Oefeningen voor de rug: een complex van effectieve oefeningen
Voordat u begint met het uitvoeren van een reeks oefeningen, moet u opwarmen. De warming-up zou 3-5 minuten moeten duren, zoals in de lessen lichamelijke opvoeding op school.
eerste opwarmen van de benen( heffen benen te buigen bij de knie, vegen aanvallen), ga dan op de romp( de hellingen in alle richtingen en rotatie), daarna warm hands( rotatie in de schouder, elleboog en hand), de laatste fase - het opwarmen van de hals( kantelt enrotatie).
Voor de duidelijkheid, raden wij u aan de oefeningen uit te voeren die in de infographic zijn beschreven.
WAARSCHUWING!Als je pijn voelt tijdens het doen van de oefeningen, dan hoef je deze oefening niet uit te voeren, zodat het niet tot negatieve gevolgen leidt. Pijn betekent niet dat je dicht bij de oorzaak van de pijn bent!
Oefening 1
Elimineert pijn in de lumbale regio en versterkt de buikpers. Spreid een sportmat op de grond uit. Om de oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen, handen om langs de romp te zetten, benen tegen elkaar. Breng het been omhoog tot een hoogte van 10-15 cm van de vloer en zet het in de maximale positie totdat u zich moe voelt. Na een korte rust, volg je de oefening met het andere been. Elke voet voert 5 liften uit.
Oefening 2
Ontwikkelt de flexibiliteit van de wervelkolom en verlicht ook rugpijn.
Liggend op de vloer, te verminderen knieën, dan houd ze schuin naar rechts, het aanraken van de grond en zijn hoofd - links. Integendeel: knieën naar links en hoofd naar rechts. In dit geval wordt de bovenarm teruggetrokken in de richting waarin de kop roteert. Voer 5 beurten in elke richting uit.
Oefening 3
Voert preventieve en therapeutische rugmassage, evenals verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom.
Buig in de liggende positie het been in de knie en pak het met je handen, en trek hard om de borstkas te raken. Bevestig de maximale beenpositie totdat u zich vermoeid voelt. Voer vervolgens de oefening uit met het andere been en voer 5 herhalingen per voet uit.
Je kunt ook een oefening met twee benen tegelijk doen - 5 keer.
Oefening 4
Versterkt de spieren van de buik en rug.
Ga op je buik liggen en leg je handen op borsthoogte voor je neer. Buig je benen in de knie, til ze 10-15 cm van de grond. Leunend op uw handen, til het bovenste gedeelte van het lichaam zo veel mogelijk op. Probeer je knieën en bekkenbodem niet van de vloer te laten komen. Zet de positie van het lichaam enkele seconden in de maximale positie vast. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.5 herhalingen van de oefening zullen voldoende zijn.
Oefening 5
Versterkt de rugspieren.
Ga op je knieën zitten en leun met je handen tegen de grond. Eerst buig je de knop een paar seconden naar beneden en vervolgens maximaal omhoog. Oefening wordt uitgevoerd door twee eenheden uitgevoerd: de eerste - zonder onderbreking uitwijkingen worden gemaakt, de tweede - vast gedurende enkele seconden in de hoogste stand de bovenste en onderste punten. Het eerste blok wordt een minuut lang uitgevoerd, het tweede blok bevat 5 herhalingen.
Oefening 6
Versterkt de spieren in de taille en de rug.
Blijf in dezelfde positie als na de vorige oefening. Breng het been omhoog en strijk het evenwijdig aan de vloer, terwijl de nek en de rug recht moeten zijn. Fix in deze positie voor een paar seconden en doe hetzelfde met het andere been. De oefening moet 5 herhalingen per voet bevatten.
Oefening 7
Verlicht spanning van gespannen rugspieren.
Ga rechtop zitten, benen bij elkaar, strek ze en spreid je schouders. Sta op de sokken, trek de hielen iets van de vloer, probeer de spieren van de rug te ontspannen. Vergrendel deze positie totdat je moe bent. De oefening wordt uitgevoerd in 5 benaderingen.
Na het voltooien van het hele complex van oefeningen, is het noodzakelijk om gelijkmatig, licht gespreid over je benen te strekken, je rug recht te maken, je schouders recht te trekken. Adem geleidelijk op de sokken op, adem de armen boven je hoofd, blijf een paar seconden in deze positie en adem daarna soepel terug naar de uitgangspositie. Voer 5 herhalingen uit. Dit is een ontspannende en kalmerende oefening die zal helpen om het lichaam in toon te zetten na een reeks oefeningen.
Onthoud: voorkomen is beter dan behandelen, dus met een zittende levensstijl, zorg ervoor dat u dergelijke oefeningen uitvoert om de gezondheid van uw rug te behouden.