Hoe je de spieren snel en correct thuis kunt oppompen

Het is een moeilijke taak om je lichaamsspieren thuis te verpompen, omdat het niet alleen kennis vereist, maar ook wilskracht of motivatie, wat meestal niet genoeg is voor velen van ons. Vandaag de dag, samen met experts van de site Vse-Sekrety.ru vertel je hoe je de spieren naar behoren kunt verpompen. Hier bieden we je enkele basisregels:

1. Het belangrijkste is om luiheid te laten vallen - je moet regelmatig trainen. U moet beslissen welke spieren u wilt pompen. Het is noodzakelijk om een ​​schema( schema) van de training op te stellen, afhankelijk van de fysieke paraatheid van de persoon( als iemand bijvoorbeeld slecht is voorbereid, dan is het in het begin niet veel om te belasten), we moeten ook rekening houden met de tewerkstelling van een persoon.


2. Traktatie training zonder fanatisme. Wanneer we oefenen, scheuren onze spieren en groeien dan samen. Het is hierdoor dat ze in volume toenemen. Maar als je het overdrijft, kun je het zelf doen.


3. Bepaal wat u wilt pompen: benen, handen, druk of alles samen. Bepaal vervolgens hoeveel tijd je bereid bent te besteden aan training en hoeveel keer per week. Maar in ieder geval moet de training minstens veertig minuten duren. De eerste dertig minuten is een warming-up.
   instagram viewer

De warming-up kan op dezelfde manier worden toegewezen, ongeacht welke spieren u gaat rocken:

• open handen( handen in het slot en draai in deze positie);


• opent de onderarmen( maak cirkelvormige bewegingen van uzelf en uzelf met de onderarmen van de handen);


• draai dan beide handen naar voren, naar achteren en in verschillende richtingen;


• verpletter je nek - maak cirkelvormige bewegingen met je hoofd;


• maakt cirkelvormige bewegingen met het bekken, dan met het lichaam;


• doet sit-ups op beide voeten;


• gaat zitten, schakelt snel over naar de positie van de rusthouding en verandert dan in de uitgangspositie;Ga op je rug liggen en til dan in deze positie je benen op en maak ze kruisbewegingen;


• doet oefeningen voor flexibiliteit( verschillende striae, etc.).

De warming-up zou ongeveer dertig minuten moeten duren, waarna je zou moeten zweten. Nu de spieren zijn opgewarmd, kunt u de basisoefeningen starten.

Hoe de spieren van de benen te pompen( oefeningen)

Pak een zwaar voorwerp( niet lichter dan 30 kg) op, doe squats mee tot je moe bent! Als je stopt, niet het handvest, verliest de bezetting alle betekenis. Rust dan een minuutje. Spring aan het touw gedurende 3 minuten op een gemiddeld tempo. Rust even. Nu moet je minimaal een kilometer rennen. Neem een ​​paar minuten vrij.

Tot slot, probeer op één been te hurken, het andere been moet evenwijdig aan de grond worden uitgerekt. Dit is de moeilijkste oefening en hoogstwaarschijnlijk zal het bij de eerste training niet lukken. Doe het aan het einde van elke training - dit is, zo kan je zeggen, een indicator van je vooruitgang in termen van beenmusculatuur. Zodra het begint te werken, heb je al iets bereikt. Elke 3-4 workouts moet de belasting geleidelijk verhogen, als je wilt dat je benen sterker worden, en ook geleidelijk de trainingen langer doen, om je uithoudingsvermogen te trainen.

We raden ook aan ons andere artikel te lezen: Hoe de billen op te pompen?

Hoe je buikspieren( oefeningen)

bouwen om een ​​kleine warming-up beginnen - plaats je voeten op schouderhoogte en buig tegelijkertijd proberen om de grond te krijgen zonder de knieën te buigen( volg de neigingen van ten minste 50 keer).Volgende zal meer serieuze oefening:

• neem de buikligging, armen, op te slaan voor een hoofd - op zijn hoofd, ga dan naar een zittende positie en vervolgens naar de oorspronkelijke positie( herhalen minstens 30 keer) - voor het gemak kan een voet aan een bank of een zware stoel te plaatsen, als erruimte tussen de bank en de vloer, na het doen van de oefening, rust gedurende 5 minuten;


• vanuit een liggende positie op hetzelfde moment til de armen en benen, proberen om de top punt vingers sokken aan( het is beter om deze oefening uit te voeren op een zachte sofa).

Iedere 5-7 training geleidelijk verhogen van de belasting: toename van het aantal keren dat u kunt ook de bezetting bemoeilijken als opstaan ​​uit een liggende positie, die de hals van een aantal zwaar voorwerp( bijvoorbeeld een woordenboek van de Russische taal).

Meer beschrijvingen van oefeningen voor de pers, lees in het artikel: Hoe druk je op de huispers?

Hoe de spieren van de handen op te pompen( oefeningen)

De belangrijkste activiteiten voor de spieren van de handen zijn pull-ups op de bar en push-ups. Doe de twee oefeningen om vermoeidheid, maar overdrijf het niet - het wordt bedreigd door het feit dat in de komende dagen zal je enorm zijn pijn aan de handen en dwingen hen niet, het is moeilijk om een ​​glas water te verhogen.

Als u niet in staat in te halen, de eerste paar minuten alleen maar opknoping op de bar, dan een paar minuten om volledig gebogen armen( het is noodzakelijk om de achterstand van de ontlasting).Probeer nu jezelf met je gebogen handen uit de ontlasting te trekken, maak je armen geleidelijk recht en probeer jezelf omhoog te trekken vanuit deze positie.

Om te kunnen optrekken was het moeilijker, je kon tegelijkertijd je hoofd van voren naar voren zetten( zodat de staaf de nek raakte);Je kunt ook elke lading aan de voeten of aan de riem hangen;Je kunt aan één hand trekken, met de andere hand moet je eerst je pols inpakken.

De moeilijkste oefening is trekken, terwijl de benen haaks op het lichaam blijven, d.w.z.duidelijk parallel aan de grond.

Wat betreft push-ups: ze kunnen het beste worden gedaan op de vuisten of op de vingers. Als je niet weet hoe je push-ups doen met hun vuisten of vingers, kunt u uw taak te verlichten op het eerste - push-ups, liggend op het bed, zodat de helft van je romp opknoping uit het bed, in dit geval, push-ups op vuisten zal niet zo veel pijn. Langzaam trekt het grootste deel van het lichaam uit bed.

compliceren push-ups kan als volgt zijn: het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat je voeten boven de palmen( bijvoorbeeld, kunt u vanaf de "stop liegen" leg raise en leun je voeten op het bureau of benen strekken in de kast, muur, etc.).

We raden ook aan om onze artikelen te lezen:

Hoe uw schouders pompen?

Hoe de borstspieren pompen?

Als u alle bovenstaande stappen te voldoen, moet het een beetje nemen meer dan een uur. Een beetje, is het niet? !Dus wees niet lui om te sporten! En vergeet niet - het belangrijkste is regelmaat! !!Veel succes!