Vingrinājumi šķērsām vēdera muskuļiem

ikvienam, kas vēlas būt skaists iespiestu prese, ir nepieciešams sistemātiski veikt vingrinājumus šķērsvirziena vēdera muskuļiem, jo ​​viņi spēlē svarīgu lomu nparādība visas jūsu mīļākie "klucīši".

transversus abdominis: kur viņi ir, to funkcijas, un rekomendācijas par mācību ^

skaistu formu preses atkarīga ne tikai no augšas muskuļiem, bet arī uz šķērsvirziena vēdera muskuļiem.Šķērsvirziena muskuļi ir daļa no galvenās ķermeņa masas, un ir noteikta tiešās muskuļu šķiedras paši horizontāli uz kauliem skeletu, un līgums ar kustību visa ķermeņa un locītavām.

šķērsvirziena muskuļi ir divu veidu:

• rievots;
• Cross-mugurizauguma.

Gan muskuļi darbojas kā atbalsta iekšējo orgānu un radīt noteiktu summu vidukļa, tāpēc izmēru kuņģa palielinās bez izmantošanas, un tie veicina izskatu ķieģeļu un cieto medijiem, neskatoties uz to, ka gulēt pietiekami dziļi noteiktām fiziskajām aktivitātēm. Lai

kontrindicēts apmācība transversus abdominis:

• Cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta slimībām;
• cieš no hipotensijas un hipertensijas.

treniņam būs nepieciešama īpaša vingrojumu bumbu, paklāju un horizontālo joslu. To var izdarīt mājās, pievienojot virs durvīm.

Ieteikumi veiksmīgai īstenošanu par šķērsvirziena muskuļiem:

• ēšana vēlama vismaz 2 stundas pirms sākuma apmācību, un tad tas nav liesās uz pārtiku, jotā var pārslodzes kuņģa - pietiekami ēst kādu augli;Par periodu
• sporta uzturs ierobežot sevi, izmantojot taukus saturošos produktos, bet olbaltumvielu dzert, cik vien iespējams;
• Laikā nodarbības, jūs varat dzert tikai negāzēts minerālūdens;
• Iesācējiem vajadzētu sākt ar minimālu skaitu kopas, un palielināt slodzi pakāpeniski, pretējā gadījumā tas ir iespējams, lai izstieptu muskuļu vai vairāk nopietnas traumas;
• sajust nelielu diskomfortu, Jums nekavējoties jāpārtrauc mācības un atgriezties pie tā tikai pēc pilnīgas atveseļošanās.

Transverse abdominis muskuļu: vingrinājumus ar skaistu preses ^

Exercise 1 - nogāzes pastāvīgo

• Mēs izvietot gan kājas plecu platumā, rokas turēt malas;
• Marka tilts pārmaiņus labo un kreiso roku būtu slaidu pāri gurniem;
• Veikt 20 reizes uz abām pusēm. Exercise

2 - Mahi

• Stand kājas, kājas turēt kopā sakrustotas rokas ir priekšā;
• Velkot rokas uz priekšu un pa labi, tajā pašā laikā pacelt kreiso kāju;
• pa: velciet rokas pa kreisi, paceliet labo kāju;
• atkārto kā 15-20 reizes.

Exercise 3 - Ar hanteles

• Nogulieties uz muguras, sākam ar pārsvītrotu ieroču hantele aiz galvas;
• Vienlaikus paceliet ķermeni un kājas;Vai
• 10-20.

Exercise 4 - On

• elpošana kļūst plašākas statņu;
• veikt dziļu elpu Vienlaikus piesaistīt kuņģī;
• izelpot, vēders padara jautājumu uz priekšu;
• atkārtot visu 2 komplekti 10 reizes.

Exercise 5 - Atsaukums atrodas

• atrodas horizontālā stāvoklī;
• inhales un vērš kuņģī;
• Turot tik ilgi, cik vien iespējams, izelpot un atpūsties;
• veikt 10-20 reizes.

6. uzdevums - Uz

• mēs abām rokām pieķeramies pāri priekšpusei no augšas;
• elpot, un tajā pašā laikā pacelt kājas smilga ceļgaliem cik augstu vien iespējams, lai tās aizturētu augšpusē, cik vien iespējams;
• Mēs izelpojam un noliecam kājas;
• Dariet to 10-20 reizes.

Exercise 7 - Paaugstinot stumbrs guļ

• Nogulieties uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, noteikt kāju - lūgt kādam turēt, vai, piemēram, viņus zem akumulatora;
• Novietojiet rokas aiz galvas aizmugures;
• Pavelciet ķermeni uz ceļiem, tad atveriet;
• Mēs atkārtojam 20-30 reizes.

Exercise 8 - pacelšanas ķermeni ar saliektās kājas

• kas uz muguras, kājas saliektas pie ceļa, un likts uz dīvāna vai krēsla;
• Paceliet bagāžnieku līdz ceļgaliem, šajā laikā krustotie ieroči atrodas galvas aizmugurē;
• Mēs atgriežam sākuma stāvokli, izpildām 15-30 reizes.

Exercise 9 - Attiecībā uz visiem

• vēdera muskuļi Guļot uz muguras, rokas aiz galvas sākam;
• Mēs saliekam kājas taisnā leņķī;
• Uzvelciet labās rokas elkoņu uz kreiso ceļgalu;
• Mēs atkārtojam to pašu, mainot puses;
• Mēs 2 pieejas 20 reizes.

Exercise 10 - Ar bumbu

• atrodas uz vingrojumu bumbu, krustām šķērso rokas pār krūtīm;
• Mēs celies uz augšu, cenšamies saglabāt līdzsvaru;
• Atgrieziet lietu atpakaļ, atkārtojiet 20 reizes.

apmācība transversus abdominis: atsauksmes, ja ir rezultāti ^

Uzziniet, kā sūknis up šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas nav pietiekami, lai iegūtu rezultātus, jums ir nepieciešams, lai risinātu ar katru dienu, kā arī veikt dažas sporta uzturs:

• veic uztura plānu var veikt uz jebkuru treneris,vai padariet to pats, atstājot ēdienkartē ēdienu, kas ir piesātināts ar olbaltumvielām, un maksimāli atbrīvojot taukus.
• Jūs varat lietot ogļhidrātus tieši pēc fiziskās aktivitātes - viņiem nav laika asimilēt ķermeni, jomuskuļi tiks atjaunoti.

Pirmie treniņu rezultāti cilvēkiem ar vidējo treniņu parasti parādās mēnesī kā sarežģītāki prese. Lai iegūtu skaidri izteiktus kubus, ir nepieciešams ilgs laiks, lai veiktu vingrinājumus augšējos muskuļos, kas atbildīgi par vēdera atvieglošanu.

atsauksmes par vingrinājumi šķērseniskajā muskuļiem vēdera mūsu pastāvīgajiem lasītājiem nosūtīti Editor ir arī ļoti pozitīvi:

Paul, 27 gadus vecs:

«Man šie triki tiek veikti sporta zālē pirms dažiem gadiem, un es varu teikt, ka viņi tiešām palīdz stiprināt iekšējo sienuprese. Ieteikumi iesācējiem: nepārslogojiet sev pārāk daudz - tas ir pilns ar muskuļu stiepšanu, kas pēc tam tiks nodarīts vairākas nedēļas. Slodze ir pakāpeniski un nevis palielinājās lēkt pār savu galvu »

Alina, 28 gadi:

« Man patika vingrinājumus šķērseniskā muskulī bārā un ar bumbu. Neskatoties uz to, ka tie ir diezgan grūti izdarīt, es redzēju efektu pēc pāris mēnešiem: kuņģa velk ievērojami un kļuva grūtāk »

Maxim, 35 gadi:

« rock prese ar hantelēm - stiepās muskulī.Iespējams, vēl vajadzētu veikt vienu un nevis trīs pieejas, un tagad es nevaru darīt normāli darīt kaut ko »

Saistītie video: Kā lai lejupielādētu šķērsvirziena vēdera muskuļus ^