Kā ātri un pareizi sūkāt muskuļus mājās

Jūsu ķermeņa muskuļu sūknēšana mājās ir sarežģīts uzdevums, jo tas prasa ne tikai zināšanas, bet arī gribasspēku vai motivāciju, ko daudziem no mums visbiežāk nepietiek.Šodien, kopā ar vietnes Vse-Sekrety ekspertiem.ru pastāstīt, kā pareizi sūknēt muskuļus.Šeit mēs piedāvājam dažus pamatnoteikumus:

1. Vissvarīgākais ir nomest slinkumu - jums regulāri jāmācās. Jums ir jāizlemj, kurus muskuļus vēlaties sūkāt. Jāizstrādā apmācības grafiks( grafiks), atkarībā no personas fiziskā sagatavotības( ja, piemēram, cilvēks ir vāji sagatavots, tad vispirms nav vērts padoties), mums arī jāņem vērā personas nodarbinātība.


2. Apmāciet treniņu bez fanātisma. Kad mēs trenējam, mūsu muskuļi plīst, un tad aug kopā.Tieši tāpēc viņi palielina apjomu. Bet, ja jūs to pārspīlētu, to varat izdarīt pats.


3. Izlemiet, ko vēlaties sūkāt: kājas, rokas, nospiediet vai visu kopā.Pēc tam izlemiet, cik daudz laika tu vēlies veltīt apmācībai un cik reizes nedēļā.Bet jebkurā gadījumā apmācībai vajadzētu būt vismaz četrdesmit minūtēm. Pirmās trīsdesmit minūtes ir iesildīšanās.

treniņu var apzīmēt vienādi, neatkarīgi no tā, kādus muskusus jūs gatavojat šūpēties:

• atveras rokas( rokās slēdzenē un pagriež šai pozīcijā);


• atveriet apakšdelmus( veiciet apļveida kustības no sevis un sev ar roku apakšdelmiem);


• tad pagrieziet abas rokas uz priekšu, atpakaļ un dažādos virzienos;


• sasmalcina kaklu - veiciet apļveida kustības ar savu galvu;


• veic apļveida kustības ar iegurņa, tad ķermeņa;


• do sit-ups abās kājās;


• uzņem sēdvietu, ātri mainās uz atpūtas stāvokli, tad mainās uz sākotnējo stāvokli;Lieciet uz muguras, tad šajā stāvoklī paceliet kājas un pārtrauciet kustību;


• veic vingrinājumus elastīgumam( dažādas strijas, utt.).

Sildīšanai vajadzētu ilgt apmēram trīsdesmit minūtes, pēc kura vajadzētu sviedrēt. Tagad, kad muskuļi ir iesildīti, jūs varat sākt pamata vingrinājumus.

Kā sūknēt kāju muskuļus( vingrinājumus)

Uzņemt smago priekšmetu( ne mazāk par 30 kg), ar to spokiem pieskarties, līdz jūs nogurstat! Ja jūs pārtraucat, nevis hartu, tad okupācija zaudē visu nozīmi. Pēc tam atstāj uz mirkli. Lēni uz virves 3 minūtes vidēji. Atpūti uz brīdi. Tagad jums ir nepieciešams palaist vismaz kilometru. Izņemiet dažas minūtes.

Noslēgumā mēģiniet tupēt uz vienas kājas, otrā kājiņa ir jāpagriež paralēli zemei. Tas ir visgrūtākais uzdevums, un, visticamāk, tas nedarbosies pirmajā treniņā.Dariet to katra treniņa beigās - tas, jūs varat teikt, ir jūsu progresa indikators kāju muskulatūras izteiksmē.Tiklīdz tas sāk izstrādāt, jūs jau esat kaut ko sasniedzis. Katru 3-4 treniņu laikā pakāpeniski jāpalielina darba slodze, ja vēlaties, lai jūsu kājas kļūtu stiprākas, kā arī pakāpeniski padarītu treniņus ilgāk, lai trenētu savu izturību.

Mēs arī iesakām lasīt mūsu citu rakstu: Kā sūknot sēžamvietu?

Kā veidot savu abs( vingrinājumi)

sākt nelielu iesildīšanās - novietojiet kājas plecu līmenī un saliekt tajā pašā laikā mēģināt nokļūt līdz grīdas bez saliekuma jūsu ceļgaliem( sekojiet tieksmes ir vismaz 50 reizes).Nākamais būs vairāk nopietna izmantot:

• veikt vēdera, rokas, veikalu pēc galvas - uz viņa galvas, tad aiziet līdz sēdus, tad sākotnējā stāvoklī( atkārtot vismaz 30 reizes) - par ērtības var būt kāju izvietot dīvānu vai smago krēslu, ja pastāvplaisa starp dīvānu un grīdu, pēc nodarbības veikšanas atpūsties 5 minūtes;


• no vēdera vienlaikus pacelt rokas un kājas, mēģiniet pieskarties top punktu pirkstiem zeķes( tas ir labāk, lai veiktu šo procesu par mīkstu dīvānu).

Katru 5-7 treniņu pakāpeniski palielināt slodzi: palielināt vairākas reizes, jūs varat arī sarežģīt nodarbošanās, ja pieaug no guļus pozīcijas, turot kaklu kādu smagu priekšmetu( piemēram, vārdnīca krievu valodā).

Vairāk preses vingrinājumu aprakstu lasiet rakstā: Kā pareizi nospiest māju nospiest?

Kā roku muskuļus saspiest( vingrinājumi)

Galvenās roku muskuļu aktivitātes ir uzvilktas uz lentes un spiedpogām. Vai divus vingrinājumus, lai nogurumu, bet ne pārspīlēt to - tas apdraud fakts, ka tuvāko dienu laikā jums būs ļoti sāp rokas, un piespiest viņus nav, tas ir grūti pacelt glāzi ūdens.

Ja jūs nevarat panākt, pirmais pāris minūtēm tikai karājās pie bāra, tad pāris minūtes, lai pilnībā saliektas rokas( tas ir nepieciešams, lai panāktu no izkārnījumiem).Tagad mēģiniet izvilkt sevi no izkārnījumiem ar savām izliektajām rokām, pakāpeniski iztaisnojiet rokas un mēģiniet izvilkt sevi no šīs pozīcijas.

Lai uzvilktu grūtāk, jūs varat vienlaikus izvirzīt galvu uz augšu - uz priekšu( lai bārs pieskartos kaklam);Jūs varat arī pakārt jebkuru slodzi uz kājām vai jostas;Jūs varat vilkt no vienas puses, no otras puses, vispirms ir jāpārklāj rokas.

Visgrūtākais vingrinājums ir velkot, saglabājot kājas taisnā leņķī pret ķermeni, t.i.skaidri paralēli zemei.

Attiecībā uz push-ups: tos vislabāk var izdarīt uz dūmiem vai pirkstiem. Ja jūs nezināt, kā to darīt push-ups ar dūrēm vai pirkstiem, jūs varat vienkāršot savu uzdevumu sākumā - push-ups, kas atrodas uz gultas, lai puse no jūsu ķermeni karājas pie gultas, šajā gadījumā, push-ups uz dūrēm nesāpēs tik daudz. Pakāpeniski lielākā daļa ķermeņa izvelk no gultas.

sarežģī push-ups var būt šāds: tas ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka jūsu kājas ir virs plaukstām( piemēram, jūs varat no "pieturas atrodas" kāju paaugstināšana un liesās jūsu kājas uz galda vai stiepjas kājām korpusā, sienas uc).

Mēs arī iesakām lasīt mūsu rakstus:

Kā sūknēt plecus?

Kā pumpēt krūšu muskuļus?

Ja jūs izpildīt visas iepriekš minētās darbības, tas jāņem mazliet vairāk nekā stundu. Nedaudz, vai ne?!Tāpēc neesi slinki spēlēt sportu! Un atcerieties - galvenais, tajā pareizību! !!Veiksmi!