Sporta uzturs

sistēmas jaudas sportisti ir nepieciešama profesionāla pieeja, tāpēc sporta dietarazrabatyvaetsya specializētajos pētniecības laboratorijās.

Sports un apmācība prasa persona ar lielu fizisko piepūli, un sagatavošanos galvenajām sacensībām arī lielu emocionālo stresu. Paturot to prātā, diēta sportists jābūt pilna, līdzsvarots un pilnībā papildināt savas enerģijas izmaksas.

būtība un noslēpumi sporta uzturs ^

principiem veselīga sporta uzturu, kas paredzēti, lai ierobežotu tauku uzņemšanu un palielināt to produktu skaits, kas satur šķiedrvielas.

Tomēr, tā sportistiem ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas, viņu uzturs ir veidota tādā veidā, ka organisms saņem pietiekami daudz kaloriju intensīvu treniņu un visas nepieciešamās uzturvielas, bet bez iegūstot liekā svara:

• skaits nepieciešamo kaloriju, ir ļoti individuāla un ir atkarīga no slodzes intensitātes, vecums, dzimums un sportista ķermenis.
• attiecība ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, ir arī atsevišķi. Standarta risinājums nozīmē šādu saistību: tauki - 20% olbaltumvielu - 30%, ogļhidrāti - 50%.Ar intensīvu slodzi šis uzturvielu līdzsvars ir ideāls.
• Slimming un muskuļu noteikt sportistiem nepieciešama olbaltumvielu diētu, ierobežotas ogļhidrātu uzņemšanu.
• ir obligāta atbilstības režīms pārtika, ne ēst pirms gulētiešanas, un izmantot līdz 3 litrus tīra ūdens dienā.
• lieto uztura bagātinātājus, vitamīnu kompleksus, un dažos gadījumos, īpaši sporta uzturs.
• Proteīna avotiem jābūt atšķirīgiem gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes avotiem.

Trūkumi sporta uzturs :

• diezgan dārga finansiāli, jo olbaltumvielu pārtika nenozīmē hotdogus, konservēti vai pusfabrikāti. Sulas, dārzeņi, augļi ir tikai svaigi, un visi produkti ir tikai dabiski un kvalitatīvi. Kaut arī šo punktu var attiecināt arī uz pliusiem.
• uzturs sportistiem ir piemērots tikai tiem cilvēkiem, kuriem sporta nodarbības ir kļuvuši par dzīves jēga. Attiecībā uz sportu, kas nav fani, šāda diēta pievienos tikai kilogramus.

Priekšrocības sporta uztura metodes:

• Sports uzturs programma ir viena no visvairāk "nonfasted", tas nav pievienots sajūta bada un cīņa ar apetīti.
• Ļauj patērēt lielu daudzumu pārtikas. Galvenais ir attīstīt ieradumu ēst nelielas porcijas.
• Pārtika ir ļoti bagāta ar barības vielām un ir līdzsvarota. Daudzi vitamīni un minerālvielas tiek patērēti. Viņa nekad radīs noārdīšanos organismā, jo trūkst barības vielu, piemēram, piemēram, mono-diēta vai zemu tauku saturu, ierobežot izmantot lielu skaitu produktu.
• Ļoti efektīva un droša veselībai.

sporta uzturs svara zudums: ēdienkarte 7 dienām ^

sporta programma svara zudums ir paredzēta nedēļu, ar vienu dienu jābūt izdalījumi pēc ieskatiem sportists. Par izkraušanai ideāli piemērots minerālūdens un jogurtu, kā alternatīvu var lietot dārzeņus, tvaicēti bez eļļas.

ņemot piemēram izvēlne ļauj pārslēgties produktus, tāpēc, ka tas nav tas pats, katru dienu, un nav garlaicīgi. Jāatzīmē, ka sporta uzturs vīriešiem nozīmē izmantošanu, kas nepieciešami, proteīna miltos pirms treniņa.

Brokastis

• Banānu 2 vai nesaldināti ābolu vai tasi jogurts.
• var ēst brokastis uz vistas 5 olbaltumvielu vai daļu auzu, vārīti ūdenī.

otrās brokastis

• puslitra piena vai kefīra.
• vai salātu svaigi burkāni un kāposti, vārīta gaļa( liesa -100 c.) 2 olu baltumus, 30g.rudzu maize. Tēja ar medu.
• vai 100 gr.vārīti brūnie rīsi, 2 vāveres, cepta vistas krūtiņa( 100 grami), jūras kāposti, nesaldināta kafija.
• vai griķu biezputra( 150 g.), Zivju tvaiks( 200 g.) Un tēja.

pusdienas

• dārzeņu salāti, svaigas dārzeņu salāti, 100 gr.vārīta liellopa gaļa, maize melna( 30 g.), dabiskā augļu sula( svaigi spiestas) pusi no stikla.
• vai dārzeņu sautējums( 200 gr.) Ar gaļu( 100 gr.), 2 gab.žāvēti aprikozes, 30 gr.tumša maize un tēja vai kafija.
• vai borshta liesa, tvaika zivis( 150 g.), Kāpostu salāti ar olīveļļu un citronu.

Snack

• Kā pēcpusdienas uzkodas un uzkodas fit apelsīni, āboli, greipfrūti un bumbieri.

vakariņas

• Hercules uz ūdens, dārzeņu salāti.
• vai zivs vai liesa gaļa, kas pagatavota ar tvaicētiem brokoļiem.
• vai dārzeņu sautējums un cepta vistas gaļa( 100 gr.).

Jaunas meitenes, kas intensīvi apmāca vai nodarbojas ar kultūrismu, iztērē enerģiju ne mazāk kā vīriešus.Šajā gadījumā sporta diēta meitenēm neatšķiras no vīriešu varianta.

Sievietes, kuras nodarbojas ar veselību un parastā svara uzturēšanu, nepieder pie sportistu kategorijas un, lai zaudētu svaru, tiem jāatbilst mazākai kaloriju barībai. Jāatzīmē, ka sieviešu sporta uzturs ir izstrādāts, ņemot vērā apmācības vecumu un intensitāti.

Diēta muskuļu masai ^

Sporta diēta muskuļu augšanai prasa sekojošus noteikumus:

• Uzturs ir bieža - tas veicinās muskuļu masas savākšanu. Maltītes var būt 5 vai 6.
• Priekšnosacījums - Nepārslogojiet gremošanas traktu. Un, ka pārtika ir labi pielīdzināta, 70% produktu vajadzētu palielināt kaloriju saturu. Fiber paātrina vielmaiņas procesus, tas nedrīkst būt lielāks par 30%, jo lielāks skaits neļaus pārtikai pilnībā sagremot.
• Ir nepieciešams ierobežot tauku patēriņu: tauki, sviestā, taukus gaļa, desiņas un līdzīgi produkti. Muskuļu augšanai šie produkti nav vajadzīgi, tādas kalorijas tiek uzglabātas tauku veikalos.
• Kompleksie ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijas un muskuļu augšanai.Ātri ogļhidrāti tiek tūlīt uzsūcas, cukurs asinīs lec, un glikoze ātri pārvēršas taukos.
• Pēc treniņa, muskuļi spēj ātrāk izmantot glikozi, tāpēc jūs varat ēst saldu.
• Sporta uzturs tauku dedzināšanai būs daudz efektīvāks, ja 70% no produktiem patērēs pirms 16:00.
• Pirms gulēšanas, labāk ir ēst olbaltumvielu pārtiku. Pirms treniņa - olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti. Pēc stundas pēc tās - sirsnīga maltīte. Tie ir sarežģīti ogļhidrāti, proteīni un saldumi( ātri ogļhidrāti).Ķermenis šajā laikā ir labi uzsūcas ar barības vielām, kas iet uz muskuļu atjaunošanu.
• Muskuļu masai optimālās proporcijas ir šādas: olbaltumvielas - 30%, ogļhidrāti - 60%, tauki -10%.
• Muskuļu masu pievieno, ja enerģija, kas ķermenim tiek piegādāta no pārtikas, pārsniedz tā patēriņu. Kaloriju saturu diētā var palielināt par 10% vai vairāk. Dažreiz, lai palielinātu svaru, tas tiek palielināts par 100%.
• Kaloriju saturs pakāpeniski palielinās, pievēršoties svara pieaugumam, līdz tiek pievienoti 800 grami. Ja skaitļi ir lielāki, ēdienreizes kaloriju saturs tiek samazināts.

Rezultāti, atsauksmes un ieteikumi ekspertiem par uztura sporta uzturs ^

Sporta diētas rezultāti ir iespaidīgi - pirmajās divās nedēļās tas aizņem līdz 6 kilogramiem tauku. Tomēr jāatzīmē, ka viss ir atkarīgs no tā, kādus rezultātus jums nepieciešams sasniegt. Ja jūs pārtraucat sportu un neierobežo taukus un ātrus ogļhidrātus, svars atgriezīsies atpakaļ.Sporta uzturs ir dzīvesveids, kas ir jāievēro visu laiku.

Pārskats par sporta diētu, protams, ar nosacījumu, ka tiek ievēroti visi normatīvie akti, ir tikai pozitīvi. Tas ir ļoti viegli panesams, ēdiens ir pareizs un līdzsvarots, tāpēc tas nevar kaitēt ķermenim. Turklāt sporta diētas programma ietver sliktu paradumu noraidīšanu un veicina aktīvu un veselīgu dzīvesveidu.

Ekspertu viedoklis par sporta uztura sistēmu ir vislabākais. Sporta entuziasti, ievērojot šo tehniku, sasniegtu vēlamos rezultātus.