen.
Duur van de oefening: 3 keer gedurende 30 seconden. Pauze tussen sets: 20 seconden. Ga liggen, leg een kussen onder je rug,

Oefening 4
.Buig je knieën, trek je handen achter je hoofd. Voel de spanning van je hele lichaam en probeer vervolgens volledig te ontspannen.
Duur van de oefening: 3 keer gedurende 30 seconden. Pauze tussen sets: 20 seconden.

Oefening 5
Sta recht, benen breder dan de schouders, één arm gebogen aan de elleboog, palm om de nek. De tweede hand is langs het lichaam. Leun in de zijkanten totdat je voelt dat de spieren verstijven.
Duur van de oefening: 3 keer gedurende 30 seconden. Pauze tussen sets: 20 seconden.