hoe de juiste hometrainer te kiezen, en vandaag willen we de laatste post aanvullen met een artikel over oefeningen op deze sportuitrusting.
Hieronder staan de oefeningen voor een hometrainer vermeld, waaruit u een meer geschikte fiets kunt kiezen of deze individueel kunt aanpassen.
- Werk in een langzaam tempo. Wanneer u traag traint, zijn de billen, heupen en kuiten goed getraind. De les duurt 25-30 minuten. Controleer voor de les of je je op je gemak voelt op de stoel te zitten. De benen moeten half gebogen zijn. Begin met een warming-up van vijf minuten: draai de pedalen langzaam met een lage weerstand. Verhoog vervolgens de weerstand van de hometrainer, zodat de pedalen zwaar geschoven worden, maar de last is alleen naar de voeten gegaan. Zorg ervoor dat het bovenlichaam niet beweegt. Voelen comfortabel voor u om te voetballen, doen 20-25 minuten. Verlaag vervolgens de weerstand van de hometrainer en draai de pedalen gedurende 5 minuten om uw lichaam te koelen.
- Train in een snel tempo. Als u in een snel tempo traint, verbetert het uithoudingsvermogen van uw spierstelsel. De les duurt 30 minuten. Pas de hometrainer aan om het comfortabel voor u te maken. Stel het weerstandsniveau in op de laagste, vijf minuten, draai de pedalen intensief op dit weerstandsniveau. Nadat je spieren zijn opgewarmd, versterk je het niveau op de hometrainer, zodat je tijdens het trappen weerstand voelt. Verhoog het tempo soepel totdat je ademhaling zo vaak wordt dat je niet kunt praten. Draai in dit tempo de pedalen ongeveer 15 minuten, aan het einde van de tijd, verminder de tijd soepel en draai gedurende 5 minuten de pedalen vrij, waardoor uw lichaam zou afkoelen.
- Oefeningen met een interval( 1-richting). De les duurt 25-30 minuten. Gebruik dit soort oefening als u extra calorieën wilt verbranden. Na een warming-up van vijf minuten in een langzaam tempo zonder weerstand, stel je de weerstand in op de trainingsfiets die bij je past, wissel je de sessies af: een minuut intensief trappen en dan een minuut traag trappen. Deze afwisseling duurt 15-20 minuten. Draai vervolgens gedurende 5 minuten langzaam aan de pedalen om het lichaam te koelen.
- Oefeningen met een interval( op 2 manieren). Doe eerst een warming-up van vijf minuten. Verhoog het weerstandsniveau op de hometrainer en span de pedalen intensief aan gedurende 20 seconden, schakel dan terug naar het opwarmniveau, draai de pedalen gedurende 40 seconden soepel. De totale hoeveelheid van de trainingscyclus is één minuut. Breng vervolgens elke volgende minuut op de fiets het weerstandsniveau nog een keer hoger. Doe dit naar het hoogste niveau dat je kunt beheersen. Op het einde, dat zou afkoelen zet het weerstandsniveau als een warming-up en draai de pedalen gedurende 5 minuten.
- De sprintcyclus. Train drie minuten op het derde weerstandsniveau. Verhoog het weerstandsniveau tot 7 en draai de pedalen op een zeer hoge snelheid gedurende ongeveer 30 seconden, verlaag de weerstand tot 3 - spin op een traag tempo van het pedaal gedurende 30 seconden. Doe dit gedurende vijf minuten. Verlaag vervolgens het weerstandsniveau lager dan bij de warming-up en draai de pedalen gedurende 5 minuten om ze te koelen.
- Train in een gestaag tempo. Maak een warming-up van vijf minuten door de pedalen vrij te draaien. Draai vervolgens gedurende 5-10 minuten aan de pedalen, houd een vast tempo aan, draai de pedalen niet langzamer of sneller. Bepaal het tempo en sla het op. Verhoog de weerstand met 2 niveaus en blijf 10 minuten in hetzelfde tempo fietsen. Elke 10 minuten verhoogt de weerstand naar het maximale niveau, de rotatiesnelheid van de pedalen moet hetzelfde blijven. Verlaag het weerstandsniveau van de fiets tot die tijdens de warming-up en draai de pedalen langzaam om af te koelen.
- Algemene versterkingsoefeningen. Maak een warming-up op het derde weerstandsniveau. Daarna afwisselend: 5 minuten op een weerstandsniveau van 8, 3 minuten bij een weerstand van 6. Deze cyclus wordt 3 keer herhaald. Verlaag de weerstand van de hometrainer met 2 en draai het pedaal vijf minuten.
- Oefeningen voor de billen. Vijf minuten opwarmen zonder de weerstand van de pedalen, voor het opwarmen van de spieren. Stel vervolgens de weerstand in op niveau 6 en wissel af: drie minuten, pedalen in een snel tempo, twee minuten traag. Herhaal 10 keer. Ga naar het eerste niveau en draai de pedalen 3 minuten om af te koelen. Onthoud ook dat de spieren hersteld moeten zijn.
Lessen op de fiets - veel fysieke activiteit. Luister tijdens het trainen naar je lichaam, overdrijf het niet tijdens de training. Overweeg ook uw bioritmen, als u 'sneller' bent, doe het dan 's morgens op de simulator, als u een' uil 'bent -' s avonds. Als je een betere beginner bent, verhoog dan geleidelijk aan het tempo en de tijd van trainen bij elke workout. Train dagelijks een gemiddelde intensiteit van 30 minuten of een sterke intensiteit van 20 minuten om de andere dag, dan zullen je trainingen je het gewenste resultaat opleveren.
Meest recent hebben we dat geschreven,
