Hoe om gewicht te verliezen na de bevalling

Een speciale rol in de motivatie om af te vallen is voorbehouden aan een man. Hoe geconcentreerd een vrouw ook op de zorg voor een kind is, toch wil ze nog steeds wenselijk en aantrekkelijk voor hem blijven. Anders valt het gevoel van eigenwaarde terug, worden er gemoedsbladeren en beginnen problemen in het gezin.
Om drastisch gewicht te verliezen, zijn er radicale chirurgische methoden. Maar ze kunnen aanzienlijke schade toebrengen aan het lichaam, dat na de bevalling nog niet is hersteld van stress. Harmonieus en soepel te bereiken harmonie en zich te ontdoen van andere problemen postpartumperiode( haaruitval, striae, spijsverteringsstoornissen, stemmingswisselingen, etc.), is het beter om de natuurlijke natuurlijke remedies te gebruiken. Recepten van traditionele geneeskunde zullen u helpen om de gezondheid te versterken en de schoonheid te behouden, de harmonie en het zelfvertrouwen te herstellen.
De belangrijkste manier om af te vallen is om het gewichtsverlies goed aan te passen. De hersenen zorgt ervoor dat het lichaam te doen wat hij is zeker, dus voordat u een dieet of lichaamsbeweging om zweet te kiezen, doe wat eenvoudige, maar noodzakelijke acties. U hebt het mentaal of op papier nodig:

• maak duidelijk uw belangrijkste doel duidelijk - waarom u afvallen;
• selecteer een voorbeeld om te volgen en ondersteun je wanneer het doel is bereikt;
• Bepaal hoe u uw nieuwe gewoonten beheerst totdat ze een nieuwe stijl van uw leven worden.
Een persoon neemt alleen die acties, leidt alleen die manier van leven, die hij bewust nodig acht. Er is geen bewuste noodzaak - er is geen bewuste actie. Zonder het hoofddoel te noemen om te proberen 'een kilo af te gooien', kan een ander voor altijd worden gedaan. Als er geen doel is, waarom dan afstand doen van wat een vluchtig plezier oplevert, zelfs als het later met extra kilo's aan de zijkanten tot rust komt? Dit is hoe je onderbewustzijn zegt, als je 's morgens pap van Hercules aten, en diner met de hand ze bereikt voor een fluitje van een cent. Dacht, met alle zekerheid en maximale ernst uitgedrukt, de gedachte waarop je je geheime en duidelijke verlangen hebt uitgedrukt, wordt wil.
Het doel hoeft niet noodzakelijkerwijs het gewichtsverlies zelf te zijn, hoewel dit niet is uitgesloten. Maar afvallen voor een belangrijker doel is een krachtige motiverende factor. Het kan in staat zijn om kleding maat 42 dragen, ga dan naar het strand in een bikini, jeans te dragen, waar je pronkte 5 jaar geleden, om een ​​compliment te krijgen van mijn man, om te zien "de gekoesterde" getal op de weegschaal. .. Het maakt niet uit dat iemanddan kan je doel onzin lijken, niemand zal het weten. Het is belangrijk dat het voor u altijd gewenst blijft.
Wanneer je alles wat je je dieet te beperken begrijpen, hoef je niet om mezelf te breken en neem bovennatuurlijke krachten om het overtollige stuk van de taart te verlaten. Bijna onbewust, uit de hele stroom van gevallen en mogelijke geneugten, zul je handig zijn voor de cijfers en schadelijke dingen weigeren. Na verloop van tijd, wanneer deze acties een dagelijkse gewoonte worden, houdt u op met uw inspanningen om het figuur te verbeteren en te behouden te zien.
Naar het proces van afvallen was effectiever, het is erg handig om voor je ogen het voorbeeld te hebben waar je naar streeft. Ironisch genoeg, maar de foto's van modellen die in de koelkast zijn geplakt, zijn inderdaad zeer effectieve manieren om ze te sluiten. Als je een vriendin hebt die al is afgevallen na de bevalling, kun je haar foto ophangen - wat dichterbij is, kan effectiever zijn. Er is ook een manier "van het tegenovergestelde": hang aan de muur een afbeelding van een Amerikaanse "hamburgerman".Contemplatie van 150 kg vet en cellulitis is zeer ontnuchterend.
Overschakelen naar een nieuwe stijl van eten en bewegen is erg handig om schriftelijk op te lossen. Op deze manier disciplineer je jezelf, omdat je je prestaties en de veranderingen die dagelijks met je lichaam gebeuren moet noteren. Voortdurende herhaling van bepaalde wilskrachtige actie: het tellen en te verminderen calorieën, eten op het regime, om wandelingen te maken en oefeningen doen - al deze gewoonten moeten de gewoonte van veel en ongecontroleerde eten, liggen aan de TV te vervangen na een maaltijd, om te wandelen en gymnastiek te geven omwille van de rust, steeds ietsdan kauwen en snacken. Zichtbaar op papier ondersteunt het proces van gewichtsvermindering u in enthousiasme. Het enige wat je kan hopen in deze moeilijke periode van de vorming van nieuwe gewoontes - het is zelfbeheersing, dat is de reden waarom een ​​dagboek.
Het grootste gevaar in het dieet zijn de "fouten": u zich houdt aan de principes van een redelijke dieet, de oefeningen, en plotseling onder invloed van een slecht humeur, verveling of stress een kruidenier afbraak onderbroken hun prestaties. Zodoende maak je niet alleen je zelfvertrouwen los, maar ook het metabolisme dat na de zwangerschap al instabiel is. Al deze verhalen over vrienden: "Ik verloor gewicht en toen kwamen de kilo's terug en brachten ze een nieuwe hiel mee" - heb een verklaring. Omdat in een spanningstoestand het lichaam( en de beperking in levensmiddelen belastend voor hem), een gedeelte van de overmaat calorieën plotseling begint op te slaan bij een onverwachte dood. En het ergste van alles is dat je je schaamt en je schuldig voelt. Ga daarom akkoord met jezelf dat je bewust je gewicht vermindert, dat je begrijpt waar het voor is en besef dat een scherpe verandering in je eetgedrag je lichaam alleen maar zal schaden. Als hij wil poltortika dozijn broodjes met worst of iets anders, zoals "mooi" eet, krijg je een lijst van dingen die u overschakelt( dansen, wandelen, dweilen, het opstellen van een alfabetische catalogus van boeken of muziek albums, en ga zo maar door. D.), Enzorg voor een aantal zaken. Wacht een beetje en het enthousiaste verlangen om te "verslinden" zal snel verdwijnen en je zult gewicht, metabolisme en zelfrespect besparen.

Als de zwangerschap zonder complicaties, en je hebt niet de eerste negen maanden van de tijd in bed doorgebracht, en gematigde werk, huishoudelijke taken en het uitvoeren van gymnastiek. Spieren en de huid van de buik moet worden gehandhaafd in goede vorm, zoals bij de ontwikkeling van de foetus te verhogen en te tyazheleyuschaya elke dag baarmoeder voegt wervelkolom belasting, en bovendien, overbelaste spieren verminderen het vermogen om samen te trekken, en schending van de toegang tot hun normale hoeveelheid voedingsstoffen en energie leiden tothun dystrofie.
Er zijn zeer weinig vrouwen die onmiddellijk na de toelating tot de bevalling nog steeds zo slank blijven als vóór de zwangerschap. En zelfs als er dergelijke zijn, zal dit meer een teken zijn van slechte gezondheid. Normaal gesproken zou een vrouw tot 10 kg extra gewicht moeten krijgen. Na de geboorte verliest het ongeveer 3,6 kg( gewicht van de baby) en ongeveer 0,5 kg( gewicht van de placenta).Maar veel worden beter met 15 en 20 kg.
tijdens de borstvoeding te verhuizen naar een caloriearm dieet of vasten is niet nodig - het kind moet een nuttig, voedzame moedermelk, met een kleine lichaam krijgt alle noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling. Maar ook is er voor drie, zodat het kind het beste krijgt, ook niet aan te raden. In voeding zijn rationaliteit en matiging belangrijk. Tijdens de zwangerschap, je hormonen veranderen, vertraagde stofwisseling, en normalisatie van de belangrijkste processen in je lichaam kan enkele maanden in beslag nemen. Daarom, als u "voor twee" eet, wees niet verrast dat uw gewicht ook zal verdubbelen.
In de meeste gevallen is de oorzaak van obesitas is overeten banaal, dat wil zeggen, het eten van meer voedsel( en dus calorieën) dan we kunnen besteden. De sedentaire levensstijl en het gebrek aan fysieke inspanning verergeren de situatie, die vaak optreedt tijdens de zwangerschap. Maar als tijdens de zwangerschap en borstvoeding overgewicht kan worden toegeschreven aan de zorg van de nakomelingen, dan nadat je weg van het kind van de borst hebben genomen, is er niets houdt u uw gewicht te nemen.
Obesitas is de basis voor de ontwikkeling van vele ziekten, zoals diabetes, atherosclerose, lipide( vet) stofwisseling. De complexe veranderingen die optreden in het menselijk lichaam, die lijden aan obesitas, leidt tot de ontwikkeling van hypertensie, atherosclerose en coronaire hartziekten.
Echter, obesitas kan een symptoom van de ziekte( bv, endocriene en het centrale zenuwstelsel ziekten), dus als je niet meer dan de norm te eten, niet dol op koolhydraatrijk voedsel, en het gewicht van al je aan het typen bent, moet u een arts-endocrinoloog te raadplegen.

Koolhydraten bestaan ​​in twee vormen - eenvoudig en complex. Meer dan de helft van de energie geabsorbeerd door het koolhydraat wordt in het lichaam in de vorm van eenvoudige suikers, d.w.z. eenvoudige geraffineerde koolhydraten( suiker, pasta, gebak).Zij zijn de reden voor een aanzienlijke toename in gewicht. Het eten van een portie van voedingsmiddelen rijk aan eenvoudige koolhydraten, zult u een uitbarsting van energie, stemming verbetering in de nabije toekomst te voelen, maar dit effect zal nog lang duren, en je zult weer moe. Dit komt door het feit dat bij de verwerking van koolhydraten een grote hoeveelheid suiker in het bloed komt, wat een tijdelijk stimulerend effect heeft. Dergelijke suikerbevattende stoffen als honing, geraffineerd wit en fruitsuiker worden zeer snel opgenomen, waardoor het lichaam niet op lange termijn wordt voorzien van energievoorziening. Maar wanneer
suiker als gevolg van de afbraak van eenvoudige koolhydraten, begint de uitgang van de bloedsomloop, bloed insuline gehalte stijgt fors - stoffen tegengaan van de toename van de hoeveelheid suiker en het verstrekken van meer snelle verlichting van. Dientengevolge neemt het suikergehalte af, de hoeveelheid valt zelfs onder de norm.
is er een gevoel van onbehagen lichaam de neiging om te compenseren voor het nieuwe gedeelte van koolhydraten, het verlichten van acute honger. En dus is er een vicieuze cirkel van koolhydraatafhankelijkheid, om uit te breken, wat vrij moeilijk is. Het resultaat van koolhydraatvoeding is overgewicht, metabole stoornissen, ziekten van het maagdarmkanaal.
complexe koolhydraten in volle granen en groenten, gemakkelijk geabsorbeerd, waardoor meer energie, en na hun breuk is minder afval. Wanneer ze worden verteerd, worden complexe koolhydraten door het lichaam afgebroken tot glucose voor verdere verwerking tot energie, koolstofdioxide dat de ademhaling verlaat en water. Dus na assimilatie van complexe koolhydraten, blijven er geen verbrandingsproducten of slakken achter.
Daarom, als u wilt afvallen van overgewicht, breng dan passende veranderingen aan in uw dieet.
Koolhydraten geven het lichaam energie en eiwitten helpen bij het bouwen van nieuwe en nieuwe oude spiercellen en weefsels. Alleen wanneer het koolhydraat onvoldoende wordt toegevoerd( bijvoorbeeld indien uithongering), begint het lichaam eiwitten af ​​te breken voor energie.
Eiwitten zijn natuurlijke hoogmoleculaire organische verbindingen, bestaande uit aminozuren en die de structuur vormen van bijna alle levende organismen. Om de levensduur van het lichaam te behouden, zijn 22 aminozuren, bekend als basische aminozuren, nodig, waarvan er 8 alleen uit voedsel kunnen worden verkregen. De rest van de aminozuren die het lichaam produceert, onafhankelijk van verschillende stoffen. Onvervangbare aminozuren zijn zuren die niet door menselijke cellen worden gesynthetiseerd en het lichaam binnendringen als onderdeel van voedseleiwitten. Afwezigheid of afwezigheid van essentiële aminozuren leidt tot een stop in groei, gewichtsverlies, metabole stoornissen en kan leiden tot de dood van het lichaam.
In de levensprocessen van alle organismen voeren eiwitten structurele, regulerende, katalytische, beschermende, transport-, energie- en andere functies uit. Ze zijn nodig om de groei- en herstelprocessen in het lichaam te behouden.
Tijdens het spijsverteringsproces breekt het lichaam de eiwitten af ​​en verkrijgt het de benodigde aminozuren. Ze worden opgevangen in de lever met die lichaamsdelen in zich synthetiseert een eiwit die het lichaam nodig om oude en nieuwe cellen en weefsels te herstellen, om de groei en het onderhoud van metabole processen te creëren.
De meeste eiwitten moeten afkomstig zijn van volle granen, bonen, groenten, zaden, noten, vis en fruit. Dergelijke eiwitbronnen, zoals rood vlees, gevogelte, melk, bevatten stoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van hart-en vaatziekten en aandoeningen van andere lichaamsfuncties, daarom moeten hun dieet niet meer dan een kwart van het totale eiwit.
Vetten zijn ook een integraal onderdeel van ons lichaam. Vanuit chemisch oogpunt - zijn organische verbindingen die esters van glycerol en hogere vetzuren, voornamelijk palmitinezuur, stearinezuur( verzadigd zuur) en oliezuur( een onverzadigd zuur).Ze zijn lichter dan water en vrijwel onoplosbaar in water. Vetten maken deel uit van de cellen, nemen deel aan het garanderen van hun normale functioneren, zijn de belangrijkste chemische stoffen van vetweefsel. Zij dragen bij aan de absorptie van eiwitten en vet oplosbare vitaminen A, D, E. Ze stimuleren de afscheiding van gal, de alvleesklier. Bescherm interne organen tegen onderkoeling en mechanische schade. Onderscheid reserve vet dat wordt ingebracht in speciale vetcellen en door het lichaam gebruikt als energie materiaal en protoplasmische vet, structureel verwant is aan koolhydraten en eiwitten van celmembranen.
Dunne mensen worden voller langzamer dan dikke mensen worden erg dik. Het gaat allemaal om het lipase-enzym dat betrokken is bij de afbraak van vetten in cellen. Wanneer een dikke man vet voedsel eet, vertoont lipase minder activiteit, wat leidt tot nog meer vetafzetting. En meer en meer rond de heupen, maag, geribbeld gebied.
Voedselvetten worden door het lichaam gebruikt als energiebron. De energiewaarde van vetten tussen de andere componenten van voedsel is het hoogst. Wanneer 1 g vet wordt gesplitst, worden 9 kilocalorieën vrijgegeven. Vetverbranding in het menselijk lichaam is echter veel moeilijker dan bijvoorbeeld koolhydraten. Voedingswaarde vet afhangt van de kenmerken van de absorptie in de darm, het smeltpunt vetzuren, vitaminen en andere componenten. Sommige mineralen, zoals calcium en magnesium, "weigeren" in het spijsverteringskanaal worden geabsorbeerd tot een omzetting van "verzeping" vetzuren. Het vet is een bron van water in het lichaam: de oxidatie in meer dan twee keer zoveel water geproduceerd dan de oxidatie van andere voedingsstoffen. Interessant is dat deze eigenschap van vet wordt gebruikt bij de behandeling van obese patiënten. Beperking in het gebruik van vloeistof bevordert de desintegratie van vetweefsel met de afgifte van water en kooldioxide.
Elke persoon heeft niet meer dan 60 - 100 gram vet nodig. Dit is 30 - 35% van de totale energiewaarde van de dagelijkse voeding. De biologische waarde van verzadigde vetzuren wordt als laag beschouwd. Maar voedingsvetten die onverzadigde vetzuren( linolzuur, linoleenzuur en arachidonzuur), essentieel voor de mens, omdat niet gesynthetiseerd in het lichaam. Deze vetzuren zijn nodig voor normale groei en ontwikkeling. Ze zorgen voor elasticiteit van bloedvaten, nemen deel aan de uitwisseling van cholesterol, bevorderen de assimilatie van eiwitten en vitamines.
Met een gebrek aan vet in het lichaam verminderde weerstand tegen infecties, verkoudheid, ontwikkelen vitaminegebrek gevolg van slechte absorptie van vet oplosbare vitaminen, vertraagde groei en algemene ontwikkeling. Overmatige inname van vet verhoogt de belasting van de lever, alvleesklier en darmen, bevordert atherosclerose en diabetes leidt tot een verstoring van de spijsvertering, stofwisseling en de vertering van eiwitten proces. Overtollig vet wordt vooral opgeslagen in het subcutane weefsel van de buik, dijen en anderen.
vetten zijn dierlijke en plantaardige oorsprong. Dierlijke vetten worden gevonden in vlees, vet, boter, zure room en room. Plantaardige vetten - in zonnebloem, olijf, maïs, katoenzaadolie. Veel plantaardige vetten in noten. In de natuur is het moeilijk om vetten te vinden die volledig voldoen aan de behoeften van het lichaam in vetzuren en vitamines.
Naast het bovenstaande is elk lichaam van vitaal belang voor vitaminen, macro- en micro-elementen.
Vitaminen zijn biologisch actieve stoffen, die samen met enzymen de katalysatoren zijn van alle vitale processen van het lichaam. Momenteel zijn meer dan 20 vitamines bekend. Vitaminen worden verdeeld in oplosbare( vitaminen A, D, E, K), in water oplosbare( B1 vitamine B2, B3, B6, B9 B12, C, P, PP, H) en vitamine-achtige stoffen( B13 vitamine B15, inositol, liponzuur,choline, bioflavonoïden).De biologische rol van wateroplosbare vitamines hangt samen met hun deelname aan het werk van enzymen. De rol van vetoplosbare vitaminen is grotendeels te danken aan hun deelname in de normale functionele stand van de celmembranen. Vitamine-achtige verbindingen in het lichaam uitvoeren van een verscheidenheid aan functies, die deelnemen aan de regulatie van verschillende biologische processen. Vitaminen zijn geen energiebron, en vooral de functie van regulatoren van biochemische reacties uit te voeren.
In het menselijk lichaam worden vitamines helemaal niet gesynthetiseerd( bijvoorbeeld vitamine C) of in onvoldoende hoeveelheden gesynthetiseerd. Een kleine inname van vitamines met voedsel of een slechte spijsvertering leidt tot vitaminegebrek: tekort( hypovitaminose) of volledige afwezigheid( beriberi).Er moet aan worden herinnerd dat hypovitaminoses van in vet oplosbare vitaminen worden waargenomen wanneer er een tekort aan vetten en vlees( vis) in voedsel is. Een tekort aan in water oplosbare vitaminen wordt opgemerkt met een kleine consumptie van groenten, fruit, fruit en brood. Bij het samenstellen van voedselrantsoenen moet rekening worden gehouden met de fysiologische behoefte van gezonde mensen aan vitaminen.
Minerale stoffen zitten in zeer kleine hoeveelheden in menselijke weefsels. Minerale stoffen zijn onderverdeeld in macro-elementen en micro-elementen. De belangrijkste macro-elementen in het lichaam zijn chloriden, fosfaten en carbonaten van kalium, calcium, natrium, magnesium, evenals zwavel, fosfor en chloor.
Kalium verhoogt de uitscheiding uit het lichaam van natrium en is betrokken bij de metabolische processen van het zenuwweefsel. Het ondersteunt de tonus van de hartspier, de functie van de bijnieren. Kalium wordt gevonden in vlees, vis, melk.
Calcium normaliseert de prikkelbaarheid van het zenuwweefsel, activeert de processen van bloedstolling, regelt de doorlaatbaarheid van de wanden van bloedvaten. De belangrijkste bronnen van calcium zijn melk, kwark, kaas.
Magnesium neemt deel aan het metabolisme van koolhydraten en eiwitten, versterkt de remmingsprocessen in de hersenschors en heeft vaatverwijdende werking. Zouten van magnesium zitten in boekweit en havermout, peulvruchten, walnoten.
Natrium wordt voornamelijk aangetroffen in extracellulaire vloeistoffen. Natriumchloride is een integraal onderdeel van bloedplasma.
Fosfor is betrokken bij het metabolisme. Het is belangrijk voor het proces van energieoverdracht, het bouwen van cellen, enzymen en andere verbindingen. Veel fosfor wordt gevonden in zeevis, kaas, boter en tomaten.
Chloor is betrokken bij de vorming van zoutzuur, regulering van osmotische druk en watermetabolisme. Chloor komt het lichaam voornamelijk met tafelzout binnen. Door
sporenelementen dat voor de normale menselijke leven, omvatten ijzer, koper, zink, jodium, mangaan, kobalt, molybdeen, broom, seleen, chroom, tin, silicium, fluor, vanadium. Minerale stoffen maken deel uit van weefsels, weefselvloeistoffen, bloed, botten, enzymen en menselijke hormonen. Meer dan 60 micro-elementen werden gevonden in ons lichaam. Hun biologische rol in het menselijk lichaam is anders en de belangrijkste bronnen zijn voedselproducten en drinkwater. Veel ijzer bevat runderlever, hematogeen. Jodium is rijk aan zeevruchten. Kobalt wordt gevonden in groenten en fruit. Koper is aanwezig in tarwe, rogge, haver, biet, frambozen. Fluoride komt het lichaam binnen met water. Een grote hoeveelheid zink wordt gevonden in gist, zemelen, kaas, champignons, eieren, peulvruchten.
Wanneer u een dieet bereidt om het gewicht te verminderen, richt u dan op het verminderen van het aantal calorieën uit maaltijden gedurende de dag. Het dagelijkse dieet moet een voldoende aantal essentiële aminozuren, onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen bevatten die nodig zijn voor het normale verloop van de metabolische processen in het lichaam.
eiwitbinding snelheid van 100-130 g, 70% van dierlijke oorsprong( magere cottage cheese, yoghurt, kaas, magere melk, eiwit, mager vlees en vis).Eiwitten helpen het metabolisme te verbeteren, nemen deel aan de synthese van hormonen, enzymen en vervullen een plastische rol. Het eiwitarme dieet bevordert de ontwikkeling van infiltratie van leververvetting.
Vetten gaan langer in de maag en creëren een verzadigingsgevoel. Het is dus te scherp om hun verbruik niet te verminderen. Gemiddeld is het toegestaan ​​om 80 - 90 gram vetten per dag te krijgen, en 50% daarvan is van plantaardige oorsprong( zonnebloemolie, maïs, olijfolie en andere oliën).Normen in vetten vraag naar mannen 18-59 jaar, "werkende head" van 70 tot 80 gram per dag voor mannen van dezelfde leeftijd, maar die zich bezighouden met zware lichamelijke arbeid, variërend 113-128 gram per dag. De samenstelling van plantaardige olie bevat 30 - 35% vetten, zuivelproducten - 30-35%, vis, vlees, granen - 30-35%.Sluit vetten van dierlijke oorsprong uit de voeding, omdat je jezelf een klein beetje boter hebt toegestaan.
fors te verminderen koolhydraten( 150-200 g), voornamelijk als gevolg verteerbaar( suiker, honing, jams, bakkerijproducten, granen en rijst, griesmeel).Beperk de inname van groenten, fruit, bessen, die veel suiker( druiven, watermeloen, meloen, rozijnen, gedroogde abrikozen, pompoen, aardappelen, bieten, wortelen, bananen).Aanbevolen ongezoet fruit, bessen en groenten die vezels bevatten, waardoor een verzadigingsgevoel ontstaat met een laag calorisch gehalte aan voedsel en de spijsvertering wordt verbeterd.

Principes van rationele voeding - er is behoefte aan diversificatie, volledig, regelmatig, het dieet moet voldoende verse groenten en fruit, vlees en niet veel koolhydraten bevatten. Maar voor vrouwen die na de zwangerschap weer in gewicht toenemen, moet worden verduidelijkt dat u matig moet eten. Om dit te doen, voert u een beperkingsgedeelte in voor elke maaltijd( 200 g per keer) en sluit u uit van de dieetproducten die de eetlust kunstmatig stimuleren. Ketchup, sauzen, mayonaise, pittige specerijen, marinades, gerookt vlees - dit alles zorgt ervoor dat je veel meer eet dan je nodig hebt.
De basisregel van de jonge moeder, die bijdraagt ​​aan gewichtsverlies, is heel eenvoudig: eet niet te veel voor de baby! Ongemerkt voor jezelf, gegeten( wel, gooi het niet weg) Pap voor ontbijt, soep voor lunch en pasta voor het avondeten dragen niet bij aan de harmonie van je figuur. Denk eraan: je lichaam is geen afval, je eet net zo veel als je lichaam genoeg is, en niet meer. Meestal helpt een eenvoudige beperking van de portie en uitsluiting van "snacks" overdag om het gewicht te verminderen.
Het meest aanvaardbare is het viervoudige dieet, met min of meer uniforme, kleine maaltijden.
Voedsel moet vol zijn, dat wil zeggen, je dieet moet de nodige hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en zouten bevatten. De biologische waarde van voeding hangt voornamelijk af van het gehalte aan vitamines, enzymen, sporenelementen in het voedsel, evenals van de balans van de onvervangbare bestanddelen van alle voedingsstoffen, vooral eiwitten en vetten.
Voedsel moet het spijsverteringsstelsel op een tonische en stimulerende manier beïnvloeden. In producten is het noodzakelijk om biologisch actieve stoffen zoveel mogelijk te behouden( vitamines, fytonciden, sporenelementen, enz.), Waarvoor het wordt aanbevolen om te weigeren om te roosteren en te blussen.
De motorische functie van de spijsvertering wordt gestimuleerd door cellulose en pectines uit groenten en fruit, maar ook door gefermenteerde melkproducten( kefir, yoghurt, yoghurt).Verhoogde biologische activiteit van voedsel wordt vergemakkelijkt door het eten van brood uit tarwemeel van ruwe tarwevariëteiten. Het bevat een volledig complex van B-vitaminen.
De beste suikervervanger is honing. Als er geen honing is, kun je gedroogd fruit gebruiken, maar in gedroogd fruit dat in winkels wordt verkocht( industrieel verwerkt), bevat het zwavel, wat een schadelijk effect op het lichaam heeft. Daarom, gedroogd fruit voor consumptie moet worden gestoomd in een vergiet voor een paar. Bovendien zit er suiker in de vrucht - dit wordt fructose genoemd. Vers fruit is een uitstekende vervanger voor suiker.
Met een uitgebalanceerd dieet verdwijnt het gewicht langzaam, maar naarmate uw eetgewoonten geleidelijk veranderen, komt u niet meer aan. Hongerslachtoffers op water of sappen zijn niet geschikt voor het lichaam van een vrouw die de stress van het ouder worden nog niet zo lang geleden heeft overleefd. Daarnaast helpt vasten om de spiermassa( en niet het vet) te verminderen en het lichaam te verzwakken. Diëten schrijven strenge voedselbeperkingen voor, waardoor het lichaam geen voedingsstoffen meer nodig heeft, na de bevalling hard nodig zijn. Er moet gevreesd worden en, indien mogelijk, vermijd diëten die de voedingstekorten compenseren met voedselvervangers, vloeibare eiwitten en energiestaven, of raad aan voedingssupplementen, pillen en andere medicijnen toe te voegen die beloven vet te verbranden.
Gevolgen van een ondoordachte wens om af te vallen, zijn uitdroging, waardoor het lichaam verzwakt, de veroudering van cellen versnelt;indigestie: constant lage bloeddruk, hormonale stoornissen;beriberi;schendingen van de lever, intoxicatie, in extreme gevallen - cirrose, dreigt hongersnoden.

1. Je moet altijd de tijd nemen. Het verzadigingsgevoel is altijd te laat voor 10 tot 15 minuten nadat u het laatste stuk hebt ingeslikt. Zelfs als je kind slechts 15 minuten slaapt en je tijdens deze periode moet eten, was dan de vloer, was en slaap, neem je tijd en kauw.
2. Je moet gemakkelijke verzadiging voelen. Van de tafel vallen in de staat van "nu" is zelfs één keer per jaar schadelijk, om nog maar te zwijgen van de dagelijkse overeten.
3. Je hebt kwaliteitsproducten nodig, maar eet niet noodzakelijk elke dag lekkernijen. In het dieet moet een variëteit zijn.
4. Er is weinig behoefte, maar vaak. Het is het beste als de dagelijkse maaltijd is verdeeld in vier tot vijf delen.
5. Pak de stress niet "beet".Het lost de problemen niet op, maar voegt alleen nieuwe toe.
6. Voedsel moet gekookt worden en niet voorverwarmde halffabrikaten. Koken drie nieuwe gerechten elke voedselinname u waarschijnlijk geen tijd hebt, maar een of twee is niet tijdrovend recept is in het arsenaal van elke huisvrouw.
7. Er is behoefte aan het regime, afwijking van het tijdstip van ontbijt, lunch, snack en diner mag niet langer zijn dan 20 minuten. Dit kind van jongs af aan leert een dagelijkse routine en je lichaam weet altijd wanneer het zal worden gevoed, en in tussen de haltes op de vraag "snacken".
8. Drink geen industrieel geproduceerde limonades en sappen, ze bevatten veel suiker, die onmiddellijk naar je heupen gaat.
9. Eet niet voor het bedrijf, als het niet past in uw dagelijkse routine. Als de man om 22.00 uur thuiskwam van zijn werk, voed hem dan, maar eet niet meer op.
10. Ga niet hongerig naar de winkel. Producten moeten alleen op een vooraf samengestelde lijst worden gekocht.
11. Krijg elke ochtend een nauwkeurige weegschaal en weeg jezelf tot het ontbijt.
12. Eet niet te laat, de laatste maaltijd moet uiterlijk 2 uur voor het naar bed gaan zijn.13. Rijd na het eten.

Om het lichaam enigszins te duwen om overtollige vetmassa te verliezen, kunt u gebruik maken van lossingsdagen. Aangezien dit een korte versie van het dieet is, worden er geen voedingsdeficiënties gevormd, maar kunt u minder eten en meer calorieën verliezen. Vermijd fysieke inspanningen tijdens de vastendagen. Integendeel, het helpt om uw gewicht te verminderen.
Het wordt aanbevolen om lossingsdagen niet vaker 1 - 2 keer per week door te brengen.

voor het lossen van voeding kunt u elke vrucht te gebruiken: het is mogelijk om uit te voeren, bijvoorbeeld, banaan vastendag, oranje, watermeloen of grapefruit in de vasten dag - ze zijn allemaal grote invloed op de interne processen van het organisme.

Eet voor een dag 1,5 kg appels in verse of gebakken vorm. Suiker is niet toegevoegd, voor smaak kunnen appels worden besprenkeld met kaneel. Vergeet niet veel te drinken, minstens 1,5 - 2 liter vocht per dag.

Sappen moeten natuurlijk vers worden geperst, de aanbevolen dosering is 2 liter per dag.
kool sap bevat verteerbare koolhydraten( glucose, fructose, sucrose), aminozuren en zouten van calcium, kalium, natrium, magnesium en ijzer. De grootste waarde ervan ligt vooral vitamine( ascorbinezuur, nicotinezuur, pantotheenzuur en foliumzuur, thiamine, riboflavine, biotine, vitamine K, P-actieve stoffen).Koolsap bevat vitamine antimaagzweer U, vanwege de edelsteen wordt gebruikt in de vorm van warmte als een middel voor de behandeling van maag- en darmzweren. Bovendien helpt het om het metabolisme te normaliseren en heeft het een gunstig effect op atherosclerose. Koolsap heeft het vermogen om de omzetting van koolhydraten in vetten te remmen, dus het is noodzakelijk voor mensen met overgewicht.

150 gram niet gepolijste rijst zonder zout koken, verdeeld in 3 porties. Voor het ontbijt kun je een snufje kaneel aan de rijst toevoegen. Voor de lunch, rasp een kleine appel. Voeg voor het avondeten een kleine peperspod of een wortel toe.

De dagelijkse dosis droge compote - 250 gram, water - tot 1 liter. Drink 5 keer per dag 200 ml compote.

Het wordt 5 - 6 keer aangeraden om overdag een salade te hebben van verse appels, wortels, kool zonder zout. Je kunt 1 el vullen.lepel met magere zure room of plantaardige olie. In totaal moet je tot 1,5 kg salade eten. Je kunt water drinken. Dergelijk lossen heeft een algemeen versterkend effect, draagt ​​bij tot de activering van de afweer van het lichaam.

Deze dagen worden goed getolereerd, omdat ze je toestaan ​​om het dieet te variëren. Kwark kan in ruwe vorm of op verschillende manieren worden gegeten voor zijn culinaire verwerking. De meest effectieve magere kwark, waaraan u een kleine hoeveelheid zure room kunt toevoegen voor de smaak. Kwark wordt genomen in 4 verdeelde doses van 100 g( met een groei van 165 cm) en 150 gram( met een groei van meer dan 165 cm) met 15 g zure room voor elke receptie.
Voor de smaakvariatie kunt u cottage cheese gebruiken voor de bereiding van kaas, kaas, pudding en geraspte massa. Kaasmakers moeten eten in vijf recepties( twee kaaskoeken met zure room).
Naast kwark op deze dag mag je 2 kopjes koffie drinken zonder suiker( sacharine is toegestaan) en 1 - 2 kopjes wildroze bouillon.

kalium in gedroogde abrikozen, noodzakelijk voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem, bovendien, abrikozen een zuiverende werking op de darmen.
Gedurende de dag moet je 500 gram licht gedrenkte gedroogde abrikozen eten, verdeeld over 5 recepties. Je kunt water drinken.

Zo'n dag vrij, behalve gewichtsverlies en normalisatie van de darm verbetert de teint.
Laat vóór de avond enkele lepels havermout weken in gekookt, koud water. Vul 's ochtends de havermout met 1 theelepel honing en eet, drink een glas kefir met bifidoflora. Drink in ongeveer drie uur een glas rozenbottel.
Tijdens de lunch kun je een appel eten en een glas yoghurt drinken.'S Middags hapje - nog een glas kefir.
Voor het diner kunt u kruidenthee drinken met citroen en honing en met twee beschuiten. Voor het naar bed gaan - een glas bifid-kefir.

Selecteer voor deze lossingsdag elk zuur-melkproduct dat niet meer dan 1,5% vet bevat voor uw smaak( kefir, yoghurt of yoghurt).Drink het de hele dag door in kleine slokjes. In totaal kun je 1,5 liter drinken. Naast het hoofdproduct moet u water drinken in een hoeveelheid van minstens 1 - 1,5 liter per dag.

Vijf keer per dag moet je 300 g rijpe watermeloen eten, niets anders om te eten of te drinken. Deze ontlaaddag helpt om het lichaam van gifstoffen te reinigen, de bloedcirculatie van alle organen te verbeteren.

Dit is de zwaarste, maar ook de effectieve versie van een snel dieet. In feite is dit de dag van vasten. Dus water of thee is het noodzakelijk om de hele dag constant te drinken, en niet minder dan 2 liter te hebben gedronken.

Melkthee is een mengsel van thee en melk, het is beter om groene thee te gebruiken. Effectief zijn ook het lossen van dagen op melk. Net als kefir betekent het uitladen van de melkdag het gebruik van twee liter melk. Het vetgehalte van melk blijft naar eigen inzicht, maar de aanbevolen snelheid is 1,5%.

Het wordt aanbevolen om pas na het einde van de borstvoeding over te schakelen naar een dieet.
bestaan ​​uit meerdere bestanddelen( vlees en groenten) en monocomponent dieet, waarin wordt aanbevolen om de producten van één groep( groente, fruit, vlees en zelfs koolhydraten dieet) gebruikt.
Besteed speciale aandacht aan de contra-indicaties voor het door u gekozen dieet. In sommige gevallen kunnen ze gevaarlijk zijn voor de gezondheid van zelfs een gewoon persoon, en nog meer voor de patiënt. Bij aandoeningen van het cardiovasculaire systeem moet u oppassen voor diëten die veel stress voor het lichaam met zich meebrengen. Dergelijke belastingen kunnen leiden tot verergering van ziekten en zelfs hartaanvallen veroorzaken.
Men moet voorzichtig zijn met diëten bij ziekten van het bloedsysteem, vooral in de aanwezigheid van bloedarmoede. Bijvoorbeeld, strenge vegetarische diëten voor een lange tijd kunnen leiden tot een tekort aan vitamine B12 en ernstige bloedarmoede door B12-deficiëntie veroorzaken. Hetzelfde hangt samen met het gebrek aan ijzer, koper.
Het spijsverteringsstelsel ervaart de grootste belasting bij het veranderen van het dieet. Daarom, personen die lijden aan aandoeningen van het maagdarmkanaal, de lever, wordt niet aanbevolen dieet met een hoog gehalte aan onverteerbare vezels( bijvoorbeeld rauwe voeding) dieet, de verwachte belasting van het enzymsysteem( strikte scheiding voedsel).Voorzichtigheid is geboden bij overtreding van de zuurgraad van maagsap( maagzweer, gastritis).Diëten met veel vruchtensappen kunnen leiden tot verergering van maagaandoeningen, melkdieet met een lage zuurgraad kan zijn disfunctie veroorzaken. Ziekten van de darmen zijn nogal contra-indicaties voor diëten( natuurlijk, behalve voor speciale medische).

Gewichtsreductie met dit dieet zal vrij soepel zijn. Duur - 2 weken.
Het dieet is gebaseerd op het gebruik van relatief goedkope producten - kool, appels en sinaasappels. Het wordt aanbevolen om de consumptie van zout tot een minimum te beperken( in plaats van kruidenkruiden te gebruiken), niet braden, alleen stoven. Thee gedurende de dag zonder beperkingen( bij voorkeur groen), koffie - niet meer dan twee kopjes per dag. Mineraalwater zonder beperkingen.
Aanbevolen producten: magere kip of vis;kaas;magere yoghurt;eieren;groenten en fruit;graan of roggebrood;kruidenkruiden, knoflook en uien;plantaardige olie.
Voorbeeldmenu voor één dag:
Ontbijt - thee of koffie met een warme sandwich. Voor de bereiding stuk graan of roggebrood of broodsmeersel een zeer dun laagje olie op hij liep stuk een appel of oranje of kool, hem een ​​dun plakje magere kaas gebracht( of bestrooid met geraspte kaas), zet het in de oven of koffiebrander tot de kaaszal smelten. Niet frituren! Eet warm, maar niet heet.
Lunch - het is aan te raden om een ​​van de varianten van de aangeboden gerechten te kiezen.

Salad:
1. Kool en appel salade met vetarme mayonaise of plantaardige olie.
2. Salade van kool, sinaasappelen, bananen en appels zonder bijtanken.
3. gesneden kropsla en Koreaanse wortel of rode biet plaats kruiden gebaseerde Koreaanse wortelen 50 g / 250 g bieten en kool.
4. Medium gesneden kool met mayonaise, knoflook en sojasaus.

Eerste gang:
1. Borscht mager - u kunt plantaardige olie toevoegen( 1 theelepel per 0,5 liter).
2. Shchi zijn mager. Groentesoep met gesmolten kaas.

tweede gerecht:
1. Bird( zonder huid) - 150 g
2. Vis gekookt of gesmoord - 150 g
3. Cheese kwarktaart of casserole( 200 g).
4. Gebakken aardappelen met zure room en groen.

Dessert - compote van appels, sinaasappels, peren zonder suiker.

-diner - kies een van de volgende opties:
1. Kool gestoofd met uien.
2. Omelet van twee eieren met fijngehakte kool.
3. Twee grote of drie kleine bananen.
4. Fruitsalade met honing en / of rozijnen, u kunt vullen met yoghurt.
's Nachts - een glas yoghurt, yoghurt of een grote appel, peer of sinaasappel.

Bevordert snel gewichtsverlies. Duur - 8 dagen.
Het belangrijkste product van het dieet is kefir. Zijn en andere voedingsmiddelen aanbevolen voor elke dag moeten gedurende de dag worden gegeten( doorbraak in 3 tot 4 maaltijden).Je kunt water in elke hoeveelheid drinken. Voeg andere producten toe, met name zout en suiker, niet.
Aanbevolen producten: kefir;aardappelen;gedroogde vruchten( gedroogde abrikozen, rozijnen);kwark;zure room;kip;vers fruit;mineraalwater.
Dieet voor de week:
Dag 1: 3 - 4 stuks.gekookte aardappelen, 0,5 liter kefir.
Dag 2: 0,5 kg gedroogd fruit, 0,5 liter kefir.
Dag 3: 0,5 kg kwark, 0,5 liter kefir.
Dag 4: 0,5 kg zure room, 0,5 liter kefir.
Dag 5: 300 g gekookte kip, 0,5 liter kefir.
Dag 6: 2 kg fruit, 0,5 liter kefir.
7de dag: 2 - 3 liter kefir.
Dag 8: Mineraalwater in onbeperkte hoeveelheden.

Dit dieet draagt ​​bij tot aanzienlijk gewichtsverlies en normalisatie van het metabolisme. De totale duur van het dieet is 5 weken.dagelijks
op elk gewenst moment een gevoel van honger, kunt u eten rauwe groenten in onbeperkte hoeveelheden met kaas of yoghurt in elke combinatie. Eens per dag kun je een gekookt ei eten en gedurende de dag is het toegestaan ​​om drie groene appels te eten. Thee, koffie( zonder suiker) en water te drinken in alle hoeveelheden, maar niet minder dan 2 liter per dag. Na drie weken worden gekookt en geroosterd mager vlees, gevogelte of vis( 300 g per dag) toegevoegd aan groenten en zuivelproducten. De hoeveelheid kaas en yoghurt moet enigszins worden verminderd.
Aan het einde van het dieet wordt de afwijzing van meel- en suikerwarenproducten, snoepgoed en zwaar vet voedsel ontwikkeld.
Verboden producten:
• vet vlees en vis, orgaanvlees, vlees en vis in blik, gerookt;
• alle granen en pasta;
• fruit( exclusief groene appels);
• brood en andere meelproducten;
• sauzen, specerijen, zout;
• suiker in welke vorm dan ook.
Aanbevolen producten:
• onbewerkte groenten in onbeperkte hoeveelheden;
• magere kaas en yoghurt;
• mager vlees en kip, magere vis;
• groene appels;
• gekookt ei.

Met dit dieet kunt u het gewicht binnen 2 dagen verminderen met 2 tot 3 kg.
Duur: 1 dag met voedsel uitsluitend met ananas, 2 - 3 dagen met gemengde voeding.
Er is een mening dat ananas bijdragen aan de afbraak van vetten en een sterke gewichtsafname. Ananas bevat inderdaad enzymen die vetten afbreken, maar hun effect is overdreven. Tegelijkertijd kan het ananasdieet worden aanbevolen als ontlading( één dag per week om alleen ananas te eten - tot 2 kg, die verdeeld moet worden in 4 verdeelde doses) of kortdurend voor snel gewichtsverlies( in combinatie met dieetproducten).
Let op! Langdurige dagelijkse inname van ananas kan onvoorspelbare allergische reacties en spijsverteringsstoornissen veroorzaken.
Aanbevolen producten met een gemengd dieet:
• Verse ananas;
• mager vlees, kip of vis;
• magere wrongel, zuivelproducten, kaas;
• brood van volkorenmeel of granen;
• thee;
• fruit( citrusvruchten, appels).

Voorbeeldmenu voor één dag voor een gemengd ananasdieet:
Ontbijt - een cirkel van ananas en magere kwark( 100 g), thee met citroen( 1 glas).
Lunch - een halve ananas en gekookte kip( 100 g), thee met citroen en suiker( 1 glas).
-diner - een plakje ananas en een plak roggebrood met magere kaas, thee met citroen en suiker( 1 glas).
's Nachts - magere yoghurt of thee met citroen.

Binnen twee weken kunt u aanzienlijk afvallen met een dieet gebaseerd op de volledige uitsluiting van koolhydraten uit voeding, met de nadruk op eiwitrijk voedsel.
Aanbevolen producten:
• mager vlees en vis;
• eieren;
• groenten en fruit;
• thee of koffie.

Voorbeeldmenu voor de week:
1 - 2 dagen
Drie keer per dag, één hard gekookt ei, een kopje koffie en één appel.
Dag 3
Ontbijt - 2 eieren. Diner - een stuk gekookt rundvlees, spinazie.
Diner - 1 ei, spinazie.
Dag 4
Ontbijt - 1 ei. Lunch - gekookte vis, tomaat.
-diner - 2 eieren, een kop koffie.
Dag 5
Ontbijt - 1 ei, een kop koffie.
Lunch - 2 eieren, tomaat.
Diner - gebakken zonder dikke vis, groenten met azijn. Ontbijt
Dag 6
Ontbijt - 1 ei, een kop koffie. Diner - een stuk rundvlees, komkommer. Diner - kalfsvlees, gebakken zonder vet, tomaat, koffie. Ontbijt - 1 ei, een kopje koffie.
Lunch - een halve kip gebakken zonder vet, groenten.
-diner - de tweede helft van de kip, appel en koffie.
Het menu van de tweede week herhaalt het menu eerst.

Bij gebruik van dit dieet treedt een soepel gewichtsverlies op. Met behulp van de principes van voeding als basis voor verdere voeding, kunt u een normaal gewicht handhaven en een vitaminebalans behouden. Bevat de nodige set vitaminen en mineralen. Duur: 1 - 2 weken.
Aanbevolen producten:
• mager vlees, vis, kip of kalkoen, lever;
• alle groenten en fruit;
• graanbrood of volkoren meel;
• melk en zuivelproducten met een laag vetgehalte;
• suikervervangers of honing;
• mineraalwater, thee( bij voorkeur groen), koffie.

Voorbeeldmenu voor één dag:
1e ontbijt - cottage cheese( 125 g), groentesalade, 1 - 2 sneetjes brood, thee of koffie.
2de ontbijt - 1 - 2 groenten en groene groenten( paprika, komkommer).
Lunch - soep zonder vet( okroshka, groente, rode biet), rode kalkoen of mager rundvlees. Eenmaal in 2 weken kun je een lever eten die zonder vet in een koekenpan is gebakken. Garneer - 3 el.lepels groene erwten( voor ijzeraanvulling, als hemoglobinedruppels voor alle diëten) en groentesalade.
Snack - 1 - 2 vruchten, voedingsyoghurt.
Diner - 1 - 2 stukjes brood, groenten met 1 theelepel plantaardige olie, kwark.
Gedurende de dag moet u 10 tot 12 glazen water drinken.

Na een gelukkige oplossing van de last, hoe druk je ook bent, zou je wat tijd voor jezelf moeten vinden. Oefeningen voor de pers zal helpen terug de buikwand prenatale( of dicht bij het) zo veel sneller armspieren wordt voorbereid op het gewicht van het kind, je begint te dragen op hun handen, en rugspieren ondersteunen is uitgegroeid tot veel meer ernstige borst. Bovendien, regelmatige lichaamsbeweging aan de zijkant en de achterkant van de dij, taille, rug en billen in combinatie met een verstandig dieet zal u toelaten om geleidelijk te verminderen uw gewicht zonder nadelige gevolgen voor hun gezondheid en niet ontnemen borstvoeding geeft een baby.

Oefening 1
Ga op de grond liggen, aan uw zijde. Plaats je hoofd op de palm van je hand, beide benen buigen lichtjes naar de knie- en heupgewrichten. Til dat pootje, dat op de top van 10 - 15 cm was, gedurende de gehele periode van inspiratie( 5 - 7 seconden) op. Om het effect te vergroten, kunt u een beetje op de dij drukken met de palm van uw hand. Doe 5 tot 8 herhalingen voor elke etappe.

Oefening 2
Loopt vanaf dezelfde positie als de vorige. Een licht verhoogd been, dat zich bovenaan bevindt, ontvouwt zich bij inademing zodat de hiel naar voren beweegt, dat wil zeggen in dezelfde richting als waarmee uw ogen worden geconfronteerd. De maximale spierspanning wordt bereikt op inspiratiehoogte. Voer voor elke etappe 8 tot 12 herhalingen uit.

Oefening 3
Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren en til tegelijkertijd je armen en benen op. Oefening wordt uitgevoerd voor een volledige ademhalingscyclus - inademing en uitademing( 8 - 15 seconden).Kijk uit voor de ademhaling en sla nog een keer 1 - 2 ademhalingscycli over totdat deze herstelt. Voer 8 tot 10 herhalingen uit.

Oefening 4
Liggend op je buik, verwijder van achteren met de handpalmen van je enkels en pak ze. Span de armen van de armen en heupen, buig zo ver mogelijk terug, bij inademing, gedurende 4 - 8 seconden. De moeilijkheid van de oefening is dat je de uitgangspositie niet verlaat, dat wil zeggen dat je al die tijd je voeten met je handen vasthoudt. Dit veroorzaakt problemen bij het regelen van de belasting en het handhaven van een gelijkmatige ademhaling. Doe 4 tot 6 herhalingen.

Oefening 5
Deze oefening versterkt niet alleen perfect de rugspieren, maar verbetert ook de conditie van de borstcapsule, die de borst een meer correcte vorm geeft, dus is het raadzaam om het zonder een BH uit te voeren. Bovendien elimineert het gebreken in de houding en buigt af.
Druk op de vloer op uitgestrekte armen, dit zal de startpositie zijn. Bij inademing, buig het hoofd zo ver mogelijk naar achteren en breng de achterkant van de scapula naar de 2 - 3 ademhalingscyclus( 12 tot 20 seconden).Doe 8 tot 12 herhalingen.

Oefening 6
Lig op je rug, buig je benen zoveel mogelijk en laat je voeten op de grond rusten. Scheur je schouders van de vloer en plaats je handpalmen tussen je knieën. Met de knieen van je hand op je handpalmen, tegelijkertijd ter inspiratie, trek je ze met je handen en druk je erop. Houd deze houding aan voor de gehele periode van inspiratie( 5 - 7 seconden) en knijp de spieren die de spieren van de palm van je hand leiden. Voer 6 tot 7 herhalingen uit.

Oefening 7
Ga op je rug liggen, leg rechte armen achter je hoofd, leg je handpalmen op elkaar, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten. De voeten in de vloer leunen, zoveel mogelijk, het bekken op de inspiratie, leunend op de schouders en meestal op de handen. Houd de hele inspiratietijd onder controle. Doe 5 tot 8 herhalingen.

Oefening 8
Ga op handen en voeten staan, adem in, til een van de benen op en trek de teen omhoog met de maximaal mogelijke kracht. Als een dergelijke belasting ontoereikend lijkt, kunt u de uitademing en de volgende cyclus van ademhalen vastleggen. Oefening wordt uitgevoerd met pauzes in 1 - 2 ademhalingscycli afwisselend op elke etappe, slechts 6 - 12 herhalingen.

Oefening 9
Ga op de grond zitten, met hakken naar elkaar toe gevouwen, breng de voet zo dicht mogelijk bij de billen. Houd het dunne deel van het onderbeen met je handen vast en plaats je ellebogen op je knieën. Bij het inademen, knijp je in je ellebogen met je knieën en bied je weerstand. Ontspan tijdens het uitademen je heupen en maak zachte rekbewegingen met je handen. De duur van de spanning is 4 - 7 seconden, ontspanning en strekken van 10 - 12 seconden. Voer 5 tot 6 herhalingen uit.

Oefening 10
Lig op je rug, buig je benen een beetje in de kniegewrichten. Breng uw handen achter uw hoofd en til het lichaam ongeveer 25 ° van het vloeroppervlak. Houd in deze positie gedurende de gehele periode van inspiratie( 5 - 7 seconden), bij uitademing terug naar de startpositie, rust gedurende één ademhalingscyclus. Voer 7 tot 12 herhalingen uit.

Oefening 11
Ga op handen en voeten. Bij inademing, trek de buik in jezelf en omhoog gedurende 7 tot 10 seconden. Bij uitademing, steek het een beetje uit. Voer 12 tot 14 herhalingen uit. In moeilijke gevallen moet je minder herhaling doen, maar de spierspanning duurt langer: 2 - 3 ademhalingscycli. Handig voor het herstellen van de kracht van schuine en transversale buikspieren.

Ga zitten in een halfzittende positie, buig je rug, buig je knieën, plaats je voeten op het werkoppervlak( vloer, bed, bank).
De gebruikelijke ademhalingscyclus bestaat uit twee fasen: inspiratie en expiratie. Soms beperken sommige mensen spontaan de lucht na uitademing;het is niet eng. Het is veel erger als je de lucht vasthoudt na het inademen, op het moment dat je longen gevuld zijn met lucht. Dit moet op alle mogelijke manieren worden voorkomen en worden gemonitord om ervoor te zorgen dat dergelijke vertragingen niet systematisch zijn. Ademhaling is een automatische functie. Zodra lucht in de longen komt, kijkt het brein uit naar zuurstof. De vertraging van de ademhaling vertraagt ​​de distributie en kan duizeligheid en zelfs halve periodes veroorzaken.
Regel 1: houd nooit lucht tegen na inademing.

Stadium 1
Als je eenmaal hebt vastgesteld dat je adem soepel stroomt, leg je je handen dan op je buik onderaan, in een gebied net boven het schaamstreek. Nu moet je leren hoe je je buik opblaast met elke ademhaling en blaas het af met elke uitademing.
Inademen! Zo natuurlijk mogelijk en zonder overbelasting lichtjes uw maag op te blazen. Vermijd sterke borstliften en lage rugbochten. Adem dan langzaam uit en help de buik met een lichte handdruk om naar binnen te trekken en uit de lucht te ontsnappen. In geen geval niet belasten! Onthoud voortdurend dat ademhaling een natuurlijke functie is, waar u tijdens het sporten niet aan moet denken. Deze gewoonte om niet aan de ademhaling te denken, komt vanzelf. Raak niet in paniek als je niet alles tegelijk kunt doen. Breek je adem en probeer het lichaam onder controle te houden. Herhaal de combinatie van inhalatie-uitademing met het werk van de buik en handen meerdere keren achter elkaar. Totdat dit is geassimileerd. Zodra u het op een natuurlijke en moeiteloze manier kunt doen, kunt u overwegen dat u klaar bent om te gaan werken.

Stadium 2
Wijzig niets in de inspiratiefase. Probeer tijdens de uitademing de spieren van het rectum( de anus) en de vagina af te snijden. Dit zijn de spieren die, onder andere, de sluitspieren van de anus en blaas verminderen, met ontlasting en urine. Het verkleinen van de sluitspieren lijkt soms moeilijk, dus het advies: stel je voor dat je de gassen wilt houden. Knijp de billen uit tijdens uitademen. In dit geval zou je moeten voelen dat de spieren van de anus en de vagina samentrekken en alsof ze naar binnen getrokken worden, naar boven stijgen;in feite werken ze synchroon. Deze vermindering moet worden beheerst voordat u begint met het werken aan de eigenlijke buik. Het samentrekken van de spieren van de anus en de vagina is eenvoudigweg noodzakelijk. Elke oefening zorgt voor een verhoogde druk in de buikholte. Dus de samentrekking van de spieren van de anus en de buik beschermt tegen duwen( uitval) van de interne organen: de darm, de blaas en de baarmoeder. Het risico om uit de interne organen te vallen met herhaalde herhalingen van oefeningen is vooral goed voor de baarmoeder, waarvan de ligamenten na de zwangerschap worden uitgerekt. Daarom is alleen het inhalen van de maag voor het doen van de oefening niet voldoende. Bovendien veroorzaakt intrekking van de buik op zichzelf een kracht die met de tijd de verzakking van de baarmoeder en het rectum van het terminale deel van het rectum kan provoceren. Daarom is het absoluut noodzakelijk om de sluitspieren te verminderen voordat je in je maag gaat trekken.
Regel 2: voer nooit enige actie uit op het niveau van de buik totdat u de spieren van de anus en vagina hebt samengetrokken.

Fase 3
Nogmaals, verander niets in de ademhaling. Maar probeer tijdens het uitademen eerst de spieren van de anus en de vagina te verminderen en dan, tijdens het uitademen, om met maximale kracht in je buik te trekken. Stel je voor dat je tandpasta uit de tube knijpt;doe dit met de lucht in je buik, van onder naar boven en omhoog. Houd de lagere samentrekking van de spieren( anus en vagina) vast en snijd de transversale buikspier met maximale kracht gedurende de gehele uitademing. Maar zodra de uitademing voorbij is, ontspan je alle spieren in de omgekeerde volgorde: eerst de maag, dan de sluitspieren. In feite is er bijna geen tijdsverschil tussen ontspanning van buikspieren en sluitspieren. Het gebeurt snel en bijna tegelijkertijd. Als je eenmaal ontspannen bent, probeer dan opnieuw, zonder de werkcyclus te onderbreken, door de maag op te blazen. Probeer opnieuw uit te ademen door de buik van boven naar beneden met maximale kracht omhoog te trekken. En dus meerdere keren. Gebruik van handen is in de beginfase noodzakelijk. Wanneer je licht drukt met je handen op de onderbuik, ontvangen de hersenen aanvullende informatie en dan is het gemakkelijker om de terugtrekking uit te voeren vanaf de onderbuik. Dit is wat kinesthetische informatie wordt genoemd. Probeer zoveel mogelijk aan te passen aan de algemene beweging.
Herstel van de kracht, of peretonificatie, van elke spier moet altijd worden uitgevoerd bij gebruik van de maximale lengte. Je zult nooit in staat zijn om de biceps te versterken, alleen de korte flexie-extensie van het ellebooggewricht omzeilen. Bodybuilders om biceps te pompen houden een halter in zijn hand en oefenen de flexie-extensie van de elleboog volledig uit. In dit geval, zoals experts zeggen, werkt de spier over de gehele lengte. Voor de ophoping van geweld is dit een noodzakelijke voorwaarde. Je "biceps" in de revalidatie van de buik is zijn dwarsspier. De belangrijkste beweging is compressie. Trek dus met maximale kracht in de buik, maar doe dit geleidelijk, zodat de maximale inspanning aan het einde van de uitademingsfase komt.
Regel 3: trek elke keer met maximale kracht in de buik.

Oefening 1
Ga op een stoel zitten en plaats het scheenbeen en de voet van de ene voet op de dij van de ander. Pak het scheenbeen van dit been vast, adem in tijdens het inademen, druk met je voet naar je toe en zorg voor wederzijdse weerstand. Ontspan tijdens het uitademen je heupen en maak zachte rekbewegingen met je handen. Oefening wordt gedaan met een kleine lading, zodat u 7 - 9 herhalingen op elke etappe kunt doen.

Oefening 2
Ga op een stoel zitten en laat uw handpalmen rusten op de buitenste oppervlakken van het kniegewricht. Terwijl je inademt, verdun je je knieën terwijl je ze 5-7 seconden met je handen verzet. Voer 6 tot 10 herhalingen uit. Helpt bij het wegwerken van rijbroeken.

Oefening 1
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog, vingers verbonden, handpalmen naar boven gericht. Produceren afwisselend aan elke kant de hellingen van de maximaal mogelijke amplitude, het bereiken van het uitrekken van de spieren aan de kant tegenover de helling. Duur - 1 ademhalingscyclus, rust op de volgende ademhalingscyclus, alles duurt 7 - 10 seconden. Doe 3 tot 5 herhalingen in elke richting.

Oefening 2
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen voor de borst, palmen gevouwen en tegen elkaar aan. Bij inademing duwt de ene hand op de andere, alsof hij een draaiing van het lichaam geeft, na deze beweging draait het lichaam zelf. Beweging en een pauze van 3 - 6 seconden voor spierspanning beslaat de hele inspiratoire cyclus en een deel van de uitademing. Op de rest van de uitademing keert u terug naar de beginpositie en bij de volgende inspiratie houdt u hem in de tegenovergestelde richting. Slechts 4 - 7 herhalingen. Controleer de hartslag elke 3 tot 4 oefeningen.

Oefening 3
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gespreid tot op horizontaal niveau. Zonder de positie van de handen te veranderen, leunt u naar voren en plaatst u het lichaam horizontaal, parallel aan de vloer. Vanuit deze positie bij inademing, draai links en rechts naar de maximale spierspanning, voor elke ademhalingscyclus( 4 tot 6 seconden).Voer 4 tot 6 herhalingen uit.

Oefening 4
Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders, één arm omhoog, de andere verlaagd. Vanuit deze positie buig je terug en probeer je vanaf dezelfde kant de hiel van de hand te bereiken. De mate van belasting wordt geregeld door de overhand: hoe meer u het terugtrekt, hoe groter de spanning die de buikspieren ervaren. Oefening gebeurt op 1 ademhalingscyclus aan elke kant( gedurende 4 - 8 seconden).Voer 4 tot 6 herhalingen uit.

Oefening 5
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met geweven vingers aan de bovenkant. Bij inademing wordt één been, licht gebogen aan de knie, gedurende 3 tot 7 seconden teruggetrokken tot een aanzienlijke spierspanning, het lichaam wordt iets naar voren afgebogen, maar de armen moeten zo hoog mogelijk omhoog worden gebracht, bij uitademing, ontspannen en terugkeren naar de startpositie. Slechts 7 - 9 herhalingen met afwisselende poten.

Oefening 7
Ga rechtop staan, handen langs de kofferbak. Hijs de heup naar voren en opzij, de knie is gebogen met een hoek van 90%, het scheen zo veel mogelijk neigt naar een horizontale positie. De palm van de hand aan dezelfde kant bevindt zich op de schenen. Beweging wordt gemaakt bij inademing en gaat gepaard met het indrukken van de palm van het scheenbeen( 4 - 8 seconden).De oefening wordt afwisselend 4-7 keer aan elke zijde uitgevoerd. Effectief voor het versterken van de buitenste dij en het elimineren van de rijbroek.

De uitdrukking "blokkeren" betekent dat je eerst de sluitspieren en daarna de maag moet kunnen doorsnijden. Dit is de basisoefening en oefen nummer één in deze cursus, het is de basis bij de rehabilitatie van de buik.
Vereiste minimum inventaris: rubberen band, gymmat, grote bal, kleine bal.
De volgorde van de bewegingen is het belangrijkste bij de revalidatie van de buikspieren.
Het aantal herhalingen moet altijd variëren, afhankelijk van uw vermoeidheid.

Oefening nummer 1. Simply verminderen
Uitgangspositie: liggend met knieën gebogen, voeten in de nadruk op het werkvlak.
"Blokkeer de bodem".Hiertoe veilig inhaleren, enigszins opblazen van de buik en niet uithollen in de rug, dan begin uitademing, knijpen de sluitspier, dan verzamelen in de maag met de maximale toenemende kracht. Aan het einde van de uitademing, ontspan de spieren eerst in de buik, dan in de sluitspieren. Start de werkcyclus opnieuw voor een nieuwe inspiratie.
Herhaling: 10 keer.
Haast niet alles op hetzelfde moment. De terugtrekking van de buik volgt de compressie van de sluitspieren. Probeer ze niet te combineren, zelfs niet met een korte uitademing. Wanneer het terugtrekken van de maag aanvankelijk zwakke blijkt toch de samentrekking van de sluitspier, en niet vice versa. Later, wanneer deze beweging al is uitgewerkt, zal je er niet eens aan denken.

nummer 2. Exercise te houden verminderen
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 1.
Doe hetzelfde als in oefening 1, in de volgorde van de beweging, maar nadat u de maag met maximale kracht hebben gesleept, proberen te houden ingetrokken 10seconden, terwijl je blijft in- en uitademen. Ontspan vervolgens eerst alle spieren in de buik en daarna de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer
Vergeet niet dat je niet je adem in moet houden. Ondanks het statische( zonder beweging) werk van de spieren van je romp, moet de ademhaling zo natuurlijk mogelijk blijven. Het is duidelijk dat het onmogelijk is om de buik op te blazen tijdens de daaropvolgende adem op het moment van de vertraging ingetrokken buik. Denk er niet over na, adem normaal: de kist gaat open en de lucht dringt nog steeds in je binnen.

Oefening # 3. Bewaarde snit met opgeheven handen
Startpositie: zelfde, handen langs het lichaam.
Adem in, steek uw handen omhoog achter uw hoofd. Aan het begin van de uitademing, "blokkeer de bodem" en trek in de buik met de maximale opbouwkracht over de gehele hoogte. Houd de weeën gedurende 10 seconden vast, adem gewoon door. Aan het einde van de tiende seconde laat je eerst je armen zakken naar de startpositie en ontspan je vervolgens de buikspieren en de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer.
Deze oefening is al complexer dan de vorige, want je hebt om het te dragen in de uitgeschoven stand van de buikspieren( bij handopsteken).Dit vereist meer kracht bij het trekken aan de buik. Tijdens de eerste sessies kunnen uw spiercontracties zwak zijn. Wanhoop niet en werk methodisch verder!
Neem na elke oefening een korte pauze om de ademhaling te herstellen en uw spieren te laten ontspannen.
Deze oefening is erg handig voor het diafragma, dat zich uitstrekt tijdens elke uitademing, gevolgd door intrekking van de buik.

Oefening nummer 4. De bal ingeklemd tussen de knieën
Uitgangspositie: liggend met knieën gebogen, voeten in de nadruk op het werkvlak, tussen je knieën zachte bal, handen langs je lichaam.
Nadat u "lock down", het bereiken van de maximale terugtrekken van de buik, knijp de bal tussen je knieën en houd de samentrekking van de sluitspier en de maag teruggetrokken compressie bal gedurende 10 seconden, terwijl ze blijven ademen zonder vertraging. Ontspan eerst het knijpen van de bal, dan de maag, dan de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer.
De nieuwe oefening vereist nog meer coördinatie van bewegingen. Haast je niet om alles tegelijk te doen. Probeer zo lang mogelijk door halfgesloten lippen te ademen. Op deze manier wint u de nodige tijd om alle elementen van de oefening te voltooien. Als u regelmatig oefent, moeten de eerste twee basisoefeningen al onder de knie worden en in dit stadium zonder "stress" worden uitgevoerd. Als het niet en je blijft ploeteren in de volgorde van de spieren, en in het bijzonder kan de adem niet aanpassen, niet verder te gaan totdat je de eerste twee oefeningen zullen oefenen. Anders is het voor u onmogelijk om de taak uit te voeren in overeenstemming met alle aanbevelingen.
Sommige mensen leren het "materiaal" langzamer dan anderen. Nogmaals, maak je geen zorgen, als dat het geval is, en niet verder te gaan tot de eerste oefeningen zijn voor u om op zijn minst enige moeite!

Oefening nummer 5. Compressed bal en gebogen heup
Uitgangspositie: hetzelfde als in oefening 4.
Nadat u "lock down", houdt de bal tussen je knieën en breng je knieën naar haar maag, ze te houden in een rechte hoek ten opzichte vanvoor hem. Deze beweging in termen van biomechanica wordt heupflexie genoemd. In dit geval: de voeten zijn losgemaakt van het werkoppervlak, de benen zijn in de lucht. Houd positie gedurende 10 seconden, dan terug de voet naar beneden razozhmite knieën, maag ontspannen en vervolgens sluitspieren.
Herhaal: 10 - 15 keer.
, zoom hiel naar je billen mogelijk om terug te keren naar de halte op het werkvlak niet leiden tot pijn in de rug en haar grote uitslag voor de onderbenen: het zal de terugkeer hendel te verminderen.
Bewaar de volgorde van bewegingen.
Deze oefening heeft betrekking op de directe spieren van de buik.

Oefening nummer 6. De samengeperste bal, gebogen heupen, knieën swingende zijwaarts
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 4.
Thuis oefening is hetzelfde als in oefening 4. Zodra je je knieën klaar bent aan de buik, probeer,zonder ze te openen en het ontspannen van de buikspieren en de sluitspieren, "poukladyvat 'knieën van links naar rechts op een werkvlak op waarop u ligt, tot 5 keer aan elke kant. Indiening afgewerkt, terug naar de uitgangspositie, zoals in de uitoefening
5. Herhaal 10 keer.
Let op je ademhaling. Veroorzaak de vertraging niet. Nou, knijp de bal tussen de knieën terwijl je wiebelt.
Deze oefening omvat ook de schuine buikspieren.

№ 7. Exercise lopen liggende
Startpositie: leunen, knieën gebogen, voeten op het werkoppervlak.
Nadat u "lock down", houdt u de samentrekking van de sluitspier van de buik en scheur één voet Zadruga van het werkoppervlak, simuleren wandelen. Voer 10 stappen uit en ontspan vervolgens eerst de buikspieren en daarna de sluitspieren.
Herhaal: 10 - 15 keer.
Deze oefening bereidt je voor op vast werk.
Probeer tijdens de oefening zo natuurlijk mogelijk te ademen.
Oefening kan niet worden beschouwd als uitgewerkt als u tijdens het lopen uw buikspieren of sluitspieren ontspant.

Oefening nummer 12. Het werk aan de cyclus ergometer endurance
Uitgangspositie: zittend op een fiets ergometer.
Stel de fiets in op een weerstand van 20 tot 30 watt. Na de eerste minuut van warming-up in alle daaropvolgende je ritme van werk zal de volgende zijn. Elke 10 seconden krijgt u "lock down" en houd de samentrekking van de sluitspier van de buik, elke volgende 10 seconden, ontspannen de spieren en ga zo maar door. Tegelijkertijd stop je niet met trappen.
Herhaal.10 minuten: 1 minuut warming-up en 9 minuten werk.
Dit werk is gericht op de productie van het uithoudingsvermogen spieren die u probeert te versterken, is voor de spieren van je romp een echte uitdaging. Het is mogelijk dat na de eerste paar minuten van trappen spiersamentrekking en 10 seconden vasthouden zal verzwakken en zal nog lang lijken. Raak niet ontmoedigd en blijf werken. Je kunt het niet meteen doen, zonder voorbereiding, om een ​​uur te rennen. Hetzelfde gebeurt met spieren die verzwakt zijn op het niveau van de buik en de sluitspieren. Gaandeweg zul je wennen aan de werktijd. Vergeet niet dat het samentrekken van de spieren en het aantrekken van de maag noodzakelijk is met maximale kracht tijdens het werk.
Als u niet beschikt over een huis fiets te hebben, veranderen in een "fiets" in rugligging te oefenen, met behulp van dezelfde ritme van het werk: 10 werken, 10 seconden rust, waarbij de voet is ook rust. De rusttijd kan worden verhoogd tot 20 seconden na 10 minuten torsie.
Oefening in rugligging is gecontra-indiceerd bij hypertensieve patiënten.
Het is mogelijk en zelfs aanbevolen om deze oefening in het zwembad uit te voeren.

oefeningnummer 13. Spiercontractie samen met een elastiekje spanning
Uitgangspositie: dezelfde als voor de oefening 1.
zit. Bevestig de rubberen band aan het hoofdeinde. Steek je handen achter je hoofd, neem de rand van de tape. Field of hoe je "geblokkeerd bottom", trek de rubber en houden tegelijkertijd gespannen met samentrekking van de spieren sluitspieren en de maag gedurende 10 seconden. Hierna ontlast u de spanning en ontspant u daarna de spieren van de sluitspier en de buik.
Herhaling: 10 keer.
In deze oefening begon u te werken tegen rubberen weerstand. Trek er niet erg hard aan. De spanning moet stabiel zijn, zonder schokken. Door te trekken moet je het gevoel dat het werk is niet alleen de handen, maar ook de spieren van de schoudergordel.
Laat uw voeten niet rusten op het werkoppervlak of de vloer. Er is een verplichte basisprincipe voor een lichamelijk werk als je het bovenste niveau van de spieren te laden, moeten de spieren van het lagere niveau probeer te ontspannen, en vice versa.
om te werken in het kantoor, kunt u uw rubberen band vast te stellen op de muur bars of een kooi met gewichten. Als u thuis werkt, kunt u gemakkelijk op het rubber zitten om het met uw gewicht vast te houden. Zorg er daarbij voor dat u op iets steunt om te voorkomen dat u naar voren kantelt.
Als u niet in staat om een ​​rubberen band oefening te kopen kan worden uitgevoerd met een touw, of zelfs met de gebruikelijke lange handdoek of een duurzame stof vastgemaakt achter haar hoofd. Onder deze optie, zal er weerstand tegen het effect van het materiaal zijn, maar de handdoek te trekken, je nog steeds het gevoel de spanning van de spieren van de rug, buik en verhneplechevogo riem.

oefeningnummer 14. extensie van de knie tegen weerstand rubber
Startpositie: leunen of liggen, de knie van een been gebogen, aan ups op het werkoppervlak, en het andere been uitgestrekt langs een rubberen band omringt de plantaire kant van de voet, rubber eindigt in de handen van de patiënt.
Na "vergrendelen", buigt het dijlengte poten met hun handen en rubber, trek de knie naar de maag, buigen. Strek vervolgens de knie in de lucht met de weerstand van het uitgerekte rubber en buig de knie opnieuw. Doe 10 herhalingen, het bijhouden van de abdominale samentrekking van spieren en sluitspieren, daarna het been terug naar de uitgangspositie, ontspannen de sluitspier en de maag.
Herhaal: 5 - 10 series voor elke etappe.
Pas de spanning van het rubber aan op basis van uw fysieke mogelijkheden en afhankelijk van vermoeidheid. De tape is korter en stijver, hoe sterker de weerstand.
Adem zonder onderbreking. De afwisseling van de benen na elke reeks maakt het mogelijk om efficiënter te werken.
Als je deze oefening in rugligging te voeren, zet een kussen onder zijn hoofd laag tot duizeligheid te voorkomen. Als u een heupprothese heeft, vermijd dan sterke flexie van de heup.

Oefening nummer 15. Lood voet retentie tegen
tape weerstand Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 14. Rubber band heeft ook betrekking op de zool van je gestrekte been.
Nadat u "de bodem hebt geblokkeerd" met uw handen en lint, neemt u het rechte been in de bankschroef evenwijdig aan de romplijn( niet omhoog, niet omlaag) en houdt u deze 10 seconden in deze positie, waardoor een weerstand wordt gecreëerd tegen de spanning van het rubber in de tegenovergestelde richting vanaf de zijkant. Houd de spieren van de sluitspier en de buik kort. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie en ontspan de spieren.
Herhaal: 5 - 10 series voor elke etappe.
Hoe verder u aan het been trekt, hoe moeilijker het is om vast te houden en hoe sterker de weerstand van het rubber.
Oefening is ten strengste verboden in de aanwezigheid van de heupprothese.
Andere tips voor oefeningen 14.

Oefening nummer 8. Change buikligging, zittend
Uitgangspositie: hetzelfde als in oefening 1.
Nadat u "lock down", proberen om de liggende positie te veranderen om te zitten op de rand van de tafel( bank).Houd tegelijkertijd de samentrekking van de spieren van de sluitspier en de buik vast. Ontspan de spieren in zittende positie.
Herhaling: 10 keer.
Daarvoor werkte je in statische modus, dat wil zeggen zonder te bewegen. De verandering van de positie is dynamisch van aard en vereist bijzondere aandacht besteden aan de ademhaling: het is in deze fase van het werk is het meest merkbaar als je in staat om de vorige baan te leren waren.
Probeer niet alles tegelijk te doen. Blokkeer spieren, adem, verander van positie, ontspan.
Houd uw adem niet in bij het wisselen van positie. Zoals elke oefening daarvoor, wordt het uitgevoerd tijdens uitademing. Als je geen tijd hebt om te gaan zitten, en je moet ademen, doe het, net als in oefening 2.
niet verslaaft wanneer je positie te veranderen, gebruik maken van alle delen van je lichaam, niet alleen de spieren van de romp. Gebruik je handen om op de tafel te gaan zitten. Beweging moet net zo natuurlijk zijn als elke ochtend en uit bed komen.
Als de oefening is te makkelijk om te lopen, te beginnen met de liggende positie, niet achterover.

Oefening nummer 9. Het veranderen van een-sitting liggende
Uitgangspositie: zittend op de rand van het bed / bank, voeten op de grond.
Door hetzelfde principe, dat in de uitoefening 8 om terug te keren naar de rugligging, "lock down" in de oorspronkelijke positie, houd dan het samentrekken van de spieren, ga terug naar bed, dan ontspannen de sluitspier en de maag.
Herhaal: 5 - 10 keer.
tips zijn dezelfde als voor de oefening 8.

Oefening nummer 10. Het veranderen van de buikligging, staande
Uitgangspositie: hetzelfde als voor oefening 8. Gebruik dezelfde principes van die in de vorige oefening: Houd de samentrekking van de sluitspier spieren van de buik en in detijd van verandering van positie, ga uit bed / bank en slechts dan ontspannen uw spieren.
Herhaal: 5 - 10 keer.
Breathe right! Wees niet als een robot: je knieën en ellebogen zijn gebogen, vergeet dit niet, zodat je beweging zo natuurlijk mogelijk blijft. Knijp niet in je gezicht, ontspan je vingers en nek.

Oefening nummer 11 van de bepalingen van bestaande liggende
Uitgangspositie Veranderen: zich voor bed( sofa).Gebruik dezelfde principes van werk en in dezelfde volgorde, keer terug van staande naar liggende positie. Ontspan je spieren als je al ligt.
Herhaal: 5-10 keer.
Dezelfde Tips voor Oefening 10.

Oefening nummer 21. Spiercontractie tijdens het lopen
Uitgangspositie: staan ​​op de loopband.
Klim op de baan en start deze met een snelheid van niet meer dan 0,8 km / u. Met elke nieuwe stap, voordat u de knie te tillen, proberen om "lock down", til de knie, houd het in de lucht voor ongeveer drie seconden, zonder sterk stretching stap, laat de voet op het spoor, om de spieren van de buik, dan is de sluitspier ontspannen. De volgende stap zal dezelfde maatregelen nodig zijn: voor de lift knie, snijd de sluitspier, trek je buik, houdt de krimp in een tijd totdat je knieën in de lucht en ontspan je spieren na een voet terug op de loopband.
Duur: 10 minuten.
De werkcyclus van contractie-retentie-relaxatie met deze oefening is verminderd. Dit vereist van u een nog betere coördinatie van de beweging dan wanneer u aan een veloergometer werkt. Bovendien wordt uw balans hier gecompromitteerd door de staande positie en de bewegende hoes. Daarom kunt u de leuningen goed vasthouden of uzelf verzekeren met een rubberen band die in het apparaat wordt geleid.
Thuis, kunt u goed uit te werken om de sluitspier en de maag te snijden tijdens normaal lopen. Begin met een langzaam ritme en houd de samentrekking in de "reiger" -positie, d.w.z. Wanneer de knie van het loopbeen in de lucht is. Verhoog geleidelijk het ritme. Beschouw deze oefening niet als een reeks "super gecompliceerd".Het vereist eenvoudig een regelmatige uitvoering en concentratie aan het begin. De enige voorwaarde van de eerste periode - is om de combinatie van afstand te voorkomen en te verminderen spier overdracht gewichten. Als je vanuit de winkel overbelast raakt, is dit niet het beste moment om te beginnen met trainen. Maar later, wanneer u de oefening tot in de perfectie brengt, zal het nuttig voor u zijn bij het werken met gewichten.
uur 10 minuten, maar u kunt altijd snijden op basis van uw gezondheidstoestand.
Rekt de stappen op de loopband niet uit. Hef de knie op, wacht tot je zwaartepunt iets van het pad af is en laat de voet zakken. Anders zal het moeilijk voor je zijn om het ritme en het evenwicht te behouden. Oefening

№ 22. De scheiding tussen de billen van de opblaasbare kussen
Startpositie: liggend op een gymnastiek mat stack-up met de knieën gebogen.
Zet twee opblaasbare kussens onder je voeten voor revalidatie. Nadat u "lock down" iets til je je heupen van de vloer, en "zweven" gedurende 10 seconden. Keer terug naar de beginpositie en ontspan de buikspieren en vervolgens de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer gedurende 10 seconden.
Het werk wordt gecompliceerd door het onstabiele oppervlak van de coating. Het doel van de oefening - om je te leren om "lock down" in risicovolle situaties, zoals het verlies van evenwicht, vallen, indien gleed naar de hoge druk in de buik op de interne organen en de ruggengraat te voorkomen. Houd de adem altijd in de gaten!
Thuis kunt u de opblaasbare kussens vervangen door gewone kussens. Het effect zal kleiner zijn, maar toch zal het voorgestelde werk u in een staat van instabiliteit van de stop brengen. Er moet alleen worden opgemerkt dat de pads strak en hoog moeten zijn. Een plat zacht kussen laat je het verschil in prestaties niet voelen.
komen uit bij een hoge heupen los van de vloer om overmatige doorbuiging van de taille te voorkomen;Het bekken moet in de projectie van het lichaam blijven.

Oefening nummer 23. Het lopen op opblaasbare kussens
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 22
Nadat u "lock down", til je bekken iets van de vloer en proberen om 10 stappen op de grond te maken, een verblijf op de kussens. Voltooi de oefening door de buikspieren en vervolgens de sluitspieren te resetten en te ontspannen.
Herhaling: 10 keer voor 10 stappen.
Die raden die 22.

Oefening nummer 24. benen te kunnen uitoefenen in de lucht op opblaasbare kussens
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 22
Nadat u "lock down" iets til je je heupen van de vloer, trek één been naar voren en houd het gedurende 10 seconden in de lucht. Keer terug naar de beginpositie, ontspan de buikspieren en vervolgens de sluitspieren.
Herhaal: 10 keer 10 seconden voor elke etappe.
Werk door benen te verwisselen.
Oefening wordt niet aanbevolen voor hypertensieve patiënten.

Oefening nummer 25. Wandelen op de billen op opblaasbare kussens
Uitgangspositie: zittend op de billen 2 opblaasbare kussens, knieën gebogen, voeten-ups op sportschool mat.
Na "vergrendelen", op de billen op het kussen afwisselend gewichtsverplaatsing van de ene kant naar de andere. Doe 10 stappen op de billen, ontspan de buikspieren en vervolgens de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer 10 stappen.
Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met aambeien, en degenen die lijden aan hevige rugpijn.

Oefening 26. Zelf trekken aan een grote bal
Met deze oefening in statisch of dynamisch beëindigt u alle volgende sessies.
De beginpositie en -principes zijn dezelfde als voor oefening 20.
Herhaling: elk 3 series 20 keer.

Oefening nummer 16. Het werk aan de cyclus ergometer endurance
uitgangspositie en operationele beginselen zijn dezelfde als voor de oefening 12.
Duur: 10 minuten.

Oefening nr. 17. De poot opzij gezet op handen en voeten.
Uitgangshouding: op handen en voeten op een gymmat.
Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", neem je een been terug en breng je het terug naar zijn oorspronkelijke positie, ontspan je de spieren.
Herhaal: 10 keer voor 5 - 10 series voor elke etappe.
Trek je been naar achteren, zodat het evenwijdig aan de vloer blijft. Puil het niet sterk op om knikken in de onderrug te voorkomen.
Verander uw benen na elke reeks.
Het is heel belangrijk dat elke keer dat u uw voet terugbrengt naar zijn oorspronkelijke positie, u de buikspieren ontspant en vervolgens de sluitspieren ontspant. Vergeet niet om ze elke keer te knippen voordat je weer je voet eraf haalt.
Het ritme van het werk is individueel. Herhaal de oefening niet te snel om de werkspieren van de sluitspier en de buik te verkorten en te ontspannen.

Oefening nummer 18. Retention benen ingetrokken, in een statische positie op handen en voeten
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 17.
Doe hetzelfde als in het begin van de oefening 17, maar niet zijn toegewezen aan het been terug naar de beginpositie en probeerbewaar het gedurende 10 seconden in de lucht. Breng het been dan terug naar zijn oorspronkelijke positie, ontspan de spieren van de sluitspier en de buik.
Herhaling: 5 reeksen voor elke etappe.
Die raden dat de oefening 17.

Oefening nummer 19. Het verdraaien van de romp in rugligging
Uitgangspositie: liggend op je rug, knieën gebogen, en bevinden zich in de buurt van de maag, hielden elkaars handen vast.
Nadat u "lock down", proberen te krullen gedurende de uitademing fase, die de samentrekking van de sluitspier en de maag. Met de daaropvolgende inspiratie, ga terug naar de startpositie, ontspan de spieren. Wacht op de volgende ademhaling, voordat je de oefening opnieuw start.
Herhaal: 10-15 keer.
Helemaal aan het begin van het werk, wanneer de oefening nog niet onder de knie is, raad ik je aan om het in verschillende fasen op te splitsen. Om dit eerste sluis op de bodem van de uitademing te doen, "skip" een adem, niet aan het ontspannen van de spieren, dan uitademen te krullen tot een bal om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie op een adem en wacht tot de ademhaling is hersteld. Wanneer u de beweging onder de knie hebt, kan het uitvouwen van vouwen zonder pauzeren plaatsvinden.

Oefening 20. Zelf trekken aan een grote bal
Deze oefening is een van de meest aanbevolen voor pijn in de rug en voor hun preventie. Het geeft volledig en ongevaarlijk niet alleen de buikspieren, maar vooral korte tussenwervelsspieren. En ze zijn spieren van verticale positie en de eerste om te verzwakken met de leeftijd en met toenemende gewicht. Geen enkele andere voorgestelde oefening zal even effectief zijn als zelfrekend voor het hele complex van statische spieren van de romp. Het wordt aan iedereen zonder uitzondering aanbevolen, zelfs aan zwangere vrouwen aan het einde van de termijn of aan kleine kinderen ter voorkoming van rugpijn en scoliose.
Uitgangshouding: zittend op een grote opblaasbare bal Klein-Vogelbach, voeten op de grond, knieën haaks gebogen, het lichaam iets naar voren gekanteld. Voer zelfstrekking( groei) van de romp naar voren uit in de uitademingsfase en pre-contractie van de spieren van de sluitspieren en de buik. Bij inademing, ga terug naar de uitgangspositie en ontspan de spieren. Herhaal de zelf-stretching met de volgende uitademing.
Herhaal: 2 series van 20 keer.
Deze oefening wordt uitgevoerd naast de Zweedse muur of naast een oppervlak dat u kunt vasthouden: bijvoorbeeld de achterkant van de bank, de tafel, de deuropening. Voor meer zelfvertrouwen kunt u een handdoek pakken en deze in de deurhandgreep trekken, zodat deze u bij verlies van evenwicht houdt. Overschat uw capaciteiten niet en verwaarloos dit advies niet, ook niet als u een goede coördinatie en balans hebt. De overdracht van het zwaartepunt op de grote bal kan onmiddellijk zijn, en dan heb je geen tijd om te reageren.
Tapijt en linoleum voor deze oefening de beste dekking dan tegels en parket. Voor de veiligheid, til de voeten niet van de grond.
Trek bij het trekken aan je hoofd je hoofd op en neer, alsof je het plafond voor je wilt bereiken, niet op en neer. Zorg ervoor dat u ervoor zorgt dat wanneer zelftrekken niet de onderrug buigt, houd hiervoor een gemakkelijke helling van de romp naar voren.
Puil niet met je schouders voor je oren, ontspan je schouder-, nek- en gezichtsspieren.

Oefening # 32. Duurzaamheid
De startpositie en het werkingsprincipe, zoals beschreven voor Oefening 12 of 21, om uit te kiezen.
Duur: 10 minuten.

Oefening # 33. Behoud van de balans op de schommelplank
Uitgangshouding: recht tegenover de Zweedse muur staan, vasthouden.
Sta op de schommelplank voor revalidatie. Pak de uiteinden van de rubberen band op, getrokken ter hoogte van de borst door de Zweedse muur. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", probeer het bord 30 seconden in een horizontale positie te houden zodat het niet naar voren of achteren leunt.
Ga van de vloer, ontspan de buikspieren en vervolgens de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer gedurende 30 seconden.
Het zwaaiende board is een professioneel materiaal. Gebruik het niet als er geen gekwalificeerde medewerker bij u in de buurt is.

oefeningnummer 34. Het werk aan een schommelende plaat en een opblaasbaar kussen
Uitgangspositie: dezelfde als voor de oefening 33.
Hold klimrek. Kom volledig op. Plaats uw voet eerst terug op het opblaasbaar kussen en stop dan het andere been naar voren op het zwaaiende bord. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", houd je de balans gedurende 30 seconden, in een poging het zwaaiende bord in een horizontale positie te houden. Keer terug naar de vloer, ontspan de buikspieren en dan de sluitspieren.
Verander de positie van de poten zodat het werk hetzelfde is voor beide.
Herhaling: 5 keer 30 seconden voor elke etappe.
Wanneer geperfectioneerd verblijf tijdens het sporten is niet nodig of mogelijk is om vast te houden aan de riem, zoals beschreven in Exercise 33.
Deze oefening voorziet ook in de aanwezigheid van een professional in de uitvoering ervan.

oefeningnummer 35. Overdracht lichaamsgewicht in een modus onbalans
Startpositie: als bij oefening 33.
Stand vraznozhku. Zet je voet naar voren op het opblaasbaar kussen, het tweede been weer op het zwaaiende board. Neem de handen van een rubberen band in handen en ga door de plank van de Zweedse muur. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", beweeg je het gewicht van het lichaam 10 keer heen en weer, waarbij je de balans van het bord, het lichaam en de samentrekking van de spieren behoudt. Ga naar de vloer, ontspan de buikspieren en dan de sluitspieren. Verander de positie van de benen en doe hetzelfde.
Herhaal: 5 keer 30 seconden voor elke etappe.
dezelfde veiligheidstips dat 33 uitoefent, 34.

Oefening nummer 36. De spanning van de rubberen band op een schommelende boord
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 33.
staan ​​met beide voeten op de rockende bestuur, dat uit de buurt van de Zweedse moet bewegenwanden op armlengte. Neem een ​​rubberen band in handen, steek de Zweedse muur ter hoogte van de borst over. Na het "vergrendelen", houdt de plaat horizontaal en uitvoeren verende bewegingen: terugtrekken van de rubber gevolg van misbruik van ellebogen, terug te voren gedurende 30 seconden. Houd tegelijkertijd de spieren van de buikspieren en de sluitspier kort. Ga naar de vloer, ontspan je spieren.
Herhaling: 10 keer gedurende 30 seconden.
Die raden die 33, 34, 35.

Oefening nummer 37. Samovytyagivanie op de grote bal in de dynamiek
uitgangspositie te oefenen en de principes zijn hetzelfde als in de uitoefening 31.
Herhaling: 4 series van 20 sprongen.

Oefening # 38. Werk aan uithoudingsvermogen
De beginpositie en -principes zijn hetzelfde als in oefeningen 12 of 21 om uit te kiezen.
Duur: 10 minuten.

Oefening # 39. Staand op de trampoline
Startpositie: voor een Zweedse muur of ander oppervlak staan ​​waar u zich aan vast kunt houden.
Beklim de professionele trampoline. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", maak je 30 dynamische flexie-extensie van de knieën, een veer op de trampoline, maar zonder de stop eraf te halen. Houd spiercontractie voor de duur van uw werk. Keer terug naar de startpositie, ontspan de spieren.
Herhaling: 5 reeksen van 30 keer.
Deze oefening biedt werk aan het onstabiele oppervlak van de trampoline in combinatie met deze weerstand.
Vergeet niet goed te ademen.
Kies voor jezelf een acceptabele snelheid van de oefening: hoe hoger het is, hoe moeilijker het is om het evenwicht te bewaren.

oefeningnummer 40. Veerkrachtige slingeren op een trampoline op een been
Uitgangspositie: hetzelfde als in de uitoefening 39.
klimmen op een trampoline. Nadat je 'de bodem hebt geblokkeerd', ga je op één voet staan. Zorg voor evenwicht door 20 kleine schommelingen op de trampoline uit te voeren en de samentrekking van de buikspieren en sluitspieren te behouden. Ga van de trampoline af en ontspan de spieren.
Herhaal: 5 sets van 20 toortsen voor elke poot.
U kunt altijd de uiteinden van de rubberen band vasthouden, zoals hierboven al is beschreven. Maar probeer deze verzekering alleen te gebruiken in geval van verlies van saldo.
De rest van het advies is hetzelfde als bij Oefening 39.

№ 27. Oefening uithoudingsvermogen
job uitgangspositie en de principes zijn hetzelfde als in de beschrijving 12 of 21 oefeningen om uit te kiezen. Oefening

№ 28. doek staande stand onbalans
Startpositie: paraat opblaasbare kussens.
Nadat u "lock down", proberen om de balans voor 1 minuut vast te stellen, het onderhouden van al die tijd het verminderen van de buikspieren en sluitspieren. Ga vervolgens van de kussens af en ontspan de spieren.
Herhaling: 10 keer gedurende 1 minuut.
Voer om veiligheidsredenen de oefening uit door naast de Zweedse muur te staan ​​of met een oppervlak dat u op elk moment kunt pakken. Verwaar advies niet!
Als je problemen hebt met het doen van de oefening vanwege glauces, vervang het dan door anderen die je al kent.
Vervang thuis het opblaasbare kussen door iets anders in de staande positie. Dit is erg moeilijk.

Oefening nummer 29. Het lopen op opblaasbare kussens
Uitgangspositie: hetzelfde als voor de oefening 28.
Nadat u "lock down", nemen 10 stappen in opblaasbare kussens mogelijk te maken voor wat er niet in het bezit of in bezit. Ga van de kussens af, ontspan de buikspieren en dan de sluitspieren.
Herhaal: 10 keer voor 10 stappen.
Onthoud altijd over uw veiligheid. Zelfs als de oefening zo ver mogelijk moet worden uitgevoerd zonder vast te houden, bent u altijd in de buurt van het oppervlak, waar u op elk moment kunt aanraken.
Ga naast de Zweedse muur staan ​​en pak de uiteinden van de rubberen band op, getrokken door de toverstaf ter hoogte van de kist in de oorspronkelijke positie.
lopen op kussens beschouwd als goedaardige als je volledig afgescheurd de voet van het kussen en verschuift dus het zwaartepunt aan het been-ups.

Oefening nummer 30. hurken op opblaasbare kussens
Uitgangspositie: hetzelfde als bij oefening 28, 29.
Nadat u "lock down", maken 10 semi-gehurkt op kussens, met behoud van evenwicht en samentrekken van de spieren. Ga van de kussens af, ontspan de buikspieren en dan de sluitspieren.
Herhaling: 10 keer voor 10 halve cirkels.
Die raden dat de oefening 28, 29.

Oefening nummer 31. Samovytyagivanie op grote bal in
dynamiek Uitgangspositie: zittend op een grote bal, knieën gebogen, voeten op de vloer in de nadruk, zoals in de uitoefening 20.
Oefening dezelfde, dat is 20 en 26, maar probeer nu het ritme van je bewegingen te versnellen door "op te staan".Tegelijkertijd is het zoiets als een sprong op de bal zonder de billen en voeten te verwijderen. Vergeet niet dat "bounce" je nodig hebt om uit te ademen en na de "lock down", maar elke keer, bevinden zij zich op de bodem, is het noodzakelijk om in te ademen en te ontspannen de spieren van de rug, buik en sluitspier.
Herhaal: 3 series van 20 sprongen. Aan het begin van de training
halen het ritme dat u op om de tijd om het juiste te doen en homogeen, zonder schokken hebben past. In de oefening is het heel gemakkelijk om buiten adem te raken en de volgorde van bewegingen te vermengen. Als u op zoek bent naar van de kant gemerkt dat je groeien op de inademing en daalt als je uitademt - oefening verkeerd gedaan. Herlees de aanbevelingen: een adem, je bent naar beneden, je uitademt, knijp de sluitspier, verzamelen in de maag en door de elasticiteit van de bal, probeer dan te springen op hetzelfde moment samovytyagivayas terug, trok zijn hoofd iets op vooruit. Op inspiratie, zinken en ontspannen de spieren.

Oefening nr. 41. Spring op de trampoline
Startpositie: zelfde als voor oefeningen 39, 40.
Klim op de trampoline. Nadat u "de bodem hebt geblokkeerd", maakt u 20 kleine sprongen op de trampoline, waarbij u de positie van de voeten in de dwarsdoorsnede verandert: de voeten samen - de voeten uit elkaar. Dan dezelfde 20 sprongen in de longitudinale raznozhke: één stop vooruit, de andere - van achteren. Ga van de springplank af, ontspan de buikspieren, dan de sluitspieren.
Herhaal: 5 sets van 20 sprongen voor elke positie.
Verspreid je benen niet breed in een sprong.
Let op uw ademhaling.

Oefening nr. 42. Direct trappelen op de trampoline met schommels
Uitgangspositie: recht voor de trampoline staan.
Plaats de trede voor de trampoline en de trampoline voor de Zweedse muur. Ga voor de steppe staan. Neem voor de verzekering de uiteinden van de rubberen band, door de Zweedse muur getrokken. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", stap je van de vloer naar de trede, van de trede naar de trampoline en maak je 3 kronkels op één been, waarbij de samentrekking van de buikspieren en de sluitspieren worden behouden. Keer terug naar de startpositie, ontspan de spieren. Begin de volgende beweging met de andere voet.
Herhaal: 10 sets van 10 stappen voor elke etappe.
Bundel je benen. Je moet twee stappen nemen: een voor de stap, de tweede voor de trampoline, maar tel bij het tellen van de herhalingen alleen de toonhoogte op de trampoline.
Herhaal: 10 sets van 10 stappen voor elke etappe.

Oefening nr. 43. Zijliften naar de trampoline met schommels
Uitgangshouding: zijwaarts op de trampoline staan.
Plaats de trampoline op de Zweedse muur. Ga zijwaarts voor hem staan. Pak het elastiek in je hand. Nadat je "de bodem hebt geblokkeerd", ga je zijwaarts op de trampoline en maak je 3 schommels op één been, terwijl je de samentrekking van de buikspieren en sluitspieren behoudt. Keer terug naar de startpositie, ontspan de spieren.
Herhaal: 10 sets van 10 keer voor elke etappe.
Wissel de benen af ​​na elke reeks van 10 liften.

Oefening # 44. Zelf trekken aan een grote bal in dynamiek
De startpositie en het werkingsprincipe als voor oefening 31.
Herhaling: 5 series van 20 sprongen.

Oefening # 45. Werken aan uithoudingsvermogen
De startpositie en het werkingsprincipe voor oefening 12 of 21 waaruit u kunt kiezen.
Duur: 10 minuten.

Oefening 46. Zwaartekrachtlift in veiligheidsmodus
Startpositie: voor een grote bal staan.
Nadat u "lock down", buig je knieën, leun naar voren, til de bal hoog boven zijn hoofd, terug naar de beginpositie, ontspannen de spieren van de buik, dan is de sluitspier.
Herhaling: 10 keer.
Probeer de bal niet op rechte handen te tillen, maar met gebogen ellebogen, en draag hem zo dicht mogelijk bij de borst. Deze oefening moet je leren om spieren te spannen voordat je het gewicht opheft. Dit is de verzekeringspolis. Het is de preventie van het optreden van de hernia tussen de wervels.
Vergeet niet dat het begin van het opheffen van de zwaartekracht valt op de uitademingsfase.

Oefening nr. 47. Zwaartekracht verplaatsen in de
-veiligheidsstand Uitgangspositie: recht voor de muur staan, een grote bal op buikniveau.
Nadat u "lock down", rotondes rolt de bal hoog het niveau van de borst, zet hem vast met beide handen gedurende 10 seconden met behoud van de verlaging van de buikspieren en sluitspieren. Keer terug naar de startpositie, ontspan de spieren.
Herhalen: 10 sets van 10 persen gedurende 10 seconden.
Dit werk moet u leren altijd na te denken over het samentrekken van de spieren van de sluitspier en de buik voordat u het gewicht optilt. Deze preventie van hernia tussen de wervels, navelstreng en lies. Gebruik de kracht van de handen, niet het gewicht van het lichaam.
Probeer de kracht van druk een progressief karakter te geven, en niet om scherp te knijpen, met alle kracht tegelijk.
Vergeet niet dat het begin van de druk op de bal wordt uitgevoerd in de uitademingsfase. Oefening

№ 48. Beweging van zwaartekrachtaantrekking in verzekeringswijze
Startpositie: staande voorwand bars, de einden van het ruitenwisserblad in de handen.
Na "vergrendelen", trek de rubber, prodernutuyu door de Zweedse muur op heuphoogte houdt de spanning gedurende 10 seconden terwijl de vermindering van de buikspieren en kringspieren. Maak de spanning los, keer terug naar de startpositie, ontspan de spieren.
Herhaal: 10 keer 10 staven.
Dit werk zou je moeten leren om de spieren van je kringspieren en buik te verzekeren voordat je aan het gewicht begint te trekken( zoals een wandelwagen).Dit is de preventie van allerlei tandinitis voor de spieren van de boven- en bovenbenen, maar ook voor de rug. Vooral de spieren die het schouderblad vastmaken aan de wervelkolom en aan de schouder.

Oefening nummer 49. Samovytyagivanie op grote bal in
dynamiek uitgangspositie en de principes zijn hetzelfde als voor de oefening 31.
Herhaling: 5 sets van 20 sprongen.

Basic oefeningen 1 en 2, toen ze werden geassimileerd, kan worden uitgevoerd overal in de gewenste hoeveelheden uitgevoerd: in de lijn, in het vervoer, in de voorkant van de TV.Eén tip: doe ze niet direct na de maaltijd, met een lange dag obstipatie, in de eerste twee dagen van overvloedige en / of pijnlijke menstruatie en onmiddellijk na de bevalling. Voor moeders die borstvoeding geven, kunnen basisoefeningen drie weken na de bevalling plaatsvinden. En de volledige tiendaagse cursus wordt aanbevolen om niet eerder dan drie maanden na de bevalling te worden uitgevoerd.
Let voortdurend op hoe je ademt tijdens het trainen, zodat je per vergissing niet per ongeluk een inspanningsoefening uitvoert. Vooral oefeningen in dynamiek. Indien mogelijk, schema een overleg met een specialist in het herstel van de buikspieren: het grootste deel van het één is genoeg om u te overtuigen dat je goed werken of om uw fouten te corrigeren.
Tien tot vijftien minuten werken per dag volstaat om na drie tot vier werkweken een goed resultaat te bereiken.

Wraps en compressen kunnen worden gebruikt als hulpmiddelen om gewicht te verliezen, de huidskleur te behouden, het cellulaire metabolisme te versnellen en de bloedtoevoer naar weefsels te stimuleren.
Hier zijn enkele recepten:
1. Giet 1 el.een lepel kruid Sint-Janskruid 2 kopjes kokend water en sta erop een half uur. Je kunt ook droge kruid Veronica officinalis gebruiken, het zal 2 theelepels tot 2 kopjes kokend water kosten, maar het moet 2 uur worden aangedrongen. Infusie is noodzakelijkerwijs belastend. Voeg vervolgens de infusie van medicinale kruiden toe aan het water op kamertemperatuur.
In water met kruiden bevochtigt u een zachte doek van linnen en legt u deze op de maag. Bovenop de tafelzeil of polyethyleenfolie bedek alles met een wollen sjaal en wind met een verband zodat het kompres strak tegen het lichaam aan zit en geen lucht binnenlaat. Het kompres moet 1,5-2 uur worden bewaard. Op dit moment kunt u veilig huishoudelijke taken uitvoeren.

2. Als u chocolade thuis wilt inpakken, hebt u een assistent nodig als u besluit om een ​​body wrap te maken. Alleen op de probleemgebieden kun je het zelf doen.
Breek 100 g bittere chocolade in stukken en smelt met een waterbad. Giet in 1 el.lepel olijfolie, meng en koel iets. Wanneer het mengsel enigszins warm wordt, breng het dan aan op de huid van het lichaam en wikkel het in met een speciale film. Houd 20 - 30 minuten vast en spoel af.
Na zo'n verpakking wordt de lichaamshuid fluweelachtig en strak. Het trekt de probleemgebieden van het lichaam goed aan en kost niet te veel.
Het is het beste om chocolade te gebruiken die voor 52 procent of meer cacao bevat. Het effect van deze wrap wordt enkele dagen bewaard. Het kan één keer per week worden gedaan.

3. Spreid de gel uit met zeewierextract en breng een ijspak aan met algen, kamfer en menthol. Wikkel de tape en bandage je buik van boven zo strak mogelijk. Bewaar het kompres gedurende minstens 20 minuten( u kunt meer krijgen als u het kunt verdragen).Herhaal de procedure minstens 3 keer per week.

4. Extreem effectieve wraps met gemalen druivenpitolie en olijfolie. De huid wordt glad en fluweelachtig.

5. Compressie voor het verliezen van gewicht van de brandnetel: giet 2 eetlepels.lepels droge brandnetel 1 kopje kokend water, op een vuurtje zetten en 10 minuten laten koken. Koel de bouillon tot een temperatuur die je lichaam kan verdragen, bevochtig een laag watten of gaas in een hete bouillon, doe het op je buik, dek af met plasticfolie en dek af met een wollen sjaal. Met deze lotion is het noodzakelijk om gedurende 30 minuten te liggen en vervolgens te verwijderen.

Geneeskrachtige kruiden helpen je in de moeilijke kwestie van vechten voor een slank figuur. Ze verminderen de eetlust en versnellen de stofwisseling, ze bevatten biologisch actieve stoffen en sporenelementen, maar omdat afkooksels en kruidenthee zijn onmisbaar voor iedereen die wil slank te zijn.
metabolisme( stofwisseling) - een verzameling van alle chemische veranderingen en allerlei stoffen en de omzetting van energie in het lichaam om de ontwikkeling en het functioneren te garanderen.
De oorzaak van metabole aandoeningen kan elke ziekte of een storing in de inwendige organen zijn. Manifestaties van metabolische aandoeningen omvatten veranderende interacties en transformatie van verschillende verbindingen, overmatige ophoping van stofwisselingsproducten onvolledige of overmatige verdeling van deze ziekte kent verschillende lichaamssystemen. Met
fytotherapie kan metabolisme regelen, spijsvertering, vast te stellen, het verbeteren van het proces van het verwijderen van stofwisselingsproducten, aangezien het cellulair niveau.
Vergeet niet dat het gebruik van de fytotherapie wordt niet aanbevolen tijdens de borstvoeding, zoals melk door de actieve ingrediënten te krijgen in het lichaam van het kind. Als u chronische ziekten heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met het nemen van de kruiden.
Wat voor soort natuurlijke medicijnen zullen bijdragen aan uw harmonie?
infusie met maïs zijde, alleen helpen niet om de eetlust te verminderen, maar ook zal een lichte choleretic en diureticum effecten, positieve invloed op de stofwisseling hebben, het verminderen van cholesterol in het bloed.
Broth lijnzaad en lijnzaadolie zorgen voor een zachte laxerende werking, verhinderen de intestinale absorptie van bepaalde producten, normaliseren vetmetabolisme en helpen om cholesterolspiegels in het bloed.
Het afkooksel van lijnzaad stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Neem vlaszaad 1,5 uur voor de maaltijd, het vermindert je eetlust, helpt extra kilo's te verliezen en verhoogt de immuniteit.
lijnzaad kunnen afzonderlijk of in combinatie met andere kruiden die een milde laxerende en diuretische effect worden genomen, maar ook het stimuleren van de activiteit van het maagdarmkanaal.
Voor gewichtsverlies wordt het aanbevolen om thee te gebruiken uit een mengsel van venkelzaad en brandnetelbladeren.
Hawthorn versnelt de vertering van voedsel in de maag en het stimuleren van de activiteit van de bijnier en de schildklier. Voeg meidoorn toe aan medicinale thee of brouw als een dogrose.
van mening dat een goede "vetverbrander" is de ui en knoflook, dus het is aangeraden om actief te gebruiken in de keuken.
Om te stimuleren metabolisme is goed om kruidenthee, die berk bladeren, blackberry, moeder en stiefmoeder, gras, brandnetel en oudere bloemen bevatten gebruiken. Normalisatie van koolhydraten( suiker) metabolisme bijdragen aan de wortels van de klis en paardebloem, brandnetel bladeren en bosbessen, bonen blad fruit, gras manchet.
mengsel kruiden bevorderen snel gewichtsverlies: Neem in gelijke hoeveelheden maïs zijde, St. Janskruid, berk bladeren, gras, pepermunt, blad stevia, duizendknoop gras, gemalen fruit berg as en heupen. Giet 1 eetl. Schep het mengsel in met 2 glazen water en drink als thee. Met deze geïmproviseerde thee voor gewichtsverlies kun je overtollig water uit het lichaam verwijderen. Dit wordt mogelijk gemaakt door de milde diuretische eigenschap van het berkenblad, grassporen. De vruchten van de berg as en wilde roos - distributie van vitaminen voor je lichaam. Stevia-blad is een natuurlijk suikervervangingsmiddel. Afslankthee genoeg krijgen van de zoete en aangename smaak.

1. Neem 1 uur. Lepel venkel en 2 uur. Lepel brandnetelbladeren Giet 3 kopjes kokend water en gekookt bij lage temperatuur met het deksel 15 minuten. Zeef en drink in een koude of warme vorm 3 tot 4 keer per dag voor 1 glas.

2. rabarberwortel, kruid oregano bladeren, kijken naar een drie-dekkleden, lijnzaad klaver, steranijs, venkel - 1 el.lepel. Meng de ingrediënten, giet 2 eetlepels.lepel mengsel 2 el.kokend water, trekken gedurende 1 uur. Drink gedurende de dag gedurende 3 uur. De loop van de behandeling is 1 maand.

3. Neem het zaad van vlas, brandnetelgras, alsemvruchten van wegedoorn - 1 eetl.lepel. Roer, giet 2 eetlepels. Schep het mengsel 3 kopjes kokend water, houd 5 - 10 minuten aan en drink de hele dag door als thee.

4. Neem 1 eetl.een lepel van een bergbeklimmer van een vogel( sporich), vlierbessenbloemen, kamillebloemen, olifantenwortel, stigma's van maïs. Roer, giet 1 eetl.lepel verzameling 1 glas kokend water, breng aan de kook en laat gedurende 20 minuten. Zeef en neem 1/2 kop 20 minuten vóór de maaltijd.

5. Neem stigma's van maïs, paardenbloem wortels, melissa gras, goudsbloem bloemen, geplette rozenbottels. Meng de ingrediënten, giet 1 eetl.lepel verzamelen 1 glas kokend water, gedurende 30 minuten in een waterbad zetten, daarna filteren. Neem 3 maal daags 30 minuten voor de maaltijd 1/3 kopje infusie.

6. Vermindert de eetlust en helpt bij het normaliseren van de metabolische processen van de drank uit de wortel van gember. Snijd de gemberwortel( ongeveer 4 cm) met dunne borden, plaats in een theepot en giet 1 liter kokend water, dek af. Voeg na 10 minuten een paar plakjes citroen en 1 eetl. Toe.lepel honing. Het wordt aanbevolen om gemberthee te drinken in de ochtend, vóór de maaltijd, in een warme vorm voor 1/2 kopje en dan de hele dag door.
De geur van gember elimineert vermoeidheid, lethargie, apathie.

7. Neem 1 eetl.lepel maïsstempels, giet 1,5 kopjes schoon, koud water, breng aan de kook, laat 30 minuten onder een gesloten deksel staan. Neem 2 eetlepels.lepels voor de maaltijd.

8. Meng 100 g duindoornschors, 50 g paardebloemwortel, 100 g muntblaadjes, 50 g venkelfruit. Giet 1 eetl.lepel 1 kopje kokend water en laat gedurende 30 minuten. Zeef en drink voordat ze naar bed gaan.

9. Neem 1 eetl.lepel duizendblad en 1 eetl.lepel Sint-Janskruid, meng, giet 0,5 liter kokend water, wacht 30 minuten. Zeef en drink drie maaltijden voor het eten.

10. Neem 1 eetl.lepel heather alledaags en 1 eetl.lepel salie, mix. Pour 2 el.lepel mengsel van 0,5 liter kokend water, sta erop 30 minuten, stam en drink drie maaltijden voor het eten.

11. Neem het duizendbladkruid - 2 eetlepels.lepels, het kruid van sint-janskruid - 2 el.lepels, cystoseira bebaarde - 1 eetl.lepel. Pour 2 el. Lepel de verzameling van 0,5 liter kokend water en houd het 30 minuten aan. Drink drie glazen van een glas.

12. Neem de wortel van de duindoorn - 3 el.lepels, paardebloemwortel, peterselievruchten, venkelvruchten, pepermuntblaadjes - 1 eetl.lepel. Pour 2 el.lepel verzamelt 0,5 liter kokend water en laat het een half uur staan. Drink 's ochtends alle infusie op een lege maag.

13. Mix cystose bebaarde - 100 g, anijs fruit - 50 g, zoethout - 50 g, giet 2 eetlepels.lepel verzamelen van 0,5 liter kokend water, aandringen voor 30 minuten. Drink drie glazen van een glas.

14. Meng gelijke delen van lijnzaad zaaien, bladeren en wortels van brandnetel, alsem kruid, duindoorn laxeermiddel fruit. Brouw de collectie dagelijks als thee en drankje.

De borstklier is een vrij dicht en compact weefsel dat de elastische eigenschappen en vorm van de vrouwelijke borst bepaalt. Maar vanwege de werking van de zwaartekracht kon de huid de borstklier niet in de gewenste positie houden, zodat deze zich als het ware bevindt in een zak bindweefsel opgehangen aan het sleutelbeen. Dichtheid, vorm, grootte van de borst en, bijgevolg, de vorm van de borst als geheel zijn afhankelijk van deze capsule. De processen worden afgewisseld met vetweefsel, waardoor de klier een afgeronde vorm krijgt, en zijzelf behoudt al haar massa. De capsule van de borst kan rekken, zoals alle ligamenten in het lichaam. Het kan worden ontwikkeld en versterkt door speciale fysieke oefeningen. Bovendien is het voor de vorm van de borst belangrijk in welke toestand het klierweefsel zelf is. Bij meisjes en bij het niet baren van vrouwen, is het meer dicht en elastisch, maar na jaren verliest het zijn elasticiteit. Het ongetrainde ligament van de bindweefselcapsule wordt uitgerekt van het gewicht en de borst wordt verlaagd.
Vet, dat grotendeels de vorm van de borst vormt, is zeer vloeibaar en een van de eerste dat begint af te nemen tijdens diëten.
Het dragen van een beha met "botten", het ondersteunen van de borst in één positie, ontspant de capsule en comprimeert de borstklier, waardoor de bloedcirculatie erin verslechtert. Dit alles leidt tot het feit dat de zelf-training capsule onder het gewicht van de borst zelf niet voorkomt, en het wordt aanvankelijk zwak gevormd en de borst zakte door. Daarom, om een ​​beha op de "botten" te dragen, moet je alleen een toevlucht nemen als er een risico bestaat op een directe omissie van de borst.
De juiste vorm van de borst wordt ondersteund door verschillende componenten: een goed ontwikkelde capsule, getrainde borstspieren, matige vetafzetting en dichtheid van de klier zelf. Als de dichtheid van een gezonde borstklier wordt bepaald door de natuur en de leeftijd, kunnen de eerste twee indicatoren worden verbeterd door training.
De borstklier is gevoelig voor veranderingen als gevolg van veranderingen in de hormonale achtergrond. Tijdens de zwangerschap groeit de borst, de halo rond de tepels wordt donkerder. Tijdens de borstvoeding neemt het gewicht van de borst zelfs nog meer toe, en de spieren kunnen de borstklier niet op dezelfde manier handhaven als voorheen. En als de spieren en ligamenten van de borsten ongetraind waren en de huid traag, dan kan borstvoeding leiden tot het verlagen van de borst( dus de "spanieloren").
Beginnend met de draagtijd en tot het einde van de borstvoeding, moet een goed geselecteerde bh worden gedragen. Het moet niet klein zijn en de borst strakker maken en niet groot zijn, zodat de borstkas niet hangt. De kist moet redelijk vrij in de cup van de BH liggen, maar de
moet een deel van zijn gewicht aan de riemen geven en het lichaam moet zich comfortabel voelen.
Kies een bh zonder "botten", omdat deze "botten" het moeilijk maken voor de bloedtoevoer naar de borst, en het is absoluut gecontra-indiceerd voor vrouwen die borstvoeding geven. Stagnatie van melk in de melkkanalen is beladen met het stoppen van de lactatie en de ontwikkeling van lactostase, wat kan leiden tot mastitis. Kies indien mogelijk speciale verpleegbeesten die geschikt zijn voor de exacte maat en met een goed ondersteuningssysteem.

Oefeningen voor de borst - de meest effectieve manier om een ​​borst in toon te houden. Hij verwondt noch de zogende moeder, noch het kind. Doe oefeningen voor de borst kan een paar minuten na het voeden van de baby zijn.

Het doel van het complex is om de spieren van de armen, schoudergordel en borstkas te versterken.
Dit complex van zes oefeningen is ontworpen voor lessen drie keer per week. Binnen drie weken verschijnen de eerste zichtbare resultaten.
Voor lessen heb je een gymmat en een dumbbell nodig voor 2 - 3 kg of plastic flessen met water van hetzelfde gewicht. Om de spieren op te warmen, voert u een korte warming-up uit: 10 tot 12 spins met de schouders heen en weer en hetzelfde aantal rotaties met de armen uit elkaar gespreid.

Oefening 1
Uitgangspositie: liggend op de rug, in de handen van halters of plastic flessen met water. Handen voor hem, ellebogen licht gebogen. Adem in en til, zonder de ellebogen recht te maken, langzaam je armen naar de zijkanten totdat de ellebogen de grond raken. Adem dan uit en keer terug naar de startpositie.
Herhaal oefening 15 - 20 keer.

Oefening 2
Ga op een stoel zitten met een rechte rug of ga naast de muur staan. Het is belangrijk dat de rug op een plat oppervlak wordt gedrukt, anders nemen haar spieren deel aan de oefening en moeten we aan de borst werken. Verbind de handpalmen voor de borst. Druk met zoveel kracht op de palm dat de spieren van de borst voldoende gespannen zijn. Tel tot tien en verplaats de palmen van centimeters met vijf naar voren, tel opnieuw tot tien, ga dan verder en tel opnieuw tot 10, zolang je de palmen bij elkaar kunt houden. Knijp daarna in je handen, schud je handen en herhaal de oefening nog twee keer. Je aandacht in de oefening moet niet gericht zijn op de palm van je hand, maar op de borstkas moeten de spieren van de borst altijd zo strak mogelijk zijn.

Oefening 3
Uitgangshouding: op handen en voeten. Neem de rechter dumbbell in, leun naar links en plaats hem direct onder het schoudergewricht. Deze palm kijkt vooruit, vingers wijd uit elkaar. Het linkerbeen is gebogen bij de knie, het rechterbeen wordt naar achteren getrokken zoals bij het duwen. Draai de pers vast en til de heupen op zodat het hele lichaam van de kop naar de rechtervoet een rechte lijn vormt. Steek je hand van de halters naar beneden, ontvouw de palm van je hand. Na het fixeren van de positie van de benen en het lichaam, steekt u uw hand langzaam omhoog door de zijkant naar boven en laat u deze langzaam zakken.
Herhaal dit 6 - 8 keer en dan de andere kant op.

Oefening 4
Ga in de deuropening staan ​​en steek je handen in de deurpost. Duw vooruit, alsof je de muur een minuut probeert te bewegen, buig dan iets in de opening om de druk op de borstkas te verhogen en druk nog een minuutje. Je moet hard pushen om de spieren van je borstkas te laten werken.

Oefening 5
Pak halters( boeken of ander verzwaringsmateriaal) op en voer bewegingen uit alsof je tegelijkertijd twee ski-sticks duwt, terwijl je je rug rechthoudt. Het is noodzakelijk om bewegingen zo langzaam mogelijk te maken. Vanuit de heup breng je de langwerpige armen langzaam, zonder ruk, omhoog met dumbbells tot op het niveau van de borstkas, fixeer ze een paar seconden, laat ze dan niet vallen en langzaam lager.
Voltooi 3 sets van 6 herhalingen.

Oefening 6
Ga op je rug liggen, benen recht, armen uitgestrekt achter je hoofd. Trek binnen 30 seconden uw handen en voeten zo ver mogelijk van de vloer weg van uzelf. Buig vervolgens uw knieën, knuffel uw knieën en druk ze op uw borst. Hoofd en borst van de vloer scheuren niet. Houd deze positie 20 seconden ingedrukt.
Herhaal 5 - 6 keer. Ga dan gewoon op je rug liggen, adem diep en draai je handen met de hand omhoog.

Voer aan het begin van de oefeningen elke oefening uit in één benadering. Geleidelijk aan kunt u het aantal benaderingen van 2 - 4 verhogen. "Werk" over de borst die u tweemaal per week nodig hebt. Het interval tussen trainingssessies is 3 - 4 dagen.

Oefening 1
Positie van het abutment op de rechte armen. Het hoofd bevindt zich strikt op de wervelkolom( niet nodig om het omhoog of omlaag te trekken).De wijzers zijn iets breder dan de schouders. Ga langzaam naar beneden, buig je armen en keer terug naar de positie op de rechte handen. Houd de bovenste positie enkele seconden ingedrukt en laat opnieuw zakken. De spieren in de buik moeten gespannen zijn, stel je armen niet volledig recht.


Oefening 2 Neem de stop positie op de rechte handen, worden de vingers verbonden. Zink langzaam naar de laagste positie en knijp jezelf vervolgens naar boven. Op de top van de stam gedurende enkele seconden triceps( spieren van de bovenarmen rug), dan weer naar beneden, en doe de oefening opnieuw.


Oefening 3 Ga liggen op zijn buik op de grote bal, "go" op de handen uit naar de voeten waren op de bovenkant van de bal. Leg je handen op de vloer net onder je schouders, net een beetje breder dan je schouders. Buig je ellebogen, zak langzaam naar beneden. Op het onderste punt moet de borst ongeveer tien centimeter van de vloer zijn. Sta na een korte pauze naar boven en buig je ellebogen. Houd het evenwicht om niet van de bal te rollen. Oefening

4
In de uitgangsstand handen worden twee steunen geplaatst hoogte van ongeveer 15 cm. Door de ellebogen buigen, vallen uit de pers ondersteunt, scheuren met de hand en "valt" handen op de grond, buigen ellebogen. Duw vervolgens van de vloer weg en keer terug naar het platform.

Oefening 5
In deze oefening wordt het bovenste deel van de borstspieren ontwikkeld. Het wordt op dezelfde wijze als een gewone push-up, met het enige verschil dat de sokken niet rusten op de vloer, en bevinden zich op het oppervlak van de bank. Bij het strekken van de armen valt de last op de onderarm. Borstels moeten iets voor de schouderlijn worden geplaatst, dit helpt om de balans in de startpositie te behouden.

Oefening 6
Dit betreft het onderste gedeelte van de borstspieren. U moet uw handen op de rand van de bank laten rusten, uw handpalmen iets breder dan uw schouders plaatsen. Buig je armen en laat je vallen om de ribben van de stoel lichtjes met je borstkas aan te raken, kruis je handen dan en keer terug naar de uitgangspositie.

Opdracht 7
Neem normale uitgangspositie voor push-ups, trek de rechtervoet opzij. Breng het gewicht van het lichaam over naar de linkerarm en plaats het juiste gewicht op de achterkant van de dij. Wanneer u de balans met vertrouwen bewaart, start u push-ups aan één kant. Waarschijnlijk zal het in het begin heel moeilijk zijn, daarom is het nodig om 10 tot 15 cm te laten vallen, niet meer. Zodra het gemakkelijk is om te buigen, probeer dan nog eens 5 tot 10 cm lager te laten vallen.

Naast oefeningen voor de borst is het nuttig om borstmassage te doen, het zal de borst versterken en de bloedsomloop verbeteren.

Zelfmassage is niet toegestaan ​​om de capsule te kneden, maar knijpen met een kleine pijnreactie is zeer effectief. Dit is zo gedaan. Vingers van de duim, wijsvinger en middelvinger van beide handen vangen een klein stukje huid op en voeren knedende geplukte bewegingen uit, met een geleidelijke beweging van de tepel naar het sleutelbeen en terug.
De vouw wordt dan loodrecht op de oorspronkelijke richting genomen en het kneden wordt uitgevoerd vanaf het borstbeen naar de oksel en terug. De bloedstroom naar de plaats van massage en zijn roodheid getuigen van de correcte uitvoering van de receptie. Vermijd massage in het halo-gebied.
Een andere methode is een koud effect op het borstgedeelte, een soort massage uitgevoerd door stukken ijs. Het beste resultaat wordt bereikt bij gebruik van bevroren kruidenaftreksels.
Neem 1/2 kop kamillebloemen, 2 eetlepels.lepels van eikenschors en salie, giet 1 liter kokend water, kook gedurende 5 minuten en dan aandringen 30 minuten. De gefiltreerde bouillon kan gedurende 3 tot 5 dagen in de koelkast worden bewaard. Indien nodig kunt u het in ijsvrije mallen gieten en het in de vriezer leggen. Kort voordat de procedure begint, verwijdert u de kubussen met bevroren afkooksel eruit. Wanneer het ijsoppervlak nat wordt, kunt u doorgaan naar de procedure.
De procedure wordt uitgevoerd terwijl u ligt of ligt. Neem een ​​stuk ijs en zachte cirkelvormige bewegingen koel de voor-, boven- en zijoppervlakken van elk van de klieren, totdat er een klein gevoel van pijn en tonus is. Het onderste deel van de klier en de tepels worden niet beïnvloed. Je kunt verschillende stukken ijs in een katoenen servet wikkelen en masseren.
In beide gevallen is het belangrijk om de huid van de klier te laten afkoelen, niet de klier zelf, dus vermijd pijnlijke gewaarwordingen. De duur van blootstelling aan elke borstklier is van 30 seconden tot 3 tot 4 minuten, afhankelijk van je gewaarwordingen. De procedure eindigt in beide gevallen door de klieren en de hele borst af te vegen met een vochtige katoenen doek of een linnen doek bevochtigd met water op kamertemperatuur.
De procedure kan twee keer per dag worden uitgevoerd: een paar seconden in de ochtend en een langere blootstelling 's avonds. In deze ochtend, noodzakelijkerwijs het achteraf dragen van een ondersteunende BH, en 's avonds is het wenselijk direct na het ingaan recht naar bed te gaan, zodat de samengetrokken kliercapsule zo lang mogelijk in zijn voordelige positie blijft. Na een tiendaagse procedure moet je een pauze van twee weken maken.