Tagad - galvenais komplekss. Pirmajās pāris nedēļās jūs, iespējams, netiksat galā ar vingrinājumu kompleksu, bet ar tādu pašu programmu, kurā simulatoriem pārsvarā ir "dzelzs".Tas ir nepieciešams, lai sagatavotu muskuļus pamata vingrinājumiem un lai treneris varētu novērtēt jūsu līmeni.
Pēc šīm divām nedēļām ir ļoti svarīgs jautājums, un kompetentajam trenerim vajadzētu jautāt par savu nodarbību mērķi. Balstoties uz jūsu atbildēm, viņš ierosina pārvietoties divos virzienos - vai nu pacelšanas svaru( pacelšanas svaru) vai kultūrisms( palielinot muskuļu masu - tā saukto "darbu uz atvieglojumu").Atšķirība tiek samazināta līdz vienam punktam: laikā, kad tiek veikta pacelšanās pacēlājs, liela svara pacelšana notiek nedaudzos reizēs. Kultūrisms ietver vairākas pieejas( 4-5 reizes 10-12 nodarbībās) ar svaru, kas jums nav maksimālais. Lai gan, lai iegūtu vislielāko treniņu efektu, ir lietderīgi apvienot abas šīs pieejas.
Kā pareizi šaut
Tagad par to, kā pareizi šūpoties zālē.Jūsu nodarbībā būs 8-10 vingrinājumi katrā 4-5 pieejā.Visbiežāk izmantotais trīs dienu komplekss( dienā - trīs klases nedēļā).Parasti apmācības jēga ir radīt ārkārtīgi lielu slodzi atsevišķiem muskuļiem, nevis visai ķermeņa daļai. Tikai tad būs intensīva muskuļu šķiedru augšana. Bet muskuļi pielāgojas tāda paša veida slodzei, tādēļ periodiski ir ļoti noderīgi apmācības gaitā ieviest mazu šķirni. Piemēram, pirmajā pieejā strādājiet ar daudz lielāku svaru( vienmēr būtu jāapdrošina!) Nekā parasti. Vai arī pēdējā pieeja ar nelielu svaru, bet maksimālais reižu skaits( līdz pēdējam).Tātad jūs "zabeete muskuļu" - tulkot to stāvoklī hipertoniju. Periodiski tas ir noderīgs. Tagad par pašpārbaudi: mēģiniet izdarīt visus vingrinājumus, pirms parādās dedzinošās sajūtas apmācītajos muskuļos. Starp pieejām jūs varat nedaudz masēt apmācīto muskuļu - tas palielinās asinsriti un nedaudz samazina metabolītu koncentrāciju muskuļos.
Muskuļu fizioloģija
Jūsu muskuļos ir divu veidu šķiedras: ātri un lēni.Ātrās muskuļu šķiedras tiek izmantotas kā enerģijas avots - glikozes, lēni - tie iznīcina taukus.Šķiedru skaits un ātru un lēnu muskuļu šķiedru attiecība ir vienāda un nemainās visā dzīves laikā.Muskuļu slodzes laikā šķiedrām tiek stiepjas un plīsušas. Jo vairāk jūs stiept muskuļu, jo intensīvāk un vairāk šķiedras pieaugs. Bez tam lielāka treniņa ietekme būs uz vingrinājumu, kura laikā muskuļi vienmēr tika uzspiesti. Tas nozīmē, ka, piemēram, ja jūs bīdiet bicepsu ar bāru, tad uzdevums jāveic nepārtraukti, neuzturoties visaugstākajā punktā.Tas arī nozīmē, ka visi spēka vingrinājumi būtu jāveic lēni, īpaši samazinot svaru. Pacelšana var būt nedaudz ātrāka. Sākumā jūs varat veikt vingrinājumus kontā: mēs saskaitām līdz pieciem, mēs pieņemam, ka mēs saskaitāmies līdz 4 - mēs paaugstinām. Kad tiek atrasts vēlamais ritms, jūs varat turpināt, neskaitot.
Kā izvēlēties svaru sporta trenažierī
Ja jūs veicat pieeju, kurā jums jāveic 12-15 atkārtojumi, tad ir grūti uzņemt svaru. Pirmais pāris pieejas jūs darāt vingrinājumus pareizi, "metode", un pēc tam ātri šķiedras ir izsmelti, un jums būs grūti vai pat neiespējami veikt vingrojumus tehniski pareizi. Šajā gadījumā vienkārši samaziniet svaru un dariet tos pašus 12-15 atkārtojumus, bet pareizi. Ja jūs, nevis samazinot cenšas palīdzēt sevi ar citiem muskuļiem, vai padarīt ātrāku, pacelšanas vai izmantot ar paraut svaru - jūs nevarat paātrināt mācību procesu, un varbūt pat samazināt izmantošanu kā galveno principu pārtraukuma - izolēti muskuļu spriedze.
Kā pareizi ēst, kad jūs šūpojat
Jums nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti. Labākais ēdiens jums būs putra un gaļa. Starp priekšrocību kausiem vajadzētu dot griķus, rīsus, auzu pārslu. Gaļa: Cūciņas, vistas gaļa, liesa cūkgaļa un liellopu gaļa ir ieteicama, zivis ir atļautas. Rieksti, medus, augļi ir noderīgi. Balta maize, saldie gāzētie dzērieni, visi alkoholiskie dzērieni ir jāizslēdz. Tas ir saistīts ar pārlieku daudzumu ogļhidrātu tajās. Sporta Uzturs - īpaša tēma, bet, ja īsumā, tad tiem, kas vēlas, lai atgūtu vajadzīgo kreatīna( olbaltumvielu, ogļhidrātu maisījums) no kurām visvairāk ogļhidrātu, tiem, kas vēlas iegūt muskuļu definīciju vajadzētu ēst augstu proteīnu kreatīna.
I un All-secrets.ru vēlas augstiem rezultātiem un labu garastāvokli no nodarbībām.
