Squats ir viens no visefektīvākajiem gūžas muskuļu vingrinājumiem. Tas var būt parastās squats vai squats ar slodzes( hanteles sievietēm vai viegla svars joslā uz pleciem vīriešiem) - pēdējie, protams, ir efektīvāki, bet, ja esat iesācējs, tad sāciet ar parasto squats.
Kā pareizi squat piespiest sēž muskuļus? Ievietojiet kājas tik plašas, lai sēdētu pēc iespējas dziļāk. Nogriezieties pēc iespējas zemāk, mēģinot pieskarties teļu gurniem un sēžamvieta - papēži. Saglabājiet muguru taisni, nevis noliecot uz priekšu vai atpakaļ.Visai slodzei pacelšanās un nolaišanās laikā jāatrodas uz kājām. Squat vienmērīgi, neapstājieties, tupējot vai iztaisnojot.
Squat 10-15 reizes 3-5 pieejas. Laika gaitā jūs varat palielināt sēdēšanas skaitu. Squats palīdzēs jums veidot sēžamvietu muskuļus, lai vēlāk tos veidotu ar citiem vingrinājumiem.
Mahi kicking
Vēl viens izplatīts veids, kā sūknēt sēžamvietas mājās. Tas ir diezgan efektīvs uzdevums, lai sēžamvietas iegūtu vēlamo pievilcīgo formu. Vispirms piesaistiet slodzi uz potīti( sākot ar 200 g, pakāpeniski palielinot līdz 800( sievietēm) / 1200( vīrieši) d).Pastāvīga seja pie sienas, palieciet rokas ar tām ar izstieptiem rokām.
Pārsniedzot uz izelpas, ar kājām izlīdziniet gliemežus.Šajā gadījumā visam darbam vajadzētu būt gūžas muskuļiem - skatīties to. Atgriežoties sākuma pozīcijā, ieelpojiet.
Veikt 8-10 mahov katru posmu 3-4 pieejas. Mahi ar kājām, stāvot uz četriem.
Uz visiem četriem kājiņiem, noliecies pret grīdu ar elkoņiem. Vai aizvietojiet šūpoles ar savām kājām, velciet tos atpakaļ paralēli grīdai un nedaudz paceliet. Lai izpildītu 8-10 mahov katru kāju 3-4 pieejas.
Mahi ar kājām, kas atrodas jūsu pusē
Lieciet labajā pusē, izstiepjiet kājas, noliecieties uz elkoņiem. Lēnām paceliet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu līmenī ar galvu. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un tāpat kā lēnām nolieciet kāju uz leju.
Lai izpildītu 8-10 mahov katru kāju 3-4 pieejas.
Falls
Falls palīdzēs padarīt sēžamvietas elastīgāku. Lai veiktu šo vingrinājumu, var būt nepieciešams arī hanteles vai stienis, lai gan vispirms ir vēlams to izdarīt bez slodzes. Ietekme ir tik efektīva, ka tās ir pietiekamas, lai veiktu vienu vai divas reizes nedēļā.
Atkāpjoties, novietojiet kājas ērtā platumā.Lēni soli uz priekšu ar savu kreiso pēdu, lai tas līkumos pie ceļa 90 grādiem. Labā kāja paliek vietā un arī līkumi vienā leņķī, tikko pieskaroties grīdas ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot ar kreiso pēdu. Atkārtojiet uzbrukumu ar otru kāju. Atkārtojiet 4-5 reizes ar katru kāju.
"Staigāšana" uz sēžamvietas
Šis vingrinājums palīdzēs ne tikai padarīt sēžamvietas elastīgāku, bet arī veicināt skaisto dzimumu cīņā pret celulītu. Sēdi uz grīdas, kājas paliek priekšā no jums un "staigā", izmantojot sēžamvietu, nododot ķermeņa svaru vienā vai otru.
Penguin
Šis vingrinājums palīdzēs tiem, kuri vēlas zināt, kā sūknēt sēžamvietas un gurnus. Sēdi uz krēsla malas, turiet bumbu starp saviem ceļiem. Cilpuma muskuļu cirpšana, pusmiljonu pievelciet bumbu. Atkārtojiet 5-6 reizes.
izlieces
Uzstādiet taisni, salieciet kājas kopā, ielieciet vieglas hanteles jūsu rokās. Paņemiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus pacēžot rokas un saliekot. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso pēdu. Palaidiet 10-12 reizes 3-4 pieejām.
Lēciena virve
Šis vingrinājums vienlaikus palīdzēs sūknēt kājas un sēžamvietas. Ikdienas lēkt cauri virvei 15 minūtes - un rezultāts neuzturēs jūs gaida.
tilts
Labs veids, kā ātri sūknēt sēžamvietas. Lie uz muguras uz grīdas. Izlieciet ceļos un pavelciet papēži pie sēžamvieta. Rokas stiepjas gar ķermeni, nospiediet palmu uz grīdas. Paceliet iegurni uz augšu, lai gurni, sēžamvieta un mugurpuse veidotu taisnu līniju. Tajā pašā laikā pēc iespējas vairāk celiet teļu un sēžamvietu muskuļus. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un pamazām nolaidieties.
Veiciet 8-10 reizes 3-4 pieejas. Sēdies uz grīdas, taisni taisni. Pavelciet ceļus, kas ir saliekti pie ceļiem, un savienojiet ar zolēm zoles, aptiniet tos ap rokas. Sacensties, nododot ķermeņa svaru no viena sēžas uz otru. Elpojiet tieši. Vai 50-70 no šīm jiggles.
Mūsu vienkāršs ieteikums ir sūknis up sēžamvieta meitene vai vīrietis mājās, neejot uz sporta zāli, ikdienas veicot garantētā uzlabos forma jūsu ass, padara to gludu un pievilcīgs pretējā dzimuma.
