Pilates voor gewichtsverlies

Pilates is een soort gymnastiek, fitness die langzaam en soepel wordt uitgevoerd, met concentratie en speciale ademhaling. Dit type oefening is niet alleen ontworpen voor de algehele verbetering van het menselijk lichaam, maar ook voor gewichtsverlies. Pilates bewegingen zijn gericht op het versterken van alle spieren van het lichaam. Voor gewichtsverlies is slechts 10 - 15 minuten per dag voldoende. Als je besluit om af te vallen met Pilates, heb dan geduld. Dit is een vrij lang proces, omdat in een training het lichaam ongeveer 300 kilocalorieën verbrandt, dit is veel minder dan bijvoorbeeld bij het beoefenen van aerobics. Het grootste resultaat kan worden verkregen door elk dieet aan te sluiten. De eerste pilates-oefeningen worden nog steeds aanbevolen om te worden uitgevoerd met de trainer, die fouten en verwondingen zou uitsluiten.

Inademing en uitademen vinden plaats tijdens een bepaalde bewegingsfase. Dit is om ademhalen te voorkomen, vooral wanneer de maximale inspanning vereist is om de oefening uit te voeren. Het vasthouden van de ademhaling leidt tot spierspanning en verhoogde bloeddruk. Bij uitademen worden diepe lagen buikspieren geactiveerd.

1. Actieve adem
Inhalatie interne intercostale spieren werken, en bij uitademing - extern. Actief ademen beïnvloedt de dynamiek van oefeningen en omvat de doelspieren.

2. De rib ademhaling
De rib ademhaling gebeurt door uitbreiding van de thorax aan de zijkanten en achterkant, terwijl de spanning diepe buikspieren tijdens het inademen en uitademen. Het doel van het gebruik van ribbenademing is om de buikspieren actief te houden tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

3. middenrif
adem Bij deze ademhaling optreedt openingsreductiewaarde tijdens het inhaleren, de buikspieren ontspannen.

1. Voorbereiding
Neem de rugligging, knieën gebogen, voeten plat op de vloer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je handen en plaats aan elke kant.
Als je spanning voelt in de nek, plaats dan een klein kussen onder je hoofd.

2. Concentratie op de ademhaling
Adem rustig, bepaal waar de inademing begint. Het kan een borstkas of maag zijn, of deze gebieden tegelijkertijd.
Concentreer je op ademhalen en als er spanning is bij het in- en uitademen, probeer dan deze gebieden te ontspannen.

3. Inhalatie onderborst
juiste Pilates luchtwegen ademhalingssysteem neemt het onderste gedeelte van de thorax. Bij elke inspiratie wordt de onderste borst iets breder.
adem training legde zijn handen op de zijkanten van je vingers aanraken van de onderste ribben, moet de duimen zijn op de rug. De vingers raken het lichaam zachtjes, zonder overmatige druk.
Adem in met je neus, richt de luchtstraal naar beneden en in de achterkant van de borstkas, en blaas hem langzaam op als een bal. Adem dan uit door de mond om lucht vrij te maken. Herhaal deze oefening verschillende keren om de techniek onder de knie te krijgen.

4. Breathing voor buikspieren
Exhale kan het gebruik van de buikspieren te maximaliseren.
We inhaleren, ademen elke spier uit, ademen iets uit en nemen opnieuw adem. Langzamerhand moet je de maag niet alleen op de uitademing laten trekken, maar ook op inspiratie.

5. Ademen in zittende positie
Ga zitten, de rug is recht, adem in en buig naar beneden met een uitademing, te beginnen vanaf het midden van de wervelkolom. Raak het lichaam van de benen aan en ontspan de nek volledig. Adem in, voel je in deze positie, terwijl de onderkant van een thorax zich uitstrekt. Adem dan uit, ontspan het lichaam en teken in de maag. Herhaal - 2 keer. Bij het uitademen keert u terug naar de verticale positie.

Vóór de sessie moet je je lichaam bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten opwarmen om goed en rustig te ademen.

Oefening 1

Uitgangspositie( PI): Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen op heupen, ontspannen schouders.

Oefening( TU): Naar voren kantelen, de knieën buigen en lichtjes naar de zijkant spreiden. De hielen raken de vloer, de rug buigt naar voren, de handen bewegen over de benen. Wanneer de oefening correct wordt uitgevoerd, bevindt de borst zich tussen de knieën. Keer terug naar de startpositie, voer de afbuiging uit met je rug naar achteren en haal je schouders recht voor je uit.

Oefening 2

FE: Voeten samen, handen onderaan.

VU: Kantel voorover, raak de vloer aan met je handen, zonder de knieën te buigen. Zonder de positie van het lichaam te veranderen, neem 2 - 3 stappen naar voren( hoofd naar beneden, billen blijven omhoog).Houd deze positie 10 - 20 seconden vast. Laat je billen op de grond zakken, til je hoofd op( maak een afbuiging met je rug).Houd deze positie 10 - 20 seconden vast. Voer vervolgens alles in omgekeerde volgorde uit. Til je billen op, laat je hoofd zakken, fixeer de positie. Herhaal 25 keer en keer terug naar de voeten. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Oefening 3

IP: We zijn op handen en voeten, hoofd evenwijdig aan de grond.

VU: Hef uw rechterhand op en houd hem voor u, maak uw linkerbeen recht. We fixeren de positie en keren terug naar de startpositie. Daarna veranderen we de arm en het been.

Oefening 4

IP: Terwijl je aan je linkerkant ligt, trek je je linkerarm omhoog, je hoofd op je arm. Hef je benen 15 cm boven de grond.

VU: Verplaats de benen naar voren in de loodrechte positie met het lichaam en verdun ze licht. We keren terug naar de startpositie. Herhaal 25 keer. Doe hetzelfde aan de rechterkant.

Oefening 5

IP: van de 4 oefeningen

VU: We buigen de benen in de knieën, naar voren gebracht. Onze knieën buigen, onze benen rechttrekken naar de vorming van een rechte hoek met het lichaam. We buigen onze benen en keren terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 25 keer en ga naar de rechterkant.

Oefening 6

IP: Ga aan uw linkerkant liggen. Het linkerbeen moet op de knie worden gebogen en terug worden gewonden.

VU: Steun op de elleboog van de linkerarm en rechtervoet en til het lichaam op. De rechterhand wordt naar boven getrokken. Het wordt 15 keer uitgevoerd en verandert de positie van het lichaam naar de andere kant. Oefening

7

SP: Neem de fitbol, ​​voeten schouderbreedte, schuin naar achteren onder een hoek van 150 graden met rechte armen vooruit.

VP: de rug naar een loodrechte positie brengen zonder ondersteuning. Positie fixeren en achterover kantelen. Herhaal 25 keer.

Oefening 8

IP: ga op je zij liggen en til je been op.

ВУ Opgeheven door de voet trek in de lucht een cirkel gedurende ongeveer 1 minuut. De knie is recht. Verander de zijkant en het been.

Oefening 9

IP: ga op handen en voeten staan. Ga rechtdoor.

VU: Breng de rechterhand en vervolgens de rechtervoet omhoog. We fixeren de positie en keren terug naar de startpositie. We doen hetzelfde met de linkerkant.