Fitnesa vingrinājumi sēžamvieta - vingrinājumi uz sēžamvietu

Sēžamvieta var būt jebkura un pareiza, to var izmantot tikai intensīvi, kopā ar pareizu uzturu. Nē, protams, neviens nerunā par barojošām uzturu, jo, kā atzīstami visas pasaules pazīstami brīnumi, jums nav jābaida no sevis badu, lai izskatās satriecoši.

Vissvarīgākais elements ideālā gūžas muskuļa izveidē ir stiprie muskuļi. Speciālie vingrinājumi, kas tiks aprakstīti tālāk, ļaus jums izdomāt ideālu sēžamvietu un padarīt jūs vēl interesantāku.

gluteus maximus gluteus maximus ir spēcīgākais cilvēka organismā, tāpēc tas ir forma un lielums nosaka lielumu visa mazāku ķermeņa. Galvenā funkcija, kas tiek piešķirta šim muskuļiem, ir iztaisnot augšstilbu, kad jūs, piemēram, piecelties no krēsla. Slikti apmācīti gluteus muskuļi var radīt diezgan nopietnas problēmas ar mugurkaulu. Kaut arī labi apmācīti muskuļi sēžamvietas un preses stabilizēsies iegurni, tādējādi atvieglojot slodzi uz mugurkaulu un visu ķermeni( kad pastaigas, skriešana, uc).

Kopā ar lielajiem gluteus muskuļiem sēžamvieta ir arī papildināta ar vidēju un mazu. Lai panāktu šo muskuļu sistēmu pēc vajadzības, tiek veiktas fitnesa vingrinājumi sēžamvietā, pamatojoties uz taisnas kājas noņemšanu uz sānu.

Padomi optimālu apmācības

par to, ko vingrinājums radītu spriedzi tiem muskuļiem, ka jūs vēlaties, lai stiprinātu un apmācības iespējas efektīvāk notika, tas būtu pietiekami, lai atcerēties dažus vienkāršus noteikumus:

1. robeža sprieguma. Lai nodrošinātu, ka iedarbība no katra kustības ir maksimāla, pirms sākat vingrinājumu, jums jācieš vēdera, iegurņa, kāju un sēžamvietu muskuļi. Tad jūs varat ne tikai ātri uzņemt ķermeni kārtībā, bet arī glābt muskuļu un locītavu veselību un uzlabot savu darba intensitāti;

2. Pareiza iegurņa vieta. Apmācības laikā ir svarīgi uzraudzīt pareizo iegurņa stāvokli. Vienai pusei nevajadzētu būt augstāka par otru - visai iegurņa daļai jābūt vienai taisnai līnijai.

3. Izmantojiet savu laiku. Jo mierīgāks jūs veicat vingrinājumus, jo tie būs efektīvāki un nekaitīgāki. Vai lēni un gludi paceliet iegurni vai kājas, starp vingrinājumiem ir jāievēro arī vienmērīgākā pāreja, kas vienmērīgi sadalītu slodzi uz ķermeņa. Kopumā tas izskatās tā, it kā vingrinājumiem nav sākuma vai beigu - visiem tiem jābūt vienmērīgi savienotiem.

4. Pareiza elpošana. Apmācības procesā jums jāizstrādā pareizā elpošana - strainēšana - izelpošana, relaksējoša - ieelpošana. Pateicoties šai sistēmai, ķermenis var iegūt pietiekami daudz skābekļa.

5. Izvēlieties mūziku. Ikviens, kurš vismaz vienu reizi savā dzīvē ir sportists, zina, ka jebkura fiziskā aktivitāte ar mūziku kļūst daudz vienkāršāka. Tādēļ pirms apmācības uzsākšanas varat organizēt mūzikas pavadījumu, kas padarīs jūsu klases patīkamākas. Tomēr ir vērts atcerēties, ka pārāk ritmiska mūzika var izsist tevi no ritma, kas būs ērti jūsu ķermenim, tāpēc labāk izvēlēties melodiskus kompozīcijas.

vingrinājumi, lai nostiprinātu sēžamvieta

vingrinājums sākas no sākuma pozīcijas: uzsvars ir izveidota uz ceļiem un apakšdelmiem, elkoņiem jābūt stingri zem pleciem, ceļi - zem gurniem, plaukstām vērstām uz iekšu.

uzdevums pats vingrinājums uzņemas kāpj kājas saliektas pie ceļa uz iegurni augstumā, tad kāja ir samazināts gandrīz līdz grīdai, bet tas nav likts.

iesācējiem , nav pietiekami daudz fizisko sagatavošanu var veikt 2-3 komplekti, katrs ar 4-8 reizes, pēc tam pēdas tiek mainīts. apmācītie sportisti var palielināt pieeju skaitu līdz 1, un katrā no tiem ir 12-24 lifti. Tad kājas mainās. Ja jūs vēlaties sasniegt rezultātu pēc iespējas ātrāk, jūs varat veikt šo uzdevumu ar apgrūtinošu .Lai to paveiktu, mazais hantelis krīt uz paklitainas kausiņas un pēc 2-3 komplektiem, ar 8-24 pacēlājiem, kājas mainās.

Šajā vingrinājumā, jebkurā sarežģītības pakāpi, ir svarīgi atcerēties, ka augšējā daļa rumpja un augšstilba jābūt vienā rindā.

Exercise ir nākamais sākuma pozīciju - vajadzētu stāvēt taisni, kājas novietotas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu, pleci atsaukta.

No šī valsts ražo seklos squats - saliekt kājas, un nepieciešamību virzīt atpakaļ, tā kā, ja Jums bija gatavojas sēdēt uz krēsla. Tālāk jums jāpārvieto ķermeņa augšdaļa uz priekšu. Tad mēs atgriešanās sākuma stāvoklī.Ir svarīgi atzīmēt, ka uz sēžamvietas, nesamazinājās zem ceļgala.

Lai sāktu šo vingrinājumu, jūs varat darīt, 2-3 komplekti, katrs ar 4-8 squats, vairāk "uzlabotas" sportisti var palielināt skaitu komplektos 3-4 reizes ar 12-24 pietupieniem.

Vingrinājumi, lai samazinātu apjomu sēžamvietas

1. sākt izmantot no sākotnējās pozīcijas - stāvēt taisni, kājas kopā, rokas atpūtu uz krēsla atzveltnes( krēsla aizmugurē jābūt tādā augstumā, ka jūs varētu paļauties uz viņas taisnām rokām).Pēc tam, mēs ejam līdzi pirkstiem viņa labo kāju, bet palielinot kreiso kāju uz maksimālo augstumu. Apturot šādā stāvoklī dažas sekundes, burtiski, iet uz leju, lai kāju uz savu labo kāju, un tikai pēc tam nomest kreisi. Pēc tam mēs mainām kāju.
   
   Šis vingrinājums tiek veikts 10 reizes ar maināmām kājām.
   
   
2. Izejas pozīcija - stāvēt ar kājām novietoti kopā, uzlika rokas aiz galvas tā, lai būtu atpūtušies galvu savās rokās saliktām, līkumi vairotos malā.Mēs liesās pa labi( rokas paliek tajā pašā pozīcijā), muskuļi muguras būtu tik intensīva. Mēs nevainojami atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Dariet to pašu ar nogāzēm pa kreisi.
   
   vingrinājums tiek atkārtots 10 reizes, pamīšus tieksmes dažādos virzienos.
   nav nepieciešams veikt nogāzes pārāk strauji, jo jūs riskējat bojājumu muguras muskuļiem.
   
   
3. Izejas pozīcija - guļot uz muguras, kājas kopā - rokas stiept paralēli pozīciju ķermeņa. Mēs veikt dziļu elpu, un tad paceļas strauji kreiso kāju un velciet jūsu labo roku - tas izskatās kā tad, ja jūs mēģināt sasniegt roku uz kājām zeķes. Mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā un mainīsim roku un kāju.
   
   Šis vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes katru kāju.
   Tas ļauj noņemt tauku nogulsnes uz gurniem.

Vingrinājumi, lai uzlabotu forma gūžas Maximus ir diezgan daudzveidīga, bet tas ir vērts atcerēties, ka, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir nepieciešams veikt tos kompleksā, kas būtu pareizi strādāt pie visiem muskuļiem. Tādā gadījumā, neaizmirstiet par pareizu elpošanu un drošību - pirms mācību treniņu dara, kas būtu visefektīvākā, lai sagatavotu savu ķermeni un klasēs.