Vingrinājumi taisnā vēdera muskulatūrai

rectus veido priekšējo sienu vēdera, tāpēc nav regulāra slodze saņemt samazinājumu vidukļa un stiprinot plašsaziņas līdzekļiem, nevar būt par to.

Lai paātrinātu procesu, zaudēt svaru un iegūt slim skaitlis, ir īpaša kopa vingrinājumi šai muskuļu grupai.

rectus abdominis: kur ir atbildīgs par to, kas, kā stiprināt ^

Direct vēdera muskuļus, kas atrodas visā garumā vēdera, un pa vidu ir sadalīta divās daļās: pa kreisi un pa labi. Tās malas ir piestiprinātas pie 5,6 un 7 riņķiem, un zemākais punkts ir kaunuma reģionā.Pateicoties ts cīpslu džemperim, sadalot to 3-4 daļās, ar regulāru treniņu ir visi zināmie "kubi".

galvenās funkcijas rectus abdominis muskuļu ir:

• Velkot ķermeni pie gurniem, un otrādi;
• Veidojot skaistu stāju;
• Iekšējo orgānu aizsardzība;
• Muguras slīpums;
• intraabdominālo spiediena stabilizācija.

lai sūkņa gan tiešās, gan slīpas vēdera muskuļus, jums ir nepieciešams regulāri veikt īpašus vingrinājumus, ar uzsvaru uz velkot kājas un pagriežot.

Kādas slimības sūknis nespēj nospiest:

• iegurņa orgāni;
• Trūce;
• Problēmas ar redzi;
• Nestabils intrakraniāls vai asinsspiediens( slodzes ierobežojums);
• Kuņģa-zarnu trakta slimības.
• Meitenēm nav ieteicams doties sportu menstruācijas laikā;tas var palielināt asiņošanu.

izmantot nepieciešamību izmantot bumbu, hanteles un pārliktni, ko var uzstādīt virs durvīm jebkurā telpā.

padomus iesācējiem un pieredzējušiem:

• Jūs varat ēst vismaz 2 stundas pirms pasākuma un pārēšanās pēc skolas, un tas nav nepieciešams - tikai vieglas uzkodas;
• Lai izvairītos no dehidratācijas, vienmēr transportējiet minerālūdeni bez gāzes;
• Pat ar vieglu neuzmanību, labāk ir atlikt aprūpi līdz atgūšanai;
• Lielākai efektivitātei jāveido Athletic diētu ēdienkartes, svītrojot no tā visus taukus, atstājot vismaz ogļhidrātu un piesātināti ar savu proteīnu produktu.

rectus abdominis muskuļu: vingrinājums, konsekvenci un izpildes noteikumi ^

Exercise 1 - sēdēšana uz krēsla

• sēž uz malas cieto izkārnījumos;
• Pavelciet taisnās kājas uz priekšu, un abas rokas tiek izaudzētas uz sāniem;
• Pēc iedvesmas mēs sākam pievilkt uz krūtīm saliektu kreiso kāju;
• Exhale, tajā pašā laikā mēs pieņemam sākuma stāvokli( IP);
• dariet to pašu ar labo pēdu;
• Mēs īstenojam 2 pieejas 10 reizes.

Exercise 2 - Guļ uz grīdas

• kas uz muguras, ieroču šķirnes dažādos virzienos;
• ieelpojiet un paceliet labo kāju uz krūtīm;
• Pēc izelpas, izelpošanas, atgriešanās FE;
• Mēs to atkārtojam ar labo pēdu, mainot visu laiku;
• Doing 20 reizes.

Exercise 3 - Mahi

• kājām sēž uz malas savā krēslā, turot rokas aiz muguras pusē;
• Maksimizējiet kreiso taisnu kāju, neslocējiet;
• Darīt to pašu ar labo pēdu;
• Atkārtojiet 10 reizes.

4. uzdevums - Kāju pacelšana

• Mēs aizņemam horizontālu pozīciju, mēs tur rokās pie šuvēm, mēs atpūšas uz grīdas ar mūsu rokām;
• Lēnām paceliet saliektās kājas, sasniedzot vidējo - iztaisnojiet un izvirziet uz augšu;
• Veikt apgrieztā secībā;
• Mēs atkārtojam šīs darbības 20-30 reizes.

Exercise 5 - pēdas Nepacelt

• galvas guļot uz muguras, ar rokām uz augšu pret grīdu, turot kājas taisni;
• Uzmanīgi mēģināt mest abas kājas aiz galvas pieskaras grīdai ar zeķēm un atgriezties, un tāpēc 10 reizes.

Exercise 6 - paceļot kājas Sēžot

• sēdēt uz grīdas, balstās viņa rokās;
• Pēc iespējas paceliet kreiso kāju, tad nolaist to un dariet to pašu ar kreiso ekstremitāšu;
• Mēs veicam 10 reizes, pārmaiņus.

Exercise 7 - ar vingrošanas bumbu

• Mēs apgulties uz bumbu, lai jūsu rokas priekšā no jums, paralēli ķermeņa, kāju pēdas atpūtu uz grīdas;
• Mēs sākam pacelt mūsu kājas uz augšu, nemainot roku pozīciju;
• Atkārtojiet 10-20 reizes.

Exercise 8 - Ar

• hanteles uzņemas horizontālu stāvokli, iztaisnot rokas ar hanteles un turiet atpakaļ;
• Mēs pacelam kājas, cik vien iespējams cenšamies sasprindzināt vēdera muskuļus;
• Turiet ekstremitāšu dažas sekundes gaisā un nolaidiet to;
• Atkārtojumu skaits ir neierobežots.

Exercise 9 - Mahi

• joslā ar abām rokām clutching pie bāra augšpusē;
• Paceliet kājas taisnā leņķī, tad salieciet un velciet uz krūtīm;
• Mēs atkārtojam 10-15 reizes.

Exercise 10 - noliec atpakaļ uz ķeblīša

• Mēs apsēdās uz soliņa, zeķes piekļauties skapī vai baterijas;
• Mēs, cik vien iespējams, salieciet muguru, vēlams pieskarieties grīdas galvai;
• Mēs atgriežamies IP, mēs joprojām darbojas no 8 līdz 9 reizēm.

vingrinājumi rectus: rezultāti, atsauksmes, video ^

ātrums izskatu rezultātu atkarīgs no līmeņa fiziskās apmācības un individuālo cilvēka struktūru. Kā liecina prakse, vīrieši daudz ātrāk sasniedz kubu izskatu nekā sievietes, pat ja viņi ir iesaistīti vienādā stāvoklī.Vidēji preses reljefs kļūst arvien izteiktāks 3-5 mēnešu laikā pēc regulāras apmācības, bet uzturs nav maznozīmīgs.

Saglabājot sporta diētu, ir ieteicams dzert vairāk ūdens un dabīgas sulas. Biezpiens, vārītas olas, gaļa un citi olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti obligāti ir ikdienas uzturā.

atsauksmes par vingrinājumus rectus presē mūsu pastāvīgajiem lasītājiem nosūtītajā redaktors, ir arī ļoti pozitīvi:

Anatolijs, 30 gadi:

«veic pilnu 10 vingrinājumi uz sešiem mēnešiem, un rezultāti ir tagad diezgan pamanāms! Visbeidzot, tur bija kontūras mīļi kubi, drīz man būs sasniegt ideālu presi »

Irina, 27:!

« protams, mazliet sarežģīti nekavējoties visi 10 triki jāizpilda, lai, bet es esmu dara tikai mazliet, tas ir,ne vairāk kā 1 pieeja katrai no tām. Līdz šim, es esmu jauns, un es nevēlos, lai ļaunprātīgi slodzes »

Oļegs, 33 gadi:

« Es joprojām būtu ieteicams koncentrēties uz kāju lifti guļot, jo horizontāla josla ir vairāk paredzēta, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Kopumā kompleksā bija taisnība, bet es būtu izņemta dažus vingrinājumus, un tie jāaizstāj ar citām, efektīvākām »

Saistītie videoklipi: Vingrinājumi rectus abdominis ^