Uzdevumi novājēšanu lsashek

Izvēloties apģērbu fitnesa vajadzībām, jāatceras, ka dabīgie vai speciāli izstrādāti materiāli, piemēram, kokvilna, takels vai goretex, ir ērtāki nekā vienkārši sintētiskie materiāli, kas nepieļauj gaisa plūsmu.
Labāk ir likt uz dažiem viegliem priekšmetiem, lai pēc vajadzības varētu izģērbties. Turklāt elastīgie un plašie apģērbi ir daudz ērtāk nekā stingri un necaurlaidīgi. Vingrošanas čībām nav pacēluma, un tie neveido atbalstu pēdu. Skriešanas apaviem ir pārāk plašas zoles, tādēļ varat viegli sabojāt potītes. Vingrošanai vislabāk ir izmantot parastu čības ar plakaniem zolēm vai speciālām aerobikas apaviem.

sporta treniņš sastāv no trim daļām. Nodarbība vienmēr sākas ar sagatavošanās vingrinājumiem - iesildīšanās. Pēc tam seko galvenā daļa vai faktiskā apmācība un beidzas ar visiem relaksācijas vingrinājumiem.
Sildīšanas mērķis ir pielāgot ķermeni gaidāmajai slodzei. Jūs vienkārši pamazām palielināt svaru, veicot atkārtojumus presei, kas nav pārāk intensīvi, tad palielinot tempu un beidzot ieejot ritmā, kurā ātri nogurst vai pilnīgi iztukšojas.

Centieties pēc iespējas vairāk dažādot treniņu un radīt veselīgu motivāciju tā izpildei. Jo vairāk veiksmes, ko esat sasniedzis fitnesa jomā, jo ilgāks treniņš.
Turklāt, ja jūs esat iesaistīts no rīta, iesildīšanās ilgumam jābūt ilgākam nekā vakaram. Tāpat
siltā sezona būs siltāka nekā aukstā.
Pēc tam jūs dodieties uz galveno treniņa daļu, tas ir, lai veiktu vingrinājumus, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem, muguras lejasdaļām un augšstilbiem. Tā kā uzsildīšanas laikā esat jau sasildījis muskuļus, nevajadzētu nobijties ar izlādējušām slodzēm.Īpaši taisnība, spēlējot sportu, ir vecā teiciens "Bez grūtībām, ka jūs neķersiet zivis no dīķa".
Relaksācijas vingrinājumi normalizē vielmaiņu. Organisms, fiziski un garīgi pārslogots, pamazām atgriežas stāvoklī, kurā atrodas atpūtai.Šajā posmā nevajadzētu pakļaut sevi jaunām pārslodzēm. Atpūtai vajadzētu nodrošināt ķermenim vajadzīgo atgūšanu un radīt vēlmi, lai jūs varētu turpināt mācības nākamajā dienā.
Mēģiniet pabeigt apmācību, pirms sajūtat pilnīgu fizisko izsīkumu. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt vēlmi sākt studijas nākamajā reizē, jo jūs joprojām jutīsieties noguruši, un tas nav jūsu interesēs!

1. Nekad neturiet elpu! Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem, kuri stresa laikā bieži uztur elpu. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi. Izelpojiet, sasprindzinot muskuļus vai saskaroties ar stresu. Viens padoms: ja jūs nevarat elpot pareizi fiziskās slodzes laikā, izskaitļojiet katru recitaciju skaļi. Tādā veidā jūs automātiski izelpās, kad tiek ielādēti muskuļi.
2. Pareiza stāja un vingrojumu izpildes tehnika ir ne mazāk svarīgi kā elpošana. Uzmanīgi izpētiet vingrinājumu aprakstus un tikai pēc tam sākat izmantot.
3. Koncentrējieties uz treniņu.Ļoti bieži iesildīšanās, vingrošanas elementu un stiepšanās notiek kā it kā starp citu. Neefektivitāte, neuzmanība un nogurums, kas bieži vien izraisa ievainojumus, galvenokārt - potītes bojājumus.
4. Koncentrācijām ir nepieciešama gan iesildīšanās, gan relaksācija. Pēc vingrinājumu veikšanas un normālas asinsrites atjaunošanas jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos. Apmācībai vajadzētu dot prieku.

1. uzdevums
Lieciet uz muguras, paceliet taisni kreiso kāju uz augšu, stiept rokas uz ķermeņa. Cik vien iespējams nospiežot spiedienu, paceliet muguras augšējo daļu, no galvas izgriežot galvu no grīdas, rokas un labās pēdas svara. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju.
ieviešana:
1. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.

2. uzdevums
Lieciet uz muguras, paceliet taisnas kājas un pagariniet rokas taisni uz augšu. Cik vien iespējams nospiežot spiedienu, paceliet muguras augšējo daļu, cenšoties sasniegt pirkstu galus ar zeķēm. Ja jums nav pietiekoša apmācība, jums var būt viena roka aiz galvas.
Īstenošanas iespējas:
1. Turpinot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšpusē.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšējā, vidējā un augšējā satiksmes punktā.
atkārtojumu skaits - 8 - 10


Uzdevums 3. Guļus uz muguras, saliekt labo kāju pie ceļa, saņemt saliekta elkoņiem rokas aiz galvas. Palielinot spiedienu, paceliet ceļgala saliekto ceļu un, paceljot muguras augšējo daļu, stiept uz augšu un pa labi. Kreisā kājiņa ir svara ziņā.
Īstenošana:
1. Turpinot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšpusē.
atkārtojumu skaits - 8 - 10


Exercise 4 Guļus uz muguras, saliekt labo kāju pie ceļa, saņemt saliekta elkoņiem rokas aiz galvas. Sēdies, paceliet taisnās rokas un kreiso kāju. Labās kājas ir atpūtai.
atkārtojumu skaits - 8 - 10


Uzdevums 5 Guļus uz muguras, saliekt labo kāju pie ceļa, saņemt aiz viņas kreisās kājas, saliekta elkoņiem - viņa galvu. Palielinot presi, paceliet stumbra augšējo daļu un stiept pa kreisi.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšā, vidū un augšējos satiksmes punktos.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 6
Guļus uz muguras, saliekt labo kāju pie ceļa, saņemt aiz viņas kreisās kājas, saliekta elkoņiem - viņa galvu. Cik vien iespējams nospiežot presi, vienlaicīgi paceliet stumbra augšdaļu un kājas.
ieviešanas iespējas;
1. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšpusē.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšā, vidū un augšējos satiksmes punktos.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Uzdevums 7
Guļus uz muguras, paceliet kājas taisni uz augšu, saliekta elkoņiem, rokas aiz galvas jāpārtin. Palielinot presi, paceliet stumbra augšējo daļu un stiept pa labi.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
2. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes apakšā, vidū un augšējos satiksmes punktos.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Uzdevums 8
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietot tos uz krēsla. Paņemiet kreiso roku aiz galvas, velciet labo roku uz ceļiem. Cik vien iespējams saspiediet presi, paceliet stumbra augšējo daļu un izstiepiet labo roku uz labo ceļu.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
2. Velciet labo roku uz kreiso ceļgalu.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 9
sēdēt uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem - gaisā, saliektas elkoņos - ups aiz. Iztaisnojiet kājas, velciet jostas uz priekšu un uz augšu.
Īstenošanas iespējas:
1. Vienlaikus saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
2. Iztaisnošanas kājas, stiept uz augšu un uz leju ar papēžiem.
3. Iztaisnojiet kājas uz augšu un malām.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Vingrojumi 10
Sēdēt uz grīdas priekšā krēslu, kā parādīts attēlā.Pacelts ceļgalu kājās - uz svara, kas ir paralēla grīdai, noliecusi rokas rokas - aizmugurē.Iztaisnojiet kājas, pavelciet zeķes uz priekšu. Vai izmantot cits ceļu.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.

11. uzdevums
Lieciet uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos uz krēsla. Pavelciet taisnās rokas uz kreiso pusi. Cik vien iespējams nospiežot spiedienu, paceliet stumbra augšējo daļu un turiet labo roku kreisajā ceļgalā.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšpusē.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšā, vidējā un augšējā satiksmes punktā.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 12
Guļus uz muguras, kājas taisni, kas izkaisītas uz sāniem, velciet rokas taisni uz priekšu. Cik vien iespējams nospiediet presi, paceliet stumbra augšējo daļu, izstiepiet rokas uz priekšu.
1. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 13
Guļus uz muguras, kājas taisni, kas izkaisītas uz sāniem, velciet rokas taisni uz priekšu. Palielinot spiediena spriedzi, paceliet stumbra augšējo daļu un pārmaiņus stiept no kreisās un labās puses.
iemiesojums:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm, kas augšpusē kustību.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 14
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, velciet tiešo roku rokā.Paceliet ceļus, saspiežot ceļu uz augšu, noberzt iegurņa no grīdas, rokas - abatmentā.
Īstenošanas iespējas:
1. Paceliet kājas uz augšu, iztaisnojiet tos savās klēpī.
2. Turiet grāmatu starp jūsu ceļgaliem un turiet to, pacelšanas un nolaižot kājas.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 15
sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas saliektas elkoņos - ups atpaliek. Paceliet savas taisnās kājas uz augšu.
Realizētā:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm, kas augšpusē kustību.
2. Zemākajā kustības punktā turiet kājas svaru, nepaliekot to uz grīdas.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 16
sēdēt uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un saglabāt tos gaisā, apskaujoties viņas ceļgaliem. Iztaisnojiet kājas uz priekšu un uz augšu, velkot rokas atpakaļ.
iemiesojums:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm, kas augšpusē kustību.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise Exercise 17
"šķēres".Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni, attāliniet, saglabāt tos gaisā, saliektas pie elkoņiem - ups atpaliek. Izgrieziet un izvelciet taisnās kājas pie jums.
Īstenošanas variants:
1. Ar savām kājām šķērsojiet tos.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise Exercise 18
"Velosipēdu".Saglabājiet kājas pie svara, simulējot velosipēdu.
Īstenošanas variants:
1. Izliekts ierocis saliekts pie līkumiem - pēc svara.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 19
Guļus uz muguras, rokas uz sāniem, paceliet taisnu kāju uz augšu. Vai slaucīt kopā ar taisnām kājām uz sāniem. Hands - abatmentā.
Realizētā:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm, kas augšpusē kustību.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšējā, vidējā un augšējā satiksmes punktā.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 20
Guļus uz sāniem, paceļot vienu līkumu saliekt pie ceļgaliem un saglabāt tos apturēta. Iztaisnojiet kājas līdzsvarā, roka noliekta pie elkoņa - atbalstā.
iemiesojums:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm pie augšējās un apakšējās punktiem kustību.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 21
Guļus uz sāniem, izstiepa kreiso roku. Labajā pusē saliek elkoni un novieto pret grīdu pie jostas līmeņa. Paceliet taisnās kājas kopā.
iemiesojums:
1. Saglabājot spriedze, pauzi uz dažām sekundēm, kas augšpusē kustību.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 22
Guļus uz sāniem, tad pacelt uz izstiepto kreiso roku, labo roku - gar stumbru. Paceliet taisnās kājas kopā, novietojot ķermeņa svaru kreisajā rokā.
ieviešanas varianti:
1. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes satiksmes augšpusē.
2. Kustības augšējā punktā pārvietojiet kājas, kas ir slēgtas kopā, uz sāniem.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.

23. uzdevums
Lieciet uz sāniem, nedaudz salieciet labo kāju ceļgalā.Paceliet sevi un velciet taisnās rokas uz priekšu.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšdaļā.
2. Saglabājiet spriegumu, turiet dažas sekundes apakšā, vidū un augšējos satiksmes punktos.
3. Kustības augšējā punktā pārvietojiet kājas, kas ir slēgtas kopā, uz sāniem.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 24
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, rokas - galvu, paceliet ķermeņa, muguras taisni. Iztaisno labo kāju, pavelciet pirkstu.
Īstenošanas iespējas:
1. Turpinot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības augšpusē.
2. Braukšanas laikā samaziniet elkoņus.
Atkārtojumu skaits - 8 - 10.
Pārtraukums starp pieejām - 15 sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 25
Mesties ceļos, rumpja paralēli grīdai, saliektas pie elkoņiem, - viņa galvu. Uz leju uz priekšu, lai sasniegtu galvu uz grīdas, taisni taisni.
Īstenošanas iespējas:
1. Vienlaikus saglabājot spriegumu, turiet dažas sekundes kustības apakšā.
2. Lēnām un kontrolēti pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 26
Guļus uz vēdera, veikt tiešus rokas atpakaļ, paceliet ķermeņa augšējo, kakla - paralēli grīdai, kājas taisni, pirksti pagarināts. Saguriet spriedzi sēžamvietā, turiet rokas pie tevis priekšā.
Izpildes variants:
1. Turpinot spriegumu, kustības beigās turiet vairākas sekundes.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 27
Guļus uz vēdera, kājas taisni, rokas - viņa galvu. Vienlaicīgi paceliet stumbra augšējo daļu un vienu taisnu kāju.
Īstenošanas iespējas:
1. Saglabājot spriegumu, kustības beigās turiet dažas sekundes.
2. Pagrieziet taisni paceltu kāju gūžas locītava pa labi un pa kreisi.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

Exercise 28
Guļus uz vēdera, nedaudz saliektas ceļos - ar plaukstu, roku pavelciet uz priekšu. Paceliet rokas, virs ķermeņa un turiet dažas sekundes šajā pozīcijā.
atkārtojumu skaits - 8 - 10

mācības 29
Šajā uzdevumā jums būs nepieciešams krēsls ar augstu atzveltni.
Pagrieziet krēslu pie sevis. Pacelieties taisni, iztaisnojiet muguru, rokas ir noliecamas pret krēsla aizmuguri. Kājas ir nedaudz nošķirtas, zeķes ir ieslēgtas uz iekšpusi, tāpat kā mazs bērns.
Vingrojums:
Velciet vēderā, saspiediet sēžamvietas un šajā pozīcijā velciet uz labo kāju. Kad jūs sasniedzat galējo punktu, atskrūvējiet labās kājas pirkstu uz āru, līdz tā apstājas un paliktu šai pozīcijā sešus punktus. Pēc tam atlaidiet sēžamvietas muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso pēdu. Vingrinājuma laikā ievērojiet gūžas muskuļu stāju un spriedzi. Elpot izmērītā veidā.

Uzdevums 30
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams krēsls ar augstu muguras daļu.
Paņemiet krēslu un novietojiet to pie sevis, lai tas novietotos uz sāniem uz aizmuguri. Pacelieties taisni, kājas kopā, zeķes kopā un ceram uz priekšu. Paceliet zodu un iztaisnojiet muguru. Ar vienu roku noliecieties pret krēsla aizmuguri.
Vingrojums:
Lēnām sāciet ceļus, nolaidot. Turiet muguru taisni. Nevelciet papēžus no grīdas - to var izdarīt tikai zemākajā punktā.Kad apakšā, neapstājoties uz minūti, sāciet lēnām uzkāpt. Atkāpjoties sākuma stāvoklī, atkal "nolaižamies" uz leju. Un bez pārtraukuma izpildiet šo treniņu 3 - 5 reizes ar katru kāju. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, ka ceļos, nolaistos un paceltos, stingri atrodas pāri pirkstiem un tie nav kustīgi. Veiciet katru vingrinājumu pēc iespējas lēnāk.

31. uzdevums
Uzstādiet vertikāli, kājas kopā, zods ir paralēls grīdai, mugura ir iztaisnota. Rokas ir nošķirtas plecu līmenī un saspiež dūri.
Exercise:
Padarīt labo kāju lielu soli uz priekšu un nodot ķermeņa svaru labajā kājā, noliekts pie ceļa. Kreisā pēda paliek nospiesta uz grīdas. Grīdas kājas ir stingri paralēlas. Sāciet lēnām saliekt kreiso ceļgalu, mēģinot padarīt to tā, ka tā izveidotais leņķis ir 90 °.Tad arī lēni iztaisnojiet. Pārliecinieties, vai kustīgās pēdu pamatne ir tik ilgi, cik vien iespējams, nospiesta pret grīdu. Virzīties gludi, izvairieties no jerkiem.
Veiciet vingrinājumu 12 reizes un nomainiet savu kāju.

Uzdevums 32
Uzstādiet vertikāli, kājas kopā, zods ir paralēls grīdai, aizmugure ir iztaisnota. Hands ir nolaists pa ķermeni.
Exercise:
Padariet nelielu soli uz priekšu ar labo pēdu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz iztaisnoto labo kāju. Kreisā kājiņa paliek aizmugurē un stāv uz pirksta, nedaudz sagriežot ceļgalu. Sāciet ātri un ritmiski atpūsties un pacelt kreiso gūžu, nedaudz paceliet to uz augšu. Jūs varat nedaudz palīdzēt, pārvietojot kreiso ceļgalu. Jūsu kustībām jābūt ritmiskajām un mazajām. Veikt uzdevumu 30 kontos. Mainiet savu kāju, turpiniet vingrinājumu.

33. uzdevums
Lēnām salieciet ceļgalus, nolaidot augšējo ķermeni. Turiet muguru taisni. Ievērojiet, ka ar pienācīgu fizisko aktivitāti ķermenim un gurniem jābūt vienā plaknē, un pašas gūžas - 90 ° leņķī līdz apakšstilbam. Sasniedzot apakšējo punktu, nostipriniet ķermeņa stāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir stingri virs kājām.
Vingrojums:
Pavelciet vēderu un pievelciet gūžas muskuļus, tad sāciet iegriezties uz priekšu un atpakaļ.Pārvietot ātri un ritmiski. Veikt 20 atkārtojumus.

34. nodarbība
Lieciet uz vēdera, iztaisnot kājas kopā, nosochek izdarīt. Rokas ir salocītas zem galvas.
Exercise:
Iztaisnojiet iztaisnoto un saspringto labo kāju cik vien iespējams augstu. Pielāgojiet to kāpšanas beigās. Turiet kāju šajā pozīcijā, skaitot līdz 10. Lēnām atlaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī.Dariet vingrojumu uz otras kājas. Pārliecinieties, ka visas nodarbības laikā tiek izvilkti zeķes un kakls ir pēc iespējas atvieglots. Atkārtojiet vingrinājumus 7 reizes ar katru kāju.

Exercise 35
Lieciet labajā pusē grīdai.Ērtības labad varat baudīt sporta matraci vai veco plāno segu. Paceliet galvu un novietojiet to uz labās rokas, noliecot elkoni. Kreisā roka atrodas brīvi pie jums. Labās kājas( tas bija zemāks) izstiepts, nosochek izdarīts. Kreisā ķepa salieciet ceļu un novietojiet to tā, lai labā kājiņa būtu izliekta kājiņa, proti, kreisā kājiņa atrodas taisnās kājas priekšā, kas atrodas uz grīdas un iztaisnota.
Vingrinājums:
Paceliet labo kāju cik vien iespējams. Atgriezties uz sākuma stāvoklī.AtkārtojietSpēcīgi "krata" labo kāju 24 reizes. Tad pagrieziet uz otru pusi un veiciet vingrojumu uz otras kājas. Pārliecinieties, ka treniņa laikā ratiņus vienmēr velk. Mēģiniet intensīvi un ritmiski veikt uzdevumu.

36. uzdevums
Uz labās puses grīdas. Paceliet galvu un novietojiet to uz labās rokas, noliecot elkoni. Kreisā roka atrodas brīvi pie jums. Labās kājas( tas bija zemāks) izstiepts, nosochek izdarīts. Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un novietota tā, lai labā kājā būtu trīsstūris, ko veido izliekta kāja( tas ir, kreisā kājiņa atrodas labās kājas priekšā, kas atrodas uz grīdas un izstiepta).
Execute Exercise:
Paaugstiniet labo kāju cik vien iespējams. Vienlaicīgi novietojiet kreiso kāju aiz iztaisnotās labās kājas. Kreisajā kājā jābūt uz fona. Atgrieziet labo kāju tā sākotnējā stāvoklī un kreiso pusi uz "priekšplāna".AtkārtojietSpēcīgi "krata" labo kāju 24 reizes. Tad pagrieziet uz otru pusi un veiciet vingrojumu uz otras kājas. Pārliecinieties, ka treniņa laikā ratiņus vienmēr velk. Mēģiniet intensīvi un ritmiski veikt uzdevumu. Tāpat, veicot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi visu laiku gulēt uz tavu pusi, nevis atkāpties.

37. nodarbība
Lieciet uz vēdera, iztaisnot kājas kopā.Zeķes atpūšas uz grīdas. Rokas ir salocītas zem galvas.
vingrinājums:
Lēnām paceliet iztaisnoto labo kāju līdz galam un sākiet izdarīt mazus kāju apļus. Mazais visu laiku skatās uz grīdas. Sēžamvietas ir saspringtas. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā kāja vienmēr ir taisna un neslīst pie ceļa. Izpildiet 15 apļus ar vienu kāju, atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī un velciet 15 apļus ar otru pēdu. Veiciet šo treniņu gludi un bez jerkšanas. Nelietojiet kuņģi pie grīdas.

38. nodarbība
Lieciet uz muguras grīdā.Ķermenī izstieptas rokas. Kājas ir saliektas ceļos.
Vingrojumi:
Atbrīvojiet savas kājas no grīdas ar visu savu spēku un, sasprindzējot gūžas muskuļus un nospiediet, asaru no muguras no grīdas. Paceliet to pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.Atkārtojiet šo vingrojumu 20 reizes, pārliecinieties, ka pledi vienmēr paliek uz grīdas, un kakls nesasprindo. Veiciet šo vingrinājumu pēc iespējas lēnāk, bez triekas.

39. nodarbība
Atrodiet visu četrstūri, atstājot plaukstas uz grīdas. Ceļi ir noteikti plecu līmenī.
Exercise:
Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet paralēli grīdai, pavelciet pirkstu uz pēdas, lai pēda kļūtu par "pokeru".Tad paceliet šo kāju līdz galam. Atkal novietojiet iztaisnoto kāju paralēli grīdai. Atkārtojiet vingrojumu 16 reizes. Pārliecinieties, ka treniņa laikā mugura nav saliekta apakšējā daļā, bet darba kājas pirksts stingri nolaista. Rīkojieties gludi, izvairieties no jerkšanas.

Vingrojums 40
Sēdiet taisni, kājas iztaisnotas un izstieptas priekšā, zvokus ievelk. Aizmugure ir taisna, zods ir paralēls grīdai. Rokas ir taisnas un izstieptas priekšā.
Vingrojums:
Pārvietojiet kreiso sitienu nedaudz uz priekšu. Tad pārvietojiet pareizo. Iedomājieties, ka iet uz priekšu ar sēžamvietas palīdzību. Pārceļoties tik savādi, veiciet 10 soļus uz priekšu, pēc tam 10 soļus atpakaļ.Veiciet 40 soļus. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, vai mugura ir taisna, un zeķes ir novilktas pret jums.

41. nodarbība
Ir zināms, ka dienas laikā vēdera muskuļus reti izmanto, kas nozīmē, ka viņiem nav apmācības un agrāk vai vēlāk kļūst gausa. Tātad šo uzdevumu jūs varat veikt jebkur citur, piemēram, sēžot metro.
Sēdies taisni, velciet uz kuņģa sevī, izņemiet to, skaitot līdz desmit, izstiept vēderu uz priekšu, aizslēdziet to, skaita līdz desmit. Un tā 10 - 15 reizes. Lai rezultāts būtu rezultāts, tas jādara ik pēc divām stundām, bet ne tūlīt pēc ēšanas.

Exercise 42
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams krēsls. Sēdiet krēslā pie kreisās puses uz aizmuguri. Novietojiet kreiso roku krēsla aizmugurē.
Vingrojums:
Izstiepiet savu labo kāju caur atzveltni un novietojiet to uz krēsla sēdekļa. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Vingrojumi tiek veikti 5 līdz 10 reizes, pēc tam jums vajadzētu pagriezties pa labi no krēsla aizmugures. Satveriet muguru ar savu labo roku un izpildiet mahi tagad ar savu kreiso kāju. Zobenu skaitam ar labo un kreiso kāju jābūt vienādam.

43. nodarbība
Uzkāp uz ceļgaliem, rokas uz gurniem.
Izpildīt vingrinājumu:
Noraidīt visu ķermeni. Plecēm nevajadzētu saplēst no grīdas. Dariet to 10-15 reizes. Sēdies pie papēžiem.

Exercise 44
.Rokas jostasvietā.
Vingrinājums:
Virziet galvu atpakaļ un palieliniet jostasvietu. Nevelciet ceļus no grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā.Veikt 10 līdz 15 reizes.

45. nodarbība
Kreisajā pusē muguras stāvoklī kreisā roka ir saliekta elkoņa pusē, palmu noliek uz leju. Labā palma balstās uz grīdas augšstilba līmenī.Torsa un kājas vienā rindā.
Exercise:
Uz rokām enerģiski paceliet kājas. Pirmais, tad abi. Exercise atkārtot 5 līdz 10 reizes. Pēc tam jums vajadzētu veikt uzdevumu tikpat daudz reižu, no otras puses.

Exercise 46
Uz leju uz ceļgaliem, rokas, kas izstiepti priekšā no jums Sēdi uz grīdas pārmaiņus pa labi un pa kreisi no spraugām. Kājas nedrīkst tikt plosītas no grīdas. Dariet to 10 līdz 15 reizes.

47. nodarbība
Vienmērīgi stāviet, salieciet vienu kāju ceļgalā un nospiediet to pret spriegumiem pret sēžamvietu.

Exercise 48
Sēdi uz grīdas. Izlieciet ceļos un velciet kājas pēc iespējas tuvāk gurniem. Tajā pašā laikā plaukstas paliek pret grīdas aizmuguri.
vingrinājums:
Lēnām pārvietojiet ceļgalus pa labi, lai tie pieskaras grīdai, pēc tam pa kreisi. Vingrojumi stiprina vēdera muskuļus, mugurā un samazina jostasvietu.

Vingrojums 49
Lieciet uz muguras grīdas.
Vingrojums:
Vienlaicīgi paceliet abas garenas kājas no 20 līdz 30 cm no grīdas. Vingrinājums tiek veikts vismaz 10 reizes. Pakāpeniski var palielināties kāju skaits.

Exercise 50
Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, labās rokas vidukļa augšdaļā, kreisajā pusē pacelts virs galvas.
Vingrinājums:
Uzvelciet ķermeni pa labi, sasniedziet roku. Stiept sānu muskuļus. Veiciet vairākus slīpumus pa labi, pēc tam mainiet rokas un tikpat daudz pa kreisi.
Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.

51. nodarbība
Uz visiem četriem sēdekļiem, aizmugurē izliekts, galvas uz leju - "kaķis".Atpakaļ ir noliecies, sēžamvietas un ciccyx uz augšu, kakla taisni, galvas augšā - "suns".
Exercise:
Vairākas reizes nomainiet "kaķi" - "suns".

Exercise 52
Sēdi uz grīdas. Kājas ir taisnas, mugura ir taisna, plecu lāpstiņas ir kopā.
Vingrojums:
Izmantojot savu gūžu, pavelciet labo kāju uz priekšu, it kā izdarot soli uz sēžamvieta. Tad pa kreisi. Būt kā uz sēžamvietām, cik vien iespējams.

53. darbība
Sēdi uz grīdas. Kājas ir iztaisnotas, palmas atpaliek pret grīdu pie gurniem.
Vingrojumi:
Noguriniet vēdera muskuļus un apvelciet muguru, nemainot, novietojot kājas. Tāpat kā leļļa, kas pirmo reizi sēdēja, un
pēc tam krita uz muguras otrādi. Pēc tam saspiediet presi, atgriezieties sākuma stāvoklī.Tas ilgst no 5 līdz 20 reizēm. Vēlams pakāpeniski palielināt slodzi.

Vingrojums 54
Uzkāpiet taisni. Rokas jostasvietā.
Vingrojums:
Uzturiet līdzsvaru, maksimāli atslābiniet, nevis uz tilta, bet tikai atpakaļ.Iziet dažām sekundēm. Atgriezties sākuma pozīcijā.Darbojas 5 līdz 10 reizes.

Exercise 55
Lieciet uz grīdas uz leju, rokās uz galvas aizmugures.
Vingrojuma izpilde:
Ņemot vērā "vienu reizi" - no grīdas galvu un rumpi nojaucot no grīdas uz "divu" rēķina - mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā.Darbojas 5 līdz 10 reizes.

56. nodarbība
Lieciet uz muguras grīdas, rokas uz ķermeņa, plaukstas nospiež uz gurniem. Izlieciet ceļos.
Vingrojums:
Balstoties uz pleciem un kājām, paceliet gurnus un sēžamvietas, it kā jūs stāvētu uz pusi tilta. Nevelciet kājas no grīdas. Pēc tam nolaidiet gurnus un iztaisnojiet kājas, atgriežas sākotnējā stāvoklī.Vingrojumi tiek veikti 5 līdz 20 reizes. Ir jāuzrauga pareizā elpošana( muskuļu sasprindzinājums - pēc izelpas, relaksācijas - pēc iedvesmas).

Exercise 57
Šis uzdevums ir iepriekšējā turpinājums, un tas tiek darīts pēc tam, kad esat apguvis pusbloķētāju. Lie uz muguras uz grīdas. Rokas gar ķermeni. Papēži guļ uz krēsla.
Vingrojums:
Paceliet gurnus, saspiežot sēžamvietas un atstājot plecus uz grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrojums 58
Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, pacelts galva. Sāciet lēnām pacelties zeķes un pēc tam lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.Vingrinājums tiek veikts 20 līdz 40 reizes.

Vingrinājums 59
Lieciet uz vēdera, iztaisnojiet rokas un kājas un paceliet tos. Turiet šo pozīciju un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Exercise 60
Lieciet uz muguras grīdas.
Vingrinājums:
Paceliet taisnas kājas 20 līdz 30 cm no grīdas. Krust kājas - tieši virs kreisās, pēc tam - pa kreisi pa labi. Tas tiek darīts 10 reizes, pēc kura pārējais ir 2 minūtes. Tad uzdevums atkārtojas. Sēdies uz grīdas, kājas sadalās pa vienai. Ievietojiet starp tām kubus vai citus ne tik lielus priekšmetus.
Vingrojums:
Pārvietojiet kājas uz kubu vienā virzienā, tad otru.

Exercise 62
Ievietojiet dažādus priekšmetus priekšā un izmantojiet kājas, lai tie būtu tuvāk sev.

Exercise 63
Lie uz muguras.
Vingrojums:
Salieciet labo kāju ceļā, satveriet palmu ar plaukstu un asināt kāju tā, lai tas kļūtu taisns.Šajā pozīcijā dažas sekundes aizveriet, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un, mainot kājas, atkārtojiet kustību.

64. nodarbība
Lieciet uz muguras uz grīdas. Kājas uz krēsla sēdekli vai citu mazu mēbeļu.
Exercise:
Nevelkot ceļus, pavelciet ķermeni uz priekšu un pieskarieties pirkstu rokām. Atgriezties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet 10 reizes.

Exercise 65
Sēdiet uz krēsla, rokas priekšā aizmugurē.
Vingrojums:
Uzmanīgi iztaisnojiet kājas un laiku pa laikam turiet uz svara. Vingrojumi tiek veikti 10 līdz 20 reizes.

Exercise 66
Izņemiet mazu lodīšu un saspiediet to cieši starp augšstilbiem, pēc tam atbrīvojiet to. Tā atkārtojiet dažas reizes.

Exercise 67
Lieciet uz muguras grīdā.Hands ir vai nu galvas aizmugurē, vai arī ir izstieptas virs galvas.
Vingrojums:
Ņemot vērā "laiku" - asi paceliet ķermeni tā, ka jūs esat sēdes stāvoklī.Papēži nesabojājas no grīdas, rokas uz sāniem. Par "divu" rēķina - atgriezieties sākuma pozīcijā.Ja vingrinājums jums šķiet grūti, paceliet kājas uz dīvāna vai skapja malas tā, lai jūsu kājas treniņa laikā nepalielinās.

68. nodarbība
Uzkāpiet taisni. Kājas plecu platumā nošķir. Vienlaikus celiet abas kājas, pārvietojot tās uz otru.
Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts, bet tajā pašā laikā ļoti efektīvs. Lai to ātri apgūtu, veiciet to telpās bez paklāja, lai neradītu nevajadzīgus traucējumus. Rezultāti nebūs ilgstoši.

69. nodarbība
Sēdi uz grīdas. Kājas ir taisnas, rokas atrodas uz grīdas.
Vingrinājums:
Vienā vietā - sēžot turku valodā un vairākas reizes piespiediet rokas uz saviem ceļiem, uz "divu" rēķina - paņemiet sākotnējo pozīciju. Vingrinājums tiek veikts 8 līdz 10 reizes. Aizmugure ir taisna, galva ir pacelta.

Exercise 70
Lieciet labajā pusē.Labā roka zem galvas, pa kreisi jostasvietā.
Vingrojums:
Kad jūs izelpojat, paceliet taisnu kāju, samaziniet to ar ieelpojot. Vingrinājums tiek darīts 10 reizes, pēc kura jums vajadzētu pagriezties uz otru pusi un atkārtot visu.

vingrinājums 71
Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras un izstiepts ierocis.
Vingrojums:
Iztaisnojiet kāju uz augšu. Pēc tam pakāpeniski nolaidiet to uz sāniem, pagriežot galvu pretējā virzienā.Asmeņi no grīdas neplīsš.Gludi krata savu kāju ar amplitūdu 5 - 10 cm no grīdas 60 sekundes. Atkārtojiet šo vingrojumu ar otru kāju.

72. nodarbība
Lieciet uz grīdas aizmugurē, kājas ir saliektas ceļos.
Vingrojumi:
Paceliet kājas un pārvietojieties kā pedāļa vērpes. Uz priekšu un atpakaļ.Pēc atpūtai veiciet uzdevumu vēlreiz. Ja nepieciešams, masāžas muguras lejasdaļā: šī treniņa laikā ir smaga slodze.

73. nodarbība
Lieciet mugurā, ielieciet rokas uz ķermeņa, ielieciet rokas uz grīdas.
Vingrojums:
Paceliet taisnās kājas līdz 30 cm augstumam un klauvējiet tos pret otru. Pēc tam lēnām noliec kājas. Atkārtojiet 5 - 10 reizes.

74. nodarbība
Uz visiem četriem stūri un ievilkšana vēderā.
Vingrojums:
Pagriezieties galvu pa labi un iegremdējiet jostasvietā, lai jūs varētu redzēt labo augšstilbu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atpūtieties. Vingrojums tiek veikts 10 reizes katrā virzienā.Pakāpeniski palieliniet pagriezienu skaitu līdz 20. Pēc tam noņemiet pauzes starp pagriezieniem un ātri iesākiet vingrojumu pa kreisi un pa labi, kuņģim jābūt ievilktai un saspringtai.

Vingrojums 75
Sākuma pozīcija atrodas uz ceļiem. Pavelciet rokas tieši virs galvas, velciet uz vēderu, turiet muguru taisni.
Vingrojums:
Veikt mīkstu, elastīgu pusi squats, nepieskaroties papēžu papēžiem, 60 sekundes.

Exercise 76
Lie uz muguras. Rokas gar ķermeni. Kājas ir izvirzītas 30 cm no grīdas.
Vingrinājums:
Kājas pārvietojas tā, it kā jūs peldat ar krūšu kurvīti. Vingrojumi tiek veikti vairākas reizes, pēc tam jums vajadzētu atpūsties un masēt muguru, kas ir ielādēts.

77. nodarbība
Sēdieties pie saviem papēžiem, rokas uz grīdas, skatoties priekšā no jums.
Vingrojumi:
Ātra paceliet iegurni un iztaisnojiet kājas.Šajā pozīcijā aizveriet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
vingrinājums padara kājas slaidākas, augšstilbu muskuļi pievelk, to apjoms ievērojami samazinās.

78. nodarbība
Sēdi uz grīdas. Pēdu kopā.
Vingrinājums:
Izskrūvējiet kājas tā, lai jūsu rokas pieskaras pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir izstieptas. Atkārtojiet 5 - 10 reizes.

79. nodarbība
Uzstādiet krēslu pa labi. Piestipriniet labo kāju uz krēsla aizmuguri.
Vingrinājums:
Salieciet uz labo kāju. Mēģiniet pārliecināties, ka jūsu kājas neslīst. Pēc tam salieciet uz kreiso kāju.
Veiciet šo darbību vairākas reizes, pēc tam mainiet kājas un sāciet no jauna.

Katru reizi, pirms sākat treniņa galveno daļu, jums jāveic šādi vingrinājumi.
. Kravai jāsagatavo sirds un asinsvadu sistēma, kā arī muskuļi, saites, kauli un locītavas. Jūsu kustībām jābūt gludām un ķermenim jābūt elastīgām.
Iesildīšanās var izdarīt ar ritmisku mūziku. Tomēr, veicot treniņa galvenās daļas vingrinājumus, jums vajadzētu pilnībā koncentrēties, tādēļ mūzikas pavadījums nebūs piemērots.

1. uzdevums
Ietīšana vietā.Solis ir elastīgs. Pārejiet pa savām rokām, lai staigātu.
ilgums izmantošanu: 1 - 3 minūtes

Exercise 2
Pastaigas vietā, paceļot ceļgaliem augsts. Solis ir elastīgs. Pārejiet pa savām rokām, lai staigātu.
Vingrinājuma ilgums: 1 - 2 minūtes.

3. uzdevums
Vienmērīgi savienojiet kājas. Veikt lēcienus vietā, pagriežot ķermeni pārmaiņus pa kreisi uz labo pusi. Pārlēkšanas laikā, pagrieziet savu roku pagrieziena virzienā.
vingrinājums ilgums: 1 - 2 minūtes

Paceliet Exercise 4
saliektu kāju pie ceļa uz augšu. Sasniedz elkoni ar pretējās puses elkoni.
ilgums izmantošanu: 30 sekundes - 1 minūte

Exercise 5
Paceliet kājas saliektas pie ceļa tik augstu, cik vien iespējams, tajā pašā laikā samazinot rokas saliektas elkoņos. Atkārtojiet ar otru kāju.
Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes - 1 minūte

6. uzdevums
Veikt lēcienus vietā.Novietojiet rokas uz jostasvietas, paceliet ceļgalu uz ceļa. Varat iestatīt savu kāju malā un atgriezties sākotnējā pozīcijā.Pabeidzot nepieciešamo lēcienu skaitu, nomainiet savu kāju.
ilgums izmantošanu: 30 sekundes - 1 minūte

Exercise 7
veic lec vietā, pārmaiņus mainot pozīciju: kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeņa - kājām plašāks nekā plecu platumā, rokas intervālu.
ilgums izmantošanu: 30 sekundes - 1 minūte

Exercise 8
Ielieciet kakla stienis uz jūsu pleciem un lēnām sekot deformē un pagriezienus virzienos. Kontrolējiet kustību gludumu, izvairoties no sitieniem.
Īstenošanas iespējas:
1. Turpinot spriegumu, kustības beigās turiet dažas sekundes.
2. Satiksmes augšpusē veiciet nelielu sitienu.
ilgums izmantošanu: 30 sekundes - 1 minūte

Exercise 9
Esiet taisni ar kājām plašāks nekā plecu platumā.Dariet uz priekšu centienus, cenšoties sasniegt ar elkoni pretējā pretējā kājas ceļgaliem, pārsūtot ķermeņa svaru uz to. Turiet muguru taisni.
Vingrinājuma ilgums: 30 sekundes - 1 minūte.

Lai atjaunotu ķermeni garīgi un fiziski pēc nogurdinošas treniņa, katras sesijas beigās jums vajadzētu veikt relaksācijas vingrinājumus. Tie palīdzēs jums atpūsties un atjaunot normālu metabolismu. Nekādā gadījumā nevajadzētu tos izpildīt tādā pašā intensitātē, kādā jūs veicāt treniņa galvenās daļas vingrinājumus.
Vienlaikus veicot relaksācijas vingrinājumus, jums nevajadzētu nogurst vai jūtas izsmelti, gluži pretēji - jums vajadzētu atpūsties! Klausieties savu ķermeni. Jums vajadzētu pabeigt relaksācijas vingrinājumus ar sajūtu gandarījumu un ar vēlmi sākt apmācību atkal nākamo reizi.

1. uzdevums
Lieciet uz muguras, salieciet ceļus un velciet tos uz galvas, savelkot ceļus ar savām rokām. Palieciet šajā pozīcijā.Jūtieties, kā jūsu muskuļi atpūsties.
Vingrinājuma ilgums: 3 reizes 30 sekundes. Pārtraukums starp komplektiem: 20 sekundes.

2. uzdevums
Sēdiniet uz saviem ceļiem, noliekties un stiept rokas uz priekšu, novietojiet rokas uz grīdas. Pagriežot iegurni, virzieties uz priekšu, nolieciet muguru. Izjūtu krūšu, roku un plecu jostas muskuļus.
Vingrinājuma ilgums: 3 reizes 30 sekundes. Pārtraukums starp komplektiem: 20 sekundes.

3. uzdevums
Lieciet uz muguras, roku uz sāniem, salieciet ceļos. Ielieciet ceļgalus uz ceļiem, vispirms pa kreisi, tad pa labi, pleciem nevajadzētu atkāpties no grīdas.
Vingrinājuma ilgums: 3 reizes 30 sekundes. Pārtraukums starp komplektiem: 20 sekundes. Noliecam spilvenu zem muguras,

4. uzdevums
.Izgaismojiet ceļus, pavelciet rokas aiz galvas. Izjūt visas ķermeņa spriedzi, un tad mēģiniet pilnībā atpūsties.
Vingrinājuma ilgums: 3 reizes 30 sekundes. Pārtraukums starp komplektiem: 20 sekundes.

5. uzdevums
Uzstādiet taisni, kājas platākas par pleciem, viena rokas ir saliekta elkoņā, palmu ap kaklu. Otrais ir pa ķermeni. Lean sānos, līdz jūtaties muskuļi stingrāki.
Vingrinājuma ilgums: 3 reizes 30 sekundes. Pārtraukums starp komplektiem: 20 sekundes.