Atsipalaidavimas nėštumo metu

Jei anksčiau niekada nesinaudojote atsipalaidavimo technika, nėštumas yra labiausiai tinkamas laikas jį išspręsti. Gebėjimas atsipalaiduoti padės jums išlaikyti sveiką nėštumo laikotarpį, susidoroti su gimdymu ir mėgautis kūdikiu po jo gimimo.

Nėštumas yra puikus laikas sužinoti, kaip paskirstyti laiką atsipalaidavimui savo tvarkaraštyje. Sukurkite įpročių, kuriuos turėsite laikytis. Ką reikėtų daryti šiandien? Kas gali laukti rytoj? Ir ką aš negaliu padaryti visai? Sužinokite, kaip pasakyti "ne", jei esate paprašytas daryti kažką, kas privers jus įtempti. Kiekvieną dieną planuojate šiek tiek laiko sau ir laiko savo partneriui. Negalima kaltinti pailsėti.

KAIP KVIETIMAS SU STRESU

Nemažai neramumų yra reikalinga gyvenime, tai skatina įveikti sunkumus ir susidoroti su bet kokiomis nedidelėmis krizėmis. Per mažas stresas reiškia, kad jūs vystote žemiau savo sugebėjimų, ir per daug gali dirginti, sukelti nuovargį ir sukelti ligas. Tai tikriausiai tinka jūsų vaikui, jei motina vystosi streso hormonų, kai jis vystosi gimdoje, tai paruošia jį gimdymui atsirandančią padermę.Tačiau jei tokios cheminės medžiagos nuolat yra jūsų kraujyje, tai gali rimtai paveikti vaiką.Gebėjimas gerai susitvarkyti su stresu padės padidinti kūno pasirengimą gimdymui.

Fizinio ir emocinio šoko periodas veikia visas kūno sistemas: kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, nervų, ekskreto, endokrininės ir, žinoma, reprodukcinės. Nėštumo perspektyva gali būti bauginanti ir nerimą kelianti, ir jūs galite patirti nenumatytų galvos skausmų, skrandžio ir raumenų skausmų, tai yra kūno signalai apie raumenų įtampą.Jei praleisite šiek tiek laiko, norėdami geriau pažinti savo kūną, galėsite sumažinti nuovargį nuo streso ir sukurti geresnę aplinką augančiam vaiko viduje. Atkreipkite dėmesį nuo kasdieninio šurmulio ir atlikite pratimus "Dešimt žingsnių, norint sušvelninti stresą".Jie padės jums geriau suvokti jūsų raumenų būklę: kai jie yra įtempti ir kai jie yra tikrai atsipalaidavę.

Sužinokite, kaip kvėpuoti

. Galite nežinoti, kiek vietos yra plaučiuose organizme. Plaučių audinys praeina nuo audinių iki diafragmos. Jei kvėpavimui naudojama tik dalis

plaučių talpų, tu nekreipia dėmesio į savo kūną ir ypač į smegenis. Didžiausias deguonies kiekis reikalingas, kitaip jūs pastebėsite, kad organizmo ištekliams sumažinti stresą sumažėja.

Paimkite šiek tiek laiko, kad nustatytumėte, ar gerai kvėpuojate. Sėdi ir padėkite rankas į skrandį.Įkvėpus, jūs turėtumėte pajusti, kaip skrandis plečiasi į plaučius įkvėpusį orą, o kai išsiplėtus, jis turi būti "išvarytas".Daugelis žmonių įkvepia pilvą.

Atlaisvinti pečiai reiškia laisvą kvėpavimą.Pabandykite įtempti pečius, pakeldami juos ausims. Atkreipkite dėmesį, kaip įtemptas jūsų kvėpavimas;Pernelyg žemas ar nuleistas pečių rezultatas toks pat. Kai pečiai atsipalaiduoja, lengva kvėpuoti.

Sukurkite įprotį visą dieną reguliariai tikrinti pečių padėtį, ypač jei manote, kad esate įtemptas. Nukelkite rankas laisvai ir lėtai sukite pečius atgal ir į priekį, kad įsitikintumėte, jog jie atsipalaidavę ir tinkamai kvėpuoti.

Nuolat kova su stresu

Jei jaučiate stresą, naudokite šią užduotį, kad galėtumėte greitai atsipalaiduoti. Giliai kvėpuoti. Kai plaučiai užpildyti oru, lėtai iškvėpkite per burną, kad įkvėptumėte įtampą nuo viršutinės kūno iki pėdų.Kai išlaisvinami plaučiai, vėl įkvėpkite. Tada iškvėpkite lėtai, atpalaiduokite kaktą, žandikaulius, pečius, rankas, pilvą ir kojas. Išsiplėtimas neša jūsų kūno stresą.Jei tam tikru metu jaučiatės įtampa, prisiminkite, kad reikia lėtai išsiveržti.

Dienos metu 20 minučių atsipalaiduoti.

1 Įjunkite autoatsakiklis, artimosios šviesos, sėdėti patogioje kėdėje ar atsigulti( po ketvirto mėnesio neturi gulėti ant nugaros, bando gulėti ant šono, teikiant paramą pilvo trinkelėmis).

2 Padarykite keletą minučių, kad jaustumėtės ir ramiai.

3 Paskleiskite pirštus ir pajusite įtampą.Leiskite pirštus atpalaiduoti lėtai, šiek tiek maišydami.

4 Užsukite kelius ir šlaunų raumenis, pajaukite įtampą.Laikykite jį keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite,

, leidžiančią klubams šiek tiek pasiskirstyti.

5 Priveržkite pilvo raumenis, tarsi hugging savo vaiką.Atsipalaiduokite, suteikite vaikui kuo daugiau vietos pačiame viduje.

6 Išspauskite pirštus į kumščius, nustatyti, ir tada tegul jo pirštai lėtai unclenched.

7 Ištraukite pečius ant ausų, tada nuleiskite juos. Nulenk peiliukus, leisk jiems vėl nusileisti. Jūs turite jaustis atsipalaidavęs ir lengvas.

8 Pokorchite susiduria taip, kad jie dalyvavo visas veido raumenis( nesijaudinkite, niekas matys ją).Atsipalaiduokite taip, kad veidas nebūtų išreikštas. Gurkšnis turi būti minkštas, šiek tiek ajar.

9 Keletas minučių klausykitės savo kūno, jausitės atsipalaidavę.Gilus kvėpavimo metu atsipalaidavusiam kūnui vaikas galės mėgautis deguonimi.

10 baigsite daryti, žiovulys, ruožas, švelniai susėsti ir būti pasirengę vykdyti savo verslą.

RELAXAČNÍ masažu

nėštumo masažas yra puikus būdas padėti atsipalaiduoti, nes ji stimuliuoja endorfinų gamybą - natūralus raminantis - tai sukurs jums geros sveikatos jausmą.Be to, masažas turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir šalinimo sistemas, kurių kiekvienas nėštumo metu įtakoja individualios streso.

Nors masažas yra daugiausia saugus, gerai patikrintų gydytojas, prieš žiūrint iš bet kokios rūšies masažo kursą, ir visada informuoti masažuotojas esate nėščia. Per pirmąjį trimestrą vengti masažuoti pilvą ir nugarą.Ir jei kai kurie gudrybės sukelia nemalonus pojūčius, nedelsdami pasakykite masažuotojui.

puiki idėja, kai asmuo, kuris ketina dalyvauti savo gimimo, leis Jums masažą nėštumo metu, taip, kad jis( ji) supranta( a) kokia dalis jūsų kūno yra ypač jautrūs stresui ir masažas juos atpalaiduoja.Žemiau yra keletas paprastų masažo būdų.Keletas patarimų masažo terapei:

♦ Pabandykite atsipalaiduoti.

♦ Pasakykite man, kada ketinate pradėti masažą.

♦ Judėjimas turi būti kietas, ritmine ir lėtas.

♦ Paklauskite savo nėščios moterys, ar komfortą ir tempą jai patogu.

♦ Pabandykite pajausti moters kūną, jo signalus. Ar jaučiate, kai ji yra įtempta ir kas jai padeda atsipalaiduoti?

♦ Pasakykite man, kada ketinate baigti masažą.

Svarbu išbandyti įvairius masažo būdus ir pasiimti tokius judesius, kurie padės atsipalaiduoti. Tačiau atminkite, kad nesvarbu, kokio tipo masažo pasirinksite per bereMassazh gali pašalinti tam tikrą diskomfortą, kuris atsiranda nėštumo metu, ir padėti partneriui sužinoti savo kūną iki gimimo. Kiekvienam masažo tipui praleiskite bent dešimt minučių.

Atgalinis masažas. Klauptis ant lovos arba ant grindų, atiduoti save pagal didelių pagalvių, kad galva ir skrandis buvo patogiau. Padėkite pagalvę tarp veršelių ir po sėdmenis, kad kraunate kraują ir limfą.

Pateikimas savo kairę ranką ant jo kairiojo peties masažuojamas, masažuotojas tvirtai bakstelėję dešinėje pusėje savo stuburo, žemyn nuo pečių iki sėdmenų.Prieš pašalinti kairiąją ranką, terapeutas kelia dešinę ranką ant dešiniojo peties, o kairė ranka masažuoja nugarą kairėje stuburo.

Tada jis toliau keičia rankas ir masina abiejų jo nugaros dalis. Pasakykite masažuotojui, kai jūsų judesių jėga bus jums malonu.

Kitas nykščiai atlikti sukamaisiais judesiais į įdubų iš abiejų stuburo pusių, palaipsniui nuo slankstelio į slankstelio iki galo. Apatinės nugaros reikėtų didesnius apskritimus, o juda savo rankas ir šlaunis.

Kokie aliejai saugūs naudoti

Eteriniai aliejai gali sukurti skanus skonių su masažu, o kai kurie iš jų yra manoma, kad naudingų savybių, pavyzdžiui, sumažinti galvos skausmą ir padėti kovoti su nemiga. Tačiau tuos aliejus turėtų būti naudojamas tik masažui, jei juos rekomenduoja kvalifikuotas aromaterapistas. Kai kurie ekspertai yra ne bet eterinių aliejų vartojimą nėštumo metu, be to, daugelis ekspertų sutinka, kad kai kurie aliejai tikrai turėtų vengti - Clara-Bernadotte šalavijas, rozmarinas, pipirmėčių ir mėtų Marsh.

Aliejus, naudojamas kaip pagrindas, pavyzdžiui, migdolų ar alyvuogių, visuomet yra saugus;Tai leidžia masažuotojo rankoms sklandžiai slinkti virš odos paviršiaus. Masažuotojas turi sumažėti šiek tiek aliejaus sulankstyti valtį ir palmių sušilti jį maždaug minutę, kol ją prispaudus prie kūno. Jis turėtų būti išdėstytas taip, kad jis galėtų padaryti masažą be lenkimo ar lenkimo. Svarbu, kad terapeutas procedūros metu nebuvo įtempta, nes kitaip tai įtampa per savo rankas bus perduota jums ir jūsų vaikui.

rasti ramybę per meditaciją

nėštumo metu, moteris yra padidėjusio jautrumo psichologinės būklės. Jūs galite pasirodyti, kad atsitrenkė iš naujienų, kad kitu metu nebūtų jokių reakcijų.Galite būti labai susirūpinę dėl sezono ir orų pasikeitimo. Kai namuose daiktų, galbūt nuo vaikystės, gali įgyti reikšmę, ir perėjimas prie Motinystė jums prisiminimus potvynių atgal. Jūs pradėsite labai nerimauti dėl savo kūno ir pokyčių, vyksiančių joje. Meditacija leidžia jums sutelkti dėmesį į savo mintis ir jausmus gali padėti jums gauti maksimalią naudą iš šio savianalizės ir pasiekti bendro atsipalaidavimo būseną.

Pėdų masažas. Daugelis moterų patinka, jei per muštynes ​​jie masažuoja pėdą, todėl yra gera idėja anksto praktika.

Sėdėkite ant kėdės, traukite vieną koją ir padėkite ant klozos pagalvę.Partneriui, kuris masažins jus, tu turi keliauti prieš jus. Padėkite jo koją rankoje, ne spaudžiant ją;kita vertus, partneris atliks stulbinant judesius nuo krūtinės iki kojų.Rekomenduojama šį veiksmą lėtai pakartoti kelis minutes.

Tada jūsų partneris turėtų būti kelis kartus promassirovat plotas tarp pirštų, traukti juos į priekį ir aukštyn, laikydami koją už kelio ant pagalvės, ir maži apvalūs judesiai nykščiais vaikščioti pėsčiomis. Nepaisant to, kad šie judesiai bus gana sunkūs, jie neturėtų sukelti nepatogumų.

Tada švelniai kėlimo savo kojos kulkšnį, partneris vėl atlikti glostydama judesį nuo kulkšnies iki pirštų.Tada visa procedūra pakartojama kitai pusei.

Tačiau, jei jaučiatės visiškai prislėgtas ir jei buvo gydytas nuo depresijos, tai geriau, kad būtų išvengta meditacija. Tai gali sukelti psichines kančias, jei jūsų gyvenimo ir gyvenimo perspektyvos yra nesubalansuotos.

Meditacijos negalima išmokti vienoje pamokoje, tai turėtų būti praktikuojama reguliariai. Tačiau yra dviejų paprastų būdų, kaip sutelkti dėmesį: naudojant mantras ir vizualizaciją.Pabandykite juos pakaitomis. Kai jūsų smegenys išmoko nusiraminti per mantrų, jūs surasite, kad vizualizacija leidžia plačiau valdyti mintis ir jausmus.

meditacija naudojant mantras

Rasti ramioje kambarį, kur jums bus ne kištis su ryškios šviesos ar staigaus triukšmo. Atsisėsskite ir pradėkite medituoti, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, kad suteiktumėte galimybę atpalaiduoti visą kūną.Pakartokite, kol pasieksite pilną atsipalaidavimą.

savo mantrą turėtų būti žodis, kuris gali sutapti su kvėpavimo procesą, pavyzdžiui, "vaikų" arba "atostogų".Kai įkvepiate, protiškai pasakykite sau "de", o kai iškvėpiate - "tee".Arba įkvėpus - "iš", išsiudindamas "kvėpuojant".Arba tiesiog palaikykite savo kvėpavimą išlaikydami savo kvėpavimą.

Sutelkite dėmesį tik į pasikartojančius žodžius. Jei smegenys išsiblaškys, švelniai grįžkite į pasirinktą mantrą.Tęskite mantros giedojimą, kad ji pakeistų visas kitas mintis.Įgyjant patirties, savo protui atsiras pakankamai erdvės, kurioje galėsite atpažinti save ir būti suderintai su savimi.

Vaiko vizualizacija

Meditacija yra puikus būdas išvalyti sutrikusias mintis, vizualizavimo pamokos išmokys jus galimybę koncentruotis, o tai yra naudinga įgūdžiai pristatymui. Stenkitės atlikti pratimą, susitelkiant ties žvakių liepsna. Toliau nurodytose klasėse pasirinkite kitus dalykus, kurie yra ypač svarbūs, pavyzdžiui, žaislai, ką pirko savo vaikui, daiktus, susijusius su jūsų vaikystėmis, arba nuotraukas žmonių, kurie atliko svarbų vaidmenį jūsų gyvenime.

Sėdėkite patogioje kėdėje. Užmaukite uždegtą žvakę priešais save ir pasukite akis į liepsną.Koncentruokite į tai išvaizdą.Jūs pamatysite skirtingas liepsnos spalvas, jo šviesos intensyvumo svyravimus: išilgai išorinio ugnies krašto mirksi raudona karšta baltoji vidurinė iki geltona ir oranžinė.Kai akys pavargsta, uždarykite juos, protiškai toliau žvelgdami į žvakę.Įdėkite savo vaiko liepsnos vidurio, apsuptos šviesos, ir leisk jam perkelti savo mintis.