Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de gluteale spieren. Dit kunnen gewone squats of squats met ladingen zijn( dumbbells voor vrouwen of een lichtgewicht bar op de schouders voor mannen) - de laatste zijn zeker effectiever, maar als je een beginner bent, begin dan met de gebruikelijke squats.
Hoe hurk je goed om de spieren van de billen te pompen? Zet je voeten zo breed dat ze zo diep mogelijk zitten. Ga zo laag mogelijk liggen en probeer de heupen van de kuiten en de billen en hakken aan te raken. Houd je rug recht, buig niet voorover of achteruit. Alle lading tijdens de beklimming en daling moet op de voeten vallen. Hurk soepel, stop niet, hurk of trek niet recht.
Squat 10-15 keer in 3-5 benaderingen. Na verloop van tijd kun je het aantal sit-ups verhogen. Squats helpen je bij het opbouwen van de spieren van de billen zodat je ze later kunt vormen met andere oefeningen.
Mahi schopt
Een andere manier om de billen thuis op te pompen. Dit is een redelijk effectieve oefening om de billen de gewenste aantrekkelijke vorm te geven. Verbind eerst de belasting met de enkel( begin met 200 g, geleidelijk oplopend tot 800( vrouwen) / 1200( mannen) d).Sta tegen de muur en laat je handen rusten met uitgestrekte armen.
Als je uitademt, maak je af en toe een zachte flop met je voeten. In dit geval moet al het werk op de spieren van de heup liggen - bekijk dit. Keer terug naar de uitgangspositie en adem.
Voer 8-10 mahov elk been uit voor 3-4 naderingen. Mahi met zijn voeten, staande op handen en voeten.
Ga op handen en voeten staan, leun tegen de grond met je ellebogen. Wissel afwisselend met je benen, trek ze evenwijdig aan de vloer terug en til ze iets op. Om 8-10 mahov uit te voeren, gaat elk been op 3-4 naderingen.
Mahi met je benen, op je zij liggend
Ga op je rechterzij liggen, strek je benen, steun je armen op je ellebogen. Til het linkerbeen langzaam op zodat de vingers zich op hetzelfde niveau als je hoofd bevinden. Houd een paar seconden in deze positie en laat je voet even langzaam zakken.
Om 8-10 mahov uit te voeren, komt elk been op 3-4 naderingen.
valt
Falls zal helpen om de billen elastischer te maken. Om deze oefening uit te voeren, heeft u misschien ook een halter of halter nodig, hoewel het in het begin wenselijk is om zonder de belasting te doen. De effecten zijn zo effectief dat ze voldoende zijn om één of twee keer per week uit te voeren.
Ga rechtop staan, plaats uw voeten op een geschikte breedte voor u. Stap langzaam naar voren met je linkervoet, zodat deze 90 graden naar de knie buigt. Het rechterbeen blijft op zijn plaats en buigt ook in dezelfde hoek en raakt nauwelijks de knie van de vloer. Keer terug naar de startpositie door met je linkervoet te duwen. Herhaal de aanval met het andere been. Herhaal 4-5 keer met elke pijp.
"Lopen" op de billen
Deze oefening helpt niet alleen om de billen elastischer te maken, maar draagt ook bij aan de mooie seks in de strijd tegen cellulitis. Ga op de vloer zitten, de benen strekken zich voor je uit en "loop" met behulp van de billen, waarbij het gewicht van het lichaam naar de een of de ander wordt overgebracht.
Penguin
Deze oefening zal degenen helpen die willen weten hoe ze de billen en heupen moeten oppompen. Ga op de rand van de stoel zitten, houd de bal tussen je knieën. Span de spieren van de dijen, draai de bal een halve minuut aan. Herhaal 5-6 keer.
Deflections
Sta rechtop, leg uw voeten bij elkaar, neem lichte halters in uw handen. Neem je rechterbeen terug, til je armen op en buig. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening met je linkervoet. Ren 10-12 keer voor 3-4 benaderingen.
Springtouw
Deze oefening helpt de benen en de billen op hetzelfde moment op te pompen. Dagelijks spring je 15 minuten lang door het touw - en het resultaat zal je niet laten wachten.
Bridge
Een goede manier om snel de billen op te pompen. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en trek je hielen naar je billen. Handen rekken langs het lichaam, druk de palm op de vloer. Breng het bekken omhoog zodat de heupen, billen en rug een rechte lijn vormen. Druk tegelijkertijd zoveel mogelijk de spieren van de kuiten en billen. Houd een paar seconden vast in deze positie en zak langzaam weg.
Voer 8-10 keer uit voor 3-4 benaderingen. Ga op de grond zitten, recht achterover. Trek de knieën gebogen op de knieën en verbonden met de zolen met je zolen, wikkel ze om je armen. Sway, het overbrengen van het gewicht van het lichaam van de ene bil naar de andere. Adem precies. Doe 50-70 van deze schommelingen.
Onze eenvoudige aanbeveling is om oppompen van de billen meisje of een man thuis, zonder naar de sportschool, in de dagelijkse uitvoering van de gegarandeerde zal de vorm van je kont te verbeteren, maken het soepel en aantrekkelijk voor het andere geslacht.
